El colesterol elevado es uno de los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular más importantes y prevalentes. Un reciente estudio muestra que en nuestro país la mitad de la población española lo padece.
En este artículo te voy a explicar todo lo que necesitas saber sobre el colesterol. Para que puedas tomar el control de tu salud y bajarlo de manera natural. Si entiendes por qué aumenta, podrás solucionar el problema. Verás que es muy simple! No son necesarios suplementos raros ni alimentos milagrosos.
Hay muchos artículos en internet con información que puede llevar a confusión o que directamente son falsos. Iré poniendo links a estudios que demuestran que la información que os comparto es cierta. Vamos allá!
Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia cerosa, parecida a la grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo. Se necesita algo de colesterol para producir hormonas, vitamina D y sustancias que ayudan a digerir los alimentos.
Sin embargo tener demasiado colesterol en la sangre puede suponer un problema. El exceso de colesterol puede combinarse con otras sustancias para formar una placa, la cual se pega a las paredes de los vasos sanguíneos. Esta acumulación se llama arterioesclerosis y puede provocar enfermedad de las arterias coronarias.
Seguramente has oído hablar de que existen dos tipos de colesterol: el bueno (HDL) y el malo (LDL). Pero los nombres no son muy acertados ya que los dos tienen sus funciones y son necesarios.
- Colesterol bueno HDL: se encarga de “recoger” el exceso de colesterol de las arterias y vasos sanguíneos que riegan todo el organismo, para llevarlo a su lugar de eliminación (hígado), o a las glándulas endocrinas para la síntesis de hormonas. En ocasiones se le llama colesterol «bueno», porque ayuda a eliminar el exceso.
- Colesterol malo LDL: se encarga de transportar colesterol desde el hígado hacia otros tejidos, como los encargados de la síntesis de esteroides, linfocitos, el riñón y los propios hepatocitos. En ocasiones se le llama colesterol malo, porque si hay en exceso, se acumula y forma la placa que genera la arterioesclerosis.
De dónde viene el colesterol?
Para saber cómo regular nuestros niveles tenemos que entender cómo aparece el colesterol en la sangre.
Lo general el cuerpo
El cuerpo produce todo el colesterol que necesita. Se genera en el hígado y en los intestinos, por lo que las personas no necesitan consumirlo de los alimentos.
El resto proviene de la alimentación. Vamos a ver de qué alimentos.
Alimentos con colesterol
Absorbemos un 40% del colesterol que consumimos. Por lo tanto es necesario que dejemos que consumirlo si queremos bajar nuestros niveles en sangre. Los alimentos que contienen colesterol son todos los que provienen de animales. No hay ningún vegetal con colesterol. Os dejo una tabla con las cantidades:
| Alimento | Colesterol por 100 g de alimento en mg |
| Aceite de pescado | 766 |
| Huevo | 504 |
| Mantequilla | 250 |
| Ostras | 200 |
| Mejillones | 150 |
| Queso emental | 145 |
| Queso semifresco | 125 |
| Gambas | 125 |
| Jamón serrano | 125 |
| Manteca de cerdo | 106 |
| Carne de cerdo | 100 |
| Carne de pavo | 90 |
| Carne de pollo | 80 |
| Atún en lata | 80 |
| Sardinas | 80 |
| Jamón York | 79 |
| Carne de cordero | 70 |
| Salmón | 57 |
| Bacalao | 44 |
Puede sorprender que el pollo, el pescado o el marisco contengan un nivel considerable de colesterol. Son los alimentos que relacionamos con dietas saludables!
Si lo que queremos es tener menos colesterol en sangre, no tiene sentido estar comiendo constantemente alimentos que nos aportan más.
Alimentos con grasas trans
Las grasas trans (AGT) son ácidos grasos insaturados que se forman de forma industrial al convertir aceite líquido en grasa sólida (proceso llamado hidrogenación). También se pueden encontrar de forma natural en alimentos derivados de rumiantes (vacas, ovejas y cabras).
Estas grasas aumentan el LDL y disminuyen el HDL, con lo que aumentan el riesgo de arterioesclerosis.
Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos fritos, «rápidos», empacados o procesados. Por ejemplo:
- En alimentos procesados (fritos, bollería…)
- Manteca y margarina (hay algunas que ya no llevan grasas hidrogenadas, habría que mirar en los ingredientes)
- En carne, leche y sus derivados que provienen de rumiantes.
Aquí no hay sorpresa, la bollería industrial se sabe que no es buena para la salud. Y otra vez productos animales son los que nos aportan grasas trans.
Alimentos con grasas saturadas
Las grasas saturadas aumentan el LDL, aumentando el riesgo de arterioesclerosis. Estas grasas son frecuentemente sólidas a temperatura ambiente. Las grasas saturadas se encuentran en todos los alimentos de origen animal y en algunos de origen vegetal. Se encuentra en los siguientes alimentos:
| Alimento | G.Saturadas por 100g de alimento en g |
| Aceite de coco | 86,5 |
| Mantequilla | 62,7 |
| Aceite de palma | 53,4 |
| Manteca de cerdo | 40,6 |
| Queso cabra | 25,4 |
| Queso manchego | 24,5 |
| Chocolate puro | 18,5 |
| Crema de cacahuete | 9,5 |
| Lomo de cerdo | 5 |
| Carne de pollo | 3,8 |
| Huevo | 3,3 |
Cómo bajar el colesterol?
