Hoy os comparto una receta vegana fácil, nutritiva y deliciosa! Tenéis que probar esta receta de lentejas vegetariana! Un plato completo nutricionalmente y genial para «batch cooking»! Puedes prepararlo el día que tengas tiempo y salen 4 raciones.
Es una manera genial de introducir verdura en nuestra dieta. Sabías que algunas verduras es mejor cocerlas? Su cocción hace que nuestros cuerpos se beneficien más fácilmente de algunos de sus antioxidantes protectores, como el betacaroteno de las zanahorias que convertimos en vitamina A. O el tomate, que contiene más licopeno y mejora sus propiedades antioxidantes.
Lentejas
En este caso hemos usado lentejas pardinas, pero puedes usar la variedad que quieras, adaptando los tiempos de cocción.
Las lentejas son super saludables: favorecen el transito intestinal, el sistema inmunitario, fortalece los huesos y músculos, son antioxidantes y nos proporcionan energía.
Este alimento destaca por su aporte en cuanto a hidratos de carbono y proteínas. Pero también por hierro, zinc, magnesio, sodio, potasio, selenio, calcio y vitaminas, especialmente del complejo B: como la B2, B3, B6, B9 (ácido fólico), vitamina A, vitamina E además de ser una buena fuente de fósforo, manganeso, y ácido fólico, sin perder de vista la fibra.
Carne vegetal
Esta receta es el tradicional guiso de lentejas, pero sustituyendo el chorizo, morcilla o el tipo de carne que se suela usar, por una alternativa vegetal. En este caso las salchichas del lidl que me parece que quedan fenomenal. Pero también se podría usar seitán, soja texturizada, tofu o cualquier sustituto de la carne.
En caso de que no te guste usar estos productos, puedes eliminarlo de la receta y tendrías unas «lentejas viudas».
Potaje de lentejas vegetariano
Guiso tradicional de lentejas vegetal con salchicha vegana
El colesterol elevado es uno de los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular más importantes y prevalentes. Un reciente estudio muestra que en nuestro país la mitad de la población española lo padece.
En este artículo te voy a explicar todo lo que necesitas saber sobre el colesterol. Para que puedas tomar el control de tu salud y bajarlo de manera natural. Si entiendes por qué aumenta, podrás solucionar el problema. Verás que es muy simple! No son necesarios suplementos raros ni alimentos milagrosos.
Hay muchos artículos en internet con información que puede llevar a confusión o que directamente son falsos. Iré poniendo links a estudios que demuestran que la información que os comparto es cierta. Vamos allá!
Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia cerosa, parecida a la grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo. Se necesita algo de colesterol para producir hormonas, vitamina D y sustancias que ayudan a digerir los alimentos.
Sin embargo tener demasiado colesterol en la sangre puede suponer un problema. El exceso de colesterol puede combinarse con otras sustancias para formar una placa, la cual se pega a las paredes de los vasos sanguíneos. Esta acumulación se llama arterioesclerosis y puede provocar enfermedad de las arterias coronarias.
Seguramente has oído hablar de que existen dos tipos de colesterol: el bueno (HDL) y el malo (LDL). Pero los nombres no son muy acertados ya que los dos tienen sus funciones y son necesarios.
Colesterol bueno HDL: se encarga de “recoger” el exceso de colesterol de las arterias y vasos sanguíneos que riegan todo el organismo, para llevarlo a su lugar de eliminación (hígado), o a las glándulas endocrinas para la síntesis de hormonas. En ocasiones se le llama colesterol «bueno», porque ayuda a eliminar el exceso.
Colesterol malo LDL: se encarga de transportar colesterol desde el hígado hacia otros tejidos, como los encargados de la síntesis de esteroides, linfocitos, el riñón y los propios hepatocitos. En ocasiones se le llama colesterol malo, porque si hay en exceso, se acumula y forma la placa que genera la arterioesclerosis.
De dónde viene el colesterol?
Para saber cómo regular nuestros niveles tenemos que entender cómo aparece el colesterol en la sangre.
El resto proviene de la alimentación. Vamos a ver de qué alimentos.
Alimentos con colesterol
Absorbemos un 40% del colesterol que consumimos. Por lo tanto es necesario que dejemos que consumirlo si queremos bajar nuestros niveles en sangre. Los alimentos que contienen colesterol son todos los que provienen de animales. No hay ningún vegetal con colesterol. Os dejo una tabla con las cantidades:
Puede sorprender que el pollo, el pescado o el marisco contengan un nivel considerable de colesterol. Son los alimentos que relacionamos con dietas saludables!
