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Receta potaje de lentejas vegetarianas

Hoy os comparto una receta vegana fácil, nutritiva y deliciosa! Tenéis que probar esta receta de lentejas vegetariana! Un plato completo nutricionalmente y genial para «batch cooking»! Puedes prepararlo el día que tengas tiempo y salen 4 raciones.

Verduras

Las OMS recomienda consumir, al menos, cinco raciones de frutas y verduras diarias para mantener una dieta saludable. Es decir, 400 gramos por día y por persona de estos grupos de alimentos. Algo que no solemos cumplir.

receta vegana verduras

Es una manera genial de introducir verdura en nuestra dieta. Sabías que algunas verduras es mejor cocerlas? Su cocción hace que nuestros cuerpos se beneficien más fácilmente de algunos de sus antioxidantes protectores, como el betacaroteno de las zanahorias que convertimos en vitamina A. O el tomate, que contiene más licopeno y mejora sus propiedades antioxidantes.

Lentejas

En este caso hemos usado lentejas pardinas, pero puedes usar la variedad que quieras, adaptando los tiempos de cocción.

Las lentejas son super saludables: favorecen el transito intestinal, el sistema inmunitario, fortalece los huesos y músculos, son antioxidantes y nos proporcionan energía.

Este alimento destaca por su aporte en cuanto a hidratos de carbono y proteínas. Pero también por hierro, zinc, magnesio, sodio, potasio, selenio, calcio y vitaminas, especialmente del complejo B: como la B2, B3, B6, B9 (ácido fólico), vitamina A, vitamina E además de ser una buena fuente de fósforo, manganeso, y ácido fólico, sin perder de vista la fibra.

Carne vegetal

Esta receta es el tradicional guiso de lentejas, pero sustituyendo el chorizo, morcilla o el tipo de carne que se suela usar, por una alternativa vegetal. En este caso las salchichas del lidl que me parece que quedan fenomenal. Pero también se podría usar seitán, soja texturizada, tofu o cualquier sustituto de la carne.

salchichas veganas lidl

En caso de que no te guste usar estos productos, puedes eliminarlo de la receta y tendrías unas «lentejas viudas».

potaje lentejas vegetariano

Potaje de lentejas vegetariano

Guiso tradicional de lentejas vegetal con salchicha vegana
Tiempo de preparación 10 min
Tiempo de cocción 45 min
Plato Cena, Plato principal
Cocina Española
Raciones 4 personas

Ingredientes
  

  • 400 g Lentejas pardina O cualquier otro tipo
  • 2 Tomates
  • 2 Cebollas
  • 4 Zanahorias
  • 2 Dientes de ajo
  • 1 Pimiento
  • 1 cda Pimentón de la vera Si usas otro tipo, aumenta la cantidad
  • 2 hojas Laurel
  • 4 Salchichas vegetales

Elaboración paso a paso
 

  • Si es posible, dejar en remojo las lentejas durante la noche anterior para ahorrar tiempo de cocción.
  • Pelamos las cebollas, zanahorias y aunque no es necesario, yo recomendaría pelas los tomates también.
  • Cortamos todas las verduras.
  • Sofreímos las cebolla y ajo durante 10 minutos en aceite de oliva.
  • Añadimos el pimiento, tomate, zanahoria, hojas de laurel y pimentón. Sofreímos 3 minutos.
  • Añadimos las lentejas escurridas, removemos y sofreímos 3 minutos.
  • Cubrimos con agua fría y dejamos que hierva 1/2h.
  • Añadimos sal y pimienta al gusto, probamos para ajustarlo.
  • Añadimos las salchichas veganas cortadas a trozos o la carne vegetal que se quiera.
  • Dejamos que hierva 10 minutos y vamos probando hasta que las lentejas estén lo blandas que nos guste. Listo!!

Video

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¿Colesterol alto? Aprende a bajarlo de manera natural

El colesterol elevado es uno de los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular más importantes y prevalentes. Un reciente estudio muestra que en nuestro país la mitad de la población española lo padece.

En este artículo te voy a explicar todo lo que necesitas saber sobre el colesterol. Para que puedas tomar el control de tu salud y bajarlo de manera natural. Si entiendes por qué aumenta, podrás solucionar el problema. Verás que es muy simple! No son necesarios suplementos raros ni alimentos milagrosos.

Hay muchos artículos en internet con información que puede llevar a confusión o que directamente son falsos. Iré poniendo links a estudios que demuestran que la información que os comparto es cierta. Vamos allá!

Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia cerosa, parecida a la grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo. Se necesita algo de colesterol para producir hormonas, vitamina D y sustancias que ayudan a digerir los alimentos.

Sin embargo tener demasiado colesterol en la sangre puede suponer un problema. El exceso de colesterol puede combinarse con otras sustancias para formar una placa, la cual se pega a las paredes de los vasos sanguíneos. Esta acumulación se llama arterioesclerosis y puede provocar enfermedad de las arterias coronarias.

Qué es la aterosclerosis? | DurangoMas

Seguramente has oído hablar de que existen dos tipos de colesterol: el bueno (HDL) y el malo (LDL). Pero los nombres no son muy acertados ya que los dos tienen sus funciones y son necesarios.

  • Colesterol bueno HDL: se encarga de “recoger” el exceso de colesterol de las arterias y vasos sanguíneos que riegan todo el organismo, para llevarlo a su lugar de eliminación (hígado), o a las glándulas endocrinas para la síntesis de hormonas. En ocasiones se le llama colesterol «bueno», porque ayuda a eliminar el exceso.
  • Colesterol malo LDL: se encarga de transportar colesterol desde el hígado hacia otros tejidos, como los encargados de la síntesis de esteroides, linfocitos, el riñón y los propios hepatocitos. En ocasiones se le llama colesterol malo, porque si hay en exceso, se acumula y forma la placa que genera la arterioesclerosis.

