Archivo de la categoría: Salud y nutrición

Omega 3 – Mejores fuentes vegetales

Cuando pensamos en omega 3 puede que nos venga a la mente aceite de pescado. Pero no es la única fuente, ni la mejor. Vamos a ver qué alimentos veganos aportan omega 3 y si es necesario suplementar.

Beneficios de tomar Omega 3

Primero de todo vamos a ver porqué es importante tomar omega 3:

  • Mejoran la salud cardiovascular
  • Mejoran la función pulmonar y reducen el asma
  • Reducen el crecimiento de células cancerígenas
  • Esenciales en el desarrollo del recién nacido
  • Efecto antiinflamatorio y efecto positivo en la respuesta inmunitaria.
  • Importante para la vista y el funcionamiento del cerebro

Porqué no tomar aceite de pescado

Mucha gente relaciona el Omega 3 con el aceite de pescado, sin embargo, los pescados se alimentan de algas, que son la fuente primaria de omega 3.

Consumiendo las algas directamente nos ahorramos consumir todos los productos tóxicos que implica consumir pescado (metales pesados que contaminan el mar) y además es una fuente sostenible y evitamos seguir desertizando el mar y extinguiendo especies con la pesca.

Acidos grasos esenciales

Vamos a la teoría. Existen dos tipos de grasa que se clasifican como esenciales porque nuestros cuerpos no pueden producirlas (al igual que algunas proteínas, los aminoácidos esenciales de los que hablamos).

Estas grasas afectan nuestro sistema inmunológico, cerebro, nervios y ojos, así que es importante consumir suficiente. Estas dos grasas son:

  • La grasa omega 6 esencial se llama ácido linoleico (LA). Si estás comiendo una dieta vegetal variada y equilibrada, es muy probable que estés consumiendo buenas fuentes de AL de forma regular. Los alimentos con más LA incluyen semillas de calabaza, semillas de girasol, la mayoría de aceites vegetales, nueces y soja.
  • La grasa omega 3 esencial se llama ácido alfa-linoleico (ALA). Hay más tipos de omega-3, pero esencial sólo éste. Comer suficiente ALA puede requerir más planificación. A partir de aquí nos centraremos en los omega 3.

Alimentos veganos con ALA

Hay muchas fuentes de ALA, pero los alimentos con más concentración son:

  • Semillas de chía
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Receta de pudding de chia
  • Semillas de lino/linaza molidas o aceite de lino
  • Semillas de cáñamo
  • Nueces y almendras

La cantidad necesitaría para cubrir nuestras necesidades diarias de ALA sería comer aproximadamente una cucharada de semillas de chía o lino molida, dos cucharadas de semillas de cáñamo o tres nueces enteras.

EPA y DHA para veganos

Como hemos comentado, existen varios tipos de Omega 3. A parte del ALA (que es esencial, ya que solo se puede obtener a partir de la dieta), hay dos más de importantes: EPA y DHA. Son ácidos que se hallan solo en los aceites de pescado, algunas microalgas y la leche materna.

Éstos no son esenciales, ya que el ALA se puede convertir en ellos. Pero hay que tener en cuenta que si no los consumimos a partir de la dieta (la única fuente vegana son las microalgas), entonces hay que tomar más cantidad de ALA, para que se pueda convertir en EPA y DHA.

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Balance de Omega 3 y Omega 6

Y aún hay un factor más a tener en cuenta. El balance de omega 3 y omega 6: si comes mucho LA (Omega 6), el cuerpo puede convertir menos ALA en EPA y DHA (Omega 3).

Por lo tanto, para obtener suficiente EPA y DHA hay dos opciones:

  • Asegurarnos de consumir suficiente ALA a partir de la dieta (el doble de lo recomendado arriba para que se convierte en EPA y DHA) y reducir el consumo de LA.
  • Consumir la cantidad recomendada arriba de ALA y consumir un suplemento a base de microalgas de EPA y DHA.

Suplementos de Omega 3 (EPA y DHA)

Acabamos de ver que los omega 3 EPA y DHA no son fácilmente obtenibles a partir de una alimentación vegana. Aunque es posible obtenerlo a partir de la conversión de ALA (deberíamos consumir el doble de ALA de lo recomendado arriba), una opción muy cómoda es tomar un suplemento de microalgas que nos aporte estos omega 3.

omega 3 suplemento vegano

Realmente faltan estudios concluyentes sobre el tema, pero suplementar puede ser particularmente importante para los bebés y las mujeres embarazadas o en período de lactancia, debido al papel de las grasas omega-3 en la salud del cerebro.

No se sabe si realmente es necesario suplementar en veganos por dos motivos:

  • Se ha visto que los vegetarianos convierten más eficazmente ALA en DHA
  • Aunque los niveles de DHA son inferiores en vegetarianos, esto no parece tener repercusión clínica
  • ero prefiero asegurarme tomando algunas algas!

Pero personalmente prefiero asegurarme tomando algunas algas! Te dejo el link del que uso yo:

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Nuez de brasil – El alimento más alto en SELENIO

Sabías que las nueces o coquitos de Brasil son el alimento más rico en selenio? Y que son el fruto seco más rico en magnesio? O que son una fuente de vitamina E y muy antioxidantes? En este artículo te explicaré por qué las nueces de Brasil no pueden faltar en tu casa, cómo tomarlos y dónde comprarlos!

Beneficios de tomar nueces de Brasil

Son un alimento muy antioxidante gracias a su alto contenido de selenio y vitamina E. Esto ayuda a aumentar nuestras defensas y mantener una buena salud de la visión (también protege frente la aparición de cataratas), del sistema immunitario y de la piel.

nueces de brasil fuente de selenio

Gracias a su alto contenido de magnesio es muy recomendable para deportistas, ya que puede aumentar el rendimiento y tiene efectos antiinflamatorios. El magnesio también combate en la depresión, es eficaz contra la diabetes tipo 2, puede reducir la presión arterial, ayuda a prevenir las migrañas y mejora los síntomas del síndrome premenstrual.

También aporta ácidos grasos esenciales, fósforo, hierro, potasio, calcio y muchas otras vitaminas y minerales. Os dejo la tabla con el resumen nutricional por cada 100g:

Energía656kcal
Agua3.38g
Grasas66.34g
Hidratos de carbono12.65g
Proteína14.33g
Fibra6.3g
Potasio642mcg
Fósforo718mcg
Magnesio374mcg
Calcio172mcg
Selenio2960mcg
Vitamina E7.2g
Vitamina C0.7g
Vitamina B10.616mg
Vitamina B20.034mg
Vitamina B30.296mg
Vitamina B60.102mg

Recomendación de la ingesta diaria

Como todo en esta vida, hay que tomarlo en moderación. Debido a su gran aporte en selenio puede tener contra indicaciones si se consumen en exceso. El consumo excesivo de nueces de Brasil puede producir la caída de cabello, debilidad en las uñas o aparición de erupciones en la piel.

