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Receta ensalada caprese Vegana | Sin lactosa

Ya se acercan las navidades así que voy a subir algunas recetas útiles para estas fechas! La ensalada caprese siempre me ha parecido muy bonita, y al tener colores rojos y verdes me recuerda las navidades! Puede ser una buena opción como entrante o primer plato.

La típica ensalada caprese lleva mozzarella de bufala, pero si somos veganos o intolerantes a la lactosa no tenemos por qué dejar de disfrutar una ensalada tan buena!

En este caso sustituiremos el queso por tofu. Tengo que admitir que no queda identico, es decir, la textura de la mozzarella es mucho más gomosa que la del tofu y el sabor tampoco es igual. Sin embargo este queso es bastante insípido (no es como un queso manchego), así que al sustituirlo por tofu, preparado como explico a continuación, y mezclado con el resto de ingredientes, prácticamente no hay diferencia.

También se venden mozzarellas veganas, no lo he probado nunca así que no puedo decir que tal está.

ensalada caprese vegana

Existen dos tofus básicos, el firme y el “silken” o blando. El firme es el que usaremos en esta receta, y el blando recuerda más a un queso fresco o crema, útil para otro tipo de recetas.

Ventajas del Tofu

Quizás no obtengamos al 100% el mismo resultado que con queso mozzarella, pero las ventajas del tofu para nuestra salud son múltiples.

El tofu se elabora a partir de leche cuajada que se obtiene de las semillas cocidas de soja. Se le puede llamar sustituto de la carne ya que contiene muchas proteínas y de muy alta calidad (más que las de la carne ya que las vegetales se digieren mejor) y además está libre de todos los tóxicos que contiene la carne (antibióticos, hormonas, conservantes, etc.).

Es muy adecuado para personas con problemas de circulación gracias a su riqueza en grasas insaturadas, vitamina E y lecitina. También, su contenido calórico es bajo, por lo tanto es recomendable para quien quiera perder peso.

Además es muy rico en calcio, con un contenido de un 20% superior a la leche de vaca. Así que resulta muy adecuado para el crecimiento de los niños y el mantenimiento de un buen estado de los huesos.

ensalada caprese vegana

Ingredientes:

  • Tofu firme
  • Tomate
  • Albahaca fresca
  • Aceite de oliva
  • Limón
  • Sal
  • Orégano seco

Preparación:

Se puede usar directamente el tofu como sustituto del queso pero si queremos un resultado un poco mejor, podemos hacer lo siguiente: secamos el tofu con un paño o un papel, cortamos el tofu a laminas, las colocamos uniformemente sobre una rejilla o cualquier sitio para que pierda el agua que tiene, lo rociamos por ambas caras con zumo de limón y sal. Luego lo guardamos en la nevera un par de horas o toda la noche para que se seque y se macere con el limón y la sal.

Ahora ya se puede emplatar: cortamos el tomate, idealmente que sea rojo y sabroso, empezando por la parte inferior. El grosor de las laminas que sea similar a las del tofu. La parte superior del tomate, desde donde va pegado a la tomatera, la desechamos para que quede más bonito. En el video se ve más claro.

Colocamos una lamina de tomate, una de tofu y una hoja de albahaca fresca, y repetimos. Luego rociamos con abundante aceite de oliva, orégano seco y un poco de sal.

Queda muy sabroso y ligero, ideal para contrarrestar el resto de comidas en navidad!

ensalada caprese vegana

ensalada caprese vegana

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Receta Ensaladas (Ideas)

Ir directamente: a la receta

Siempre me han gustado las ensaladas y casi siempre he comido una ensalada al día. Antes la comía como acompañamiento. Ahora se ha convertido en el plato principal! Mi comida suele ser una ensalada enorme, no hay que cortarse, cuanto más grande mejor! Combinada con algún cereal o legumbre.

Es una manera muy fácil de comer sano aunque no tengamos tiempo de cocinar. Añades todo en un bol: la zanahoria o remolacha rallada, la lechuga, el arroz que tenías ya cocido, un poco de aceite y sal y a comer! Y también es muy práctico si nos lo queremos llevar en un recipiente y comerlo en la escuela o en el trabajo.

En esta entrada daré algunos ejemplos de ensaladas que me gustan.

bol receta ensaladas

Por qué vegetales crudos?

Es muy importante comer vegetales crudos. Estos son ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales para nuestro organismo. También contienen mucha fibra y destaca su alto contenido en antioxidantes. Además tienen un bajo contenido calórico por lo que podemos comer tanto como queramos.

