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Desayunos veganos saludables

Hoy te traigo una lista de los mejores desayunos veganos que he probado. Todas las recetas veganas son saludables y nutritivas. Te aportan hidratos de carbono para empezar el día con energía y además proteína y grasas saludables.

Granola/muesli casero

Este desayuno se ha convertido en mi favorito del momento. Al preparar nuestra granola en casa controlamos la cantidad de azúcar que añadimos y es más saludables que las del supermercado. Además si te fijas en el precio de la granola, es 10 veces más que el precio de la avena.

Para prepararla simplemente necesitas avena, frutos secos (nueces, nueces de brasil que son muy altas en selenio, avellanas…), canela, sirope de agave y una sartén. Tostar en la sartén 1 taza de avena por 4 minutos, luego añadir 1/2 taza de frutos secos y semillas y tostar 4 minutos más. Añadir canela y bajar el juego. Añadir 2 cucharas soperas de sirope de agave y calentar hasta que se haya evaporado el líquido.

Puedes guardarlo en un recipiente por varios días. Servido con yogurt de soja queda genial!

Receta de granola casera

Desayuno con avena (Porridge)

No puede faltar «la reina de los cereales», la avena, conocida así por sus cualidades nutricionales: contiene vitaminas del grupo B y vitamina E, así como magnesio, calcio para prevenir la osteoporosis, zinc y hierro para prevenir la anemia. Además de ser una fuente importante de proteína.

Este desayuno se tiene que preparar la noche anterior y lo tienes fresquito esperándote en el frigorífico la mañana siguiente. Es muy recomendable para desayunar ya que te deja «lleno» por varias horas y sin ganas de picar gracias a su contenido en carbohidratos complejos y fibra. Aquí te dejo la receta:

receta vegana
Desayuno con avena, 3 sabores!

Desayuno de quinoa (Porridge)

Una variación al típico porride de avena, es prepararlo con quinoa. Es una alternativa que me encanta ya que la quinoa me parece más ligera que la avena. Es el «cereal» que aporta más proteína y también es una fuente óptima de energía que se libera lentamente porque va acompañada de una buena dosis de fibra. Además es rica en minerales esenciales y vitaminas. No contiene gluten y se digiere bien. 

Se puede preparar la noche anterior o en el mismo momento de ir a desayunar, simplemente hay que tener la quinoa previamente cocida y fría. Mezcla la quinoa con frutos secos y canela, añade leche y sirope de agave y a disfrutar! En el siguiente video puedes ver la receta:

Receta de porridge de quinoa

Tostadas con crema de chocolate y avellanas casera

Si no has probado de hacer Nutella o Nocilla casera, ya estás tardando! Nutricionalmente no tiene nada que ver con las del supermercado, que son muy altas en azúcar y aceite. Si preparas esta receta, la crema de chocolate y avellanas pasa a ser un alimento nutritivo y delicioso.

Nos aporta la proteína, nutrientes y grasas saludables de las avellanas. Y si lo ponemos encima de una tostada de pan, obtendremos la energía para empezar bien el día! Te dejo la receta abajo:

Receta de Crema de chocolate y avellanas vegana.

Tostada con manteca de cacahuete y mermelada

Este desayuno es el más rápido y sencillo de preparar. Si no has probado la manteca de cacahuete te animo a hacerlo. A veces la podemos relacionar con la dieta americana y algo no sano. Sin embargo es todo lo contrario, es una manteca hecha a base de frutos secos, lo cual nos aporta minerales, proteína y grasas saludables.

La combinación que más me gusta es con mermelada de fresa. Queda genial el toque salado de la manteca de cacahuete con el dulce de la mermelada.

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Omega 3 – Mejores fuentes vegetales

Cuando pensamos en omega 3 puede que nos venga a la mente aceite de pescado. Pero no es la única fuente, ni la mejor. Vamos a ver qué alimentos veganos aportan omega 3 y si es necesario suplementar.

Beneficios de tomar Omega 3

Primero de todo vamos a ver porqué es importante tomar omega 3:

  • Mejoran la salud cardiovascular
  • Mejoran la función pulmonar y reducen el asma
  • Reducen el crecimiento de células cancerígenas
  • Esenciales en el desarrollo del recién nacido
  • Efecto antiinflamatorio y efecto positivo en la respuesta inmunitaria.
  • Importante para la vista y el funcionamiento del cerebro

Porqué no tomar aceite de pescado

Mucha gente relaciona el Omega 3 con el aceite de pescado, sin embargo, los pescados se alimentan de algas, que son la fuente primaria de omega 3.

Consumiendo las algas directamente nos ahorramos consumir todos los productos tóxicos que implica consumir pescado (metales pesados que contaminan el mar) y además es una fuente sostenible y evitamos seguir desertizando el mar y extinguiendo especies con la pesca.

Acidos grasos esenciales

Vamos a la teoría. Existen dos tipos de grasa que se clasifican como esenciales porque nuestros cuerpos no pueden producirlas (al igual que algunas proteínas, los aminoácidos esenciales de los que hablamos).

Estas grasas afectan nuestro sistema inmunológico, cerebro, nervios y ojos, así que es importante consumir suficiente. Estas dos grasas son:

  • La grasa omega 6 esencial se llama ácido linoleico (LA). Si estás comiendo una dieta vegetal variada y equilibrada, es muy probable que estés consumiendo buenas fuentes de AL de forma regular. Los alimentos con más LA incluyen semillas de calabaza, semillas de girasol, la mayoría de aceites vegetales, nueces y soja.
  • La grasa omega 3 esencial se llama ácido alfa-linoleico (ALA). Hay más tipos de omega-3, pero esencial sólo éste. Comer suficiente ALA puede requerir más planificación. A partir de aquí nos centraremos en los omega 3.

Alimentos veganos con ALA

Hay muchas fuentes de ALA, pero los alimentos con más concentración son:

  • Semillas de chía
chia pudding receta
Receta de pudding de chia
  • Semillas de lino/linaza molidas o aceite de lino
  • Semillas de cáñamo
  • Nueces y almendras

La cantidad necesitaría para cubrir nuestras necesidades diarias de ALA sería comer aproximadamente una cucharada de semillas de chía o lino molida, dos cucharadas de semillas de cáñamo o tres nueces enteras.

EPA y DHA para veganos

Como hemos comentado, existen varios tipos de Omega 3. A parte del ALA (que es esencial, ya que solo se puede obtener a partir de la dieta), hay dos más de importantes: EPA y DHA. Son ácidos que se hallan solo en los aceites de pescado, algunas microalgas y la leche materna.

