Sabías que las nueces o coquitos de Brasil son el alimento más rico en selenio? Y que son el fruto seco más rico en magnesio? O que son una fuente de vitamina E y muy antioxidantes? En este artículo te explicaré por qué las nueces de Brasil no pueden faltar en tu casa, cómo tomarlos y dónde comprarlos!

Beneficios de tomar nueces de Brasil

Son un alimento muy antioxidante gracias a su alto contenido de selenio y vitamina E. Esto ayuda a aumentar nuestras defensas y mantener una buena salud de la visión (también protege frente la aparición de cataratas), del sistema immunitario y de la piel.

Gracias a su alto contenido de magnesio es muy recomendable para deportistas, ya que puede aumentar el rendimiento y tiene efectos antiinflamatorios. El magnesio también combate en la depresión, es eficaz contra la diabetes tipo 2, puede reducir la presión arterial, ayuda a prevenir las migrañas y mejora los síntomas del síndrome premenstrual.

También aporta ácidos grasos esenciales, fósforo, hierro, potasio, calcio y muchas otras vitaminas y minerales. Os dejo la tabla con el resumen nutricional por cada 100g:

Energía	656kcal
Agua	3.38g
Grasas	66.34g
Hidratos de carbono	12.65g
Proteína	14.33g
Fibra	6.3g
Potasio	642mcg
Fósforo	718mcg
Magnesio	374mcg
Calcio	172mcg
Selenio	2960mcg
Vitamina E	7.2g
Vitamina C	0.7g
Vitamina B1	0.616mg
Vitamina B2	0.034mg
Vitamina B3	0.296mg
Vitamina B6	0.102mg

Recomendación de la ingesta diaria

Como todo en esta vida, hay que tomarlo en moderación. Debido a su gran aporte en selenio puede tener contra indicaciones si se consumen en exceso. El consumo excesivo de nueces de Brasil puede producir la caída de cabello, debilidad en las uñas o aparición de erupciones en la piel.

Tanto en hombres como mujeres adultas se recomienda tomar aproximadamente 55 mcg de Selenio al día. Esto significa no tomar más de 4 a 6 nueces de Brasil diarias.

Esta recomendación sería contando que no obtenemos selenio de ningún otro alimento, sin embargo, el pan de cereales integrales o la avena también aporta selenio. Por eso yo recomendaría tomar 2 nueces de Brasil al día, y así aumentamos un poco la cantidad de selenio diario, sin posibilidad de tomar un exceso.

Dónde comprarlo

Yo suelo comprar bastante cantidad para que sea más económico y voy tomando 2 nueces de Brasil al día, como si de un suplemento se trataran, pero mucho más rico!

Se pueden encontrar en algunos supermercados, en tiendas a granel o por internet. Yo suelo comprar estos:

Son mis preferidos ya que salen muy bien de precio, tienen muy buen sabor (no todos están igual de frescos y ricos) y me duran varios meses.

Espero que incorporéis este alimento a vuestro día a día ya que nuestra calidad de vida puede mejorar mucho con una buena nutrición, y así evitar tomar suplementos o ir al médico.

Conoces la levadura nutricional? Es otro ingrediente que nunca falta en mi cocina! Está super rico y es una fuente vegana de vitamina B12! ->

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Actualmente existen multitud de alternativas al azúcar, pero cuáles son los endulzantes más sanos? Son estos edulcorantes realmente mejor que el azúcar? Quédate para descubrir un endulzante que es beneficioso para tu salud!

Utilizaremos dos criterios para clasificar la lista de sustitutos del azúcar.

Índice glucémico (IG)

Es un parámetro que mide con qué velocidad y en qué cantidad los carbohidratos de un alimento llegan a la sangre en forma de glucosa. Y se compara con el resultado que se obtendría ingiriendo la misma cantidad de glucosa pura, a la que damos un valor de 100.

En general, consideramos que los alimentos tienen un índice glucémico bajo, medio o alto cuando cae en estos intervalos:

• Alto: entre 55 y 100
• Medio: entre 40 y 50
• Bajo: por debajo de 40

Contenido antioxidante

Se hizo un estudio midiendo (con FRAP) la capacidad antioxidante de varios endulzantes. Esta es una característica importante ya que se recomienda comer alimentos antioxidantes para prevenir la oxidación, la cual está relacionada con el cancer, enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades degenerativas. El estudio concluye que:

Si sustituimos el azúcar pos las alternativas que comentaré más abajo, podemos incrementar la ingesta de antioxidantes diarias el equivalente a una ración de bayas o frutos secos.

