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La pirámide nutricional. La sigues?

Buenas! Hoy hablaré de la pirámide nutricional. Muchos consideran que al seguir una alimentación vegana se corre el riesgo de sufrir deficiencias. Sin embargo, seguir una dieta omnívora no asegura lo contrario. Lo importante es informarse para saber qué queremos comer y porqué.

Esta entrada está motivada por lo mucho que me sorprende el menú de la cantina de mi trabajo. Y no desde el punto de vista de una vegetariana, sino simplemente desde el punto de vista de alguien que quiere seguir una dieta saludable, basándome en la pirámide alimenticia contenida en las nuevas Guías Alimentarias para la Población Española que ha elaborado la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).

piramide alimentaria

Esta pirámide recomienda:

  • Hidratos de carbono: son la base de la pirámide, deben representar alrededor del 60% de las calorías que tomamos. En esta categoría encontramos pan, pasta, arroz, harinas, legumbres tiernas… Y mejor en su versión integral.
  •  Frutas y verduras: es lo segundo más importante. Recomiendan unas 3-4 frutas al día y 2-3 verduras al día. (Por cierto, las frutas y verduras también son mayoritariamente carbohidratos, así que las dos primeras filas de la columna son carbohidratos, nuestra fuente de energía para que funcione nuestro cuerpo y cerebro)
  • Lácteos y pescados o carnes blancas: se recomienda tomar lácteos 2-3 veces al día semi-desnatados o bajos en grasa (No puedo evitar comentar que el matiz de que sean semi-desnatados, es decir, modificar la leche en su estado natural para quitarle grasas es un buen indicio para llegar a la conclusión de que los lácteos no están pensados para nosotros sino para los terneros que tienen que engordar rápidamente, os dejo este post para más información). Y pescado de temporada o carnes blancas (pollo, pavo, conejo) 1-3 veces al día.

Fuera de lo recomendad:

  • Carnes rojas y procesados: para consumo ocasional, opcional o moderado. Está fuera de lo recomendado. Es decir, la pirámide considera que no es necesario comer esto, es más, la carne roja y sobretodo la procesada es cancerígena según la OMS. Entiendo que lo ponen porque si se consume con poca frecuencia el cuerpo es capaz de procesarlo y no nos causa daños notables.
  • Suplementos nutricionales: también opcionales porque si seguimos una buena alimentación no son necesarios.

Menú semanal en mi Trabajo

Pues bien, la comida que sirven en mi empresa no es de catering, la cocinan en la empresa. En principio es un punto positivo, pero vamos a analizar el menú de esta semana:

dieta sana

A primera vista parece un menú variado y típico. Pero vamos a analizarlo:

CARBOHIDRATOS

Empecemos por buscar los carbohidratos, preferentemente integrales que deben componer la base de nuestra alimentación, lo marco en amarillo:

dieta saludable

“Para clasificarlos tendré en cuenta lo mayoritario en el plato. Si son macarrones con queso de cabra lo pondré en carbohidratos, no en lácteos. Y si es bacalao con sanfaina lo pondré en pescado no en verdura.”

Como podemos ver es mucho más escaso de lo que sería deseable. Pero además, si analizamos qué tipo de carbohidratos son vemos:

  • Lunes: macarrones: son de harina refinada (no integral) cocinados con queso de cabra.
  • Jueves: paella marinera: hay arroz blanco (no integral) cocinado con abundante aceite y pescado.
  • Viernes: sopa de Galets: es un tipo de pasta hecho con harina refinada también. El caldo seguro que es o de pescado o de pollo.

Estos son todos los carbohidratos. De un total de 27 platos preparados a la semana, solo 3 contienen carbohidratos! Impresionante.

CARNE ROJA Y PROCESADOS

Ahora vamos al otro extremo, los productos que son opcionales, y en caso de optar por tomarlos mejor que sea ocasional (no especifican que significa esto). Los marco en rojo:

menu semanal

  • Lunes: Butifarra con ali oli: carne roja procesada
  • Lunes: Sopa con albondigas: carne roja
  • Martes: Pinchos de cerdo al horno: carne roja
  • Martes: Lasaña de carne: carne roja
  • Miércoles: Callos a la madrileña: carne roja
  • Jueves: Galtas al vino tinto: carne roja

El doble de platos de carne roja que de carbohidratos! Son 6 de los 27 platos semanales.