De dónde viene el colesterol?

Para saber cómo regular nuestros niveles tenemos que entender cómo aparece el colesterol en la sangre.

Lo general el cuerpo

El cuerpo produce todo el colesterol que necesita.  Se genera en el hígado y en los intestinos, por lo que las personas no necesitan consumirlo de los alimentos.

El resto proviene de la alimentación. Vamos a ver de qué alimentos.

Alimentos con colesterol

Absorbemos un 40% del colesterol que consumimos. Por lo tanto es necesario que dejemos que consumirlo si queremos bajar nuestros niveles en sangre. Los alimentos que contienen colesterol son todos los que provienen de animales. No hay ningún vegetal con colesterol. Os dejo una tabla con las cantidades:

AlimentoColesterol por 100 g de alimento en mg
Aceite de pescado766
Huevo504
Mantequilla250
Ostras200
Mejillones150
Queso emental145
Queso semifresco125
Gambas125
Jamón serrano125
Manteca de cerdo106
Carne de cerdo100
Carne de pavo90
Carne de pollo80
Atún en lata80
Sardinas80
Jamón York79
Carne de cordero70
Salmón57
Bacalao44
https://es.slideshare.net/andrec392/tipo-de-alimentacin-y-su-inflencia-en-el-nivel-de-colesterol-en-la-sangre-de-una-persona
alimentos colesterol

Puede sorprender que el pollo, el pescado o el marisco contengan un nivel considerable de colesterol. Son los alimentos que relacionamos con dietas saludables!

Si lo que queremos es tener menos colesterol en sangre, no tiene sentido estar comiendo constantemente alimentos que nos aportan más.

Alimentos con grasas trans

Las grasas trans (AGT) son ácidos grasos insaturados que se forman de forma industrial al convertir aceite líquido en grasa sólida (proceso llamado hidrogenación). También se pueden encontrar de forma natural en alimentos derivados de rumiantes (vacas, ovejas y cabras).

grasas trans colesterol

Estas grasas aumentan el LDL y disminuyen el HDL, con lo que aumentan el riesgo de arterioesclerosis.

Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos fritos, «rápidos», empacados o procesados. Por ejemplo:

  • En alimentos procesados (fritos, bollería…)
  • Manteca y margarina (hay algunas que ya no llevan grasas hidrogenadas, habría que mirar en los ingredientes)
  • En carne, leche y sus derivados que provienen de rumiantes.

Aquí no hay sorpresa, la bollería industrial se sabe que no es buena para la salud. Y otra vez productos animales son los que nos aportan grasas trans.

Alimentos con grasas saturadas

Las grasas saturadas aumentan el LDL, aumentando el riesgo de arterioesclerosis. Estas grasas son frecuentemente sólidas a temperatura ambiente. Las grasas saturadas se encuentran en todos los alimentos de origen animal y en algunos de origen vegetal. Se encuentra en los siguientes alimentos:

AlimentoG.Saturadas por 100g de alimento en g
Aceite de coco86,5
Mantequilla62,7
Aceite de palma53,4
Manteca de cerdo40,6
Queso cabra25,4
Queso manchego24,5
Chocolate puro18,5
Crema de cacahuete9,5
Lomo de cerdo5
Carne de pollo3,8
Huevo3,3

Cómo bajar el colesterol?

Estilo de vida

Podemos hacer ciertas cosas para aumentar la producción de colesterol HDL, que ayudará a eliminar el exceso de LDL:

  • Actividad física: hacer 30 minutos de actividad física al día puede aumentar nuestros niveles de HDL.
  • Fumar: el hecho de fumar aumenta el LDL y disminuye el HDL, con lo que aumentan el riesgo de arterioesclerosis
  • Estrés: los estudios muestran que el estrés crónico a veces puede subir el colesterol LDL y bajar el colesterol HDL, con lo que aumentan el riesgo de arterioesclerosis
Estilo vida saludable colesterol

Alimentación

En internet encontraras que recomiendan seguir una dieta saludable, balanceada o variada. Pero qué significa eso?

Tal y como hemos visto, el colesterol proviene de ciertos alimentos. La solución más simple para disminuir nuestros niveles de colesterol es dejar de consumirlos!

Y cuales son estos alimentos? Hemos visto en el punto anterior, casi el 100% son productos de origen animales. Por lo tanto, si eliminamos o reducimos el consumo de productos animales, bajaremos el nivel de colesterol.

Es por este motivo que los vegetarianos tienen niveles más bajos de colesterol. No hace falta ser 100% vegetariano. Puedes simplemente disminuir la cantidad de carne que consumes. Por ejemplo, sumándote al movimiento mundial llamado «Los lunes sin carne».

Ensalada de pasta con tofu

Si tienes miedo de hacer carencias nutricionales al no comer animales, te puede ser útil esta guía nutricional. En ella te explico TODO lo que necesitas saber para seguir una dieta basada en vegetales.

Además aquí puedes leer la posición de la Asociación Dietética Americana:

… las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas vegetarianas o veganas totales, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para las personas durante todas las etapas del ciclo de vida, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, y para los atletas.

Además, los vegetarianos tienden a tener un índice de masa corporal más bajo y tasas generales de cáncer más bajas. Las características de una dieta vegetariana que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas incluyen un menor consumo de grasas saturadas y colesterol y un mayor consumo de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, productos de soja, fibra y fitoquímicos.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/

Medicación

Si te sale el colesterol alto es posible que te recomienden tomar medicación. Siempre haz caso a tu médico, puede ser crítico el nivel de colesterol que tienes o que debido a tu genetica produzcas demasiado colesterol.

Sin embargo, si no es por genética, ésta no es una solución a largo plazo. Si no modificas tus hábitos, siempre necesitarás medicación, con los efectos secundarios que eso conlleva.

