Archivo de la categoría: Desayunos

Desayunos veganos saludables

Hoy te traigo una lista de los mejores desayunos veganos que he probado. Todas las recetas veganas son saludables y nutritivas. Te aportan hidratos de carbono para empezar el día con energía y además proteína y grasas saludables.

Granola/muesli casero

Este desayuno se ha convertido en mi favorito del momento. Al preparar nuestra granola en casa controlamos la cantidad de azúcar que añadimos y es más saludables que las del supermercado. Además si te fijas en el precio de la granola, es 10 veces más que el precio de la avena.

Para prepararla simplemente necesitas avena, frutos secos (nueces, nueces de brasil que son muy altas en selenio, avellanas…), canela, sirope de agave y una sartén. Tostar en la sartén 1 taza de avena por 4 minutos, luego añadir 1/2 taza de frutos secos y semillas y tostar 4 minutos más. Añadir canela y bajar el juego. Añadir 2 cucharas soperas de sirope de agave y calentar hasta que se haya evaporado el líquido.

Puedes guardarlo en un recipiente por varios días. Servido con yogurt de soja queda genial!

Receta de granola casera

Desayuno con avena (Porridge)

No puede faltar «la reina de los cereales», la avena, conocida así por sus cualidades nutricionales: contiene vitaminas del grupo B y vitamina E, así como magnesio, calcio para prevenir la osteoporosis, zinc y hierro para prevenir la anemia. Además de ser una fuente importante de proteína.

Este desayuno se tiene que preparar la noche anterior y lo tienes fresquito esperándote en el frigorífico la mañana siguiente. Es muy recomendable para desayunar ya que te deja «lleno» por varias horas y sin ganas de picar gracias a su contenido en carbohidratos complejos y fibra. Aquí te dejo la receta:

receta vegana
Desayuno con avena, 3 sabores!

Desayuno de quinoa (Porridge)

Una variación al típico porride de avena, es prepararlo con quinoa. Es una alternativa que me encanta ya que la quinoa me parece más ligera que la avena. Es el «cereal» que aporta más proteína y también es una fuente óptima de energía que se libera lentamente porque va acompañada de una buena dosis de fibra. Además es rica en minerales esenciales y vitaminas. No contiene gluten y se digiere bien. 

Se puede preparar la noche anterior o en el mismo momento de ir a desayunar, simplemente hay que tener la quinoa previamente cocida y fría. Mezcla la quinoa con frutos secos y canela, añade leche y sirope de agave y a disfrutar! En el siguiente video puedes ver la receta:

Receta de porridge de quinoa

Tostadas con crema de chocolate y avellanas casera

Si no has probado de hacer Nutella o Nocilla casera, ya estás tardando! Nutricionalmente no tiene nada que ver con las del supermercado, que son muy altas en azúcar y aceite. Si preparas esta receta, la crema de chocolate y avellanas pasa a ser un alimento nutritivo y delicioso.

Nos aporta la proteína, nutrientes y grasas saludables de las avellanas. Y si lo ponemos encima de una tostada de pan, obtendremos la energía para empezar bien el día! Te dejo la receta abajo:

Receta de Crema de chocolate y avellanas vegana.

Tostada con manteca de cacahuete y mermelada

Este desayuno es el más rápido y sencillo de preparar. Si no has probado la manteca de cacahuete te animo a hacerlo. A veces la podemos relacionar con la dieta americana y algo no sano. Sin embargo es todo lo contrario, es una manteca hecha a base de frutos secos, lo cual nos aporta minerales, proteína y grasas saludables.

La combinación que más me gusta es con mermelada de fresa. Queda genial el toque salado de la manteca de cacahuete con el dulce de la mermelada.

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CÓMO HACER GALLETAS VEGANAS (AVENA, CHOCOLATE, CACAHUETE)

Hoy comparto 3 recetas de galletas veganas! Todas tienen una preparación muy similar y los sabores son: chocolate con pepitas de chocolate, cacahuete con pepitas de chocolate y avena con pasas y canela (sorprendentemente mis favoritas!) Espero que te animes a probar alguna de ellas, o todas!

Como ya sabes, me encantan las recetas dulces y rápidas de hacer, así, en cualquier momento que se me antoje tengo a mano una opción más o menos saludable y rica!

Galletas veganas de chocolate

Ya puedes ser un amante del chocolate, porque son unas galletas de chocolate con pepitas de chocolate! Quedan bastante densas, perfectas para mojarlas en leche ya que la absorben perfectamente!

galletas de chocolate veganas receta

Si has visto mis recetas sabrás que soy muy fan del chocolate, tengo una sección dedicada únicamente a recetas con chocolate. Si tu también lo eres, visítala!

Galletas veganas de avena

Aunque soy super fan del chocolate, tengo que decir que éstas han son mis preferidas. Quedan crujientes por abajo y con un sabor increíble gracias a las pasas y canela.

galletas de avena veganas receta

Si quieres comer más avena y disfrutar de sus propiedades saludables mira mi receta de Porridge de avena frío.

Galletas veganas de cacahuete

Si no has probado la crema de cacahuete o de maní, tienes que hacerlo! A parte de ser muy nutritivo (aporta proteína y minerales) queda genial en pan con mermelada y se pueden hacer muchos postres!

galletas veganas receta de cacahuete

Ingredientes

En todas las recetas se usa harina. Puedes usar la que más te guste.