FRUTAS Y VERDURAS

Veamos las verduras, lo marco en verde:

menu semanal

Bueno, tenemos un plato de verduras al día. Teniendo en cuenta que es el segundo nivel de la pirámide, se queda un poco corto. Son 5 platos de 27.

LÁCTEOS, PESCADOS Y CARNES BLANCAS

Finalmente los pescados y carnes blancas, el último nivel dentro de la pirámide de lo recomendado, es decir, lo que tendría que venir a complementar los carbohidratos y la verdura. Lo marco en naranja:

menu comida

  • Lunes: Calamares a la romana: pescado pero frito, no saludable
  • Lunes: Pechuga de pollo a la plancha
  • Martes: Brocheta de pavo
  • Martes: Salmón a la plancha
  • Martes: Pinchos de cerdo al horno
  • Miércoles: Lomo empanado: está rebozado y por tanto con mucho aceite
  • Miércoles: Bacalao con sanfaina
  • Miércoles: Revuelto de setas y gambas
  • Jueves: Huevos rellenos
  • Jueves: Lomo a la pimienta verde
  • Jueves: Lenguadina
  • Viernes: Cordon Blue de pavo
  • Viernes: Caballa fresca con ajo y perejil

Increíble, hay entre dos y tres platos diarios de lo que se supone que es menos predominante de la pirámide de lo recomendado. Son 13 platos de 27.

EN RESUMEN

  • Carbohidratos: 3/27 (11%)
  • Verduras: 5/27 (18%)
  • Lácteos y pescados o carnes blancas: 13/27 (48%)
  • Carnes rojas y procesados: 6/27 (23%)

dieta equilibrada

Parece que han pintado la pirámide del revés. Lo que menos abundan son los carbohidratos, después hay la misma cantidad de verduras y lo que no se recomienda comer (carnes rojas y procesados) y finalmente lo más abundante son los lácteos y pescados o carnes blancas.

O visto de otra manera: 18/27 platos son de origen animal y 9/27 vegetal (sin tener en cuenta que muchos de estos contienen leche y queso).

Como vegetariana me parece indignante pero como omnívora también. Esta es la idea de una dieta variada que la gente defiende?

La moda de las dietas proteicas

Luego miras los tuppers de la gente que no quiere comer en la cantina porque no es saludable o por temas económicos y también sorprende. Parece que con la moda de la proteína la gente piensa que la base de la pirámide es el pescado y las carnes blancas, luego un poquito de verdura porque todo el mundo sabe que hay que comer verdura, pero que pasa con los carbohidratos? Nuestra base! No se los ve mucho…

RETO

Da igual si eres vegetariano o no, te invito a hacer el mismo ejercicio que yo y analizar lo que comes durante una semana o tus compañeros y ver si se acerca a lo recomendado mundialmente. Deja un comentario con tus conclusiones 🙂 !

Personalmente no estoy de acuerdo con ésta pirámide, creo que es un intento de recomendar una dieta saludable sin perjudicar a los intereses de la industria alimentaria. Os dejo la pirámide que yo sigo, la Pirámide vegana!

 

 

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Cómo obtener todos los nutrientes en una alimentación Vegana

Todos los nutrientes se pueden encontrar en los vegetales (si tienes dudas sobre la vitamina B12 puedes leer esta entrada). Actualmente está de moda tomar todo tipo de suplementos: vitaminas para la piel, fibra para ir al baño, antioxidantes para no envejecer, etc. En ocasiones puntuales puede ser necesario, pero en general creo que lo mejor es obtener los nutrientes directamente del alimento.

Los alimentos enteros

fruta

Si aislamos un nutriente y lo tomamos de forma concentrada no tiene el mismo efecto en el cuerpo que si lo tomamos dentro del alimento entero. El doctor Greger tiene un canal de Youtube (en Inglés) donde explica de manera simplificada estudios realizados. Me pareció muy interesante este video en el que muestra como la fructosa aislada genera un pico de glucosa en sangre. En cambio la fructosa de la fruta no lo genera y hasta puede contrarrestar el efecto negativo de la fructosa aislada. Este es un ejemplo entre tantos de que es mejor comer el alimento sin procesar.