Tanto en hombres como mujeres adultas se recomienda tomar aproximadamente 55 mcg de Selenio al día. Esto significa no tomar más de 4 a 6 nueces de Brasil diarias.

Esta recomendación sería contando que no obtenemos selenio de ningún otro alimento, sin embargo, el pan de cereales integrales o la avena también aporta selenio. Por eso yo recomendaría tomar 2 nueces de Brasil al día, y así aumentamos un poco la cantidad de selenio diario, sin posibilidad de tomar un exceso.

Dónde comprarlo

Yo suelo comprar bastante cantidad para que sea más económico y voy tomando 2 nueces de Brasil al día, como si de un suplemento se trataran, pero mucho más rico!

Se pueden encontrar en algunos supermercados, en tiendas a granel o por internet. Yo suelo comprar estos:

Son mis preferidos ya que salen muy bien de precio, tienen muy buen sabor (no todos están igual de frescos y ricos) y me duran varios meses.

Espero que incorporéis este alimento a vuestro día a día ya que nuestra calidad de vida puede mejorar mucho con una buena nutrición, y así evitar tomar suplementos o ir al médico.

Conoces la levadura nutricional? Es otro ingrediente que nunca falta en mi cocina! Está super rico y es una fuente vegana de vitamina B12! ->

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Sustitutos del azúcar Endulzantes sanos

Actualmente existen multitud de alternativas al azúcar, pero cuáles son los endulzantes más sanos? Son estos edulcorantes realmente mejor que el azúcar? Quédate para descubrir un endulzante que es beneficioso para tu salud!

Utilizaremos dos criterios para clasificar la lista de sustitutos del azúcar.

Índice glucémico (IG)

Es un parámetro que mide con qué velocidad y en qué cantidad los carbohidratos de un alimento llegan a la sangre en forma de glucosa. Y se compara con el resultado que se obtendría ingiriendo la misma cantidad de glucosa pura, a la que damos un valor de 100.

En general, consideramos que los alimentos tienen un índice glucémico bajo, medio o alto cuando cae en estos intervalos:

  • Alto: entre 55 y 100
  • Medio: entre 40 y 50
  • Bajo: por debajo de 40

Contenido antioxidante

Se hizo un estudio midiendo (con FRAP) la capacidad antioxidante de varios endulzantes. Esta es una característica importante ya que se recomienda comer alimentos antioxidantes para prevenir la oxidación, la cual está relacionada con el cancer, enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades degenerativas. El estudio concluye que:

Si sustituimos el azúcar pos las alternativas que comentaré más abajo, podemos incrementar la ingesta de antioxidantes diarias el equivalente a una ración de bayas o frutos secos.

Esta es la lista de endulzantes que analizaremos:

Adivinas cuál será el más sano? Déjalo en los comentarios!

ProductoÍndice glucémicoCapacidad antioxidante
(µmol/ración)
Azúcar blango70 -> Alto2
Agave30 -> Bajo2
Sirope de arce54 -> Medio9
Sirope de arroz integral35 -> Bajo1
Melaza54 -> Medio1103
Azúcar de coco35 -> Bajo
Azúcar de dátil38 -> Bajo1300

Lista de peor sustituto a mejor

Agave

sirope de agave vegano

Este sirope proviene de la misma planta con la que se hace el Tequila. Normalmente se presenta como una alternativa mejor al azúcar ya que tiene un IG bajo (30), sin embargo, es más alto en fructosa que el sirope de maíz. La fructosa esta relacionada con resistencia a la insulina y el incremento de los niveles de triglicéridos. Por lo tanto no es un buen sustituto!

Además por el lado del poder antioxidante, vemos que aporta el mismo que el azúcar blanco.

Conclusión: es mejor que el azúcar ya que tienen un IG bajo pero tampoco es para tirar cohetes.

Sirope de arce

sirope arce vegano

Se obtiene de la savia del arce y el sabor es espectacular! Pero vamos a ver si es saludable.

El IG es medio (54) y es alto en fructosa, al igual que el agave. Además es poco antioxidante, aunque ligeramente más que el agave. Pero no todo es malo, tiene un aporte de nutrientes notable: potasio, calcio, vitaminas del tipo B, A y H, ácido fólico, riboflavina y zinc.

Conclusión: es definitivamente mejor que el azúcar y está delicioso, pero sano… no podemos decir que lo sea.

Sirope de arroz integral

sirope arroz vegano

Conocías este endulzante? Lo probé una vez y es super espeso! Se produce añadiendo enzimas al arroz cocido.

Tiene un IG bajo (35) y además contiene trazas de vitaminas y minerales, lo que nunca es despreciable! En cuanto a la capacidad antioxidante el arroz nos ha fallado. Tiene menos que el azúcar blanco!

Conclusión: es bastante mejor que el azúcar blanco pero aún se puede mejorar!

Melaza

melaza vegana

Se obtiene de los residuos de la cristalización final del azúcar, de los cuales no se puede obtener más azúcar por métodos físicos. Es poco glamuroso… pero vamos a ver sus características.

Por qué es mejor que los anteriores si tiene un IG medio (54)? Debido a que a parte de endulzar aporta nutrición real: es rico en vitamina 6 y minerales como calcio, potasio, hierro, cobre y magnesio! Hay gente que se toma una cucharada diaria para mejorar su nutrición. Y no se acaba aquí, tiene el segundo puesto en cuanto a capacidad antioxidante!

Pero lo más importante, lo has probado? Tiene un sabor muy especial. La primera vez que lo probé por sí solo no me gustó nada, me recordó a regaliz. Pero fui experimentando y me acabó enganchando mucho! Tienes que probar un vaso de leche caliente con una cucharada de melaza! En este video de «Qué como en un día» puedes ver que lo meriendo.

Conclusión: Es un buen sustituto al azúcar ya que es antioxidante y nutritivo, con un IG moderado. Recomiendo probarlo!

Azúcar de coco

azucar coco vegano

Se extrae del néctar de las flores de la palmera cocotera. Tiene un IG bajo (35), aporta nutrición (minerales como potasio, magnesio, zinc y hierro y vitaminas del grupo B y C).

En cuanto a la capacidad antioxidante, no se habla directamente en el estudio pero yo apostaría a que es similar al del endulzante ganador, que es el siguiente.

Conclusión: Es una buena alternativa ya que tiene un IG bajo, nutrición y está muy rico!

Azúcar o sirope de dátil

sirope datil vegano

Y el ganado es… el dátil! No es de extrañar ya que es el único endulzante de la lista que es «comida integral» (wholefood), es decir, el que menos procesado está. Es la fruta entera, el dátil, con su dulzor y propiedades. Lo cual siempre es lo más saludable.

