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HELADO VEGANO: MENTA – CHOCOLATE- CACAHUETE

Ya va llegando el calor y apetece refrescarse! Hoy os traigo 3 recetas de helados/ polos/ paletas veganos cremosos tipo magnum, muy rápidos y fáciles de hacer. Solo se necesita una batidora, un molde de helados y un congelador! Además son mucho más saludables que cualquiera que puedas comprar en un supermercado.

Los sabores que prepararemos son menta con trocitos de chocolate (mi preferido!), plátano con cacahuete (o cualquier crema de frutos secos) y chocolate puro! Todos están deliciosos!

Las tres recetas llevan una base grasa para que la textura del polo no sea hielo, ya que los prefiero cremosos. Abajo las comento:

Manteca de cacahuete (u otro fruto seco)

Para la primera receta usamos manteca de cacahuete como grasa. La manteca de cacahuete es una genial fuente de proteína vegeta, hierro y magnesio. Para que sea lo más saludable, puedes hacer la manteca en casa triturando cacahuetes o también existen marcas que venden mantecas con los ingredientes 100% de cacahuetes, por ejemplo esta:

Si no te gusta la manteca de cacahuete, también puedes usar crema de cualquier otro fruto seco: avellanas, almendras, anacardos, crema de cacao y avellanas vegana…

Leche de coco

La leche de coco que venden en latas en el supermercado se usa habitualmente en la cocina vegana para reemplazar la nata. Si la refrigeras durante 8 horas verás que la grasa se separa del agua de coco, es muy curioso de observar! Con la parta grasa si la bates, puedes obtener una especie de nata, que si le añades azúcar glas está de muerte! Se ha colado una receta extra! 🥳

Para esta receta se puede usar todo el líquido de la lata y en ese caso no quedará tan cremoso. O tal como he dicho, enfriando la lata de leche de coco, desechar el agua y usar solamente la grasa. En ese caso quedará extra cremoso. A gustos!

Aguacates

La tercera grasa son los aguacates! Como ya sabrás nos proporcionan grasas saludables, vitaminas (sobretodo vitamina E y C) y minerales. Da gusto poder disfrutar de helados sabiendo que además estás beneficiando a tu cuerpo!

El helado preparado con esta base es el más cremoso. Si el aguacate no está muy maduro, asegurate de probar el helado antes de congelarlo por si necesita más cacao o endulzante.

Aceite esencial de menta

Antes de empezar con la receta quería hablar sobre este ingrediente, el aceite esencial de menta. Este aceite tiene infinidad de usos. Yo inicialmente lo compré para hacer pasta de dientes casera, pero también se usa como aromatizante, desodorante, para tratar problemas de la piel, etc. Dejo abajo el que uso yo:

Es muy potente así que con pocas gotas es más que suficiente para la receta de helado de menta y chocolate. También se pueden preparar bombones tipo «after eight», te interesaría que hiciera una receta de estos bombones? Déjame un comentario!

Espirulina

La espirulina es un alga de color verde o azul famosa por ser una fuente importante de proteínasvitaminas y minerales, por lo que destaca por su alto valor nutritivo.

Para el helado de menta usaremos la espirulina como colorante, sin embargo es muy saludable y yo siempre tengo en casa. Suelo comprar en forma de pastillas ya que las puedo triturar y añadir a recetas (como en este caso) o tomarlas como un suplemento.

espirulina

Utensilios de cocina

Para esta receta se necesita una batidora, yo he usado una batidora de vaso que es muy práctica para hacer batidos y beberlos directamente sin ensuciar nada más que la batidora! La que yo utilizo y estoy muy contenta con ella es esta:

mini batidora

Existen infinidad de moldes para helados pero estos al ser de silicona facilitan mucho la tarea de sacar el helado, no es necesario ni ponerlos en agua caliente!

 

Helados veganos caseros de palo

Tiempo de preparación5 min
Tiempo total5 min
Raciones: 3 personas

Ingredientes

Plátano y cacahuete

  • 2 plátanos
  • 1/4 vaso manteca de cacahuete 60ml
  • 1/4 vaso leche vegetal 60ml

Menta y chocolate

  • 1 lata leche de coco
  • 1/2 cucharita espirulina También sirven las pastillas, hay que triturarlas previamente
  • 5 gotas aceite esencial de menta o 1/4 cucharita de esencia de menta
  • 1/4 vaso sirope de agave 60ml
  • 40 g chocolate negro o pepitas de chocolate negro

Chocolate puro

  • 1 aguacate
  • 1/4 vaso leche vegetal 60ml
  • 5 cucharadas cacao en polvo
  • 5 cucharadas sirope de agave

Elaboración paso a paso

Plátano y cacahuete

  • Batir todos los ingredientes.
  • Introducirlo en un molde para helados y congelar 8h mínimo.