Estilo de vida
Podemos hacer ciertas cosas para aumentar la producción de colesterol HDL, que ayudará a eliminar el exceso de LDL:
- Actividad física: hacer 30 minutos de actividad física al día puede aumentar nuestros niveles de HDL.
- Fumar: el hecho de fumar aumenta el LDL y disminuye el HDL, con lo que aumentan el riesgo de arterioesclerosis
- Estrés: los estudios muestran que el estrés crónico a veces puede subir el colesterol LDL y bajar el colesterol HDL, con lo que aumentan el riesgo de arterioesclerosis
Alimentación
En internet encontraras que recomiendan seguir una dieta saludable, balanceada o variada. Pero qué significa eso?
Tal y como hemos visto, el colesterol proviene de ciertos alimentos. La solución más simple para disminuir nuestros niveles de colesterol es dejar de consumirlos!
Y cuales son estos alimentos? Hemos visto en el punto anterior, casi el 100% son productos de origen animales. Por lo tanto, si eliminamos o reducimos el consumo de productos animales, bajaremos el nivel de colesterol.
Es por este motivo que los vegetarianos tienen niveles más bajos de colesterol. No hace falta ser 100% vegetariano. Puedes simplemente disminuir la cantidad de carne que consumes. Por ejemplo, sumándote al movimiento mundial llamado «Los lunes sin carne».
Si tienes miedo de hacer carencias nutricionales al no comer animales, te puede ser útil esta guía nutricional. En ella te explico TODO lo que necesitas saber para seguir una dieta basada en vegetales.
Además aquí puedes leer la posición de la Asociación Dietética Americana:
… las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas vegetarianas o veganas totales, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para las personas durante todas las etapas del ciclo de vida, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, y para los atletas.
Además, los vegetarianos tienden a tener un índice de masa corporal más bajo y tasas generales de cáncer más bajas. Las características de una dieta vegetariana que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas incluyen un menor consumo de grasas saturadas y colesterol y un mayor consumo de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, productos de soja, fibra y fitoquímicos.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/
Medicación
Si te sale el colesterol alto es posible que te recomienden tomar medicación. Siempre haz caso a tu médico, puede ser crítico el nivel de colesterol que tienes o que debido a tu genetica produzcas demasiado colesterol.
Sin embargo, si no es por genética, ésta no es una solución a largo plazo. Si no modificas tus hábitos, siempre necesitarás medicación, con los efectos secundarios que eso conlleva.
Suplementos
Algunas compañías venden suplementos que supuestamente pueden bajar el colesterol. Los investigadores han estudiado muchos de estos suplementos, incluidos el arroz de levadura roja, la linaza y el ajo. En este momento, no hay pruebas concluyentes de que alguno de ellos sea eficaz. Además, los suplementos pueden causar efectos secundarios e interacciones con medicamentos.
Pescado
En internet se pueden encontrar numerosos artículos que afirman que el pescado, o el aceite de pescado, baja el colesterol. Según dicen, gracias a los ácidos grasos Omega3 que aportan.
Sin embargo esto es FALSO. Aquí podéis encontrar los estudios que demuestran que no baja los niveles de colesterol, de hecho aumenta el LDL:
En un metanálisis de 21 estudios, la suplementación con aceite de pescado se asoció con un aumento promedio de 6 mg/dL en los niveles de LDL-C
https://www.medicalnewstoday.com/articles/fish-oil-for-cholesterol
En conclusión, si lo que quieres es bajar el colesterol, no parece buena idea comer pescado o aceite de pescado. Por un lado el Omega 3 que nos aporta no ayuda a bajar los niveles, y por el otro nos está aportando más colesterol.
Sin embargo los ácidos grasos Omega 3 son muy importantes para la salud y hay otras fuentes más recomendables, como nueces o semillas. En este artículo explico todo lo que necesitas saber sobre el tema.
Conclusión
Después de todo este rollo, podemos concluir que para disminuir el colesterol, hay que tener un estilo de vida saludable (no fumar, hacer deporte y no estresarnos) y vigilar la alimentación. Hasta aquí creo que nadie se sorprende.
Lo que sí puede sorprender es que todos los productos de origen animales aportan colesterol y grasas saturadas. Es importante ser consciente de que las gambas, el pescado, los huevos o el queso son productos con un alto contenido de colesterol y/o grasas saturadas. Por lo tanto hay que reducir al máximo el consumo de productos de origen animal, además de los ultraprocesados y el aceite de coco. Saber esto, nos puede ayudar a tomar mejores decisiones y resolver el problema.
Si te preocupa dejar de consumir proteína animal, te animo a leer este artículo donde te explico todo lo que necesitas saber sobre la proteína vegetal. Además en mi blog puedes encontrar muchas recetas 100% vegetales!
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” del Dr. Mc Dougall (la solución del almidón)
» de T. Colin Campbell (
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