Suplementos

Algunas compañías venden suplementos que supuestamente pueden bajar el colesterol. Los investigadores han estudiado muchos de estos suplementos, incluidos el arroz de levadura roja, la linaza y el ajo. En este momento, no hay pruebas concluyentes de que alguno de ellos sea eficaz. Además, los suplementos pueden causar efectos secundarios e interacciones con medicamentos.

Pescado

En internet se pueden encontrar numerosos artículos que afirman que el pescado, o el aceite de pescado, baja el colesterol. Según dicen, gracias a los ácidos grasos Omega3 que aportan.

Sin embargo esto es FALSO. Aquí podéis encontrar los estudios que demuestran que no baja los niveles de colesterol, de hecho aumenta el LDL:

En un metanálisis de 21 estudios, la suplementación con aceite de pescado se asoció con un aumento promedio de 6 mg/dL en los niveles de LDL-C

https://www.medicalnewstoday.com/articles/fish-oil-for-cholesterol

En conclusión, si lo que quieres es bajar el colesterol, no parece buena idea comer pescado o aceite de pescado. Por un lado el Omega 3 que nos aporta no ayuda a bajar los niveles, y por el otro nos está aportando más colesterol.

Sin embargo los ácidos grasos Omega 3 son muy importantes para la salud y hay otras fuentes más recomendables, como nueces o semillas. En este artículo explico todo lo que necesitas saber sobre el tema.

Conclusión

Después de todo este rollo, podemos concluir que para disminuir el colesterol, hay que tener un estilo de vida saludable (no fumar, hacer deporte y no estresarnos) y vigilar la alimentación. Hasta aquí creo que nadie se sorprende.

Lo que sí puede sorprender es que todos los productos de origen animales aportan colesterol y grasas saturadas. Es importante ser consciente de que las gambas, el pescado, los huevos o el queso son productos con un alto contenido de colesterol y/o grasas saturadas. Por lo tanto hay que reducir al máximo el consumo de productos de origen animal, además de los ultraprocesados y el aceite de coco. Saber esto, nos puede ayudar a tomar mejores decisiones y resolver el problema.

Si te preocupa dejar de consumir proteína animal, te animo a leer este artículo donde te explico todo lo que necesitas saber sobre la proteína vegetal. Además en mi blog puedes encontrar muchas recetas 100% vegetales!

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Curry vegano en 10 minutos

Hola! Os traigo una de mis recetas favoritas para otoño e invierno, cuando empieza a hacer frío, un curry vegetal! Se prepara en 10 minutos y sólo se ensucia una olla, por lo que me encanta! Ya sabéis que todas mis recetas son super rápidas y fáciles de hacer pero deliciosas!! La preparo una vez a la semana y la recomiendo para todo el mundo, sean vegetarianos o no!

Información nutricional

Garbanzos

Este curry es muy nutritivo y sano. Por un lado tenemos los garbanzos, que son una genial fuente de proteína vegana, contienen hidratos de carbono de absorción lenta, alto contenido en fibra y vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B6), ácido fólico y vitamina E.

Además si acompañamos el curry con cuscús, arroz, patatas o pan, obtendremos una proteína completa. Para saber más sobre la proteína en una dieta vegana te puede interesar este post.

Curry

curry vegano

El curry es una mezcla basada en diferentes especias que se utilizan en la India, para guisos y estofados con salsa. Normalmente, la base de la mezcla de especias es la cúrcuma, que es la que le da su característico color amarillo, y también es básico el cilantro, el comino, y la alholva o fenogreco. Se puede encontrar la mezcla hecha en todos los supermercados.

La cúrcuma es muy antiinflamatoria, protege el hígado y es antioxidante. Además la pimienta (presente en el curry) ayuda a su absorción. Aquí tenéis mucha más información.

Leche de coco

Por otro lado tenemos la leche de coco, la cual posee muchísimos nutrientes. Entre ellos, es una gran fuente de vitaminas C, E, B1, B3, B5 y B6. También posee una gran cantidad de minerales como hierro, selenio, sodio, magnesio, fósforo y, sobre todo, calcio. El único contra de la leche de coco es que es un alimento muy calórico, por lo que si estás intentando perder peso sería recomendable escoger una versión light u otro tipo de leche vegetal, no quedará tan untuoso pero estará rico igualmente.

leche de coco, curry vegano

Yo uso la que viene en lata, se puede encontrar en casi todos los supermercados de España, pero si consigues casera mucho mejor.

Verduras

Como base siempre usaremos cebolla, pero para acabar de perfeccionar y hacer super saludable este curry, podemos añadir la verdura que más nos guste. Yo suelo añadir brócoli, a parte de que es super nutritivo, se cocina muy rápido. A veces también añado calabaza, moniato o espinacas. Pero puedes añadir la que más te guste.

Receta curry vegano

Curry de garbanzos vegano saludable y fácil
Tiempo de preparación 2 min
Tiempo de cocción 8 min
Tiempo total 10 min
Plato Plato principal
Cocina Asiática
Raciones 3 personas

Ingredientes
  

  • 1 Cebolla cruda
  • 2 cp Curry cp=cuchara de postre
  • 1 cp Pimentón dulce o picante
  • 1 cp Comino
  • 1/2 taza Salsa de tomate frito taza = vaso de 250ml
  • 1 lata Leche de coco Light u otro tipo de leche vegetal para que tenga menos calorías
  • 1 Brócoli crudo O cualquier verdura que te guste
  • 500 g Garbanzos cocidos Un bote de garbanzos cocidos
  • 2 cp Maicena Almidón de maíz

