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¿Colesterol alto? Aprende a bajarlo de manera natural

El colesterol elevado es uno de los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular más importantes y prevalentes. Un reciente estudio muestra que en nuestro país la mitad de la población española lo padece.

En este artículo te voy a explicar todo lo que necesitas saber sobre el colesterol. Para que puedas tomar el control de tu salud y bajarlo de manera natural. Si entiendes por qué aumenta, podrás solucionar el problema. Verás que es muy simple! No son necesarios suplementos raros ni alimentos milagrosos.

Hay muchos artículos en internet con información que puede llevar a confusión o que directamente son falsos. Iré poniendo links a estudios que demuestran que la información que os comparto es cierta. Vamos allá!

Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia cerosa, parecida a la grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo. Se necesita algo de colesterol para producir hormonas, vitamina D y sustancias que ayudan a digerir los alimentos.

Sin embargo tener demasiado colesterol en la sangre puede suponer un problema. El exceso de colesterol puede combinarse con otras sustancias para formar una placa, la cual se pega a las paredes de los vasos sanguíneos. Esta acumulación se llama arterioesclerosis y puede provocar enfermedad de las arterias coronarias.

Qué es la aterosclerosis? | DurangoMas

Seguramente has oído hablar de que existen dos tipos de colesterol: el bueno (HDL) y el malo (LDL). Pero los nombres no son muy acertados ya que los dos tienen sus funciones y son necesarios.

  • Colesterol bueno HDL: se encarga de “recoger” el exceso de colesterol de las arterias y vasos sanguíneos que riegan todo el organismo, para llevarlo a su lugar de eliminación (hígado), o a las glándulas endocrinas para la síntesis de hormonas. En ocasiones se le llama colesterol «bueno», porque ayuda a eliminar el exceso.
  • Colesterol malo LDL: se encarga de transportar colesterol desde el hígado hacia otros tejidos, como los encargados de la síntesis de esteroides, linfocitos, el riñón y los propios hepatocitos. En ocasiones se le llama colesterol malo, porque si hay en exceso, se acumula y forma la placa que genera la arterioesclerosis.

De dónde viene el colesterol?

Para saber cómo regular nuestros niveles tenemos que entender cómo aparece el colesterol en la sangre.

Lo general el cuerpo

El cuerpo produce todo el colesterol que necesita.  Se genera en el hígado y en los intestinos, por lo que las personas no necesitan consumirlo de los alimentos.

El resto proviene de la alimentación. Vamos a ver de qué alimentos.

Alimentos con colesterol

Absorbemos un 40% del colesterol que consumimos. Por lo tanto es necesario que dejemos que consumirlo si queremos bajar nuestros niveles en sangre. Los alimentos que contienen colesterol son todos los que provienen de animales. No hay ningún vegetal con colesterol. Os dejo una tabla con las cantidades:

AlimentoColesterol por 100 g de alimento en mg
Aceite de pescado766
Huevo504
Mantequilla250
Ostras200
Mejillones150
Queso emental145
Queso semifresco125
Gambas125
Jamón serrano125
Manteca de cerdo106
Carne de cerdo100
Carne de pavo90
Carne de pollo80
Atún en lata80
Sardinas80
Jamón York79
Carne de cordero70
Salmón57
Bacalao44
https://es.slideshare.net/andrec392/tipo-de-alimentacin-y-su-inflencia-en-el-nivel-de-colesterol-en-la-sangre-de-una-persona
alimentos colesterol

Puede sorprender que el pollo, el pescado o el marisco contengan un nivel considerable de colesterol. Son los alimentos que relacionamos con dietas saludables!

Si lo que queremos es tener menos colesterol en sangre, no tiene sentido estar comiendo constantemente alimentos que nos aportan más.

Alimentos con grasas trans

Las grasas trans (AGT) son ácidos grasos insaturados que se forman de forma industrial al convertir aceite líquido en grasa sólida (proceso llamado hidrogenación). También se pueden encontrar de forma natural en alimentos derivados de rumiantes (vacas, ovejas y cabras).

grasas trans colesterol

Estas grasas aumentan el LDL y disminuyen el HDL, con lo que aumentan el riesgo de arterioesclerosis.

Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos fritos, «rápidos», empacados o procesados. Por ejemplo:

  • En alimentos procesados (fritos, bollería…)
  • Manteca y margarina (hay algunas que ya no llevan grasas hidrogenadas, habría que mirar en los ingredientes)
  • En carne, leche y sus derivados que provienen de rumiantes.

Aquí no hay sorpresa, la bollería industrial se sabe que no es buena para la salud. Y otra vez productos animales son los que nos aportan grasas trans.

Alimentos con grasas saturadas

Las grasas saturadas aumentan el LDL, aumentando el riesgo de arterioesclerosis. Estas grasas son frecuentemente sólidas a temperatura ambiente. Las grasas saturadas se encuentran en todos los alimentos de origen animal y en algunos de origen vegetal. Se encuentra en los siguientes alimentos:

AlimentoG.Saturadas por 100g de alimento en g
Aceite de coco86,5
Mantequilla62,7
Aceite de palma53,4
Manteca de cerdo40,6
Queso cabra25,4
Queso manchego24,5
Chocolate puro18,5
Crema de cacahuete9,5
Lomo de cerdo5
Carne de pollo3,8
Huevo3,3

Cómo bajar el colesterol?

Estilo de vida

Podemos hacer ciertas cosas para aumentar la producción de colesterol HDL, que ayudará a eliminar el exceso de LDL:

  • Actividad física: hacer 30 minutos de actividad física al día puede aumentar nuestros niveles de HDL.
  • Fumar: el hecho de fumar aumenta el LDL y disminuye el HDL, con lo que aumentan el riesgo de arterioesclerosis
  • Estrés: los estudios muestran que el estrés crónico a veces puede subir el colesterol LDL y bajar el colesterol HDL, con lo que aumentan el riesgo de arterioesclerosis
Estilo vida saludable colesterol

Alimentación

En internet encontraras que recomiendan seguir una dieta saludable, balanceada o variada. Pero qué significa eso?

Tal y como hemos visto, el colesterol proviene de ciertos alimentos. La solución más simple para disminuir nuestros niveles de colesterol es dejar de consumirlos!

Y cuales son estos alimentos? Hemos visto en el punto anterior, casi el 100% son productos de origen animales. Por lo tanto, si eliminamos o reducimos el consumo de productos animales, bajaremos el nivel de colesterol.