Tiene un IG bajo (38), aporta vitaminas y minerales, como las vitaminas del grupo B, vitaminas C, E y A, y minerales como potasio, magnesio, hierro, calcio, fósforo o zinc, entre otros. Y para rematar, es el endulzante más antioxidante de todos!

Se puede encontrar en formato de azúcar o sirope y está delicioso. Hasta lo puedes preparar en casa triturando dátiles remojados en agua. Por ejemplo, usé dátiles en la receta de bombones saludables o de este delicioso brownie.

Conclusión: Es el mejor sustituto al azúcar se mire por donde se mire.

Nota: No he incluido la miel ya que no es vegana, pero por si alguien se lo pregunta, o piensa que es mucho más sana que todas estas alternativas os diré que tiene un IG de 55, por lo tanto el más alto de la lista. Y la capacidad antioxidante es de 28, nada comparable con los ganadores de la lista. Además, es alta en fructosa, como el agave. Lo positivo es que contiene trazas de minerales, es antibacteriano y favorece la digestión. Pero estos beneficios no se encuentran en las mieles procesadas de los supermercados.

No te pierdas mi artículo sobre la leche, descubre si es saludable!

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La pirámide nutricional. La sigues?

Buenas! Hoy hablaré de la pirámide nutricional. Muchos consideran que al seguir una alimentación vegana se corre el riesgo de sufrir deficiencias. Sin embargo, seguir una dieta omnívora no asegura lo contrario. Lo importante es informarse para saber qué queremos comer y porqué.

Esta entrada está motivada por lo mucho que me sorprende el menú de la cantina de mi trabajo. Y no desde el punto de vista de una vegetariana, sino simplemente desde el punto de vista de alguien que quiere seguir una dieta saludable, basándome en la pirámide alimenticia contenida en las nuevas Guías Alimentarias para la Población Española que ha elaborado la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).

piramide alimentaria

Esta pirámide recomienda:

  • Hidratos de carbono: son la base de la pirámide, deben representar alrededor del 60% de las calorías que tomamos. En esta categoría encontramos pan, pasta, arroz, harinas, legumbres tiernas… Y mejor en su versión integral.
  •  Frutas y verduras: es lo segundo más importante. Recomiendan unas 3-4 frutas al día y 2-3 verduras al día. (Por cierto, las frutas y verduras también son mayoritariamente carbohidratos, así que las dos primeras filas de la columna son carbohidratos, nuestra fuente de energía para que funcione nuestro cuerpo y cerebro)
  • Lácteos y pescados o carnes blancas: se recomienda tomar lácteos 2-3 veces al día semi-desnatados o bajos en grasa (No puedo evitar comentar que el matiz de que sean semi-desnatados, es decir, modificar la leche en su estado natural para quitarle grasas es un buen indicio para llegar a la conclusión de que los lácteos no están pensados para nosotros sino para los terneros que tienen que engordar rápidamente, os dejo este post para más información). Y pescado de temporada o carnes blancas (pollo, pavo, conejo) 1-3 veces al día.

Fuera de lo recomendad:

  • Carnes rojas y procesados: para consumo ocasional, opcional o moderado. Está fuera de lo recomendado. Es decir, la pirámide considera que no es necesario comer esto, es más, la carne roja y sobretodo la procesada es cancerígena según la OMS. Entiendo que lo ponen porque si se consume con poca frecuencia el cuerpo es capaz de procesarlo y no nos causa daños notables.
  • Suplementos nutricionales: también opcionales porque si seguimos una buena alimentación no son necesarios.

Menú semanal en mi Trabajo

Pues bien, la comida que sirven en mi empresa no es de catering, la cocinan en la empresa. En principio es un punto positivo, pero vamos a analizar el menú de esta semana:

dieta sana

A primera vista parece un menú variado y típico. Pero vamos a analizarlo:

CARBOHIDRATOS

Empecemos por buscar los carbohidratos, preferentemente integrales que deben componer la base de nuestra alimentación, lo marco en amarillo:

dieta saludable

“Para clasificarlos tendré en cuenta lo mayoritario en el plato. Si son macarrones con queso de cabra lo pondré en carbohidratos, no en lácteos. Y si es bacalao con sanfaina lo pondré en pescado no en verdura.”

Como podemos ver es mucho más escaso de lo que sería deseable. Pero además, si analizamos qué tipo de carbohidratos son vemos:

  • Lunes: macarrones: son de harina refinada (no integral) cocinados con queso de cabra.
  • Jueves: paella marinera: hay arroz blanco (no integral) cocinado con abundante aceite y pescado.
  • Viernes: sopa de Galets: es un tipo de pasta hecho con harina refinada también. El caldo seguro que es o de pescado o de pollo.

Estos son todos los carbohidratos. De un total de 27 platos preparados a la semana, solo 3 contienen carbohidratos! Impresionante.

CARNE ROJA Y PROCESADOS

Ahora vamos al otro extremo, los productos que son opcionales, y en caso de optar por tomarlos mejor que sea ocasional (no especifican que significa esto). Los marco en rojo:

menu semanal

  • Lunes: Butifarra con ali oli: carne roja procesada
  • Lunes: Sopa con albondigas: carne roja
  • Martes: Pinchos de cerdo al horno: carne roja
  • Martes: Lasaña de carne: carne roja
  • Miércoles: Callos a la madrileña: carne roja
  • Jueves: Galtas al vino tinto: carne roja

El doble de platos de carne roja que de carbohidratos! Son 6 de los 27 platos semanales.

FRUTAS Y VERDURAS

Veamos las verduras, lo marco en verde:

menu semanal

Bueno, tenemos un plato de verduras al día. Teniendo en cuenta que es el segundo nivel de la pirámide, se queda un poco corto. Son 5 platos de 27.

LÁCTEOS, PESCADOS Y CARNES BLANCAS

Finalmente los pescados y carnes blancas, el último nivel dentro de la pirámide de lo recomendado, es decir, lo que tendría que venir a complementar los carbohidratos y la verdura. Lo marco en naranja:

menu comida

  • Lunes: Calamares a la romana: pescado pero frito, no saludable
  • Lunes: Pechuga de pollo a la plancha
  • Martes: Brocheta de pavo
  • Martes: Salmón a la plancha
  • Martes: Pinchos de cerdo al horno
  • Miércoles: Lomo empanado: está rebozado y por tanto con mucho aceite
  • Miércoles: Bacalao con sanfaina
  • Miércoles: Revuelto de setas y gambas
  • Jueves: Huevos rellenos
  • Jueves: Lomo a la pimienta verde
  • Jueves: Lenguadina
  • Viernes: Cordon Blue de pavo
  • Viernes: Caballa fresca con ajo y perejil

Increíble, hay entre dos y tres platos diarios de lo que se supone que es menos predominante de la pirámide de lo recomendado. Son 13 platos de 27.