Éstos no son esenciales, ya que el ALA se puede convertir en ellos. Pero hay que tener en cuenta que si no los consumimos a partir de la dieta (la única fuente vegana son las microalgas), entonces hay que tomar más cantidad de ALA, para que se pueda convertir en EPA y DHA.

receta chia chocolate
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Balance de Omega 3 y Omega 6

Y aún hay un factor más a tener en cuenta. El balance de omega 3 y omega 6: si comes mucho LA (Omega 6), el cuerpo puede convertir menos ALA en EPA y DHA (Omega 3).

Por lo tanto, para obtener suficiente EPA y DHA hay dos opciones:

  • Asegurarnos de consumir suficiente ALA a partir de la dieta (el doble de lo recomendado arriba para que se convierte en EPA y DHA) y reducir el consumo de LA.
  • Consumir la cantidad recomendada arriba de ALA y consumir un suplemento a base de microalgas de EPA y DHA.

Suplementos de Omega 3 (EPA y DHA)

Acabamos de ver que los omega 3 EPA y DHA no son fácilmente obtenibles a partir de una alimentación vegana. Aunque es posible obtenerlo a partir de la conversión de ALA (deberíamos consumir el doble de ALA de lo recomendado arriba), una opción muy cómoda es tomar un suplemento de microalgas que nos aporte estos omega 3.

omega 3 suplemento vegano

Realmente faltan estudios concluyentes sobre el tema, pero suplementar puede ser particularmente importante para los bebés y las mujeres embarazadas o en período de lactancia, debido al papel de las grasas omega-3 en la salud del cerebro.

No se sabe si realmente es necesario suplementar en veganos por dos motivos:

  • Se ha visto que los vegetarianos convierten más eficazmente ALA en DHA
  • Aunque los niveles de DHA son inferiores en vegetarianos, esto no parece tener repercusión clínica
  • ero prefiero asegurarme tomando algunas algas!

Pero personalmente prefiero asegurarme tomando algunas algas! Te dejo el link del que uso yo:

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La pirámide nutricional. La sigues?

Buenas! Hoy hablaré de la pirámide nutricional. Muchos consideran que al seguir una alimentación vegana se corre el riesgo de sufrir deficiencias. Sin embargo, seguir una dieta omnívora no asegura lo contrario. Lo importante es informarse para saber qué queremos comer y porqué.

Esta entrada está motivada por lo mucho que me sorprende el menú de la cantina de mi trabajo. Y no desde el punto de vista de una vegetariana, sino simplemente desde el punto de vista de alguien que quiere seguir una dieta saludable, basándome en la pirámide alimenticia contenida en las nuevas Guías Alimentarias para la Población Española que ha elaborado la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).

piramide alimentaria

Esta pirámide recomienda:

  • Hidratos de carbono: son la base de la pirámide, deben representar alrededor del 60% de las calorías que tomamos. En esta categoría encontramos pan, pasta, arroz, harinas, legumbres tiernas… Y mejor en su versión integral.
  •  Frutas y verduras: es lo segundo más importante. Recomiendan unas 3-4 frutas al día y 2-3 verduras al día. (Por cierto, las frutas y verduras también son mayoritariamente carbohidratos, así que las dos primeras filas de la columna son carbohidratos, nuestra fuente de energía para que funcione nuestro cuerpo y cerebro)
  • Lácteos y pescados o carnes blancas: se recomienda tomar lácteos 2-3 veces al día semi-desnatados o bajos en grasa (No puedo evitar comentar que el matiz de que sean semi-desnatados, es decir, modificar la leche en su estado natural para quitarle grasas es un buen indicio para llegar a la conclusión de que los lácteos no están pensados para nosotros sino para los terneros que tienen que engordar rápidamente, os dejo este post para más información). Y pescado de temporada o carnes blancas (pollo, pavo, conejo) 1-3 veces al día.

Fuera de lo recomendad:

  • Carnes rojas y procesados: para consumo ocasional, opcional o moderado. Está fuera de lo recomendado. Es decir, la pirámide considera que no es necesario comer esto, es más, la carne roja y sobretodo la procesada es cancerígena según la OMS. Entiendo que lo ponen porque si se consume con poca frecuencia el cuerpo es capaz de procesarlo y no nos causa daños notables.
  • Suplementos nutricionales: también opcionales porque si seguimos una buena alimentación no son necesarios.

Menú semanal en mi Trabajo

Pues bien, la comida que sirven en mi empresa no es de catering, la cocinan en la empresa. En principio es un punto positivo, pero vamos a analizar el menú de esta semana:

dieta sana

A primera vista parece un menú variado y típico. Pero vamos a analizarlo:

CARBOHIDRATOS

Empecemos por buscar los carbohidratos, preferentemente integrales que deben componer la base de nuestra alimentación, lo marco en amarillo:

dieta saludable

“Para clasificarlos tendré en cuenta lo mayoritario en el plato. Si son macarrones con queso de cabra lo pondré en carbohidratos, no en lácteos. Y si es bacalao con sanfaina lo pondré en pescado no en verdura.”

Como podemos ver es mucho más escaso de lo que sería deseable. Pero además, si analizamos qué tipo de carbohidratos son vemos:

  • Lunes: macarrones: son de harina refinada (no integral) cocinados con queso de cabra.
  • Jueves: paella marinera: hay arroz blanco (no integral) cocinado con abundante aceite y pescado.
  • Viernes: sopa de Galets: es un tipo de pasta hecho con harina refinada también. El caldo seguro que es o de pescado o de pollo.

Estos son todos los carbohidratos. De un total de 27 platos preparados a la semana, solo 3 contienen carbohidratos! Impresionante.

CARNE ROJA Y PROCESADOS

Ahora vamos al otro extremo, los productos que son opcionales, y en caso de optar por tomarlos mejor que sea ocasional (no especifican que significa esto). Los marco en rojo:

menu semanal

  • Lunes: Butifarra con ali oli: carne roja procesada
  • Lunes: Sopa con albondigas: carne roja
  • Martes: Pinchos de cerdo al horno: carne roja
  • Martes: Lasaña de carne: carne roja
  • Miércoles: Callos a la madrileña: carne roja
  • Jueves: Galtas al vino tinto: carne roja

El doble de platos de carne roja que de carbohidratos! Son 6 de los 27 platos semanales.

FRUTAS Y VERDURAS

Veamos las verduras, lo marco en verde:

menu semanal

Bueno, tenemos un plato de verduras al día. Teniendo en cuenta que es el segundo nivel de la pirámide, se queda un poco corto. Son 5 platos de 27.