Es por este motivo que los vegetarianos tienen niveles más bajos de colesterol. No hace falta ser 100% vegetariano. Puedes simplemente disminuir la cantidad de carne que consumes. Por ejemplo, sumándote al movimiento mundial llamado «Los lunes sin carne».

Ensalada de pasta con tofu

Si tienes miedo de hacer carencias nutricionales al no comer animales, te puede ser útil esta guía nutricional. En ella te explico TODO lo que necesitas saber para seguir una dieta basada en vegetales.

Además aquí puedes leer la posición de la Asociación Dietética Americana:

… las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas vegetarianas o veganas totales, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para las personas durante todas las etapas del ciclo de vida, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, y para los atletas.

Además, los vegetarianos tienden a tener un índice de masa corporal más bajo y tasas generales de cáncer más bajas. Las características de una dieta vegetariana que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas incluyen un menor consumo de grasas saturadas y colesterol y un mayor consumo de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, productos de soja, fibra y fitoquímicos.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/

Medicación

Si te sale el colesterol alto es posible que te recomienden tomar medicación. Siempre haz caso a tu médico, puede ser crítico el nivel de colesterol que tienes o que debido a tu genetica produzcas demasiado colesterol.

Sin embargo, si no es por genética, ésta no es una solución a largo plazo. Si no modificas tus hábitos, siempre necesitarás medicación, con los efectos secundarios que eso conlleva.

Suplementos

Algunas compañías venden suplementos que supuestamente pueden bajar el colesterol. Los investigadores han estudiado muchos de estos suplementos, incluidos el arroz de levadura roja, la linaza y el ajo. En este momento, no hay pruebas concluyentes de que alguno de ellos sea eficaz. Además, los suplementos pueden causar efectos secundarios e interacciones con medicamentos.

Pescado

En internet se pueden encontrar numerosos artículos que afirman que el pescado, o el aceite de pescado, baja el colesterol. Según dicen, gracias a los ácidos grasos Omega3 que aportan.

Sin embargo esto es FALSO. Aquí podéis encontrar los estudios que demuestran que no baja los niveles de colesterol, de hecho aumenta el LDL:

En un metanálisis de 21 estudios, la suplementación con aceite de pescado se asoció con un aumento promedio de 6 mg/dL en los niveles de LDL-C

https://www.medicalnewstoday.com/articles/fish-oil-for-cholesterol

En conclusión, si lo que quieres es bajar el colesterol, no parece buena idea comer pescado o aceite de pescado. Por un lado el Omega 3 que nos aporta no ayuda a bajar los niveles, y por el otro nos está aportando más colesterol.

Sin embargo los ácidos grasos Omega 3 son muy importantes para la salud y hay otras fuentes más recomendables, como nueces o semillas. En este artículo explico todo lo que necesitas saber sobre el tema.

Conclusión

Después de todo este rollo, podemos concluir que para disminuir el colesterol, hay que tener un estilo de vida saludable (no fumar, hacer deporte y no estresarnos) y vigilar la alimentación. Hasta aquí creo que nadie se sorprende.

Lo que sí puede sorprender es que todos los productos de origen animales aportan colesterol y grasas saturadas. Es importante ser consciente de que las gambas, el pescado, los huevos o el queso son productos con un alto contenido de colesterol y/o grasas saturadas. Por lo tanto hay que reducir al máximo el consumo de productos de origen animal, además de los ultraprocesados y el aceite de coco. Saber esto, nos puede ayudar a tomar mejores decisiones y resolver el problema.

Si te preocupa dejar de consumir proteína animal, te animo a leer este artículo donde te explico todo lo que necesitas saber sobre la proteína vegetal. Además en mi blog puedes encontrar muchas recetas 100% vegetales!

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Soja texturizada – recetas y beneficios

La soja texturizada es un ingrediente super versátil en la cocina y una manera sencilla de aumentar la cantidad de proteína en nuestra dieta. Comparto los beneficios de este ingrediente, dónde encontrarlo y varias recetas veganas!

Beneficios de la soja texturizada

  • Viene deshidratada, por que no se estropea y no ocupa espacio en el frigorífico. Es genial para tenerlo junto a las legumbres y siempre tener a mano una fuente de proteína vegetal.
  • Aporta mucha proteína de calidad, unos 50g de proteína por cada 100g de soja texturizada. Para tener una referencia lo compararemos con el pollo, famoso en las dietas proteicas: el pollo aporta unos 29g de proteína por cada 100g, lo cual es casi la mitad. No hay ninguna necesidad de comer animales para tener suficiente proteína, en este post hablo más sobre el tema.
  • El contenido de grasa es muy bajo, unos 2g por cada 100g. Perfecto para incluir en dietas para bajar de peso.
  • No tiene sabor, por lo que puedes adaptarlo a tus gustos.
  • No es tan procesado como otros sustitutos de la carne vegetal ya que no contiene aditivos químicos ni colorantes.

Dónde encontrar soja texturizada?

Ya se puede encontrarla en la mayoría de supermercados! La marca Luengo ha sacado una:

Soja texturizada Luengo 200 g.

Mercadona también tiene su propia marca:

Soja texturizada Mercadona | Opiniones, beneficios y recetas

Y en las tiendas ecológicas o veganas se pueden encontrar más variedad de formas, por ejemplo algunas con forma de filete:

Comprar Filetes de Soja Texturizada, V.F.

Cómo prepararla?

En general todas recomiendan dejar la soja en remojo durante unos minutos y luego condimentarla y cocinarla al gusto.

Otra manera es añadirla directamente a tu preparación si ya tiene líquido. Por ejemplo, la puedes añadir directamente a un sofrito o salsa, y ya se hidrata directamente.

Recetas

Fajita de soja texturizada

Preparar un sofrito de pimiento y cebolla. Cuando ya esté casi listo, añadir la soja texturizada con un poco de agua a la sartén, remover hasta que esté completamente hidratada y no quede agua. Luego añadir las especias para fajitas y acabar de sofreír.

Pasta boloñesa vegana

Hidratar la soja texturizada según se indique en el paquete. Preparar un sofrito de cebolla y tomate y añadir la soja hidratada. Servir encima de espaguetis o la pasta que se prefiera.

receta pasta boloñesa vegana con soja texturizada

Espero que te animes a probar la soja texturizada y experimentes con ella! Si te interesa conocer más recetas altas en proteína vegana te dejo este post: Recetas altas en proteína.