Si lo que queremos es tener menos colesterol en sangre, no tiene sentido estar comiendo constantemente alimentos que nos aportan más.
Alimentos con grasas trans
Las grasas trans (AGT) son ácidos grasos insaturados que se forman de forma industrial al convertir aceite líquido en grasa sólida (proceso llamado hidrogenación). También se pueden encontrar de forma natural en alimentos derivados de rumiantes (vacas, ovejas y cabras).
Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos fritos, «rápidos», empacados o procesados. Por ejemplo:
En alimentos procesados (fritos, bollería…)
Manteca y margarina (hay algunas que ya no llevan grasas hidrogenadas, habría que mirar en los ingredientes)
En carne, leche y sus derivados que provienen de rumiantes.
Aquí no hay sorpresa, la bollería industrial se sabe que no es buena para la salud. Y otra vez productos animales son los que nos aportan grasas trans.
Alimentos con grasas saturadas
Las grasas saturadas aumentan el LDL, aumentando el riesgo de arterioesclerosis. Estas grasas son frecuentemente sólidas a temperatura ambiente. Las grasas saturadas se encuentran en todos los alimentos de origen animal y en algunos de origen vegetal. Se encuentra en los siguientes alimentos:
Alimento
G.Saturadas por 100g de alimento en g
Aceite de coco
86,5
Mantequilla
62,7
Aceite de palma
53,4
Manteca de cerdo
40,6
Queso cabra
25,4
Queso manchego
24,5
Chocolate puro
18,5
Crema de cacahuete
9,5
Lomo de cerdo
5
Carne de pollo
3,8
Huevo
3,3
Cómo bajar el colesterol?
Estilo de vida
Podemos hacer ciertas cosas para aumentar la producción de colesterol HDL, que ayudará a eliminar el exceso de LDL:
Actividad física: hacer 30 minutos de actividad física al día puede aumentar nuestros niveles de HDL.
Fumar: el hecho de fumar aumenta el LDL y disminuye el HDL, con lo que aumentan el riesgo de arterioesclerosis
Estrés: los estudios muestran que el estrés crónico a veces puede subir el colesterol LDL y bajar el colesterol HDL, con lo que aumentan el riesgo de arterioesclerosis
Alimentación
En internet encontraras que recomiendan seguir una dieta saludable, balanceada o variada. Pero qué significa eso?
Tal y como hemos visto, el colesterol proviene de ciertos alimentos. La solución más simple para disminuir nuestros niveles de colesterol es dejar de consumirlos!
Y cuales son estos alimentos? Hemos visto en el punto anterior, casi el 100% son productos de origen animales. Por lo tanto, si eliminamos o reducimos el consumo de productos animales, bajaremos el nivel de colesterol.
Si tienes miedo de hacer carencias nutricionales al no comer animales, te puede ser útil esta guía nutricional. En ella te explico TODO lo que necesitas saber para seguir una dieta basada en vegetales.
… las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas vegetarianas o veganas totales, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para las personas durante todas las etapas del ciclo de vida, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, y para los atletas.
Además, los vegetarianos tienden a tener un índice de masa corporal más bajo y tasas generales de cáncer más bajas. Las características de una dieta vegetariana que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas incluyen un menor consumo de grasas saturadas y colesterol y un mayor consumo de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, productos de soja, fibra y fitoquímicos.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/
Medicación
Si te sale el colesterol alto es posible que te recomienden tomar medicación. Siempre haz caso a tu médico, puede ser crítico el nivel de colesterol que tienes o que debido a tu genetica produzcas demasiado colesterol.
Sin embargo, si no es por genética, ésta no es una solución a largo plazo. Si no modificas tus hábitos, siempre necesitarás medicación, con los efectos secundarios que eso conlleva.
Suplementos
Algunas compañías venden suplementos que supuestamente pueden bajar el colesterol. Los investigadores han estudiado muchos de estos suplementos, incluidos el arroz de levadura roja, la linaza y el ajo. En este momento, no hay pruebas concluyentes de que alguno de ellos sea eficaz. Además, los suplementos pueden causar efectos secundarios e interacciones con medicamentos.
Pescado
En internet se pueden encontrar numerosos artículos que afirman que el pescado, o el aceite de pescado, baja el colesterol. Según dicen, gracias a los ácidos grasos Omega3 que aportan.
En conclusión, si lo que quieres es bajar el colesterol, no parece buena idea comer pescado o aceite de pescado. Por un lado el Omega 3 que nos aporta no ayuda a bajar los niveles, y por el otro nos está aportando más colesterol.
