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SOPA DE CALABAZA

Hola! Me hace mucha ilusión compartir esta receta. Me encantan los mercadillos navideños que hay en todas las ciudades de Alemania y cada día a partir de la tarde se llenan de gente tomando vino caliente, fruta con chocolate o sopas (a parte también venden figuritas para decorar la casa en navidad).

mercadillo

La receta de hoy está inspirada en estos mercadillos, no es una simple sopa de calabaza (que ya está buenísima por si sola) sino que no necesitaremos plato para servirla. Un pan redondo y vacío será nuestro plato. Parece un poco raro pero es una idea genial. Se trata de ir rascando la miga de pan que queda dentro y mezclarlo con la sopa. Te aseguro que quedas muy lleno!

En otoño todo se tiñe de color naranja, es época de boniatos, calabazas y caquis, así que esta sopa es ideal! Sienta muy bien cuando ya viene el frío y ademas es muy nutritiva y sana.

sopa calabaza

La sopa normalmente la asociamos con un alimento saludable pero muchas veces entre sus ingredientes podemos encontrar mantequilla o crema de leche, las cuales son altas en grasas saturadas que queremos evitar. Esta receta es muy baja en grasa, sin colesterol y muy fácil de digerir.

La sopa contiene básicamente calabaza. Hay muchísimas variedades y nos sirve cualquiera que sea apta para cocinar (yo he usado la variedad llamada Hokkaido). En general todas las calabazas son buenos antioxidantes ya que son ricas en carotenos, vitamina A, B y C, además de aportarnos gran variedad de minerales como potasio, fósforo o calcio.

calabaza hokkaido

El romero y la calabaza resulta que fueron creados el uno para el otro. Mucha gente opina que su combinación es una de las mejores, así que incluiremos romero en la receta. Podemos usar romero seco o fresco. Si no te gusta esta especia la puedes sustituir por otra.

 

PURÉ DE CALABAZA

Receta vegana de sopa de calabaza servida dentro de un pan! Original manera de tomar sopa o puré de calabaza.
Tiempo de preparación 25 min
Tiempo de cocción 40 min
Tiempo total 1 h 5 min
Plato Cena, Plato principal
Cocina Vegana
Raciones 4 personas

Ingredientes
  

  • 1 calabaza
  • 3 cebollas
  • 3 vasos caldo vegetal
  • 1 cuchara romero
  • 4 panes redondo Con la corteza resistente

Elaboración paso a paso
 

  • Pelamos y cortamos la cebolla y la calabaza.
  • En una sartén honda calentamos un poco de agua (o aceite) y añadimos la cebolla. Cocinamos durante unos 10 minutos hasta que esté blandita. Se debe ir removiendo de vez en cuando y vigilando que no se pegue (en caso de usar agua en vez de aceite, añadir agua a medida que se evapore para evitar que se pegue la cebolla y se queme).
  • Seguidamente añadimos la calabaza troceada y el caldo. La cantidad de caldo debe ser suficiente para cubrir ligeramente la calabaza y la cebolla, pero sin pasarse.
  • Tapamos y dejamos que hierva a fuego lento durante 20 minutos.
  • Pasado ese tiempo retiramos del fuego y añadimos el romero. En caso de ser fresco añadimos 2 ramitas, lo dejamos infusionar y lo retiramos pasados los 20 minutos. En caso de ser seco lo dejamos infusionar igualmente 20 minutos pero no lo podremos retirar (no pasa nada).
  • Luego se deben triturar las verduras. Se puede hacer con una batidora de mano o con una batidora como la que se ve en el video.
  • Cortamos la parte superior que servirá de tapa y vaciamos el interior dejando un grosor de entre uno y dos dedos de miga. Ya podemos rellenar el pan de sopa y disfrutar!
  • Se puede decorar con especias, frutos secos o semillas. En mi caso añadí semillas de cáñamo, altas en proteína y ácidos omega 3.