EN RESUMEN

  • Carbohidratos: 3/27 (11%)
  • Verduras: 5/27 (18%)
  • Lácteos y pescados o carnes blancas: 13/27 (48%)
  • Carnes rojas y procesados: 6/27 (23%)

dieta equilibrada

Parece que han pintado la pirámide del revés. Lo que menos abundan son los carbohidratos, después hay la misma cantidad de verduras y lo que no se recomienda comer (carnes rojas y procesados) y finalmente lo más abundante son los lácteos y pescados o carnes blancas.

O visto de otra manera: 18/27 platos son de origen animal y 9/27 vegetal (sin tener en cuenta que muchos de estos contienen leche y queso).

Como vegetariana me parece indignante pero como omnívora también. Esta es la idea de una dieta variada que la gente defiende?

La moda de las dietas proteicas

Luego miras los tuppers de la gente que no quiere comer en la cantina porque no es saludable o por temas económicos y también sorprende. Parece que con la moda de la proteína la gente piensa que la base de la pirámide es el pescado y las carnes blancas, luego un poquito de verdura porque todo el mundo sabe que hay que comer verdura, pero que pasa con los carbohidratos? Nuestra base! No se los ve mucho…

RETO

Da igual si eres vegetariano o no, te invito a hacer el mismo ejercicio que yo y analizar lo que comes durante una semana o tus compañeros y ver si se acerca a lo recomendado mundialmente. Deja un comentario con tus conclusiones 🙂 !

Personalmente no estoy de acuerdo con ésta pirámide, creo que es un intento de recomendar una dieta saludable sin perjudicar a los intereses de la industria alimentaria. Os dejo la pirámide que yo sigo, la Pirámide vegana!

 

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Vitamina D para veganos – fuentes y suplementos

Buenos días! Hoy veremos por qué hay tanta falta de vitamina D en el mundo, qué alimentos son ricos en esta vitamina y cuáles son las mejores fuentes. En el pasado no se le había prestado mucha atención pero últimamente se está viendo su importancia.

Actualmente la deficiencia de vitamina D se reconoce como una pandemia. Entre un 50 y 70% de la población en Europea tiene unos valores en sangre por debajo de lo recomendado.

vitamina d

La importancia de la vitamina D

Esta vitamina interviene en muchísimos procesos del cuerpo. Su deficiencia puede provocar obesidad, diabetes, hipertensión, depresión, fibromialgia, fatiga crónica, osteoporosis, enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y raquitismo en niños.

También puede contribuir al desarrollo de cáncer, especialmente de pecho, de próstata y de colon.

Fuentes de vitamina D

La principal fuente de vitamina D es el sol (rayos UVB). Al exponernos a la luz solar directamente (a través de una ventana no sirve), nuestro cuerpo sintetiza esta vitamina.

Hay muy pocos alimentos que nos proporcionen vitamina D: algunos pescados grasos (macarela, salmón, sardinas), aceites de hígado de pescado, huevos de gallinas que han sido alimentadas con vitamina D y algunas setas que hayan sido cultivadas bajo luz solar.

Finalmente, se puede obtener suplementada. Muchos alimentos como leche, zumos de fruta, panes, cereales, etc. llevan vitamina D.

En caso de suplementar, es necesario que un médico recomiende la dosis, ya que a diferencia de otras vitaminas (cómo la B12), no se expulsa la que no necesitamos, sino que podemos llegar a cantidades tóxicas.

vitamina d

Cuanto sol debes tomar según latitud

Depende de muchos factores pero se podría resumir de la siguiente manera según el doctor Michael Greger:

  • Por debajo de una latitud de 30°: Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día, o suplementarse
  • Entre una latitud de 30° y 40°:
    • De febrero a noviembre: Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día, o suplementarse
    • De diciembre a enero: Suplementarse
  • Entre una latitud de 40° y 50°:
    • De marzo a octubre: Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día, o suplementarse
    • De noviembre a febrero: Suplementarse
  • Por encima de una latitud de 50°
    • De abril a septiembre: Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día, o suplementarse
    • De octubre a marzo (o incluso más por encima de una latitud de 60°): Suplementarse.

Por medio día se entiende de 10:00h a 14:00h. Las personas con edad avanzada necesitan como mínimo 30min de exposición solar.

Barcelona está a 41º de latitud, así que no hay que descuidarse!

vitamina d

Los veganos tienen más riesgo de deficiencia?

Como hemos comentado más arriba, el sol es la única fuente de vitamina D de las personas que no consuman productos animales. Sin embargo también hemos mencionado que el aporte de vitamina D a partir de la alimentación solo puede llegar a representar entre un 10 y un 20% de la vitamina D necesaria.

Por lo tanto, el riesgo a tener deficiencia es muy similar al de un omnívoro, aunque un poco superior. Es importante que intentemos tomar el sol y recomendaría que cuando nos hacemos un análisis de sangre pidamos que se mire la vitamina D y B12, para ver si vamos bien.

Personas en riesgo de tener deficiencia

A través de la dieta se puede llegar a obtener entre un 10 y un 20% de la vitamina D necesaria. Por lo tanto el sol es el factor clave para decidir si una persona necesita suplementar.

  • Las personas con piel oscura sintetizan menos vitamina D con la exposición solar que aquellos con una piel más clara
  • Los ancianos tienen capacidad reducida para sintetizar vitamina D a partir del sol
  • Las personas que usan crema solar habitualmente. Un FPS de 8 reduce la producción de vitamina D en un 95%
  • En latitudes alejadas del ecuador, no hay radiación UVB suficiente para sintetizar vitamina D en invierno
  • Las personas que llevan un estilo de vida en el cual no se toma el sol. Aquí entramos la mayoría: vamos de casa, al metro, al trabajo o escuela, al gimnasio, al bar, al restaurante, etc. Y no vemos el sol.

Mi experiencia personal

En un análisis me salió la vitamina D baja, así que tomé suplemento vegano de vitamina D.

Yo soy de Barcelona y cuando tuve la deficiencia había estado un año y pico viviendo en Alemania. Allí la mayoría de días estaba nublado y este es el motivo principal de mi deficiencia. Y si sumamos que no tomo pescado, aún es más importante el aporte de vitamina D a través del sol. 

Es importante no descuidarse y tomar el sol. Nos hemos alejado de lo natural. Nuestro cuerpo no está preparado para este estilo de vida. Necesita la luz solar para funcionar y aún viviendo en Barcelona, a mi no me da ni un rayo si no pienso en ello:

En un trabajo de oficina sales temprano por la mañana (el sol es muy tenue), vas en coche o transporte público hasta el trabajo, te pasas el día sentado delante de una pantalla (no muy bueno para los ojos ni el cuerpo en general), comes dentro del comedor de la empresa y sales por la tarde cuando hay poco sol. Y el fin de semana no a veces da pereza hacer actividades al aire libre. No puede ser!

Es importante que nos miremos los niveles de esta vitamina cuando nos hagan un análisis, ya que mantener esta deficiencia en el tiempo puede tener consecuencias perjudiciales para la salud!

