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3 recetas con tofu rápidas y con pocos ingredientes

El tofu es una genial proteína vegetal, fuente de calcio y barato! Pero todos sabemos que su sabor no es nada del otro mundo. Quieres aprender cómo cocinar el tofu de manera rápida (en 10 minutos), fácil (sólo 3 ingredientes) y que quede super sabroso? Aquí traigo 3 recetas!

Cómo se cocina el tofu?

En los supermercados podemos encontrar preparados a base de tofu con muy buen sabor, pero es mucho más caro que el tofu blanco y contienen ingredientes no muy saludables. Por eso prefiero cocinar mis propias preparaciones a base de tofu.

El problema que podemos encontrar es que no nos guste su sabor o que las recetas sean demasiado complicadas.

Podéis encontrar muchas recetas con tofu que requieren una preparación previa muy larga, por ejemplo poniendo el tofu entre servilletas y presionándolo, o macerándolo durante horas. Pero seamos sinceros, normalmente no hay tiempo para eso. Queremos cocinar algo rápidamente y comer! Estas tres recetas se preparan en unos 10 min!

Pero antes, qué es el tofu?

El tofu es de origen oriental y se podría comparar al queso obtenido de la leche de animal, pero a partir de leche de soja. Es bajo en calorías, grasa y alto en proteína. Además es una proteína vegetal completa, es decir que contiene todos los aminoácidos esenciales que necesitamos. Lee este artículo para más información -> fuentes de proteína vegetal.

Además aporta hierro y dependiendo del coagulante usado durante su manufactura, puede también tener altos contenidos de calcio y/o magnesio.

 

3 Recetas fáciles con tofu

Tiempo de preparación2 min
Tiempo de cocción10 min
Tiempo total12 min
Raciones: 2 personas

Ingredientes

Bacon de tofu

  • 250 g tofu firme
  • 4 cucharas salsa de soja

Revuelto de tofu

  • 250 g tofu firme
  • 4 cucharas levadura nutricional
  • sal
  • 1/2 cebolla O cualquier otra verdura
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharita ajo en polvo Opcional

Tofu con salsa barbacoa

  • 250 g tofu firme
  • 2 cucharas salsa de soja
  • 4 cucharas salsa barbacoa Mirar los ingredientes para ver que sea vegana

Elaboración paso a paso

Bacon de tofu

  • Cortar el tofu a laminas finas
  • Freír en una sartén a fuego medio durante 5 minutos por un lado.
  • Freír a fuego medio durante 5 minutos por el otro lado
  • Bajar el fuego y añadir 2 cucharas de salsa de soja. Esperar 2 minutos hasta que no quede líquido en la sartén.
  • Dar la vuelta a las laminas de tofu, añadir 2 cucharas más de salsa de soja y esperar 2 minutos hasta que no quede líquido en la sartén.
  • Servir como acompañamiento de cualquier plato o dentro de un bocadillo!

Revuelto de tofu

  • Cortar pequeñito la cebolla y el ajo (o las verduras que prefieras).
  • Freír la cebolla y el ajo durante 5 minutos.
  • Desmigar el tofu con las manos y añadirlo a la sartén.
  • Cocinar el tofu durante 5 minutos hasta que quede tostado.
  • Añadir la levadura nutricional, la sal y el ajo en polvo (opcional) y seguir tostándolo 5 minutos más.
  • Usarlo como usarías un revuelto de huevo.

Tofu con salsa barbacoa

  • Cortar el tofu en cubitos.
  • Colocar el tofu en un plato hondo y añadir 2 cucharas de salsa de soja. Mezclarlo para que todos los cubos de tofu queden en contacto con la salsa de soja.
  • Calentar un poco de aceite en una sartén y añadir el tofu con la salsa de soja. Cocinar durante 7 minutos el tofu a fuego medio hasta que esté tostado.
  • Bajar el fuego y añadir 4 cucharas de salsa barbacoa. Cocinar durante 2 minutos hasta que el tofu quede caramelizado.
  • Disfrutar como acompañamiento de cualquier plato!

Video

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PURÉ DE PATATAS

Amo las patatas! Siempre me han encantado pero antes las relacionaba con un alimento que debe servir de acompañamiento del plato principal. Ya no es así, ahora las patatas han ganado protagonismo!

A parte de estar buenas, son baratas y tienen un gran valor nutritivo (sobretodo si son consumidas con piel). Nos dan mucha energía gracias a los carbohidratos, los cuales son la principal fuente de energía del cuerpo y sin ellos el cerebro no puede funcionar correctamente! (tienen mala fama pero hay que diferenciar los carbohidratos de una patata y los de un donut).

patatas para puré de patatas

Como comento en la entrada «Receta Patatas fritas al horno«, las patatas contienen muchos nutrientes como vitamina C, vitamina B, calcio, magnesio, etc. También son muy recomendables para perder peso ya que te dejan saciado muy rápidamente.

