Te preocupa tener anemia por seguir una dieta vegetariana? Hoy te explico todo lo que necesitas saber para que no te falte hierro: los alimentos vegetales que aportan más cantidad, trucos para absorberlo mejor y cantidades diarias recomendadas.
Además, antes de empezar, comentarte que una dieta bien planeada es totalmente compatible con unos niveles adecuados de hierro. Y que la incidencia de la anemia entre los vegetarianos no es significativamente diferente que la de los no vegetarianos. Aquí te dejo un estudio sobre el tema.
Qué es el hierro
Es un nutriente esencial que juega un papel importante en muchas funciones corporales. Una dieta carente de hierro puede provocar bajos niveles de energía, falta de aliento, dolores de cabeza, irritabilidad, mareos o anemia.
El hierro se puede encontrar en dos formas en los alimentos: hemo y no hemo. El hemo solo se encuentra en productos animales, mientras que el no hemo solo se encuentra en plantas.
Cuanto hierro debemos consumir?
La ingesta diaria recomendada (IDR) se basa en una ingesta promedio de 18 mg por día. Sin embargo, los requisitos individuales varían según el género y la etapa de la vida de una persona.
Y, dado que el hierro no hemo tiende a ser menos fácilmente absorbido por nuestros cuerpos que el hemo, la IDR para vegetarianos y veganos es 1.8 veces mayor que para los consumidores de carne.
Trucos para absorber mejor el hierro
Vitamina C
Se ha demostrado que la vitamina C mejora la absorción de hierro. Captura el no hemo y lo almacena en una forma que el cuerpo absorbe más fácilmente.
Los alimentos ricos en vitamina C incluyen cítricos, vegetales de hoja verde oscuro, pimientos, melones y fresas.
Por ejemplo, si en un plato de lentejas añades pimiento o brócoli, absorberás mejor el hierro.
Vitamina A + beta-carotenos
Al igual que con la vitamina C, tomando alimentos altos en hierro junto con alimentos altos en vitamina A o beta-carotenos, mejora la absorción del hierro.
Buenas fuentes de betacaroteno y vitamina A incluyen zanahorias, moniatos, espinacas, col rizada, calabaza, pimientos rojos, melón, albaricoques, naranjas y duraznos.
Alimentos altos en hierro
Como verás a continuación, si sigues una dieta vegetal saludable, es muy fácil obtener suficiente hierro.
Legumbres
Dentro de las legumbres, la mejor fuente de hierro son los derivados de la soja: tofu, tempeh, nato y edamames. Si la digieres bien es un alimento genial ya que también aporta mucha proteína vegetal y calcio.
La soja va seguida por las lentejas, las cuales se pueden preparar de mil maneras distintas: potajes, en ensaladas, como hummus… Y por último el resto de legumbres como los garbanzos y las alubias.
Las legumbres deberían ser un alimento básico en tu dieta y tomarlas diariamente. Son super saludables ya que aportan , proteínas, minerales y carbohidratos complejos, los cuales nos dejan saciados y con energía por horas.
Recetas veganas con legumbres:
- Hummus
- 3 recetas con Tofu
- Burrito vegano
- Mousse de chocolate de tofu
- Ensalada caprese vegana
- Hamburguesa de lentejas
Frutos secos y semillas
Las semillas de calabaza, de cáñamo, de lino, de chia y sésamo son las que aportan más hierro.
Las de calabaza pueden usarse como aderezo en ensaladas. Las semillas de cáñamo van geniales en batidos, ya que son cremosos y aportan proteína y grasas saludables. Con las de chia se puede hacer puddings y postres. Y con las de sésamo se prepara el tahini, una salsa que te recomiendo comprar y que se usa para hacer hummus.
En cuanto a los frutos secos, los que aportan más hierro son las almendras, los anacardos y los piñones.
Recetas veganas con frutos secos y semillas:
- Hummus con tahini
- Pastel de chocolate crudivegano
- Pudding de chia
- Brownie crudivegano
- Paté de berenjena con tahini
Vegetales y frutas
Por ultimo, el tercer grupo de alimentos que proporcionan altas cantidades de hierro son los vegetales de hoja verde oscuro, las patatas y las setas. Y dentro de las frutas, las que más hierro aportan son las ciruelas y las moras.
Recetas con vegetales o frutas:
Otros
A parte de los alimentos nombrados hasta aquí, también aportan hierro el amaranto, la espelta, la avena, la quinoa, la leche de coco o el chocolate negro.
Cómo puedes ver, si llevas una alimentación vegetal variada y comes suficiente, no hay motivos para preocuparse sobre tener carencias de hierro.
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