LÁCTEOS, PESCADOS Y CARNES BLANCAS

Finalmente los pescados y carnes blancas, el último nivel dentro de la pirámide de lo recomendado, es decir, lo que tendría que venir a complementar los carbohidratos y la verdura. Lo marco en naranja:

menu comida

  • Lunes: Calamares a la romana: pescado pero frito, no saludable
  • Lunes: Pechuga de pollo a la plancha
  • Martes: Brocheta de pavo
  • Martes: Salmón a la plancha
  • Martes: Pinchos de cerdo al horno
  • Miércoles: Lomo empanado: está rebozado y por tanto con mucho aceite
  • Miércoles: Bacalao con sanfaina
  • Miércoles: Revuelto de setas y gambas
  • Jueves: Huevos rellenos
  • Jueves: Lomo a la pimienta verde
  • Jueves: Lenguadina
  • Viernes: Cordon Blue de pavo
  • Viernes: Caballa fresca con ajo y perejil

Increíble, hay entre dos y tres platos diarios de lo que se supone que es menos predominante de la pirámide de lo recomendado. Son 13 platos de 27.

EN RESUMEN

  • Carbohidratos: 3/27 (11%)
  • Verduras: 5/27 (18%)
  • Lácteos y pescados o carnes blancas: 13/27 (48%)
  • Carnes rojas y procesados: 6/27 (23%)

dieta equilibrada

Parece que han pintado la pirámide del revés. Lo que menos abundan son los carbohidratos, después hay la misma cantidad de verduras y lo que no se recomienda comer (carnes rojas y procesados) y finalmente lo más abundante son los lácteos y pescados o carnes blancas.

O visto de otra manera: 18/27 platos son de origen animal y 9/27 vegetal (sin tener en cuenta que muchos de estos contienen leche y queso).

Como vegetariana me parece indignante pero como omnívora también. Esta es la idea de una dieta variada que la gente defiende?

La moda de las dietas proteicas

Luego miras los tuppers de la gente que no quiere comer en la cantina porque no es saludable o por temas económicos y también sorprende. Parece que con la moda de la proteína la gente piensa que la base de la pirámide es el pescado y las carnes blancas, luego un poquito de verdura porque todo el mundo sabe que hay que comer verdura, pero que pasa con los carbohidratos? Nuestra base! No se los ve mucho…

RETO

Da igual si eres vegetariano o no, te invito a hacer el mismo ejercicio que yo y analizar lo que comes durante una semana o tus compañeros y ver si se acerca a lo recomendado mundialmente. Deja un comentario con tus conclusiones 🙂 !

Personalmente no estoy de acuerdo con ésta pirámide, creo que es un intento de recomendar una dieta saludable sin perjudicar a los intereses de la industria alimentaria. Os dejo la pirámide que yo sigo, la Pirámide vegana!

 

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Vitamina D para veganos – fuentes y suplementos

Buenos días! Hoy veremos por qué hay tanta falta de vitamina D en el mundo, qué alimentos son ricos en esta vitamina y cuáles son las mejores fuentes. En el pasado no se le había prestado mucha atención pero últimamente se está viendo su importancia.

Actualmente la deficiencia de vitamina D se reconoce como una pandemia. Entre un 50 y 70% de la población en Europea tiene unos valores en sangre por debajo de lo recomendado.

vitamina d

La importancia de la vitamina D

Esta vitamina interviene en muchísimos procesos del cuerpo. Su deficiencia puede provocar obesidad, diabetes, hipertensión, depresión, fibromialgia, fatiga crónica, osteoporosis, enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y raquitismo en niños.

También puede contribuir al desarrollo de cáncer, especialmente de pecho, de próstata y de colon.

Fuentes de vitamina D

La principal fuente de vitamina D es el sol (rayos UVB). Al exponernos a la luz solar directamente (a través de una ventana no sirve), nuestro cuerpo sintetiza esta vitamina.

Hay muy pocos alimentos que nos proporcionen vitamina D: algunos pescados grasos (macarela, salmón, sardinas), aceites de hígado de pescado, huevos de gallinas que han sido alimentadas con vitamina D y algunas setas que hayan sido cultivadas bajo luz solar.

Finalmente, se puede obtener suplementada. Muchos alimentos como leche, zumos de fruta, panes, cereales, etc. llevan vitamina D.

En caso de suplementar, es necesario que un médico recomiende la dosis, ya que a diferencia de otras vitaminas (cómo la B12), no se expulsa la que no necesitamos, sino que podemos llegar a cantidades tóxicas.

vitamina d

Cuanto sol debes tomar según latitud

Depende de muchos factores pero se podría resumir de la siguiente manera según el doctor Michael Greger:

  • Por debajo de una latitud de 30°: Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día, o suplementarse
  • Entre una latitud de 30° y 40°:
    • De febrero a noviembre: Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día, o suplementarse
    • De diciembre a enero: Suplementarse
  • Entre una latitud de 40° y 50°:
    • De marzo a octubre: Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día, o suplementarse
    • De noviembre a febrero: Suplementarse
  • Por encima de una latitud de 50°
    • De abril a septiembre: Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día, o suplementarse
    • De octubre a marzo (o incluso más por encima de una latitud de 60°): Suplementarse.

Por medio día se entiende de 10:00h a 14:00h. Las personas con edad avanzada necesitan como mínimo 30min de exposición solar.

Barcelona está a 41º de latitud, así que no hay que descuidarse!

vitamina d

Los veganos tienen más riesgo de deficiencia?

Como hemos comentado más arriba, el sol es la única fuente de vitamina D de las personas que no consuman productos animales. Sin embargo también hemos mencionado que el aporte de vitamina D a partir de la alimentación solo puede llegar a representar entre un 10 y un 20% de la vitamina D necesaria.

Por lo tanto, el riesgo a tener deficiencia es muy similar al de un omnívoro, aunque un poco superior. Es importante que intentemos tomar el sol y recomendaría que cuando nos hacemos un análisis de sangre pidamos que se mire la vitamina D y B12, para ver si vamos bien.

Personas en riesgo de tener deficiencia

A través de la dieta se puede llegar a obtener entre un 10 y un 20% de la vitamina D necesaria. Por lo tanto el sol es el factor clave para decidir si una persona necesita suplementar.

  • Las personas con piel oscura sintetizan menos vitamina D con la exposición solar que aquellos con una piel más clara
  • Los ancianos tienen capacidad reducida para sintetizar vitamina D a partir del sol
  • Las personas que usan crema solar habitualmente. Un FPS de 8 reduce la producción de vitamina D en un 95%
  • En latitudes alejadas del ecuador, no hay radiación UVB suficiente para sintetizar vitamina D en invierno
  • Las personas que llevan un estilo de vida en el cual no se toma el sol. Aquí entramos la mayoría: vamos de casa, al metro, al trabajo o escuela, al gimnasio, al bar, al restaurante, etc. Y no vemos el sol.

Mi experiencia personal

En un análisis me salió la vitamina D baja, así que tomé suplemento vegano de vitamina D.

