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Como obtener Vitamina B12 – Fuentes fiables

En la entrada “Vitamina B12” explico el origen  bacteriano de esta vitamina y porqué creo que está justificado y es normal que los vegetarianos tomen suplementos de B12, al igual que la mayoría de la población (que los toma sin ser consciente).

También decir que conozco vegetarianos que no toman suplementos y nunca han tenido problemas. Pero personalmente prefiero evitar riesgos y asegurarme de tomar la cantidad recomendada. También estoy tranquila ya que una sobredosis de B12 no es posible, se eliminaría el exceso por la orina (con otros suplementos SI existe el riesgo de intoxicación).

Lo que cuento a continuación es lo que he podido ir leyendo. Lo resumo aquí para que cada uno pueda tener una idea amplia de las opciones que existen, pero es importante que quede claro que no soy especialista y siempre es recomendable comentarlo con un médico.

Alimentos enriquecidos con B12

Los cereales del desayuno y otros productos procesados contienen suplemento de B12 junto con otras vitaminas y minerales. En el producto indica el porcentaje de vitamina B12 que representa una ración, por ejemplo de 100g. Si decides suplementar de este modo deberías asegurarte de comer suficiente cantidad de estos productos para alcanzar la dosis necesaria diaria.

cereales

Personalmente esta opción no creo que sea la más apropiada ya que tenemos que preocuparnos de comer suficiente cantidad de estos alimentos que en general son procesados, y por lo tanto, contienen grandes cantidades de azúcar, conservantes e ingredientes con nombres que no conocemos. Opino que es más saludable comer los alimentos en su forma original (whole foods).

Otra opción, según mi opinión más fácil de controlar, es tomar “Levadura nutricional” (Levadura nutricional). Es una levadura desactivada con calor que se ha cultivado en azúcar de caña o remolacha. Aporta varias vitaminas del grupo B (incluyendo la B12), acido fólico y otros minerales. Además es buena fuente de proteína completa. Nota: no todas las levaduras nutricionales aportan vitamina B12, comprobarlo antes de comprarlo!

De este modo, tomando un par de cucharadas soperas al día de levadura obtenemos suficiente B12. Es una opción con la que podemos asegurarnos fácilmente de tomar suficiente B12 sin la necesidad de consumir pastillas, que psicológicamente parece que sea más artificial. A mi me gusta su sabor y se puede añadir en casi todos los platos (ensaladas, pasta, etc.)

nutritional yeast

Pastillas sublinguales

Con esta opción puedes despreocuparte de obtener suficiente B12 a partir de la alimentación, solo debes acordarte de tomarla regularmente. Existen dos tipos principalmente:

  • Cianocobalamina: es la opción más usada en el pasado.  Se recomienda tomar entre 25 y 100 mcg diarios, 1000 mcg dos o tres veces por semana o entre 2000 y 25000 mcg una vez por semana (se absorbe mejor si se toma regularmente y por este motivo si se toma diariamente la cantidad puede ser tan pequeña). El problema que se le puede encontrar a esta opción es que a parte de B12, estas pastillas contienen cianuro en muy bajas cantidades, pero sigue siendo una sustancia tóxica. Además no es la forma en la que la B12 es más asimilable por el cuerpo.
  • Metilcobalamina: es una opción más nueva. Se recomienda tomar 1000 mcg diarios. Como puedes ver, la cantidad diaria es mayor, esto es debido a que esta forma de la B12 es menos estable. Sin embargo no contiene ninguna sustancia tóxica y además se absorbe mejor.

vitamina b12

En mi caso me he decidido por la metilcobalamina. Suelo tomar una pastilla diaria de 1000 mcg pero también utilizo levadura nutricional ya que me gusta su sabor y también aporta otras vitaminas y minerales. Un frasco de 100 comprimidos me dura más de 3 meses y cuesta unos 16 euros. Estas son las que yo compro: B-12 Metilcobalamina 100 comprimidos de 1000 mcg de Jamieson.

De momento y personalmente puedo decir que esta manera de suplementar funciona ya que me hago análisis anuales y los niveles de B12 me salen muy correctos.

Finalmente quiero avisar de que se puede leer por internet que existen otros alimentos vegetales que son una buena fuente de vitamina B12, como la “Spirulina”, pero no debemos confundirnos. Esta forma de la B12 no es biodisponible para el ser humano, por lo que no es una fuente confiable de este nutriente!

En cualquier caso, en el momento de tomar la decisión puede ser recomendable hablarlo con un especialista y sobretodo hacer un seguimiento para ver que los niveles de esta vitamina se mantienen en el tiempo.

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Deficiencia de vitamina D o del sol

Buenos días! Hoy hablaré de una vitamina que se está poniendo de moda. Seguro que habéis oído hablar de la vitamina D o también llamada “vitamina del sol”. Nunca se le había prestado mucha atención pero últimamente se está estudiando más y viendo su importancia. Además os contaré mi experiencia con ella.

vitamina d

Un problema mundial

Actualmente la deficiencia de vitamina D se reconoce como una pandemia. Entre un 50 y 70% de la población en Europea tiene unos valores en sangre por debajo de lo recomendado.

Consecuencias

Esta vitamina interviene en muchísimos procesos del cuerpo. Su deficiencia puede provocar obesidad, diabetes, hipertensión, depresión, fibromialgia, fatiga crónica, osteoporosis, enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y raquitismo en niños.

También puede contribuir al desarrollo de cáncer, especialmente de pecho, de próstata y de colon.

Fuentes de vitamina D

La principal fuente de vitamina D es el sol (rayos UVB). Al exponernos a la luz solar directamente (a través de una ventana no sirve), nuestro cuerpo sintetiza esta vitamina.

Hay muy pocos alimentos que nos proporcionen vitamina D: algunos pescados grasos (macarela, salmón, sardinas), aceites de hígado de pescado, huevos de gallinas que han sido alimentadas con vitamina D y algunas setas que hayan sido cultivadas bajo luz solar.

Finalmente, se puede obtener suplementada. Muchos alimentos como leche, zumos de fruta, panes, cereales, etc. llevan vitamina D.

vitamina d

Personas en riesgo

A través de la dieta se puede llegar a obtener entre un 10 y un 20% de la vitamina D necesaria. Por lo tanto el sol es el factor clave para decidir si una persona necesita suplementar.