Espero que te sirva este artículo y empieces a tomar el sol!

Te puede interesar comprar:

Aprende más sobre nutrición vegana ->

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Las mejores fuentes de calcio vegetal

Crees que la leche es la mejor fuente de calcio? Dudas si te faltará calcio en una dieta vegana? Sigue leyendo para saber todo sobre el calcio vegetal y las mejores fuentes.

Leche, la mejor fuente de calcio?

El calcio es uno de los minerales más importantes en una dieta y lo asociamos con la leche animal. Pero no es la única buena fuente! Además tampoco es la mejor, en esta entrada hablo sobre los contras de tomar leche (para más información mira el documental «Tenedores sobre cuchillos«, es muy interesante!)

Existen muchas opciones vegetales que nos pueden aportar suficiente calcio. Además, éstas fuentes de calcio, a diferencia de la leche, nos aportan vitamina C y K y minerales como el potasio o magnesio, también importantes para una buena salud de los huesos!

calcio vegetal

Por qué es importante el calcio?

El calcio se encuentra en los huesos en grandes cantidades, lo que les da forma y permite que sean rígidos. Pero también juega otros papeles relevantes, por ejemplo en tareas relacionadas con los nervios o los músculos.

Estas tareas son tan importantes que cuando el calcio obtenido a través de la dieta no es suficiente, utiliza el que se encuentra en los huesos. Por lo tanto interesa obtener suficiente calcio a partir de la dieta y así mantener unos huesos fuertes.

Mejores fuentes vegetales de calcio

En realidad encontramos calcio en casi todos los alimentos vegetales en mayor o menor cantidad. Pero voy a nombrar los que tienen una concentración más alta:

Sésamo

En 100g de sesamo encontramos 975mg!

Puedes añadir semillas de sésamo en cualquier plato o en forma de «tahini». Es una salsa que procede de triturar las semillas de sésamo, un ingrediente clave para hacer hummus. También me gusta mucho añadirlo en ensaladas y verduras. 2 cucharadas de tahini contienen 130mg de calcio.

Mira mi receta de hummus para introducir el tahini en tu dieta. Es super fácil y rápida de preparar!

Frutos secos

100g de almendras proporcionan 200mg! Pero tampoco es cuestión de hincharse ya que son muy calóricas, un puñado al día va perfecto!

Los frutos secos en general aportan bastante calcio. Las avellanas siguen a las almendras. Mira mi deliciosa receta de nutella casera con la que además estarás consumiendo calcio!

Tofu

100g de tofu aportan 175mg. Hay que vigilar porque esto depende de cómo se haya producido el tofu, así que mira en los ingredientes para asegurarte.

Mira mis 3 recetas super fáciles y ricas con tofu

Coles verdes

100g de col verde o también conocida com kale, contiene 135mg. Una taza de col contiene más calcio que una de leche.

Tempeh

100g de tempeh contiene 111mg. Se obtiene de la fermentación de la soja y es muy sabroso. Se puede utilizar como sustituto de bacon o jamón. Si nunca lo has probado tienes que darle una oportunidad.

Me encanta preparar pizza de tempeh!

Leche vegetal fortificada con calcio

Esto depende de la marca, pero en general portan unos 130mg por 100ml de leche, por lo tanto una taza contiene 200-300mg. Puedes encontrar en cualquier supermercado y hay de arroz, avena, soja, almendras…

Resto de legumbres

En general todas las legumbres aportan calcio, pero sobretodo la soja como hemos visto. Le siguen los garbanzos con 105mg cada 100g de garbanzos.

Avena

En 100g de avena hay 79mg. A parte es rica en proteínas, vitaminas, minerales, ayuda a regular el colesterol y a prevenir los altibajos de glucosa.

receta vegana
Receta Porridge de avena frío para el verano!

Brócoli

En 100g de brócoli hay 47mg.

Amaranto

100g de amaranto contiene 47mg. Me encanta tomar amaranto hinchado con leche vegetal para desayunar. Se puede encontrar en tiendas Bio.

Algunas frutas

Destacan los higos secos, las naranjas y los kiwis, ya que 100g de kiwi aportan entre 35mg y 41mg. 

Recomendaciones diarias

Hay estudios que muestran como dietas altas en proteína, especialmente animal, provocan que se pierda calcio de los huesos y se debiliten. Por lo tanto, en general se podría decir que las necesidades diarias de calcio en una alimentación vegana son menores.

Sin embargo, siempre es mejor que sobre a que falte, así que debemos asegurarnos de cumplir con las recomendaciones para tener una salud de hierro!

La cantidad recomendada de calcio es:

  • Para adultos de entre 19 y 50 años y hombres de más de 51 años -> tomar 1000mg al día
  • Para mujeres de más de 51 años 1200mg al día.

Ejemplo práctico (menú)

Desayuno:

  • 1 vaso de leche de soja -> 300mg
  • 100g de avena -> 79mg
  • 1 naranja -> 40mg

Comida:

  • Hummus:
    • 1 cucharada de tahini -> 70mg
    • 150g de garbanzos -> 150mg
  • 100g Brócoli -> 47mg

Merienda:

  • Un puñado de frutos secos ->100mg
  • 1 kiwi -> 40mg

Cena:

  • 200g Tofu -> 350mg

Con esto ya tenemos 1130 mg de calcio! Y si tomas productos procesados verás que muchos llevan añadido calcio.

Como puedes ver, es posible consumir suficiente calcio a través de alimentos naturales vegetales. Tan solo debemos comer suficiente variedad y cantidad en nuestro día a día! 

Otros factores importantes

Para una buena salud de los huesos también es importante obtener suficiente vitamina D (lee aquí todo sobre la vitamina D), magnesio, fósforo y actividad física como andar o correr.

También se debe limitar la cantidad de sodio ya que incrementa las perdidas de calcio (se encuentra presente en altas cantidades en comidas procesadas). Tampoco ayuda la cafeína y fumar.

Aprende más sobre nutrición vegana ->

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Cómo obtener todos los nutrientes en una dieta Vegana

Todos los nutrientes se pueden encontrar en los vegetales (si tienes dudas sobre la vitamina B12 puedes leer esta entrada). Actualmente está de moda tomar todo tipo de suplementos: vitaminas para la piel, fibra para ir al baño, antioxidantes para no envejecer, etc. En ocasiones puntuales puede ser necesario, pero en general creo que lo mejor es obtener los nutrientes directamente del alimento.

Los alimentos enteros

fruta

Si aislamos un nutriente y lo tomamos de forma concentrada no tiene el mismo efecto en el cuerpo que si lo tomamos dentro del alimento entero. El doctor Greger tiene un canal de Youtube (en Inglés) donde explica de manera simplificada estudios realizados. Me pareció muy interesante este video en el que muestra como la fructosa aislada genera un pico de glucosa en sangre. En cambio la fructosa de la fruta no lo genera y hasta puede contrarrestar el efecto negativo de la fructosa aislada. Este es un ejemplo entre tantos de que es mejor comer el alimento sin procesar.