Elaboración paso a paso
 

  • Poner a calentar unas 2 cucharadas de aceite en una olla
  • Cortar la cebolla en trocitos pequeños y añadir a la olla con una cucharadita de sal
  • Esperar unos 3 minutos a que dore la cebolla, de mientras cortar el brócoli en trocitos.
  • Añadir las especias a la olla (curry, pimentón y comino) y dejar que se frían en el aceite unos 30 segundos(si ves que no hay aceite añadir un poco más)
  • Añadir el tomate frito, la leche de coco y un vaso de agua
  • Añadir el brócoli o la verdura de preferencia y los garbanzos
  • Dejar que hierva unos 5 minutos o hasta que la verdura esté cocida
  • De mientras mezclar en un vaso la maicena con un poco de agua fría, la necesaria para disolverla
  • Cuando la verdura esté cocida añadir la mezcla de agua y maicena y dejar hervir un minuto, veras cómo espesa.
  • Servir acompañado de cuscús, arroz, quinoa o pan

Video

Notas

  • Si quieres una receta baja en calorías sustituye la leche de coco por otra leche o nata vegetal.
  • Puedes sustituir el brócoli por cualquier otra verdura, o combinar varias. Ajustad el tiempo de cocción al necesario para la verdura.
  • Si no te falta tiempo, puedes alargar los tiempos de cocción de la cebolla y las verduras y quedará más rico aún!
 
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Propósitos 2022

Hola! Hoy os comparto algunos de mis propósitos de este año, a ver si os sirven de inspiración! Creo que es importante reflexionar sobre cómo ha ido el año que acaba, qué quieres mantener y qué quieres cambiar. Y empezar el nuevo año con ganas y proyectos. Luego la vida es impredecible pero ayuda tener una guía.

Antes que nada, siento haber tenido la web tan abandonada. La vida son etapas y los últimos años me he dedicado a reinventar mi vida, ya que no estaba satisfecha con la que tenía. Después de 3 años puedo decir que lo he conseguido y tengo la estabilidad y energía para retomar este proyecto!

Empiezo a explicar algunos de mis propósitos para el año 2022:

1. Voluntariado

voluntariado, propositos

Cada uno tiene sus sensibilidades, para mí es insoportable ser consciente del sufrimiento de tantos millones de animales debido a la ganadería. Por eso me centraré en voluntariados relacionados con animales, pero hay de todos los tipos y todos son igual de importantes!

Hace ya 8 años que soy vegana, con eso ya evito sufrimiento animal. Además creé esta web para contribuir un poco más, poder llegar a más gente. Pero este año me gustaría colaborar con otras personas que se preocupen por los animales e interaccionar con ellos en primera persona. Sé que mucha gente no tienen tiempo para hacer de voluntarios, yo cuando tenía una «vida estándar» no tenía la energía para hacerlo. Por eso he dedicado 3 años en rediseñar mi vida para tener tiempo para hacer lo que sea que quiero hacer.

Hay infinitas organizaciones donde se puede colaborar. Lo mejor es buscar las que te queden cerca de donde vives. Algunas ideas relacionadas con los animales serían:

  • Protectoras o centros de acogida de animales de compañía. En estos lugares encontrarás gatos y perros que necesitan ayuda. Las tareas suelen ser limpieza, dar de comer y beber y socializar con los animales para que sea más fácil que los adopten. Muchos de estos animales tienen historias muy tristes y es genial que haya gente que se preocupe por ellos y les dé una mejor vida.
  • Refugios y santuarios de animales. En estos lugares no solo hay animales de compañía, hay animales de granja que has podido salvar y darles una vida digna. Además suelen hacer puertas abiertas para que adultos y niños interactúen con estos animales tan desconocidos en nuestra sociedad, y vean que son tan simpáticos y sensibles como un perro. Creo que puede hacer reflexionar a muchos desde un punto de vista muy positivo. En este artículo hay un listado de muchos santuarios!

2. Bienestar mental

Para poder ayudar, aportar lo mejor de ti o conseguir tus metas necesitas tener un buen estado mental. Si vives continuamente con ansiedad, estrés, ira o tristeza, no queda espacio para dar. Pienso que primero tenemos que cuidarnos a nosotros mismos. Y con el estilo de vida actual es muy complicado, ya que no queda tiempo para uno mismo y estamos rodeados de noticias negativas, miedo y presión.

Hace unos años descubrí la meditación y el mindfulness y me ha parecido una herramienta muy útil y lo quiero seguir practicando. Con una mente calmada puedes tomar mejores decisiones. Existen infinidad de libros y aplicaciones móvil sobre el tema. Yo estoy probando la aplicación Lojong y me está gustando.

Cerebro, Organo, Músculo, Cuerpo, Mente, Inteligencia

Está claro que un buen control de la mente es fundamental, y que la felicidad está en el interior, pero realmente el entorno puede ayudar a que estemos mejor o peor. Y con mi experiencia os puedo decir que no solo existe un tipo de vida, la que la mayoría lleva y la única que conocemos. Hay muchísima gente con estilos de vida alternativos, más de la que nos pensamos. Reflexiona que partes de tu día a día te generan sufrimiento y dedica tiempo a pensar como cambiarlo!

3. Minimalismo

Siguiendo con el párrafo anterior, creo que nuestras vidas se han vuelto muy complicadas: tenemos que trabajar muchas horas y conseguir ganar cuanto más dinero mejor, cuidar nuestro físico, poseer muchas cosas, cuanto más caras mejor, coger deudas que arrastraremos casi toda la vida… Todo esto genera mucho estrés y presión y no nos deja tiempo para lo que es realmente importante.

Debido a esto, hace años se puso de moda el minimalismo como estilo de vida. Se trata de simplificar. Eliminar todo lo que nos sobra y quedarnos lo que realmente nos importa y le da valor a nuestra vida. Y sea material o no. Hay mucha información en internet sobre el tema.

