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La pirámide nutricional. La sigues?

Buenas! Hoy hablaré de la pirámide nutricional. Muchos consideran que al seguir una alimentación vegana se corre el riesgo de sufrir deficiencias. Sin embargo, seguir una dieta omnívora no asegura lo contrario. Lo importante es informarse para saber qué queremos comer y porqué.

Esta entrada está motivada por lo mucho que me sorprende el menú de la cantina de mi trabajo. Y no desde el punto de vista de una vegetariana, sino simplemente desde el punto de vista de alguien que quiere seguir una dieta saludable, basándome en la pirámide alimenticia contenida en las nuevas Guías Alimentarias para la Población Española que ha elaborado la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).

piramide alimentaria

Esta pirámide recomienda:

  • Hidratos de carbono: son la base de la pirámide, deben representar alrededor del 60% de las calorías que tomamos. En esta categoría encontramos pan, pasta, arroz, harinas, legumbres tiernas… Y mejor en su versión integral.
  •  Frutas y verduras: es lo segundo más importante. Recomiendan unas 3-4 frutas al día y 2-3 verduras al día. (Por cierto, las frutas y verduras también son mayoritariamente carbohidratos, así que las dos primeras filas de la columna son carbohidratos, nuestra fuente de energía para que funcione nuestro cuerpo y cerebro)
  • Lácteos y pescados o carnes blancas: se recomienda tomar lácteos 2-3 veces al día semi-desnatados o bajos en grasa (No puedo evitar comentar que el matiz de que sean semi-desnatados, es decir, modificar la leche en su estado natural para quitarle grasas es un buen indicio para llegar a la conclusión de que los lácteos no están pensados para nosotros sino para los terneros que tienen que engordar rápidamente, os dejo este post para más información). Y pescado de temporada o carnes blancas (pollo, pavo, conejo) 1-3 veces al día.

Fuera de lo recomendad:

  • Carnes rojas y procesados: para consumo ocasional, opcional o moderado. Está fuera de lo recomendado. Es decir, la pirámide considera que no es necesario comer esto, es más, la carne roja y sobretodo la procesada es cancerígena según la OMS. Entiendo que lo ponen porque si se consume con poca frecuencia el cuerpo es capaz de procesarlo y no nos causa daños notables.
  • Suplementos nutricionales: también opcionales porque si seguimos una buena alimentación no son necesarios.

Menú semanal en mi Trabajo

Pues bien, la comida que sirven en mi empresa no es de catering, la cocinan en la empresa. En principio es un punto positivo, pero vamos a analizar el menú de esta semana:

dieta sana

A primera vista parece un menú variado y típico. Pero vamos a analizarlo:

CARBOHIDRATOS

Empecemos por buscar los carbohidratos, preferentemente integrales que deben componer la base de nuestra alimentación, lo marco en amarillo:

dieta saludable

“Para clasificarlos tendré en cuenta lo mayoritario en el plato. Si son macarrones con queso de cabra lo pondré en carbohidratos, no en lácteos. Y si es bacalao con sanfaina lo pondré en pescado no en verdura.”

Como podemos ver es mucho más escaso de lo que sería deseable. Pero además, si analizamos qué tipo de carbohidratos son vemos:

  • Lunes: macarrones: son de harina refinada (no integral) cocinados con queso de cabra.
  • Jueves: paella marinera: hay arroz blanco (no integral) cocinado con abundante aceite y pescado.
  • Viernes: sopa de Galets: es un tipo de pasta hecho con harina refinada también. El caldo seguro que es o de pescado o de pollo.

Estos son todos los carbohidratos. De un total de 27 platos preparados a la semana, solo 3 contienen carbohidratos! Impresionante.

CARNE ROJA Y PROCESADOS

Ahora vamos al otro extremo, los productos que son opcionales, y en caso de optar por tomarlos mejor que sea ocasional (no especifican que significa esto). Los marco en rojo:

menu semanal

  • Lunes: Butifarra con ali oli: carne roja procesada
  • Lunes: Sopa con albondigas: carne roja
  • Martes: Pinchos de cerdo al horno: carne roja
  • Martes: Lasaña de carne: carne roja
  • Miércoles: Callos a la madrileña: carne roja
  • Jueves: Galtas al vino tinto: carne roja

El doble de platos de carne roja que de carbohidratos! Son 6 de los 27 platos semanales.

FRUTAS Y VERDURAS

Veamos las verduras, lo marco en verde:

menu semanal

Bueno, tenemos un plato de verduras al día. Teniendo en cuenta que es el segundo nivel de la pirámide, se queda un poco corto. Son 5 platos de 27.