Superalimentos

Si decidimos no tomar suplementos, podemos estar tranquilos ya que podemos encontrar todos los nutrientes en los vegetales. Pero hay mucha publicidad de «Superalimentos» también. Normalmente con precios bastante altos. Son alimentos con concentraciones de nutrientes especialmente altas y por eso su fama. Por ejemplo: Gogi, Chia, Quinoa, Stevia, Maca… Sin embargo, estos nutrientes los podemos encontrar en productos más asequibles, en menores concentraciones, pero suficientes. Si queremos un extra de nutrientes, adelante! Pero no es necesario.

Nutrientes clave

Doy una lista de los nutrientes más importantes y buenas fuentes de estos. Se pueden encontrar en muchos otros alimentos en menores cantidades, por lo tanto es bueno comer variado!

Calcio

brocoli calcio hierro

Las principales fuentes son: legumbres (especielmente la soja: tofu, yogurt de soja, leche de soja…), almendras, semillas de sésamo (o Tahini), higos, vegetales de hoja verde oscura (brócoli, coles…), pasas, melaza (Blackstrap molasses), etc.

Para su buena absorción es importante tener suficiente vitamina D (de tomar el sol), suficiente sodio (una buena fuente son las algas, por ejemplo el wakame) y hacer ejercicio.

También conviene evitar los hábitos que influyen en la perdida de calcio: fumar, beber café, dietas demasiado altas en sodio o en proteínas.

Hierro

legumbres hierro proteína

Aunque el hierro de los vegetales se absorbe peor que el de los productos animales, la anemia no es común entre los veganos. Esto es así porque el hierro se encuentra en cantidades superiores en los productos vegetales y se puede mejorar su absorción si lo combinamos con vitamina C, la cual se encuentra en muchos de ellos. Por ejemplo, para absorber mejor el hierro de unas lentejas, podemos añadirle pimiento, tomate o comernos una mandarina de postre.

Las principales fuentes son: legumbres (incluye el tofu, garbanzos, lentejas), vegetales de hoja verde oscura (espinacas,), anacardos, quinoa, semillas (sésamo, calabaza, pipas…), melaza, albaricoques, chocolate negro, pasas, etc.

Omega 3

avocado aguacate omega 3

Las principales fuentes son: aguacate, semillas de lino o su aceite (una cucharada al día es suficiente), nueces, semillas de chia, semillas de cañamo o algas como el wakame. Estos son los más concentrados pero también se encuentran en la calabaza de invierno, los vegetales de hoja verde oscura y los mangos.

Proteína

Las principales fuentes son cereales, legumbres y frutos secos. Pero todos los alimentos vegetales contienen proteína.

cereales y legumbres

Hay 9 aminoácidos esenciales, es decir, que el cuerpo no los puede sintetizar y se tienen que ingerir a través de la dieta. Los alimentos con proteína completa (carne, huevos, quinoa, espelta…) tienen todos los aminoácidos esenciales. También los podemos conseguir durante el día si comemos cereales que tienen unos aminoácidos esenciales, y legumbres, que tienen el resto. Además de los que contienen las verduras, frutas y frutos secos.

Es decir, no es necesario comer una proteína completa para obtener todos los aminoácidos. Si comemos vegetales variados no tenemos que preocuparnos.

Resto de vitaminas y minerales

Todos los productos vegetales son muy ricos en vitaminas (E, K, A, B…) y minerales (potasio, magnesio…). Para asegurarnos una buena nutrición basta con consumir toda la variedad que nos sea posible de verduras (sobretodo de hoja verde oscura), frutas, tubérculos, frutos secos, cereales y legumbres. Y estar bien nutrido nos hará gozar de una salud de hierro, con lo que podremos disfrutar y aprovechar al máximo nuestro tiempo!

Y todo esto no significa que no podamos disfrutar de comidas sabrosas. Puedes mirar mis recetas para coger ideas!

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Tener un cuerpo 10 (por dentro) + RETO

Hola! Con esta entrada participo en el reto “Cuerpo 10” de facilísimo. Me ha parecido un tema muy interesante del que hablar.

Estamos en una sociedad donde se valora mucho la apariencia física (me centraré en las mujeres porque soy una de ellas y me atrevo más a opinar sobre el tema, pero para los hombres es muy similar). No paramos de ver publicidad sobre cremas milagrosas, maquillaje, ropa, dietas, medicamentos, etc. Todo para que nuestra imagen sea buena según los estándares de belleza actuales.

Pero realmente cuál es el cuerpo 10?

Según muchos, son modelos muy delgadas, según otros, son cuerpos muy musculosos de culturistas, para otros, cuerpos obesos de las modelos XL. Así que tenemos donde escoger.

cuerpo 10

Personalmente opino que el cuerpo 10 es el que nos permite gozar de la mejor salud. Porqué es tan importante la salud? Porque si estamos enfermos, no nos encontramos bien o no tenemos energía, no podemos hacer todo lo que nos gustaría, no podemos aprovechar y disfrutar al máximo nuestra vida.

Los extremos no son buenos

Un cuerpo extremadamente delgado significa que no tiene masa muscular, es probable que le falten nutrientes y por lo tanto energía. Es posible que se resfríe a menudo y deba hacer reposo. Todo esto limita a la persona.

El extremo opuesto tiene problemas similares. Al sobrepeso van ligadas enfermedades y claramente tendremos limitaciones físicas. Finalmente el deporte extremo, tampoco es el ideal para la salud pues al llevar al cuerpo al límite lo forzamos más de lo adecuado. En este documental se cuenta cómo a la industria de la moda no le interesa un cuerpo con un peso saludable, sino que obliga a las modelos a estar o muy delgadas o con sobrepeso.

salud fruta

Por lo tanto, el cuerpo 10 es el que te permite subir escaleras corriendo si hace falta, el que no se resfría ni enferma y el que no necesita medicamentos para funcionar correctamente.

La persona que consigue esta salud y que tiene un cuerpo 10 por dentro, es 100% seguro que tendrá un cuerpo 10 por fuera.

Pasar hambre para conseguir el cuerpo que queremos no es lo adecuado. Pasar hambre, y por lo tanto no nutrirnos, no da salud. Comer alimentos procesados o comida alta en grasas saturadas y colesterol (solo la carne, leche y huevos contienen estas sustancias) tampoco trae salud.

La gente gasta mucho dinero en maquillajes, cremas, jabones, accesorios, medicamentos, ropa, etc. para verse bien. Pero esto no es atacar el problema de raíz. Lo más importante es cuidar nuestro cuerpo a través de lo que comemos, el ejercicio, el reposo y el control del estrés. Los resultados físicos vendrán solos.