Un gran defensor de las patatas es el doctor Mc. Dougall. Ha escrito varios libros, uno de ellos se llama «The Starch Solution» (la solución del almidón). Realmente es muy interesante. He escrito una entrada resumiendo el libro.

Para cuando estamos malitos

Las cocino de muchas maneras distintas, y las que me quedan por descubrir!

El puré de patatas no es mi forma preferida de cocinar las patatas, pero la verdad que esté puré está muy rico, es el que mejor que he probado. Además es adecuado cuando tenemos la barriga mal y queremos comer algo suave.

 

Receta puré de patatas vegano

Esta receta de puré de patatas vegano es perfecto para una cena ligera y sabrosa o para cuando tenemos problemas digestivos.
Tiempo de preparación10 min
Tiempo de cocción30 min
Tiempo total40 min
Plato: Cena, Plato principal
Cocina: Española
Keyword: bajar de peso, pure de patatas, receta facil
Raciones: 2 personas

Ingredientes

  • 4 patatas
  • 1 vaso leche vegetal
  • sal Y especias al gusto

Elaboración paso a paso

  • Pelamos y troceamos las patatas (como más pequeño más rápido se cocerá).
  • Las hervimos con abundante agua unos 20 minutos hasta que estén blandas.
  • Colamos las patatas y las volvemos a introducir en la misma olla.
  • Las machacamos con un tenedor o un machacador de patatas.
  • Ponemos la olla a fuego medio y vamos añadiendo leche vegetal progresivamente. Vamos removiendo constantemente. Añadimos también la sal y las especias. Cuando nos guste la consistencia apagamos el fuego y ya está listo para consumir.

Video

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BONIATOS A LA CANELA

Esta receta es muy rápida de hacer y el resultado es sorprendente! Existen muchas formas de cocinar el boniato. Normalmente los comía cocinados enteros al horno con piel y aunque también me gustan mucho, a veces resultan pesados. Al cortarlos en forma de chips y añadir la canela obtenemos un resultado muy original.

Lo suelo comer tanto para comer, como para cenar junto con una ensalada, por ejemplo. En este caso no se debe tratar como un acompañamiento y comer 4 trocitos, sino que debe ser el centro del plato y comer hasta quedarnos saciados. Para saber más sobre qué como normalmente puedes mirar aquí.

Porqué es bueno consumir boniato?

El boniato es una buena fuente de hidratos de carbono, y por lo tanto de energía (sin ellos nuestro cerebro no podría funcionar). Además, como son una buena fuente de fibra ayudan a nuestra función digestiva.

El boniato destaca por su gran riqueza en vitamina A, lo cual contribuye a cuidar la piel y mantener saludables el sistema cardiovascular. Su riqueza en betacarotenos equivale prácticamente al de las zanahorias, por lo tanto merece compartir su popularidad como alimento para la vista!

Es recomendable durante el embarazo gracias a su contenido en acido fólico y además ayuda a prevenir las estrías en el embarazo.

Para esta receta uso un poco de aceite de oliva para que la canela se pegué a boniato. En el caso de quererlo hacer totalmente sin aceite, se puede sustituir por un poco de agua. El Dr. McDougall explica los beneficios de no usar aceite  (un producto procesado) en nuestra cocina. En esta entrada resumo los puntos claves de su libro «The Starch Solution«.

Otra idea sería cocinarlo al horno en forma de chips también, pero sin canela y añadiendo cebolla a tiras. Hay que experimentar!

receta boniatos cebolla

 

Receta boniatos a la canela al horno

Esta receta es muy rápida de hacer y el resultado es sorprendente! Existen muchas formas de cocinar el boniato.
Tiempo de preparación10 min
Tiempo de cocción45 min
Tiempo total55 min
Plato: Cena, Plato principal
Cocina: Vegana
Keyword: receta facil, receta vegana
Raciones: 2 personas

Ingredientes

  • 1 boniato
  • 1 cuchara canela en polvo
  • 2 zanahorias
  • 2 cucharas aceite oliva
  • 1 pizca sal

Elaboración paso a paso

  • Se pueden pelar los boniatos para un resultado más suave o dejar la piel para obtener más fibra. En el video he dejado la piel pero creo que me gusta más sin ella. Todo es probar.
  • Cortamos el boniato a tiras finas con cuidado de no cortarnos ya que es muy duro.
  • Pelamos las zanahorias y las cortamos de un tamaño similar a los trozos de boniato.
  • Cubrimos una bandeja de horno con papel vegetal o para hornear y extendemos los boniatos y las zanahorias cortadas. Lo rociamos con un poco de aceite de oliva, canela y sal.
  • Con las manos mezclamos todo bien. La cantidad de canela será la suficiente cómo para que todos los trozos de boniato y zanahoria queden impregnados. Intenta que queden esparcidos en una sola capa.
  • Colocamos la bandeja en el horno precalentado a 200ºC durante unos 30 o 45 minutos (dependerá del tamaño de los trozos). Se pueden ir volteando . Listo!