Menta y chocolate

  • Si quieres que quede extra cremoso, separa el agua de la grasa de la leche de coco, y solamente usa la grasa.
  • Si tienes espirulina en forma de pastillas, usa 3 y trituralas en un mortero o similar antes de introducirlas en la batidora con el resto de ingredientes.
  • Batir todos los ingredientes.
  • Introducirlo en un molde para helados y congelar 2h.
  • Trocear el chocolate negro, o si tenemos pepitas de chocolate no hace falta.
  • Sacar los helados del congelador e introducir las pepitas. Debería estar suficientemente denso para que el chocolate no se hunda hasta el fondo.
  • Congelar 8h.

Chocolate 100%

  • Batir todos los ingredientes.
  • Introducirlo en un molde para helados y congelar 8h mínimo.

Video

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3 recetas con tofu rápidas y con pocos ingredientes

El tofu es una genial proteína vegetal, fuente de calcio y barato! Pero todos sabemos que su sabor no es nada del otro mundo. Quieres aprender cómo cocinar el tofu de manera rápida (en 10 minutos), fácil (sólo 3 ingredientes) y que quede super sabroso? Aquí traigo 3 recetas!

Cómo se cocina el tofu?

En los supermercados podemos encontrar preparados a base de tofu con muy buen sabor, pero es mucho más caro que el tofu blanco y contienen ingredientes no muy saludables. Por eso prefiero cocinar mis propias preparaciones a base de tofu.

El problema que podemos encontrar es que no nos guste su sabor o que las recetas sean demasiado complicadas.

Podéis encontrar muchas recetas con tofu que requieren una preparación previa muy larga, por ejemplo poniendo el tofu entre servilletas y presionándolo, o macerándolo durante horas. Pero seamos sinceros, normalmente no hay tiempo para eso. Queremos cocinar algo rápidamente y comer! Estas tres recetas se preparan en unos 10 min!

Pero antes, qué es el tofu?

El tofu es de origen oriental y se podría comparar al queso obtenido de la leche de animal, pero a partir de leche de soja. Es bajo en calorías, grasa y alto en proteína. Además es una proteína vegetal completa, es decir que contiene todos los aminoácidos esenciales que necesitamos. Lee este artículo para más información -> fuentes de proteína vegetal.

Además aporta hierro y dependiendo del coagulante usado durante su manufactura, puede también tener altos contenidos de calcio y/o magnesio.

 

3 Recetas fáciles con tofu

Tiempo de preparación2 min
Tiempo de cocción10 min
Tiempo total12 min
Raciones: 2 personas

Ingredientes

Bacon de tofu

  • 250 g tofu firme
  • 4 cucharas salsa de soja

Revuelto de tofu

  • 250 g tofu firme
  • 4 cucharas levadura nutricional
  • sal
  • 1/2 cebolla O cualquier otra verdura
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharita ajo en polvo Opcional

Tofu con salsa barbacoa

  • 250 g tofu firme
  • 2 cucharas salsa de soja
  • 4 cucharas salsa barbacoa Mirar los ingredientes para ver que sea vegana

Elaboración paso a paso

Bacon de tofu

  • Cortar el tofu a laminas finas
  • Freír en una sartén a fuego medio durante 5 minutos por un lado.
  • Freír a fuego medio durante 5 minutos por el otro lado
  • Bajar el fuego y añadir 2 cucharas de salsa de soja. Esperar 2 minutos hasta que no quede líquido en la sartén.
  • Dar la vuelta a las laminas de tofu, añadir 2 cucharas más de salsa de soja y esperar 2 minutos hasta que no quede líquido en la sartén.
  • Servir como acompañamiento de cualquier plato o dentro de un bocadillo!

Revuelto de tofu

  • Cortar pequeñito la cebolla y el ajo (o las verduras que prefieras).
  • Freír la cebolla y el ajo durante 5 minutos.
  • Desmigar el tofu con las manos y añadirlo a la sartén.
  • Cocinar el tofu durante 5 minutos hasta que quede tostado.
  • Añadir la levadura nutricional, la sal y el ajo en polvo (opcional) y seguir tostándolo 5 minutos más.
  • Usarlo como usarías un revuelto de huevo.