Además tiene un beneficio añadido y es que seremos más sostenibles y el planeta nos lo agradecerá. Comparto más información de qué podemos hacer contra el cambio climático en este link.

Cuáles son tus propósitos para el año 2022? Me encantaría leerlos en los comentarios!

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Soja texturizada – recetas y beneficios

La soja texturizada es un ingrediente super versátil en la cocina y una manera sencilla de aumentar la cantidad de proteína en nuestra dieta. Comparto los beneficios de este ingrediente, dónde encontrarlo y varias recetas veganas!

Beneficios de la soja texturizada

  • Viene deshidratada, por que no se estropea y no ocupa espacio en el frigorífico. Es genial para tenerlo junto a las legumbres y siempre tener a mano una fuente de proteína vegetal.
  • Aporta mucha proteína de calidad, unos 50g de proteína por cada 100g de soja texturizada. Para tener una referencia lo compararemos con el pollo, famoso en las dietas proteicas: el pollo aporta unos 29g de proteína por cada 100g, lo cual es casi la mitad. No hay ninguna necesidad de comer animales para tener suficiente proteína, en este post hablo más sobre el tema.
  • El contenido de grasa es muy bajo, unos 2g por cada 100g. Perfecto para incluir en dietas para bajar de peso.
  • No tiene sabor, por lo que puedes adaptarlo a tus gustos.
  • No es tan procesado como otros sustitutos de la carne vegetal ya que no contiene aditivos químicos ni colorantes.

Dónde encontrar soja texturizada?

Ya se puede encontrarla en la mayoría de supermercados! La marca Luengo ha sacado una:

Soja texturizada Luengo 200 g.

Mercadona también tiene su propia marca:

Soja texturizada Mercadona | Opiniones, beneficios y recetas

Y en las tiendas ecológicas o veganas se pueden encontrar más variedad de formas, por ejemplo algunas con forma de filete:

Comprar Filetes de Soja Texturizada, V.F.

Cómo prepararla?

En general todas recomiendan dejar la soja en remojo durante unos minutos y luego condimentarla y cocinarla al gusto.

Otra manera es añadirla directamente a tu preparación si ya tiene líquido. Por ejemplo, la puedes añadir directamente a un sofrito o salsa, y ya se hidrata directamente.

Recetas

Fajita de soja texturizada

Preparar un sofrito de pimiento y cebolla. Cuando ya esté casi listo, añadir la soja texturizada con un poco de agua a la sartén, remover hasta que esté completamente hidratada y no quede agua. Luego añadir las especias para fajitas y acabar de sofreír.

Pasta boloñesa vegana

Hidratar la soja texturizada según se indique en el paquete. Preparar un sofrito de cebolla y tomate y añadir la soja hidratada. Servir encima de espaguetis o la pasta que se prefiera.

receta pasta boloñesa vegana con soja texturizada

Espero que te animes a probar la soja texturizada y experimentes con ella! Si te interesa conocer más recetas altas en proteína vegana te dejo este post: Recetas altas en proteína.

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Comida vegana a domicilio o a la oficina

Sabías que hay empresas que envían comida vegana en tuppers a domicilio o a la oficina? Si quieres comer saludable y tienes poco tiempo, o quieres probar una dieta vegetariana y no sabes por donde empezar, te cuento qué opciones tienes.

Ya hace tiempo que mucha gente come en el trabajo de tupper, ya que es más económico y saludable. Por eso aparecieron empresas que envían comida a domicilio, y lo bueno es que cada vez hay más que incluyen menús veganos. Hablaré de algunas opciones que he probado y me han gustado.

Menús veganos de MiPlato

menu vegano a domicilio
Menús veganos de MiPlato

En MiPlato tienes la opción de pedir un menú ya diseñado para cubrir tus necesidades nutricionales, lo cual es de gran ayuda cuando empiezas una dieta vegana y no sabes exactamente qué te gusta o por donde empezar. Actualmente puedes pedir el menú de oficina o el menú para deportistas si llevas un estilo de vida más activo.

menu deportista vegano
Ejemplo de menú mensual

Y si no te convence puedes diseñar tu propio menú eligiendo los platos por separados, no tienen por qué ser todos veganos. Te dejo el link de mi guía de nutrición vegana donde puedes encontrar toda la información básica para llevar una dieta 100% vegetal. Y lo bueno es que tienen una nutricionista que te puede asesorar.

tupper vegano
Albondigas veganas en salsa de tomate

Cómo funciona:

El plazo de entrega en la Peninsula desde que haces el pedido es de 24/48 horas de lunes a sábados (excepto festivos). En el archipiélago Balear el plazo es de 72 horas. Los platos se transportan en frío y se deben guardar en el frigorífico hasta el momento de su consumo. Tienes 30 días para consumirlo.

Con el siguiente link os dan 10€ de descuento en el primer pedido y un 5% de descuento en todos los futuros pedidos.

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Resumen

En MiPlato tienes mucha variedad de platos veganos, menús diseñados para que sean nutricionalmente completos, cambian los menús dos veces al año y los precios de cada plato oscilan entre 3€ y 6€.

Platos veganos Wetaca

En esta web no tenemos menús, sino platos sueltos. Y aunque hay menos variedad, los cambian muy frecuentemente por lo que no te aburres. Hay 4 platos principales veganos, por ejemplo esta semana hay estos:

comida vegana saludable
Platos veganos Wetaca

Pero también tiene entrantes que van variando (hummus, verduras, patatas…) y postres (brownie, cookies, fruta…) 100% vegetales que puedes añadir en tu pedido para completar el menú.

comida oficina vegana
Ejemplo de postres veganos

Cómo funciona

Cada semana abren una nueva carta, haces tu pedido y te llega la semana siguiente. Los platos se conservarán al menos hasta 7 días en la nevera, si ves que no vas a consumir alguno de los platos antes de que caduquen puedes congelarlos sin problema. Los tupers están hechos de polipropileno de uso alimentario -PP-05- (contenedor amarillo) destinado para reciclaje y el embalaje de cartón papel reciclado (contenedor azul).