LÁCTEOS, PESCADOS Y CARNES BLANCAS

Finalmente los pescados y carnes blancas, el último nivel dentro de la pirámide de lo recomendado, es decir, lo que tendría que venir a complementar los carbohidratos y la verdura. Lo marco en naranja:

menu comida

  • Lunes: Calamares a la romana: pescado pero frito, no saludable
  • Lunes: Pechuga de pollo a la plancha
  • Martes: Brocheta de pavo
  • Martes: Salmón a la plancha
  • Martes: Pinchos de cerdo al horno
  • Miércoles: Lomo empanado: está rebozado y por tanto con mucho aceite
  • Miércoles: Bacalao con sanfaina
  • Miércoles: Revuelto de setas y gambas
  • Jueves: Huevos rellenos
  • Jueves: Lomo a la pimienta verde
  • Jueves: Lenguadina
  • Viernes: Cordon Blue de pavo
  • Viernes: Caballa fresca con ajo y perejil

Increíble, hay entre dos y tres platos diarios de lo que se supone que es menos predominante de la pirámide de lo recomendado. Son 13 platos de 27.

EN RESUMEN

  • Carbohidratos: 3/27 (11%)
  • Verduras: 5/27 (18%)
  • Lácteos y pescados o carnes blancas: 13/27 (48%)
  • Carnes rojas y procesados: 6/27 (23%)

dieta equilibrada

Parece que han pintado la pirámide del revés. Lo que menos abundan son los carbohidratos, después hay la misma cantidad de verduras y lo que no se recomienda comer (carnes rojas y procesados) y finalmente lo más abundante son los lácteos y pescados o carnes blancas.

O visto de otra manera: 18/27 platos son de origen animal y 9/27 vegetal (sin tener en cuenta que muchos de estos contienen leche y queso).

Como vegetariana me parece indignante pero como omnívora también. Esta es la idea de una dieta variada que la gente defiende?

La moda de las dietas proteicas

Luego miras los tuppers de la gente que no quiere comer en la cantina porque no es saludable o por temas económicos y también sorprende. Parece que con la moda de la proteína la gente piensa que la base de la pirámide es el pescado y las carnes blancas, luego un poquito de verdura porque todo el mundo sabe que hay que comer verdura, pero que pasa con los carbohidratos? Nuestra base! No se los ve mucho…

RETO

Da igual si eres vegetariano o no, te invito a hacer el mismo ejercicio que yo y analizar lo que comes durante una semana o tus compañeros y ver si se acerca a lo recomendado mundialmente. Deja un comentario con tus conclusiones 🙂 !

Personalmente no estoy de acuerdo con ésta pirámide, creo que es un intento de recomendar una dieta saludable sin perjudicar a los intereses de la industria alimentaria. Os dejo la pirámide que yo sigo, la Pirámide vegana!

 

 

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Como obtener Vitamina B12 – Fuentes fiables

En la entrada «Vitamina B12» explico el origen  bacteriano de esta vitamina y porqué creo que está justificado y es normal que los vegetarianos tomen suplementos de B12, al igual que la mayoría de la población (que los toma sin ser consciente).

También decir que conozco vegetarianos que no toman suplementos y nunca han tenido problemas. Pero personalmente prefiero evitar riesgos y asegurarme de tomar la cantidad recomendada. También estoy tranquila ya que una sobredosis de B12 no es posible, se eliminaría el exceso por la orina (con otros suplementos SI existe el riesgo de intoxicación).

Lo que cuento a continuación es lo que he podido ir leyendo. Lo resumo aquí para que cada uno pueda tener una idea amplia de las opciones que existen, pero es importante que quede claro que no soy especialista y siempre es recomendable comentarlo con un médico.

Alimentos enriquecidos con B12

Los cereales del desayuno y otros productos procesados contienen suplemento de B12 junto con otras vitaminas y minerales. En el producto indica el porcentaje de vitamina B12 que representa una ración, por ejemplo de 100g. Si decides suplementar de este modo deberías asegurarte de comer suficiente cantidad de estos productos para alcanzar la dosis necesaria diaria.

cereales

Personalmente esta opción no creo que sea la más apropiada ya que tenemos que preocuparnos de comer suficiente cantidad de estos alimentos que en general son procesados, y por lo tanto, contienen grandes cantidades de azúcar, conservantes e ingredientes con nombres que no conocemos. Opino que es más saludable comer los alimentos en su forma original (whole foods).