  • La más barata es la blanca de trigo.
  • La harina de espelta tiene un valor nutricional superior (más proteína, fibra, minerales y vitaminas). Se puede encontrar en cualquier supermercado.
  • Si eres intolerante al gluten puedes usar cualquier mezcla de harinas sin gluten disponibles.

En cuanto a la margarina, mucha gente piensa que es un alimento muy nocivo. El mito que rodea a este alimento se basa en el proceso de elaboración que antiguamente incluía la hidrogenación parcial, y que propiciaba la aparición de grasas trans. Sin embargo, desde hace 20 años el proceso de elaboración de las margarinas en España no incluye hidrogenación parcial, y por lo tanto, se ha eliminado la presencia de este tipo de grasas en las margarinas presentes en el mercado, convirtiéndola en un producto beneficioso, además, para la salud cardiovascular. Puedes encontrar esta información ratificada en las páginas 26-27 del documento sobre grasas que ha publicadoFESNAD.

Sobretodo al comprar la margarina vigila que los ingredientes sean vegetales, ya que hay algunas que contienen leche animal.


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Utensilios de cocina

Para hornear tienes tres opciones para que no se peguen las galletas:

  • Untar la bandeja de horno con aceite o margarina, y para más seguridad espolvorear harina por encima.
  • Usar papel vegetal de hornear que venden en los supermercados. Ésta es la opción menos ecológica, aunque más cómoda.
  • Usar láminas de horno de silicona, que funcionan igual que el papel vegetal de hornear pero son reutilizables. Es decir que compras una y te dura mucho tiempo. Te dejo un enlace abajo por si te interesa:
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Vamos a las recetas!

Galletas veganas

3 Recetas de galletas veganas al horno, de avena pasas y canela, de chocolate y de cacahuete con chocolate
Tiempo de preparación10 min
Tiempo de cocción10 min
Plato: Desayuno
Cocina: Vegana
Keyword: galletas veganas
Raciones: 4 personas

Ingredientes

Galletas de avena

  • 1/2 vaso margarina 125ml
  • 1 vaso azúcar 250ml
  • 1/4 vaso leche vegetal 62ml
  • 1 vaso harina
  • 1 vaso avena
  • 2 cucharitas levadura en polvo levadura química
  • 2 cuchartias canela en polvo
  • 1 puñado pasas O arándanos secos
  • 1 puñado nueces O cualquier fruto seco

Galletas de chocolate

  • 1/2 vaso margarina 125ml
  • 1 vaso azúcar 250ml
  • 1/4 vaso leche vegetal 62ml
  • 1 y 1/2 vasos harina
  • 1/2 vaso cacao en polvo
  • 2 cucharitas levadura en polvo levadura química
  • 1 puñado pepitas de chocolate
  • 1 puñado nueces

Galletas de cacahuete

  • 1/4 vaso margarina 62ml
  • 1/4 vaso manteca de cacahuete 62ml
  • 1 vaso azúcar 250ml
  • 1/4 vaso leche vegetal 62ml
  • 2 vasos harina
  • 2 cucharitas levadura en polvo

Elaboración paso a paso

  • Mezclar bien todos los ingredientes líquidos (mantequillas, leche) y el azúcar.
  • Añadir los ingredientes secos (harinas, avena, cacao en polvo, canela, levadura en polvo) a la mezcla según la receta que hagas .
  • Añadir los "toppings" (nueces, chocolate negro, pasas)
  • Formar las galletas con las masa en forma de bolitas o planas, según prefieras.
  • Hornear a 180ºC durante 12 minutos.
  • Si has hecho bolitas, mientras aún están calientes, aplanarlas con un tenedor.
  • Dejar enfriar un poco y disfrutar!

Video

Notas

Quedan geniales mojadas en leche ya que la absorben muy bien!

▷Si te gustan los dulces no te pierdas mis recetas de postres!

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SMOOTHIE O BATIDO ANTIOXIDANTE

Sabías que la cantidad de fruta recomendada es entre 3 y 4 piezas diarias? Y la mayoría de nosotros no lo hacemos. Según un estudio del SENC, alrededor del 50% de españoles no llegan a las dos raciones diarias mínimas recomendadas. Una manera muy cómoda de consumir más fruta es incluir batidos en nuestra dieta.

batido o smoothie antioxidante

Normalmente los tomo por la mañana como desayuno. Puede parecer que no llena demasiado pero si te tomas medio litro de smoothie te aseguro que no tendrás hambre en un rato.

Si por las mañanas tienes prisa, hacer un batido es una buena opción ya que se prepara en 5 minutos y puedes llevártelo en una botella. Es importante lavar la batidos justo después de preparar el batido para que no se quede la comida pegada. Otra opción es dejar la batidora en remojo hasta que tengamos tiempo de lavarla.

También se puede tomar como merienda o si eres crudivegano puede ser tu comida o cena! Habías oído esta palabra? Como su nombre indica, los crudiveganos son personas que solo consumen alimentos de origen vegetal crudos. Si tienes curiosidad en saber más sobre el tema te recomiendo ver el canal de Youtube FullyRawKristina. Te imaginas comer un montón de mangos para comer?