Superalimentos

Si decidimos no tomar suplementos, podemos estar tranquilos ya que podemos encontrar todos los nutrientes en los vegetales. Pero hay mucha publicidad de “Superalimentos” también. Normalmente con precios bastante altos. Son alimentos con concentraciones de nutrientes especialmente altas y por eso su fama. Por ejemplo: Gogi, Chia, Quinoa, Stevia, Maca… Sin embargo, estos nutrientes los podemos encontrar en productos más asequibles, en menores concentraciones, pero suficientes. Si queremos un extra de nutrientes, adelante! Pero no es necesario.

Nutrientes clave

Doy una lista de los nutrientes más importantes y buenas fuentes de estos. Se pueden encontrar en muchos otros alimentos en menores cantidades, por lo tanto es bueno comer variado!

Calcio

brocoli calcio hierro

Las principales fuentes son: legumbres (especielmente la soja: tofu, yogurt de soja, leche de soja…), almendras, semillas de sésamo (o Tahini), higos, vegetales de hoja verde oscura (brócoli, coles…), pasas, melaza (Blackstrap molasses), etc.

Para su buena absorción es importante tener suficiente vitamina D (de tomar el sol), suficiente sodio (una buena fuente son las algas, por ejemplo el wakame) y hacer ejercicio.

También conviene evitar los hábitos que influyen en la perdida de calcio: fumar, beber café, dietas demasiado altas en sodio o en proteínas.

Hierro

legumbres hierro proteína

Aunque el hierro de los vegetales se absorbe peor que el de los productos animales, la anemia no es común entre los veganos. Esto es así porque el hierro se encuentra en cantidades superiores en los productos vegetales y se puede mejorar su absorción si lo combinamos con vitamina C, la cual se encuentra en muchos de ellos. Por ejemplo, para absorber mejor el hierro de unas lentejas, podemos añadirle pimiento, tomate o comernos una mandarina de postre.

Las principales fuentes son: legumbres (incluye el tofu, garbanzos, lentejas), vegetales de hoja verde oscura (espinacas,), anacardos, quinoa, semillas (sésamo, calabaza, pipas…), melaza, albaricoques, chocolate negro, pasas, etc.

Omega 3

avocado aguacate omega 3

Las principales fuentes son: aguacate, semillas de lino o su aceite (una cucharada al día es suficiente), nueces, semillas de chia, semillas de cañamo o algas como el wakame. Estos son los más concentrados pero también se encuentran en la calabaza de invierno, los vegetales de hoja verde oscura y los mangos.

Proteína

Las principales fuentes son cereales, legumbres y frutos secos. Pero todos los alimentos vegetales contienen proteína.

cereales y legumbres

Hay 9 aminoácidos esenciales, es decir, que el cuerpo no los puede sintetizar y se tienen que ingerir a través de la dieta. Los alimentos con proteína completa (carne, huevos, quinoa, espelta…) tienen todos los aminoácidos esenciales. También los podemos conseguir durante el día si comemos cereales que tienen unos aminoácidos esenciales, y legumbres, que tienen el resto. Además de los que contienen las verduras, frutas y frutos secos.

Es decir, no es necesario comer una proteína completa para obtener todos los aminoácidos. Si comemos vegetales variados no tenemos que preocuparnos.

Resto de vitaminas y minerales

Todos los productos vegetales son muy ricos en vitaminas (E, K, A, B…) y minerales (potasio, magnesio…). Para asegurarnos una buena nutrición basta con consumir toda la variedad que nos sea posible de verduras (sobretodo de hoja verde oscura), frutas, tubérculos, frutos secos, cereales y legumbres. Y estar bien nutrido nos hará gozar de una salud de hierro, con lo que podremos disfrutar y aprovechar al máximo nuestro tiempo!

Y todo esto no significa que no podamos disfrutar de comidas sabrosas. Puedes mirar mis recetas para coger ideas!

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