Después de todo este rollo, podemos concluir que para disminuir el colesterol, hay que tener un estilo de vida saludable (no fumar, hacer deporte y no estresarnos) y vigilar la alimentación. Hasta aquí creo que nadie se sorprende.
Lo que sí puede sorprender es que todos los productos de origen animales aportan colesteroly grasas saturadas. Es importante ser consciente de que las gambas, el pescado, los huevos o el queso son productos con un alto contenido de colesterol y/o grasas saturadas. Por lo tanto hay que reducir al máximo el consumo de productos de origen animal, además de los ultraprocesados y el aceite de coco. Saber esto, nos puede ayudar a tomar mejores decisiones y resolver el problema.
Hola! Os traigo una de mis recetas favoritas para otoño e invierno, cuando empieza a hacer frío, un curry vegetal! Se prepara en 10 minutos y sólo se ensucia una olla, por lo que me encanta! Ya sabéis que todas mis recetas son super rápidas y fáciles de hacer pero deliciosas!! La preparo una vez a la semana y la recomiendo para todo el mundo, sean vegetarianos o no!
Información nutricional
Garbanzos
Este curry es muy nutritivo y sano. Por un lado tenemos los garbanzos, que son una genial fuente de proteína vegana, contienen hidratos de carbono de absorción lenta, alto contenido en fibra y vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B6), ácido fólico y vitamina E.
El curry es una mezcla basada en diferentes especias que se utilizan en la India, para guisos y estofados con salsa. Normalmente, la base de la mezcla de especias es la cúrcuma, que es la que le da su característico color amarillo, y también es básico el cilantro, el comino, y la alholva o fenogreco. Se puede encontrar la mezcla hecha en todos los supermercados.
La cúrcuma es muy antiinflamatoria, protege el hígado y es antioxidante. Además la pimienta (presente en el curry) ayuda a su absorción. Aquí tenéis mucha más información.
Leche de coco
Por otro lado tenemos la leche de coco, la cual posee muchísimos nutrientes. Entre ellos, es una gran fuente de vitaminas C, E, B1, B3, B5 y B6. También posee una gran cantidad de minerales como hierro, selenio, sodio, magnesio, fósforo y, sobre todo, calcio. El único contra de la leche de coco es que es un alimento muy calórico, por lo que si estás intentando perder peso sería recomendable escoger una versión light u otro tipo de leche vegetal, no quedará tan untuoso pero estará rico igualmente.
Yo uso la que viene en lata, se puede encontrar en casi todos los supermercados de España, pero si consigues casera mucho mejor.
Verduras
Como base siempre usaremos cebolla, pero para acabar de perfeccionar y hacer super saludable este curry, podemos añadir la verdura que más nos guste. Yo suelo añadir brócoli, a parte de que es super nutritivo, se cocina muy rápido. A veces también añado calabaza, moniato o espinacas. Pero puedes añadir la que más te guste.
1lataLeche de cocoLight u otro tipo de leche vegetal para que tenga menos calorías
1Brócoli crudoO cualquier verdura que te guste
500gGarbanzos cocidosUn bote de garbanzos cocidos
2cpMaicenaAlmidón de maíz
Elaboración paso a paso
Poner a calentar unas 2 cucharadas de aceite en una olla
Cortar la cebolla en trocitos pequeños y añadir a la olla con una cucharadita de sal
Esperar unos 3 minutos a que dore la cebolla, de mientras cortar el brócoli en trocitos.
Añadir las especias a la olla (curry, pimentón y comino) y dejar que se frían en el aceite unos 30 segundos(si ves que no hay aceite añadir un poco más)
Añadir el tomate frito, la leche de coco y un vaso de agua
Añadir el brócoli o la verdura de preferencia y los garbanzos
Dejar que hierva unos 5 minutos o hasta que la verdura esté cocida
De mientras mezclar en un vaso la maicena con un poco de agua fría, la necesaria para disolverla
Cuando la verdura esté cocida añadir la mezcla de agua y maicena y dejar hervir un minuto, veras cómo espesa.
Servir acompañado de cuscús, arroz, quinoa o pan
Video
Notas
Si quieres una receta baja en calorías sustituye la leche de coco por otra leche o nata vegetal.
Puedes sustituir el brócoli por cualquier otra verdura, o combinar varias. Ajustad el tiempo de cocción al necesario para la verdura.
Si no te falta tiempo, puedes alargar los tiempos de cocción de la cebolla y las verduras y quedará más rico aún!
