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Vitamina D para veganos – fuentes y suplementos

Buenos días! Hoy veremos por qué hay tanta falta de vitamina D en el mundo, qué alimentos son ricos en esta vitamina y cuáles son las mejores fuentes. En el pasado no se le había prestado mucha atención pero últimamente se está viendo su importancia.

Actualmente la deficiencia de vitamina D se reconoce como una pandemia. Entre un 50 y 70% de la población en Europea tiene unos valores en sangre por debajo de lo recomendado.

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La importancia de la vitamina D

Esta vitamina interviene en muchísimos procesos del cuerpo. Su deficiencia puede provocar obesidad, diabetes, hipertensión, depresión, fibromialgia, fatiga crónica, osteoporosis, enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y raquitismo en niños.

También puede contribuir al desarrollo de cáncer, especialmente de pecho, de próstata y de colon.

Fuentes de vitamina D

La principal fuente de vitamina D es el sol (rayos UVB). Al exponernos a la luz solar directamente (a través de una ventana no sirve), nuestro cuerpo sintetiza esta vitamina.

Hay muy pocos alimentos que nos proporcionen vitamina D: algunos pescados grasos (macarela, salmón, sardinas), aceites de hígado de pescado, huevos de gallinas que han sido alimentadas con vitamina D y algunas setas que hayan sido cultivadas bajo luz solar.

Finalmente, se puede obtener suplementada. Muchos alimentos como leche, zumos de fruta, panes, cereales, etc. llevan vitamina D.

En caso de suplementar, es necesario que un médico recomiende la dosis, ya que a diferencia de otras vitaminas (cómo la B12), no se expulsa la que no necesitamos, sino que podemos llegar a cantidades tóxicas.

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Cuanto sol debes tomar según latitud

Depende de muchos factores pero se podría resumir de la siguiente manera según el doctor Michael Greger:

  • Por debajo de una latitud de 30°: Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día, o suplementarse
  • Entre una latitud de 30° y 40°:
    • De febrero a noviembre: Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día, o suplementarse
    • De diciembre a enero: Suplementarse
  • Entre una latitud de 40° y 50°:
    • De marzo a octubre: Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día, o suplementarse
    • De noviembre a febrero: Suplementarse
  • Por encima de una latitud de 50°
    • De abril a septiembre: Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día, o suplementarse
    • De octubre a marzo (o incluso más por encima de una latitud de 60°): Suplementarse.

Por medio día se entiende de 10:00h a 14:00h. Las personas con edad avanzada necesitan como mínimo 30min de exposición solar.

Barcelona está a 41º de latitud, así que no hay que descuidarse!

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Los veganos tienen más riesgo de deficiencia?

Como hemos comentado más arriba, el sol es la única fuente de vitamina D de las personas que no consuman productos animales. Sin embargo también hemos mencionado que el aporte de vitamina D a partir de la alimentación solo puede llegar a representar entre un 10 y un 20% de la vitamina D necesaria.

Por lo tanto, el riesgo a tener deficiencia es muy similar al de un omnívoro, aunque un poco superior. Es importante que intentemos tomar el sol y recomendaría que cuando nos hacemos un análisis de sangre pidamos que se mire la vitamina D y B12, para ver si vamos bien.

Personas en riesgo de tener deficiencia

A través de la dieta se puede llegar a obtener entre un 10 y un 20% de la vitamina D necesaria. Por lo tanto el sol es el factor clave para decidir si una persona necesita suplementar.

  • Las personas con piel oscura sintetizan menos vitamina D con la exposición solar que aquellos con una piel más clara
  • Los ancianos tienen capacidad reducida para sintetizar vitamina D a partir del sol
  • Las personas que usan crema solar habitualmente. Un FPS de 8 reduce la producción de vitamina D en un 95%
  • En latitudes alejadas del ecuador, no hay radiación UVB suficiente para sintetizar vitamina D en invierno
  • Las personas que llevan un estilo de vida en el cual no se toma el sol. Aquí entramos la mayoría: vamos de casa, al metro, al trabajo o escuela, al gimnasio, al bar, al restaurante, etc. Y no vemos el sol.

Mi experiencia personal

En un análisis me salió la vitamina D baja, así que tomé suplemento vegano de vitamina D.