Esta es la lista de endulzantes que analizaremos:

Producto	Índice glucémico	Capacidad antioxidante (µmol/ración)
Azúcar blango	70 -> Alto	2
Agave	30 -> Bajo	2
Sirope de arce	54 -> Medio	9
Sirope de arroz integral	35 -> Bajo	1
Melaza	54 -> Medio	1103
Azúcar de coco	35 -> Bajo	–
Azúcar de dátil	38 -> Bajo	1300

Lista de peor sustituto a mejor

Agave

Este sirope proviene de la misma planta con la que se hace el Tequila. Normalmente se presenta como una alternativa mejor al azúcar ya que tiene un IG bajo (30), sin embargo, es más alto en fructosa que el sirope de maíz. La fructosa esta relacionada con resistencia a la insulina y el incremento de los niveles de triglicéridos. Por lo tanto no es un buen sustituto!

Además por el lado del poder antioxidante, vemos que aporta el mismo que el azúcar blanco.

Conclusión: es mejor que el azúcar ya que tienen un IG bajo pero tampoco es para tirar cohetes.

Sirope de arce

Se obtiene de la savia del arce y el sabor es espectacular! Pero vamos a ver si es saludable.

El IG es medio (54) y es alto en fructosa, al igual que el agave. Además es poco antioxidante, aunque ligeramente más que el agave. Pero no todo es malo, tiene un aporte de nutrientes notable: potasio, calcio, vitaminas del tipo B, A y H, ácido fólico, riboflavina y zinc.

Conclusión: es definitivamente mejor que el azúcar y está delicioso, pero sano… no podemos decir que lo sea.

Sirope de arroz integral

Conocías este endulzante? Lo probé una vez y es super espeso! Se produce añadiendo enzimas al arroz cocido.

Tiene un IG bajo (35) y además contiene trazas de vitaminas y minerales, lo que nunca es despreciable! En cuanto a la capacidad antioxidante el arroz nos ha fallado. Tiene menos que el azúcar blanco!

Conclusión: es bastante mejor que el azúcar blanco pero aún se puede mejorar!

Melaza

Se obtiene de los residuos de la cristalización final del azúcar, de los cuales no se puede obtener más azúcar por métodos físicos. Es poco glamuroso… pero vamos a ver sus características.

Por qué es mejor que los anteriores si tiene un IG medio (54)? Debido a que a parte de endulzar aporta nutrición real: es rico en vitamina 6 y minerales como calcio, potasio, hierro, cobre y magnesio! Hay gente que se toma una cucharada diaria para mejorar su nutrición. Y no se acaba aquí, tiene el segundo puesto en cuanto a capacidad antioxidante!

Pero lo más importante, lo has probado? Tiene un sabor muy especial. La primera vez que lo probé por sí solo no me gustó nada, me recordó a regaliz. Pero fui experimentando y me acabó enganchando mucho! Tienes que probar un vaso de leche caliente con una cucharada de melaza! En este video de «Qué como en un día» puedes ver que lo meriendo.

Conclusión: Es un buen sustituto al azúcar ya que es antioxidante y nutritivo, con un IG moderado. Recomiendo probarlo!

Azúcar de coco

Se extrae del néctar de las flores de la palmera cocotera. Tiene un IG bajo (35), aporta nutrición (minerales como potasio, magnesio, zinc y hierro y vitaminas del grupo B y C).

En cuanto a la capacidad antioxidante, no se habla directamente en el estudio pero yo apostaría a que es similar al del endulzante ganador, que es el siguiente.

Conclusión: Es una buena alternativa ya que tiene un IG bajo, nutrición y está muy rico!

Azúcar o sirope de dátil

Y el ganado es… el dátil! No es de extrañar ya que es el único endulzante de la lista que es «comida integral» (wholefood), es decir, el que menos procesado está. Es la fruta entera, el dátil, con su dulzor y propiedades. Lo cual siempre es lo más saludable.

Tiene un IG bajo (38), aporta vitaminas y minerales, como las vitaminas del grupo B, vitaminas C, E y A, y minerales como potasio, magnesio, hierro, calcio, fósforo o zinc, entre otros. Y para rematar, es el endulzante más antioxidante de todos!

Se puede encontrar en formato de azúcar o sirope y está delicioso. Hasta lo puedes preparar en casa triturando dátiles remojados en agua. Por ejemplo, usé dátiles en la receta de bombones saludables o de este delicioso brownie.

Conclusión: Es el mejor sustituto al azúcar se mire por donde se mire.

Nota: No he incluido la miel ya que no es vegana, pero por si alguien se lo pregunta, o piensa que es mucho más sana que todas estas alternativas os diré que tiene un IG de 55, por lo tanto el más alto de la lista. Y la capacidad antioxidante es de 28, nada comparable con los ganadores de la lista. Además, es alta en fructosa, como el agave. Lo positivo es que contiene trazas de minerales, es antibacteriano y favorece la digestión. Pero estos beneficios no se encuentran en las mieles procesadas de los supermercados.

No te pierdas mi artículo sobre la leche, descubre si es saludable!

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