Las combinaciones para hacer batidos son infinitas. Es divertido ir probando combinaciones. Algunas saben mejor, otras tienen mejor aspecto, otras son más nutritivas…

La clave para hacer un buen batido

Lo importante es añadir algún ingrediente cremoso para que la textura no sea un desastre. Esto puede ser un plátano, mango, aguacate, leche de coco…

En este caso quería un batido rojo, dulce y refrescante. Yo los tomo durante todo el año, aunque sea invierno, viva en Alemania y estemos a -5 grados.

El poder antioxidante de los frutos rojos

Los antioxidantes son, en general, capaces de bloquear la acción de los «radicales libres», unas sustancias que provocan daño celular y están implicadas en el desarrollo de enfermedades. Como queremos mantenernos jóvenes y sanos mucho tiempo no está de más consumirlos! Y encima están muy ricos!

No olvidemos los vegetales!

Añadir espinacas al smoothie no le cambia el sabor y añade valor nutricional. El único problema de mezclar el color rojo con el verde, es que sale un marrón curioso… Pero las propiedades de las espinacas valen la pena!

Son muy ricas en fibra. Tienen un alto contenido de zinc y acido fólico. Es adecuada para combatir la anemia gracias a su contenido de hierro. También son ricas en betacarotenos (más que las zanahorias!) y estos se transforman en vitamina A. Tiene muchos componentes antioxidante. Y son muy ricas en vitamina K, necesaria para la coagulación de la sangre y mantenimiento de los huesos.

 

Receta smoothie o batido antioxidante

Este batido o smoothie es un riquísimo desayuno, rápido de hacer y antioxidante. Una fácil manera de consumir más fruta.
Tiempo de preparación5 min
Tiempo total5 min
Plato: Desayuno
Cocina: Vegana
Keyword: bajar de peso, batido de fruta, comer más fruta
Raciones: 1 persona

Ingredientes

  • 1 plátano
  • 2 dátiles medjool
  • 1 manzana
  • 2 cucharas frutos rojos Los he comprado congelados porque no tengo muchas más opciones en esta época del año y son más económicos
  • 1 puñado espinacas Opcional

Elaboración paso a paso

  • Batirlo todo!

Video

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PASTEL DE CHOCOLATE O TRUFAS RAW

Esta receta es ideal para cuando nos apetece picar algo dulce entre horas! Me encanta el chocolate y aunque me quede saciada con la comida o cena, después me apetece comer algo dulce. Ésta es una buena solución. Además no es necesario hornear!

Esta receta es muy parecida a los «Bombones de chocolate«, sin embargo necesitamos menos dátiles ya que usamos avena, un ingrediente muy barato y saludable. Sus beneficios son demasiado largos para explicarlos aquí, pero por ejemplo ayuda a controlar el azúcar en sangre, ayuda en casos de asma, tiene propiedades antioxidantes, reduce el colesterol, etc.

Este dulce es tan sano gracias a que su base está hecha de dátiles. Estos nos aportan hidratos de carbono, la fuente de energía primaria para nuestro cuerpo y cerebro.

A diferencia de otros productos azucarados, los dátiles nos pueden mantener satisfechos durante mucho tiempo ya que sus azúcares son liberados poco a poco prolongando la sensación de saciedad. Tienen propiedades antioxidantes y contienen minerales como potasio, fósforo, calcio y magnesio.

cacao

También contiene cacao, que realmente es saludable! El cacao aislado (sin añadir otros ingredientes menos deseables que podemos encontrar en productos procesados) tiene propiedades antioxidante, es rico en minerales como el magnesio, fósforo o selenio y ayuda a combatir el estrés y la depresión.

Las nueces son muy ricas en Omega 3, así que es recomendable comer 3 o 4 cada día. Es bueno para el corazón, la piel y rebaja el colesterol.

El aceite de coco también tiene una larga lista de beneficios, por ejemplo ayuda a perder peso, es bueno para el colesterol y el corazón.

Las semillas de lino o linaza son totalmente opcionales en esta receta o también se puede sustituir por cualquier otra semilla (chia, sésamo…). Las semillas de lino contienen altas cantidades de fibra y Omega 3. Con dos cucharadas de linaza al día tienes suficiente Omega 3 (no hay necesidad de comer pescado). Para absorber correctamente sus nutrientes es necesario molerlas.

ingredientes

 

PASTEL DE CHOCOLATE O TRUFAS RAW

Pastel o trufas de chocolate preparadas sin horno en menos de 10 minutos. Una receta crudivegana muy nutritiva y energética.
Tiempo de preparación10 min
Tiempo total2 h 10 min
Plato: Desayuno, Postre
Cocina: Vegana
Keyword: receta crudivegana, receta facil, receta vegana
Raciones: 4 personas

Ingredientes

  • 3/4 vaso avena 1 vaso equivale a 250ml
  • 3/4 vaso nueces
  • 1 vaso dátiles medjool
  • 4 cucharas Aceite de coco Este ingrediente al enfriarse en la nevera hace que la masa sea más firme. Sin embargo no es imprescindible.
  • 2 cucharas cacao en polvo
  • 2 cucharas semillas de lino Opcional

Elaboración paso a paso

  • Necesitamos un procesador de alimentos. Trituramos primero la avena tanto como podamos. Es importante no dejar trozos grandes ya que quedarían muy duros y estropearían la receta.
  • Añadimos las nueces y procesamos. Y finalmente añadimos el resto de ingredientes y procesamos hasta obtener una masa pegajosa.
  • Para hacer el "pastel" crudivegano, vertemos la mezcla en un molde y presionamos.
  • Lo metemos en la nevera 2 horas o en el congelador 30 minutos para que quede bien firme.
  • Otra opción es hacer trufas. Creamos bolitas con la masa y las metemos en la nevera 2 horas o en el congelador 30 minutos para que queden bien firmes. Finalmente las rebozamos en cacao en polvo.