Yo soy de Barcelona y cuando tuve la deficiencia había estado un año y pico viviendo en Alemania. Allí la mayoría de días estaba nublado y este es el motivo principal de mi deficiencia. Y si sumamos que no tomo pescado, aún es más importante el aporte de vitamina D a través del sol. 

Es importante no descuidarse y tomar el sol. Nos hemos alejado de lo natural. Nuestro cuerpo no está preparado para este estilo de vida. Necesita la luz solar para funcionar y aún viviendo en Barcelona, a mi no me da ni un rayo si no pienso en ello:

En un trabajo de oficina sales temprano por la mañana (el sol es muy tenue), vas en coche o transporte público hasta el trabajo, te pasas el día sentado delante de una pantalla (no muy bueno para los ojos ni el cuerpo en general), comes dentro del comedor de la empresa y sales por la tarde cuando hay poco sol. Y el fin de semana no a veces da pereza hacer actividades al aire libre. No puede ser!

Es importante que nos miremos los niveles de esta vitamina cuando nos hagan un análisis, ya que mantener esta deficiencia en el tiempo puede tener consecuencias perjudiciales para la salud!

Espero que te sirva este artículo y empieces a tomar el sol!

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Cómo obtener todos los nutrientes en una dieta Vegana

Todos los nutrientes se pueden encontrar en los vegetales (si tienes dudas sobre la vitamina B12 puedes leer esta entrada). Actualmente está de moda tomar todo tipo de suplementos: vitaminas para la piel, fibra para ir al baño, antioxidantes para no envejecer, etc. En ocasiones puntuales puede ser necesario, pero en general creo que lo mejor es obtener los nutrientes directamente del alimento.

Los alimentos enteros

fruta

Si aislamos un nutriente y lo tomamos de forma concentrada no tiene el mismo efecto en el cuerpo que si lo tomamos dentro del alimento entero. El doctor Greger tiene un canal de Youtube (en Inglés) donde explica de manera simplificada estudios realizados. Me pareció muy interesante este video en el que muestra como la fructosa aislada genera un pico de glucosa en sangre. En cambio la fructosa de la fruta no lo genera y hasta puede contrarrestar el efecto negativo de la fructosa aislada. Este es un ejemplo entre tantos de que es mejor comer el alimento sin procesar.

Superalimentos

Si decidimos no tomar suplementos, podemos estar tranquilos ya que podemos encontrar todos los nutrientes en los vegetales. Pero hay mucha publicidad de «Superalimentos» también. Normalmente con precios bastante altos. Son alimentos con concentraciones de nutrientes especialmente altas y por eso su fama. Por ejemplo: Gogi, Chia, Quinoa, Stevia, Maca… Sin embargo, estos nutrientes los podemos encontrar en productos más asequibles, en menores concentraciones, pero suficientes. Si queremos un extra de nutrientes, adelante! Pero no es necesario.

Nutrientes clave

Doy una lista de los nutrientes más importantes y buenas fuentes de estos. Se pueden encontrar en muchos otros alimentos en menores cantidades, por lo tanto es bueno comer variado!

Calcio

brocoli calcio hierro

Las principales fuentes son: legumbres (especielmente la soja: tofu, yogurt de soja, leche de soja…), almendras, semillas de sésamo (o Tahini), higos, vegetales de hoja verde oscura (brócoli, coles…), pasas, melaza (Blackstrap molasses), etc.

Para su buena absorción es importante tener suficiente vitamina D (de tomar el sol), suficiente sodio (una buena fuente son las algas, por ejemplo el wakame) y hacer ejercicio.

También conviene evitar los hábitos que influyen en la perdida de calcio: fumar, beber café, dietas demasiado altas en sodio o en proteínas.

Hierro

legumbres hierro proteína

Aunque el hierro de los vegetales se absorbe peor que el de los productos animales, la anemia no es común entre los veganos. Esto es así porque el hierro se encuentra en cantidades superiores en los productos vegetales y se puede mejorar su absorción si lo combinamos con vitamina C, la cual se encuentra en muchos de ellos. Por ejemplo, para absorber mejor el hierro de unas lentejas, podemos añadirle pimiento, tomate o comernos una mandarina de postre.

Las principales fuentes son: legumbres (incluye el tofu, garbanzos, lentejas), vegetales de hoja verde oscura (espinacas,), anacardos, quinoa, semillas (sésamo, calabaza, pipas…), melaza, albaricoques, chocolate negro, pasas, etc.

Omega 3

avocado aguacate omega 3

Las principales fuentes son: aguacate, semillas de lino o su aceite (una cucharada al día es suficiente), nueces, semillas de chia, semillas de cañamo o algas como el wakame. Estos son los más concentrados pero también se encuentran en la calabaza de invierno, los vegetales de hoja verde oscura y los mangos.

Proteína

Las principales fuentes son cereales, legumbres y frutos secos. Pero todos los alimentos vegetales contienen proteína.

cereales y legumbres

Hay 9 aminoácidos esenciales, es decir, que el cuerpo no los puede sintetizar y se tienen que ingerir a través de la dieta. Los alimentos con proteína completa (carne, huevos, quinoa, espelta…) tienen todos los aminoácidos esenciales. También los podemos conseguir durante el día si comemos cereales que tienen unos aminoácidos esenciales, y legumbres, que tienen el resto. Además de los que contienen las verduras, frutas y frutos secos.

Es decir, no es necesario comer una proteína completa para obtener todos los aminoácidos. Si comemos vegetales variados no tenemos que preocuparnos.

Resto de vitaminas y minerales

Todos los productos vegetales son muy ricos en vitaminas (E, K, A, B…) y minerales (potasio, magnesio…). Para asegurarnos una buena nutrición basta con consumir toda la variedad que nos sea posible de verduras (sobretodo de hoja verde oscura), frutas, tubérculos, frutos secos, cereales y legumbres. Y estar bien nutrido nos hará gozar de una salud de hierro, con lo que podremos disfrutar y aprovechar al máximo nuestro tiempo!

Y todo esto no significa que no podamos disfrutar de comidas sabrosas. Puedes mirar mis recetas para coger ideas!

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Tener un cuerpo 10 (por dentro) + RETO

Hola! Con esta entrada participo en el reto “Cuerpo 10” de facilísimo. Me ha parecido un tema muy interesante del que hablar.

Estamos en una sociedad donde se valora mucho la apariencia física (me centraré en las mujeres porque soy una de ellas y me atrevo más a opinar sobre el tema, pero para los hombres es muy similar). No paramos de ver publicidad sobre cremas milagrosas, maquillaje, ropa, dietas, medicamentos, etc. Todo para que nuestra imagen sea buena según los estándares de belleza actuales.