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Comida vegana a domicilio o a la oficina

Sabías que hay empresas que envían comida vegana en tuppers a domicilio o a la oficina? Si quieres comer saludable y tienes poco tiempo, o quieres probar una dieta vegetariana y no sabes por donde empezar, te cuento qué opciones tienes.

Ya hace tiempo que mucha gente come en el trabajo de tupper, ya que es más económico y saludable. Por eso aparecieron empresas que envían comida a domicilio, y lo bueno es que cada vez hay más que incluyen menús veganos. Hablaré de algunas opciones que he probado y me han gustado.

Menús veganos de MiPlato

menu vegano a domicilio
Menús veganos de MiPlato

En MiPlato tienes la opción de pedir un menú ya diseñado para cubrir tus necesidades nutricionales, lo cual es de gran ayuda cuando empiezas una dieta vegana y no sabes exactamente qué te gusta o por donde empezar. Actualmente puedes pedir el menú de oficina o el menú para deportistas si llevas un estilo de vida más activo.

menu deportista vegano
Ejemplo de menú mensual

Y si no te convence puedes diseñar tu propio menú eligiendo los platos por separados, no tienen por qué ser todos veganos. Te dejo el link de mi guía de nutrición vegana donde puedes encontrar toda la información básica para llevar una dieta 100% vegetal. Y lo bueno es que tienen una nutricionista que te puede asesorar.

tupper vegano
Albondigas veganas en salsa de tomate

Cómo funciona:

El plazo de entrega en la Peninsula desde que haces el pedido es de 24/48 horas de lunes a sábados (excepto festivos). En el archipiélago Balear el plazo es de 72 horas. Los platos se transportan en frío y se deben guardar en el frigorífico hasta el momento de su consumo. Tienes 30 días para consumirlo.

Con el siguiente link os dan 10€ de descuento en el primer pedido y un 5% de descuento en todos los futuros pedidos.

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Resumen

En MiPlato tienes mucha variedad de platos veganos, menús diseñados para que sean nutricionalmente completos, cambian los menús dos veces al año y los precios de cada plato oscilan entre 3€ y 6€.

Platos veganos Wetaca

En esta web no tenemos menús, sino platos sueltos. Y aunque hay menos variedad, los cambian muy frecuentemente por lo que no te aburres. Hay 4 platos principales veganos, por ejemplo esta semana hay estos:

comida vegana saludable
Platos veganos Wetaca

Pero también tiene entrantes que van variando (hummus, verduras, patatas…) y postres (brownie, cookies, fruta…) 100% vegetales que puedes añadir en tu pedido para completar el menú.

comida oficina vegana
Ejemplo de postres veganos

Cómo funciona

Cada semana abren una nueva carta, haces tu pedido y te llega la semana siguiente. Los platos se conservarán al menos hasta 7 días en la nevera, si ves que no vas a consumir alguno de los platos antes de que caduquen puedes congelarlos sin problema. Los tupers están hechos de polipropileno de uso alimentario -PP-05- (contenedor amarillo) destinado para reciclaje y el embalaje de cartón papel reciclado (contenedor azul).

Usa mi código LAURAC1758 para que te hagan 10€ de descuento en tu pedido!

▶️Pruébalo!

Resumen

En Wetaca tienen 4 platos veganos que van cambiando cada semana, además de entrantes y postres. Los precios por plato oscilan entre 5€ y 7€.

Espero que te animes a probar alguna de estas opciones, está rico, es saludable y 100% vegetal!

*Este artículo contiene links afiliados, si haces un pedido a través del link o añades el código de descuento yo recibiré un pequeño porcentaje.

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Guia de nutrición vegana

Te preguntas cómo llevar una dieta vegana (o vegetal) saludable? Te preocupa tener deficiencias nutricionales? Es necesario tomar suplementos?

Hoy te traigo toda la información básica necesaria para llevar una dieta vegana sin deficiencias y nutricionalmente adecuada! Un super resumen de todo lo que necesitar saber sobre la proteína, vitaminas y minerales.

Llevo más de 6 años siguiendo una alimentación 100% vegetal y nunca he tenido deficiencias debidas a la nutrición. Durante este tiempo he ido aprendiendo y mejorando mi dieta, y quiero compartir mi conocimiento con vosotros.

Antes de empezar avisar que no soy nutricionista. Ésta información la he obtenido de mi experiencia, de leer y de hablar con nutricionistas. Si tienes dudas serias te recomiendo hablar con un profesional. Ésta guía te puede servir para no olvidarte de los puntos importantes.

Es complicado llevar una dieta vegana

Mucha gente opina que para no tener deficiencias en una dieta vegetal hay que tener mucho cuidado, comer alimentos extraños y tomar suplementos. La verdad es que es tan complicada como una dieta común.

La dieta que llevamos nos parece sencilla porque estamos acostumbrados, es lo que hemos aprendido desde pequeños, por lo tanto no nos resulta un esfuerzo. Sin embargo, si decidimos cambiar de alimentación, es necesario estudiar un poco y aprender cómo hacerlo correctamente. Si hubiéramos nacido en una familia vegana no nos resultaría complicado seguir una dieta vegetal.

Así que simplemente se trata de hacer un pequeño esfuerzo inicial para informarnos de los puntos importantes y no tener deficiencias nutricionales. Una vez aprendido, ya no hay que pensar mucho más, ya se convierte en rutina.

Proteína

Empiezo por la proteína que es un tema que preocupa a mucha gente. En este post hablo sobre:

Fuentes y beneficios de la proteína vegetal

hamburguesa lentejas

Vitamina B12

Esta vitamina és la más controvertida. Yo recomendaría suplementarla sí o sí. En este post hablo extensamente sobre ello:

Vitamina B12 – Mejores fuentes veganas

Hierro

Hay mucha gente que cree que llevar una alimentación vegetal puede llevar a anemia. Si se sigue una dieta variada no tendrás ningún problema. Aquí contesto todas las posible dudas referente al hierro:

Alimentos veganos ricos en hierro + recetas

Calcio

Al no tomar leche animal mucha gente piensa que nos faltará calcio. Esto se debe a la gran publicidad que hace la industria láctea. Aquí te dejo el post donde aclaro este tema:

Las mejores fuentes de calcio vegetal

Omega 3

Al no tomar pescado, nos puede preocupar el tema del omega 3. Aquí dejo toda la información:

Omega 3 – Mejores fuentes vegetales

Vitamina D

Aunque no se hable tanto de la vitamina D, entre un 50 y 70% de la población en Europea tiene unos valores en sangre por debajo de lo recomendado. Aquí dejo la información que necesitas para asegurar que te falte:

Vitamina D para veganos – fuentes y suplementos

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Alimentos veganos ricos en hierro + recetas

Te preocupa tener anemia por seguir una dieta vegetariana? Hoy te explico todo lo que necesitas saber para que no te falte hierro: los alimentos vegetales que aportan más cantidad, trucos para absorberlo mejor y cantidades diarias recomendadas.