  • Las personas con piel oscura sintetizan menos vitamina D con la exposición solar que aquellos con una piel más clara
  • Los ancianos tienen capacidad reducida para sintetizar vitamina D a partir del sol
  • Las personas que usan crema solar habitualmente. Un FPS de 8 reduce la producción de vitamina D en un 95%
  • En latitudes alejadas del ecuador, no hay radiación UVB suficiente para sintetizar vitamina D en invierno
  • Las personas que llevan un estilo de vida en el cual no se toma el sol. Aquí entramos la mayoría: vamos de casa, al metro, al trabajo o escuela, al gimnasio, al bar, al restaurante, etc. Y no vemos el sol.

Recomendaciones según latitud

Depende de muchos factores pero se podría resumir de la siguiente manera según el doctor Michael Greger:

  • Por debajo de una latitud de 30°: Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día, o suplementarse
  • Entre una latitud de 30° y 40°:
    • De febrero a noviembre: Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día, o suplementarse
    • De diciembre a enero: Suplementarse
  • Entre una latitud de 40° y 50°:
    • De marzo a octubre: Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día, o suplementarse
    • De noviembre a febrero: Suplementarse
  • Por encima de una latitud de 50°
    • De abril a septiembre: Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día, o suplementarse
    • De octubre a marzo (o incluso más por encima de una latitud de 60°): Suplementarse.

Por medio día se entiende de 10:00h a 14:00h. Las personas con edad avanzada necesitan como mínimo 30min de exposición solar.

Barcelona está a 41º de latitud, así que no hay que descuidarse!

En caso de suplementar, es necesario que un médico recomiende la dosis, ya que a diferencia de otras vitaminas (cómo la B12), no se expulsa la que no necesitamos, sino que podemos llegar a cantidades tóxicas.

vitamina d

Mi experiencia personal

En mi último análisis me ha salido baja esta vitamina y me han dado un suplemento.

Yo soy de Barcelona y este último año y pico he vivido en Alemania. Allí la mayoría de días estaba nublado y este es el motivo principal de mi deficiencia. Y si sumamos que no tomo pescado, aún es más importante el aporte de vitamina D a través del sol. Ahora que he vuelto a Barcelona espero que no me vuelva a pasar!

Es importante no descuidarse y tomar el sol. Nos hemos alejado de lo natural. Nuestro cuerpo no está preparado para este estilo de vida. Necesita la luz solar para funcionar y aún viviendo en Barcelona, a mi no me da ni un rayo si no pienso en ello:

Salgo temprano por la mañana (el sol es muy tenue), voy en bus hasta el trabajo, me paso el día sentada delante de una pantalla (no muy bueno para mis ojos ni mis cuerpo en general), como dentro del comedor de la empresa y salgo por la tarde cuando hay poco sol. Y el fin de semana no hago muchas actividades al aire libre. No puede ser.

Es importante que nos preocupemos, ya que mantener esta deficiencia en el tiempo puede tener consecuencias perjudiciales para la salud!

Espero que os sirva este artículo y empecéis a tomar más el sol! 😀

 

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Calcio de origen vegetal, sin lácteos, vegano

El calcio es uno de los minerales más importantes en una dieta y lo asociamos con la leche animal. Pero no es la única buena fuente! Además tampoco es la mejor, en esta entrada hablo sobre los contras de tomar leche.

Existen muchas opciones vegetales que nos pueden aportar suficiente calcio. Además, estas fuentes de calcio, a diferencia de la leche, nos aportan vitamina C y K y minerales como el potasio o magnesio, también importantes para una buena salud de los huesos!

calcio vegetal

Por qué es importante el calcio?

El calcio se encuentra en los huesos en grandes cantidades, lo que les da forma y permite que sean rígidos. Pero también juega otros papeles relevantes, por ejemplo en tareas relacionadas con los nervios o los músculos. Estas tareas son tan importantes que cuando el calcio obtenido a través de la dieta no es suficiente, utiliza el que se encuentra en los huesos. Por lo tanto interesa obtener suficiente calcio a partir de la dieta y así mantener unos huesos fuertes.

Es sorprendente pero hay estudios donde se comenta que una dieta alta en calcio y leche no reduce el riesgo de padecer osteoporosis. También es curioso que en países como la China o Japón, donde el consumo de leche es muy bajo, hay menos casos de fractura de cadera. En el documental “Tenedores sobre cuchillos” se habla sobre el tema entre otros muchos, es muy interesante!

Cuanto necesitamos?

calcio vegetal

Hay estudios que muestran como dietas altas en proteína, especialmente animal, provocan que se pierda calcio de los huesos y se debiliten. Por lo tanto, en general se podría decir que las necesidades diarias de calcio en una alimentación vegana son menores. Sin embargo, siempre es mejor que sobre que no que falte, así que debemos asegurarnos de cumplir con las recomendaciones para tener una salud de hierro!

Se recomiendo para los adultos de entre 19 y 50 años y hombres de más de 51 años, tomar 1000mg al día. Para mujeres de más de 51 años 1200mg al día.

Fuentes vegetales de calcio

En realidad encontramos calcio en casi todos los alimentos vegetales en mayor o menor cantidad. Pero voy a nombrar los que tienen una concentración más alta:

calcio vegetalColes verdes (una taza contiene 350mg. Una taza de col contiene más calcio que una de leche, la cual nos aporta 306mg)

 

 

Leche vegetal fortificada con calcio (una taza contiene 200-300mg. Hay de arroz, avena, soja, almendras…)

Tahini (2 cucharadas contienen 130mg)

Amaranto (una taza contiene 275mg. Me encanta tomar amaranto hinchado con leche vegetal. Se puede encontrar en tiendas Bio.)

Tempeh (una taza contiene 215mg. Se obtiene de la fermentación de la soja)

calcio vegetal

Otras muy buenas fuentes son: el tofu, almendras y frutos secos en general, las legumbres (especialmente las de soja), el brócoli (una taza contiene 95mg), las naranjas (una contiene 50-60mg), los higos secos (1/2 taza contiene 120mg), la calabaza, las alcachofas, semillas de chía, algas, etc.

Otros factores importantes

Para una buena salud de los huesos también es importante obtener suficiente vitamina D (se obtiene al tomar el sol), magnesio, fósforo y actividad física como andar o correr. También se debe limitar la cantidad de sodio ya que incrementa las perdidas de calcio (se encuentra presente en altas cantidades en comidas procesadas). Tampoco ayuda la cafeína y fumar.