Video

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BATIDO DE CHOCOLATE SALUDABLE

Realmente esta receta se podría llamar batido de frutas ya que la base son frutas, pero no! Su sabor es 100% chocolate. Por lo tanto para los amantes del chocolate como yo, esto es una maravilla. Podemos tomar tanto batido como queramos sabiendo que es saludable y estamos nutriendo nuestro cuerpo!

Los batidos son una manera excelente de asegurarnos que tomamos suficientes frutas durante un día. La cantidad de fruta recomendada es entre 3 y 4 piezas diarias! Y la mayoría de nosotros no lo hacemos.

Este batido de frutas (o debería llamarlo chocolate a la taza?) lo tomo para desayunar y empezar el día con energía o bien a media tarde para merendar.

batido de chocolate

Que beneficios nos aporta?

A parte de su maravilloso sabor, esta receta también es muy nutritiva. Por un lado la manzana tiene propiedades antiinfamatorias del aparato digestivo, ayuda a combatir la acidez estomacal y regula el intestino. Y también tiene propiedades diuréticas.

Por otro lado, el plátano es una genial fuente de carbohidratos y por lo tanto de energía, así como de minerales, vitaminas y fibra. Pobre plátano… antes lo tenía mal valorado! Pensaba que engordan y que si comía más de uno estaría consumiendo demasiado potasio. Que equivocada estaba.

El plátano no es una fruta que engorde especialmente. Al contrario, gracias a su contenido en potasio ayuda a equilibrar el agua del cuerpo al contrarrestar el sodio y favorece la eliminación de líquidos. Por lo tanto es una fruta adecuada para quien quiera perder peso. Este estudio muestra como también es bueno para mantener los músculos con la edad.

banana batido de chocolate

En cuanto al potasio, la cantidad diaria recomendada son 4000mg aproximadamente. Un plátano contiene 400mg de potasio. Por lo tanto la recomendación (si no comiéramos nada más con potasio) serían 10 plátanos por día. Una dosis letal para el cuerpo humano serian 2600mg por quilogramo de peso corporal en 30 segundos. Por lo tanto, si peso 60 quilos, mi dosis letal supondría comerme 390 plátanos en 30 segundos. Sería todo un record!

Finalmente el cacao es saludable! Las tabletas de chocolate en general no lo son ya que a parte de cacao añaden grandes cantidades de azúcar (muchas veces aparece como ingrediente principal). Pero el cacao aislado tiene propiedades antioxidante, es rico en minerales como el magnesio, fósforo o selenio y ayuda a combatir el estrés y la depresión.

ingredientes batido de chocolate

 

BATIDO DE CHOCOLATE SALUDABLE

Realmente esta receta se podría llamar batido de frutas ya que la base son frutas, pero no! Su sabor es 100% chocolate. Por lo tanto para los amantes del chocolate como yo, esto es una maravilla.
Tiempo de preparación5 min
Tiempo total5 min
Plato: Desayuno
Cocina: Vegana
Keyword: batido de chocolate, batido de fruta, receta crudivegana, receta facil, receta vegana
Raciones: 2 personas

Ingredientes

  • 1 plátano
  • 1 manzana
  • 2 dátiles medjool Básicamente sirve para endulzar y aportar más nutrientes, es prescindible. Si tenéis otra clase de dátiles que sean más secos los podéis poner en remojo previamente.
  • 1 y 1/2 vasos leche vegetal O agua.
  • 2 cucharitas canela en polvo
  • 3 cucharitas cacao en polvo

Elaboración paso a paso

  • Pelar la manzana si se quiere un resultado más suave o dejar la piel si se quiere más fibra.
  • Añadirla en la batidora junto con el resto de ingredientes y batir durante un par de minutos. Limpia la batidora o dejala en remojo justo después de utilizarla para que sea fácil de limpiar y no se quede la comida pegada.

Video

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PORRIDGE DE AVENA VEGANO FRÍO (OVERNIGHT)

El Porridge es uno de mis desayunos preferidos! Te da mucha energía por la mañana y es muy saludable. Pero con este calor no apetece tomar algo caliente o tener que cocinar. Por eso hoy presento la solución para el verano: Porridge Overnight!

No se necesita tocar los fogones y es muy rápido de hacer. Sólo tenemos que acordarnos la noche anterior de prepararlo y por la mañana ya lo tenemos listo para comer! En esta receta muestro tres opciones pero las variaciones son infinitas! El resultado es un Porridge cremoso, fresco y dulce.

porridge 3 tipos

La avena es uno de los cereales más consumidos desde hace mucho tiempo y es nombrada «la reina de los cereales» por sus cualidades nutricionales:

Contiene vitaminas del grupo B y vitamina E, así como magnesio, calcio para prevenir la osteoporosis, zinc y hierro para prevenir la anemia.