Hola! Hoy os comparto algunos de mis propósitos de este año, a ver si os sirven de inspiración! Creo que es importante reflexionar sobre cómo ha ido el año que acaba, qué quieres mantener y qué quieres cambiar. Y empezar el nuevo año con ganas y proyectos. Luego la vida es impredecible pero ayuda tener una guía.
Antes que nada, siento haber tenido la web tan abandonada. La vida son etapas y los últimos años me he dedicado a reinventar mi vida, ya que no estaba satisfecha con la que tenía. Después de 3 años puedo decir que lo he conseguido y tengo la estabilidad y energía para retomar este proyecto!
Empiezo a explicar algunos de mis propósitos para el año 2022:
1. Voluntariado
Cada uno tiene sus sensibilidades, para mí es insoportable ser consciente del sufrimiento de tantos millones de animales debido a la ganadería. Por eso me centraré en voluntariados relacionados con animales, pero hay de todos los tipos y todos son igual de importantes!
Hace ya 8 años que soy vegana, con eso ya evito sufrimiento animal. Además creé esta web para contribuir un poco más, poder llegar a más gente. Pero este año me gustaría colaborar con otras personas que se preocupen por los animales e interaccionar con ellos en primera persona. Sé que mucha gente no tienen tiempo para hacer de voluntarios, yo cuando tenía una «vida estándar» no tenía la energía para hacerlo. Por eso he dedicado 3 años en rediseñar mi vida para tener tiempo para hacer lo que sea que quiero hacer.
Hay infinitas organizaciones donde se puede colaborar. Lo mejor es buscar las que te queden cerca de donde vives. Algunas ideas relacionadas con los animales serían:
Protectoras o centros de acogida de animales de compañía. En estos lugares encontrarás gatos y perros que necesitan ayuda. Las tareas suelen ser limpieza, dar de comer y beber y socializar con los animales para que sea más fácil que los adopten. Muchos de estos animales tienen historias muy tristes y es genial que haya gente que se preocupe por ellos y les dé una mejor vida.
Refugios y santuarios de animales. En estos lugares no solo hay animales de compañía, hay animales de granja que has podido salvar y darles una vida digna. Además suelen hacer puertas abiertas para que adultos y niños interactúen con estos animales tan desconocidos en nuestra sociedad, y vean que son tan simpáticos y sensibles como un perro. Creo que puede hacer reflexionar a muchos desde un punto de vista muy positivo. En este artículo hay un listado de muchos santuarios!
2. Bienestar mental
Para poder ayudar, aportar lo mejor de ti o conseguir tus metas necesitas tener un buen estado mental. Si vives continuamente con ansiedad, estrés, ira o tristeza, no queda espacio para dar. Pienso que primero tenemos que cuidarnos a nosotros mismos. Y con el estilo de vida actual es muy complicado, ya que no queda tiempo para uno mismo y estamos rodeados de noticias negativas, miedo y presión.
Hace unos años descubrí la meditación y el mindfulness y me ha parecido una herramienta muy útil y lo quiero seguir practicando. Con una mente calmada puedes tomar mejores decisiones. Existen infinidad de libros y aplicaciones móvil sobre el tema. Yo estoy probando la aplicación Lojong y me está gustando.
Está claro que un buen control de la mente es fundamental, y que la felicidad está en el interior, pero realmente el entorno puede ayudar a que estemos mejor o peor. Y con mi experiencia os puedo decir que no solo existe un tipo de vida, la que la mayoría lleva y la única que conocemos. Hay muchísima gente con estilos de vida alternativos, más de la que nos pensamos. Reflexiona que partes de tu día a día te generan sufrimiento y dedica tiempo a pensar como cambiarlo!
3. Minimalismo
Siguiendo con el párrafo anterior, creo que nuestras vidas se han vuelto muy complicadas: tenemos que trabajar muchas horas y conseguir ganar cuanto más dinero mejor, cuidar nuestro físico, poseer muchas cosas, cuanto más caras mejor, coger deudas que arrastraremos casi toda la vida… Todo esto genera mucho estrés y presión y no nos deja tiempo para lo que es realmente importante.
Debido a esto, hace años se puso de moda el minimalismo como estilo de vida. Se trata de simplificar. Eliminar todo lo que nos sobra y quedarnos lo que realmente nos importa y le da valor a nuestra vida. Y sea material o no. Hay mucha información en internet sobre el tema.
La soja texturizada es un ingrediente super versátil en la cocina y una manera sencilla de aumentar la cantidad de proteína en nuestra dieta. Comparto los beneficios de este ingrediente, dónde encontrarlo y varias recetas veganas!