Como podemos ver es posible consumir suficiente calcio a través de alimentos naturales vegetales. Tan solo debemos comer suficiente variedad y cantidad en nuestro día a día! Sin embargo, puede ser cómodo tomar leche vegetal fortificada.

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Cómo obtener todos los nutrientes en una alimentación Vegana

Todos los nutrientes se pueden encontrar en los vegetales (si tienes dudas sobre la vitamina B12 puedes leer esta entrada). Actualmente está de moda tomar todo tipo de suplementos: vitaminas para la piel, fibra para ir al baño, antioxidantes para no envejecer, etc. En ocasiones puntuales puede ser necesario, pero en general creo que lo mejor es obtener los nutrientes directamente del alimento.

Los alimentos enteros

fruta

Si aislamos un nutriente y lo tomamos de forma concentrada no tiene el mismo efecto en el cuerpo que si lo tomamos dentro del alimento entero. El doctor Greger tiene un canal de Youtube (en Inglés) donde explica de manera simplificada estudios realizados. Me pareció muy interesante este video en el que muestra como la fructosa aislada genera un pico de glucosa en sangre. En cambio la fructosa de la fruta no lo genera y hasta puede contrarrestar el efecto negativo de la fructosa aislada. Este es un ejemplo entre tantos de que es mejor comer el alimento sin procesar.

Superalimentos

Si decidimos no tomar suplementos, podemos estar tranquilos ya que podemos encontrar todos los nutrientes en los vegetales. Pero hay mucha publicidad de “Superalimentos” también. Normalmente con precios bastante altos. Son alimentos con concentraciones de nutrientes especialmente altas y por eso su fama. Por ejemplo: Gogi, Chia, Quinoa, Stevia, Maca… Sin embargo, estos nutrientes los podemos encontrar en productos más asequibles, en menores concentraciones, pero suficientes. Si queremos un extra de nutrientes, adelante! Pero no es necesario.

Nutrientes clave

Doy una lista de los nutrientes más importantes y buenas fuentes de estos. Se pueden encontrar en muchos otros alimentos en menores cantidades, por lo tanto es bueno comer variado!

Calcio

brocoli calcio hierro

Las principales fuentes son: legumbres (especielmente la soja: tofu, yogurt de soja, leche de soja…), almendras, semillas de sésamo (o Tahini), higos, vegetales de hoja verde oscura (brócoli, coles…), pasas, melaza (Blackstrap molasses), etc.

Para su buena absorción es importante tener suficiente vitamina D (de tomar el sol), suficiente sodio (una buena fuente son las algas, por ejemplo el wakame) y hacer ejercicio.

También conviene evitar los hábitos que influyen en la perdida de calcio: fumar, beber café, dietas demasiado altas en sodio o en proteínas.

Hierro

legumbres hierro proteína

Aunque el hierro de los vegetales se absorbe peor que el de los productos animales, la anemia no es común entre los veganos. Esto es así porque el hierro se encuentra en cantidades superiores en los productos vegetales y se puede mejorar su absorción si lo combinamos con vitamina C, la cual se encuentra en muchos de ellos. Por ejemplo, para absorber mejor el hierro de unas lentejas, podemos añadirle pimiento, tomate o comernos una mandarina de postre.

Las principales fuentes son: legumbres (incluye el tofu, garbanzos, lentejas), vegetales de hoja verde oscura (espinacas,), anacardos, quinoa, semillas (sésamo, calabaza, pipas…), melaza, albaricoques, chocolate negro, pasas, etc.

Omega 3

avocado aguacate omega 3

Las principales fuentes son: aguacate, semillas de lino o su aceite (una cucharada al día es suficiente), nueces, semillas de chia, semillas de cañamo o algas como el wakame. Estos son los más concentrados pero también se encuentran en la calabaza de invierno, los vegetales de hoja verde oscura y los mangos.

Proteína

Las principales fuentes son cereales, legumbres y frutos secos. Pero todos los alimentos vegetales contienen proteína.

cereales y legumbres

Hay 9 aminoácidos esenciales, es decir, que el cuerpo no los puede sintetizar y se tienen que ingerir a través de la dieta. Los alimentos con proteína completa (carne, huevos, quinoa, espelta…) tienen todos los aminoácidos esenciales. También los podemos conseguir durante el día si comemos cereales que tienen unos aminoácidos esenciales, y legumbres, que tienen el resto. Además de los que contienen las verduras, frutas y frutos secos.

Es decir, no es necesario comer una proteína completa para obtener todos los aminoácidos. Si comemos vegetales variados no tenemos que preocuparnos.

Resto de vitaminas y minerales

Todos los productos vegetales son muy ricos en vitaminas (E, K, A, B…) y minerales (potasio, magnesio…). Para asegurarnos una buena nutrición basta con consumir toda la variedad que nos sea posible de verduras (sobretodo de hoja verde oscura), frutas, tubérculos, frutos secos, cereales y legumbres. Y estar bien nutrido nos hará gozar de una salud de hierro, con lo que podremos disfrutar y aprovechar al máximo nuestro tiempo!

Y todo esto no significa que no podamos disfrutar de comidas sabrosas. Puedes mirar mis recetas para coger ideas!

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Tener un cuerpo 10 (por dentro) + RETO

Hola! Con esta entrada participo en el reto “Cuerpo 10” de facilísimo. Me ha parecido un tema muy interesante del que hablar.

Estamos en una sociedad donde se valora mucho la apariencia física (me centraré en las mujeres porque soy una de ellas y me atrevo más a opinar sobre el tema, pero para los hombres es muy similar). No paramos de ver publicidad sobre cremas milagrosas, maquillaje, ropa, dietas, medicamentos, etc. Todo para que nuestra imagen sea buena según los estándares de belleza actuales.

Pero realmente cuál es el cuerpo 10?

Según muchos, son modelos muy delgadas, según otros, son cuerpos muy musculosos de culturistas, para otros, cuerpos obesos de las modelos XL. Así que tenemos donde escoger.

cuerpo 10

Personalmente opino que el cuerpo 10 es el que nos permite gozar de la mejor salud. Porqué es tan importante la salud? Porque si estamos enfermos, no nos encontramos bien o no tenemos energía, no podemos hacer todo lo que nos gustaría, no podemos aprovechar y disfrutar al máximo nuestra vida.