Yo soy de Barcelona y cuando tuve la deficiencia había estado un año y pico viviendo en Alemania. Allí la mayoría de días estaba nublado y este es el motivo principal de mi deficiencia. Y si sumamos que no tomo pescado, aún es más importante el aporte de vitamina D a través del sol. 

Es importante no descuidarse y tomar el sol. Nos hemos alejado de lo natural. Nuestro cuerpo no está preparado para este estilo de vida. Necesita la luz solar para funcionar y aún viviendo en Barcelona, a mi no me da ni un rayo si no pienso en ello:

En un trabajo de oficina sales temprano por la mañana (el sol es muy tenue), vas en coche o transporte público hasta el trabajo, te pasas el día sentado delante de una pantalla (no muy bueno para los ojos ni el cuerpo en general), comes dentro del comedor de la empresa y sales por la tarde cuando hay poco sol. Y el fin de semana no a veces da pereza hacer actividades al aire libre. No puede ser!

Es importante que nos miremos los niveles de esta vitamina cuando nos hagan un análisis, ya que mantener esta deficiencia en el tiempo puede tener consecuencias perjudiciales para la salud!

Espero que te sirva este artículo y empieces a tomar el sol!

Te puede interesar comprar:

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Cómo obtener todos los nutrientes en una dieta Vegana

Todos los nutrientes se pueden encontrar en los vegetales (si tienes dudas sobre la vitamina B12 puedes leer esta entrada). Actualmente está de moda tomar todo tipo de suplementos: vitaminas para la piel, fibra para ir al baño, antioxidantes para no envejecer, etc. En ocasiones puntuales puede ser necesario, pero en general creo que lo mejor es obtener los nutrientes directamente del alimento.

Los alimentos enteros

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Si aislamos un nutriente y lo tomamos de forma concentrada no tiene el mismo efecto en el cuerpo que si lo tomamos dentro del alimento entero. El doctor Greger tiene un canal de Youtube (en Inglés) donde explica de manera simplificada estudios realizados. Me pareció muy interesante este video en el que muestra como la fructosa aislada genera un pico de glucosa en sangre. En cambio la fructosa de la fruta no lo genera y hasta puede contrarrestar el efecto negativo de la fructosa aislada. Este es un ejemplo entre tantos de que es mejor comer el alimento sin procesar.

Superalimentos

Si decidimos no tomar suplementos, podemos estar tranquilos ya que podemos encontrar todos los nutrientes en los vegetales. Pero hay mucha publicidad de «Superalimentos» también. Normalmente con precios bastante altos. Son alimentos con concentraciones de nutrientes especialmente altas y por eso su fama. Por ejemplo: Gogi, Chia, Quinoa, Stevia, Maca… Sin embargo, estos nutrientes los podemos encontrar en productos más asequibles, en menores concentraciones, pero suficientes. Si queremos un extra de nutrientes, adelante! Pero no es necesario.

Nutrientes clave

Doy una lista de los nutrientes más importantes y buenas fuentes de estos. Se pueden encontrar en muchos otros alimentos en menores cantidades, por lo tanto es bueno comer variado!

Calcio

brocoli calcio hierro

Las principales fuentes son: legumbres (especielmente la soja: tofu, yogurt de soja, leche de soja…), almendras, semillas de sésamo (o Tahini), higos, vegetales de hoja verde oscura (brócoli, coles…), pasas, melaza (Blackstrap molasses), etc.

Para su buena absorción es importante tener suficiente vitamina D (de tomar el sol), suficiente sodio (una buena fuente son las algas, por ejemplo el wakame) y hacer ejercicio.

También conviene evitar los hábitos que influyen en la perdida de calcio: fumar, beber café, dietas demasiado altas en sodio o en proteínas.

Hierro

legumbres hierro proteína

Aunque el hierro de los vegetales se absorbe peor que el de los productos animales, la anemia no es común entre los veganos. Esto es así porque el hierro se encuentra en cantidades superiores en los productos vegetales y se puede mejorar su absorción si lo combinamos con vitamina C, la cual se encuentra en muchos de ellos. Por ejemplo, para absorber mejor el hierro de unas lentejas, podemos añadirle pimiento, tomate o comernos una mandarina de postre.