Beneficios de la soja texturizada
Viene deshidratada, por que no se estropea y no ocupa espacio en el frigorífico. Es genial para tenerlo junto a las legumbres y siempre tener a mano una fuente de proteína vegetal.
Aporta mucha proteína de calidad, unos 50g de proteína por cada 100g de soja texturizada. Para tener una referencia lo compararemos con el pollo, famoso en las dietas proteicas: el pollo aporta unos 29g de proteína por cada 100g, lo cual es casi la mitad. No hay ninguna necesidad de comer animales para tener suficiente proteína, en este post hablo más sobre el tema.
El contenido de grasa es muy bajo, unos 2g por cada 100g. Perfecto para incluir en dietas para bajar de peso.
No tiene sabor, por lo que puedes adaptarlo a tus gustos.
No es tan procesado como otros sustitutos de la carne vegetal ya que no contiene aditivos químicos ni colorantes.
Dónde encontrar soja texturizada?
Ya se puede encontrarla en la mayoría de supermercados! La marca Luengo ha sacado una:
Mercadona también tiene su propia marca:
Y en las tiendas ecológicas o veganas se pueden encontrar más variedad de formas, por ejemplo algunas con forma de filete:
Cómo prepararla?
En general todas recomiendan dejar la soja en remojo durante unos minutos y luego condimentarla y cocinarla al gusto.
Otra manera es añadirla directamente a tu preparación si ya tiene líquido. Por ejemplo, la puedes añadir directamente a un sofrito o salsa, y ya se hidrata directamente.
Recetas
Fajita de soja texturizada
Preparar un sofrito de pimiento y cebolla. Cuando ya esté casi listo, añadir la soja texturizada con un poco de agua a la sartén, remover hasta que esté completamente hidratada y no quede agua. Luego añadir las especias para fajitas y acabar de sofreír.
Hidratar la soja texturizada según se indique en el paquete. Preparar un sofrito de cebolla y tomate y añadir la soja hidratada. Servir encima de espaguetis o la pasta que se prefiera.
Espero que te animes a probar la soja texturizada y experimentes con ella! Si te interesa conocer más recetas altas en proteína vegana te dejo este post: Recetas altas en proteína.
Sabías que hay empresas que envían comida vegana en tuppers a domicilio o a la oficina? Si quieres comer saludable y tienes poco tiempo, o quieres probar una dieta vegetariana y no sabes por donde empezar, te cuento qué opciones tienes.
Ya hace tiempo que mucha gente come en el trabajo de tupper, ya que es más económico y saludable. Por eso aparecieron empresas que envían comida a domicilio, y lo bueno es que cada vez hay más que incluyen menús veganos. Hablaré de algunas opciones que he probado y me han gustado.
Menús veganos de MiPlato
Menús veganos de MiPlato
En MiPlato tienes la opción de pedir un menú ya diseñado para cubrir tus necesidades nutricionales, lo cual es de gran ayuda cuando empiezas una dieta vegana y no sabes exactamente qué te gusta o por donde empezar. Actualmente puedes pedir el menú de oficina o el menú para deportistas si llevas un estilo de vida más activo.
Ejemplo de menú mensual
Y si no te convence puedes diseñar tu propio menú eligiendo los platos por separados, no tienen por qué ser todos veganos. Te dejo el link de mi guía de nutrición vegana donde puedes encontrar toda la información básica para llevar una dieta 100% vegetal. Y lo bueno es que tienen una nutricionista que te puede asesorar.
Albondigas veganas en salsa de tomate
Cómo funciona:
El plazo de entrega en la Peninsula desde que haces el pedido es de 24/48 horas de lunes a sábados (excepto festivos). En el archipiélago Balear el plazo es de 72 horas. Los platos se transportan en frío y se deben guardar en el frigorífico hasta el momento de su consumo. Tienes 30 días para consumirlo.
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En MiPlato tienes mucha variedad de platos veganos, menús diseñados para que sean nutricionalmente completos, cambian los menús dos veces al año y los precios de cada plato oscilan entre 3€ y 6€.
Platos veganos Wetaca
En esta web no tenemos menús, sino platos sueltos. Y aunque hay menos variedad, los cambian muy frecuentemente por lo que no te aburres. Hay 4 platos principales veganos, por ejemplo esta semana hay estos:
Platos veganos Wetaca
Pero también tiene entrantes que van variando (hummus, verduras, patatas…) y postres (brownie, cookies, fruta…) 100% vegetales que puedes añadir en tu pedido para completar el menú.
