Archivo de la categoría: Entrantes

HUMMUS FÁCIL Y RÁPIDO

Comer Hummus es una estupenda manera de incorporar más legumbres a nuestra dieta y así poder disfrutar de su valor nutricional y su sabor!

Porqué es tan saludable?

Las legumbres son en general una buena fuente de proteínas y complementan los aminoácidos esenciales que nos aportan los cereales. Eso significa que si durante el día comemos cereales y legumbre obtendremos todos los aminoácidos esenciales, esos que el cuerpo no puede sintetizar. He escrito esta entrada con más información sobre las proteínas vegetales.

Además los garbanzos son las legumbres que mejor se digieren. Nos proporcionan fibra, energía y son buenos para no engordar ya que mantienen los niveles de glucosa en un nivel adecuado y así nos mantiene saciados un buen rato.

garbanzos receta hummus

Son muy altos en acido fólico! Resulta que es muy necesario para mujeres embarazadas y es bueno para la salud del corazón.

Pero aun hay más! Otro ingrediente del Hummus es el sésamo (Tahini) que nos aporta mucho calcio, ácidos grasos esenciales (Omega 6) y los aminoácidos esenciales que les faltan a los garbanzos.

Resumiendo, todos los ingredientes son muy saludables y el resultado final está muy rico!

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PATATAS FRITAS AL HORNO

Esta receta es un básico para mi! Siempre me han gustado las patatas fritas, pero como son muy poco saludables me tenía que contentar con comerlas muy de vez en cuando y sin pasarme de cantidad. Por lo tanto contemplaba las patatas como un acompañamiento.

Con esta receta puedes hacer de las patatas fritas tu plato principal y comer hasta saciarte. No solo está rico sino que también es muy sano (y es un plato barato). Una comida típica puede ser un bol de ensalada con un plato de estas patatas.

Son saludables las patatas?

Como comento en la entrada «Receta puré de patatas«, las patatas contienen muchos nutrientes como vitamina C, vitamina B, calcio, magnesio, etc. También son muy recomendables para perder peso ya que te dejan saciado muy rápidamente.

Un gran defensor de las patatas es el doctor Mc. Dougall. Ha escrito varios libros, uno de ellos se llama «The Starch Solution» (la solución del almidón). Realmente es muy interesante. He escrito una entrada resumiendo el libro.

trozos patatas fritas al horno

Además las patatas nos aportan muchos carbohidratos, algunas proteínas y casi nula grasa. Nuestra fuente de energía es primeramente los carbohidratos y sin ellos nuestro cerebro no puede funcionar. Por lo tanto, después de comer un buen plato de patatas nos sentiremos llenos de energía. Además, son una buena fuente de fibra y ayudan a nuestra función digestiva.

Variaciones de la receta

La receta se puede hacer con un poco de aceite de oliva o sin nada. Sin aceite queda muy bueno, pero tengo que reconocer que aunque sea añadiendo muy poco aceite el resultado final es aún mejor.

Con las especias y las sal (no mucha) ya quedan muy buenas, sin embargo se pueden mejorar si les añadimos alguna salsa. Opciones pueden ser cualquier tipo de mostaza, guacamole, salsa de tomate, curry o salsa barbacoa (la mayoría son veganas). Si compras la salsa en un supermercado lee bien los ingredientes. En esta entrada explico como hago la compra de una manera barata y saludable.

patatas fritas al horno
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PAN DE MAÍZ VEGANO

Este pan o bizcocho de maíz sirve de acompañamientos de comidas, para picar entre horas o para sorprender a algún invitado. Su color amarillo debido a la harina de maíz lo hace muy original. Se podría describir como un bizcocho que mezcla sabores dulces con salados. La receta no destaca por su valor nutricional, pero para comerlo ocasionalmente está bien.

Saqué esta receta del canal de Youtube «The Vegan Zombie«. En él se pueden encontrar muchas recetas veganas. No se centran en hacer comida saludable sino convertir recetar que a todo el mundo le gustan y contienen productos de origen animal en veganas. Además las explican dentro de un show de humor y es muy entretenido de ver (en inglés).

La harina de maíz no contiene gluten por lo tanto es adecuada para los que padecen la enfermedad celíaca o personas que deciden llevar una dieta sin gluten ya que opinan que es más saludable (está de moda). No sé mucho del tema pero parece que no está tan claro que sea conveniente ya que al eliminar estos productos podemos cometer el error de disminuir mucho la ingesta de fibra.