Tofu con salsa barbacoa

  • Cortar el tofu en cubitos.
  • Colocar el tofu en un plato hondo y añadir 2 cucharas de salsa de soja. Mezclarlo para que todos los cubos de tofu queden en contacto con la salsa de soja.
  • Calentar un poco de aceite en una sartén y añadir el tofu con la salsa de soja. Cocinar durante 7 minutos el tofu a fuego medio hasta que esté tostado.
  • Bajar el fuego y añadir 4 cucharas de salsa barbacoa. Cocinar durante 2 minutos hasta que el tofu quede caramelizado.
  • Disfrutar como acompañamiento de cualquier plato!

Video

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HELADO CASERO SALUDABLE

Esta receta es increíblemente fácil y rápida de hacer y el resultado es un helado cremoso, refrescante y nutritivo. Perfecta opción para el verano.

El ingrediente principal de esta receta son plátanos bien maduros y congelados, los cuales le dan una textura cremosa al helado. A partir de aquí se pueden añadir todo tipo de ingredientes para crear diferentes sabores. No te preocupes que no sabrá a plátano (es importante que estén muy maduros).

En este caso he preparado un helado de chocolate y otro de frutos rojos. No sé cual me gusta más… Tengo en mente experimentar con más sabores, cuando tenga nuevas recetas ya las colgaré!

Receta Helado Casero Saludable

Lo que más me gusta de este helado es que puedo comer todo el que quiera ya que es básicamente fruta. Nunca había comido tanto helado, es genial. Por ejemplo, puedes tomar ¼ o ½ litro de este helado como merienda! Y además no te quedas empachado como con los helados basados en productos lácteos que contienen demasiada grasa y son más pesados.

Quiero aclarar que no se debe esperar un resultado idéntico a los helados que estamos acostumbrados. Es otra idea, a este tipo de helado se les llama “Nicecream” ya que son muy saludables. Pero no pienses que no existen helados veganos que saben como los tradicionales. Suelen estar hechos a base de anacardos y son riquísimos. Para prepararlos en casa es más complicado pero se pueden comprar en ciertas tiendas o también se venden en algunas heladerías. Hay que investigar por la zona dónde vivamos. En Alemania he encontrado en la tienda Alnatura varias opciones.

Receta Helado Casero Saludable

Receta helado casero saludable y vegano de chocolate o frambuesa

Esta receta es increíblemente fácil (solo cuatro ingredientes) y rápida de hacer y el resultado es un helado cremoso y casero, refrescante y nutritivo.
Tiempo de preparación10 min
Tiempo total8 h 10 min
Plato: Desayuno, Postre
Cocina: Americana, Española
Keyword: helado casero, helado de chocolate, receta vegana
Raciones: 1 personas

Ingredientes

Base helado

  • 2 y 1/2 plátanos Previamente congelados
  • 3 cucharas leche vegetal

Helado de chocolate

  • 2 cucharas cacao en polvo
  • 2 cucharas manteca de cacahuete

Helado de frutos rojos

  • 1 y 1/2 vasos frutos rojos Previamente congelados
  • 1 cuchara sirope de arce O cualquier endulzante líquido

Elaboración paso a paso

  • Poner los plátanos troceados en el congelador como mínimo 8 horas antes de preparar el helado. Yo siempre tengo algunos en el congelador esperando a convertirse en delicioso helado.
  • Sacar la cantidad de plátanos que queramos del congelador. En este caso he puesto 2 y ½ pero podéis jugar tranquilamente con las cantidades.
  • Triturar o batir estos plátanos junto con la leche vegetal hasta que quede una masa cremosa. Si los plátanos están demasiado duros y resulta difícil de triturar, esperar 10 minutos y estarán en su punto.
  • Añadir el resto de ingredientes. Procesar hasta que quede todo bien incorporado y la consistencia deseada. Ya está listo para consumir.
  • Lo ideal es hacer el helado y consumirlo al momento. Si no es así, se puede guardar en el congelador y cuando lo queramos consumir volverlo a batir.

Video

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PURÉ DE PATATAS

Amo las patatas! Siempre me han encantado pero antes las relacionaba con un alimento que debe servir de acompañamiento del plato principal. Ya no es así, ahora las patatas han ganado protagonismo!