Video

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TORTILLA DE PATATAS VEGANA

Hoy traigo otra manera más de cocinar las patatas! Me gustan de todas maneras, pero puede que esta sea mi favorita! La inspiración de esta receta me vino de los mercadillos de navidad Alemanes. Quedé enamorada de ellos! Las plazas se llenan de paradas con figuritas de navidad y de comida.

mercadillo

Allí descubrí los reiberdatschi, unas tortitas de patata fritas en aceite (demasiado) con salsa de ajo, mermelada, etc. Así que busqué una opción saludable.

Esta receta solo tiene un ingrediente, la patata! Me encantan las recetas simples con un resultado espectacular!

Podemos comernos una «tortita de patata» entera del tamaño de una tortilla y no engordaremos! Las patatas tienen muy pocas calorías y son altas en nutrientes. Contienen vitamina C, vitamina B, calcio, magnesio, etc.

tortilla patatas

Además son altas en carbohidratos, la fuente principal de energía para el cuerpo y esencial para el funcionamiento del cerebro. No hay que temer a los carbohidratos, todas las organizaciones de la salud (no dietas milagro peligrosas) afirman que deben ser la base de nuestra dieta.

La historia nos muestra como los carbohidratos han sido la base de nuestra alimentación durante muchos años, antes de que llegaran los alimentos procesados y subiera el consumo de carne exponencialmente.

En Asia el arroz, en Sudamérica las patatas, en Europa la harina, etc. Y no tenían problemas de obesidad. En este artículo hablo de un médico que es un gran fan de las patatas y los carbohidratos en general. Creo que es muy interesante e importante que nos alejemos de las dietas proteicas que están de moda y volvamos a una alimentación simple y natural.

Hay estudios que demuestran que los vegetarianos tienen un índice de masa corporal inferior a las personas que consumen carne. Y justamente los alimentos de origen vegetal son los únicos que contienen carbohidratos, por lo tanto, los vegetarianos consumen grandes cantidades de estos. Esto vendría a demostrar que no hay que tenerles miedo. El problema viene de las grasas y los productos animales, aquí hablo sobre el tema.

Espero haberte convencido! Ahora la receta:

tortilla patatas 1

 

TORTILLA DE PATATAS VEGANA

Receta vegana de tortilla o tortitas de patata crujientes por fuera y suaves por dentro. Rápida y fácil de preparar.
Tiempo de preparación15 min
Tiempo de cocción30 min
Tiempo total45 min
Plato: Cena, Plato principal
Cocina: Americana, Vegana
Keyword: receta facil, receta vegana, tortilla patatas vegana
Raciones: 1 persona

Ingredientes

  • 200 g patatas
  • 1 pizca sal

Elaboración paso a paso

  • Pelar las patatas.
  • Rallar las patatas. Se puede rallar a mano, pero es mucho más rápido con un procesador de alimentos como muestro en el video. Añadir la sal.
  • Ponemos un poquito de aceite en la sartén y calentamos a fuego medio. Cuando ya esté caliente añadimos las patatas ralladas y les damos forma. Bajamos el fuego. No tocamos nada durante 15 minutos, paciencia! Veremos cómo la patata va cambiando de color y los bordes se tuestan.
  • Pasado este tiempo le damos la vuelta con la ayuda de un plato. Volvemos a engrasar un poco la sartén y a esperar otros 15 minutos. Sacamos la "tortita" y ya está listo para comer. Tostado por fuera y jugoso por dentro!
  • Se puede acompañar con alguna salsa (de ajo, barbacoa (la mayoría son veganas), kétchup...) o con especias.

Video

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LECHE VEGETAL DE ARROZ

Hay muchas razones por las que no tomar leche animal, las tengo resumidas en el post «Es saludable la leche?». Aunque podríamos vivir tranquilamente sin leche, culturalmente estamos muy ligados a ella. Desayunamos y merendamos con leche, el café lo mezclamos con leche y muchísimas recetas tanto saladas como dulces contienen leche.

leche

Así que nos facilita la vida tener alternativas que nos permitan sustituir la leche animal por otra vegetal, sin tener la necesidad de eliminarla de nuestra dieta. Existen muchas variedades (de arroz, de soja, de avena, de almendras, de nueces, de quinoa, de coco, etc.) y cada una tiene un sabor distinto. Seguro que encuentras alguna que te guste!