En cualquier caso esta receta sí contiene gluten ya que mezclamos la harina de maíz con la de trigo para adquirir la consistencia adecuada.

pan de maíz

En el video y las fotos podéis ver que el pan de maíz me ha quedado bastante grueso. Esto es así porque solo tenía un molde pequeño en el momento de prepararlo. Recomendaría usar uno más grande para que quedara más fina la masa ya que es bastante densa.

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BONIATOS A LA CANELA

Esta receta es muy rápida de hacer y el resultado es sorprendente! Existen muchas formas de cocinar el boniato. Normalmente los comía cocinados enteros al horno con piel y aunque también me gustan mucho, a veces resultan pesados. Al cortarlos en forma de chips y añadir la canela obtenemos un resultado muy original.

Lo suelo comer tanto para comer, como para cenar junto con una ensalada, por ejemplo. En este caso no se debe tratar como un acompañamiento y comer 4 trocitos, sino que debe ser el centro del plato y comer hasta quedarnos saciados. Para saber más sobre qué como normalmente puedes mirar aquí.

Porqué es bueno consumir boniato?

El boniato es una buena fuente de hidratos de carbono, y por lo tanto de energía (sin ellos nuestro cerebro no podría funcionar). Además, como son una buena fuente de fibra ayudan a nuestra función digestiva.

El boniato destaca por su gran riqueza en vitamina A, lo cual contribuye a cuidar la piel y mantener saludables el sistema cardiovascular. Su riqueza en betacarotenos equivale prácticamente al de las zanahorias, por lo tanto merece compartir su popularidad como alimento para la vista!

Es recomendable durante el embarazo gracias a su contenido en acido fólico y además ayuda a prevenir las estrías en el embarazo.

Para esta receta uso un poco de aceite de oliva para que la canela se pegué a boniato. En el caso de quererlo hacer totalmente sin aceite, se puede sustituir por un poco de agua. El Dr. McDougall explica los beneficios de no usar aceite  (un producto procesado) en nuestra cocina. En esta entrada resumo los puntos claves de su libro «The Starch Solution«.

Otra idea sería cocinarlo al horno en forma de chips también, pero sin canela y añadiendo cebolla a tiras. Hay que experimentar!

receta boniatos cebolla
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PATÉ DE BERENJENA (BABA GANOUSH)

Este paté de berenjena es mi favorito, tiene mucho sabor! El más conocido es la «Mutabal», que se prepara con yogurt. En cambio este paté se llama «Baba ganoush» y no contiene lácteos, es vegana y personalmente me gusta más.

Por qué debería ser un básico en tu cocina?

Es muy cómodo tener esté paté en la nevera listo para cuando tengas prisa. Algún fin de semana cocino Hummus y otras este paté de berenjena y son un fácil complemento para cualquier comida. Hago una ensalada de arroz o lentejas y añado un par de tostadas con estas salsas. Y es mucho mejor que cualquier paté animal, tanto para tu salud como para los animales. Si no sabes como se prepara el foie gras puedes mirar en mi entrada «Documentales sobre Veganismo».

Qué beneficios nos aporta?

El contenido calórico de la berenjena es casi inexistente y nos aporta potasio, fósforo, calcio y hierro. Es rica en antioxidantes, lo cual es útil para estimular el sistema inmunológico y los niveles de energía del cuerpo, así como mantener el corazón sano.

Igual que el Hummus, también contiene Tahini, esa crema de sésamo que nos aporta mucho calcio, ácidos grasos esenciales (Omega 6) y proteínas!

El ajo crudo tiene propiedades antisépticas, fungicidas, bactericidas y depurativas. Es bueno para la circulación, la hipertensión, el colesterol alto, estimula las defensas, etc.

ingredientes paté de berenjena
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TORTILLA DE PATATAS VEGANA

Hoy traigo otra manera más de cocinar las patatas! Me gustan de todas maneras, pero puede que esta sea mi favorita! La inspiración de esta receta me vino de los mercadillos de navidad Alemanes. Quedé enamorada de ellos! Las plazas se llenan de paradas con figuritas de navidad y de comida.

mercadillo

Allí descubrí los reiberdatschi, unas tortitas de patata fritas en aceite (demasiado) con salsa de ajo, mermelada, etc. Así que busqué una opción saludable.

Esta receta solo tiene un ingrediente, la patata! Me encantan las recetas simples con un resultado espectacular!