Ejemplo de postres veganos
Cómo funciona
Cada semana abren una nueva carta, haces tu pedido y te llega la semana siguiente. Los platos se conservarán al menos hasta 7 días en la nevera, si ves que no vas a consumir alguno de los platos antes de que caduquen puedes congelarlos sin problema. Los tupers están hechos de polipropileno de uso alimentario -PP-05- (contenedor amarillo) destinado para reciclaje y el embalaje de cartón papel reciclado (contenedor azul).
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Te preguntas cómo llevar una dieta vegana (o vegetal) saludable? Te preocupa tener deficiencias nutricionales? Es necesario tomar suplementos?
Hoy te traigo toda la información básica necesaria para llevar una dieta vegana sin deficiencias y nutricionalmente adecuada! Un super resumen de todo lo que necesitar saber sobre la proteína, vitaminas y minerales.
Llevo más de 6 años siguiendo una alimentación 100% vegetal y nunca he tenido deficiencias debidas a la nutrición. Durante este tiempo he ido aprendiendo y mejorando mi dieta, y quiero compartir mi conocimiento con vosotros.
Antes de empezar avisar que no soy nutricionista. Ésta información la he obtenido de mi experiencia, de leer y de hablar con nutricionistas. Si tienes dudas serias te recomiendo hablar con un profesional. Ésta guía te puede servir para no olvidarte de los puntos importantes.
Es complicado llevar una dieta vegana
Mucha gente opina que para no tener deficiencias en una dieta vegetal hay que tener mucho cuidado, comer alimentos extraños y tomar suplementos. La verdad es que es tan complicada como una dieta común.
La dieta que llevamos nos parece sencilla porque estamos acostumbrados, es lo que hemos aprendido desde pequeños, por lo tanto no nos resulta un esfuerzo. Sin embargo, si decidimos cambiar de alimentación, es necesario estudiar un poco y aprender cómo hacerlo correctamente. Si hubiéramos nacido en una familia vegana no nos resultaría complicado seguir una dieta vegetal.
Así que simplemente se trata de hacer un pequeño esfuerzo inicial para informarnos de los puntos importantes y no tener deficiencias nutricionales. Una vez aprendido, ya no hay que pensar mucho más, ya se convierte en rutina.
Proteína
Empiezo por la proteína que es un tema que preocupa a mucha gente. En este post hablo sobre:
Hay mucha gente que cree que llevar una alimentación vegetal puede llevar a anemia. Si se sigue una dieta variada no tendrás ningún problema. Aquí contesto todas las posible dudas referente al hierro:
Al no tomar leche animal mucha gente piensa que nos faltará calcio. Esto se debe a la gran publicidad que hace la industria láctea. Aquí te dejo el post donde aclaro este tema:
Aunque no se hable tanto de la vitamina D, entre un 50 y 70% de la población en Europea tiene unos valores en sangre por debajo de lo recomendado. Aquí dejo la información que necesitas para asegurar que te falte:
Te preocupa tener anemia por seguir una dieta vegetariana? Hoy te explico todo lo que necesitas saber para que no te falte hierro: los alimentos vegetales que aportan más cantidad, trucos para absorberlo mejor y cantidades diarias recomendadas.
Además, antes de empezar, comentarte que una dieta bien planeada es totalmente compatible con unos niveles adecuados de hierro. Y que la incidencia de la anemia entre los vegetarianos no es significativamente diferente que la de los no vegetarianos. Aquí te dejo un estudio sobre el tema.
Qué es el hierro
Es un nutriente esencial que juega un papel importante en muchas funciones corporales. Una dieta carente de hierro puede provocar bajos niveles de energía, falta de aliento, dolores de cabeza, irritabilidad, mareos o anemia.
El hierro se puede encontrar en dos formas en los alimentos: hemo y no hemo. El hemo solo se encuentra en productos animales, mientras que el no hemo solo se encuentra en plantas.
Cuanto hierro debemos consumir?
La ingesta diaria recomendada (IDR) se basa en una ingesta promedio de 18 mg por día. Sin embargo, los requisitos individuales varían según el género y la etapa de la vida de una persona.
Y, dado que el hierro no hemo tiende a ser menos fácilmente absorbido por nuestros cuerpos que el hemo, la IDR para vegetarianos y veganos es 1.8 veces mayor que para los consumidores de carne.
Trucos para absorber mejor el hierro
Vitamina C
Se ha demostrado que la vitamina C mejora la absorción de hierro. Captura el no hemo y lo almacena en una forma que el cuerpo absorbe más fácilmente.