Usa mi código LAURAC1758 para que te hagan 10€ de descuento en tu pedido!

▶️Pruébalo!

Resumen

En Wetaca tienen 4 platos veganos que van cambiando cada semana, además de entrantes y postres. Los precios por plato oscilan entre 5€ y 7€.

Espero que te animes a probar alguna de estas opciones, está rico, es saludable y 100% vegetal!

*Este artículo contiene links afiliados, si haces un pedido a través del link o añades el código de descuento yo recibiré un pequeño porcentaje.

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Guia de nutrición vegana

Te preguntas cómo llevar una dieta vegana (o vegetal) saludable? Te preocupa tener deficiencias nutricionales? Es necesario tomar suplementos?

Hoy te traigo toda la información básica necesaria para llevar una dieta vegana sin deficiencias y nutricionalmente adecuada! Un super resumen de todo lo que necesitar saber sobre la proteína, vitaminas y minerales.

Llevo más de 6 años siguiendo una alimentación 100% vegetal y nunca he tenido deficiencias debidas a la nutrición. Durante este tiempo he ido aprendiendo y mejorando mi dieta, y quiero compartir mi conocimiento con vosotros.

Antes de empezar avisar que no soy nutricionista. Ésta información la he obtenido de mi experiencia, de leer y de hablar con nutricionistas. Si tienes dudas serias te recomiendo hablar con un profesional. Ésta guía te puede servir para no olvidarte de los puntos importantes.

Es complicado llevar una dieta vegana

Mucha gente opina que para no tener deficiencias en una dieta vegetal hay que tener mucho cuidado, comer alimentos extraños y tomar suplementos. La verdad es que es tan complicada como una dieta común.

La dieta que llevamos nos parece sencilla porque estamos acostumbrados, es lo que hemos aprendido desde pequeños, por lo tanto no nos resulta un esfuerzo. Sin embargo, si decidimos cambiar de alimentación, es necesario estudiar un poco y aprender cómo hacerlo correctamente. Si hubiéramos nacido en una familia vegana no nos resultaría complicado seguir una dieta vegetal.

Así que simplemente se trata de hacer un pequeño esfuerzo inicial para informarnos de los puntos importantes y no tener deficiencias nutricionales. Una vez aprendido, ya no hay que pensar mucho más, ya se convierte en rutina.

Proteína

Empiezo por la proteína que es un tema que preocupa a mucha gente. En este post hablo sobre:

Fuentes y beneficios de la proteína vegetal

hamburguesa lentejas

Vitamina B12

Esta vitamina és la más controvertida. Yo recomendaría suplementarla sí o sí. En este post hablo extensamente sobre ello:

Vitamina B12 – Mejores fuentes veganas

Hierro

Hay mucha gente que cree que llevar una alimentación vegetal puede llevar a anemia. Si se sigue una dieta variada no tendrás ningún problema. Aquí contesto todas las posible dudas referente al hierro:

Alimentos veganos ricos en hierro + recetas

Calcio

Al no tomar leche animal mucha gente piensa que nos faltará calcio. Esto se debe a la gran publicidad que hace la industria láctea. Aquí te dejo el post donde aclaro este tema:

Las mejores fuentes de calcio vegetal

Omega 3

Al no tomar pescado, nos puede preocupar el tema del omega 3. Aquí dejo toda la información:

Omega 3 – Mejores fuentes vegetales

Vitamina D

Aunque no se hable tanto de la vitamina D, entre un 50 y 70% de la población en Europea tiene unos valores en sangre por debajo de lo recomendado. Aquí dejo la información que necesitas para asegurar que te falte:

Vitamina D para veganos – fuentes y suplementos

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Alimentos veganos ricos en hierro + recetas

Te preocupa tener anemia por seguir una dieta vegetariana? Hoy te explico todo lo que necesitas saber para que no te falte hierro: los alimentos vegetales que aportan más cantidad, trucos para absorberlo mejor y cantidades diarias recomendadas.

Además, antes de empezar, comentarte que una dieta bien planeada es totalmente compatible con unos niveles adecuados de hierro. Y que la incidencia de la anemia entre los vegetarianos no es significativamente diferente que la de los no vegetarianos. Aquí te dejo un estudio sobre el tema.

Qué es el hierro

Es un nutriente esencial que juega un papel importante en muchas funciones corporales. Una dieta carente de hierro puede provocar bajos niveles de energía, falta de aliento, dolores de cabeza, irritabilidad, mareos o anemia.

El hierro se puede encontrar en dos formas en los alimentos: hemo y no hemo. El hemo solo se encuentra en productos animales, mientras que el no hemo solo se encuentra en plantas.

Cuanto hierro debemos consumir?

La ingesta diaria recomendada (IDR) se basa en una ingesta promedio de 18 mg por día. Sin embargo, los requisitos individuales varían según el género y la etapa de la vida de una persona.

Y, dado que el hierro no hemo tiende a ser menos fácilmente absorbido por nuestros cuerpos que el hemo, la IDR para vegetarianos y veganos es 1.8 veces mayor que para los consumidores de carne.

Trucos para absorber mejor el hierro

Vitamina C

Se ha demostrado que la vitamina C mejora la absorción de hierro. Captura el no hemo y lo almacena en una forma que el cuerpo absorbe más fácilmente.

Los alimentos ricos en vitamina C incluyen cítricos, vegetales de hoja verde oscuro, pimientos, melones y fresas.

crepe sin gluten
Receta de crepes saladas de trigo sarraceno con espinacas y tahini

Por ejemplo, si en un plato de lentejas añades pimiento o brócoli, absorberás mejor el hierro.