También es famosa entre los culturistas y entusiastas del gimnasio ya que es una fuente importante de proteína, contiene 6 de los 8 aminoácidos esenciales.

avena

Es muy recomendable para desayunar ya que te deja «lleno» por varias horas y sin ganas de picar gracias a su contenido en carbohidratos complejos y fibra.

Creo que ha quedado claro que es bueno comer avena. Existen varios tipos: los copos tradicional o enteros, los copos finos o troceados y la avena instantánea. Para esta receta nos sirven las tres opciones, pero yo recomendaría hacerlo con los copos enteros o troceados. Se puede encontrar en cualquier supermercado y es baratísimo.

Para las tres variaciones usaremos la misma base: avena más leche vegetal, mi preferida es la leche de arroz. A esta base le añadiremos diferentes sabores. Podemos jugar con los ingredientes que tengamos por casa.

Uno de los ingredientes que me gusta añadir son las semillas de Chia, ya que le dan una textura más espesa al Porridge. Además son una fuente magnifica de proteína, calcio y Omega 3. La puedes encontrar en farmacias, tiendas Bio o donde vendan cereales a granel. Aquí puedes ver dónde compro normalmente.

chia

DESAYUNO DE AVENA VEGANO EN 5 MINUTOS

Este desayuno de avena o porridge o gachas de avena se prepara en menos de 5 minutos, sin necesidad de cocer. Se prepara la noche antes y la mañana siguiente tienes un desayuno vegano y nutritivo perfecto!
Tiempo de preparación5 min
Tiempo total5 min
Plato: Desayuno
Cocina: Vegana
Keyword: receta facil, receta porridge, receta vegana
Raciones: 1 persona

Ingredientes

Ingredientes comunes

  • 1/2 vaso avena 1 vaso equivale a 250ml. Sirve avena entera o rápida
  • 1/2 vaso leche vegetal
  • 1 cuchara semillas de chia Opcional

Porridge tradicional

  • 1 cuchara pasas
  • 1 cuchara nueces
  • 1 cucharita canela en polvo
  • 1 cuchara sirope de arce O cualquier endulzante líquido.

Porridge de chocolate y plátano

  • 1/2 plátano
  • 1 cuchara cacao en polvo
  • 1 cuchara sirope de arce O cualquier endulzante líquido.

Porridge de frutos rojos

  • 2 cucharas mermelada de fresa

Elaboración paso a paso

  • En los tres casos mezclamos todos los ingredientes la noche anterior en el bol donde queramos comernos el desayuno. Lo cubrimos y guardamos en la nevera hasta la mañana siguiente.
  • Por la mañana tendremos listo nuestro desayuno. Si queremos decorarlo y añadirle Toppings es el momento.

Video

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FRAPPELATTE VEGANO

Este agosto sólo colgaré recetas aptas para estos calores! Así que aquí está una receta más para el verano! Has probado el Frappelatte de Nescafé? A mi me encanta! Pero lleva leche, así que he encontrado un sustituto vegano!

Realmente me inventé esta receta sin buscarlo. Un día quería hacerme un smoothie pero no tenia fruta, solo un plátano. También me quedaba un resto de leche de coco. Y sobre la marcha fui añadiendo ingredientes. El resultado me recordó mucho a un Frappelatte!

Normalmente no tomo café

Antes solía tomar, como mínimo, un café al día. Pero me di cuenta que cuando, por ejemplo, estaba de vacaciones y no tomaba café, me dolía la cabeza. A medida que fui interesándome más por mi dieta, vi que si desayunaba correctamente podía pasar perfectamente el día sin café. Así que decidí que no necesito estimulantes, y desde entonces no tomo café y no he tenido más dolor de cabeza. Para saber a qué me refiero con desayunar bien, puedes mirar mis videos de «Qué como en un día?«.

Sin embargo, opino que no pasa nada si ocasionalmente se toma algo que contenga café. Como por ejemplo esta receta.

frappelatte vegano

Este Frappelatte, al igual que el original, es muy cremoso, debido a su alto contenido en grasa (de la leche de coco). Por lo tanto sólo lo bebo en ocasiones puntuales.

Los cocos contienen cantidades significativas de grasa, pero son en su mayoría ácidos grasos saturados de cadena media (AGSCM). Uno en particular, el ácido láurico, se convierte en un compuesto muy beneficioso que se llama monolaurina, un antiviral y antibacterial que destruye una amplia gama de organismos que causan enfermedades.

Se cree que, a diferencia de otras grasas saturadas, el cuerpo los usa más pronto, de manera que es menos probable que se almacenen (o sea, que engorden). Pero siguen siendo grasas, así se debe consumir con moderación.

Por cierto, no te preocupes que el sabor a coco a penas se nota al mezclarlo con el café!