A parte de estar buenas, son baratas y tienen un gran valor nutritivo (sobretodo si son consumidas con piel). Nos dan mucha energía gracias a los carbohidratos, los cuales son la principal fuente de energía del cuerpo y sin ellos el cerebro no puede funcionar correctamente! (tienen mala fama pero hay que diferenciar los carbohidratos de una patata y los de un donut).

patatas para puré de patatas

Como comento en la entrada «Receta Patatas fritas al horno«, las patatas contienen muchos nutrientes como vitamina C, vitamina B, calcio, magnesio, etc. También son muy recomendables para perder peso ya que te dejan saciado muy rápidamente.

Un gran defensor de las patatas es el doctor Mc. Dougall. Ha escrito varios libros, uno de ellos se llama «The Starch Solution» (la solución del almidón). Realmente es muy interesante. He escrito una entrada resumiendo el libro.

Para cuando estamos malitos

Las cocino de muchas maneras distintas, y las que me quedan por descubrir!

El puré de patatas no es mi forma preferida de cocinar las patatas, pero la verdad que esté puré está muy rico, es el que mejor que he probado. Además es adecuado cuando tenemos la barriga mal y queremos comer algo suave.

 

Receta puré de patatas vegano

Esta receta de puré de patatas vegano es perfecto para una cena ligera y sabrosa o para cuando tenemos problemas digestivos.
Tiempo de preparación10 min
Tiempo de cocción30 min
Tiempo total40 min
Plato: Cena, Plato principal
Cocina: Española
Keyword: bajar de peso, pure de patatas, receta facil
Raciones: 2 personas

Ingredientes

  • 4 patatas
  • 1 vaso leche vegetal
  • sal Y especias al gusto

Elaboración paso a paso

  • Pelamos y troceamos las patatas (como más pequeño más rápido se cocerá).
  • Las hervimos con abundante agua unos 20 minutos hasta que estén blandas.
  • Colamos las patatas y las volvemos a introducir en la misma olla.
  • Las machacamos con un tenedor o un machacador de patatas.
  • Ponemos la olla a fuego medio y vamos añadiendo leche vegetal progresivamente. Vamos removiendo constantemente. Añadimos también la sal y las especias. Cuando nos guste la consistencia apagamos el fuego y ya está listo para consumir.

Video

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HUMMUS FÁCIL Y RÁPIDO

Comer Hummus es una estupenda manera de incorporar más legumbres a nuestra dieta y así poder disfrutar de su valor nutricional y su sabor!

Porqué es tan saludable?

Las legumbres son en general una buena fuente de proteínas y complementan los aminoácidos esenciales que nos aportan los cereales. Eso significa que si durante el día comemos cereales y legumbre obtendremos todos los aminoácidos esenciales, esos que el cuerpo no puede sintetizar. He escrito esta entrada con más información sobre las proteínas vegetales.

Además los garbanzos son las legumbres que mejor se digieren. Nos proporcionan fibra, energía y son buenos para no engordar ya que mantienen los niveles de glucosa en un nivel adecuado y así nos mantiene saciados un buen rato.

garbanzos receta hummus

Son muy altos en acido fólico! Resulta que es muy necesario para mujeres embarazadas y es bueno para la salud del corazón.

Pero aun hay más! Otro ingrediente del Hummus es el sésamo (Tahini) que nos aporta mucho calcio, ácidos grasos esenciales (Omega 6) y los aminoácidos esenciales que les faltan a los garbanzos.

Resumiendo, todos los ingredientes son muy saludables y el resultado final está muy rico!

 

Receta de Hummus de garbanzos fácil y rápida

Cada semana preparo este hummus y ya tengo una cena nutritiva, alta en proteínas, vegana y sabrosa lista para toda la semana. Se prepara en 10 minutos.
Tiempo de preparación10 min
Tiempo total10 min
Plato: Cena, Plato principal
Cocina: Asiática
Keyword: hummus de garbanzos, receta facil, receta vegana
Raciones: 6 personas

Ingredientes

  • 300 g garbanzos cocidos
  • 2 dientes de ajo
  • 100 ml aceite oliva
  • 2 cucharas tahini
  • 1/2 limón Necesitamos el zumo
  • 1 cucharita comino en polvo
  • 1/2 vaso Agua

Elaboración paso a paso

  • Se introduce todo en un procesador de alimentos y se tritura. Ir añadiendo agua según la consistencia que queráis. Muy importante probar el resultado final y ver si gusta o le falta cantidad de algún ingrediente.
  • Si no tienes un procesador de alimentos como el que muestro en el video, también se puede hacer con una batidora o batidora de mano

Video

Notas

Lo puedes comer con pan de pita, con cualquier pan tostado, con verduras crudas: zanahoria, brócoli crudo, calabacín, etc.
Puede servir como acompañamiento de la comida o la cena.
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PATATAS FRITAS AL HORNO

Esta receta es un básico para mi! Siempre me han gustado las patatas fritas, pero como son muy poco saludables me tenía que contentar con comerlas muy de vez en cuando y sin pasarme de cantidad. Por lo tanto contemplaba las patatas como un acompañamiento.