Los extremos no son buenos

Un cuerpo extremadamente delgado significa que no tiene masa muscular, es probable que le falten nutrientes y por lo tanto energía. Es posible que se resfríe a menudo y deba hacer reposo. Todo esto limita a la persona.

El extremo opuesto tiene problemas similares. Al sobrepeso van ligadas enfermedades y claramente tendremos limitaciones físicas. Finalmente el deporte extremo, tampoco es el ideal para la salud pues al llevar al cuerpo al límite lo forzamos más de lo adecuado. En este documental se cuenta cómo a la industria de la moda no le interesa un cuerpo con un peso saludable, sino que obliga a las modelos a estar o muy delgadas o con sobrepeso.

salud fruta

Por lo tanto, el cuerpo 10 es el que te permite subir escaleras corriendo si hace falta, el que no se resfría ni enferma y el que no necesita medicamentos para funcionar correctamente.

La persona que consigue esta salud y que tiene un cuerpo 10 por dentro, es 100% seguro que tendrá un cuerpo 10 por fuera.

Pasar hambre para conseguir el cuerpo que queremos no es lo adecuado. Pasar hambre, y por lo tanto no nutrirnos, no da salud. Comer alimentos procesados o comida alta en grasas saturadas y colesterol (solo la carne, leche y huevos contienen estas sustancias) tampoco trae salud.

La gente gasta mucho dinero en maquillajes, cremas, jabones, accesorios, medicamentos, ropa, etc. para verse bien. Pero esto no es atacar el problema de raíz. Lo más importante es cuidar nuestro cuerpo a través de lo que comemos, el ejercicio, el reposo y el control del estrés. Los resultados físicos vendrán solos.

Es saludable una dieta vegana?
Es saludable una dieta vegana?

Es conveniente buscar qué alimentos son totalmente beneficiosos para nosotros, nutritivos y sin “daños colaterales”. Con esto me refiero a que, por ejemplo, la carne tiene proteína y hierro, pero esto viene junto con colesterol, grasas saturadas, problemas de digestión, ausencia de fibra, etc. Las verduras o frutas no tienen puntos negativos. A partir de la fruta, la verdura, los cereales, las patatas y las legumbres podemos obtener todos los nutrientes y proteínas necesarias. Si comes suficiente cantidad y variedad de estos alimentos te aseguras una excelente salud y por lo tanto un cuerpo 10.

Cada vez hay más médicos que destacan las virtudes de una dieta vegana y más gente que se suma a este estilo de vida. No hace falta que el cambio sea de un día para otro. Lo importante es empezar a introducir más alimentos saludables y disminuir los que no lo son. En este video puedes ver la entrevista al Presidente del Colegio de Cardiología Americano donde asegura que la dieta vegana es la óptima para la salud y lo recomienda a sus pacientes.

Dr. Kim A. Williams
Dr. Kim A. Williams

Si tienes curiosidad por saber más sobre este estilo de vida puedes mirar las recetas, qué como en un día o artículos en mi web. Los resultados para mí han sido geniales. No he tenido ni un resfriado desde que empecé y me siento mejor que nunca con mi cuerpo.

También es importante cambiar la relación que tenemos con la comida. No es nuestra enemiga que nos hace engordar. Es lo que nos permite vivir. Hay que escoger los alimentos adecuados y comer tanto como el cuerpo nos pida. Esto ha sido un gran cambio para mi. Antes debía restringirme para no engordar, ahora como en abundancia y mantengo un peso adecuado. Esto me permite a la vez gozar de más energía.

Finalmente es importante mover el cuerpo. No estamos diseñados para estar sentados todo el día y por desgracia nuestro estilo de vida y trabajos nos obliga a estar muchas horas en la misma posición. Por lo tanto es recomendable aprovechar el tiempo que podamos para movernos. Tampoco es necesario hacer ejercicio extremo, simplemente algo que disfrutemos y nos active. Porque es muy curioso, después de hacer deporte te sientes con más energía! Por paradójico que parezca…

RETO!

Como información extra comparto uno de los ejercicios más completos que he descubierto. Trabajas los músculos de todo el cuerpo y lo puedes hacer en casa sin ningún equipamiento. Se llama “Plank position”.

Se trata de aguantar una posición fija el máximo de tiempo posible e ir haciendo repeticiones. El record del mundo está en más de 4h!!! Yo no me exijo tanto. Para empezar creo que ya es suficientemente complicado aguantar la posición durante 1 minuto, parar 30 segundos, 1,5 minutos más, parar 30 segundos y finalmente 1 minuto más.

Si te parece fácil puedes hacer con pausas de 30 segundo, series de: 1 minuto, 1,5 minutos, 2 minutos, 1,5 minutos y 1 minuto. Este ya tiene tela.

Si es demasiado duro, para empezar puedes colocar las rodillas en el suelo. Es importante tener los hombros alejados de las orejas y apretar los abdominales y glúteos para intentar estar lo más recto posible!

Ya me dirás si pruebas el reto que tal va! Hasta pronto!

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Es saludable y completa una dieta vegana?

Puede serlo o no, dependiendo de los alimentos que escojas comer. Hay veganos extremadamente poco saludables ya que lo son por razones éticas, y no tienen porqué cuidar de su salud. Hay mucha comida de origen vegetal no saludable, no creas que solo las verduras y frutas son veganas. También lo son las oreos, cereales de desayuno azucarados, Red Bull, patatas fritas y todo tipo de “Fast food” vegano.

La clave está en “whole foods plant based diet”, es decir una dieta basada en alimentos enteros (sin que los procesemos, tal cual nos lo proporciona la naturaleza) y que sean de origen vegetal. Por ejemplo verduras, frutas, tubérculos, legumbres y cereales. En este estudio y éste se explican algunos de los motivos. En este otro se muestra que no es recomendable una dieta baja en carbohidratos (solo los productos vegetales contienen carbohidratos).

whole food

Para más información te recomiendo que leas el libro “The Starch Solution” o la solución del almidón del doctor John A. McDougall, aquí hablo sobre el libro.

Que significa “alimento procesado”?