Vitamina A + beta-carotenos

Al igual que con la vitamina C, tomando alimentos altos en hierro junto con alimentos altos en vitamina A o beta-carotenos, mejora la absorción del hierro.

Buenas fuentes de betacaroteno y vitamina A incluyen zanahorias, moniatos, espinacas, col rizada, calabaza, pimientos rojos, melón, albaricoques, naranjas y duraznos.

Alimentos altos en hierro

Como verás a continuación, si sigues una dieta vegetal saludable, es muy fácil obtener suficiente hierro.

Legumbres

Dentro de las legumbres, la mejor fuente de hierro son los derivados de la soja: tofu, tempeh, nato y edamames. Si la digieres bien es un alimento genial ya que también aporta mucha proteína vegetal y calcio.

tofu fuente de hierro
Te dejo aquí tres recetas con tofu super rápidas y sabrosas!

La soja va seguida por las lentejas, las cuales se pueden preparar de mil maneras distintas: potajes, en ensaladas, como hummus… Y por último el resto de legumbres como los garbanzos y las alubias.

Las legumbres deberían ser un alimento básico en tu dieta y tomarlas diariamente. Son super saludables ya que aportan , proteínas, minerales y carbohidratos complejos, los cuales nos dejan saciados y con energía por horas.

Recetas veganas con legumbres:

Frutos secos y semillas

Las semillas de calabaza, de cáñamo, de lino, de chia y sésamo son las que aportan más hierro.

Las de calabaza pueden usarse como aderezo en ensaladas. Las semillas de cáñamo van geniales en batidos, ya que son cremosos y aportan proteína y grasas saludables. Con las de chia se puede hacer puddings y postres. Y con las de sésamo se prepara el tahini, una salsa que te recomiendo comprar y que se usa para hacer hummus.

chia fuente de hierro

En cuanto a los frutos secos, los que aportan más hierro son las almendras, los anacardos y los piñones.

Recetas veganas con frutos secos y semillas:

Vegetales y frutas

Por ultimo, el tercer grupo de alimentos que proporcionan altas cantidades de hierro son los vegetales de hoja verde oscuro, las patatas y las setas. Y dentro de las frutas, las que más hierro aportan son las ciruelas y las moras.

tortilla o tortita de patata vegana

Recetas con vegetales o frutas:

Otros

A parte de los alimentos nombrados hasta aquí, también aportan hierro el amaranto, la espelta, la avena, la quinoa, la leche de coco o el chocolate negro.

Cómo puedes ver, si llevas una alimentación vegetal variada y comes suficiente, no hay motivos para preocuparse sobre tener carencias de hierro.

Más sobre nutrición vegana

Toma el control de tu salud y nutrición aprendiendo los conceptos básicos!

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DESAYUNOS VEGANOS SALUDABLES

Hoy te traigo una lista de los mejores desayunos veganos que he probado. Todas las recetas veganas son saludables y nutritivas. Te aportan hidratos de carbono para empezar el día con energía y además proteína y grasas saludables.

Granola/muesli casero

Este desayuno se ha convertido en mi favorito del momento. Al preparar nuestra granola en casa controlamos la cantidad de azúcar que añadimos y es más saludables que las del supermercado. Además si te fijas en el precio de la granola, es 10 veces más que el precio de la avena.

Para prepararla simplemente necesitas avena, frutos secos (nueces, nueces de brasil que son muy altas en selenio, avellanas…), canela, sirope de agave y una sartén. Tostar en la sartén 1 taza de avena por 4 minutos, luego añadir 1/2 taza de frutos secos y semillas y tostar 4 minutos más. Añadir canela y bajar el juego. Añadir 2 cucharas soperas de sirope de agave y calentar hasta que se haya evaporado el líquido.

Puedes guardarlo en un recipiente por varios días. Servido con yogurt de soja queda genial!

Receta de granola casera

Desayuno con avena (Porridge)

No puede faltar «la reina de los cereales», la avena, conocida así por sus cualidades nutricionales: contiene vitaminas del grupo B y vitamina E, así como magnesio, calcio para prevenir la osteoporosis, zinc y hierro para prevenir la anemia. Además de ser una fuente importante de proteína.

Este desayuno se tiene que preparar la noche anterior y lo tienes fresquito esperándote en el frigorífico la mañana siguiente. Es muy recomendable para desayunar ya que te deja «lleno» por varias horas y sin ganas de picar gracias a su contenido en carbohidratos complejos y fibra. Aquí te dejo la receta:

receta vegana
Desayuno con avena, 3 sabores!

Desayuno de quinoa (Porridge)

Una variación al típico porride de avena, es prepararlo con quinoa. Es una alternativa que me encanta ya que la quinoa me parece más ligera que la avena. Es el «cereal» que aporta más proteína y también es una fuente óptima de energía que se libera lentamente porque va acompañada de una buena dosis de fibra. Además es rica en minerales esenciales y vitaminas. No contiene gluten y se digiere bien. 

Se puede preparar la noche anterior o en el mismo momento de ir a desayunar, simplemente hay que tener la quinoa previamente cocida y fría. Mezcla la quinoa con frutos secos y canela, añade leche y sirope de agave y a disfrutar! En el siguiente video puedes ver la receta:

Receta de porridge de quinoa

Tostadas con crema de chocolate y avellanas casera

Si no has probado de hacer Nutella o Nocilla casera, ya estás tardando! Nutricionalmente no tiene nada que ver con las del supermercado, que son muy altas en azúcar y aceite. Si preparas esta receta, la crema de chocolate y avellanas pasa a ser un alimento nutritivo y delicioso.