Además, antes de empezar, comentarte que una dieta bien planeada es totalmente compatible con unos niveles adecuados de hierro. Y que la incidencia de la anemia entre los vegetarianos no es significativamente diferente que la de los no vegetarianos. Aquí te dejo un estudio sobre el tema.

Qué es el hierro

Es un nutriente esencial que juega un papel importante en muchas funciones corporales. Una dieta carente de hierro puede provocar bajos niveles de energía, falta de aliento, dolores de cabeza, irritabilidad, mareos o anemia.

El hierro se puede encontrar en dos formas en los alimentos: hemo y no hemo. El hemo solo se encuentra en productos animales, mientras que el no hemo solo se encuentra en plantas.

Cuanto hierro debemos consumir?

La ingesta diaria recomendada (IDR) se basa en una ingesta promedio de 18 mg por día. Sin embargo, los requisitos individuales varían según el género y la etapa de la vida de una persona.

Y, dado que el hierro no hemo tiende a ser menos fácilmente absorbido por nuestros cuerpos que el hemo, la IDR para vegetarianos y veganos es 1.8 veces mayor que para los consumidores de carne.

Trucos para absorber mejor el hierro

Vitamina C

Se ha demostrado que la vitamina C mejora la absorción de hierro. Captura el no hemo y lo almacena en una forma que el cuerpo absorbe más fácilmente.

Los alimentos ricos en vitamina C incluyen cítricos, vegetales de hoja verde oscuro, pimientos, melones y fresas.

crepe sin gluten
Receta de crepes saladas de trigo sarraceno con espinacas y tahini

Por ejemplo, si en un plato de lentejas añades pimiento o brócoli, absorberás mejor el hierro.

Vitamina A + beta-carotenos

Al igual que con la vitamina C, tomando alimentos altos en hierro junto con alimentos altos en vitamina A o beta-carotenos, mejora la absorción del hierro.

Buenas fuentes de betacaroteno y vitamina A incluyen zanahorias, moniatos, espinacas, col rizada, calabaza, pimientos rojos, melón, albaricoques, naranjas y duraznos.

Alimentos altos en hierro

Como verás a continuación, si sigues una dieta vegetal saludable, es muy fácil obtener suficiente hierro.

Legumbres

Dentro de las legumbres, la mejor fuente de hierro son los derivados de la soja: tofu, tempeh, nato y edamames. Si la digieres bien es un alimento genial ya que también aporta mucha proteína vegetal y calcio.

tofu fuente de hierro
Te dejo aquí tres recetas con tofu super rápidas y sabrosas!

La soja va seguida por las lentejas, las cuales se pueden preparar de mil maneras distintas: potajes, en ensaladas, como hummus… Y por último el resto de legumbres como los garbanzos y las alubias.

Las legumbres deberían ser un alimento básico en tu dieta y tomarlas diariamente. Son super saludables ya que aportan , proteínas, minerales y carbohidratos complejos, los cuales nos dejan saciados y con energía por horas.

Recetas veganas con legumbres:

Frutos secos y semillas

Las semillas de calabaza, de cáñamo, de lino, de chia y sésamo son las que aportan más hierro.

Las de calabaza pueden usarse como aderezo en ensaladas. Las semillas de cáñamo van geniales en batidos, ya que son cremosos y aportan proteína y grasas saludables. Con las de chia se puede hacer puddings y postres. Y con las de sésamo se prepara el tahini, una salsa que te recomiendo comprar y que se usa para hacer hummus.

chia fuente de hierro

En cuanto a los frutos secos, los que aportan más hierro son las almendras, los anacardos y los piñones.

Recetas veganas con frutos secos y semillas:

Vegetales y frutas

Por ultimo, el tercer grupo de alimentos que proporcionan altas cantidades de hierro son los vegetales de hoja verde oscuro, las patatas y las setas. Y dentro de las frutas, las que más hierro aportan son las ciruelas y las moras.

tortilla o tortita de patata vegana

Recetas con vegetales o frutas:

Otros

A parte de los alimentos nombrados hasta aquí, también aportan hierro el amaranto, la espelta, la avena, la quinoa, la leche de coco o el chocolate negro.

Cómo puedes ver, si llevas una alimentación vegetal variada y comes suficiente, no hay motivos para preocuparse sobre tener carencias de hierro.

Más sobre nutrición vegana

Toma el control de tu salud y nutrición aprendiendo los conceptos básicos!

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Omega 3 – Mejores fuentes vegetales

Cuando pensamos en omega 3 puede que nos venga a la mente aceite de pescado. Pero no es la única fuente, ni la mejor. Vamos a ver qué alimentos veganos aportan omega 3 y si es necesario suplementar.

Beneficios de tomar Omega 3

Primero de todo vamos a ver porqué es importante tomar omega 3:

  • Mejoran la salud cardiovascular
  • Mejoran la función pulmonar y reducen el asma
  • Reducen el crecimiento de células cancerígenas
  • Esenciales en el desarrollo del recién nacido
  • Efecto antiinflamatorio y efecto positivo en la respuesta inmunitaria.
  • Importante para la vista y el funcionamiento del cerebro

Porqué no tomar aceite de pescado

Mucha gente relaciona el Omega 3 con el aceite de pescado, sin embargo, los pescados se alimentan de algas, que son la fuente primaria de omega 3.

Consumiendo las algas directamente nos ahorramos consumir todos los productos tóxicos que implica consumir pescado (metales pesados que contaminan el mar) y además es una fuente sostenible y evitamos seguir desertizando el mar y extinguiendo especies con la pesca.

