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Salud y nutrición

La pirámide nutricional. La sigues?

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Buenas! Hoy hablaré de la pirámide nutricional. Muchos consideran que al seguir una alimentación vegana se corre el riesgo de sufrir deficiencias. Sin embargo, seguir una dieta omnívora no asegura lo contrario. Lo importante es informarse para saber qué queremos comer y porqué.

Esta entrada está motivada por lo mucho que me sorprende el menú de la cantina de mi trabajo. Y no desde el punto de vista de una vegetariana, sino simplemente desde el punto de vista de alguien que quiere seguir una dieta saludable, basándome en la pirámide alimenticia contenida en las nuevas Guías Alimentarias para la Población Española que ha elaborado la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).

piramide alimentaria

Esta pirámide recomienda:

  • Hidratos de carbono: son la base de la pirámide, deben representar alrededor del 60% de las calorías que tomamos. En esta categoría encontramos pan, pasta, arroz, harinas, legumbres tiernas… Y mejor en su versión integral.
  •  Frutas y verduras: es lo segundo más importante. Recomiendan unas 3-4 frutas al día y 2-3 verduras al día. (Por cierto, las frutas y verduras también son mayoritariamente carbohidratos, así que las dos primeras filas de la columna son carbohidratos, nuestra fuente de energía para que funcione nuestro cuerpo y cerebro)
  • Lácteos y pescados o carnes blancas: se recomienda tomar lácteos 2-3 veces al día semi-desnatados o bajos en grasa (No puedo evitar comentar que el matiz de que sean semi-desnatados, es decir, modificar la leche en su estado natural para quitarle grasas es un buen indicio para llegar a la conclusión de que los lácteos no están pensados para nosotros sino para los terneros que tienen que engordar rápidamente, os dejo este post para más información). Y pescado de temporada o carnes blancas (pollo, pavo, conejo) 1-3 veces al día.

Fuera de lo recomendad:

  • Carnes rojas y procesados: para consumo ocasional, opcional o moderado. Está fuera de lo recomendado. Es decir, la pirámide considera que no es necesario comer esto, es más, la carne roja y sobretodo la procesada es cancerígena según la OMS. Entiendo que lo ponen porque si se consume con poca frecuencia el cuerpo es capaz de procesarlo y no nos causa daños notables.
  • Suplementos nutricionales: también opcionales porque si seguimos una buena alimentación no son necesarios.

Menú semanal en mi Trabajo

Pues bien, la comida que sirven en mi empresa no es de catering, la cocinan en la empresa. En principio es un punto positivo, pero vamos a analizar el menú de esta semana:

dieta sana

A primera vista parece un menú variado y típico. Pero vamos a analizarlo:

CARBOHIDRATOS

Empecemos por buscar los carbohidratos, preferentemente integrales que deben componer la base de nuestra alimentación, lo marco en amarillo:

dieta saludable

“Para clasificarlos tendré en cuenta lo mayoritario en el plato. Si son macarrones con queso de cabra lo pondré en carbohidratos, no en lácteos. Y si es bacalao con sanfaina lo pondré en pescado no en verdura.”

Como podemos ver es mucho más escaso de lo que sería deseable. Pero además, si analizamos qué tipo de carbohidratos son vemos:

  • Lunes: macarrones: son de harina refinada (no integral) cocinados con queso de cabra.
  • Jueves: paella marinera: hay arroz blanco (no integral) cocinado con abundante aceite y pescado.
  • Viernes: sopa de Galets: es un tipo de pasta hecho con harina refinada también. El caldo seguro que es o de pescado o de pollo.

Estos son todos los carbohidratos. De un total de 27 platos preparados a la semana, solo 3 contienen carbohidratos! Impresionante.

CARNE ROJA Y PROCESADOS

Ahora vamos al otro extremo, los productos que son opcionales, y en caso de optar por tomarlos mejor que sea ocasional (no especifican que significa esto). Los marco en rojo:

menu semanal

  • Lunes: Butifarra con ali oli: carne roja procesada
  • Lunes: Sopa con albondigas: carne roja
  • Martes: Pinchos de cerdo al horno: carne roja
  • Martes: Lasaña de carne: carne roja
  • Miércoles: Callos a la madrileña: carne roja
  • Jueves: Galtas al vino tinto: carne roja

El doble de platos de carne roja que de carbohidratos! Son 6 de los 27 platos semanales.

FRUTAS Y VERDURAS

Veamos las verduras, lo marco en verde:

menu semanal

Bueno, tenemos un plato de verduras al día. Teniendo en cuenta que es el segundo nivel de la pirámide, se queda un poco corto. Son 5 platos de 27.