Sus beneficios:

Hay gente que basa su dieta en vegetales y fruta cruda “crudiveganos”. Me parece una dieta un poco incomoda ya que se debe comer mucha cantidad para obtener suficientes calorías, pero hay mucha gente que ha obtenido resultados magnificos. Cuentan cómo se han curado de enfermedades o cómo se mantienen jóvenes y enérgicos. De momento no es para mí, pero me parece divertido y curioso saber qué come este tipo de gente. Me gusta mucho el canal “FullyRawKristina” de Youtube. También sorprende que esta mujer tenga 70 años!!

Bueno, aunque no sea “FullyRaw”, me gusta que una comida al día sea abundante en vegetales crudos. Es una receta muy rápida y limpia ya que solo ensucio un bol, donde preparo una gran ensalada y añado algún cereal o legumbre para quedarme saciada por más tiempo.

Receta ensaladas lentejas

La base de todas mis ensaladas se componen de algunos de estos ingredientes:

  • Hojas verdes: cualquier tipo de lechuga, canónigos, coles…
  • Pimiento (mi preferido es el rojo)
  • Tomate
  • Pepino
  • Zanahoria, remolacha o brócoli crudo rallados. Puedes verlo en mi entrada “Preparaciones para ensaladas
  • Aguacate
  • Aceitunas

Luego añado uno o varios de estos ingredientes:

  • Pasta: de espelta, de arroz, de trigo…
  • Cereales: arroz, cuscús…
  • Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias…

Para acabar añado el aderezo:

  • Aceite de oliva o lino y sal
  • Especias: orègano, albahaca, romero…
  • Vinagreta
  • Pasas
  • Frutos secos: nueces, anacardos…
  • Pesto
  • Sésamo molido para obtener calcio o Tahini
  • Semillas de lino molidas para obtener Omega 3 (con una cucharada al día hay suficiente)
  • Nutritional Yeast o levadura nutricional. Tiene un sabor salado similar al queso y proporciona vitamina B12.

Las combinaciones posibles son muchas!

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Preparaciones para Ensaladas

Todos vamos con prisa y no tenemos tiempo de cocinarnos cada día platos saludables. Así que una buena práctica es dejar los ingredientes preparados para cuando llegue el momento de comer, solo tener que mezclarlos.

Preparar ensaladas es bastante rápido de por sí, pero aún tendremos más ganas de comerlas si dejamos preparados los siguientes ingredientes:

La zanahoria

zanahoria

Ayuda a retrasar el envejecimiento gracias a que posee un gran contenido de antioxidantes y betacaroteno. Posee un compuesto esencial que ayuda en la prevención del cáncer y contiene ácido fólico, que es fundamental en la prevención de la anemia y ayuda a reducir el riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares.

Pero es pesado tener que pelarla, cortarla, es muy dura y puede resultar difícil de masticar. La solución está en rallar gran cantidad de zanahorias cuando tengamos tiempo y dejarla en la nevera para cuando la queramos consumir.

La remolacha

remolacha

Gracias a su riqueza en flavonoides, es un potente anticancerígeno. Contiene muchos minerales como el hierro, muy bueno para las mujeres durante la mentruación o gente con anemia. También contiene ácido fólico y resulta adecuado para prevernir enfermedades del corazón y tiene propiedades anti-envejecimiento!

No es un alimento que tenga un sabor que me atraiga especialmente y no sabía como añadirlo a mi dieta. La mejor manera que he encontrado es rallándola cruda y guardándola en la nevera como la zanahoria. Después la añado a las ensaladas.

Brócoli

brocoli

Posee tanta vitamina C, que 200 gramos de brócoli cubren con creces las necesidades mínimas diarias en dicha vitamina. Esta cantidad de hortaliza también resulta suficiente para satisfacer nuestro requerimientos diarios de ácido fólico y niacina, así como vitamina A en forma de betacaroteno. Es calificado como la hortaliza de mayor valor nutricional por unidad de peso de producto comestible.

El bróquil es perfecto nutricionalmente, lastima que no tenga un sabor más apetecible! Pero hay una solución, si no os gusta el sabor del brócoli cocido, probadlo crudo! Parece muy raro pero no lo es, se recomienda comerlo crudo para mantener sus propiedades nutricionales. La primera vez que lo probé fue en un restaurante. Lo sirven junto al hummus, cómo si de pan se tratara y me sorprendió. Lo que hago es rallarlo, guardarlo curdo en la nevera y añadirlo en mi ensalada también.

Ya no tienes excusa para no comer ensaladas cada día! Si piensas que comer ensalada es aburrido puedes mirar esta entrada en la que muestro varias opciones que me gustan!

En el video puedes ver que lo rallo todo con un procesador de alimentos ya que es mucho más rápido pero también se puede hacer con un rallador habitual.

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