Se pueden encontrar en tiendas dietéticas o ecológicas, aunque cada vez  están apareciendo más en supermercados. El precio depende mucho de la marca y del tipo de leche vegetal. Mi favorita es la de arroz, así que hoy comparto la receta de cómo prepararla en casa.

tresleches

Las ventajas de esta leche casera son: que es infinitamente barata, no contiene grasas saturadas ni colesterol, es muy ligera, fácil de digerir y apta para gente con alérgia a los frutos secos o a la lactosa.

Hay que dejar claro que la leche de arroz casera no es una buena fuente de calcio, así que será necesario obtenerlo a lo largo del día a partir de otras fuentes como las verduras de hoja verde oscura, el sésamo, las melaza, el tofu, las legumbres, las almendras, etc.

La leche de arroz comercializada normalmente está enriquecidas con vitaminas, calcio y otros ingredientes para darle un mejor sabor.

Por internet se pueden encontrar muchas maneras distintas de preparar la leche de arroz. La que explicaré hoy es la que me ha parecido más rápida y cómoda de preparar. Algo importante si queremos tomarla regularmente, y el resultado me ha parecido muy similar al de otros métodos más complicados.

 

LECHE VEGETAL DE ARROZ

Una alternativa a la leche de animales a base de arroz. Esta receta vegana es perfecta para sustituir la leche en personas intolerantes a la lactosa.
Tiempo de preparación5 min
Tiempo total5 min
Plato: Desayuno
Cocina: Vegana
Keyword: receta facil, receta vegana
Raciones: 4 vasos

Ingredientes

  • 1 vaso arroz 1 vaso es equivalente a 250ml
  • 4 vasos Agua 1 vaso es equivalente a 250ml

Elaboración paso a paso

Leche de arroz

  • Necesitamos tener el arroz previamente cocido con agua. Podemos usar el arroz que sobró de ayer!
  • Saldrá tanta cantidad de leche como agua pongamos. Si queremos por ejemplo, 4 vasos de leche de arroz, ponemos en una batidora 1 vaso de arroz cocido y 4 vasos de agua y batimos muy bien.
  • Ahora necesitamos un colador muy fino. Existen unas bolsas de tela para hacer leche vegetal. Si no tenemos podemos usar un trapo fino y exprimir, o un colador de té (muy fácil de encontrar y luego lo podremos usar para preparar infusiones o té, en el video puedes ver el mío).
  • Colamos la leche de arroz y ya está lista para beber. Personalmente sola no me gusta mucho, pero podemos añadir sirope de arce y queda rico! Debajo doy dos ideas para darle más gracia.

Sabor chocolate

  • Creo que es mi favorita, pero es que soy una fan incondicional del chocolate. Para esta preparación ponemos el arroz y el agua en la batidora y además añadimos cacao en polvo y un endulzante líquido (por ejemplo sirope de arce) al gusto. Colar toda la mezcla y listo.

Sabor canela

  • Seguimos los mismos pasos que con la leche de chocolate pero sustituyendo el cacao en polvo por canela en polvo.

Video

Notas

Se conserva en la nevera entre 2 y 3 días. Al dejarlas reposar puede aparecer una capa más espesa y otra más liquida, simplemente remover antes de beber.
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SOPA DE CALABAZA

Hola! Me hace mucha ilusión compartir esta receta. Me encantan los mercadillos navideños que hay en todas las ciudades de Alemania y cada día a partir de la tarde se llenan de gente tomando vino caliente, fruta con chocolate o sopas (a parte también venden figuritas para decorar la casa en navidad).

mercadillo

La receta de hoy está inspirada en estos mercadillos, no es una simple sopa de calabaza (que ya está buenísima por si sola) sino que no necesitaremos plato para servirla. Un pan redondo y vacío será nuestro plato. Parece un poco raro pero es una idea genial. Se trata de ir rascando la miga de pan que queda dentro y mezclarlo con la sopa. Te aseguro que quedas muy lleno!

En otoño todo se tiñe de color naranja, es época de boniatos, calabazas y caquis, así que esta sopa es ideal! Sienta muy bien cuando ya viene el frío y ademas es muy nutritiva y sana.

sopa calabaza

La sopa normalmente la asociamos con un alimento saludable pero muchas veces entre sus ingredientes podemos encontrar mantequilla o crema de leche, las cuales son altas en grasas saturadas que queremos evitar. Esta receta es muy baja en grasa, sin colesterol y muy fácil de digerir.