LÁCTEOS, PESCADOS Y CARNES BLANCAS

Finalmente los pescados y carnes blancas, el último nivel dentro de la pirámide de lo recomendado, es decir, lo que tendría que venir a complementar los carbohidratos y la verdura. Lo marco en naranja:

menu comida

  • Lunes: Calamares a la romana: pescado pero frito, no saludable
  • Lunes: Pechuga de pollo a la plancha
  • Martes: Brocheta de pavo
  • Martes: Salmón a la plancha
  • Martes: Pinchos de cerdo al horno
  • Miércoles: Lomo empanado: está rebozado y por tanto con mucho aceite
  • Miércoles: Bacalao con sanfaina
  • Miércoles: Revuelto de setas y gambas
  • Jueves: Huevos rellenos
  • Jueves: Lomo a la pimienta verde
  • Jueves: Lenguadina
  • Viernes: Cordon Blue de pavo
  • Viernes: Caballa fresca con ajo y perejil

Increíble, hay entre dos y tres platos diarios de lo que se supone que es menos predominante de la pirámide de lo recomendado. Son 13 platos de 27.

EN RESUMEN

  • Carbohidratos: 3/27 (11%)
  • Verduras: 5/27 (18%)
  • Lácteos y pescados o carnes blancas: 13/27 (48%)
  • Carnes rojas y procesados: 6/27 (23%)

dieta equilibrada

Parece que han pintado la pirámide del revés. Lo que menos abundan son los carbohidratos, después hay la misma cantidad de verduras y lo que no se recomienda comer (carnes rojas y procesados) y finalmente lo más abundante son los lácteos y pescados o carnes blancas.

O visto de otra manera: 18/27 platos son de origen animal y 9/27 vegetal (sin tener en cuenta que muchos de estos contienen leche y queso).

Como vegetariana me parece indignante pero como omnívora también. Esta es la idea de una dieta variada que la gente defiende?

La moda de las dietas proteicas

Luego miras los tuppers de la gente que no quiere comer en la cantina porque no es saludable o por temas económicos y también sorprende. Parece que con la moda de la proteína la gente piensa que la base de la pirámide es el pescado y las carnes blancas, luego un poquito de verdura porque todo el mundo sabe que hay que comer verdura, pero que pasa con los carbohidratos? Nuestra base! No se los ve mucho…

RETO

Da igual si eres vegetariano o no, te invito a hacer el mismo ejercicio que yo y analizar lo que comes durante una semana o tus compañeros y ver si se acerca a lo recomendado mundialmente. Deja un comentario con tus conclusiones 🙂 !

Personalmente no estoy de acuerdo con ésta pirámide, creo que es un intento de recomendar una dieta saludable sin perjudicar a los intereses de la industria alimentaria. Os dejo la pirámide que yo sigo, la Pirámide vegana!

 

 

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Belleza y hogar

Productos químicos que usamos a diario

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Hace tiempo que quería escribir sobre este tema y por fin encuentro un momento. Para mí, la salud es fundamental, sin salud no puedes disfrutar plenamente de la vida. Hay muchos factores que influyen, uno muy importante son las sustancias que entran en nuestro cuerpo a través de la alimentación (de lo que siempre hablo en mi blog), pero igual de importantes son las que entran del exterior a través de la piel.

Cual es el problema?

Estamos a diario usando productos con listas de sustancias que no conocemos, igual que pasa con la comida procesada. Estamos en contacto constante con la ropa, los muebles, los productos de limpieza, la cosmética, etc. Y se usan sustancias que se sabe que son perjudiciales pero no se sabe hasta qué punto.

Gracias al poder que las grandes firmas cosméticas ejercen sobre los organismos reguladores, algunos productos que utilizamos con mucha frecuencia contienen ingredientes tóxicos que están permitidos por considerarse “dosis seguras”. Pero no hay ningún estudio que nos garantice que la suma de todas esas dosis “seguras” de productos tóxicos a las que nos exponemos cada día, no causan ningún trastorno en el organismo humano.

En cambio, sí son muchos los estudios y las voces de profesionales que denuncian el impacto en nuestra salud de esas sustancias o ingredientes tóxicos, como los parabenos, la parafina, los ftalatos, el fromaldehido o el PEG.

Fuentes de información

Hoy he visto un documental que lo explica muy bien: “The Human Experiment“. Cuenta como las sustancias se asume que no son peligrosas hasta que no se demuestra lo contrario y como los lobbies de presión influyen en los estudios y los políticos. También muestra casos reales de afectados.

 

 

Hay webs con extensa información sobre el tema, os dejo un par por si queréis profundizar en el tema: vidanaturalia.com y hogarsintoxicos.org. Os hago un resumen muy resumido 🙂

(Justo hoy he visto que se ha publicado un estudio donde se demuestra que los pesticidas a dosis bajas por separado no perjudican a las abejas (las cuales están desapareciendo), sin embargo si combinamos dos tipos de pesticidas sí que tiene un efecto muy negativo.)

Actualmente es imposible controlar las sustancias con las que estamos en contacto y no vale la pena obsesionarse. Pero sí que podemos minimizarlo eligiendo comprar productos más respetuosos con nuestra salud y también el planeta. Cada vez hay más opciones en los supermercados que nos son de fácil acceso.