Video

Notas

El puré o sopa la podemos servir al momento o guardarla en la nevera (unos 3 o 4 días) o en el congelado y calentar cuando la necesitemos.
La manera de comer este plato es ir rascando con la cuchara la miga de pan que hemos dejado pegada a la corteza y mezclarla con la sopa. Finalmente nos podemos acabar el pan! Buen provecho!
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PASTA CON SALSA DE QUESO VEGANO

Hola! Siguiendo con las ganas de publicar recetas que contengan ingredientes de temporada, hoy traigo pasta con una salsa a base de calabaza. Se podría decir que imita al típico plato americano Mac and Cheese pero en versión saludable y vegano. (Si quieres saber los motivos por los que no creo que debamos tomar leche o queso lee este artículo)

Obtendremos una salsa cremosa y a la vez ligera, ya que es baja en grasas a diferencia de muchas otras opciones que contienen mantequilla, crema de leche o queso (ingredientes muy calóricos ricos en colesterol y grasas saturadas). Además, al ser a base de vegetales es muy nutritiva. Si se deja enfriar se vuelve más espesa. En ese caso puede ser usada como sustituto en recetas que contengan crema de queso.

queso vegano

Beneficios de la calabaza

Para esta receta podemos usar cualquier calabaza apta para cocinar. En este caso he usado una clase que en inglés se llama «butternut squash» (no encuentro el nombre en Español).

La calabaza  nos aporta una gran variedad de vitaminas y minerales (vitamina A, B1, B2, B3 y C, Potasio, Calcio, Fósforo, Magnesio, Hierro…). Todos necesarios para un buen funcionamiento del cuerpo y así evitar los resfriados típicos de otoño.

Levadura Nutricional

levadura nutricional

Además, le añadiremos Levadura Nutricional. Por si no conoces este ingrediente te lo presento: es una levadura desactivada con calor, que se ha cultivado en azúcar de caña o remolacha. Aporta varias vitaminas del grupo B (incluyendo la B12), acido fólico y otros minerales como el selenio. Además es buena fuente de proteína completa.

Algunas personas opinan que tiene un sabor similar a los frutos secos y otros opinan que recuerda al queso. Personalmente me recuerda un poco al queso. Es salado y queda bien en cualquier preparación, desde un plato de pasta hasta una ensalada.

Creo que es un buen ingrediente para tener en la cocina y usarlo habitualmente ya que añadimos nutrientes sin darnos cuenta. También es una buena fuente de vitamina B12 para personas vegetarianas, veganas o mayores de 50 años (la vitamina B12 se absorbe peor).

Volvamos a la receta. Podemos usar cualquier tipo de pasta, que por cierto hay muchísimos. No todo se acaba en la pasta de trigo. También hay de espelta, de maíz, de kamut, de trigo sarraceno, de lentejas, de arróz, etc. Es todo un mundo! Te animo a probar nuevas clases de pasta que en general son más nutritivas que la de trigo refinado.

 

PASTA CON SALSA DE QUESO VEGANO

Receta de pasta con salsa de queso vegano hecho a base de calabaza y levadura nutricional. Muy nutritivo y sabroso.
5 de 1 voto
Tiempo de preparación 15 min
Tiempo de cocción 1 h
Tiempo total 1 h 15 min
Plato Cena, Plato principal
Cocina Americana, Vegana
Raciones 4 personas

Ingredientes
  

  • 1/2 calabaza
  • 1 y 1/2 vasos leche vegetal
  • 1/2 vaso levadura nutricional
  • 1 cuchara tahini
  • especias Yo puse una cucharadita de cúrcuma o curry, otra de ajo en polvo, otra de sal y otra de pimienta negra.

Elaboración paso a paso
 

Salsa queso vegano

  • Primero hay que cocinar la calabaza. Se puede hervir, cocer en el microondas o en el horno. Yo he usado esta ultima opción. He cubierto una bandeja de horno con un poco de agua y he colocado las dos mitades de calabaza de la siguiente manera: Se cocinan durante aproximadamente una hora en el horno a 200ºC (hasta que al pincharlas con un tenedor notemos que están blandas) y luego se pueden pelar fácilmente.
  • Introducimos en una batidora media calabaza troceada, la leche vegetal, la levadura nutricional, el Tahini y las especias. Batimos muy bien. También se puede hacer con una batidora de mano (minipimer). Y ya tenemos la salsa lista.