Con esta receta puedes hacer de las patatas fritas tu plato principal y comer hasta saciarte. No solo está rico sino que también es muy sano (y es un plato barato). Una comida típica puede ser un bol de ensalada con un plato de estas patatas.

Son saludables las patatas?

Como comento en la entrada «Receta puré de patatas«, las patatas contienen muchos nutrientes como vitamina C, vitamina B, calcio, magnesio, etc. También son muy recomendables para perder peso ya que te dejan saciado muy rápidamente.

Un gran defensor de las patatas es el doctor Mc. Dougall. Ha escrito varios libros, uno de ellos se llama «The Starch Solution» (la solución del almidón). Realmente es muy interesante. He escrito una entrada resumiendo el libro.

trozos patatas fritas al horno

Además las patatas nos aportan muchos carbohidratos, algunas proteínas y casi nula grasa. Nuestra fuente de energía es primeramente los carbohidratos y sin ellos nuestro cerebro no puede funcionar. Por lo tanto, después de comer un buen plato de patatas nos sentiremos llenos de energía. Además, son una buena fuente de fibra y ayudan a nuestra función digestiva.

Variaciones de la receta

La receta se puede hacer con un poco de aceite de oliva o sin nada. Sin aceite queda muy bueno, pero tengo que reconocer que aunque sea añadiendo muy poco aceite el resultado final es aún mejor.

Con las especias y las sal (no mucha) ya quedan muy buenas, sin embargo se pueden mejorar si les añadimos alguna salsa. Opciones pueden ser cualquier tipo de mostaza, guacamole, salsa de tomate, curry o salsa barbacoa (la mayoría son veganas). Si compras la salsa en un supermercado lee bien los ingredientes. En esta entrada explico como hago la compra de una manera barata y saludable.

patatas fritas al horno

 

Receta de patatas fritas al horno

Con esta receta puedes hacer de las patatas fritas tu plato principal y comer hasta saciarte. No solo está rico sino que también es muy sano (y es un plato barato).
Tiempo de preparación10 min
Tiempo de cocción30 min
Tiempo total40 min
Plato: Cena, Plato principal
Cocina: Española, Vegana
Keyword: bajar de peso, patatas al horno
Raciones: 2 personas

Ingredientes

  • 5 patatas
  • 1 cuchara especias
  • 2 cucharas aceite oliva
  • 1 cuchara sal

Elaboración paso a paso

  • Lavamos bien las patatas, las cortamos a tiras de la forma que más guste. En el video se puede ver como lo hago yo.
  • Las ponemos en una bandeja de horno con papel vegetal o de horno. Intentamos que queden esparcidas en una sola capa.
  • Añadimos las especias que queramos, la sal y en el caso que lo deseemos, un poco de aceite de oliva por encima.
  • Las metemos en el horno precalentado a 200ºC. El tiempo dependerá del tamaño de los trozos de patata y de si tienes la opción de ventilador en el horno. En mi caso lo hago con ventilador, encendido arriba y abajo durante unos 20 minutos. Sin ventilador puede tardar más.
  • Para que queden más blanditas es mejor encender primero la parte de abajo del horno durante por ejemplo 20 minutos y al final 10 minutos arriba y abajo. La mejor manera de saberlo es experimentar!

Video

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SMOOTHIE O BATIDO ANTIOXIDANTE

Sabías que la cantidad de fruta recomendada es entre 3 y 4 piezas diarias? Y la mayoría de nosotros no lo hacemos. Según un estudio del SENC, alrededor del 50% de españoles no llegan a las dos raciones diarias mínimas recomendadas. Una manera muy cómoda de consumir más fruta es incluir batidos en nuestra dieta.

batido o smoothie antioxidante

Normalmente los tomo por la mañana como desayuno. Puede parecer que no llena demasiado pero si te tomas medio litro de smoothie te aseguro que no tendrás hambre en un rato.