Pequeñas soluciones

Os cuento los pequeños cambios que yo he ido haciendo:

  1. Al comprar los productos de limpieza del hogar podemos elegir la marca Frosch, una marca Alemana de productos de limpieza ecológicos y veganos a un precio muy razonable.productos veganos
  2. El champú y acondicionador del pelo los compro online desde hace años de la marca Desert Essence. Lo podéis comprar en Amazon o yo lo compro en la web Iherb que sale más barato. Si usáis el códigoVJR648 al comprar, os hacen un 5% de descuento.
  3. En vez de comprar espuma de pelo o laca, hago mi propio gel de pelo con semillas de lino.
  4. En cuanto a cosmética, hay muchas marcas veganas y muy económicas de buena calidad. También las suelo comprar en Iherb, por ejemplo marcas como: E.L.F, Now Foods, Lily Lolo…

Simplemente elegir comprar un producto y no otro nos da el poder de decidir qué productos ofrecen las empresas. Si ven que hay demanda de productos éticos, harán más. Al final lo que quieren es ganar dinero. Esto ya está ocurriendo y lo podemos ver en los supermercados donde la oferta de productos ecológicos está aumentando mucho. No nos cuesta mucho esfuerzo y tenemos un impacto positivo.

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Recetas

Receta Helado Vegano de Oreo o Frambuesa

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Este año está haciendo un calor insoportable así que ya es hora de comer helados! Os traigo un par de opciones mas o menos sanas y muy fáciles de preparar. Solo necesitamos unos moldes de helado, estos los compré en amazon y los ingredientes que comentaré a continuación.

La base del helado es un yogur vegetal. Podéis escoger el sabor que más os guste, yo he elegido vainilla ya que queda bien tanto mezclado con oreos como con frambuesa.

Yogur vegetal

Los yogures vegetales son un buen complemento a nuestra dieta. Es genial como postre si necesitamos acabar con algo dulce o como merienda o tentempié.

Los yogures nos proporcionan vitaminas, proteínas (sobretodo los de soja) y minerales. Son de más fácil digestión y absorción que los de leche de vaca (al no llevar grasas de origen animal), contienen hasta tres veces más hierro que los yogures tradicionales y no tienen colesterol. Puedes mirar el post donde hablo sobre la leche animal para los humanos.

El inconveniente que podríamos encontrar es que los yogures vegetales (además del alto contenido en azúcar de algunos sabores) es el bajo aporte de calcio frente a un yogur de leche de vaca. Sin embargo no tenemos porqué preocuparnos, podemos obtenemos el calcio de otras fuentes vegetales.

Oreos

Las Oreos son un ejemplo de un producto que es vegano por casualidad. Hay muchos productos procesados que son de origen vegetal y nunca lo imaginaríamos. Por ejemplo las galletas “Chips Ahoy” no son veganas, en cambio la variedad XXL sí que lo son. Las galletas Digestive también. Muchos cereales. Los Choco Flakes, etc. Solo hay que mirar la lista de ingredientes para identificarlos.

No estoy recomendado el consumo de estos productos ya que los alimentos deberían cumplir la función de nutrirnos y darnos salud. Sin embargo estos alimentos procesados contienen mucho azúcar, aceites, conservantes y otros ingredientes que no nos benefician en nada, al contrario. Pero se pueden consumir de vez en cuando si llevamos una dieta saludable la mayor parte del tiempo.

Frambuesas

Consumir este alimento sí que nos beneficia! Las frambuesas son muy ricas en vitamina C, una vitamina con una importantísima actividad antioxidante, que ayuda a la hora de prevenir la aparición del cáncer. También resulta útil para prevenir las enfermedades cardiovasculares y tiene una importante actividad antiinflamatoria

Cuando quiero un tentempié en el supermercado muchas veces compro una cajita de frutos rojos en vez de cualquier producto procesado y me lo como entero! Es bajo en calorías, delicioso y casi una medicina para el cuerpo!

Ingredientes:

Helado de Oreos:

  • Yogur vegetal de vainilla
  • 2 galletas oreo (o cualquier galleta que os guste)

Helado de Frambuesa:

  • Yogur vegetal de vainilla
  • 6 Frambuesas aproximadamente (depende del tamaño del molde). Cualquier fruta sirve.

Preparación:

Mezclar los dos ingredientes e introducirlo en un molde. Cerrarlo y guardarlo en el congelador un mínimo de 3 horas o hasta que esté solido. Aguantan muchos días hechos. Suelo hacer bastantes y así en cualquier momento puedo tener un tentempié refrescante.

A refrescarse! 🙂

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Recetas

Receta Postre Mousse Chocolate Vegano – Alto en proteína

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Este mousse de chocolate os va a encantar! Por un lado de sabor y textura es espectacular, recuerda a la típica trufa de toda la vida. Y por el otro lado es un postre bajo en grasas, sin colesterol y con un alto contenido de proteínas y calcio. Por lo tanto es perfecto para darnos un capricho y disfrutar sanamente.