Procesar un alimento significa transformarlo a través de procesos físicos o químicos en otro producto comestible. Desde la prehistoria ya se procesaban los alimentos para mejorar su conservación: se secaban al sol, se fermentaban, se cocinaban…

Con el desarrollo de la tecnología parece que se nos fue un poco de las manos. Se introdujeron colorantes, preservativos y endulzantes artificiales, métodos de congelación, latas, pasteurización, jugos concentrados, etc. Se hicieron famosos entre la población por lo cómodos que son de preparar y porque duran mucho tiempo sin estropearse.

Que tienen de malo los productos procesados? 

Pero todo tiene un precio, y es la perdida de nutrientes en el alimento. De media se calcula que en los alimentos procesados queda entre un 5% y un 20% de nutrientes. Por otra parte, eliminar todos los microbios para que dure más el alimento se ha visto que tampoco es saludable, los necesitamos!

Además, los aditivos (incluidos en los ingredientes con una letra E) pueden ser peligrosos y se regula la cantidad máxima permitida en cada producto para que no sea tóxico. A medida que se estudian van cambiando esta normativa, pero hay una larga lista de aditivos que se usaron durante mucho tiempo y luego se vio que estaban ligados con el cáncer, problemas digestivos y neurológicos, obesidad, etc. Y lo que es peor, hay indicios de que aditivos que se usan actualmente son perjudiciales y se siguen usando.

Recomiendo mirar esta web. Están listados todos los aditivos con sus cualidades. Yo no me veo capaz de memorizarme la lista ni ir por el supermercado comprobando las listas de los ingredientes. Por lo tanto compro productos con ingredientes que conozco y problema solucionado. Y si un día puntual se consume algún aditivo tampoco debemos entrar en pánico, hay gente que vive consumiendo estos productos diariamente.

Entonces que comemos?

En resumen, mi consejo seria intentar comer los alimentos lo más naturales posibles. Verdura, fruta, cereales, legumbres y tubérculos. Esto no significa que deba ser una dieta aburrida, puedes mirar en mis recetas para coger ideas.

que como

En el caso en que queramos algún producto procesado como por ejemplo manteca de cacahuete, deberíamos comprar una que su único ingrediente sea ese, el cacahuete. No lo encontrarás en un supermercado, en este caso deberías hacer un poco de búsqueda para encontrarlo. Aquí explico como hago la compra.

Necesitamos suplementos?

No. Una dieta vegana bien planeada es completa. Nos proporciona todos los nutrientes necesarios, aunque en ocasiones pueden ser de utilidad. La asociación americana de dietética dice:

“It is the position of the American Dietetic Association that appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases. Well-planned vegetarian diets are appropriate for individuals during all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, and adolescence, and for athletes.”

Es decir, una dieta vegetariana y vegana bien planeada es saludables en todas las etapas de la vida, incluso durante el embarazo y en deportistas. También dice que no solo es nutricionalmente adecuada sino que puede proporcionar beneficios para la salud:

“A vegetarian diet is associated with a lower risk of death from ischemic heart disease. Vegetarians also appear to have lower low-density lipoprotein cholesterol levels, lower blood pressure, and lower rates of hypertension and type 2 diabetes than nonvegetarians. Furthermore, vegetarians tend to have a lower body mass index and lower overall cancer rates.”

Los vegetarianos tiene los niveles de colesterol y la presión arterial más bajos, menos riesgo de sufrir hipertensión, diabetes del tipo 2 o cancer. Además tienen un indice de masa corporal más bajo. Os dejo el link del abstract del estudio.

Porqué no probarlo?

 

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Funcionan las dietas para adelgazar?

Todo el mundo está a dieta y cada vez hay más obesidad?

dieta para adelgazar

Actualmente la gente está constantemente a dieta. Todo el mundo quiere adelgazar. Y como nos dicen que lo conseguiremos? Comiendo menos calorías, hay que pasar hambre. Pero los resultados son cuestionables. En el mejor de los casos, conseguiremos bajar de peso pero en poco tiempo lo recuperaremos. Además es normal que nos cueste seguir una dieta, nuestro cuerpo sabe que no es bueno y quiere comer! Lo peor de todo es que ponemos en riesgo nuestra salud.

Pasar hambre no es saludable!

Al restringirnos de esta manera, ponemos al cuerpo en modo de “alarma”, siente que estamos en una situación de peligro donde no tenemos acceso a la comida y por lo tanto baja el ritmo metabólico, quema menos grasa e intenta guardar todo lo que tiene por si este periodo de hambruna dura más tiempo.

Por este motivo, cuando volvemos a comer “normalmente”, ganamos peso fácilmente. Lo que provocará un efecto “Yo-yo”, vamos alternando periodos de pasar hambre y adelgazar con otros de engordar. Cuando se come correctamente el cuerpo se estabiliza en su peso saludable.

dieta para adelgazar

Un dato curioso es que cuando se calcula qué porcentaje de población pasa hambre en el mundo, se considera que consumir menos de 2100 calorías diarias es estar desnutrido. La mayoría de las dietas implican consumir unas 1000 calorías. Es un disparate.

A parte de ser dañinas para nuestra salud física, también pueden desencadenar trastornos alimenticios (anorexia, bulimia…). Se hizo un estudio “Minnesota Starvation Experiment” sobre los efectos de pasar hambre (considerando pasar hambre 1.560 calorías diarias, superior a muchas dietas estrictas). Los resultados fueron importantes trastornos físicos y psicológicos.

Está claro que hay un problema con la alimentación moderna. La comida debería servirnos para obtener energía y poder disfrutar de nuestra salud haciendo lo que nos guste. No debería ser tan complicado.

Aquí hay negocio.

Estamos de acuerdo en que todo esto es un sinsentido? Y también
un buen negocio: todo tipo de productos y dietas milagro, libros, programas y soporte para adelgazar. Este negocio no funcionaría si realmente diera resultados, interesa que volvamos a ganar peso.

Quien gana dinero si nos adelgazamos comiendo verdura y fruta? Mejor sacar productos nuevos y caros regularmente que prometan perder peso en pocos días y sin necesidad de llevar un estilo de vida saludable.

Y cual es el remedio a las dietas?