Podemos comernos una «tortita de patata» entera del tamaño de una tortilla y no engordaremos! Las patatas tienen muy pocas calorías y son altas en nutrientes. Contienen vitamina C, vitamina B, calcio, magnesio, etc.

tortilla patatas

Además son altas en carbohidratos, la fuente principal de energía para el cuerpo y esencial para el funcionamiento del cerebro. No hay que temer a los carbohidratos, todas las organizaciones de la salud (no dietas milagro peligrosas) afirman que deben ser la base de nuestra dieta.

La historia nos muestra como los carbohidratos han sido la base de nuestra alimentación durante muchos años, antes de que llegaran los alimentos procesados y subiera el consumo de carne exponencialmente.

En Asia el arroz, en Sudamérica las patatas, en Europa la harina, etc. Y no tenían problemas de obesidad. En este artículo hablo de un médico que es un gran fan de las patatas y los carbohidratos en general. Creo que es muy interesante e importante que nos alejemos de las dietas proteicas que están de moda y volvamos a una alimentación simple y natural.

Hay estudios que demuestran que los vegetarianos tienen un índice de masa corporal inferior a las personas que consumen carne. Y justamente los alimentos de origen vegetal son los únicos que contienen carbohidratos, por lo tanto, los vegetarianos consumen grandes cantidades de estos. Esto vendría a demostrar que no hay que tenerles miedo. El problema viene de las grasas y los productos animales, aquí hablo sobre el tema.

Espero haberte convencido! Ahora la receta:

tortilla patatas 1
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ROLLITOS DEL VIETNAM

Buenos días! Estos rollitos típicos de Vietnam son muy rápidos de preparar y el resultado me encanta! Se ha convertido en un plato básico en mi día a día ya que es una manera original y sabrosa de consumir más vegetales! Vendría a ser la versión fácil del sushi, receta que colgué hace 2 semanas.

Necesitamos un ingrediente que es clave e indispensable: el papel de arroz que se puede encontrar en cualquier tienda asiática y es muy barato.

También se necesita un relleno para los rollitos, que puede ser tan sencillo o elaborado como queramos. Compartiré dos opciones que a mi me gustan, pero se puede variar totalmente.

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SETAS SHIITAKE Y SUS BENEFICIOS

Has probado alguna vez las setas Shiitake? Son muy usadas y valoradas en Asia y hoy voy a compartir una manera deliciosa de cocinarlas. Es de estas recetas que tanto me gustan, son deliciosas pero al mismo tiempo cuidamos nuestro cuerpo, una de las cosas más importantes que tenemos.

El hongo Shiitake es una seta que en crece sobre un árbol japonés llamado «Shii». «Take» en Japonés significa «seta», por lo tanto Shiitake significa «seta del árbol Shii». Tienen un sombrero marrón dorado, a veces con un moteado gris oscuro y son muy aromáticas. Tiene mucha importancia en la cocina japonesa y es uno de los hongos más apreciados. Después de los champiñones es el hongo más cultivado del mundo.

Historia del Shiitake

shiitake

Estos hongos han sido utilizados tradicionalmente por la medicina oriental para fortalecer el sistema inmunitario y para prolongar la vida. Las primeras referencias medicinales son mencionadas durante la dinastía Ming (1368-1644) cuando los médicos la describen como un alimento y una medicina ideal para la curación de enfermedades del hígado, del aparato respiratorio y de la circulación, así como un remedio para dar energía y curar el cansancio.

Propiedades del Shiitake

En la medicina occidental también se ha estudiado y se han demostrado múltiples propiedades medicinales:

  • Cáncer: permite bajar las dosis en el tratamiento de quimioterapia y a la vez disminuyen los síntomas negativos de esta. Se debe principalmente a la acción del polisacárido lentinano sobre el sistema inmunológico. Los últimos experimentos llevados a cabo parecen depositar una gran esperanza en el tratamiento de cáncer de próstata. De igual manera ayuda a prevenir esta enfermedad en personas sanas.
  • Enfermedades respiratorias: gracias al Shiitake aumentan nuestras defensas y nos protegemos del contagio de enfermedades como la gripe o los resfriados.
  • Enfermedades circulatorias: ayuda a prevenir la formación de coágulos y a mejorar la circulación de la sangre.
  • Colesterol: ayuda a bajar los niveles de colesterol
  • Fatiga crónica: es tonificante y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
  • Diabetes: ayuda a mantener constantes los niveles de azúcar en sangre.