Pero realmente cuál es el cuerpo 10?

Según muchos, son modelos muy delgadas, según otros, son cuerpos muy musculosos de culturistas, para otros, cuerpos obesos de las modelos XL. Así que tenemos donde escoger.

cuerpo 10

Personalmente opino que el cuerpo 10 es el que nos permite gozar de la mejor salud. Porqué es tan importante la salud? Porque si estamos enfermos, no nos encontramos bien o no tenemos energía, no podemos hacer todo lo que nos gustaría, no podemos aprovechar y disfrutar al máximo nuestra vida.

Los extremos no son buenos

Un cuerpo extremadamente delgado significa que no tiene masa muscular, es probable que le falten nutrientes y por lo tanto energía. Es posible que se resfríe a menudo y deba hacer reposo. Todo esto limita a la persona.

El extremo opuesto tiene problemas similares. Al sobrepeso van ligadas enfermedades y claramente tendremos limitaciones físicas. Finalmente el deporte extremo, tampoco es el ideal para la salud pues al llevar al cuerpo al límite lo forzamos más de lo adecuado. En este documental se cuenta cómo a la industria de la moda no le interesa un cuerpo con un peso saludable, sino que obliga a las modelos a estar o muy delgadas o con sobrepeso.

salud fruta

Por lo tanto, el cuerpo 10 es el que te permite subir escaleras corriendo si hace falta, el que no se resfría ni enferma y el que no necesita medicamentos para funcionar correctamente.

La persona que consigue esta salud y que tiene un cuerpo 10 por dentro, es 100% seguro que tendrá un cuerpo 10 por fuera.

Pasar hambre para conseguir el cuerpo que queremos no es lo adecuado. Pasar hambre, y por lo tanto no nutrirnos, no da salud. Comer alimentos procesados o comida alta en grasas saturadas y colesterol (solo la carne, leche y huevos contienen estas sustancias) tampoco trae salud.

La gente gasta mucho dinero en maquillajes, cremas, jabones, accesorios, medicamentos, ropa, etc. para verse bien. Pero esto no es atacar el problema de raíz. Lo más importante es cuidar nuestro cuerpo a través de lo que comemos, el ejercicio, el reposo y el control del estrés. Los resultados físicos vendrán solos.

Es saludable una dieta vegana?
Es saludable una dieta vegana?

Es conveniente buscar qué alimentos son totalmente beneficiosos para nosotros, nutritivos y sin “daños colaterales”. Con esto me refiero a que, por ejemplo, la carne tiene proteína y hierro, pero esto viene junto con colesterol, grasas saturadas, problemas de digestión, ausencia de fibra, etc. Las verduras o frutas no tienen puntos negativos. A partir de la fruta, la verdura, los cereales, las patatas y las legumbres podemos obtener todos los nutrientes y proteínas necesarias. Si comes suficiente cantidad y variedad de estos alimentos te aseguras una excelente salud y por lo tanto un cuerpo 10.

Cada vez hay más médicos que destacan las virtudes de una dieta vegana y más gente que se suma a este estilo de vida. No hace falta que el cambio sea de un día para otro. Lo importante es empezar a introducir más alimentos saludables y disminuir los que no lo son. En este video puedes ver la entrevista al Presidente del Colegio de Cardiología Americano donde asegura que la dieta vegana es la óptima para la salud y lo recomienda a sus pacientes.

Dr. Kim A. Williams
Dr. Kim A. Williams

Si tienes curiosidad por saber más sobre este estilo de vida puedes mirar las recetas, qué como en un día o artículos en mi web. Los resultados para mí han sido geniales. No he tenido ni un resfriado desde que empecé y me siento mejor que nunca con mi cuerpo.

También es importante cambiar la relación que tenemos con la comida. No es nuestra enemiga que nos hace engordar. Es lo que nos permite vivir. Hay que escoger los alimentos adecuados y comer tanto como el cuerpo nos pida. Esto ha sido un gran cambio para mi. Antes debía restringirme para no engordar, ahora como en abundancia y mantengo un peso adecuado. Esto me permite a la vez gozar de más energía.

Finalmente es importante mover el cuerpo. No estamos diseñados para estar sentados todo el día y por desgracia nuestro estilo de vida y trabajos nos obliga a estar muchas horas en la misma posición. Por lo tanto es recomendable aprovechar el tiempo que podamos para movernos. Tampoco es necesario hacer ejercicio extremo, simplemente algo que disfrutemos y nos active. Porque es muy curioso, después de hacer deporte te sientes con más energía! Por paradójico que parezca…

RETO!

Como información extra comparto uno de los ejercicios más completos que he descubierto. Trabajas los músculos de todo el cuerpo y lo puedes hacer en casa sin ningún equipamiento. Se llama “Plank position”.

Se trata de aguantar una posición fija el máximo de tiempo posible e ir haciendo repeticiones. El record del mundo está en más de 4h!!! Yo no me exijo tanto. Para empezar creo que ya es suficientemente complicado aguantar la posición durante 1 minuto, parar 30 segundos, 1,5 minutos más, parar 30 segundos y finalmente 1 minuto más.

Si te parece fácil puedes hacer con pausas de 30 segundo, series de: 1 minuto, 1,5 minutos, 2 minutos, 1,5 minutos y 1 minuto. Este ya tiene tela.

Si es demasiado duro, para empezar puedes colocar las rodillas en el suelo. Es importante tener los hombros alejados de las orejas y apretar los abdominales y glúteos para intentar estar lo más recto posible!

Ya me dirás si pruebas el reto que tal va! Hasta pronto!

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Lista de la compra saludable y vegana

Descarga mi lista de la compra sana!

Un cambio de dieta empieza en el supermercado!

Si realmente queremos cambiar nuestra dieta, queremos dejar de picar entre horas, dejar de comer tanto azúcar, bajar o eliminar nuestro consumo de carne o leche, comer más fruta y verdura, etc. lo primero que tenemos que cambiar es nuestra compra.

Picar entre horas

Es muy difícil no picar entre horas si tenemos a mano chocolate, galletas, trocitos de queso, embutidos o patatas fritas. Si queremos llevar una dieta más saludable ayuda mucho eliminar todos esos productos en casa. Cuando vayas al armario a mirar que puedes picar, no habrá nada que te contente. Entonces tendrás la opción de comerte algo saludable como una fruta, una tostada, cereales (sin azúcar) o un pastel que hayas cocinado, o simplemente no comer nada, ya que muchas veces picamos aunque no tengamos hambre debido a que estos productos son adictivos.

compra vegana

Pero qué es saludable y qué no lo es?