 

FRAPPELATTE VEGANO

Receta vegana de café cremoso, denso y nutritivo. A base de leche de coco. Has probado el frapelatte de nescafé? Pues no tiene nada que envidiarle!
Tiempo de preparación5 min
Tiempo total5 min
Plato: Desayuno
Cocina: Española, Vegana
Keyword: receta facil, receta vegana
Raciones: 1 persona

Ingredientes

  • 200 ml leche de coco
  • 1 plátano
  • 2 cucharas café instantaneo
  • 2 cucharas sirope de arce O cualquier otro endulzante líquido

Elaboración paso a paso

  • Al abrir la lata veremos que hay una capa superior muy densa y blanca (es donde se encuentra la mayoría de la grasa) y debajo hay un líquido más ligero y rico en agua. Usaremos la capa densa superior más el líquido necesario para tener en total unos 200 ml.
  • Introducimos esta leche, junto con el plátano, el café y el sirope de arce en una batidora. Y batimos hasta que quede bien emulsionado. La cantidad de café y sirope de arce depende de lo fuerte y dulce que te guste.
  • Si todo ha salido bien obtendremos un líquido espeso, el cual podemos decorar con pepitas de chocolate o lo que se nos ocurra!

Video

Notas

La leche de coco es importante que no sea baja en grasa, sino no conseguiremos la consistencia adecuada y quedará demasiado líquido. También es importante que al momento de preparar la bebida, la leche de coco esté fría de la nevera.
Por experiencia puedo decirte que, si te ha quedado demasiado líquido, puede ser que no hayas usado suficiente cantidad de grasa de coco. Una solución es meterlo un rato en la nevera hasta que veas que espesa.
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NUTELLA CASERA SALUDABLE

A quién no le gusta la Nutella? Esa crema dulce de avellanas y chocolate que rellena los Ferrero Rocher? Se me hace la boca agua!

Pero hay un problema… La Nutella no es saludable. En la publicidad aparecen los ingredientes: avellanas y cacao. Parece que vamos bien, pero si miramos en la lista de ingredientes de detrás veremos que el ingrediente principal es el azúcar (puedes ver que aparece el primero en la lista de ingredientes y por lo tanto en mayor cantidad) y el segundo es aceite.

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Los productos procesados contienen generalmente grandes cantidades de azúcar. Esto es así porque el azúcar actúa como una droga. Si dejamos de tomar azúcar experimentaremos un efecto similar al síndrome de abstinencia que padecen los que han abandonado los narcóticos.

Cómo funciona el azúcar?

El azúcar dispara la producción de dopamina en el cerebro y también nuestra actividad neuronal. Pero cuanto más tomamos, nuestro cuerpo se insensibiliza, por lo que debemos aumentar la dosis para conseguir un efecto similar. Exactamente igual que pasa con las drogas.

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Si decidimos dejar de consumir esta sustancia, podremos notar un cansancio notable, irritabilidad, ansiedad e incluso síntomas depresivos.

Pero si somos fuertes y aguantamos la semana de deprivación, el malestar desaparecerá y los beneficios empezarán a ser visibles: tendremos más energía, dormiremos mejor, nuestra sensación de hambre no será tan acusada, e incluso pensaremos con más claridad.

Dejo un documental muy interesante sobre el azúcar. «Sobredosis de azúcar«. También hay que diferenciar entre el azúcar refinado y el azúcar que contiene la fruta. El efecto en nuestro cuerpo no tiene nada que ver. Come toda la fruta que quieras! En mis recetas también puedes encontrar ideas de dulces saludables hechos a base de dátil por ejemplo. 

Significa esto que no debería comer más Nutella?

No te preocupes, hay más opciones! En tiendas dietéticas se pueden encontrar productos más saludables aunque lo óptimo es prepararnos nuestra propia crema de avellanas y cacao! Es fácil y me parece una receta muy divertida, es sorprendente ver cómo las avellanas adquieren de repente una textura cremosa.

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NUTELLA CASERA SALUDABLE

A quién no le gusta la Nutella? Esa crema dulce de avellanas y chocolate que rellena los Ferrero Rocher? Esta receta es la versión vegana, sin ingredientes nocivos o animales y muy nutritiva.
Tiempo de preparación15 min
Tiempo de cocción15 min
Tiempo total30 min
Plato: Desayuno, Postre
Cocina: Vegana
Keyword: receta facil, receta vegana
Raciones: 300 ml

Ingredientes

  • 2 vasos avellanas 1 vaso es equivalente a 250ml
  • 3 cucharas cacao en polvo
  • 1/2 vaso sirope de arce 1 vaso es equivalente a 250ml. También sirve cualquier otro endulzante liquido.

Elaboración paso a paso

  • Primero tostamos las avellanas. Se puede hacer en una sarten, removiendo continuamente para que no se quemen durante 5 o 10 minutos. Hasta que veas que la piel se separa, empiezan a dorarse y a oler muy bien! Otra opción es meterlas en el horno unos 8 minutos a 180ºC.
    receta vegana
  • Las sacamos del fuego y las dejamos enfriar un poco. Las pelamos, aunque si quedan trozos de piel pegados tampoco pasa nada.
  • Introducimos las avellanas en un procesador de alimentos preferiblemente, también se podría probar en una batidora que sea potente.
  • Trituramos las avellanas durante bastantes minutos. Al inicio parece que no vaya a funcionar y queden grumos. Pero hay que tener paciencia y esperar hasta el punto en que de repente la textura cambia y se convierte en una crema. En el video se puede ver.
  • Luego añadimos el resto de ingredientes junto con medio vaso de agua y seguimos batiendo.
  • Lo guardamos en un recipiente en la nevera y a disfrutar!