Con esta receta prefiero que la gente primero pruebe el postre y luego ya contaré los ingredientes, ya que sino parece difícil que pueda estar tan bueno. Pero en este caso no podrá ser así… Espero que pongáis confianza y lo probéis.

El ingrediente principal es el tofu. Tiene que ser “silken tofu” o tofu blando. He encontrado en supermercados y en tiendas dietéticas o veganas.

Qué es el tofu?

El tofu es un derivado de la soja, resultado de moler y cuajar las habas de soja. La soja es una legumbre, y como tal, nos aporta mucha proteína.

A su vez también es una excelente fuente de calcio. Es de los pocos alimentos que nos aportan tanta proteína y calcio a la vez.

mousse chocolate vegano postre

Ingredientes

  • 700g de tofu blando o “silken tofu”
  • 200g de chocolate negro en tabletas
  • 160g de sirope de arce, agave o cualquier endulzante líquido
  • Raspadura de 1/2 limón
  • 2 cucharaditas de vainilla
  • 1 pizca de sal

Preparación

Triturar durante unos 2 minutos el tofu junto con el sirope, la raspadura de limón, la vainilla y la sal. Pasado ese tiempo debemos obtener una textura muy cremosa. En este punto ya dan ganas de comérselo.

Fundimos el chocolate negro al baño Maria o simplemente con el microondas removiendo y vigilando que no se nos queme.

Añadimos el chocolate a la masa de tofu y acabamos de mezclar.

Servimos en vasitos individuales, decoramos al gusto y lo guardamos en el frigorífico hasta el momento de servirlo.

Para la decoración recomiendo añadir alguna fruta refrescante, por ejemplo frutos rojo, para crear contraste con el mousse. A disfrutar!

mousse chocolate vegano postre

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Recetas

Pastel de Fresa Raw Vegano | Tarta helada

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Estamos en época de fresas, así que es el momento de usarlas en nuestras recetas! Por eso os traigo la receta de una tarta de fresa crudivegana, es decir que no necesita cocción. Al ser congelada es perfecta para el buen tiempo que ya llega con la primavera!

Todos los ingredientes son baratos y fáciles de encontrar en un supermercado. El aceite de coco lo he encontrado en el Aldi. En caso de no encontrarlo, al ser una receta congelada se podría sustituir por aceite de girasol u otro con un sabor suave.

Base del pastel

La base está hecha con galletas. Cualquier marca servirá. Yo he usado galletas de avena, pero podéis experimentar con otros sabores!

Al mezclar las galletas trituradas con aceite de coco, obtenemos muy fácil y rápidamente una base crujiente y sabrosa. Se puede usar para todo tipo de pasteles y no necesita ser congelada. El aceite de coco se solidifica al estar en el frigorífico. Sin embargo esta tarta es helada y no hacemos uso de esta propiedad. En la receta de Pastel de Chocolate si que obtenemos un pastel sólido solo enfriándolo en el frigorífico, no hace falta congelar.

receta pastel fresa vegano

Fresas

Las fresas a parte de estar deliciosas y tener un color precioso, nos aportan vitamina C y antioxidantes, perfectos para combatir el envejecimiento. También tienen la propiedad de ser depurativas y antiinflamatorias ya que contienen hierro, vitamina B6, ácido fólico y magnesio.

Anacardos

Para esta receta se necesitan anacardos sin sal. En caso de no encontrar, ponerlos en remojo varias horas para eliminarla y también servirá.

Los anacardos, como todos los frutos secos, nos aportan aceites esenciales (grasas saludables), así como proteínas, minerales (magnesio, potasio, fósforo…) y vitaminas (E, ácido fólico…).

Así que ya veis que este pastel a parte de ser muy bonito y rico, nutricionalmente no está nada mal! Es genial comer postres ricos sin remordimientos, sabiendo que estamos cuidando al cuerpo 🙂

Ingredientes:

receta pastel fresa vegano

Las medidas que doy son para un molde pequeño de 12cm de diámetro. En caso de tener un molde más grande, aumentar las medidas proporcionalmente. También decir que conviene tener un molde desmoldable (que se separe la base de los lados) o de silicona.

Para la base:

  • 8 galletas (unos 100 gramos)
  • 2 cucharas soperas de aceite de coco (u otro aceite de sabor suave como el aceite de girasol)

Para la capa de fresa:

  • 1 vaso de anacardos
  • 2 vasos de fresas troceadas
  • 3 cucharas soperas de sirope de agave (o cualquier endulzante líquido)
  • 1 cuchara de zumo de limón

Preparación

Para la base, trituramos las galletas y el aceite. Introducimos la mezcla en en el molde y lo aplanamos bien. Reservamos en la nevera.

Para la capa de fresa necesitamos haber tenido los anacardos en remojo durante la noche o unas 6 horas. Este ingrediente dará cremosidad al pastel. Preferiblemente trituramos primero los anacardos hasta conseguir una crema. Luego añadimos las fresas, el sirope y el zumo de limón. Acabamos de triturar.