Las principales fuentes son: legumbres (incluye el tofu, garbanzos, lentejas), vegetales de hoja verde oscura (espinacas,), anacardos, quinoa, semillas (sésamo, calabaza, pipas…), melaza, albaricoques, chocolate negro, pasas, etc.

Omega 3

avocado aguacate omega 3

Las principales fuentes son: aguacate, semillas de lino o su aceite (una cucharada al día es suficiente), nueces, semillas de chia, semillas de cañamo o algas como el wakame. Estos son los más concentrados pero también se encuentran en la calabaza de invierno, los vegetales de hoja verde oscura y los mangos.

Proteína

Las principales fuentes son cereales, legumbres y frutos secos. Pero todos los alimentos vegetales contienen proteína.

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Hay 9 aminoácidos esenciales, es decir, que el cuerpo no los puede sintetizar y se tienen que ingerir a través de la dieta. Los alimentos con proteína completa (carne, huevos, quinoa, espelta…) tienen todos los aminoácidos esenciales. También los podemos conseguir durante el día si comemos cereales que tienen unos aminoácidos esenciales, y legumbres, que tienen el resto. Además de los que contienen las verduras, frutas y frutos secos.

Es decir, no es necesario comer una proteína completa para obtener todos los aminoácidos. Si comemos vegetales variados no tenemos que preocuparnos.

Resto de vitaminas y minerales

Todos los productos vegetales son muy ricos en vitaminas (E, K, A, B…) y minerales (potasio, magnesio…). Para asegurarnos una buena nutrición basta con consumir toda la variedad que nos sea posible de verduras (sobretodo de hoja verde oscura), frutas, tubérculos, frutos secos, cereales y legumbres. Y estar bien nutrido nos hará gozar de una salud de hierro, con lo que podremos disfrutar y aprovechar al máximo nuestro tiempo!

Y todo esto no significa que no podamos disfrutar de comidas sabrosas. Puedes mirar mis recetas para coger ideas!

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Cómo empezar una dieta vegana?

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Si ya has descubierto que el estilo de vida vegano es el mejor para el bienestar del planeta, tu salud y los animales, ha llegado el momento de tomar acción. Aquí cuento los pasos a seguir (según mi experiencia)

INFORMACIÓN

El primer paso, antes de cambiar tu dieta, es leer mucho o consultar a un dietista. No es nada complicado seguir un estilo de vida vegano pero es necesario saber las bases para poder hacer el cambio exitosamente (si se hace mal y se acaba teniendo problemas de salud, tu y los de tu alrededor tendrán la idea errónea de que no es saludables).

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Es saludable una dieta vegana?

Es importante que leas sobre los siguientes temas:

1) De donde obtener los siguientes nutrientes

  • El calcio y el hierro (pronto escribiré sobre el tema)
  • La vitamina B12 (en mi blog puedes leer «Qué es la vitamina B12«)
  • Los aceites esenciales Omega 3 (también está pendiente)
  • La vitamina D (también está pendiente, a ver si espabilo y escribo más entradas!)

2) Entender qué son los aminoácidos esenciales y lo fácil que es consumir suficientes proteínas de origen vegetal. (En esta entrada hablo sobre ello).

FUENTES DE INFORMACIÓN

En mi blog voy resumiendo todo lo que voy descubriendo y que aplico a mi día a día, pero como siempre digo, no soy ninguna experta del tema y por lo tanto comparto las fuentes que yo he utilizado.

Páginas web

Libros

Documentales imprescindibles

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  • Cowspiracy: para entender el impacto del consumo de productos de origen animal en el planeta. Uno no puede decir que se preocupa del medio ambiente consumiendo productos animales. Es realmente revelador este documental y no aparecen imágenes desagradables.
  • Forks over knives: está basado en el libro de Colin Campbels “The China Study” y explica de manera muy entretenida como se relaciona las enfermedades del corazón (1ª causa de muerte en España y mundial) con el incremento exponencial del consumo de carne que se ha producido en los últimos años.
  • Earthlings: este documental duro de ver ya que muestra el horror que hay detrás de los productos animales. Una realidad que no vemos al comprarlos en el supermercado y que nadie nos muestra. Pero pagamos por ello.

