hamburguesa lentejas

Fuentes y beneficios de la proteína vegetal

Te preguntas qué alimentos veganos son ricos en proteína? Si la proteína vegetal es de calidad y suficiente? Quédate para saber todo lo necesario sobre la proteína vegetal!

La proteína vegetal es completa?

La proteína está compuesta por aminoácidos. Hay algunos que el cuerpo sintetiza a partir de otros y hay 9 aminoácidos esenciales, los cuales no pueden ser sintetizados por el cuerpo y se tienen que ingerir a través de la dieta.

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Podemos obtenerlos de dos maneras, a partir de alimentos con «proteína completa», es decir, alimentos que contienen los 9 aminoácidos esenciales como puede ser: la carne, los huevos o la quinoa.

Y luego hay otros alimentos con sólo una parte de los aminoácidos esenciales, «proteína no completa». También podemos conseguir todos los aminoácidos necesarios si durante el día comemos suficiente variedad de estos alimentos. Por ejemplo, puedes comer cereales que tienen unos aminoácidos esenciales, y cenar legumbres, que tienen el resto. Al cabo del día habrías consumido toda la proteína que necesitas.

Una dieta vegana bien planeada proporciona todos los nutrientes necesarios, es adecuada para todas las etapas de la vida y puede proporcionar beneficios para la salud en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades.

American Dietetic Association

Beneficios de la proteína vegetal

No sólo es completa y suficiente la proteína de origen vegetal, sino que además aporta beneficios respecto a la proteína animal. Algunos de los más importantes son los siguientes:

  • Mejor digestión: hay mucha gente que sufre de problemas de estreñimiento. Esto es debido a que los productos animales no contienen fibra, sólo los vegetales. Por lo tanto éste problema queda resuelto si aumentamos la ingesta de productos vegetales.
  • Salud cardiovascular: el colesterol se encuentra únicamente en productos animales, por lo tanto si eres vegano no tendrás este problema. A parte, los vegetales también contienen menos grasas saturadas.
  • Evita hormonas y antibióticos: ya es bien conocido que se suministran grandes cantidades de hormonas y antibióticos a animales, los cuales consumimos nosotros luego. Esto agrava fuertemente el problema de la resistencia a los antibióticos. Lee este interesante artículo de la OMS sobre el tema.

Mejores fuentes de proteína vegetal

Como hemos visto, podemos obtener toda la proteína necesaria con una dieta vegetal que incluya cereales y legumbres. Y si añadimos semillas, frutos secos y verduras aún mejor.

Sin embargo, en casos de que se quiera disminuir el consumo de carbohidratos o las necesidades de proteína sean altas debido a que tenemos una vida activa, conviene conocer los alimentos vegetales con más proteína.

1. Seitán

Está hecho de gluten, la principal proteína del trigo. A diferencia de muchos preparados de soja, el seitán se parece más al aspecto y textura de la carne cuando se cocina. Se puede comprar preparado o hacerlo en casa.

Contiene aproximadamente 25g de proteína por cada 100g. No es una proteína completa. Obviamente no es apto para personas celíacas.

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2. Soja

Las vainas de soja se puede encontrar en muchos formatos:

Tofu: no tiene mucho sabor, pero absorbe fácilmente el sabor de los ingredientes con los que se prepara. Se prepara a partir de cuajadas de vainas de soja prensadas en un proceso similar al de la fabricación de queso.

Tempeh: tiene un intenso sabor que va perfecto para sustituir preparaciones que contengan bacon o jamón. Se prepara cocinando y fermentando levemente las semillas de soja antes de presionarlas y darles forma.

Edamames: son vainas de soja inmadura con un sabor muy suave. Deben ser cocidos al vapor o hervidos antes del consumo y pueden comerse solos o agregarse a sopas y ensaladas. Es típico verlo como entrante en restaurantes japoneses.

Los tres contienen hierro, calcio y 10-19g de proteína por cada 100g. Además son una proteína completa.

Además si consumes leche de soja, también tienes un aporte extra de proteínas.

Visita: 3 maneras de cocinar el tofu

3. Lentejas, garbanzos y el resto de legumbres

Las legumbres son una gran fuente de proteína, aproximadamente 9g de proteína por cada 100g. No son una proteína completa.

No nos olvidemos a los guisantes, un perfecto acompañante de cualquier plato ya que aumentas el consumo de proteína sin darte ni cuenta. Contienen 7g de proteína por cada 100g.

Guisantes por todos lados. Más ideas en https://www.instagram.com/myvegieplace/

4. Levadura nutricional

Aunque es conocida por aportar vitamina B12 en dietas vegetales, también destaca por su altísimo contenido de proteína completa: 53g de proteína por cada 100g. Es un alimento casi indispensable en una dieta vegana.

Aprende más sobre la vitamina B12

5. Espelta y avena

Son los cereales con más contenido de proteína: entre 12 y 15g de proteína por cada 100g. No son una proteína completa. La espelta tiene gluten y la avena no.

La espelta se puede encontrar en panes, galletas o en grano como sustituto del arroz.

La avena se puede tomar para desayunar, hacer sopas, galletas y pastas.

Visita: Receta de porridge de avena frío para el verano

6. Semillas de cáñamo

Son semillas de la planta Cannavis Sativa y contienen 25g de proteína completa por cada 100g!