Acidos grasos esenciales

Vamos a la teoría. Existen dos tipos de grasa que se clasifican como esenciales porque nuestros cuerpos no pueden producirlas (al igual que algunas proteínas, los aminoácidos esenciales de los que hablamos).

Estas grasas afectan nuestro sistema inmunológico, cerebro, nervios y ojos, así que es importante consumir suficiente. Estas dos grasas son:

  • La grasa omega 6 esencial se llama ácido linoleico (LA). Si estás comiendo una dieta vegetal variada y equilibrada, es muy probable que estés consumiendo buenas fuentes de AL de forma regular. Los alimentos con más LA incluyen semillas de calabaza, semillas de girasol, la mayoría de aceites vegetales, nueces y soja.
  • La grasa omega 3 esencial se llama ácido alfa-linoleico (ALA). Hay más tipos de omega-3, pero esencial sólo éste. Comer suficiente ALA puede requerir más planificación. A partir de aquí nos centraremos en los omega 3.

Alimentos veganos con ALA

Hay muchas fuentes de ALA, pero los alimentos con más concentración son:

  • Semillas de chía
chia pudding receta
Receta de pudding de chia
  • Semillas de lino/linaza molidas o aceite de lino
  • Semillas de cáñamo
  • Nueces y almendras

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La cantidad necesitaría para cubrir nuestras necesidades diarias de ALA sería comer aproximadamente una cucharada de semillas de chía o lino molida, dos cucharadas de semillas de cáñamo o tres nueces enteras.

EPA y DHA para veganos

Como hemos comentado, existen varios tipos de Omega 3. A parte del ALA (que es esencial, ya que solo se puede obtener a partir de la dieta), hay dos más de importantes: EPA y DHA. Son ácidos que se hallan solo en los aceites de pescado, algunas microalgas y la leche materna.

Éstos no son esenciales, ya que el ALA se puede convertir en ellos. Pero hay que tener en cuenta que si no los consumimos a partir de la dieta (la única fuente vegana son las microalgas), entonces hay que tomar más cantidad de ALA, para que se pueda convertir en EPA y DHA.

receta chia chocolate
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Balance de Omega 3 y Omega 6

Y aún hay un factor más a tener en cuenta. El balance de omega 3 y omega 6: si comes mucho LA (Omega 6), el cuerpo puede convertir menos ALA en EPA y DHA (Omega 3).

Por lo tanto, para obtener suficiente EPA y DHA hay dos opciones:

  • Asegurarnos de consumir suficiente ALA a partir de la dieta (el doble de lo recomendado arriba para que se convierte en EPA y DHA) y reducir el consumo de LA.
  • Consumir la cantidad recomendada arriba de ALA y consumir un suplemento a base de microalgas de EPA y DHA.

Suplementos de Omega 3 (EPA y DHA)

Acabamos de ver que los omega 3 EPA y DHA no son fácilmente obtenibles a partir de una alimentación vegana. Aunque es posible obtenerlo a partir de la conversión de ALA (deberíamos consumir el doble de ALA de lo recomendado arriba), una opción muy cómoda es tomar un suplemento de microalgas que nos aporte estos omega 3.

omega 3 suplemento vegano

Realmente faltan estudios concluyentes sobre el tema, pero suplementar puede ser particularmente importante para los bebés y las mujeres embarazadas o en período de lactancia, debido al papel de las grasas omega-3 en la salud del cerebro.

No se sabe si realmente es necesario suplementar en veganos por dos motivos:

  • Se ha visto que los vegetarianos convierten más eficazmente ALA en DHA
  • Aunque los niveles de DHA son inferiores en vegetarianos, esto no parece tener repercusión clínica

Pero personalmente prefiero asegurarme tomando algunas algas! Te dejo el link del que uso yo:

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Más sobre nutrición vegana

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Copa menstrual femenina – Alternativa ecológica

El post de hoy va dirigido a las mujeres que «sufrimos» la menstruación cada mes. Has oído hablar de la copa menstrual o copa femenina? Hoy te cuento qué es, cómo se usa, cómo colocarla, cuánto dura y porqué esta alternativa ecológica a los tampones y compresas es mucho mejor para nosotras y el planeta!

Qué es la copa menstrual?

La copa menstrual es un recipiente de silicona reutilizable para la higiene íntima que recoge el flujo menstrual durante la menstruación.

A diferencia de los tampones, que también se usan internamente, la copa menstrual no absorbe la sangre. Más bien, se queda contenida en el interior de la copa hasta que se extrae de la vagina y se desecha el líquido.

Ésta es la que uso actualmente. Clic en la imagen para comprar en Amazon.

Cuánto dura una copa menstrual?

Si se cuida tal y como se recomienda, tiene una vida de 10 años, lo cual equivale aproximadamente al uso de 3250 tampones!

Esto implica un gran ahorro de dinero para nosotras y además una reducción increíble de los residuos que generamos al usar compresas o tampones! No solo por la cantidad de embalajes y desechos, sino también por los procesos de fabricación. Cada año, kilos y kilos de basura pueden evitarse si usamos este sistema reutilizable.

A parte, cada vez que saquemos la copa durante la regla (cada 12h), hay que hacerlo con las manos acabadas de lavar y limpiarla con agua y jabón antes de reintroducirla.

Beneficios

Para resumir veamos las ventajas de usar éste método:

  • Economía: Inicialmente tendrás que hacer una inversión de alrededor 20€ pero ya no gastarás más en 10 años.
  • Evita infecciones: la silicona es inerte, de forma similar al cristal, y no es adecuada para que los gérmenes se acumulen en ella. No se han relatado casos de síndrome del shock tóxico, como ha sido el caso de los tampones.
  • Comodidad: se puede tener puesta durante toda la noche. Se puede utilizar durante toda la menstruación independientemente de lo copiosa que sea e incluso en cualquier momento del ciclo simplemente para acostumbrarse a llevarla.
  • Seguridad: permite hacer cualquier tipo de ejercicio, como nadar, montar caballos, alzar pesas, correr y bailar. Mojarse en la lluvia, un río o el sudor no es ningún problema.
  • Ecología: genera menos desechos que contaminan el ambiente.
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Desventajas

Nada es perfecto así que veamos que inconvenientes tiene:

  • Al inicio puede resultar complicado de poner y quitar, hasta que se tiene práctica.
  • Un mal uso puede llevar a tener infecciones. Si no te lavas bien las manos al manipularla o desinfectas la copa después de cada menstruación corres el riesgo de tener infecciones.
  • Puede ser que la talla que compremos no sea la adecuada para nosotras y tengamos que comprar otra. Más abajo te explico como no fallar!