La sopa contiene básicamente calabaza. Hay muchísimas variedades y nos sirve cualquiera que sea apta para cocinar (yo he usado la variedad llamada Hokkaido). En general todas las calabazas son buenos antioxidantes ya que son ricas en carotenos, vitamina A, B y C, además de aportarnos gran variedad de minerales como potasio, fósforo o calcio.

calabaza hokkaido

El romero y la calabaza resulta que fueron creados el uno para el otro. Mucha gente opina que su combinación es una de las mejores, así que incluiremos romero en la receta. Podemos usar romero seco o fresco. Si no te gusta esta especia la puedes sustituir por otra.

 

PURÉ DE CALABAZA

Receta vegana de sopa de calabaza servida dentro de un pan! Original manera de tomar sopa o puré de calabaza.
Tiempo de preparación25 min
Tiempo de cocción40 min
Tiempo total1 h 5 min
Plato: Cena, Plato principal
Cocina: Vegana
Keyword: receta facil, receta vegana
Raciones: 4 personas

Ingredientes

  • 1 calabaza
  • 3 cebollas
  • 3 vasos caldo vegetal
  • 1 cuchara romero
  • 4 panes redondo Con la corteza resistente

Elaboración paso a paso

  • Pelamos y cortamos la cebolla y la calabaza.
  • En una sartén honda calentamos un poco de agua (o aceite) y añadimos la cebolla. Cocinamos durante unos 10 minutos hasta que esté blandita. Se debe ir removiendo de vez en cuando y vigilando que no se pegue (en caso de usar agua en vez de aceite, añadir agua a medida que se evapore para evitar que se pegue la cebolla y se queme).
  • Seguidamente añadimos la calabaza troceada y el caldo. La cantidad de caldo debe ser suficiente para cubrir ligeramente la calabaza y la cebolla, pero sin pasarse.
  • Tapamos y dejamos que hierva a fuego lento durante 20 minutos.
  • Pasado ese tiempo retiramos del fuego y añadimos el romero. En caso de ser fresco añadimos 2 ramitas, lo dejamos infusionar y lo retiramos pasados los 20 minutos. En caso de ser seco lo dejamos infusionar igualmente 20 minutos pero no lo podremos retirar (no pasa nada).
  • Luego se deben triturar las verduras. Se puede hacer con una batidora de mano o con una batidora como la que se ve en el video.
  • Cortamos la parte superior que servirá de tapa y vaciamos el interior dejando un grosor de entre uno y dos dedos de miga. Ya podemos rellenar el pan de sopa y disfrutar!
  • Se puede decorar con especias, frutos secos o semillas. En mi caso añadí semillas de cáñamo, altas en proteína y ácidos omega 3.

Video

Notas

El puré o sopa la podemos servir al momento o guardarla en la nevera (unos 3 o 4 días) o en el congelado y calentar cuando la necesitemos.
La manera de comer este plato es ir rascando con la cuchara la miga de pan que hemos dejado pegada a la corteza y mezclarla con la sopa. Finalmente nos podemos acabar el pan! Buen provecho!
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ENSALADA CAPRESE VEGANA | SIN LACTOSA

Ya se acercan las navidades así que voy a subir algunas recetas útiles para estas fechas! La ensalada caprese siempre me ha parecido muy bonita, y al tener colores rojos y verdes me recuerda las navidades! Puede ser una buena opción como entrante o primer plato.

La típica ensalada caprese lleva mozzarella de bufala, pero si somos veganos o intolerantes a la lactosa no tenemos por qué dejar de disfrutar una ensalada tan buena!

En este caso sustituiremos el queso por tofu. Tengo que admitir que no queda identico, es decir, la textura de la mozzarella es mucho más gomosa que la del tofu y el sabor tampoco es igual. Sin embargo este queso es bastante insípido (no es como un queso manchego), así que al sustituirlo por tofu, preparado como explico a continuación, y mezclado con el resto de ingredientes, prácticamente no hay diferencia.

También se venden mozzarellas veganas, no lo he probado nunca así que no puedo decir que tal está.

ensalada caprese vegana

Existen dos tofus básicos, el firme y el «silken» o blando. El firme es el que usaremos en esta receta, y el blando recuerda más a un queso fresco o crema, útil para otro tipo de recetas.

Ventajas del Tofu

Quizás no obtengamos al 100% el mismo resultado que con queso mozzarella, pero las ventajas del tofu para nuestra salud son múltiples.