Video

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PASTEL DE MANZANA VEGANO Y SALUDABLE

Buenas!! Esta tarta o bizcocho de manzana vegana es super rápida de hacer, los ingredientes son baratos, es saludable y está riquísima! Como a mí me gustan las recetas!

Por fuera queda crujiente y por dentro muy esponjoso y húmedo. Va genial para desayunar o merendar. Es muy práctico tener un pastel listo para que cuando tengamos hambre, cortemos un trozo y evitemos picar otros alimentos menos recomendables.

Sustitutos del huevo

A parte de la receta voy a contar qué sustitutos del huevo existen a la hora de cocinar. Casi todos los pasteles contienen huevo, pero, por qué? El huevo aporta humedad a la receta ya que es líquido, también ayuda ligeramente a que la masa suba, y finalmente, actúa como aglutinante evitando que la masa se deshaga en pedacitos.

receta vegana
Receta Pastel de Manzana

Sin embargo no es indispensable y existen sustitutos del huevo bien fáciles de encontrar. Por ejemplo, si queremos más humedad podemos añadir más líquido, si queremos que la masa suba, podemos añadir levadura, y si queremos que la masa se quede unida, podemos usar harina que contenga gluten.

Aquí pongo algunos ejemplos y las cantidades de sustitutos del huevo para preparar panes y pasteles que :

  • Puré de manzana: 1/3 de puré de manzana representa 1 huevo
  • Plátano: 1/2 plátano hecho puré representa 1 huevo
  • Semillas de lino: 1 cucharada sopera de semillas trituradas en 3 cucharadas de agua representa 1 huevo

En esta receta he usado el plátano para sustituir el huevo.

Es saludable?

Este pastel no contener ni huevos ni leche. Por lo tanto nos ahorramos las grasas saturadas y colesterol de los huevos y leche. Y tampoco añadimos ningún aceite vegetal. Puede sorprender pero sigue quedando muy jugoso!

Tampoco contiene azúcar refinado. Para endulzar le he añadido 1/4 de vaso de sirope de arce que tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar y además nos aporta algún que otro nutriente. Sin embargo se podría prescindir totalmente de cualquier endulzante en esta receta al añadir el plátano para sustituir el huevo. O se podrían añadir pasas o trocitos de dátil si lo queremos más dulce.

En cuanto a la harina he puesto una taza de harina blanca de trigo y otra de harina de espelta. La espelta se considera el origen de todas las variedades de trigo que se cultivan hoy en día y últimamente ha ganado popularidad gracias a sus cualidades nutricionales. Destaca sobre todo por su alto contenido en proteínas de elevado valor biológico con aminoácidos como la lisina, escasa en otros cereales, también en que es más fácil de digerir y contiene menos gluten que la harina de trigo.

Si te gustan las manzanas, supongo que serás un amante de la tarta tatín… Mira como hacer una de piña, vegana y muy fácil! ->

Aquí dejos los productos que puedes necesitar:

 

PASTEL DE MANZANA VEGANO Y SALUDABLE

Receta de pastel, tarta o bizcocho de manzana vegano super rápido y fácil de hacer perfecto para desayunar o postre. Sin leche ni huevos.
Tiempo de preparación15 min
Tiempo de cocción1 h
Tiempo total1 h 15 min
Plato: Desayuno, Postre
Cocina: Vegana
Keyword: receta facil, receta vegana
Raciones: 8 personas

Ingredientes

  • 2 vasos harina 1 vaso equivale a 250ml. 1 vaso de harina de espelta y 1 vaso de harina de trigo o 2 vasos de harina de trigo. También se pueden usar otros tipos de harina
  • 2 cucharitas levadura en polvo O levadura química
  • 1 cucharita canela en polvo
  • 2 manzanas
  • 1 plátano
  • 1/2 vaso leche vegetal 1 vaso equivale a 250ml.
  • 1/4 vaso sirope de arce 1 vaso equivale a 250ml. Cualquier tipo de endulzante líquido sirve.
  • pasas
  • nueces
  • 1 cucharita extracto de vainilla

Elaboración paso a paso

  • En un bol mezclamos los ingredientes secos: harina, levadura en polvo y canela.
  • En otro bol mezclamos los ingredientes líquidos: la leche vegetal, el sirope de arce, un plátano hecho puré con el tenedor y la esencia de vainilla.
  • Luego añadimos a la mezcla líquida las dos manzanas peladas y troceadas y las pasas, dátiles o nueces.
  • Unimos la mezcla líquida con la seca y se formará una masa pegajosa. La vertemos dentro de un molde (preferiblemente de forma rectangular).
  • Para que no se pegue la masa al molde podemos engrasarlo previamente con cualquier aceite vegetal y luego espolvorear un poco de harina por encima. Que quede una capa muy fina de harina pegada al aceite del molde. Otra opción es usar papel de cocina especial para hornear.
  • Horneamos durante unos 60 min a 200ºC, solo con la parte de abajo encendida. Para saber que está listo, pinchamos la masa con algo punzante (por ejemplo un espagueti) y debe salir limpio.
  • Sacamos del horno y ya lo podemos comer. Recién hecho está de muerte! Espero que te guste!