Es saludable una dieta vegana?
Es saludable una dieta vegana?

Es conveniente buscar qué alimentos son totalmente beneficiosos para nosotros, nutritivos y sin “daños colaterales”. Con esto me refiero a que, por ejemplo, la carne tiene proteína y hierro, pero esto viene junto con colesterol, grasas saturadas, problemas de digestión, ausencia de fibra, etc. Las verduras o frutas no tienen puntos negativos. A partir de la fruta, la verdura, los cereales, las patatas y las legumbres podemos obtener todos los nutrientes y proteínas necesarias. Si comes suficiente cantidad y variedad de estos alimentos te aseguras una excelente salud y por lo tanto un cuerpo 10.

Cada vez hay más médicos que destacan las virtudes de una dieta vegana y más gente que se suma a este estilo de vida. No hace falta que el cambio sea de un día para otro. Lo importante es empezar a introducir más alimentos saludables y disminuir los que no lo son. En este video puedes ver la entrevista al Presidente del Colegio de Cardiología Americano donde asegura que la dieta vegana es la óptima para la salud y lo recomienda a sus pacientes.

Dr. Kim A. Williams
Dr. Kim A. Williams

Si tienes curiosidad por saber más sobre este estilo de vida puedes mirar las recetas, qué como en un día o artículos en mi web. Los resultados para mí han sido geniales. No he tenido ni un resfriado desde que empecé y me siento mejor que nunca con mi cuerpo.

También es importante cambiar la relación que tenemos con la comida. No es nuestra enemiga que nos hace engordar. Es lo que nos permite vivir. Hay que escoger los alimentos adecuados y comer tanto como el cuerpo nos pida. Esto ha sido un gran cambio para mi. Antes debía restringirme para no engordar, ahora como en abundancia y mantengo un peso adecuado. Esto me permite a la vez gozar de más energía.

Finalmente es importante mover el cuerpo. No estamos diseñados para estar sentados todo el día y por desgracia nuestro estilo de vida y trabajos nos obliga a estar muchas horas en la misma posición. Por lo tanto es recomendable aprovechar el tiempo que podamos para movernos. Tampoco es necesario hacer ejercicio extremo, simplemente algo que disfrutemos y nos active. Porque es muy curioso, después de hacer deporte te sientes con más energía! Por paradójico que parezca…

RETO!

Como información extra comparto uno de los ejercicios más completos que he descubierto. Trabajas los músculos de todo el cuerpo y lo puedes hacer en casa sin ningún equipamiento. Se llama “Plank position”.

Se trata de aguantar una posición fija el máximo de tiempo posible e ir haciendo repeticiones. El record del mundo está en más de 4h!!! Yo no me exijo tanto. Para empezar creo que ya es suficientemente complicado aguantar la posición durante 1 minuto, parar 30 segundos, 1,5 minutos más, parar 30 segundos y finalmente 1 minuto más.

Si te parece fácil puedes hacer con pausas de 30 segundo, series de: 1 minuto, 1,5 minutos, 2 minutos, 1,5 minutos y 1 minuto. Este ya tiene tela.

Si es demasiado duro, para empezar puedes colocar las rodillas en el suelo. Es importante tener los hombros alejados de las orejas y apretar los abdominales y glúteos para intentar estar lo más recto posible!

Ya me dirás si pruebas el reto que tal va! Hasta pronto!

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Lista de la compra saludable y vegana

Descarga mi lista de la compra sana!

Un cambio de dieta empieza en el supermercado!

Si realmente queremos cambiar nuestra dieta, queremos dejar de picar entre horas, dejar de comer tanto azúcar, bajar o eliminar nuestro consumo de carne o leche, comer más fruta y verdura, etc. lo primero que tenemos que cambiar es nuestra compra.

Picar entre horas

Es muy difícil no picar entre horas si tenemos a mano chocolate, galletas, trocitos de queso, embutidos o patatas fritas. Si queremos llevar una dieta más saludable ayuda mucho eliminar todos esos productos en casa. Cuando vayas al armario a mirar que puedes picar, no habrá nada que te contente. Entonces tendrás la opción de comerte algo saludable como una fruta, una tostada, cereales (sin azúcar) o un pastel que hayas cocinado, o simplemente no comer nada, ya que muchas veces picamos aunque no tengamos hambre debido a que estos productos son adictivos.

compra vegana

Pero qué es saludable y qué no lo es?

Hay tanta información sobre dietas que es muy complicado diferencias qué es cierto y qué no lo es. Yo he llegado a la conclusión que la mejor alimentación está basada en productos vegetales sin procesar. Pero cada uno debe formarse su propia opinión a base de leer mucho.

Sin embargo hay algunas pistas que nos pueden sugerir la mejor opción. Por ejemplo, podemos fijarnos en las poblaciones más longevas del planeta. Los primeros son los habitantes de Okinawa, los cuales llevan una dieta baja en calorías, con pocas grasas animales (3 raciones de pescado a la semana), muchos vegetales (verduras, soja, cereales integrales, algas kombu), y poco azúcar. Hay que tener en cuenta que también influyen otros factores en su longevidad como los niveles de contaminación, el estrés, etc.

De aquí podríamos concluir que debe ser bueno comer muchos vegetales y evitar todos los productos procesados y la carne roja (ahora la OMS ha dicho que es cancerígena), la leche y huevos. En cuanto al pescado, los océanos cada vez están más contaminados y creo que es mejor evitarlo.

verduras

Productos procesados, carne y queso

También nos puede servir como indicación de qué es saludable y qué no, pensar lo siguiente: hasta hace pocos años los humanos no consumíamos ni colorantes, ni productos refinados, ni tanto azúcar, ni tanto queso, ni tanta carne. Sin ir más lejos, mis abuelos cuentan como era un alimento caro e inaccesible, así que comían muy poca.

Hemos vivido miles y miles de años sin todos estos productos, por lo tanto no estamos diseñados para ello. Lo confirma la gran cantidad de personas de la sociedad moderna que padecen enfermedades relacionadas con la comida como la obesidad, diabetes, enfermedades circulatorias (1a causa de muerte en España y mundial), etc.

Ojo con la publicidad!

Y finalmente no dejarse engañar por la publicidad. Por ejemplo, Actimel recibió en Alemania, por el eslogan “Actimel activa tus defensas”, el premio a la mentira publicitaria más insolente, un galardón que otorga Foodwatch, una asociación alemana sin ánimo de lucro que intenta defender los intereses y derechos de los consumidores. Hay muchos productos que aseguran ser saludables, sin calorías, sin grasas, etc. Pero lo importante es mirar los ingredientes, eso es lo que estarás comiendo.

LISTA DE LA COMPRA

Dicho todo esto, voy a compartir lo que suelo comprar en el supermercado y al final te puedes descargar una lista de la compra en pdf!