Si por las mañanas tienes prisa, hacer un batido es una buena opción ya que se prepara en 5 minutos y puedes llevártelo en una botella. Es importante lavar la batidos justo después de preparar el batido para que no se quede la comida pegada. Otra opción es dejar la batidora en remojo hasta que tengamos tiempo de lavarla.

También se puede tomar como merienda o si eres crudivegano puede ser tu comida o cena! Habías oído esta palabra? Como su nombre indica, los crudiveganos son personas que solo consumen alimentos de origen vegetal crudos. Si tienes curiosidad en saber más sobre el tema te recomiendo ver el canal de Youtube FullyRawKristina. Te imaginas comer un montón de mangos para comer?

Las combinaciones para hacer batidos son infinitas. Es divertido ir probando combinaciones. Algunas saben mejor, otras tienen mejor aspecto, otras son más nutritivas…

La clave para hacer un buen batido

Lo importante es añadir algún ingrediente cremoso para que la textura no sea un desastre. Esto puede ser un plátano, mango, aguacate, leche de coco…

En este caso quería un batido rojo, dulce y refrescante. Yo los tomo durante todo el año, aunque sea invierno, viva en Alemania y estemos a -5 grados.

El poder antioxidante de los frutos rojos

Los antioxidantes son, en general, capaces de bloquear la acción de los «radicales libres», unas sustancias que provocan daño celular y están implicadas en el desarrollo de enfermedades. Como queremos mantenernos jóvenes y sanos mucho tiempo no está de más consumirlos! Y encima están muy ricos!

No olvidemos los vegetales!

Añadir espinacas al smoothie no le cambia el sabor y añade valor nutricional. El único problema de mezclar el color rojo con el verde, es que sale un marrón curioso… Pero las propiedades de las espinacas valen la pena!

Son muy ricas en fibra. Tienen un alto contenido de zinc y acido fólico. Es adecuada para combatir la anemia gracias a su contenido de hierro. También son ricas en betacarotenos (más que las zanahorias!) y estos se transforman en vitamina A. Tiene muchos componentes antioxidante. Y son muy ricas en vitamina K, necesaria para la coagulación de la sangre y mantenimiento de los huesos.

 

Receta smoothie o batido antioxidante

Este batido o smoothie es un riquísimo desayuno, rápido de hacer y antioxidante. Una fácil manera de consumir más fruta.
Tiempo de preparación5 min
Tiempo total5 min
Plato: Desayuno
Cocina: Vegana
Keyword: bajar de peso, batido de fruta, comer más fruta
Raciones: 1 persona

Ingredientes

  • 1 plátano
  • 2 dátiles medjool
  • 1 manzana
  • 2 cucharas frutos rojos Los he comprado congelados porque no tengo muchas más opciones en esta época del año y son más económicos
  • 1 puñado espinacas Opcional

Elaboración paso a paso

  • Batirlo todo!

Video

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BONIATOS A LA CANELA

Esta receta es muy rápida de hacer y el resultado es sorprendente! Existen muchas formas de cocinar el boniato. Normalmente los comía cocinados enteros al horno con piel y aunque también me gustan mucho, a veces resultan pesados. Al cortarlos en forma de chips y añadir la canela obtenemos un resultado muy original.

Lo suelo comer tanto para comer, como para cenar junto con una ensalada, por ejemplo. En este caso no se debe tratar como un acompañamiento y comer 4 trocitos, sino que debe ser el centro del plato y comer hasta quedarnos saciados. Para saber más sobre qué como normalmente puedes mirar aquí.

Porqué es bueno consumir boniato?

El boniato es una buena fuente de hidratos de carbono, y por lo tanto de energía (sin ellos nuestro cerebro no podría funcionar). Además, como son una buena fuente de fibra ayudan a nuestra función digestiva.

El boniato destaca por su gran riqueza en vitamina A, lo cual contribuye a cuidar la piel y mantener saludables el sistema cardiovascular. Su riqueza en betacarotenos equivale prácticamente al de las zanahorias, por lo tanto merece compartir su popularidad como alimento para la vista!

Es recomendable durante el embarazo gracias a su contenido en acido fólico y además ayuda a prevenir las estrías en el embarazo.

Para esta receta uso un poco de aceite de oliva para que la canela se pegué a boniato. En el caso de quererlo hacer totalmente sin aceite, se puede sustituir por un poco de agua. El Dr. McDougall explica los beneficios de no usar aceite  (un producto procesado) en nuestra cocina. En esta entrada resumo los puntos claves de su libro «The Starch Solution«.