La solución es simple, por un lado hay que comer suficientes calorías para estar sano. Al inicio puede ser útil analizar cuantas calorías consumimos para hacernos una idea (hay una web que puede servir de aproximación, introduces lo que has comido y te calcula las calorías, grasa, proteína, nutrientes, etc. https://cronometer.com/).Esto no significa que debemos estar contando las calorías en cada comida, con el tiempo el cuerpo te dirá si tienes hambre, o si ya te has quedado lleno.

Por otra parte hay que consumir estas calorías de los alimentos adecuados (mira mis entradas sobre salud y nutrición o ejemplos en qué como en un día). Aquí está el truco. Hay que saber que los carbohidratos constituyen la fuente energética más importante del organismo y entre otras cosas, sin ellos el cerebro no puede funcionar. Tienen muy mala fama pero hay que saber diferenciar los tipos de carbohidratos. No son lo mismo los carbohidratos del arroz, el pan integral o la fruta y verdura, que el de la bollería industrial u otros productos azucarados y grasientos. (En este estudio se muestra que no son recomendables dietas bajas en carbohidratos)

dieta para adelgazar carbohidratos

Que dicen los profesionales de la salud?

Las distintas organizaciones de la salud recomiendan consumir diferentes cantidades de proteínas, grasas e hidratos de carbono al día, pero en su mayoría coinciden en que los hidratos de carbono complejos deben constituir el mayor porcentaje de las calorías. Para hacernos una idea, los carbohidratos deben constituir entre un 45 y un 65% de las calorías diarias, las proteínas entre un 10 y un 35% y la grasa entre un 20 y un 35%.

Que es lo que hacemos realmente?

La carne, el pescado, el marisco y los huevos NO contienen carbohidratos. Los carbohidratos se encuentran en los alimentos de origen vegetal. Por lo tanto, según lo que recomiendan las organizaciones de la salud, estos deben constituir la base de nuestra alimentación. Sin embargo, no es lo que acostumbramos a hacer. Una comida típica consiste en un buen trozo de producto animal y acompañado si hay suerte con un poco de ensalada.

dieta para adelgazar pollo

Es posible no pasar hambre y adelgazar?

Si se decide abandonar los productos animales y se reemplazan por alimentos de origen vegetal sin procesar (cereales, verduras, fruta, legumbres, frutos secos…) es muy fácil no engordar o adelgazar. Este estudio muestra cómo bajar el consumo de carne ayuda a mantener un peso estable y éste, como la proteína animal está asociada con el aumento de peso a largo plazo. Hemos dicho que debemos comer suficientes carbohidratos para que el cuerpo no pase hambre y estemos llenos de energía. Pero esto no lo podemos conseguir si seguimos una dieta basada en productos animales (no contienen carbohidratos!).

Si no se quiere dejar de consumir productos de origen animal, podríamos mejorar nuestra salud y peso aumentando la cantidad de productos vegetales y disminuyendo los animales. Aunque hay muchos motivos para decidir no consumirlos. Los puedes encontrar en mis entradas sobre Veganismo y salud y nutrición .

Deficiencia de proteínas?!

Si crees que una dieta libre de productos animales no es completa, a grosso modo te puedo decir que no te faltarán proteínas ya que todos los productos de origen vegetal contienen proteína, solo hace falta comer variado. En cuanto a la grasa, una excelente fuente de grasas saludables son los frutos secos, semillas y aguacates. Los productos de origen animal son los únicos alimentos que contienen colesterol y en realidad no lo necesitamos ya que nuestro cuerpo genera el necesario.

Si quieres saber más, aquí dejo una larga lista de documentales sobre el tema.

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Vitamina B12

Cuando ya estaba convencida de que la dieta vegana era lo mejor para mi salud, los animales y el planeta, descubro la vitamina B12! Es una vitamina que no podemos obtener a partir de los alimentos de la dieta vegana y se necesita suplementar, en cambio las personas que comen carne sí la obtienen.

Esto debe implicar que la dieta vegana no es completa, los humanos no somos capaces de vivir de este modo y necesitamos tomar una vitamina artificialmente!!! Que no cunda el pánico, vamos a analizar el caso.

pastilla

De donde viene la vitamina B12?

La vitamina B12 es una vitamina excepcional. Se necesita en cantidades menores que de cualquier otra vitamina conocida. Ni los hongos, ni las plantas, ni los animales pueden producir esta vitamina. Solo las bacterias y las arqueobacterias tienen las enzimas necesarias para su síntesis. Esta puede ser producida industrialmente únicamente por fermentación bacteriana.

Que efectos secundarios tiene la deficiencia de B12?

El consumo muy bajo de vitamina B12 puede causar anemia y daños al sistema nervioso. Es un tema serio! Los síntomas de una deficiencia (anemia, pérdida del equilibrio, entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas, debilidad) pueden aparecer al cabo de cinco años o más en los adultos.

Quien está en “riesgo” de padecer deficiencia de B12?

  • Muchas personas de más de 50 años pierden la capacidad para absorber la vitamina B12 de los alimentos y se recomienda suplementar.
  • Las personas que siguen una dieta vegetariana.
  • Aquellas personas que se han sometido a una cirugía gastrointestinal, como la cirugía para bajar de peso, pierden la capacidad para absorber la vitamina B12.
  • Es posible que las personas que tienen trastornos digestivos, como celiaquía o enfermedad de Crohn, no puedan absorber suficiente vitamina B12.

Por qué la carne contiene vitamina B12?

vaca

Los animales que nos comemos poseen B12 en sus músculos porque comen hierba y arrancan restos de tierra que contienen microorganismos productores de B12 (los mismos que producen la B12 de los suplementos o alimentos fortificados). Se comen a esos microorganismos que la producen y luego pasa a sus músculos e hígado. Pero el animal no la fabricó, sino que es B12 de origen bacteriano.

Y lo mejor del caso: los animales toman suplementos de B12Aquí un ejemplo.

Entonces es antinatural suplementar o no?

Se dice que si comiéramos las plantas directamente de la naturaleza, y no en una bolsa de plástico en el supermercado, obtendríamos suficiente vitamina B12. Nos hemos alejado de la tierra, y esta es la principal fuente de dicha vitamina. En el pasado nuestras uñas, así como todos los alimentos que tomásemos tendrían suficiente B12, sin embargo la higiene actual, así como el uso masivo de sustancias químicas en la agricultura provocan una clara disminución en nuestra ingesta de dicha vitamina.

ciudad

Por lo tanto, ya que hemos evolucionado y no vivimos en un entorno “natural” (vivimos en casas limpias, usamos ordenadores, coches, teléfonos…). Una solución a este efecto secundario del mundo moderno es obtener la vitamina B12 directamente de la bacteria.