Añadimos la crema de fresa encima de la base de galleta y introducimos el molde cubierto con film en el congelador durante un mínimo de 4 horas.

Para decorar se puede derretir chocolate negro y esparcirlo encima de un papel de horno haciendo el dibujo que queramos. Luego enrollamos el papel y lo guardamos en el frigorífico.

receta vegana fresa tarta

Cuando la tarta esté congelada podemos decorarla con fresas frescas y el chocolate.

Para servir mejor dejarla fuera del congelador durante 30 minutos. Listo para refrescarnos!

On esta receta participo en el reto de la fresa de facilisimo!

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Salud y nutrición

Como obtener Vitamina B12 – Fuentes fiables

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En la entrada “Vitamina B12” explico el origen  bacteriano de esta vitamina y porqué creo que está justificado y es normal que los vegetarianos tomen suplementos de B12, al igual que la mayoría de la población (que los toma sin ser consciente).

También decir que conozco vegetarianos que no toman suplementos y nunca han tenido problemas. Pero personalmente prefiero evitar riesgos y asegurarme de tomar la cantidad recomendada. También estoy tranquila ya que una sobredosis de B12 no es posible, se eliminaría el exceso por la orina (con otros suplementos SI existe el riesgo de intoxicación).

Lo que cuento a continuación es lo que he podido ir leyendo. Lo resumo aquí para que cada uno pueda tener una idea amplia de las opciones que existen, pero es importante que quede claro que no soy especialista y siempre es recomendable comentarlo con un médico.

Alimentos enriquecidos con B12

Los cereales del desayuno y otros productos procesados contienen suplemento de B12 junto con otras vitaminas y minerales. En el producto indica el porcentaje de vitamina B12 que representa una ración, por ejemplo de 100g. Si decides suplementar de este modo deberías asegurarte de comer suficiente cantidad de estos productos para alcanzar la dosis necesaria diaria.

cereales

Personalmente esta opción no creo que sea la más apropiada ya que tenemos que preocuparnos de comer suficiente cantidad de estos alimentos que en general son procesados, y por lo tanto, contienen grandes cantidades de azúcar, conservantes e ingredientes con nombres que no conocemos. Opino que es más saludable comer los alimentos en su forma original (whole foods).

Otra opción, según mi opinión más fácil de controlar, es tomar “Levadura nutricional” (Levadura nutricional). Es una levadura desactivada con calor que se ha cultivado en azúcar de caña o remolacha. Aporta varias vitaminas del grupo B (incluyendo la B12), acido fólico y otros minerales. Además es buena fuente de proteína completa. Nota: no todas las levaduras nutricionales aportan vitamina B12, comprobarlo antes de comprarlo!

De este modo, tomando un par de cucharadas soperas al día de levadura obtenemos suficiente B12. Es una opción con la que podemos asegurarnos fácilmente de tomar suficiente B12 sin la necesidad de consumir pastillas, que psicológicamente parece que sea más artificial. A mi me gusta su sabor y se puede añadir en casi todos los platos (ensaladas, pasta, etc.)

nutritional yeast

Pastillas sublinguales

Con esta opción puedes despreocuparte de obtener suficiente B12 a partir de la alimentación, solo debes acordarte de tomarla regularmente. Existen dos tipos principalmente:

  • Cianocobalamina: es la opción más usada en el pasado.  Se recomienda tomar entre 25 y 100 mcg diarios, 1000 mcg dos o tres veces por semana o entre 2000 y 25000 mcg una vez por semana (se absorbe mejor si se toma regularmente y por este motivo si se toma diariamente la cantidad puede ser tan pequeña). El problema que se le puede encontrar a esta opción es que a parte de B12, estas pastillas contienen cianuro en muy bajas cantidades, pero sigue siendo una sustancia tóxica. Además no es la forma en la que la B12 es más asimilable por el cuerpo.
  • Metilcobalamina: es una opción más nueva. Se recomienda tomar 1000 mcg diarios. Como puedes ver, la cantidad diaria es mayor, esto es debido a que esta forma de la B12 es menos estable. Sin embargo no contiene ninguna sustancia tóxica y además se absorbe mejor.

vitamina b12

En mi caso me he decidido por la metilcobalamina. Suelo tomar una pastilla diaria de 1000 mcg pero también utilizo levadura nutricional ya que me gusta su sabor y también aporta otras vitaminas y minerales. Un frasco de 100 comprimidos me dura más de 3 meses y cuesta unos 16 euros. Estas son las que yo compro: B-12 Metilcobalamina 100 comprimidos de 1000 mcg de Jamieson.

De momento y personalmente puedo decir que esta manera de suplementar funciona ya que me hago análisis anuales y los niveles de B12 me salen muy correctos.

Finalmente quiero avisar de que se puede leer por internet que existen otros alimentos vegetales que son una buena fuente de vitamina B12, como la “Spirulina”, pero no debemos confundirnos. Esta forma de la B12 no es biodisponible para el ser humano, por lo que no es una fuente confiable de este nutriente!