Tienen un sabor muy suave y se puede servir encima de ensaladas, pastas y todo tipo de preparaciones.

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Comprar semillas de cáñamo

7. Quinoa

Aporta unos 5g de proteína por cada 100g y es una proteína completa. Es un perfecto sustituto al arroz ya que aporta menos calorías y más proteína.

Más ideas de platos veganos en https://www.facebook.com/myvegieplace/

8. Frutos secos

Los frutos secos y las mantequillas de frutos secos proporcionan una cantidad importante de proteína. Por ejemplo la manteca de cacahuete aporta 25g de proteína por cada 100g.

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Consumo excesivo de proteína

La proteína está de moda y nos suele preocupar si nos va a faltar proteína al ser veganos, pero ya se empiezan a conocer los graves problemas del consumo excesivo de proteína. (Dejo algún estudio sobre el tema: estudio1, estudio2, estudio3).

En la sociedad actual cada vez se ha tendido a consumir más y más carne y se han puesto de moda las dietas proteicas. No es extraño ver a gente que consume productos animales en cada comida del día: desayuna embutido, come y cena carne o pescado.

Las proteínas son esenciales para que nuestro cuerpo construya los músculos, la piel, el cabello y las uñas. Para eso hay que tomar una cantidad determinada de proteínas. Si consumimos más proteínas de las necesarias no hay lugar en el cuerpo para almacenarlas, por lo tanto se eliminan o se almacenan en forma de grasa.

El consumo de cantidades excesivas de proteína no sólo es malo para el hígado y los riñones, que deben trabajar más de lo normal para eliminar el exceso, sino que además fomenta las deficiencias de vitaminas y minerales. Hay noticias de personas que han muerto por sobredosis, sobretodo culturistas.

También está vinculado a la osteoporosis y algunas formas de cáncer. Os dejo otro estudio

Recomendaciones diarias

Ahora ya sabemos qué alimentos hay que comer para obtener suficiente proteína vegetal. Es tan simple como comer cereales, legumbres, frutos secos y semillas. Ahora vamos a ver un ejemplo práctico.

Se recomienda consumir 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de nuestra masa corporal y en el caso de los vegetarianos 1 gramo de proteína por kilogramo de masa corporal. Su consumo ha de ser mayor que con una alimentación cuyas principales fuentes de proteínas sean de origen animal, ya que la mayoría de alimentos de origen vegetal sólo contienen una parte de los aminoácidos.

Sin embargo hay que mencionar que las proteínas simples de los alimentos vegetales son más fáciles de asimilar por el organismo. Esto es debido a que, al ser proteínas simples, al organismo le cuesta menos «romperlas» para poder procesarlas.

Ejemplo práctico (menú)

Si peso 60 kilos, necesito 60 gramos de proteína diaria. Pongo un ejemplo de un menú diario para que se vea lo fácil que es cubrir esta necesidad (el menú no es completo, solo pongo algunos alimentos que ya suman las proteínas necesarias):

Desayuno:

  • 70 g de Porridge de avena frío (Receta aquí) -> 16g de proteína

Comida:

  • 500g boniatos -> 8g proteína

Merienda:

  • 2 cucharadas mantequilla de cacahuete con dátiles -> 8g proteína
  • 3 piezas de fruta durante el día -> 4gr proteína

Cena:

  • 85g Tempeh -> 16g proteína
  • 100g guisantes -> 7g proteína
  • 11g semillas de cáñamo -> 3.5g proteína

Tan solo contando los alimentos más ricos en proteína del día, aquí ya salen los 62.5g de proteína.

Proteína en polvo

En caso de querer hacer una dieta alta en proteína y baja en carbohidratos, o querer ganar músculo, un complemento de proteína en polvo es una ayuda a tener en cuenta.

La proteína en polvo más famosas es la «whey protein», la cual proviene de la leche, y por lo tanto no es vegana y además hay gente a la que le cuesta digerir. Las alternativas veganas provienen de aislar la proteína de guisantes, soja, cáñamo, etc.

Hay algunas con sabor y preparadas para ser mezcladas con agua o leche y tomarlas directamente. Las que más me gustan son:

  • proteina vegana

    Proteína vegana de chocolate

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  • Proteína vegana de vainilla

    Comprar

También existen proteínas menos procesadas sin sabor, que se pueden añadir a batidos, la que más me gusta es la de cáñamo:

Deportistas veganos

Otra prueba de que una dieta vegana puede proveer suficientes proteínas es ver que existen deportistas y culturistas (personas con más demanda nutricional que la media) que siguen este tipo de alimentación.

Tim Schieff practica el Free Running y en su canal de Youtube también comparte videos donde cuenta en qué se basa su dieta y como ha mejorado su rendimiento en el deporte.

En este video se muestra una larga lista de deportistas veganos

Aprende más sobre nutrición vegana ->

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2 comentarios sobre “Fuentes y beneficios de la proteína vegetal”

  1. Me encanta la forma en la que escribes dándonos tanta información y de forma tan clara y simple! ya me he leído todas tus entradas y me gustaría seguir leyendo más. ¡Sigue así!
    Gracias por toda la información 🙂

  2. Hola Carolina! Cómo me alegra tu comentario! Justamente es lo que quería, dar la información pero de manera sencilla! Gracias por tu interés! 🙂

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