Otra idea sería cocinarlo al horno en forma de chips también, pero sin canela y añadiendo cebolla a tiras. Hay que experimentar!

receta boniatos cebolla

 

Receta boniatos a la canela al horno

Esta receta es muy rápida de hacer y el resultado es sorprendente! Existen muchas formas de cocinar el boniato.
Tiempo de preparación10 min
Tiempo de cocción45 min
Tiempo total55 min
Plato: Cena, Plato principal
Cocina: Vegana
Keyword: receta facil, receta vegana
Raciones: 2 personas

Ingredientes

  • 1 boniato
  • 1 cuchara canela en polvo
  • 2 zanahorias
  • 2 cucharas aceite oliva
  • 1 pizca sal

Elaboración paso a paso

  • Se pueden pelar los boniatos para un resultado más suave o dejar la piel para obtener más fibra. En el video he dejado la piel pero creo que me gusta más sin ella. Todo es probar.
  • Cortamos el boniato a tiras finas con cuidado de no cortarnos ya que es muy duro.
  • Pelamos las zanahorias y las cortamos de un tamaño similar a los trozos de boniato.
  • Cubrimos una bandeja de horno con papel vegetal o para hornear y extendemos los boniatos y las zanahorias cortadas. Lo rociamos con un poco de aceite de oliva, canela y sal.
  • Con las manos mezclamos todo bien. La cantidad de canela será la suficiente cómo para que todos los trozos de boniato y zanahoria queden impregnados. Intenta que queden esparcidos en una sola capa.
  • Colocamos la bandeja en el horno precalentado a 200ºC durante unos 30 o 45 minutos (dependerá del tamaño de los trozos). Se pueden ir volteando . Listo!

Video

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PASTEL DE CHOCOLATE O TRUFAS RAW

Esta receta es ideal para cuando nos apetece picar algo dulce entre horas! Me encanta el chocolate y aunque me quede saciada con la comida o cena, después me apetece comer algo dulce. Ésta es una buena solución. Además no es necesario hornear!

Esta receta es muy parecida a los «Bombones de chocolate«, sin embargo necesitamos menos dátiles ya que usamos avena, un ingrediente muy barato y saludable. Sus beneficios son demasiado largos para explicarlos aquí, pero por ejemplo ayuda a controlar el azúcar en sangre, ayuda en casos de asma, tiene propiedades antioxidantes, reduce el colesterol, etc.

Este dulce es tan sano gracias a que su base está hecha de dátiles. Estos nos aportan hidratos de carbono, la fuente de energía primaria para nuestro cuerpo y cerebro.

A diferencia de otros productos azucarados, los dátiles nos pueden mantener satisfechos durante mucho tiempo ya que sus azúcares son liberados poco a poco prolongando la sensación de saciedad. Tienen propiedades antioxidantes y contienen minerales como potasio, fósforo, calcio y magnesio.

cacao

También contiene cacao, que realmente es saludable! El cacao aislado (sin añadir otros ingredientes menos deseables que podemos encontrar en productos procesados) tiene propiedades antioxidante, es rico en minerales como el magnesio, fósforo o selenio y ayuda a combatir el estrés y la depresión.

Las nueces son muy ricas en Omega 3, así que es recomendable comer 3 o 4 cada día. Es bueno para el corazón, la piel y rebaja el colesterol.

El aceite de coco también tiene una larga lista de beneficios, por ejemplo ayuda a perder peso, es bueno para el colesterol y el corazón.

Las semillas de lino o linaza son totalmente opcionales en esta receta o también se puede sustituir por cualquier otra semilla (chia, sésamo…). Las semillas de lino contienen altas cantidades de fibra y Omega 3. Con dos cucharadas de linaza al día tienes suficiente Omega 3 (no hay necesidad de comer pescado). Para absorber correctamente sus nutrientes es necesario molerlas.

ingredientes

 

PASTEL DE CHOCOLATE O TRUFAS RAW

Pastel o trufas de chocolate preparadas sin horno en menos de 10 minutos. Una receta crudivegana muy nutritiva y energética.
Tiempo de preparación10 min
Tiempo total2 h 10 min
Plato: Desayuno, Postre
Cocina: Vegana
Keyword: receta crudivegana, receta facil, receta vegana
Raciones: 4 personas