Estas setas se pueden conseguir frescas o secas en tiendas asiáticas, en según que supermercado o en tiendas bio.

setas

En esta receta cuento como cocinar estas setas y luego las puedes añadir a lo que quieras. Cada seta es una bomba de sabor al juntarse su propio aroma con salsa de soja. Parece que un plato de pasta con algunos trozos de seta vaya a ser soso o vayas a necesitar alguna salsa pero te aseguro que no.

Las puedes añadir al plato que quieras, preferentemente que sea una base sin mucho sabor como por ejemplo pasta, arroz, verduras…

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ENSALADA CAPRESE VEGANA | SIN LACTOSA

Ya se acercan las navidades así que voy a subir algunas recetas útiles para estas fechas! La ensalada caprese siempre me ha parecido muy bonita, y al tener colores rojos y verdes me recuerda las navidades! Puede ser una buena opción como entrante o primer plato.

La típica ensalada caprese lleva mozzarella de bufala, pero si somos veganos o intolerantes a la lactosa no tenemos por qué dejar de disfrutar una ensalada tan buena!

En este caso sustituiremos el queso por tofu. Tengo que admitir que no queda identico, es decir, la textura de la mozzarella es mucho más gomosa que la del tofu y el sabor tampoco es igual. Sin embargo este queso es bastante insípido (no es como un queso manchego), así que al sustituirlo por tofu, preparado como explico a continuación, y mezclado con el resto de ingredientes, prácticamente no hay diferencia.

También se venden mozzarellas veganas, no lo he probado nunca así que no puedo decir que tal está.

ensalada caprese vegana

Existen dos tofus básicos, el firme y el «silken» o blando. El firme es el que usaremos en esta receta, y el blando recuerda más a un queso fresco o crema, útil para otro tipo de recetas.

Ventajas del Tofu

Quizás no obtengamos al 100% el mismo resultado que con queso mozzarella, pero las ventajas del tofu para nuestra salud son múltiples.

El tofu se elabora a partir de leche cuajada que se obtiene de las semillas cocidas de soja. Se le puede llamar sustituto de la carne ya que contiene muchas proteínas y de muy alta calidad (más que las de la carne ya que las vegetales se digieren mejor) y además está libre de todos los tóxicos que contiene la carne (antibióticos, hormonas, conservantes, etc.).

Es muy adecuado para personas con problemas de circulación gracias a su riqueza en grasas insaturadas, vitamina E y lecitina. También, su contenido calórico es bajo, por lo tanto es recomendable para quien quiera perder peso.

Además es muy rico en calcio, con un contenido de un 20% superior a la leche de vaca. Así que resulta muy adecuado para el crecimiento de los niños y el mantenimiento de un buen estado de los huesos.

ensalada caprese vegana
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DIPS PALITOS BERENJENA VEGANO

Buenas! Hoy os presento la receta de un snack perfecto para picar algo sano y sabroso. Son unos «sticks» o palitos de berenjena rebozados sin aceite con un toque a queso. Queda una costra crujiente por fuera y blandito por dentro. perfecto para dipear!

Snack bajo en calorías

La mayor parte del volumen que ocupan estos palitos consiste en berenjena. Esta hortaliza tiene un contenido muy alto de agua (más de un 90%) y por lo tanto aporta pocas calorías.

receta vegana berenjena

Snack nutritivo

Tanto el interior como el exterior de estos palitos nos aportan muchos nutrientes indispensables para una buena salud.

La berenjena es un potente antioxidante, aporta minerales como fósforo, potasio y en menor cantidad hierro y calcio. También aporta vitaminas (C, A, B1 y B2).

Por otro lado, al rebozado le añadiremos levadura nutricional o «nutritional yeast» para darle un sabor similar a la nuez o al queso de manera muy nutritiva. Es un ingrediente que se puede añadir a infinidad de platos: en ensaladas, sopas, quesos vegetarianos, etc. Yo siempre la tengo a mano y la compro por internet.

b12 vitamina veganos

Esta levadura usualmente es cultivada en la remolacha azucarera. Es una genial fuente de vitamina B12, hablo sobre esta vitamina en el post: Vitamina B12. Además es una proteína completa y una fuente de vitaminas B, al menos 14 minerales y 17 vitaminas (no incluye a las vitaminas A, C y E). También contiene fósforo y cromo.

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