El tofu se elabora a partir de leche cuajada que se obtiene de las semillas cocidas de soja. Se le puede llamar sustituto de la carne ya que contiene muchas proteínas y de muy alta calidad (más que las de la carne ya que las vegetales se digieren mejor) y además está libre de todos los tóxicos que contiene la carne (antibióticos, hormonas, conservantes, etc.).

Es muy adecuado para personas con problemas de circulación gracias a su riqueza en grasas insaturadas, vitamina E y lecitina. También, su contenido calórico es bajo, por lo tanto es recomendable para quien quiera perder peso.

Además es muy rico en calcio, con un contenido de un 20% superior a la leche de vaca. Así que resulta muy adecuado para el crecimiento de los niños y el mantenimiento de un buen estado de los huesos.

ensalada caprese vegana

 

ENSALADA CAPRESE VEGANA | SIN LACTOSA

Receta de ensalada caprese vegana, una versión de la tradicional receta italiana pero a base de tofu. Alto contenido en proteínas y calcio.
Tiempo de preparación10 min
Tiempo total2 h 10 min
Plato: Cena, Plato principal
Cocina: Italian, Vegana
Keyword: receta facil, receta vegana
Raciones: 2 personas

Ingredientes

  • 250 g tofu firme
  • 4 tomates
  • albahaca fresca
  • 2 cucharas aceite oliva
  • 1 limón
  • 1 cuchara sal
  • 2 cucharas orégano

Elaboración paso a paso

Sustituto del queso mozzarella

  • Se puede usar directamente el tofu como sustituto del queso pero si queremos un resultado un poco mejor, podemos hacer lo siguiente: secamos el tofu con un paño o un papel
  • Cortamos el tofu a laminas y las colocamos uniformemente sobre una rejilla o cualquier sitio para que pierda el agua que tiene.
  • Rociamos el tofu por ambas caras con zumo de limón y sal.
  • Luego lo guardamos en la nevera un par de horas o toda la noche para que se seque y se macere con el limón y la sal.

Emplatar

  • Cortamos el tomate, idealmente que sea rojo y sabroso. El grosor de las laminas que sea similar a las del tofu.
  • Colocamos una lamina de tomate, una de tofu y una hoja de albahaca fresca, y repetimos.
  • Luego rociamos con abundante aceite de oliva, orégano seco y un poco de sal.

Video

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SOPA ANTIOXIDANTE de CALABAZA, COCO Y CURRY VEGANA

Hoy traigo una receta muy sencilla de hacer y saludable! Se trata de una sopa de verduras, en particular de calabaza y zanahoria. Queda muy suave de sabor, cremosa y con un color naranja precioso.

Las frutas y las verduras de tonalidades naranjas están compuestas de antioxidantes que nutren nuestra piel y la protegen, aumentan nuestras defensas y son ideales para el sistema cardiovascular.

Y como curiosidad, el otro día leí que ahora ya no están de moda los zumos de fruta detox, ahora lo que se lleva son las sopas. Ha llegado la moda del «Souping«! Así que si quieres estar a la última, ya puedes empezar a preparar sopar! Mientras sean modas con frutas y verduras serán bienvenidas!

Calabaza

La calabaza es un antioxidante muy importante. Contiene ácido fólico, por lo que protege el corazón, disminuye el colesterol y normaliza el sistema nervioso.

Su aporte calórico es muy bajo, 100 gramos de calabaza aportan solo 13 calorías. Además gracias a su elevado contenido en potasio hace que sea muy indicada para personas con retención de líquidos y por ello también adecuada para problemas de estreñimiento.

sopa antioxidante

Contiene beta-caroteno, imprescindible para la salud ocular, vitamina C,la cual nos ayuda a un mejor funcionamiento de la circulación sanguínea y vitamina E, un poderoso antioxidante. Contiene también vitamina B1, B2, B3 y B6.

También contiene minerales para la formación de huesos, dientes y músculos del cuerpo como el hierro, calcio y magnesio.

Zanahoria

Este vegetal destaca por su aportación en vitamina A, concretamente, es rica en betacarotenos, un micronutriente que se transforma en esta vitamina y que tiene como funciones principales la formación de pigmentos visuales de la retina, el mantenimiento de las células que recubren la piel, los ojos, la boca y los órganos internos.

Asimismo, los betacarotenos aportan propiedades antioxidantes, que ayudan a cuidar la piel, evitar que envejezca y ayudan al bronceado.

La zanahoria es depurativa por su contenido en fibra, que arrastra las toxinas de tu organismo y regula el tránsito intestinal.

También cabe destacar que es rica es fósforo, por lo que se convierte en un gran vigorizante, útil para las mentes cansadas y como restauradora de los nervios.