Los alimentos ricos en vitamina C incluyen cítricos, vegetales de hoja verde oscuro, pimientos, melones y fresas.
Por ejemplo, si en un plato de lentejas añades pimiento o brócoli, absorberás mejor el hierro.
Vitamina A + beta-carotenos
Al igual que con la vitamina C, tomando alimentos altos en hierro junto con alimentos altos en vitamina A o beta-carotenos, mejora la absorción del hierro.
Buenas fuentes de betacaroteno y vitamina A incluyen zanahorias, moniatos, espinacas, col rizada, calabaza, pimientos rojos, melón, albaricoques, naranjas y duraznos.
Alimentos altos en hierro
Como verás a continuación, si sigues una dieta vegetal saludable, es muy fácil obtener suficiente hierro.
Legumbres
Dentro de las legumbres, la mejor fuente de hierro son los derivados de la soja: tofu, tempeh, nato y edamames. Si la digieres bien es un alimento genial ya que también aporta mucha proteína vegetal y calcio.
La soja va seguida por las lentejas, las cuales se pueden preparar de mil maneras distintas: potajes, en ensaladas, como hummus… Y por último el resto de legumbres como los garbanzos y las alubias.
Las legumbres deberían ser un alimento básico en tu dieta y tomarlas diariamente. Son super saludables ya que aportan , proteínas, minerales y carbohidratos complejos, los cuales nos dejan saciados y con energía por horas.
Las semillas de calabaza, de cáñamo, de lino, de chia y sésamo son las que aportan más hierro.
Las de calabaza pueden usarse como aderezo en ensaladas. Las semillas de cáñamo van geniales en batidos, ya que son cremosos y aportan proteína y grasas saludables. Con las de chia se puede hacer puddings y postres. Y con las de sésamo se prepara el tahini, una salsa que te recomiendo comprar y que se usa para hacer hummus.
En cuanto a los frutos secos, los que aportan más hierro son las almendras, los anacardos y los piñones.
Por ultimo, el tercer grupo de alimentos que proporcionan altas cantidades de hierro son los vegetales de hoja verde oscuro, las patatas y las setas. Y dentro de las frutas, las que más hierro aportan son las ciruelas y las moras.
A parte de los alimentos nombrados hasta aquí, también aportan hierro el amaranto, la espelta, la avena, la quinoa, la leche de coco o el chocolate negro.
Cómo puedes ver, si llevas una alimentación vegetal variada y comes suficiente, no hay motivos para preocuparse sobre tener carencias de hierro.
Más sobre nutrición vegana
Toma el control de tu salud y nutrición aprendiendo los conceptos básicos!
Hoy te traigo una lista de los mejores desayunos veganos que he probado. Todas las recetas veganas son saludables y nutritivas. Te aportan hidratos de carbono para empezar el día con energía y además proteína y grasas saludables.
Granola/muesli casero
Este desayuno se ha convertido en mi favorito del momento. Al preparar nuestra granola en casa controlamos la cantidad de azúcar que añadimos y es más saludables que las del supermercado. Además si te fijas en el precio de la granola, es 10 veces más que el precio de la avena.
Para prepararla simplemente necesitas avena, frutos secos (nueces, nueces de brasil que son muy altas en selenio, avellanas…), canela, sirope de agave y una sartén. Tostar en la sartén 1 taza de avena por 4 minutos, luego añadir 1/2 taza de frutos secos y semillas y tostar 4 minutos más. Añadir canela y bajar el juego. Añadir 2 cucharas soperas de sirope de agave y calentar hasta que se haya evaporado el líquido.
Puedes guardarlo en un recipiente por varios días. Servido con yogurt de soja queda genial!
Receta de granola casera
Desayuno con avena (Porridge)
No puede faltar «la reina de los cereales», la avena, conocida así por sus cualidades nutricionales: contiene vitaminas del grupo B y vitamina E, así como magnesio, calcio para prevenir la osteoporosis, zinc y hierro para prevenir la anemia. Además de ser una fuente importante de proteína.
Este desayuno se tiene que preparar la noche anterior y lo tienes fresquito esperándote en el frigorífico la mañana siguiente. Es muy recomendable para desayunar ya que te deja «lleno» por varias horas y sin ganas de picar gracias a su contenido en carbohidratos complejos y fibra. Aquí te dejo la receta:
Una variación al típico porride de avena, es prepararlo con quinoa. Es una alternativa que me encanta ya que la quinoa me parece más ligera que la avena. Es el «cereal» que aporta más proteína y también es una fuente óptima de energía que se libera lentamente porque va acompañada de una buena dosis de fibra. Además es rica en minerales esenciales y vitaminas. No contiene gluten y se digiere bien.