Cómo elegir el tamaño correcto?

Dependiendo de la edad, la actividad física o si hemos tenido un parto vaginal debemos escoger un modelo y una talla.

Cada marca debería tener la información necesaria para que puedas escoger correctamente. La marca Sileu tiene en su web una página con toda la información para que elijas uno de estos modelos:

modelos copa menstrual tallas

▷ Encuentra el modelo adecuado para tí

Cómo colocar la copa menstrual?

Al inicio puede resultar un poco complicado poner la copa correctamente, pero con práctica a la segunda o tercera vez seguro que te sale bien! Existen distintas técnicas para introducirla, lo mejor es ver un video y experimentar:

A mí personalmente la que me funciona mejor es la más simple, en forma de U y sentada en el baño. Hay que relajarse y tener paciencia las primeras veces, después ya es super rápido y fácil. He leído que si al inicio cuesta y no te sale, una opción es usar lubricante. Unta la copa antes de introducirla y te será más fácil para empezar a aprender.

Se puede dormir con la copa menstrual?

Absolutamente. La copa menstrual puede permaneces colocada durante 12h seguidas sin riesgo al SST (síndrome de shock tóxico), a diferencia de los tampones, lo cual nunca me ha hecho gracia.

Cómo limpiar la copa menstrual?

Es importante mantener una buena higiene de la copa para que dure más tiempo y no tengamos infecciones. Es muy simple pero hay que hacerlo.

Cuando empiece y acabe la regla hay que esterilizar la copa. Para eso hay dos maneras.

  • Hervir agua en un cazo e introducir la copa menstrual durante 5 o 10 minutos. Que quede completamente sumergida.
limpiar copa menstrual microondas
Clica en la imagen para más información o comprar.

Dónde comprar?

En algunas farmacias o tiendas bio venden copas menstruales, sin embargo es más fácil y hay más variedad en internet.

En Sileu hay packs con estuche, esterilizador y copa que salen a buen precio. Además tienen todos los tipos de copa que puedes necesitar, lee la información en su web para elegir la correcta. El envío te sale gratis a España.

copa menstrual ecológica pack
En este pack a parte de la copa y el recipiente esterilizador, también viene un estuche para guardarlo todo mientras no tenemos la regla. Clica en la imagen para más información o comprar.

En Amazon hay gran variedad de marcas con muy buenos precios también, que además, siendo de Amazon Prime los envíos te salen gratis.

Ésta es la que uso actualmente. Clic en la imagen para comprar en Amazon.

Espero que te animes a probarla, yo hace años que la uso y estoy super contenta! Ah! Y si te interesa la ecología, no te pierdas el post sobre qué puedes hacer para colaborar en el problema del cambio climático donde doy muchas más ideas de acciones que podemos hacer en nuestro día a día.

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Nuez de brasil – El alimento más alto en SELENIO

Sabías que las nueces o coquitos de Brasil son el alimento más rico en selenio? Y que son el fruto seco más rico en magnesio? O que son una fuente de vitamina E y muy antioxidantes? En este artículo te explicaré por qué las nueces de Brasil no pueden faltar en tu casa, cómo tomarlos y dónde comprarlos!

Beneficios de tomar nueces de Brasil

Son un alimento muy antioxidante gracias a su alto contenido de selenio y vitamina E. Esto ayuda a aumentar nuestras defensas y mantener una buena salud de la visión (también protege frente la aparición de cataratas), del sistema immunitario y de la piel.

nueces de brasil fuente de selenio

Gracias a su alto contenido de magnesio es muy recomendable para deportistas, ya que puede aumentar el rendimiento y tiene efectos antiinflamatorios. El magnesio también combate en la depresión, es eficaz contra la diabetes tipo 2, puede reducir la presión arterial, ayuda a prevenir las migrañas y mejora los síntomas del síndrome premenstrual.

También aporta ácidos grasos esenciales, fósforo, hierro, potasio, calcio y muchas otras vitaminas y minerales. Os dejo la tabla con el resumen nutricional por cada 100g:

Energía 656kcal
Agua 3.38g
Grasas 66.34g
Hidratos de carbono 12.65g
Proteína 14.33g
Fibra 6.3g
Potasio 642mcg
Fósforo 718mcg
Magnesio 374mcg
Calcio 172mcg
Selenio 2960mcg
Vitamina E 7.2g
Vitamina C 0.7g
Vitamina B1 0.616mg
Vitamina B2 0.034mg
Vitamina B3 0.296mg
Vitamina B6 0.102mg

Recomendación de la ingesta diaria

Como todo en esta vida, hay que tomarlo en moderación. Debido a su gran aporte en selenio puede tener contra indicaciones si se consumen en exceso. El consumo excesivo de nueces de Brasil puede producir la caída de cabello, debilidad en las uñas o aparición de erupciones en la piel.

Tanto en hombres como mujeres adultas se recomienda tomar aproximadamente 55 mcg de Selenio al día. Esto significa no tomar más de 4 a 6 nueces de Brasil diarias.

Esta recomendación sería contando que no obtenemos selenio de ningún otro alimento, sin embargo, el pan de cereales integrales o la avena también aporta selenio. Por eso yo recomendaría tomar 2 nueces de Brasil al día, y así aumentamos un poco la cantidad de selenio diario, sin posibilidad de tomar un exceso.

Dónde comprarlo

Yo suelo comprar bastante cantidad para que sea más económico y voy tomando 2 nueces de Brasil al día, como si de un suplemento se trataran, pero mucho más rico!

Se pueden encontrar en algunos supermercados, en tiendas a granel o por internet. Yo suelo comprar estos:

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Son mis preferidos ya que salen muy bien de precio, tienen muy buen sabor (no todos están igual de frescos y ricos) y me duran varios meses.

Espero que incorporéis este alimento a vuestro día a día ya que nuestra calidad de vida puede mejorar mucho con una buena nutrición, y así evitar tomar suplementos o ir al médico.

Conoces la levadura nutricional? Es otro ingrediente que nunca falta en mi cocina! Está super rico y es una fuente vegana de vitamina B12! ->

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La pirámide nutricional. La sigues?