Fruta fresca: es una genial fuente de energía rápida. Cuando tengo ganas de picar, como fruta en vez de galletas, chocolate, patatas fritas, etc. Los plátanos y las manzanas son mi fruta básica, siempre tengo en casa ya que las puedo encontrar todo el año y son baratas. A parte también compro fruta de temporada.

fruta

Verdura fresca: por un lado compro verdura que comeré cruda en ensaladas como la lechuga, espinacas, tomate, pimiento rojo, zanahoria, remolacha, pepino, aguacate… Y por otro lado lo que cocinaré: setas, coles, espinacas, calabacín, cebolla, berenjena… A veces también compro verdura congelada para cuando no tengo tiempo de cocinar.

Te recomiendo que cuando veas una fruta o verdura que no conoces, la compres. Ya mirarás en casa como se consume! Es divertido descubrir nuevos sabores y si esperas a llegar a casa para buscar como se cocina, es probable que te acabes olvidando y ya no lo compres, por lo menos a mi me pasa!

Proteína y carbohidratos complejos: estos productos sólo los compro cuando ya no me quedan, normalmente duran bastante más de una semana. Esto incluye todo tipo de cereales: arroz basmati, pasta (de trigo, de espelta, de maíz, de arroz), pan, quinoa, avena… Legumbres: todo tipo de alubias, lentejas, garbanzos… Y tubérculos: patatas, boniatos…

Frutos secos y semillas: son una buena fuente de proteínas y grasas saludables. No hay que abusar pero es recomendable comer un puñadito al día. Voy variando, pero mis preferidos son las nueces de brasil y las nueces. También compro almendras, pistachos sin sal, semillas de calabaza, semillas de chía…

compras vegana

Especias: me gusta ir probando diferentes variedades de té. Y también diferentes tipos de especias para añadir a las preparaciones. En las secciones de especias de los supermercados, se pueden encontrar especias «para la carne» que solo contienen vegetales y son de mis preferidas.

Caprichos: los compro en tiendas ecológicas o BIO. No compro los mismos cada semana, voy variando, pero en general son: salchichas o hamburguesas de tofu, galletas o cereales para desayunar, crema de cacahuete, Tahini, mermelada, leche vegetal, paté vegetal, algas (Wakame)…

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Es saludable y completa una dieta vegana?

Puede serlo o no, dependiendo de los alimentos que escojas comer. Hay veganos extremadamente poco saludables ya que lo son por razones éticas, y no tienen porqué cuidar de su salud. Hay mucha comida de origen vegetal no saludable, no creas que solo las verduras y frutas son veganas. También lo son las oreos, cereales de desayuno azucarados, Red Bull, patatas fritas y todo tipo de «Fast food» vegano.

La clave está en “whole foods plant based diet”, es decir una dieta basada en alimentos enteros (sin que los procesemos, tal cual nos lo proporciona la naturaleza) y que sean de origen vegetal. Por ejemplo verduras, frutas, tubérculos, legumbres y cereales. En este estudio y éste se explican algunos de los motivos. En este otro se muestra que no es recomendable una dieta baja en carbohidratos (solo los productos vegetales contienen carbohidratos).

whole food

Para más información te recomiendo que leas el libro “The Starch Solution” o la solución del almidón del doctor John A. McDougall, aquí hablo sobre el libro.

Que significa «alimento procesado»?

Procesar un alimento significa transformarlo a través de procesos físicos o químicos en otro producto comestible. Desde la prehistoria ya se procesaban los alimentos para mejorar su conservación: se secaban al sol, se fermentaban, se cocinaban…

Con el desarrollo de la tecnología parece que se nos fue un poco de las manos. Se introdujeron colorantes, preservativos y endulzantes artificiales, métodos de congelación, latas, pasteurización, jugos concentrados, etc. Se hicieron famosos entre la población por lo cómodos que son de preparar y porque duran mucho tiempo sin estropearse.

Que tienen de malo los productos procesados? 

Pero todo tiene un precio, y es la perdida de nutrientes en el alimento. De media se calcula que en los alimentos procesados queda entre un 5% y un 20% de nutrientes. Por otra parte, eliminar todos los microbios para que dure más el alimento se ha visto que tampoco es saludable, los necesitamos!

Además, los aditivos (incluidos en los ingredientes con una letra E) pueden ser peligrosos y se regula la cantidad máxima permitida en cada producto para que no sea tóxico. A medida que se estudian van cambiando esta normativa, pero hay una larga lista de aditivos que se usaron durante mucho tiempo y luego se vio que estaban ligados con el cáncer, problemas digestivos y neurológicos, obesidad, etc. Y lo que es peor, hay indicios de que aditivos que se usan actualmente son perjudiciales y se siguen usando.

Recomiendo mirar esta web. Están listados todos los aditivos con sus cualidades. Yo no me veo capaz de memorizarme la lista ni ir por el supermercado comprobando las listas de los ingredientes. Por lo tanto compro productos con ingredientes que conozco y problema solucionado. Y si un día puntual se consume algún aditivo tampoco debemos entrar en pánico, hay gente que vive consumiendo estos productos diariamente.

Entonces que comemos?

En resumen, mi consejo seria intentar comer los alimentos lo más naturales posibles. Verdura, fruta, cereales, legumbres y tubérculos. Esto no significa que deba ser una dieta aburrida, puedes mirar en mis recetas para coger ideas.

que como

En el caso en que queramos algún producto procesado como por ejemplo manteca de cacahuete, deberíamos comprar una que su único ingrediente sea ese, el cacahuete. No lo encontrarás en un supermercado, en este caso deberías hacer un poco de búsqueda para encontrarlo. Aquí explico como hago la compra.

Necesitamos suplementos?

No. Una dieta vegana bien planeada es completa. Nos proporciona todos los nutrientes necesarios, aunque en ocasiones pueden ser de utilidad. La asociación americana de dietética dice:

«It is the position of the American Dietetic Association that appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases. Well-planned vegetarian diets are appropriate for individuals during all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, and adolescence, and for athletes.»

Es decir, una dieta vegetariana y vegana bien planeada es saludables en todas las etapas de la vida, incluso durante el embarazo y en deportistas. También dice que no solo es nutricionalmente adecuada sino que puede proporcionar beneficios para la salud:

«A vegetarian diet is associated with a lower risk of death from ischemic heart disease. Vegetarians also appear to have lower low-density lipoprotein cholesterol levels, lower blood pressure, and lower rates of hypertension and type 2 diabetes than nonvegetarians. Furthermore, vegetarians tend to have a lower body mass index and lower overall cancer rates.»

Los vegetarianos tiene los niveles de colesterol y la presión arterial más bajos, menos riesgo de sufrir hipertensión, diabetes del tipo 2 o cancer. Además tienen un indice de masa corporal más bajo. Os dejo el link del abstract del estudio.

Porqué no probarlo?

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