Pasta

  • Cocer la pasta siguiendo las instrucciones del paquete.
  • Si tenemos hambre y no queremos cocinar más, solo queda mezclar la salsa con la pasta que hayamos escogido y comer.
  • Si queremos darle un toque especial podemos colocar la salsa mezclada con la pasta en un recipiente apto para hornear. Espolvorear por encima pan rallado y levadura nutricional, y gratinarlo durante unos 15 minutos en el horno, con la parte de arriba encendida.

Video

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SETAS SHIITAKE Y SUS BENEFICIOS

Has probado alguna vez las setas Shiitake? Son muy usadas y valoradas en Asia y hoy voy a compartir una manera deliciosa de cocinarlas. Es de estas recetas que tanto me gustan, son deliciosas pero al mismo tiempo cuidamos nuestro cuerpo, una de las cosas más importantes que tenemos.

El hongo Shiitake es una seta que en crece sobre un árbol japonés llamado «Shii». «Take» en Japonés significa «seta», por lo tanto Shiitake significa «seta del árbol Shii». Tienen un sombrero marrón dorado, a veces con un moteado gris oscuro y son muy aromáticas. Tiene mucha importancia en la cocina japonesa y es uno de los hongos más apreciados. Después de los champiñones es el hongo más cultivado del mundo.

Historia del Shiitake

shiitake

Estos hongos han sido utilizados tradicionalmente por la medicina oriental para fortalecer el sistema inmunitario y para prolongar la vida. Las primeras referencias medicinales son mencionadas durante la dinastía Ming (1368-1644) cuando los médicos la describen como un alimento y una medicina ideal para la curación de enfermedades del hígado, del aparato respiratorio y de la circulación, así como un remedio para dar energía y curar el cansancio.

Propiedades del Shiitake

En la medicina occidental también se ha estudiado y se han demostrado múltiples propiedades medicinales:

  • Cáncer: permite bajar las dosis en el tratamiento de quimioterapia y a la vez disminuyen los síntomas negativos de esta. Se debe principalmente a la acción del polisacárido lentinano sobre el sistema inmunológico. Los últimos experimentos llevados a cabo parecen depositar una gran esperanza en el tratamiento de cáncer de próstata. De igual manera ayuda a prevenir esta enfermedad en personas sanas.
  • Enfermedades respiratorias: gracias al Shiitake aumentan nuestras defensas y nos protegemos del contagio de enfermedades como la gripe o los resfriados.
  • Enfermedades circulatorias: ayuda a prevenir la formación de coágulos y a mejorar la circulación de la sangre.
  • Colesterol: ayuda a bajar los niveles de colesterol
  • Fatiga crónica: es tonificante y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
  • Diabetes: ayuda a mantener constantes los niveles de azúcar en sangre.

Estas setas se pueden conseguir frescas o secas en tiendas asiáticas, en según que supermercado o en tiendas bio.

setas

En esta receta cuento como cocinar estas setas y luego las puedes añadir a lo que quieras. Cada seta es una bomba de sabor al juntarse su propio aroma con salsa de soja. Parece que un plato de pasta con algunos trozos de seta vaya a ser soso o vayas a necesitar alguna salsa pero te aseguro que no.

Las puedes añadir al plato que quieras, preferentemente que sea una base sin mucho sabor como por ejemplo pasta, arroz, verduras…

 

SETAS SHIITAKE Y SUS BENEFICIOS

Has probado alguna vez las setas Shiitake? Son muy usadas y valoradas en Asia y en esta receta voy a compartir una manera deliciosa de cocinarlas.
Tiempo de preparación 5 min
Tiempo de cocción 30 min
Tiempo total 35 min
Plato Cena, Plato principal
Cocina Asiática, Vegana
Raciones 2 personas

Ingredientes
  

  • 1 vaso setas shiitake
  • 1/2 vaso salsa soja O tamari
  • 2 vasos Agua
  • 3 cucharas sirope de arce También sirve sirope de agave o cualquier endulzante líquido