Buenas! Hoy hablaré de la pirámide nutricional. Muchos consideran que al seguir una alimentación vegana se corre el riesgo de sufrir deficiencias. Sin embargo, seguir una dieta omnívora no asegura lo contrario. Lo importante es informarse para saber qué queremos comer y porqué.

Esta entrada está motivada por lo mucho que me sorprende el menú de la cantina de mi trabajo. Y no desde el punto de vista de una vegetariana, sino simplemente desde el punto de vista de alguien que quiere seguir una dieta saludable, basándome en la pirámide alimenticia contenida en las nuevas Guías Alimentarias para la Población Española que ha elaborado la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).

piramide alimentaria

Esta pirámide recomienda:

  • Hidratos de carbono: son la base de la pirámide, deben representar alrededor del 60% de las calorías que tomamos. En esta categoría encontramos pan, pasta, arroz, harinas, legumbres tiernas… Y mejor en su versión integral.
  •  Frutas y verduras: es lo segundo más importante. Recomiendan unas 3-4 frutas al día y 2-3 verduras al día. (Por cierto, las frutas y verduras también son mayoritariamente carbohidratos, así que las dos primeras filas de la columna son carbohidratos, nuestra fuente de energía para que funcione nuestro cuerpo y cerebro)
  • Lácteos y pescados o carnes blancas: se recomienda tomar lácteos 2-3 veces al día semi-desnatados o bajos en grasa (No puedo evitar comentar que el matiz de que sean semi-desnatados, es decir, modificar la leche en su estado natural para quitarle grasas es un buen indicio para llegar a la conclusión de que los lácteos no están pensados para nosotros sino para los terneros que tienen que engordar rápidamente, os dejo este post para más información). Y pescado de temporada o carnes blancas (pollo, pavo, conejo) 1-3 veces al día.

Fuera de lo recomendad:

  • Carnes rojas y procesados: para consumo ocasional, opcional o moderado. Está fuera de lo recomendado. Es decir, la pirámide considera que no es necesario comer esto, es más, la carne roja y sobretodo la procesada es cancerígena según la OMS. Entiendo que lo ponen porque si se consume con poca frecuencia el cuerpo es capaz de procesarlo y no nos causa daños notables.
  • Suplementos nutricionales: también opcionales porque si seguimos una buena alimentación no son necesarios.

Menú semanal en mi Trabajo

Pues bien, la comida que sirven en mi empresa no es de catering, la cocinan en la empresa. En principio es un punto positivo, pero vamos a analizar el menú de esta semana:

dieta sana

A primera vista parece un menú variado y típico. Pero vamos a analizarlo:

CARBOHIDRATOS

Empecemos por buscar los carbohidratos, preferentemente integrales que deben componer la base de nuestra alimentación, lo marco en amarillo:

dieta saludable

“Para clasificarlos tendré en cuenta lo mayoritario en el plato. Si son macarrones con queso de cabra lo pondré en carbohidratos, no en lácteos. Y si es bacalao con sanfaina lo pondré en pescado no en verdura.”

Como podemos ver es mucho más escaso de lo que sería deseable. Pero además, si analizamos qué tipo de carbohidratos son vemos:

  • Lunes: macarrones: son de harina refinada (no integral) cocinados con queso de cabra.
  • Jueves: paella marinera: hay arroz blanco (no integral) cocinado con abundante aceite y pescado.
  • Viernes: sopa de Galets: es un tipo de pasta hecho con harina refinada también. El caldo seguro que es o de pescado o de pollo.

Estos son todos los carbohidratos. De un total de 27 platos preparados a la semana, solo 3 contienen carbohidratos! Impresionante.

CARNE ROJA Y PROCESADOS

Ahora vamos al otro extremo, los productos que son opcionales, y en caso de optar por tomarlos mejor que sea ocasional (no especifican que significa esto). Los marco en rojo:

menu semanal

  • Lunes: Butifarra con ali oli: carne roja procesada
  • Lunes: Sopa con albondigas: carne roja
  • Martes: Pinchos de cerdo al horno: carne roja
  • Martes: Lasaña de carne: carne roja
  • Miércoles: Callos a la madrileña: carne roja
  • Jueves: Galtas al vino tinto: carne roja

El doble de platos de carne roja que de carbohidratos! Son 6 de los 27 platos semanales.

FRUTAS Y VERDURAS

Veamos las verduras, lo marco en verde:

menu semanal

Bueno, tenemos un plato de verduras al día. Teniendo en cuenta que es el segundo nivel de la pirámide, se queda un poco corto. Son 5 platos de 27.

LÁCTEOS, PESCADOS Y CARNES BLANCAS

Finalmente los pescados y carnes blancas, el último nivel dentro de la pirámide de lo recomendado, es decir, lo que tendría que venir a complementar los carbohidratos y la verdura. Lo marco en naranja:

menu comida

  • Lunes: Calamares a la romana: pescado pero frito, no saludable
  • Lunes: Pechuga de pollo a la plancha
  • Martes: Brocheta de pavo
  • Martes: Salmón a la plancha
  • Martes: Pinchos de cerdo al horno
  • Miércoles: Lomo empanado: está rebozado y por tanto con mucho aceite
  • Miércoles: Bacalao con sanfaina
  • Miércoles: Revuelto de setas y gambas
  • Jueves: Huevos rellenos
  • Jueves: Lomo a la pimienta verde
  • Jueves: Lenguadina
  • Viernes: Cordon Blue de pavo
  • Viernes: Caballa fresca con ajo y perejil

Increíble, hay entre dos y tres platos diarios de lo que se supone que es menos predominante de la pirámide de lo recomendado. Son 13 platos de 27.

EN RESUMEN

  • Carbohidratos: 3/27 (11%)
  • Verduras: 5/27 (18%)
  • Lácteos y pescados o carnes blancas: 13/27 (48%)
  • Carnes rojas y procesados: 6/27 (23%)

dieta equilibrada

Parece que han pintado la pirámide del revés. Lo que menos abundan son los carbohidratos, después hay la misma cantidad de verduras y lo que no se recomienda comer (carnes rojas y procesados) y finalmente lo más abundante son los lácteos y pescados o carnes blancas.

O visto de otra manera: 18/27 platos son de origen animal y 9/27 vegetal (sin tener en cuenta que muchos de estos contienen leche y queso).

Como vegetariana me parece indignante pero como omnívora también. Esta es la idea de una dieta variada que la gente defiende?