Hay tanta información sobre dietas que es muy complicado diferencias qué es cierto y qué no lo es. Yo he llegado a la conclusión que la mejor alimentación está basada en productos vegetales sin procesar. Pero cada uno debe formarse su propia opinión a base de leer mucho.

Sin embargo hay algunas pistas que nos pueden sugerir la mejor opción. Por ejemplo, podemos fijarnos en las poblaciones más longevas del planeta. Los primeros son los habitantes de Okinawa, los cuales llevan una dieta baja en calorías, con pocas grasas animales (3 raciones de pescado a la semana), muchos vegetales (verduras, soja, cereales integrales, algas kombu), y poco azúcar. Hay que tener en cuenta que también influyen otros factores en su longevidad como los niveles de contaminación, el estrés, etc.

De aquí podríamos concluir que debe ser bueno comer muchos vegetales y evitar todos los productos procesados y la carne roja (ahora la OMS ha dicho que es cancerígena), la leche y huevos. En cuanto al pescado, los océanos cada vez están más contaminados y creo que es mejor evitarlo.

verduras

Productos procesados, carne y queso

También nos puede servir como indicación de qué es saludable y qué no, pensar lo siguiente: hasta hace pocos años los humanos no consumíamos ni colorantes, ni productos refinados, ni tanto azúcar, ni tanto queso, ni tanta carne. Sin ir más lejos, mis abuelos cuentan como era un alimento caro e inaccesible, así que comían muy poca.

Hemos vivido miles y miles de años sin todos estos productos, por lo tanto no estamos diseñados para ello. Lo confirma la gran cantidad de personas de la sociedad moderna que padecen enfermedades relacionadas con la comida como la obesidad, diabetes, enfermedades circulatorias (1a causa de muerte en España y mundial), etc.

Ojo con la publicidad!

Y finalmente no dejarse engañar por la publicidad. Por ejemplo, Actimel recibió en Alemania, por el eslogan “Actimel activa tus defensas”, el premio a la mentira publicitaria más insolente, un galardón que otorga Foodwatch, una asociación alemana sin ánimo de lucro que intenta defender los intereses y derechos de los consumidores. Hay muchos productos que aseguran ser saludables, sin calorías, sin grasas, etc. Pero lo importante es mirar los ingredientes, eso es lo que estarás comiendo.

LISTA DE LA COMPRA

Dicho todo esto, voy a compartir lo que suelo comprar en el supermercado y al final te puedes descargar una lista de la compra en pdf!

Fruta fresca: es una genial fuente de energía rápida. Cuando tengo ganas de picar, como fruta en vez de galletas, chocolate, patatas fritas, etc. Los plátanos y las manzanas son mi fruta básica, siempre tengo en casa ya que las puedo encontrar todo el año y son baratas. A parte también compro fruta de temporada.

fruta

Verdura fresca: por un lado compro verdura que comeré cruda en ensaladas como la lechuga, espinacas, tomate, pimiento rojo, zanahoria, remolacha, pepino, aguacate… Y por otro lado lo que cocinaré: setas, coles, espinacas, calabacín, cebolla, berenjena… A veces también compro verdura congelada para cuando no tengo tiempo de cocinar.

Te recomiendo que cuando veas una fruta o verdura que no conoces, la compres. Ya mirarás en casa como se consume! Es divertido descubrir nuevos sabores y si esperas a llegar a casa para buscar como se cocina, es probable que te acabes olvidando y ya no lo compres, por lo menos a mi me pasa!

Proteína y carbohidratos complejos: estos productos sólo los compro cuando ya no me quedan, normalmente duran bastante más de una semana. Esto incluye todo tipo de cereales: arroz basmati, pasta (de trigo, de espelta, de maíz, de arroz), pan, quinoa, avena… Legumbres: todo tipo de alubias, lentejas, garbanzos… Y tubérculos: patatas, boniatos…

Frutos secos y semillas: son una buena fuente de proteínas y grasas saludables. No hay que abusar pero es recomendable comer un puñadito al día. Voy variando, pero mis preferidos son las nueces de brasil y las nueces. También compro almendras, pistachos sin sal, semillas de calabaza, semillas de chía…

compras vegana

Especias: me gusta ir probando diferentes variedades de té. Y también diferentes tipos de especias para añadir a las preparaciones. En las secciones de especias de los supermercados, se pueden encontrar especias «para la carne» que solo contienen vegetales y son de mis preferidas.

Caprichos: los compro en tiendas ecológicas o BIO. No compro los mismos cada semana, voy variando, pero en general son: salchichas o hamburguesas de tofu, galletas o cereales para desayunar, crema de cacahuete, Tahini, mermelada, leche vegetal, paté vegetal, algas (Wakame)…

Descarga mi lista de la compra sana!

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Cómo empezar una dieta vegana?

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Si ya has descubierto que el estilo de vida vegano es el mejor para el bienestar del planeta, tu salud y los animales, ha llegado el momento de tomar acción. Aquí cuento los pasos a seguir (según mi experiencia)

INFORMACIÓN

El primer paso, antes de cambiar tu dieta, es leer mucho o consultar a un dietista. No es nada complicado seguir un estilo de vida vegano pero es necesario saber las bases para poder hacer el cambio exitosamente (si se hace mal y se acaba teniendo problemas de salud, tu y los de tu alrededor tendrán la idea errónea de que no es saludables).

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Es saludable una dieta vegana?

Es importante que leas sobre los siguientes temas:

1) De donde obtener los siguientes nutrientes

  • El calcio y el hierro (pronto escribiré sobre el tema)
  • La vitamina B12 (en mi blog puedes leer «Qué es la vitamina B12«)
  • Los aceites esenciales Omega 3 (también está pendiente)
  • La vitamina D (también está pendiente, a ver si espabilo y escribo más entradas!)

2) Entender qué son los aminoácidos esenciales y lo fácil que es consumir suficientes proteínas de origen vegetal. (En esta entrada hablo sobre ello).

FUENTES DE INFORMACIÓN

En mi blog voy resumiendo todo lo que voy descubriendo y que aplico a mi día a día, pero como siempre digo, no soy ninguna experta del tema y por lo tanto comparto las fuentes que yo he utilizado.

Páginas web

Libros

Documentales imprescindibles

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  • Cowspiracy: para entender el impacto del consumo de productos de origen animal en el planeta. Uno no puede decir que se preocupa del medio ambiente consumiendo productos animales. Es realmente revelador este documental y no aparecen imágenes desagradables.
  • Forks over knives: está basado en el libro de Colin Campbels “The China Study” y explica de manera muy entretenida como se relaciona las enfermedades del corazón (1ª causa de muerte en España y mundial) con el incremento exponencial del consumo de carne que se ha producido en los últimos años.
  • Earthlings: este documental duro de ver ya que muestra el horror que hay detrás de los productos animales. Una realidad que no vemos al comprarlos en el supermercado y que nadie nos muestra. Pero pagamos por ello.