Elaboración paso a paso
 

  • Si tenemos setas Shiitake secas, las debemos poner una hora en remojo en un recipiente cerrado en la nevera, luego lo escurrimos y ya podemos pasar al siguiente paso. Si son setas frescas vamos directamente al siguiente paso.
  • En un sartén añadimos 2 vasos de agua y esperamos a que hierva. Añadimos las setas y dejamos que hierva durante 15 minutos.
  • Añadimos 1/2 vaso de salsa de soja y las 3 cucharadas de endulzante.
  • Cortamos las setas a trocitos para que penetre el líquido.
  • Seguimos hirviendo a fuego lento durante 15 minutos o hasta que se evapore todo el líquido. En este punto apartamos del fuego y lo reservamos tapado durante unos 5 minutos para que acabe de absorber todos los sabores.

Video

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FAJITA O BURRITO VEGANO

Buenas! Hoy compartiré mi manera de preparar burritos o fajitas! Esta receta es una fuente completa de proteínas y además contiene verduras, entre ellas la col lombarda o repollo morado que nos aportan muchos minerales y vitaminas! Y lo más importante, está super bueno, es barato y es rápido de preparar.

Propiedades Col Lombarda

La col lombarda, al igual que todas las coles, es alta en acido fólico, es una vitamina imprescindible para poder absorber la vitamina B12 y especialmente importante durante el embarazo. La carne es pobre en acido fólico, se encuentra principalmente en el reino vegetal, como verduras de hoja verde, legumbres o semillas de girasol.

También es alta en calcio, importante en mujeres con menopausia y para prevenir la osteoporosis. También es diurética y además contiene mucha fibra, lo que consigue dejarnos rápidamente saciados, lo que es conveniente si queremos controlar el peso.

col lombarda

También es antioxidante y bueno para el estomago ya que es un anti acido natural. Bueno, ha quedado claro que es muy recomendable comer col! Se recomienda comerla cada semana. Pero no es novedad, todos los vegetales nos aportan vitaminas y minerales esenciales y debemos comer tantas como podamos!

Proteína

Las proteínas son básicas para el buen funcionamiento del cuerpo. En una dieta vegana (sin carne, leche o huevos) parece que sea difícil ingerir esa cantidad de proteína, sin embargo no lo es. Dejo un par de videos de deportistas veganos con unos requerimientos de proteína muy altos: Frank Medrano o El hombre más fuerte de Alemania.

Que un alimento tenga proteína completa significa que contiene en diferentes cantidades, todos los aminoácidos esenciales, es decir, aquella proteína que solo se puede obtener de la comida (el resto las sintetiza el mismo cuerpo).

legumbres

Existen ingredientes con proteína completa de origen vegetal:

  • Quinoa
  • Trigo sarraceno
  • Semillas de cáñamo
  • Semillas de chia
  • Soja (en forma de Tofu, Tempeh, Edamames o Natto)

Pero no es necesario consumir estos alimentos. Se sabe que si comemos a lo largo del día (no necesariamente al mismo tiempo) distintos alimentos con proteína no completa, obtendremos igualmente toda la proteína necesaria. El ejemplo más fácil es combinar cereales y legumbres (por ejemplo arroz y lentejas, o pan con hummus). Los frutos secos contienen altas cantidades de proteína y los vegetales y frutas, en menor medida.

En esta receta las fajitas están hechas de cereales y el relleno lleva legumbres, así que es una proteína completa.

 

FAJITA O BURRITO VEGANO

Receta vegana de fajita o burrito mexicano. Una manera rápida y simple de comer más verduras.
Tiempo de preparación 10 min
Tiempo de cocción 15 min
Tiempo total 25 min
Plato Cena, Plato principal
Cocina Mexicana, Vegana
Raciones 2 personas

Ingredientes
  

  • 1/4 col lombarda
  • 1 calabacín
  • 1/2 pimiento rojo
  • 3 dientes de ajo
  • 1 vaso salsa de tomate
  • 1 vaso legumbres
  • fajitas Yo las he comprado en el supermercado
  • 1 aguacate
  • 1 lechuga