TRANSICIÓN AL VEGANISMO

Una vez estamos convencidos de querer cambiar nuestra dieta y tenemos la información, es el momento de pasar a la acción.

El cómo hacerlo depende mucho de cada persona. Hay gente que decide dejar de consumir carne, leche y huevos de un día para otro. Y hay gente que prefiere ir dejando de comer primero unos alimentos y luego otros. Lo importante es tener muy presente que no se trata de eliminar alimentos de nuestra dieta, sino sustituirlos! Si sigues comiendo igual que antes, quitando los productos animales, es muy probable que no sea una dieta completa.

Receta Porridge para el verano!
Receta Porridge para el verano!

Por ejemplo, si dejamos de beber leche, es conveniente sustituirla por otra leche vegetal que esté enriquecida con calcio, o consumir tahini o almendras para obtener suficiente calcio. O si dejamos de comer carne aumentar bastante el consumo de legumbres como alubias, lentejas, garbanzos o tofu.

También hay que tener en cuenta que los productos vegetales tienen una menor densidad calórica, por lo tanto debemos comer cantidades más grandes. Se han acabado las raciones pequeñas!

Otra cosa importante es no basar nuestra dieta en productos procesados como hamburguesas vegetales, patatas fritas y Oreos. Ya que hacemos un cambio de dieta, podemos aprovechar para descubrir nuevas frutas y verduras. Cuando estés en el supermercado y veas un vegetal que no conozcas, aunque no sepas como se cocina, cómpralo y ya miraras en casa cómo se consume. Hay mucha variedad que no disfrutamos!

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Puedo comer fuera siendo vegano?

MANTENER LA CALMA

Al inicio, cuando ves tan claro que es la solución a muchos problemas, quieres que todo el mundo se entere. Pero tienes que entender que no todos han llegado a este punto. Tu consumías carne y seguramente veías a los veganos como personas raras y extremas. Porque alguien te dijera que es lo mejor no lo creerías. Por lo tanto, mi consejo sería que expliques los motivos de tu cambio (tenlos muy claros!) solo a quien le interese. Y con el tiempo, cuando la gente de tu alrededor vea que eres la misma persona y que estás sana, que nunca te resfrías, que tienes energía, etc. estarán más receptivos a aprender sobre el tema.

Que disfrutes de este genial estilo de vida! Para coger ideas puedes mirar mis recetas o los videos «Qué como en un día?«.Compártelo!
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Vitamina B12 – Mejores fuentes veganas

Hoy resuelvo todas las dudas referentes a la vitamina B12! A mucha gente le suena que los veganos no pueden obtener todas la vitaminas a partir de la dieta, y se refieren a la vitamina B12, aclararemos esto. También hablaremos sobre los alimentos que aportan vitamina B12, los suplementos veganos o quien está en riesgo de padecer deficiencia de ésta vitamina.

La alimentación vegana no es completa?

Cuando ya estaba convencida de que la dieta vegana era lo mejor para mi salud, los animales y el planeta, descubro la vitamina B12! Es una vitamina que no podemos obtener a partir de los alimentos de la dieta vegana y se necesita suplementar, en cambio las personas que comen carne sí la obtienen.

Entonces pensé: esto debe implicar que la dieta vegana no es completa, los humanos no somos capaces de vivir de este modo y necesitamos tomar una vitamina artificialmente!!! Que no cunda el pánico, vamos a analizar el caso.

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De donde proviene la vitamina B12?

La vitamina B12 es una vitamina excepcional. Se necesita en cantidades menores que de cualquier otra vitamina conocida. Ni los hongos, ni las plantas, ni los animales pueden producir esta vitamina. Solo las bacterias y las árqueas tienen las enzimas necesarias para su síntesis. Ésta puede ser producida industrialmente únicamente por fermentación bacteriana.

Quien está en “riesgo” de padecer deficiencia de B12?

El consumo muy bajo de vitamina B12 puede causar anemia y daños al sistema nervioso. Es un tema serio! Los síntomas de una deficiencia (anemia, pérdida del equilibrio, entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas, debilidad) pueden aparecer al cabo de cinco años o más en los adultos.