Se puede preparar la noche anterior o en el mismo momento de ir a desayunar, simplemente hay que tener la quinoa previamente cocida y fría. Mezcla la quinoa con frutos secos y canela, añade leche y sirope de agave y a disfrutar! En el siguiente video puedes ver la receta:
Receta de porridge de quinoa
Tostadas con crema de chocolate y avellanas casera
Si no has probado de hacer Nutella o Nocilla casera, ya estás tardando! Nutricionalmente no tiene nada que ver con las del supermercado, que son muy altas en azúcar y aceite. Si preparas esta receta, la crema de chocolate y avellanas pasa a ser un alimento nutritivo y delicioso.
Nos aporta la proteína, nutrientes y grasas saludables de las avellanas. Y si lo ponemos encima de una tostada de pan, obtendremos la energía para empezar bien el día! Te dejo la receta abajo:
Este desayuno es el más rápido y sencillo de preparar. Si no has probado la manteca de cacahuete te animo a hacerlo. A veces la podemos relacionar con la dieta americana y algo no sano. Sin embargo es todo lo contrario, es una manteca hecha a base de frutos secos, lo cual nos aporta minerales, proteína y grasas saludables.
La combinación que más me gusta es con mermelada de fresa. Queda genial el toque salado de la manteca de cacahuete con el dulce de la mermelada.
Esta receta de pastel de zanahoria (carrotcake) vegano es muy rápida y fácil de preparar. El bizcocho queda suave, con un toque crujiente de las nueces y dulce de las pasas. El frosting vegano a base de leche de coco queda muy ligero, con sabor a vainilla y es mucho más saludable que el típico de mantequilla.
Frosting vegano saludable
Empezaré por hablar del frosting porque me encanta! Por un lado es mucho más saludable que el típico frosting de mantequilla.
Los ingredientes de este frosting son aproximadamente 98% leche de coco, la cual proviene de la pulpa del coco, una fruta!
La parte negativa del coco es que contiene grasas saturadas, por lo tanto no hay que abusar. Pero una dieta vegana basada en alimentos sin procesar suele ser muy baja en grasas, por lo tanto, no tenemos porqué preocuparnos por tomar este capricho.
La misma receta del frosting se puede usar para hacer nata vegana. Suelo hacer más de la que necesito para disfrutarla con fresas!
Pastel de zanahoria
El bizcocho queda esponjoso, con toques dulces y crujientes. La zanahoria le da un color y una humedad geniales.
Es bastante saludable, te comento los ingredientes:
Harina
Puedes usar la harina que más te guste. Si no eres intolerante al gluten, mi preferida es la de espelta, ya que tiene más valor nutricional que el trigo. Aporta más proteína y de mejor calidad, vitaminas y minerales.
El bizcocho está lleno de nueces y pasas, lo cual lo hace tan irresistible! Las nueces nos aportan proteína y omega 3, y las pasas fibras, vitaminas y minerales, a parte de un dulzor delicioso.
Azúcar
Éste es el único ingrediente que no es beneficioso para nuestra salud, simplemente se ha añadido para tener una buena textura y sabor. Yo consumo muy poco azúcar en mi día a día, por lo tanto si tomo un trocito de pastel, mi cuerpo lo puede gestionar perfectamente.
Añadir las nueces troceadas y las pasas, mezclar bien.
Añadir los líquidos (leche, aceite, esencia de vainilla) y la zanahoria rallada. Mezclar bien.
Introducir la masa en un molde y hornear por 45 minutos a 180ºC
Frosting vegano
Abrir las latas de leche de coco (refrigeradas mínimo 8h)
Añadir la grasa solidificada de la leche en un recipiente, intentando que caiga el mínimo de agua de coco posible. El agua lo puedes usar en batidos.
Batir la grasa del coco ligeramente hasta que quede cremoso
Añadir el azúcar glass y la vainilla. Acabar de mezclar
Reservar en el frigorífico.
Montar la tarta
Con la tarta bien fría y el frosting también. Cubrir la parte de arriba del bizcocho con la crema de coco y decorar al gusto. Una decoración sencilla es usar mitades de nueces.
Video
Notas
Si mientras preparas el frosting hace mucho calor, intenta ir lo más rápido posible al batir para que no se deshaga. Si ves que se deshace, introdúcelo en el frigorífico un rato hasta que solidifique y sigue.El frosting sobrante queda genial con fresas!
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