Elaboración paso a paso
 

  • Primero preparamos el relleno. En una sartén con unas gotas de aceite, cocinamos los dientes de ajos troceados.
  • Cuando ya estén dorados, añadimos la col, el calabacín y el pimiento rojo, todo troceado.
  • Vamos añadiendo aceite o agua (más saludable) para que no se pegue y lo dejamos cocer más o menos tiempo dependiendo de si queremos que quede el relleno y la col más crujiente o más hecha.
  • Cuando esté lista, añadimos la salsa de tomate y vamos removiendo hasta que se haya evaporado gran parte del agua y haya espesado.
  • Añadimos las legumbres ya cocidas, esperamos a que quede suficientemente espeso y retiramos.
  • Calentamos la fajita a fuego medio 15 segundos por cada lado y pasamos a rellenarlas. (Normalmente voy con prisas y me salto este paso, pero realmente queda más bueno si lo hacemos)
  • Primer colocamos una base de lechuga que le dará frescor y un toque crujiente. Luego añadimos la mezcla de verduras y legumbres que tenemos en la sartén. Cubrimos con unas tiras de aguacate. Y finalmente añadimos las especias o salsa que más nos guste. Algunas ideas pueden ser: orégano, albahaca, ajo en polvo, salsa barbacoa...

Video

Notas

Se pueden sustituir las verduras (col, calabacín y pimiento) por las que queramos (setas, zanahoria, berenjena...).
Podemos guardar el sofrito en la nevera durante unos 4 días para hacer fajitas más adelante o también mezclarlo con arroz o pasta.
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CREPES SALADAS VEGANAS Y SIN GLUTEN

Esta receta de crepes saladas es de aquellas que me apasionan. Saludables a más no poder y con un solo ingrediente! Podría terminar la entrada en dos lineas. Pero voy a explicar bien por qué son tan especiales estas crepes, inspiradas en las típicas «Galettes Bretonnes» francesas.

El ingrediente estrella es el trigo sarraceno (o alforfón). Seguramente no lo conozcas pero es un cereal increíble. Bueno, popularmente se la llama cereal ya que tiene propiedades nutricionales muy parecidas pero no lo es exactamente. Es cultivado y consumido principalmente en China. Aunque también se usa para preparar gachas (farinetes) en Cataluña, tortús en Occitania, Galettes en la bretaña o fideos (soba) en Japón.

crepe sin gluten

Es una proteína completa, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales. Y además no contiene gluten, por lo tanto es apto para celíacos. También es alto en fibra y aporta potasio, magnesio y fósforo.

El relleno de la crepe puede ser cualquier verdura y sustituto de la carne (tofu, tempeh, seitan…). Yo lo preparé con espinacas, pero dejaré alguna otra idea.

 

crepe sin gluten

CREPES SALADAS VEGANAS Y SIN GLUTEN

Receta de crepes veganas a base de trigo sarraceno sin gluten, sin leche, sin huevos. Solo 2 ingredientes y muy rápidas de preparar.
Tiempo de preparación 30 min
Tiempo de cocción 5 min
Tiempo total 3 h 35 min
Plato Cena, Desayuno, Plato principal
Cocina Vegana
Raciones 2 personas

Ingredientes
  

Masa de la crepe

  • 1 vaso trigo sarraceno 1 vaso es equivalente a 250ml
  • 1 vaso Agua 1 vaso es equivalente a 250ml

Relleno

  • espinacas
  • pasas
  • nueces
  • queso vegano Lo puedes preparar con los ingredientes de abajo
  • tomate seco

queso vegano

  • 2 cucharas tahini Es una pasta de sésamo que se vende en los supermercados
  • 1 cuchara levadura nutricional
  • 5 cucharas Agua

Elaboración paso a paso
 

Masa crepes

  • Hay que dejar el trigo sarraceno en remojo durante unas 3h. Veremos como se hincha y el agua pasa a tener una consistencia pegajosa.
  • Pasado este tiempo colamos el trigo sarraceno y lo introducimos en un batidora.
  • Añadimos un vaso de agua por cada vaso de trigo sarraceno remojado. Batimos y ya tenemos la masa de las crepes, así de fácil!