La moda de las dietas proteicas

Luego miras los tuppers de la gente que no quiere comer en la cantina porque no es saludable o por temas económicos y también sorprende. Parece que con la moda de la proteína la gente piensa que la base de la pirámide es el pescado y las carnes blancas, luego un poquito de verdura porque todo el mundo sabe que hay que comer verdura, pero que pasa con los carbohidratos? Nuestra base! No se los ve mucho…

RETO

Da igual si eres vegetariano o no, te invito a hacer el mismo ejercicio que yo y analizar lo que comes durante una semana o tus compañeros y ver si se acerca a lo recomendado mundialmente. Deja un comentario con tus conclusiones 🙂 !

Personalmente no estoy de acuerdo con ésta pirámide, creo que es un intento de recomendar una dieta saludable sin perjudicar a los intereses de la industria alimentaria. Os dejo la pirámide que yo sigo, la Pirámide vegana!

 

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Vitamina D para veganos – fuentes y suplementos

Buenos días! Hoy veremos por qué hay tanta falta de vitamina D en el mundo, qué alimentos son ricos en esta vitamina y cuáles son las mejores fuentes. En el pasado no se le había prestado mucha atención pero últimamente se está viendo su importancia.

Actualmente la deficiencia de vitamina D se reconoce como una pandemia. Entre un 50 y 70% de la población en Europea tiene unos valores en sangre por debajo de lo recomendado.

vitamina d

La importancia de la vitamina D

Esta vitamina interviene en muchísimos procesos del cuerpo. Su deficiencia puede provocar obesidad, diabetes, hipertensión, depresión, fibromialgia, fatiga crónica, osteoporosis, enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y raquitismo en niños.

También puede contribuir al desarrollo de cáncer, especialmente de pecho, de próstata y de colon.

Fuentes de vitamina D

La principal fuente de vitamina D es el sol (rayos UVB). Al exponernos a la luz solar directamente (a través de una ventana no sirve), nuestro cuerpo sintetiza esta vitamina.

Hay muy pocos alimentos que nos proporcionen vitamina D: algunos pescados grasos (macarela, salmón, sardinas), aceites de hígado de pescado, huevos de gallinas que han sido alimentadas con vitamina D y algunas setas que hayan sido cultivadas bajo luz solar.

Finalmente, se puede obtener suplementada. Muchos alimentos como leche, zumos de fruta, panes, cereales, etc. llevan vitamina D.

En caso de suplementar, es necesario que un médico recomiende la dosis, ya que a diferencia de otras vitaminas (cómo la B12), no se expulsa la que no necesitamos, sino que podemos llegar a cantidades tóxicas.

vitamina d

Cuanto sol debes tomar según latitud

Depende de muchos factores pero se podría resumir de la siguiente manera según el doctor Michael Greger:

  • Por debajo de una latitud de 30°: Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día, o suplementarse
  • Entre una latitud de 30° y 40°:
    • De febrero a noviembre: Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día, o suplementarse
    • De diciembre a enero: Suplementarse
  • Entre una latitud de 40° y 50°:
    • De marzo a octubre: Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día, o suplementarse
    • De noviembre a febrero: Suplementarse
  • Por encima de una latitud de 50°
    • De abril a septiembre: Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día, o suplementarse
    • De octubre a marzo (o incluso más por encima de una latitud de 60°): Suplementarse.

Por medio día se entiende de 10:00h a 14:00h. Las personas con edad avanzada necesitan como mínimo 30min de exposición solar.

Barcelona está a 41º de latitud, así que no hay que descuidarse!

vitamina d

Los veganos tienen más riesgo de deficiencia?

Como hemos comentado más arriba, el sol es la única fuente de vitamina D de las personas que no consuman productos animales. Sin embargo también hemos mencionado que el aporte de vitamina D a partir de la alimentación solo puede llegar a representar entre un 10 y un 20% de la vitamina D necesaria.

Por lo tanto, el riesgo a tener deficiencia es muy similar al de un omnívoro, aunque un poco superior. Es importante que intentemos tomar el sol y recomendaría que cuando nos hacemos un análisis de sangre pidamos que se mire la vitamina D y B12, para ver si vamos bien.

Personas en riesgo de tener deficiencia

A través de la dieta se puede llegar a obtener entre un 10 y un 20% de la vitamina D necesaria. Por lo tanto el sol es el factor clave para decidir si una persona necesita suplementar.

  • Las personas con piel oscura sintetizan menos vitamina D con la exposición solar que aquellos con una piel más clara
  • Los ancianos tienen capacidad reducida para sintetizar vitamina D a partir del sol
  • Las personas que usan crema solar habitualmente. Un FPS de 8 reduce la producción de vitamina D en un 95%
  • En latitudes alejadas del ecuador, no hay radiación UVB suficiente para sintetizar vitamina D en invierno
  • Las personas que llevan un estilo de vida en el cual no se toma el sol. Aquí entramos la mayoría: vamos de casa, al metro, al trabajo o escuela, al gimnasio, al bar, al restaurante, etc. Y no vemos el sol.

Mi experiencia personal

En un análisis me salió la vitamina D baja, así que tomé suplemento vegano de vitamina D.

Yo soy de Barcelona y cuando tuve la deficiencia había estado un año y pico viviendo en Alemania. Allí la mayoría de días estaba nublado y este es el motivo principal de mi deficiencia. Y si sumamos que no tomo pescado, aún es más importante el aporte de vitamina D a través del sol. 

Es importante no descuidarse y tomar el sol. Nos hemos alejado de lo natural. Nuestro cuerpo no está preparado para este estilo de vida. Necesita la luz solar para funcionar y aún viviendo en Barcelona, a mi no me da ni un rayo si no pienso en ello:

En un trabajo de oficina sales temprano por la mañana (el sol es muy tenue), vas en coche o transporte público hasta el trabajo, te pasas el día sentado delante de una pantalla (no muy bueno para los ojos ni el cuerpo en general), comes dentro del comedor de la empresa y sales por la tarde cuando hay poco sol. Y el fin de semana no a veces da pereza hacer actividades al aire libre. No puede ser!

Es importante que nos miremos los niveles de esta vitamina cuando nos hagan un análisis, ya que mantener esta deficiencia en el tiempo puede tener consecuencias perjudiciales para la salud!

Espero que te sirva este artículo y empieces a tomar el sol!

Te puede interesar comprar:

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