  • Muchas personas de más de 50 años pierden la capacidad para absorber la vitamina B12 de los alimentos y se recomienda suplementar.
  • Las personas que siguen una dieta vegetariana.
  • Aquellas personas que se han sometido a una cirugía gastrointestinal, como la cirugía para bajar de peso, pierden la capacidad para absorber la vitamina B12.
  • Es posible que las personas que tienen trastornos digestivos, como celiaquía o enfermedad de Crohn, no puedan absorber suficiente vitamina B12.

Por qué la carne contiene vitamina B12?

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Los animales que nos comemos poseen B12 en sus músculos porque comen hierba y arrancan restos de tierra que contienen microorganismos productores de B12 (los mismos que producen la B12 de los suplementos o alimentos fortificados). Se comen esos microorganismos que la producen y luego pasa a sus músculos e hígado. Pero el animal no la fabricó, sino que es B12 de origen bacteriano.

Es antinatural suplementar?

Se dice que si comiéramos las plantas directamente de la naturaleza, y no en una bolsa de plástico en el supermercado, obtendríamos suficiente vitamina B12. Nos hemos alejado de la tierra, y esta es la principal fuente de dicha vitamina. En el pasado nuestras uñas, así como todos los alimentos que tomásemos tendrían suficiente B12, sin embargo la higiene actual, así como el uso masivo de sustancias químicas en la agricultura provocan una clara disminución en nuestra ingesta de dicha vitamina.

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Por lo tanto, ya que hemos evolucionado y no vivimos en un entorno “natural” (vivimos en casas limpias, usamos ordenadores, coches, teléfonos…). Una solución a este efecto secundario del mundo moderno es obtener la vitamina B12 directamente de la bacteria.

Todos tomamos suplementos sin darnos cuenta. Si te fijas, casi todos los cereales del supermercado están suplementados con vitamina A, calcio, magnesio y también B12. Y como he comentado, los animales que comemos han estado previamente suplementados. Entonces porque está mal que los vegetarianos tomen suplementos de vitamina B12?

Fuentes veganas de vitamina B12

Tienes varias opciones, te cuento.

Alimentos enriquecidos con B12

Los cereales del desayuno y otros productos procesados contienen suplemento de B12 junto con otras vitaminas y minerales. En el producto indica el porcentaje de vitamina B12 que representa una ración, por ejemplo de 100g. Si decides suplementar de este modo deberías asegurarte de comer suficiente cantidad de estos productos para alcanzar la dosis necesaria diaria.

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Hay que tener en cuenta que estos productos son en general altamente procesados y no son las opciones más saludables. Pero tomados en moderación pueden ser un extra de vitamina B12 en nuestra dieta.

Levadura nutricional

Es una levadura desactivada con calor que se ha cultivado en azúcar de caña o remolacha. Aporta varias vitaminas del grupo B (incluyendo la B12), acido fólico y otros minerales. Además es buena fuente de proteína completa. Nota: no todas las levaduras nutricionales aportan vitamina B12, comprobar en la tabla nutricional antes de comprarlo!

levadura nutricional

De este modo, tomando un par de cucharadas soperas al día de levadura obtenemos suficiente B12. Es una opción con la que podemos asegurarnos fácilmente tomar suficiente B12 y además es saludable. A mí me encanta su sabor y se puede añadir en casi todos los platos.

Se suele usar para elaborar quesos vegano ya que tiene un sabor salado que puede recordar a una mezcla de frutos secos y queso.

▷Recetas con levadura nutricional: Pasta con salsa de queso vegano, tallarines de calabacín con pesto o crepes saladas con queso vegano.

Pastillas sublinguales

Con esta opción puedes despreocuparte de obtener suficiente B12 a partir de la alimentación, solo debes acordarte de tomarla regularmente. Existen dos tipos principalmente:

  • Cianocobalamina: es la opción más usada en el pasado.  Se recomienda tomar entre 25 y 100 mcg diarios, 1000 mcg dos o tres veces por semana o entre 2000 y 25000 mcg una vez por semana (se absorbe mejor si se toma regularmente y por este motivo si se toma diariamente la cantidad puede ser tan pequeña). El problema que se le puede encontrar a esta opción es que a parte de B12, estas pastillas contienen cianuro en muy bajas cantidades, pero sigue siendo una sustancia tóxica. Además no es la forma en la que la B12 es más asimilable por el cuerpo.
  • Metilcobalamina: es una opción más nueva. Se recomienda tomar 1000 mcg diarios. Como puedes ver, la cantidad diaria es mayor, esto es debido a que esta forma de la B12 es menos estable. Sin embargo no contiene ninguna sustancia tóxica y además se absorbe mejor.