Queso vegano

  • En un recipiente mezclamos el Tahini, la levadura nutricional y el agua. Variamos la cantidad de agua dependiendo de si lo queremos más o menos líquido.

Crepe

  • A fuego medio-bajo, se pone en un sartén aproximadamente un cucharón de la masa y se esparce homogéneamente.
  • Cuando ya esté hecha de un lado, se le da la vuelta. Es el momento de añadir el relleno y el queso vegano por encima. Verás como al estar en contacto con la crepe caliente cambia un poco de color y se espesa.
  • Esperamos a que la masa esté un poco crujiente y cerramos los bordes de la crepe. La crepe la preparo al estilo "Galette Bretonne". Se doblan los bordes de la crepe para que quede un cuadrado. En el video se puede ver mejor a qué me refiero.

Video

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HOT DOG O PERRITO CALIENTE VEGANO! FAST FOOD

Buenas!! A alguien le apetece un hot dog (o perrito caliente)?? A mi me gusta comer «fast food» de vez en cuando, pero vegano!

Está claro que no será tan sano como comer un plato de cereales integrales y verdura, pero sí que es mucho mejor que el fast food no vegano. Nos ahorramos el colesterol, hormonas, grasas y proteínas animales! Y está igual de rico!

Esta receta puede interesar a personas que son veganas por respeto al planeta y a los animales, o personas que son veganas por salud pero se quieran dar un capricho de vez en cuando.  Y hasta personas no veganas, que quieran reducir el consumo animal o probar cosas nuevas!

hot dog vegano

Creo que sería muy interesante que aparecieran restaurantes veganos de comida rápida. Estoy segura de que si estuviera igual de bueno y fuera igual de barato que el «fast food» de toda la vida, la gente iría y sería una manera de bajar el consumo animal y mejorar un poco la alimentación de muchísima gente. De echo, ya existe un «Drive Thru» (estos restaurantes donde coges la comida desde el choche) vegano, ecológico y muy barato en San Francisco. Poco a poco!

La receta es tan fácil que no sé si se puede llamar receta! Las salchichas de tofu las venden en tiendas Bio, vegetarianas, dietéticas o en farmacias. Hay que hacer un poco de investigación en la ciudad donde vivimos para encontrar las tiendas o también se puede comprar online. En éste foro se comparten muchas tiendas veganas.

salchichas de tofu

El tofu

Ultimamente ha habido un poco de controversia con los productos derivados de la soja. Si os interesa decídmelo y hablaría más sobre el tema. Pero en general diría que tomar tofu de vez en cuando (tampoco en cada comida) es totalmente saludable y en Asía se ha utilizado durante mucho tiempo.

El tofu es una proteína completa, como la carne pero sin contener los tóxicos y hormonas de ésta. Además es una muy buena fuente de calcio y de vitaminas.

 

HOT DOG O PERRITO CALIENTE VEGANO! FAST FOOD

Cada vez hay más productos que simulan a la carne, en esta receta usamos salchichas de tofu para preparar un hot dog delicioso! Además descubre que salsas son veganas por error!
5 de 1 voto
Tiempo de preparación 5 min
Tiempo de cocción 10 min
Tiempo total 15 min
Plato Cena, Plato principal
Cocina Americana, Vegana
Raciones 1 persona

Ingredientes
  

  • 1 panecillo
  • 1 cebolla
  • 1 salchicha de tofu
  • salsa barbacoa en general las que venden en el supermercado son veganas, mira los ingredientes
  • 2 pepinillos en vinagre

Elaboración paso a paso
 

  • Primero preparamos la cebolla caramelizada. Ponemos un poquito de aceite en una sartén y las cocinamos a fuego medio-bajo. Podemos añadir un poco de azúcar para que quede más caramelizada.
  • Ponemos el pan que hayamos escogido en el horno, unos 5 minutos a 200ºC, para que esté caliente y blandito!
  • De mientras cocinamos en una sartén a fuego medio-alto, las salchichas de tofu.
  • Ahora ya solo queda montarlo a nuestro gusto y disfrutar!!