En cualquier caso, en el momento de tomar la decisión puede ser recomendable hablarlo con un especialista y sobretodo hacer un seguimiento para ver que los niveles de esta vitamina se mantienen en el tiempo.

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Recetas

Receta Dips Palitos Berenjena Vegano

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Buenas! Hoy os presento la receta de un snack perfecto para picar algo sano y sabroso. Son unos “sticks” o palitos de berenjena rebozados sin aceite con un toque a queso. Queda una costra crujiente por fuera y blandito por dentro. perfecto para dipear!

Snack bajo en calorías

La mayor parte del volumen que ocupan estos palitos consiste en berenjena. Esta hortaliza tiene un contenido muy alto de agua (más de un 90%) y por lo tanto aporta pocas calorías.

receta vegana berenjena

Snack nutritivo

Tanto el interior como el exterior de estos palitos nos aportan muchos nutrientes indispensables para una buena salud.

La berenjena es un potente antioxidante, aporta minerales como fósforo, potasio y en menor cantidad hierro y calcio. También aporta vitaminas (C, A, B1 y B2).

Por otro lado, al rebozado le añadiremos levadura nutricional o “nutritional yeast” para darle un sabor similar a la nuez o al queso de manera muy nutritiva. Es un ingrediente que se puede añadir a infinidad de platos: en ensaladas, sopas, quesos vegetarianos, etc. Yo siempre la tengo a mano y la compro por internet.

b12 vitamina veganos

Esta levadura usualmente es cultivada en la remolacha azucarera. Es una genial fuente de vitamina B12, hablo sobre esta vitamina en el post: Vitamina B12. Además es una proteína completa y una fuente de vitaminas B, al menos 14 minerales y 17 vitaminas (no incluye a las vitaminas A, C y E). También contiene fósforo y cromo.

Ingredientes

  • 1 Berenjena
  • 1/2 vaso de harina (trigo, garbanzo, espelta…)
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1/4 cucharita pimienta negra
  • 1 vaso de leche vegetal (avena, soja, almendra, arroz…)
  • 1 vaso de pan rallado seco
  • 3 cucharadas de levadura nutricional
  • 2 cucharadas de oregano

Preparación

Primero lavamos la berenjena y la cortamos a tiras gruesas, de unos 2 centimetros de grosor.

Ahora necesitamos 3 platos:

  • En el primer plato mezclamos la harina, la sal y la pimienta
  • En el segundo plato mezclamos el pan rallado, la levadura nutricional y el oregano
  • En el tercer plato añadimos la leche vegetal

Ahora vamos cogiendo las tiras de berenjena y las rebozamos primero en el plato con harina, luego en la leche y finalmente en el plato con pan rallado. Veréis que queda un rebozado bien grueso.

Colocamos las tiras rebozadas en una bandeja de horno con papel antiadherente. Las metemos en el horno precalentado a 200ºC durante 15 minutos. Las sacamos y les damos la vuelta. Las volvemos a meter 10 minutos en el horno y listo!

Tenemos unos palitos de berenjena crujientes y sabrosos. Servir con nuestra salsa preferida: ketchup, salsa barbacoa, hummus, guacamole… A disfrutar!

receta vegana berenjena

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Recetas

Receta Coulant Vegano

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Buenas! Hoy traigo la receta de uno de los postres más clásicos e irresistibles para los amantes del chocolate como yo! El famoso Coulant. Ahora que viene San Valentín podemos aprovechar este dulce para enamorar a alguien, aunque cualquier momento es bueno para cocinar esta delicia.

Supongo que lo conocéis… Un bizcocho con un interior de chocolate fundido que brota al cortar la masa. Puede haber algo más apetecible?

Un Coulant un poco más sano

Todo hay que decirlo, esta receta no es saludable, simplemente es la adaptación de la receta original a una vegana. Continua teniendo harina refinada y grandes cantidades de azúcar. Pero si normalmente mantenemos una dieta sana, nos podemos permitir un capricho en ocasiones especiales.chocolate receta

Por otra parte, sí que es menos peor que la receta típica, ya que nos ahorramos la gran cantidad de huevos y mantequilla que contiene, lo que implica grasas saturadas y colesterol. 

  • El colesterol solo se encuentran en alimentos de origen animal, por lo tanto no está presente en una dieta vegana. Tener un colesterol alto está relacionado con enfermedades cardiovasculares.
  • Y las grasas saturadas se obtienen a partir de la carne roja, la piel del pollo, productos lácteos, huevos y aceites provenientes del coco. También muy poco presentes en una dieta vegana. Su consumo en exceso (más del 5% del valor calórico aportado por las grasas) está relacionado con enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la obesidad.