Yo personalmente mezclo todas la fuentes que he mencionado arriba. Tomo una pastilla de metilcobalamina cuando me acuerdo, no cada día, otros días levadura nutricional y a veces productos procesados. De momento puedo decir que esta manera de suplementar funciona ya que me hago análisis anuales y los niveles de B12 me salen muy correctos.

Dónde comprar?

En algunas tiendas bio o farmacias puedes encontrar estos productos, pero yo siempre los compro por internet y compro 1kg de levadura nutricional, así sale más económico. Os dejo los links de Amazon:

Finalmente quiero avisar de que se puede leer por internet que existen otros alimentos vegetales que son una buena fuente de vitamina B12, como la «Spirulina», pero no debemos confundirnos. Esta forma de la B12 no es biodisponible para el ser humano, por lo que no es una fuente confiable de este nutriente!

Se puede producir un exceso de vitamina B12?

Hay algunas vitamina que consumidas en exceso pueden tener efectos secundarios negativos para tu salud ya que no se eliminan del cuerpo y pasan a ser tóxicas. Sin embargo la B12 es hidrosoluble, por lo que, en circunstancias normales se elimina por la orina. Esto significa que no corres riesgo suplementando.

En cualquier caso, en el momento de tomar la decisión puede ser recomendable hablarlo con un especialista y sobretodo hacer un seguimiento para ver que los niveles de esta vitamina se mantienen en el tiempo.

Los vegetarianos también tienen que suplementar?

Se os puede ocurrir que quizás comiendo pescado un día a la semana o que tomando leche o huevos es suficiente. Pero es importante saber que entonces se deben comer grandes cantidades de estos alimentos porque tienen poca B12. En esta tabla se resume la cantidad de vitamina B12 por alimento. http://www.unionvegetariana.org/ntex10.html No por comer 3 huevos a la semana y un poco de queso estamos cubiertos.

Espero que haya aclarado un poco el tema!

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Fuentes y beneficios de la proteína vegetal

Te preguntas qué alimentos veganos son ricos en proteína? Si la proteína vegetal es de calidad y suficiente? Quédate para saber todo lo necesario sobre la proteína vegetal!

La proteína vegetal es completa?

La proteína está compuesta por aminoácidos. Hay algunos que el cuerpo sintetiza a partir de otros y hay 9 aminoácidos esenciales, los cuales no pueden ser sintetizados por el cuerpo y se tienen que ingerir a través de la dieta.

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Descubre mis recetas altas en proteína vegetal

Podemos obtenerlos de dos maneras, a partir de alimentos con «proteína completa», es decir, alimentos que contienen los 9 aminoácidos esenciales como puede ser: la carne, los huevos o la quinoa.

Y luego hay otros alimentos con sólo una parte de los aminoácidos esenciales, «proteína no completa». También podemos conseguir todos los aminoácidos necesarios si durante el día comemos suficiente variedad de estos alimentos. Por ejemplo, puedes comer cereales que tienen unos aminoácidos esenciales, y cenar legumbres, que tienen el resto. Al cabo del día habrías consumido toda la proteína que necesitas.

Una dieta vegana bien planeada proporciona todos los nutrientes necesarios, es adecuada para todas las etapas de la vida y puede proporcionar beneficios para la salud en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades.

American Dietetic Association

Beneficios de la proteína vegetal

No sólo es completa y suficiente la proteína de origen vegetal, sino que además aporta beneficios respecto a la proteína animal. Algunos de los más importantes son los siguientes:

  • Mejor digestión: hay mucha gente que sufre de problemas de estreñimiento. Esto es debido a que los productos animales no contienen fibra, sólo los vegetales. Por lo tanto éste problema queda resuelto si aumentamos la ingesta de productos vegetales.
  • Salud cardiovascular: el colesterol se encuentra únicamente en productos animales, por lo tanto si eres vegano no tendrás este problema. A parte, los vegetales también contienen menos grasas saturadas.
  • Evita hormonas y antibióticos: ya es bien conocido que se suministran grandes cantidades de hormonas y antibióticos a animales, los cuales consumimos nosotros luego. Esto agrava fuertemente el problema de la resistencia a los antibióticos. Lee este interesante artículo de la OMS sobre el tema.