Leche de coco

Si te gusta el coco puedes usar este ingrediente para darle un toque exótico a la sopa. La mezcla de coco y curry queda genial. Sin embargo, si prefieres un sabor más suave, puedes sustituir la leche de coco por crema de leche vegetal. Se pueden encontrar en tiendas dietéticas, bio, fármacias y hasta en supermercados. Yo he visto de arroz y soja, pero seguramente hay más tipos.

La leche de coco se utiliza como sustituto de la crema de leche animal para obtener una textura cremosa, evitando el colesterol, la lactosa y proteína animal.

sopa calabaza coco

 

SOPA CALABAZA, COCO Y CURRY VEGANA

Con esta receta de sopa de calabaza vas a dejar a todos boquiabiertos! Consigue una textura cremosa sin tener que usar nata!
Tiempo de preparación20 min
Tiempo de cocción40 min
Tiempo total1 h
Plato: Cena, Plato principal
Cocina: Vegana
Keyword: receta facil, receta vegana
Raciones: 8 personas

Ingredientes

  • 1/2 kg calabaza
  • 1/2 kg zanahoria
  • 2 cebollas
  • 1 vaso leche de coco 1 vaso equivale a 250ml. También sirve la nata liquida vegetal (de arroz, soja...)
  • 1 cucharita sal
  • 1 cucharita curry
  • 1 vaso Agua O caldo vegetal para más sabor

Elaboración paso a paso

  • Pelamos y troceamos las verduras, cuanto más pequeños los trozos más rápido se cocerán.
  • Esparcimos las verduras en una bandeja de horno con un poco de aceite de oliva. Lo horneamos a 200ºC durante unos 40 minutos o hasta que podamos aplastar la calabaza con un tenedor fácilmente.
  • Introducimos en una batidora las verduras, la leche de coco, el agua o caldo vegetal, el curry y la sal. Batimos muy bien hasta que quede una sopa bien fina. Podemos añadir agua o caldo vegetal si la queremos más líquida.
  • Servimos y podemos decorar añadiendo unas gotas de leche de coco o crema de leche por encima.

Video

Notas

Añadir sal gruesa justo antes de servir.
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DIPS PALITOS BERENJENA VEGANO

Buenas! Hoy os presento la receta de un snack perfecto para picar algo sano y sabroso. Son unos «sticks» o palitos de berenjena rebozados sin aceite con un toque a queso. Queda una costra crujiente por fuera y blandito por dentro. perfecto para dipear!

Snack bajo en calorías

La mayor parte del volumen que ocupan estos palitos consiste en berenjena. Esta hortaliza tiene un contenido muy alto de agua (más de un 90%) y por lo tanto aporta pocas calorías.

receta vegana berenjena

Snack nutritivo

Tanto el interior como el exterior de estos palitos nos aportan muchos nutrientes indispensables para una buena salud.

La berenjena es un potente antioxidante, aporta minerales como fósforo, potasio y en menor cantidad hierro y calcio. También aporta vitaminas (C, A, B1 y B2).

Por otro lado, al rebozado le añadiremos levadura nutricional o «nutritional yeast» para darle un sabor similar a la nuez o al queso de manera muy nutritiva. Es un ingrediente que se puede añadir a infinidad de platos: en ensaladas, sopas, quesos vegetarianos, etc. Yo siempre la tengo a mano y la compro por internet.

b12 vitamina veganos

Esta levadura usualmente es cultivada en la remolacha azucarera. Es una genial fuente de vitamina B12, hablo sobre esta vitamina en el post: Vitamina B12. Además es una proteína completa y una fuente de vitaminas B, al menos 14 minerales y 17 vitaminas (no incluye a las vitaminas A, C y E). También contiene fósforo y cromo.

 

RECETA DIPS PALITOS BERENJENA VEGANO

Esta receta de berenjena es perfecta como tentempié bajo en calorías y sabroso! Muy crujiente por fuera y jugoso por dentro. Rebozado al horno con levadura nutricional para más sabor y vitaminas!
Tiempo de preparación20 min
Tiempo de cocción25 min
Tiempo total45 min
Plato: Cena, Plato principal
Cocina: Vegana
Keyword: receta facil, receta vegana
Raciones: 2 personas

Ingredientes

  • 1 berenjena
  • 1/2 vaso harina 1 vaso equivale a 250ml
  • 1/2 cucharita sal
  • 1/4 cucharita pimienta negra
  • 1 vaso leche vegetal 1 vaso equivale a 250ml
  • 1 vaso pan rallado 1 vaso equivale a 250ml
  • 3 cucharas levadura nutricional
  • 2 cucharas orégano