Ingredientes

  • 1 y 1/2 vasos de harina
  • 1 vaso de azúcar
  • 1/3 vaso de cacao en polvo
  • 1 cuchara de postre de levadura en polvo
  • 1/2 cuchara de postre de sal
  • 1 vaso de leche vegetal (arroz, avena, soja…)
  • 1/2 vaso de aceite vegetal (de girasol, de coco…) Mejor no usar aceite de oliva ya que tiene demasiado sabor.
  • 1 cucharada de postre de vainilla (opcional)
  • Pepitas de chocolate negro (opcional)
  • Frambuesas (opcional)

coulant vegano

Preparación

Primero mezclamos los ingredientes secos: harina, azúcar, cacao en polvo, levadura en polvo y sal. Mezclamos bien y nos aseguramos que no queden grumos.

Luego añadimos los ingredientes líquidos: leche vegetal y aceite vegetal. Mezclamos bien y ya tenemos la masa lista.

Engrasamos los moldes con aceite vegetal y los rellenamos con la masa sin llegar a llenarlos del todo. Opcionalmente podemos añadir pepitas de chocolate por encima para un extra de chocolate.

Horneamos a 200ºC durante exactamente 15 minutos encendido por arriba y abajo. Al sacarlo es normal que esté blandito. Lo dejamos reposar 6 minutos y desmoldamos. Lo servimos al momento y al romperlo veremos como dentro del bizcocho hay una masa de chocolate derretido irresistible.

Se puede servir con frambuesas para adornar y dar un toque fresco a la receta. La mezcla de sabores me encanta!

Si no se quiere consumir al momento

Una vez frío se va a endurecer por el centro. No es recomendable calentarlo al microondas ya que se cocerá el centro y obtendremos una magdalena de chocolate (que también está buena).

Si queremos que se vuelva a derretir por el centro, volverlo a meter en el horno unos 10 minutos a 200ºC. No queda igual de bueno que recién hecho  pero se puede disfrutar igualmente.

Espero que disfrutéis de la receta tanto como yo!

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Receta Hamburguesa Lentejas Vegana

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Estas hamburguesas son de lo más rápidas de hacer, nutritivas, altas en proteína, baratas y sabrosas! Qué más se puede pedir? Yo las suelo congelar para tener siempre a mano una opción fácil de preparar y sana.

Proteína

Mucha gente se preocupa por la proteína en una dieta vegana, pues bien, con estas hamburguesas nos sobrará! Es muy sencillo cubrir las necesidades de proteína a partir de los vegetales. Fuentes importantes son los cereales (arroz, pan, pasta…) y las legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, tofu, hummus…). Si vamos comiendo estos alimentos no tenemos que preocuparnos. Para más información puedes leer este post sobre “Proteína vegetal“.

Sustitutos de la carne

Existen todo tipo de sustitutos de la carne para facilitar la transición a una dieta vegana. La mayoría están hechos de tofu o de seitán. Y podemos encontrar carne picada, hamburguesas, salchichas, embutidos, nuggets de pollo, filetes de carne, albondigas, etc. No son los alimentos más saludables del mundo pero facilitan la vida.

La receta de hoy también vendría a ser un sustituto de la carne, pero al prepararlo en casa y por los ingredientes que tiene es una opción mucho más sana y económica.

Lentejas

Los ingredientes de esta receta son muy fáciles de encontrar. Para empezar, la base son lentejas. Las podemos comprar ya cocidas o prepararlas nosotros. En el caso de comprarlas ya hechas, es recomendable evitar las que vengan envasadas en latas ya que están recubiertas por dentro de sustancias potencialmente tóxicas.

Idealmente que sean de cultivo ecológico. Realmente se nota la diferencia en este producto. Están mucho más ricas. Las del Lidl, de la marca GUTBio, están muy bien de precio y deliciosas.

hamburguesa vegana

Receta

Ingredientes:

  • 3 vasos de lentejas cocidas
  • 1 vaso de setas a la plancha
  • 2 cucharadas soperas de maicena o harina
  • 1 cucharadita de postre de hiervas silvestres (u otras especias)
  • 1 cucharadita de postre de pimienta
  • 1 cucharadita de postre de sal
  • Opcional: avena

Preparación:

Introducimos en un procesador de alimentos todos los ingredientes y trituramos. También se puede triturar con otro electrodoméstico que tengamos.

Miramos si la textura queda suficientemente espesa. Hay que poder darle forma de hamburguesa con las manos sin que se nos deshaga o se nos pegue mucho en las manos. Se puede ver en el video más claramente.

En caso de que esté demasiado líquido, podemos añadir más maicena o harina y seguir mezclando hasta conseguir la textura deseada, o también podemos añadir avena.

Les damos forma de hamburguesa y las cocemos en una sartén. Se puede hacer sin aceite o el suficiente para que no se peguen o freírlas en abundante aceite. La primera opción es la que yo utilizo y obtenemos unas hamburguesas 100% saludables. Y con la segunda opción conseguiremos un resultado más similar a las hamburguesas de carne, que son bastante grasientas.

A mi me encanta comerlas con pan de hamburguesa, lechuga, tomate fresco y salsa barbacoa (que normalmente las que venden en el supermercado son veganas, mira en los ingredientes para asegurarte).