Mejores fuentes de proteína vegetal

Como hemos visto, podemos obtener toda la proteína necesaria con una dieta vegetal que incluya cereales y legumbres. Y si añadimos semillas, frutos secos y verduras aún mejor.

Sin embargo, en casos de que se quiera disminuir el consumo de carbohidratos o las necesidades de proteína sean altas debido a que tenemos una vida activa, conviene conocer los alimentos vegetales con más proteína.

1. Seitán

Está hecho de gluten, la principal proteína del trigo. A diferencia de muchos preparados de soja, el seitán se parece más al aspecto y textura de la carne cuando se cocina. Se puede comprar preparado o hacerlo en casa.

Contiene aproximadamente 25g de proteína por cada 100g. No es una proteína completa. Obviamente no es apto para personas celíacas.

Sígueme en instagram para más recetas https://www.instagram.com/myvegieplace/

2. Soja

Las vainas de soja se puede encontrar en muchos formatos:

Tofu: no tiene mucho sabor, pero absorbe fácilmente el sabor de los ingredientes con los que se prepara. Se prepara a partir de cuajadas de vainas de soja prensadas en un proceso similar al de la fabricación de queso.

Tempeh: tiene un intenso sabor que va perfecto para sustituir preparaciones que contengan bacon o jamón. Se prepara cocinando y fermentando levemente las semillas de soja antes de presionarlas y darles forma.

Edamames: son vainas de soja inmadura con un sabor muy suave. Deben ser cocidos al vapor o hervidos antes del consumo y pueden comerse solos o agregarse a sopas y ensaladas. Es típico verlo como entrante en restaurantes japoneses.

Los tres contienen hierro, calcio y 10-19g de proteína por cada 100g. Además son una proteína completa.

Además si consumes leche de soja, también tienes un aporte extra de proteínas.

Visita: 3 maneras de cocinar el tofu

3. Lentejas, garbanzos y el resto de legumbres

Las legumbres son una gran fuente de proteína, aproximadamente 9g de proteína por cada 100g. No son una proteína completa.

No nos olvidemos a los guisantes, un perfecto acompañante de cualquier plato ya que aumentas el consumo de proteína sin darte ni cuenta. Contienen 7g de proteína por cada 100g.

Guisantes por todos lados. Más ideas en https://www.instagram.com/myvegieplace/

4. Levadura nutricional

Aunque es conocida por aportar vitamina B12 en dietas vegetales, también destaca por su altísimo contenido de proteína completa: 53g de proteína por cada 100g. Es un alimento casi indispensable en una dieta vegana.

Aprende más sobre la vitamina B12

5. Espelta y avena

Son los cereales con más contenido de proteína: entre 12 y 15g de proteína por cada 100g. No son una proteína completa. La espelta tiene gluten y la avena no.

La espelta se puede encontrar en panes, galletas o en grano como sustituto del arroz.

La avena se puede tomar para desayunar, hacer sopas, galletas y pastas.

Visita: Receta de porridge de avena frío para el verano

6. Semillas de cáñamo

Son semillas de la planta Cannavis Sativa y contienen 25g de proteína completa por cada 100g!

Tienen un sabor muy suave y se puede servir encima de ensaladas, pastas y todo tipo de preparaciones.

semillas cañamo
Comprar semillas de cáñamo

7. Quinoa

Aporta unos 5g de proteína por cada 100g y es una proteína completa. Es un perfecto sustituto al arroz ya que aporta menos calorías y más proteína.

Más ideas de platos veganos en https://www.facebook.com/myvegieplace/

8. Frutos secos

Los frutos secos y las mantequillas de frutos secos proporcionan una cantidad importante de proteína. Por ejemplo la manteca de cacahuete aporta 25g de proteína por cada 100g.