Ingredientes

  • 3/4 vaso avena 1 vaso equivale a 250ml
  • 3/4 vaso nueces
  • 1 vaso dátiles medjool
  • 4 cucharas Aceite de coco Este ingrediente al enfriarse en la nevera hace que la masa sea más firme. Sin embargo no es imprescindible.
  • 2 cucharas cacao en polvo
  • 2 cucharas semillas de lino Opcional

Elaboración paso a paso

  • Necesitamos un procesador de alimentos. Trituramos primero la avena tanto como podamos. Es importante no dejar trozos grandes ya que quedarían muy duros y estropearían la receta.
  • Añadimos las nueces y procesamos. Y finalmente añadimos el resto de ingredientes y procesamos hasta obtener una masa pegajosa.
  • Para hacer el "pastel" crudivegano, vertemos la mezcla en un molde y presionamos.
  • Lo metemos en la nevera 2 horas o en el congelador 30 minutos para que quede bien firme.
  • Otra opción es hacer trufas. Creamos bolitas con la masa y las metemos en la nevera 2 horas o en el congelador 30 minutos para que queden bien firmes. Finalmente las rebozamos en cacao en polvo.

Video

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PATÉ DE BERENJENA (BABA GANOUSH)

Este paté de berenjena es mi favorito, tiene mucho sabor! El más conocido es la «Mutabal», que se prepara con yogurt. En cambio este paté se llama «Baba ganoush» y no contiene lácteos, es vegana y personalmente me gusta más.

Por qué debería ser un básico en tu cocina?

Es muy cómodo tener esté paté en la nevera listo para cuando tengas prisa. Algún fin de semana cocino Hummus y otras este paté de berenjena y son un fácil complemento para cualquier comida. Hago una ensalada de arroz o lentejas y añado un par de tostadas con estas salsas. Y es mucho mejor que cualquier paté animal, tanto para tu salud como para los animales. Si no sabes como se prepara el foie gras puedes mirar en mi entrada «Documentales sobre Veganismo».

Qué beneficios nos aporta?

El contenido calórico de la berenjena es casi inexistente y nos aporta potasio, fósforo, calcio y hierro. Es rica en antioxidantes, lo cual es útil para estimular el sistema inmunológico y los niveles de energía del cuerpo, así como mantener el corazón sano.

Igual que el Hummus, también contiene Tahini, esa crema de sésamo que nos aporta mucho calcio, ácidos grasos esenciales (Omega 6) y proteínas!

El ajo crudo tiene propiedades antisépticas, fungicidas, bactericidas y depurativas. Es bueno para la circulación, la hipertensión, el colesterol alto, estimula las defensas, etc.

ingredientes paté de berenjena

 

PATÉ DE BERENJENA (BABA GANOUSH)

Este paté de berenjena es mi favorito, tiene mucho sabor! El más conocido es la "Mutabal", que se prepara con yogurt. En cambio este paté se llama "Baba ganoush" y no contiene lácteos, es vegana y personalmente me gusta más.
Tiempo de preparación10 min
Tiempo de cocción20 min
Tiempo total30 min
Plato: Cena, Plato principal
Cocina: Oriental, Vegana
Keyword: paté de berenjena, receta facil, receta vegana
Raciones: 1 persona

Ingredientes

  • 1 berenjena 1 grande o 2 pequeñas
  • 2 cebollas
  • 2 ajos
  • 4 cucharas aceite oliva
  • 2 cucharas tahini
  • 2 cucharitas comino
  • 1/2 limón
  • 1 pizca sal

Elaboración paso a paso

  • Primero lavamos las berenjenas y las cortamos a trocitos, como más pequeños más rápido se cocerá. Cortamos también la cebolla y el ajo.
  • Cocemos todos estos ingredientes en una sartén con un poco de aceite de oliva. Ir removiendo para que no se pegue en el fondo. Normalmente tapo la sartén para que se reblandezcan más la berenjena y la cebolla.
  • Paramos el fuego cuando ya esté todo blandito y dorado, en el punto en que te lo comerías (que puedes hacerlo, mezclas estas verduras con arroz o legumbres y ya tienes una comida completa). Pero suponemos que aguantamos la tentación.
  • Entonces lo metemos en un procesador de alimentos o batidora y añadimos el resto de ingredientes. Trituramos bien y listos! Se puede guardar en la nevera o comerlo al momento, que es cuando está más bueno.

Video

Notas

Todos los ingredientes son fáciles de encontrar. El único menos conocido es el Tahini y lo podéis encontrar en tiendas dietéticas, supermercados, tiendas que vendan a granel... En esta entrada explico donde compro normalmente.
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