calcio vegetal

Las mejores fuentes de calcio vegetal

Crees que la leche es la mejor fuente de calcio? Dudas si te faltará calcio en una dieta vegana? Sigue leyendo para saber todo sobre el calcio vegetal y las mejores fuentes.

Leche, la mejor fuente de calcio?

El calcio es uno de los minerales más importantes en una dieta y lo asociamos con la leche animal. Pero no es la única buena fuente! Además tampoco es la mejor, en esta entrada hablo sobre los contras de tomar leche (para más información mira el documental «Tenedores sobre cuchillos«, es muy interesante!)

Existen muchas opciones vegetales que nos pueden aportar suficiente calcio. Además, éstas fuentes de calcio, a diferencia de la leche, nos aportan vitamina C y K y minerales como el potasio o magnesio, también importantes para una buena salud de los huesos!

calcio vegetal

Por qué es importante el calcio?

El calcio se encuentra en los huesos en grandes cantidades, lo que les da forma y permite que sean rígidos. Pero también juega otros papeles relevantes, por ejemplo en tareas relacionadas con los nervios o los músculos.

Estas tareas son tan importantes que cuando el calcio obtenido a través de la dieta no es suficiente, utiliza el que se encuentra en los huesos. Por lo tanto interesa obtener suficiente calcio a partir de la dieta y así mantener unos huesos fuertes.

Mejores fuentes vegetales de calcio

En realidad encontramos calcio en casi todos los alimentos vegetales en mayor o menor cantidad. Pero voy a nombrar los que tienen una concentración más alta:

Sésamo

En 100g de sesamo encontramos 975mg!

Puedes añadir semillas de sésamo en cualquier plato o en forma de «tahini». Es una salsa que procede de triturar las semillas de sésamo, un ingrediente clave para hacer hummus. También me gusta mucho añadirlo en ensaladas y verduras. 2 cucharadas de tahini contienen 130mg de calcio.

Mira mi receta de hummus para introducir el tahini en tu dieta. Es super fácil y rápida de preparar!

Frutos secos

100g de almendras proporcionan 200mg! Pero tampoco es cuestión de hincharse ya que son muy calóricas, un puñado al día va perfecto!

Los frutos secos en general aportan bastante calcio. Las avellanas siguen a las almendras. Mira mi deliciosa receta de nutella casera con la que además estarás consumiendo calcio!

Tofu

100g de tofu aportan 175mg. Hay que vigilar porque esto depende de cómo se haya producido el tofu, así que mira en los ingredientes para asegurarte.

Mira mis 3 recetas super fáciles y ricas con tofu

Coles verdes

100g de col verde o también conocida com kale, contiene 135mg. Una taza de col contiene más calcio que una de leche.

Tempeh

100g de tempeh contiene 111mg. Se obtiene de la fermentación de la soja y es muy sabroso. Se puede utilizar como sustituto de bacon o jamón. Si nunca lo has probado tienes que darle una oportunidad.

Me encanta preparar pizza de tempeh!

Leche vegetal fortificada con calcio

Esto depende de la marca, pero en general portan unos 130mg por 100ml de leche, por lo tanto una taza contiene 200-300mg. Puedes encontrar en cualquier supermercado y hay de arroz, avena, soja, almendras…

Resto de legumbres

En general todas las legumbres aportan calcio, pero sobretodo la soja como hemos visto. Le siguen los garbanzos con 105mg cada 100g de garbanzos.

Avena

En 100g de avena hay 79mg. A parte es rica en proteínas, vitaminas, minerales, ayuda a regular el colesterol y a prevenir los altibajos de glucosa.

receta vegana
Receta Porridge de avena frío para el verano!

Brócoli

En 100g de brócoli hay 47mg.

Amaranto

100g de amaranto contiene 47mg. Me encanta tomar amaranto hinchado con leche vegetal para desayunar. Se puede encontrar en tiendas Bio.

Algunas frutas

Destacan los higos secos, las naranjas y los kiwis, ya que 100g de kiwi aportan entre 35mg y 41mg. 

Recomendaciones diarias

Hay estudios que muestran como dietas altas en proteína, especialmente animal, provocan que se pierda calcio de los huesos y se debiliten. Por lo tanto, en general se podría decir que las necesidades diarias de calcio en una alimentación vegana son menores.

Sin embargo, siempre es mejor que sobre a que falte, así que debemos asegurarnos de cumplir con las recomendaciones para tener una salud de hierro!

La cantidad recomendada de calcio es:

  • Para adultos de entre 19 y 50 años y hombres de más de 51 años -> tomar 1000mg al día
  • Para mujeres de más de 51 años 1200mg al día.

Ejemplo práctico (menú)

Desayuno:

  • 1 vaso de leche de soja -> 300mg
  • 100g de avena -> 79mg
  • 1 naranja -> 40mg

Comida:

  • Hummus:
    • 1 cucharada de tahini -> 70mg
    • 150g de garbanzos -> 150mg
  • 100g Brócoli -> 47mg

Merienda:

  • Un puñado de frutos secos ->100mg
  • 1 kiwi -> 40mg

Cena:

  • 200g Tofu -> 350mg

Con esto ya tenemos 1130 mg de calcio! Y si tomas productos procesados verás que muchos llevan añadido calcio.

Como puedes ver, es posible consumir suficiente calcio a través de alimentos naturales vegetales. Tan solo debemos comer suficiente variedad y cantidad en nuestro día a día! 

Otros factores importantes

Para una buena salud de los huesos también es importante obtener suficiente vitamina D (lee aquí todo sobre la vitamina D), magnesio, fósforo y actividad física como andar o correr.

También se debe limitar la cantidad de sodio ya que incrementa las perdidas de calcio (se encuentra presente en altas cantidades en comidas procesadas). Tampoco ayuda la cafeína y fumar.

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