Más ideas de desayunos en https://www.facebook.com/myvegieplace/

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Consumo excesivo de proteína

La proteína está de moda y nos suele preocupar si nos va a faltar proteína al ser veganos, pero ya se empiezan a conocer los graves problemas del consumo excesivo de proteína. (Dejo algún estudio sobre el tema: estudio1, estudio2, estudio3).

En la sociedad actual cada vez se ha tendido a consumir más y más carne y se han puesto de moda las dietas proteicas. No es extraño ver a gente que consume productos animales en cada comida del día: desayuna embutido, come y cena carne o pescado.

Las proteínas son esenciales para que nuestro cuerpo construya los músculos, la piel, el cabello y las uñas. Para eso hay que tomar una cantidad determinada de proteínas. Si consumimos más proteínas de las necesarias no hay lugar en el cuerpo para almacenarlas, por lo tanto se eliminan o se almacenan en forma de grasa.

El consumo de cantidades excesivas de proteína no sólo es malo para el hígado y los riñones, que deben trabajar más de lo normal para eliminar el exceso, sino que además fomenta las deficiencias de vitaminas y minerales. Hay noticias de personas que han muerto por sobredosis, sobretodo culturistas.

También está vinculado a la osteoporosis y algunas formas de cáncer. Os dejo otro estudio

Recomendaciones diarias

Ahora ya sabemos qué alimentos hay que comer para obtener suficiente proteína vegetal. Es tan simple como comer cereales, legumbres, frutos secos y semillas. Ahora vamos a ver un ejemplo práctico.

Se recomienda consumir 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de nuestra masa corporal y en el caso de los vegetarianos 1 gramo de proteína por kilogramo de masa corporal. Su consumo ha de ser mayor que con una alimentación cuyas principales fuentes de proteínas sean de origen animal, ya que la mayoría de alimentos de origen vegetal sólo contienen una parte de los aminoácidos.

Sin embargo hay que mencionar que las proteínas simples de los alimentos vegetales son más fáciles de asimilar por el organismo. Esto es debido a que, al ser proteínas simples, al organismo le cuesta menos «romperlas» para poder procesarlas.

Ejemplo práctico (menú)

Si peso 60 kilos, necesito 60 gramos de proteína diaria. Pongo un ejemplo de un menú diario para que se vea lo fácil que es cubrir esta necesidad (el menú no es completo, solo pongo algunos alimentos que ya suman las proteínas necesarias):

Desayuno:

  • 70 g de Porridge de avena frío (Receta aquí) -> 16g de proteína

Comida:

  • 500g boniatos -> 8g proteína

Merienda:

  • 2 cucharadas mantequilla de cacahuete con dátiles -> 8g proteína
  • 3 piezas de fruta durante el día -> 4gr proteína

Cena:

  • 85g Tempeh -> 16g proteína
  • 100g guisantes -> 7g proteína
  • 11g semillas de cáñamo -> 3.5g proteína

Tan solo contando los alimentos más ricos en proteína del día, aquí ya salen los 62.5g de proteína.

Proteína en polvo

En caso de querer hacer una dieta alta en proteína y baja en carbohidratos, o querer ganar músculo, un complemento de proteína en polvo es una ayuda a tener en cuenta.

La proteína en polvo más famosas es la «whey protein», la cual proviene de la leche, y por lo tanto no es vegana y además hay gente a la que le cuesta digerir. Las alternativas veganas provienen de aislar la proteína de guisantes, soja, cáñamo, etc.

Hay algunas con sabor y preparadas para ser mezcladas con agua o leche y tomarlas directamente. Las que más me gustan son:

  • proteina vegana

    Proteína vegana de chocolate

    Comprar
  • Proteína vegana de vainilla

    Comprar

También existen proteínas menos procesadas sin sabor, que se pueden añadir a batidos, la que más me gusta es la de cáñamo:

Deportistas veganos

Otra prueba de que una dieta vegana puede proveer suficientes proteínas es ver que existen deportistas y culturistas (personas con más demanda nutricional que la media) que siguen este tipo de alimentación.

Tim Schieff practica el Free Running y en su canal de Youtube también comparte videos donde cuenta en qué se basa su dieta y como ha mejorado su rendimiento en el deporte.

En este video se muestra una larga lista de deportistas veganos

Aprende más sobre nutrición vegana ->

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