TRANSICIÓN AL VEGANISMO

Una vez estamos convencidos de querer cambiar nuestra dieta y tenemos la información, es el momento de pasar a la acción.

El cómo hacerlo depende mucho de cada persona. Hay gente que decide dejar de consumir carne, leche y huevos de un día para otro. Y hay gente que prefiere ir dejando de comer primero unos alimentos y luego otros. Lo importante es tener muy presente que no se trata de eliminar alimentos de nuestra dieta, sino sustituirlos! Si sigues comiendo igual que antes, quitando los productos animales, es muy probable que no sea una dieta completa.

Receta Porridge para el verano!
Receta Porridge para el verano!

Por ejemplo, si dejamos de beber leche, es conveniente sustituirla por otra leche vegetal que esté enriquecida con calcio, o consumir tahini o almendras para obtener suficiente calcio. O si dejamos de comer carne aumentar bastante el consumo de legumbres como alubias, lentejas, garbanzos o tofu.

También hay que tener en cuenta que los productos vegetales tienen una menor densidad calórica, por lo tanto debemos comer cantidades más grandes. Se han acabado las raciones pequeñas!

Otra cosa importante es no basar nuestra dieta en productos procesados como hamburguesas vegetales, patatas fritas y Oreos. Ya que hacemos un cambio de dieta, podemos aprovechar para descubrir nuevas frutas y verduras. Cuando estés en el supermercado y veas un vegetal que no conozcas, aunque no sepas como se cocina, cómpralo y ya miraras en casa cómo se consume. Hay mucha variedad que no disfrutamos!

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Puedo comer fuera siendo vegano?

MANTENER LA CALMA

Al inicio, cuando ves tan claro que es la solución a muchos problemas, quieres que todo el mundo se entere. Pero tienes que entender que no todos han llegado a este punto. Tu consumías carne y seguramente veías a los veganos como personas raras y extremas. Porque alguien te dijera que es lo mejor no lo creerías. Por lo tanto, mi consejo sería que expliques los motivos de tu cambio (tenlos muy claros!) solo a quien le interese. Y con el tiempo, cuando la gente de tu alrededor vea que eres la misma persona y que estás sana, que nunca te resfrías, que tienes energía, etc. estarán más receptivos a aprender sobre el tema.

Que disfrutes de este genial estilo de vida! Para coger ideas puedes mirar mis recetas o los videos «Qué como en un día?«.Compártelo!
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Es saludable y completa una dieta vegana?

Puede serlo o no, dependiendo de los alimentos que escojas comer. Hay veganos extremadamente poco saludables ya que lo son por razones éticas, y no tienen porqué cuidar de su salud. Hay mucha comida de origen vegetal no saludable, no creas que solo las verduras y frutas son veganas. También lo son las oreos, cereales de desayuno azucarados, Red Bull, patatas fritas y todo tipo de «Fast food» vegano.

La clave está en “whole foods plant based diet”, es decir una dieta basada en alimentos enteros (sin que los procesemos, tal cual nos lo proporciona la naturaleza) y que sean de origen vegetal. Por ejemplo verduras, frutas, tubérculos, legumbres y cereales. En este estudio y éste se explican algunos de los motivos. En este otro se muestra que no es recomendable una dieta baja en carbohidratos (solo los productos vegetales contienen carbohidratos).

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Para más información te recomiendo que leas el libro “The Starch Solution” o la solución del almidón del doctor John A. McDougall, aquí hablo sobre el libro.

Que significa «alimento procesado»?

Procesar un alimento significa transformarlo a través de procesos físicos o químicos en otro producto comestible. Desde la prehistoria ya se procesaban los alimentos para mejorar su conservación: se secaban al sol, se fermentaban, se cocinaban…

Con el desarrollo de la tecnología parece que se nos fue un poco de las manos. Se introdujeron colorantes, preservativos y endulzantes artificiales, métodos de congelación, latas, pasteurización, jugos concentrados, etc. Se hicieron famosos entre la población por lo cómodos que son de preparar y porque duran mucho tiempo sin estropearse.

Que tienen de malo los productos procesados? 

Pero todo tiene un precio, y es la perdida de nutrientes en el alimento. De media se calcula que en los alimentos procesados queda entre un 5% y un 20% de nutrientes. Por otra parte, eliminar todos los microbios para que dure más el alimento se ha visto que tampoco es saludable, los necesitamos!

Además, los aditivos (incluidos en los ingredientes con una letra E) pueden ser peligrosos y se regula la cantidad máxima permitida en cada producto para que no sea tóxico. A medida que se estudian van cambiando esta normativa, pero hay una larga lista de aditivos que se usaron durante mucho tiempo y luego se vio que estaban ligados con el cáncer, problemas digestivos y neurológicos, obesidad, etc. Y lo que es peor, hay indicios de que aditivos que se usan actualmente son perjudiciales y se siguen usando.

Recomiendo mirar esta web. Están listados todos los aditivos con sus cualidades. Yo no me veo capaz de memorizarme la lista ni ir por el supermercado comprobando las listas de los ingredientes. Por lo tanto compro productos con ingredientes que conozco y problema solucionado. Y si un día puntual se consume algún aditivo tampoco debemos entrar en pánico, hay gente que vive consumiendo estos productos diariamente.

Entonces que comemos?

En resumen, mi consejo seria intentar comer los alimentos lo más naturales posibles. Verdura, fruta, cereales, legumbres y tubérculos. Esto no significa que deba ser una dieta aburrida, puedes mirar en mis recetas para coger ideas.

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En el caso en que queramos algún producto procesado como por ejemplo manteca de cacahuete, deberíamos comprar una que su único ingrediente sea ese, el cacahuete. No lo encontrarás en un supermercado, en este caso deberías hacer un poco de búsqueda para encontrarlo. Aquí explico como hago la compra.

Necesitamos suplementos?

No. Una dieta vegana bien planeada es completa. Nos proporciona todos los nutrientes necesarios, aunque en ocasiones pueden ser de utilidad. La asociación americana de dietética dice:

«It is the position of the American Dietetic Association that appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases. Well-planned vegetarian diets are appropriate for individuals during all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, and adolescence, and for athletes.»

Es decir, una dieta vegetariana y vegana bien planeada es saludables en todas las etapas de la vida, incluso durante el embarazo y en deportistas. También dice que no solo es nutricionalmente adecuada sino que puede proporcionar beneficios para la salud:

«A vegetarian diet is associated with a lower risk of death from ischemic heart disease. Vegetarians also appear to have lower low-density lipoprotein cholesterol levels, lower blood pressure, and lower rates of hypertension and type 2 diabetes than nonvegetarians. Furthermore, vegetarians tend to have a lower body mass index and lower overall cancer rates.»