Todos tomamos suplementos sin darnos cuenta. Si te fijas, casi todos los cereales del supermercado están suplementados con vitamina A, calcio, magnesio y también B12. Y como he comentado, los animales que comemos han estado previamente suplementados. Entonces porque está mal que los vegetarianos tomen suplementos de vitamina B12?

Quanta necesitamos?

Bebés (ingesta adecuada):

0 – 6 meses: 0.4 microgramos por día (mcg/día)

7 – 12 meses: 0.5 mcg/día

Niños:

1 – 3 años: 0.9 mcg/día

4 – 8 años: 1.2 mcg/día

9 – 13 años: 1.8 mcg/día

Adolescentes y adultos:

Hombres y mujeres de 14 años en adelante: 2.4 mcg/día

Mujeres y adolescentes embarazadas: 2.6 mcg/día

Mujeres y adolescentes lactantes: 2.8 mcg/día

Como obtener suficiente?

Hay dos opciones:

  • Comer alimentos enriquecidas dos o tres veces al día para conseguir por lo menos 3 microgramas (mcg o mg) de vitamina B12 diario.
  • Tomar un suplemento de vitamina B12 en forma de pastilla.

Primero probé de obtener la vitamina B12 con “Nutricional yeast”, levadura nutricional, que tiene un sabor similar al queso y dos cucharadas soperas diarias son suficientes. Pero con el tiempo me cansé de encontrarme cada día el mismo sabor. Lo sigo usando porque me gusta pero no cada día. Hay muchos más alimentos fortificados con B12, pero me parece demasiado esfuerzo asegurarme cada día que tomo suficiente. Así que compré un suplemento en forma de pastilla.

Y con un poco de leche, huevos o pescado no se soluciona el tema?

Se os puede ocurrir que quizás comiendo pescado un día a la semana o algo similar ya estaríais cubiertos. O puede que tomando leche o huevos. Pero es importante saber que entonces se deben comer grandes cantidades de estos alimentos porque tienen poca B12. En esta tabla se resume la cantidad de vitamina B12 por alimento. http://www.unionvegetariana.org/ntex10.html No por comer 3 huevos a la semana y un poco de queso estamos cubiertos. Además tampoco nos convienen estos alimentos. Por ejemplo, en este estudio se muestra como el consumo de huevos puede incrementar la probabilidad de cáncer de próstata en hombres.

Espero que haya aclarado un poco el tema!

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Proteína vegetal

Cuando alguien sabe que no comes productos animales lo primero que te pregunta es, y de donde sacas la proteína? Los vegetales nos proporcionan suficientes proteínas y de calidad. En esta entrada contaré cómo de fácil es consumir suficiente proteína vegetal.

Demasiada proteína

Los problemas que no se conocen tanto son los asociados al consumo excesivo de proteína. (Dejo algún estudio sobre el tema: estudio1, estudio2, estudio3). En la sociedad moderna cada vez se ha tendido a consumir más y más carne y se han puesto de moda las dietas proteicas. Esto es un sin sentido por lo siguiente:

filete carne proteína vegetal

Las proteínas son esenciales para que nuestro cuerpo construya los músculos, la piel, el cabello y las uñas. Para este fin necesitamos una cantidad determinada. Si consumimos más proteínas de las necesarias no hay lugar en el cuerpo para almacenarlas, por lo tanto se eliminan o se almacenan en forma de grasa y no cómo músculo.

El consumo de cantidades excesivas de proteína no sólo es malo para el hígado y los riñones, sino que además fomenta las deficiencias de vitaminas y minerales. También está vinculado a la osteoporosis y algunas formas de cáncer. Os dejo un estudio.

Como me aseguro de obtener suficientes proteínas?

Lo importante es obtener todos los aminoácidos esenciales (los que el cuerpo no puede producir a partir de otros aminoácidos, sino que los tenemos que ingerir). Esto se consigue fácilmente si comemos suficientes legumbres, cereales y vegetales. Al final, todos los alimentos contienen proteínas.

proteína vegetal

Para poner un caso extremo, hay veganos que sólo comen verdura y fruta fresca y aseguran que es la mejor dieta y están sanos. Un ejemplo es FullyRawKristina, lleva unos 20 años siendo crudivegana y gracias a esto se curó de una enfermedad que sufría, estaba muy delgada y ha ganado considerable peso. Pero yo no me atrevería a asegurar que esto es seguro. Puede que sí, pero lo que está claro es que obtenemos suficientes proteínas al añadir cereales y legumbres.

Hay que aprender a combinar alimentos?

Puede que hayas leído que se deben combinar ciertos alimentos de origen vegetal para obtener el valor proteico total, por ejemplo arroz y lentejas nos proporcionan todos los aminoácidos esenciales. Aunque está bien combinarlos, se ha visto que no es necesario, los puedes comer durante el día repartidos como quieras.

La clave está en ingerir suficientes calorías de alimentos variados para satisfacer tus necesidades de energía. Lo que significa que comas suficiente como para no bajar de peso (si estás en tu peso adecuado). Cuantos casos has oído de déficit de proteínas? Solo personas malnutridas lo sufren y en nuestra sociedad no son nada comunes.

Etapas de la vida más delicadas

Los casos en los que nos deberíamos concienciar más son durante el embarazo de la mujer, ya que la falta de proteína puede generar problemas en el desarrollo del feto. Y en el crecimiento de los niños, ya que una deficiencia puede producir alteraciones intelectuales. Pero hay muchos casos de madres veganas con hijos completamente sanos, solo hay que llevar una buena alimentación. (lo dice la Asociación Americana de Dietética). También se pueden tener deficiencias comiendo una dieta con productos animales! Os dejo un video divertido de una madre vegana y su hijo (en inglés).

proteína vegetal

Recomendaciones diarias

Se recomienda consumir 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de nuestra masa corporal y en el caso de los vegetarianos 1 gramo de proteína por kilogramo de masa corporal. Su consumo ha de ser mayor que con una alimentación cuyas principales fuentes de proteínas sean de origen animal, ya que la mayoría de alimentos de origen vegetal sólo contienen una pequeña parte de los aminoácidos.