Video

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PANCAKES O TORTITAS AMERICANAS SALUDABLES!

Hola! Hoy traigo la prueba definitiva de que se puede disfrutar de la comida y cuidar de nuestro cuerpo a la vez. Estas tortitas están tan buenas que cuesta creer que sean saludables! Pero lo son! Son nutritivas, bajas en grasas y deliciosas.

Por lo tanto nos podemos comer una torre de tortitas sin sentirnos culpables. Todo lo contrario! Y es que es importante cambiar la relación que tenemos con la comida. No debemos comer poco para no engordar o sentirnos culpables al comer, debemos comer tanto como el cuerpo nos pida para nutrirnos y poder disfrutar de nuestra vida y salud! Pero hay que pensar bien qué comemos, aquí puedes leer mi opinión.

La receta original contiene: harina blanca refinada, azúcar blanco refinado, huevos, mantequilla y leche de vaca (estos últimos tres ingredientes con colesterol y grasas saturadas). Está muy rico pero nos aporta pocos nutrientes y bastantes sustancias no deseables. Ahora os cuento como transformar esta receta en algo igualmente delicioso pero nutritivo a la vez.

avena

Avena

En vez de utilizar harina blanca refinada, usaremos avena, la reina de los cereales. Su contenido en vitaminas, minerales, proteínas es más alto que en el resto de cereales y además contiene Omega3. Contiene hierro, calcio, fibra, potasio, yodo, vitamina K, zinc, vitaminas del grupo B.

Hay una lista infinita de propiedades de la avena: reduce los niveles de colesterol, previene la anemia, tiene propiedades antioxidantes, disminuye la presión arterial, regula el nivel de azúcar en sangre, tiene propiedades contra el asma, previene la osteoporosis, etc.

Leche vegetal

En vez de usar leche de vaca usaremos leche vegetal. Mi preferida es la de arroz. Esto elimina el colesterol, grasas saturadas y lactosa de la leche animal. No hay que preocuparse por las proteínas porque ya las obtenemos a partir de la avena, el plátano y todo lo que comamos durante el día.

Plátano

En vez de usar mantequilla y huevos, usaremos un plátano maduro. La textura no será idéntica pero opino que también queda muy bien. Además el plátano aportará sus azúcares naturales (el azúcar de la fruta no tienen el mismo efecto en el cuerpo que el azúcar blanco refinado, en este video se explica muy claramente (en Inglés)).

tortitas chocolate

Crema de chocolate

Para cubrir los pancakes se puede usar lo que queramos: siropes, mermeladas, cremas de chocolate, etc. Yo propongo preparar nuestra propia crema de chocolate super saludable a base de plátano, cacao en polvo y crema de cacahuetes u otro fruto seco. El resultado es espectacular. Se prepara en un segundo y solo se necesita un tenedor y un plato. A veces lo hago para merendar y lo sirvo en pan. Buenísimo!

El plátano nos aporta potasio, vitaminas y carbohidratos para tener energía durante el día. El cacao en polvo es un genial antioxidante y además nos proporciona magnesio y hierro, y nos mejora el estado de animo. Finalmente los frutos secos contienen grasas saludables y son altos en proteína. Si quieres que la crema sea baja en calorías no incluyas la crema de frutos secos pero realmente le da un toque muy rico.

 

PANCAKES O TORTITAS AMERICANAS SALUDABLES!

Receta de tortitas o pancakes americanos de plátano geniales para el desayuno. Dan mucha energía y saben delicioso.
Tiempo de preparación15 min
Tiempo de cocción10 min
Tiempo total25 min
Plato: Desayuno
Cocina: Americana, Vegana
Keyword: receta facil, receta vegana
Raciones: 2 personas

Ingredientes

Masa tortita

  • 1 y 1/2 vasos avena
  • 1 vaso leche vegetal
  • 1 plátano
  • 1 cuchara canela
  • 1 cuchara sirope de arce También sirve sirope de agave o cualquier endulzante líquido

Crema chocolate

  • 1 plátano
  • 1 cuchara cacao en polvo
  • 1 cuchara manteca de cacahuete

Elaboración paso a paso

Tortitas

  • Para la masa trituramos la avena hasta conseguir una consistencia de harina.
  • Luego añadimos la leche, el plátano, la canela, el sirope y batimos.
  • Calentamos una sartén, a fuego medio y si lo creemos necesario esparcimos con un papel un poco de aceite para evitar que se pegue la masa.
  • Vertimos la masa en la sartén, la cantidad depende de lo grande que queramos las tortitas. Esperamos hasta que veamos que aparecen burbujas en la masa y los bordes se vuelven oscuros. Damos la vuelta y esperamos un par de minutos más.

Crema chocolate

  • En un plato colocamos el plátano maduro bien machacado con un tenedor, el cacao en polvo y la manteca de cacahuete. Lo mezclamos bien y ya está listo.

Video

Notas

Cuando ya tengamos todas las tortitas listas las podemos servir creando una torre, uniendo las tortitas con mermelada de fresa y cubrirlo con abundante crema de chocolate, no te cortes que es muy sano! Finalmente podemos decorar con unas nueces por encima.
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