Los vegetarianos tiene los niveles de colesterol y la presión arterial más bajos, menos riesgo de sufrir hipertensión, diabetes del tipo 2 o cancer. Además tienen un indice de masa corporal más bajo. Os dejo el link del abstract del estudio.

Porqué no probarlo?

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Funcionan las dietas para adelgazar?

Todo el mundo está a dieta y cada vez hay más obesidad?

dieta para adelgazar

Actualmente la gente está constantemente a dieta. Todo el mundo quiere adelgazar. Y como nos dicen que lo conseguiremos? Comiendo menos calorías, hay que pasar hambre. Pero los resultados son cuestionables. En el mejor de los casos, conseguiremos bajar de peso pero en poco tiempo lo recuperaremos. Además es normal que nos cueste seguir una dieta, nuestro cuerpo sabe que no es bueno y quiere comer! Lo peor de todo es que ponemos en riesgo nuestra salud.

Pasar hambre no es saludable!

Al restringirnos de esta manera, ponemos al cuerpo en modo de “alarma”, siente que estamos en una situación de peligro donde no tenemos acceso a la comida y por lo tanto baja el ritmo metabólico, quema menos grasa e intenta guardar todo lo que tiene por si este periodo de hambruna dura más tiempo.

Por este motivo, cuando volvemos a comer “normalmente”, ganamos peso fácilmente. Lo que provocará un efecto “Yo-yo”, vamos alternando periodos de pasar hambre y adelgazar con otros de engordar. Cuando se come correctamente el cuerpo se estabiliza en su peso saludable.

dieta para adelgazar

Un dato curioso es que cuando se calcula qué porcentaje de población pasa hambre en el mundo, se considera que consumir menos de 2100 calorías diarias es estar desnutrido. La mayoría de las dietas implican consumir unas 1000 calorías. Es un disparate.

A parte de ser dañinas para nuestra salud física, también pueden desencadenar trastornos alimenticios (anorexia, bulimia…). Se hizo un estudio «Minnesota Starvation Experiment» sobre los efectos de pasar hambre (considerando pasar hambre 1.560 calorías diarias, superior a muchas dietas estrictas). Los resultados fueron importantes trastornos físicos y psicológicos.

Está claro que hay un problema con la alimentación moderna. La comida debería servirnos para obtener energía y poder disfrutar de nuestra salud haciendo lo que nos guste. No debería ser tan complicado.

Aquí hay negocio.

Estamos de acuerdo en que todo esto es un sinsentido? Y también
un buen negocio: todo tipo de productos y dietas milagro, libros, programas y soporte para adelgazar. Este negocio no funcionaría si realmente diera resultados, interesa que volvamos a ganar peso.

Quien gana dinero si nos adelgazamos comiendo verdura y fruta? Mejor sacar productos nuevos y caros regularmente que prometan perder peso en pocos días y sin necesidad de llevar un estilo de vida saludable.

Y cual es el remedio a las dietas?

La solución es simple, por un lado hay que comer suficientes calorías para estar sano. Al inicio puede ser útil analizar cuantas calorías consumimos para hacernos una idea (hay una web que puede servir de aproximación, introduces lo que has comido y te calcula las calorías, grasa, proteína, nutrientes, etc. https://cronometer.com/).Esto no significa que debemos estar contando las calorías en cada comida, con el tiempo el cuerpo te dirá si tienes hambre, o si ya te has quedado lleno.

Por otra parte hay que consumir estas calorías de los alimentos adecuados (mira mis entradas sobre salud y nutrición o ejemplos en qué como en un día). Aquí está el truco. Hay que saber que los carbohidratos constituyen la fuente energética más importante del organismo y entre otras cosas, sin ellos el cerebro no puede funcionar. Tienen muy mala fama pero hay que saber diferenciar los tipos de carbohidratos. No son lo mismo los carbohidratos del arroz, el pan integral o la fruta y verdura, que el de la bollería industrial u otros productos azucarados y grasientos. (En este estudio se muestra que no son recomendables dietas bajas en carbohidratos)

dieta para adelgazar carbohidratos

Que dicen los profesionales de la salud?

Las distintas organizaciones de la salud recomiendan consumir diferentes cantidades de proteínas, grasas e hidratos de carbono al día, pero en su mayoría coinciden en que los hidratos de carbono complejos deben constituir el mayor porcentaje de las calorías. Para hacernos una idea, los carbohidratos deben constituir entre un 45 y un 65% de las calorías diarias, las proteínas entre un 10 y un 35% y la grasa entre un 20 y un 35%.

Que es lo que hacemos realmente?

La carne, el pescado, el marisco y los huevos NO contienen carbohidratos. Los carbohidratos se encuentran en los alimentos de origen vegetal. Por lo tanto, según lo que recomiendan las organizaciones de la salud, estos deben constituir la base de nuestra alimentación. Sin embargo, no es lo que acostumbramos a hacer. Una comida típica consiste en un buen trozo de producto animal y acompañado si hay suerte con un poco de ensalada.

dieta para adelgazar pollo

Es posible no pasar hambre y adelgazar?

Si se decide abandonar los productos animales y se reemplazan por alimentos de origen vegetal sin procesar (cereales, verduras, fruta, legumbres, frutos secos…) es muy fácil no engordar o adelgazar. Este estudio muestra cómo bajar el consumo de carne ayuda a mantener un peso estable y éste, como la proteína animal está asociada con el aumento de peso a largo plazo. Hemos dicho que debemos comer suficientes carbohidratos para que el cuerpo no pase hambre y estemos llenos de energía. Pero esto no lo podemos conseguir si seguimos una dieta basada en productos animales (no contienen carbohidratos!).

Si no se quiere dejar de consumir productos de origen animal, podríamos mejorar nuestra salud y peso aumentando la cantidad de productos vegetales y disminuyendo los animales. Aunque hay muchos motivos para decidir no consumirlos. Los puedes encontrar en mis entradas sobre Veganismo y salud y nutrición .

Deficiencia de proteínas?!

Si crees que una dieta libre de productos animales no es completa, a grosso modo te puedo decir que no te faltarán proteínas ya que todos los productos de origen vegetal contienen proteína, solo hace falta comer variado. En cuanto a la grasa, una excelente fuente de grasas saludables son los frutos secos, semillas y aguacates. Los productos de origen animal son los únicos alimentos que contienen colesterol y en realidad no lo necesitamos ya que nuestro cuerpo genera el necesario.

Si quieres saber más, aquí dejo una larga lista de documentales sobre el tema.Compártelo!
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