Video

Notas

Normalmente hago más  cebolla de la que necesito, así la guardo en la nevera y la puedo usar en otros platos.
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SOPA ANTIOXIDANTE de CALABAZA, COCO Y CURRY VEGANA

Hoy traigo una receta muy sencilla de hacer y saludable! Se trata de una sopa de verduras, en particular de calabaza y zanahoria. Queda muy suave de sabor, cremosa y con un color naranja precioso.

Las frutas y las verduras de tonalidades naranjas están compuestas de antioxidantes que nutren nuestra piel y la protegen, aumentan nuestras defensas y son ideales para el sistema cardiovascular.

Y como curiosidad, el otro día leí que ahora ya no están de moda los zumos de fruta detox, ahora lo que se lleva son las sopas. Ha llegado la moda del «Souping«! Así que si quieres estar a la última, ya puedes empezar a preparar sopar! Mientras sean modas con frutas y verduras serán bienvenidas!

Calabaza

La calabaza es un antioxidante muy importante. Contiene ácido fólico, por lo que protege el corazón, disminuye el colesterol y normaliza el sistema nervioso.

Su aporte calórico es muy bajo, 100 gramos de calabaza aportan solo 13 calorías. Además gracias a su elevado contenido en potasio hace que sea muy indicada para personas con retención de líquidos y por ello también adecuada para problemas de estreñimiento.

sopa antioxidante

Contiene beta-caroteno, imprescindible para la salud ocular, vitamina C,la cual nos ayuda a un mejor funcionamiento de la circulación sanguínea y vitamina E, un poderoso antioxidante. Contiene también vitamina B1, B2, B3 y B6.

También contiene minerales para la formación de huesos, dientes y músculos del cuerpo como el hierro, calcio y magnesio.

Zanahoria

Este vegetal destaca por su aportación en vitamina A, concretamente, es rica en betacarotenos, un micronutriente que se transforma en esta vitamina y que tiene como funciones principales la formación de pigmentos visuales de la retina, el mantenimiento de las células que recubren la piel, los ojos, la boca y los órganos internos.

Asimismo, los betacarotenos aportan propiedades antioxidantes, que ayudan a cuidar la piel, evitar que envejezca y ayudan al bronceado.

La zanahoria es depurativa por su contenido en fibra, que arrastra las toxinas de tu organismo y regula el tránsito intestinal.

También cabe destacar que es rica es fósforo, por lo que se convierte en un gran vigorizante, útil para las mentes cansadas y como restauradora de los nervios.

Leche de coco

Si te gusta el coco puedes usar este ingrediente para darle un toque exótico a la sopa. La mezcla de coco y curry queda genial. Sin embargo, si prefieres un sabor más suave, puedes sustituir la leche de coco por crema de leche vegetal. Se pueden encontrar en tiendas dietéticas, bio, fármacias y hasta en supermercados. Yo he visto de arroz y soja, pero seguramente hay más tipos.

La leche de coco se utiliza como sustituto de la crema de leche animal para obtener una textura cremosa, evitando el colesterol, la lactosa y proteína animal.

sopa calabaza coco

 

sopa calabaza coco

SOPA CALABAZA, COCO Y CURRY VEGANA

Con esta receta de sopa de calabaza vas a dejar a todos boquiabiertos! Consigue una textura cremosa sin tener que usar nata!
Tiempo de preparación 20 min
Tiempo de cocción 40 min
Tiempo total 1 h
Plato Cena, Plato principal
Cocina Vegana
Raciones 8 personas

Ingredientes
  

  • 1/2 kg calabaza
  • 1/2 kg zanahoria
  • 2 cebollas
  • 1 vaso leche de coco 1 vaso equivale a 250ml. También sirve la nata liquida vegetal (de arroz, soja...)
  • 1 cucharita sal
  • 1 cucharita curry
  • 1 vaso Agua O caldo vegetal para más sabor

Elaboración paso a paso
 

  • Pelamos y troceamos las verduras, cuanto más pequeños los trozos más rápido se cocerán.
  • Esparcimos las verduras en una bandeja de horno con un poco de aceite de oliva. Lo horneamos a 200ºC durante unos 40 minutos o hasta que podamos aplastar la calabaza con un tenedor fácilmente.
  • Introducimos en una batidora las verduras, la leche de coco, el agua o caldo vegetal, el curry y la sal. Batimos muy bien hasta que quede una sopa bien fina. Podemos añadir agua o caldo vegetal si la queremos más líquida.
  • Servimos y podemos decorar añadiendo unas gotas de leche de coco o crema de leche por encima.