Espero que las disfrutes!!

hamburguesa lentejas

 

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Artículos, Salud y nutrición

Deficiencia de vitamina D o del sol

1 comentario

Buenos días! Hoy hablaré de una vitamina que se está poniendo de moda. Seguro que habéis oído hablar de la vitamina D o también llamada “vitamina del sol”. Nunca se le había prestado mucha atención pero últimamente se está estudiando más y viendo su importancia. Además os contaré mi experiencia con ella.

vitamina d

Un problema mundial

Actualmente la deficiencia de vitamina D se reconoce como una pandemia. Entre un 50 y 70% de la población en Europea tiene unos valores en sangre por debajo de lo recomendado.

Consecuencias

Esta vitamina interviene en muchísimos procesos del cuerpo. Su deficiencia puede provocar obesidad, diabetes, hipertensión, depresión, fibromialgia, fatiga crónica, osteoporosis, enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y raquitismo en niños.

También puede contribuir al desarrollo de cáncer, especialmente de pecho, de próstata y de colon.

Fuentes de vitamina D

La principal fuente de vitamina D es el sol (rayos UVB). Al exponernos a la luz solar directamente (a través de una ventana no sirve), nuestro cuerpo sintetiza esta vitamina.

Hay muy pocos alimentos que nos proporcionen vitamina D: algunos pescados grasos (macarela, salmón, sardinas), aceites de hígado de pescado, huevos de gallinas que han sido alimentadas con vitamina D y algunas setas que hayan sido cultivadas bajo luz solar.

Finalmente, se puede obtener suplementada. Muchos alimentos como leche, zumos de fruta, panes, cereales, etc. llevan vitamina D.

vitamina d

Personas en riesgo

A través de la dieta se puede llegar a obtener entre un 10 y un 20% de la vitamina D necesaria. Por lo tanto el sol es el factor clave para decidir si una persona necesita suplementar.

  • Las personas con piel oscura sintetizan menos vitamina D con la exposición solar que aquellos con una piel más clara
  • Los ancianos tienen capacidad reducida para sintetizar vitamina D a partir del sol
  • Las personas que usan crema solar habitualmente. Un FPS de 8 reduce la producción de vitamina D en un 95%
  • En latitudes alejadas del ecuador, no hay radiación UVB suficiente para sintetizar vitamina D en invierno
  • Las personas que llevan un estilo de vida en el cual no se toma el sol. Aquí entramos la mayoría: vamos de casa, al metro, al trabajo o escuela, al gimnasio, al bar, al restaurante, etc. Y no vemos el sol.

Recomendaciones según latitud

Depende de muchos factores pero se podría resumir de la siguiente manera según el doctor Michael Greger:

  • Por debajo de una latitud de 30°: Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día, o suplementarse
  • Entre una latitud de 30° y 40°:
    • De febrero a noviembre: Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día, o suplementarse
    • De diciembre a enero: Suplementarse
  • Entre una latitud de 40° y 50°:
    • De marzo a octubre: Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día, o suplementarse
    • De noviembre a febrero: Suplementarse
  • Por encima de una latitud de 50°
    • De abril a septiembre: Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día, o suplementarse
    • De octubre a marzo (o incluso más por encima de una latitud de 60°): Suplementarse.

Por medio día se entiende de 10:00h a 14:00h. Las personas con edad avanzada necesitan como mínimo 30min de exposición solar.

Barcelona está a 41º de latitud, así que no hay que descuidarse!

En caso de suplementar, es necesario que un médico recomiende la dosis, ya que a diferencia de otras vitaminas (cómo la B12), no se expulsa la que no necesitamos, sino que podemos llegar a cantidades tóxicas.

vitamina d

Mi experiencia personal

En mi último análisis me ha salido baja esta vitamina y me han dado un suplemento.

Yo soy de Barcelona y este último año y pico he vivido en Alemania. Allí la mayoría de días estaba nublado y este es el motivo principal de mi deficiencia. Y si sumamos que no tomo pescado, aún es más importante el aporte de vitamina D a través del sol. Ahora que he vuelto a Barcelona espero que no me vuelva a pasar!

Es importante no descuidarse y tomar el sol. Nos hemos alejado de lo natural. Nuestro cuerpo no está preparado para este estilo de vida. Necesita la luz solar para funcionar y aún viviendo en Barcelona, a mi no me da ni un rayo si no pienso en ello:

Salgo temprano por la mañana (el sol es muy tenue), voy en bus hasta el trabajo, me paso el día sentada delante de una pantalla (no muy bueno para mis ojos ni mis cuerpo en general), como dentro del comedor de la empresa y salgo por la tarde cuando hay poco sol. Y el fin de semana no hago muchas actividades al aire libre. No puede ser.

Es importante que nos preocupemos, ya que mantener esta deficiencia en el tiempo puede tener consecuencias perjudiciales para la salud!

Espero que os sirva este artículo y empecéis a tomar más el sol! 😀

 

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