Nos aporta la proteína, nutrientes y grasas saludables de las avellanas. Y si lo ponemos encima de una tostada de pan, obtendremos la energía para empezar bien el día! Te dejo la receta abajo:

Receta de Crema de chocolate y avellanas vegana.

Tostada con manteca de cacahuete y mermelada

Este desayuno es el más rápido y sencillo de preparar. Si no has probado la manteca de cacahuete te animo a hacerlo. A veces la podemos relacionar con la dieta americana y algo no sano. Sin embargo es todo lo contrario, es una manteca hecha a base de frutos secos, lo cual nos aporta minerales, proteína y grasas saludables.

La combinación que más me gusta es con mermelada de fresa. Queda genial el toque salado de la manteca de cacahuete con el dulce de la mermelada.

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PASTEL DE ZANAHORIA Y FROSTING VEGANO

Esta receta de pastel de zanahoria (carrotcake) vegano es muy rápida y fácil de preparar. El bizcocho queda suave, con un toque crujiente de las nueces y dulce de las pasas. El frosting vegano a base de leche de coco queda muy ligero, con sabor a vainilla y es mucho más saludable que el típico de mantequilla.

Frosting vegano saludable

Empezaré por hablar del frosting porque me encanta! Por un lado es mucho más saludable que el típico frosting de mantequilla.

Los ingredientes de este frosting son aproximadamente 98% leche de coco, la cual proviene de la pulpa del coco, una fruta!

leche de coco vegano frosting

Los cocos son altamente nutritivos y ricos en fibra, vitaminas y minerales.

La parte negativa del coco es que contiene grasas saturadas, por lo tanto no hay que abusar. Pero una dieta vegana basada en alimentos sin procesar suele ser muy baja en grasas, por lo tanto, no tenemos porqué preocuparnos por tomar este capricho.

La misma receta del frosting se puede usar para hacer nata vegana. Suelo hacer más de la que necesito para disfrutarla con fresas!

Pastel de zanahoria

El bizcocho queda esponjoso, con toques dulces y crujientes. La zanahoria le da un color y una humedad geniales.

pastel de zanahoria vegano

Es bastante saludable, te comento los ingredientes:

Harina

Puedes usar la harina que más te guste. Si no eres intolerante al gluten, mi preferida es la de espelta, ya que tiene más valor nutricional que el trigo. Aporta más proteína y de mejor calidad, vitaminas y minerales.

Aceite de girasol

Nos aporta grasas esenciales omega 6 y 9 (si quieres saber más sobre estas grasas no te pierdas el post de nutrición en el que hablo de grasas esenciales), es bueno para la salud cardiovascular y el colesterol.

Frutos secos

El bizcocho está lleno de nueces y pasas, lo cual lo hace tan irresistible! Las nueces nos aportan proteína y omega 3, y las pasas fibras, vitaminas y minerales, a parte de un dulzor delicioso.

pastel de zanahoria frosting vegano

Azúcar

Éste es el único ingrediente que no es beneficioso para nuestra salud, simplemente se ha añadido para tener una buena textura y sabor. Yo consumo muy poco azúcar en mi día a día, por lo tanto si tomo un trocito de pastel, mi cuerpo lo puede gestionar perfectamente.

Sin embargo, si quieres eliminar el azúcar puedes ver este post para ideas de alternativas al azúcar más saludables.

Vamos a la receta! Espero que te animes a prepararla y me comentes si te ha gustado tanto como a mí!

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Pastel de zanahoria y frosting vegano

Receta de pastel de zanahoria y frosting a base de leche de coco vegano
Tiempo de preparación 15 min
Tiempo de cocción 29 min
Plato Postre
Cocina Americana
Raciones 12

Ingredientes
  

Bizcocho de zanahoria

  • 500 ml harina de espelta o trigo (2 tazas)
  • 250 ml azúcar 1 taza
  • 12 ml levadura en polvo 1 sobre Royal
  • 1 cucharita canela en polvo
  • 1 cucharita sal
  • 1 cucharita almidón de maíz Maizena
  • 1/2 cucharita nuez moscada en polvo
  • 250 ml nueces troceadas 1 taza
  • 1 taza pasas
  • 300 ml leche de soja
  • 150 ml aceite de girasol
  • 200 ml zanahoria rallada
  • 1 cucharita esencia de vainilla

Frosting vegano

  • 2 latas leche de coco
  • 4 cucharitas azúcar glas
  • 1/2 cucharita esencia de vainilla

Elaboración paso a paso
 

Bizcocho de zanahoria

  • Precalentar el horno a 180ºC
  • Pelar y rallar la zanahoria.
  • Mezclar los ingredientes secos (harina, azúcar, levadura, sal, canela, nuez moscada, almidón)
  • Añadir las nueces troceadas y las pasas, mezclar bien.
  • Añadir los líquidos (leche, aceite, esencia de vainilla) y la zanahoria rallada. Mezclar bien.
  • Introducir la masa en un molde y hornear por 45 minutos a 180ºC

Frosting vegano

  • Abrir las latas de leche de coco (refrigeradas mínimo 8h)
  • Añadir la grasa solidificada de la leche en un recipiente, intentando que caiga el mínimo de agua de coco posible. El agua lo puedes usar en batidos.
  • Batir la grasa del coco ligeramente hasta que quede cremoso
  • Añadir el azúcar glass y la vainilla. Acabar de mezclar
  • Reservar en el frigorífico.

Montar la tarta

  • Con la tarta bien fría y el frosting también. Cubrir la parte de arriba del bizcocho con la crema de coco y decorar al gusto. Una decoración sencilla es usar mitades de nueces.

Video

Notas

Si mientras preparas el frosting hace mucho calor, intenta ir lo más rápido posible al batir para que no se deshaga. Si ves que se deshace, introdúcelo en el frigorífico un rato hasta que solidifique y sigue.
El frosting sobrante queda genial con fresas!
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