Video

Notas

Añadir sal gruesa justo antes de servir.
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HAMBURGUESA LENTEJAS VEGANA

Estas hamburguesas son de lo más rápidas de hacer, nutritivas, altas en proteína, baratas y sabrosas! Qué más se puede pedir? Yo las suelo congelar para tener siempre a mano una opción fácil de preparar y sana.

Proteína

Mucha gente se preocupa por la proteína en una dieta vegana, pues bien, con estas hamburguesas nos sobrará! Es muy sencillo cubrir las necesidades de proteína a partir de los vegetales. Fuentes importantes son los cereales (arroz, pan, pasta…) y las legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, tofu, hummus…). Si vamos comiendo estos alimentos no tenemos que preocuparnos. Para más información puedes leer este post sobre «Proteína vegetal«.

Sustitutos de la carne

Existen todo tipo de sustitutos de la carne para facilitar la transición a una dieta vegana. La mayoría están hechos de tofu o de seitán. Y podemos encontrar carne picada, hamburguesas, salchichas, embutidos, nuggets de pollo, filetes de carne, albondigas, etc. No son los alimentos más saludables del mundo pero facilitan la vida.

La receta de hoy también vendría a ser un sustituto de la carne, pero al prepararlo en casa y por los ingredientes que tiene es una opción mucho más sana y económica.

hamburguesa vegana

Lentejas

Los ingredientes de esta receta son muy fáciles de encontrar. Para empezar, la base son lentejas. Las podemos comprar ya cocidas o prepararlas nosotros. En el caso de comprarlas ya hechas, es recomendable evitar las que vengan envasadas en latas ya que están recubiertas por dentro de sustancias potencialmente tóxicas.

Idealmente que sean de cultivo ecológico. Realmente se nota la diferencia en este producto. Están mucho más ricas. Las del Lidl, de la marca GUTBio, están muy bien de precio y deliciosas.

 

hamburguesa lentejas

HAMBURGUESA LENTEJAS VEGANA

Prepara tus propias hamburguesas veganas a base de lentejas, más saludables y baratas que las de las tiendas. Estas receta es de lo más rápido de hacer y salen unas hamburguesas nutritivas, altas en proteína, baratas y sabrosas!
Tiempo de preparación 20 min
Tiempo de cocción 5 min
Tiempo total 25 min
Plato Cena, Plato principal
Cocina Americana, Vegana
Raciones 6 hamburguesas

Ingredientes
  

  • 3 vasos lentejas cocidas 1 vaso es equivalente a 250ml
  • 1 vasos setas a la plancha Prepararlas previamente
  • 2 cucharas maicena También se puede usar harina
  • 1 cucharita romero U otras especias
  • 1 cucharita pimienta negra
  • 1 cucharita sal

Elaboración paso a paso
 

  • Introducimos en un procesador de alimentos todos los ingredientes y trituramos. También se puede triturar con otro electrodoméstico que tengamos.
  • Miramos si la textura queda suficientemente espesa como para formar hamburguesas con las manos. En caso de que esté demasiado líquido, podemos añadir más maicena o harina y seguir mezclando hasta conseguir la textura deseada.
  • Les damos forma de hamburguesa.
  • Se pueden cocinar a la sartén sin aceite (o muy poco) y obtendremos unas hamburguesas 100% saludables. O cocinarlas con abundante aceite de oliva para que sea más parecida a una hamburguesa de carne.

Video

Notas

A mí me encanta comerlas con pan de hamburguesa, lechuga, tomate fresco y salsa barbacoa (que normalmente las que venden en el supermercado son veganas, mira en los ingredientes para asegurarte).
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