Sin embargo hay que mencionar que las proteínas simples de los alimentos vegetales son más fáciles de asimilar por el organismo. Esto es debido a que, al ser proteínas simples, al organismo le cuesta menos “romperlas” para poder procesarlas.

Ejemplo práctico

Si peso 60 kilos, necesito 60 gramos de proteína diaria. Pongo un ejemplo de un menú diario para que se vea lo fácil que es cubrir esta necesidad (el menú no es completo, solo pongo algunos alimentos que ya suman las proteínas necesarias):

Desayuno:

1 taza de avena 6 gr proteína

1 taza de leche de soja 9 gr proteína

2 tostadas de pan 6 gr proteína

Comida:

1 taza de habas cocidas 12 gr proteína

2 rebanadas de pan 5 gr proteína

Merienda:

2 cucharadas mantequilla de cacahuete 8 gr proteína

3 piezas de fruta durante el día 4gr proteína

Cena:

1 taza de brócoli cocido 5gr proteína

1 taza de arroz integral 5 gr proteína

Aquí ya salen los 60 gramos. Y si realmente te preocupa el tema, aunque no es necesario, se puede comer Tofu, quínoa y otros productos altos en proteína completa.

Deportistas veganos

Otra prueba de que una dieta vegana puede proveer suficientes proteínas es ver que existen deportistas y culturistas (personas con más demanda nutricional que la media) que siguen este tipo de alimentación.

Tim Schieff practica el Free Running y en su canal de Youtube también comparte videos donde cuenta en qué se basa su dieta y como ha mejorado su rendimiento en el deporte.

En este video se muestra una larga lista de deportistas veganos

Este hombre muestra en su canal de Youtube su evolución en el culturismo con una dieta vegana.

 

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Es saludable la leche?

En teoría la leche es esencial para obtener calcio y tener unos huesos fuertes. Pero esto es cierto?

No es la fuente de la que mejor absorbemos el calcio

El calcio de los lácteos se absorbe en un 32,1%; en cambio, el calcio del brócoli se absorbe en un 61,3%; el de la coliflor, un 68,6%; el de la col rizada, un 49,3%, y el del sésamo, un 20,8%. Estos son los datos publicados por la Asociación Americana de Dietética. Por ejemplo, en este estudio se puede ver como la absorción del calcio del Kale (col rizada) es mayor que la de la leche.

cafe leche

Con una dieta saludable las necesidades de calcio disminuyen

Las necesidades de calcio se calculan para recuperar las perdidas de este mineral. Por lo tanto depende de los hábitos alimenticios de cada país. En España se recomienda tomar 900mg de calcio al día, en cambio en Japón 600mg. Hay evidencias de que la osteoporosis es menos común y menos severa en aquellas personas que no comen carne. Una ingesta alta de proteína aumenta la eliminación renal del calcio.

Un estudio del British Medical Journal afirma que un alto consumo de leche puede acortarnos los años de vida y favorecer las roturas de huesos.

Intolerancia a la lactosa

Los cuerpos de los bebés producen la enzima lactasa para poder digerir la leche, después del destete la mayoría de personas ya no puede digerirla bien. Un 65% de la población mundial es intolerante pero no es consciente. Aunque es infrecuente que la intolerancia a la lactosa sea peligrosa, es muy común en los adultos y los síntomas abarcan: distensión abdominal, cólicos abdominales, diarrea, gases (flatulencia) y náuseas. Parece que nuestro cuerpo no está diseñado para beber leche cuando somos adultos.

Proteínas de la leche

Sus proteínas tienen una fuerte relación con patologías como alergias respiratorias (asma), acné, mucosidades y algunas enfermedades autoinmunes. Por lo tanto, aunque los niños puedan digerir la leche de vaca, introducir los lácteos a una temprana edad aumenta el riesgo de desarrollar asma y diabetes tipo 1.

Este artículo del American Society of Nutrition resume los motivos por los que no se debería recomendar el consumo de leche.

De donde proviene la leche?

Parece una tontería de pregunta pero no todo el mundo se lo ha pensado seriamente. Cuando me lo plantearon por primera vez me indignaba cuestionar una cosa tan básica, pero hay que abrir la mente.

Primero decir que somos el único animal que bebe leche cuando ya no somos un bebe, y no solo eso, bebemos la leche de otra especie. La vaca es un animal enorme, y por lo tanto su leche está diseñada para el ternero que tiene necesidades de grasa muy altas, los humanos no.

hombre leche
Leche – todavía piensas que es natural?

Y aunque pueda sorprender, la leche de la vaca solo sale cuando la vaca ha dado a luz a su bebé, no dan leche porque sí. Por lo tanto la industria las embaraza artificialmente y las separa de su hijo para que nosotros podamos bebernos la leche. Las vacas lecheras son sacrificadas cuando ya no son rentables, mucho antes de lo que les tocaría naturalmente. Y los hijos se convierten en carne de ternero.

Os dejo un video de “como se fabrica la leche” y otro de como se separa a la madre del ternero (sin imágenes desagradables). A mi me parece una locura, y más sabiendo que no es necesarios su consumo y hasta es posiblemente perjudicial.

Que alternativas existen?

Estamos acostumbrados a tomarnos los cereales con leche o cocinar con leche, por lo tanto es cómodo tener alternativas. Se pueden sustituir con leches vegetales de soja, de arroz (me encanta), de almendras, de avena, de coco…También existen yogures, cremas de cocina, natillas, mayonesas y quesos de origen vegetal. Como su demanda está aumentando cada vez son más baratos y más ricos!

El problema más grave es el queso, somos literalmente adictos a él por su composición química. Pero resulta que nuestras papilas gustativas tienen una memoria de unas 3 semanas. Si consigues no comer queso durante ese tiempo, no lo vas a desear más…

queso

Pero si esto no te funciona, puedes usar levadura nutricional (“nutritional yeast”) que tiene un sabor parecido al queso. Existen muchas recetas con este ingrediente: pesto, rissoto, quesos caseros… Además es una buena fuente de vitamina B12. Pero en general a mi me da pereza prepararlos y he conseguido no desear el queso, y os aseguro que era una total adicta. Otra opción es comprar quesos de origen vegetal que os aseguro que no se nota la diferencia. Hay que encontrar una buena marca y puedes engañar a cualquiera!

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