Elaboración paso a paso

  • Primero lavamos la berenjena y la cortamos a tiras gruesas, de unos 2 cm de grosor.
  • Ahora necesitamos 3 platos: En el primer plato mezclamos la harina, la sal y la pimienta. En el segundo plato mezclamos el pan rallado, la levadura nutricional y el oregano. En el tercer plato añadimos la leche vegetal
  • Vamos cogiendo las tiras de berenjena y las rebozamos primero en el plato con harina, luego en la leche y finalmente en el plato con pan rallado. Veréis que queda un rebozado bien grueso.
  • Colocamos las tiras rebozadas en una bandeja de horno con papel antiadherente. Las metemos en el horno precalentado a 200ºC durante 15 minutos. Las sacamos y les damos la vuelta. Las volvemos a meter 10 minutos en el horno y listo!

Video

Notas

Servir con nuestra salsa preferida: ketchup, salsa barbacoa, hummus, guacamole... A disfrutar!
Yo compro la levadura nutricional por internet, mi preferida es la de Energy Feelings
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RECETA HELADO VEGANO DE OREO O FRAMBUESA

Este año está haciendo un calor insoportable así que ya es hora de comer helados! Os traigo un par de opciones mas o menos sanas y muy fáciles de preparar. Solo necesitamos unos moldes de helado, estos los compré en amazon y los ingredientes que comentaré a continuación.

La base del helado es un yogur vegetal. Podéis escoger el sabor que más os guste, yo he elegido vainilla ya que queda bien tanto mezclado con oreos como con frambuesa.

Yogur vegetal

Los yogures vegetales son un buen complemento a nuestra dieta. Es genial como postre si necesitamos acabar con algo dulce o como merienda o tentempié.

Los yogures nos proporcionan vitaminas, proteínas (sobretodo los de soja) y minerales. Son de más fácil digestión y absorción que los de leche de vaca (al no llevar grasas de origen animal), contienen hasta tres veces más hierro que los yogures tradicionales y no tienen colesterol. Puedes mirar el post donde hablo sobre la leche animal para los humanos.

El inconveniente que podríamos encontrar es que los yogures vegetales (además del alto contenido en azúcar de algunos sabores) es el bajo aporte de calcio frente a un yogur de leche de vaca. Sin embargo no tenemos porqué preocuparnos, podemos obtenemos el calcio de otras fuentes vegetales.

Oreos

Las Oreos son un ejemplo de un producto que es vegano por casualidad. Hay muchos productos procesados que son de origen vegetal y nunca lo imaginaríamos. Por ejemplo las galletas «Chips Ahoy» no son veganas, en cambio la variedad XXL sí que lo son. Las galletas Digestive también. Muchos cereales. Los Choco Flakes, etc. Solo hay que mirar la lista de ingredientes para identificarlos.

No estoy recomendado el consumo de estos productos ya que los alimentos deberían cumplir la función de nutrirnos y darnos salud. Sin embargo estos alimentos procesados contienen mucho azúcar, aceites, conservantes y otros ingredientes que no nos benefician en nada, al contrario. Pero se pueden consumir de vez en cuando si llevamos una dieta saludable la mayor parte del tiempo.

Frambuesas

Consumir este alimento sí que nos beneficia! Las frambuesas son muy ricas en vitamina C, una vitamina con una importantísima actividad antioxidante, que ayuda a la hora de prevenir la aparición del cáncer. También resulta útil para prevenir las enfermedades cardiovasculares y tiene una importante actividad antiinflamatoria

Cuando quiero un tentempié en el supermercado muchas veces compro una cajita de frutos rojos en vez de cualquier producto procesado y me lo como entero! Es bajo en calorías, delicioso y casi una medicina para el cuerpo!

 

Helado de frambuesa o Oreo

Receta super simple y rápida de helado de frambuesa u oreo a base de yogur vegetal de vainilla. Solución perfecta para pasar el calor del verano.
Tiempo de preparación10 min
Tiempo total2 h 10 min
Plato: Desayuno, Plato principal
Cocina: Italian, Vegana
Keyword: receta facil, receta vegana
Raciones: 1 persona

Ingredientes

Helado de frambuesa

  • 1 Yogur vegetal de vainilla
  • 6 Frambuesas

Helado de Oreo

  • 1 Yogur vegetal de vainilla
  • 2 Galletas Oreo

Elaboración paso a paso

  • Mezclar los dos ingredientes e introducirlo en un molde. Cerrarlo y guardarlo en el congelador un mínimo de 2 horas o hasta que esté solido. Aguantan muchos días hechos. Suelo hacer bastantes y así en cualquier momento puedo tener un tentempié refrescante. A refrescarse! 🙂

Video

Notas

En vez de frambuesas puedes usar la fruta que más te guste.
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