Otra opción, según mi opinión más fácil de controlar, es tomar «Levadura nutricional» (Esta es mi favorita Levadura nutricional). Es una levadura desactivada con calor que se ha cultivado en azúcar de caña o remolacha. Aporta varias vitaminas del grupo B (incluyendo la B12), acido fólico y otros minerales. Además es buena fuente de proteína completa. Nota: no todas las levaduras nutricionales aportan vitamina B12, comprobarlo antes de comprarlo!

De este modo, tomando un par de cucharadas soperas al día de levadura obtenemos suficiente B12. Es una opción con la que podemos asegurarnos fácilmente de tomar suficiente B12 sin la necesidad de consumir pastillas, que psicológicamente parece que sea más artificial. A mi me gusta su sabor y se puede añadir en casi todos los platos (ensaladas, pasta, etc.)

nutritional yeast

Pastillas sublinguales

Con esta opción puedes despreocuparte de obtener suficiente B12 a partir de la alimentación, solo debes acordarte de tomarla regularmente. Existen dos tipos principalmente:

  • Cianocobalamina: es la opción más usada en el pasado.  Se recomienda tomar entre 25 y 100 mcg diarios, 1000 mcg dos o tres veces por semana o entre 2000 y 25000 mcg una vez por semana (se absorbe mejor si se toma regularmente y por este motivo si se toma diariamente la cantidad puede ser tan pequeña). El problema que se le puede encontrar a esta opción es que a parte de B12, estas pastillas contienen cianuro en muy bajas cantidades, pero sigue siendo una sustancia tóxica. Además no es la forma en la que la B12 es más asimilable por el cuerpo.
  • Metilcobalamina: es una opción más nueva. Se recomienda tomar 1000 mcg diarios. Como puedes ver, la cantidad diaria es mayor, esto es debido a que esta forma de la B12 es menos estable. Sin embargo no contiene ninguna sustancia tóxica y además se absorbe mejor.

vitamina b12

En mi caso me he decidido por la metilcobalamina. Suelo tomar una pastilla diaria de 1000 mcg pero también utilizo levadura nutricional ya que me gusta su sabor y también aporta otras vitaminas y minerales. Un frasco de 100 comprimidos me dura más de 3 meses y cuesta unos 16 euros. Estas son las que yo compro: B-12 Metilcobalamina 100 comprimidos de 1000 mcg de Jamieson.

De momento y personalmente puedo decir que esta manera de suplementar funciona ya que me hago análisis anuales y los niveles de B12 me salen muy correctos.

Finalmente quiero avisar de que se puede leer por internet que existen otros alimentos vegetales que son una buena fuente de vitamina B12, como la «Spirulina», pero no debemos confundirnos. Esta forma de la B12 no es biodisponible para el ser humano, por lo que no es una fuente confiable de este nutriente!

En cualquier caso, en el momento de tomar la decisión puede ser recomendable hablarlo con un especialista y sobretodo hacer un seguimiento para ver que los niveles de esta vitamina se mantienen en el tiempo.

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Deficiencia de vitamina D o del sol

Buenos días! Hoy hablaré de una vitamina que se está poniendo de moda. Seguro que habéis oído hablar de la vitamina D o también llamada «vitamina del sol». Nunca se le había prestado mucha atención pero últimamente se está estudiando más y viendo su importancia. Además os contaré mi experiencia con ella.

vitamina d

Un problema mundial

Actualmente la deficiencia de vitamina D se reconoce como una pandemia. Entre un 50 y 70% de la población en Europea tiene unos valores en sangre por debajo de lo recomendado.

Consecuencias

Esta vitamina interviene en muchísimos procesos del cuerpo. Su deficiencia puede provocar obesidad, diabetes, hipertensión, depresión, fibromialgia, fatiga crónica, osteoporosis, enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y raquitismo en niños.

También puede contribuir al desarrollo de cáncer, especialmente de pecho, de próstata y de colon.

Fuentes de vitamina D

La principal fuente de vitamina D es el sol (rayos UVB). Al exponernos a la luz solar directamente (a través de una ventana no sirve), nuestro cuerpo sintetiza esta vitamina.

Hay muy pocos alimentos que nos proporcionen vitamina D: algunos pescados grasos (macarela, salmón, sardinas), aceites de hígado de pescado, huevos de gallinas que han sido alimentadas con vitamina D y algunas setas que hayan sido cultivadas bajo luz solar.

Finalmente, se puede obtener suplementada. Muchos alimentos como leche, zumos de fruta, panes, cereales, etc. llevan vitamina D.

vitamina d

Personas en riesgo

A través de la dieta se puede llegar a obtener entre un 10 y un 20% de la vitamina D necesaria. Por lo tanto el sol es el factor clave para decidir si una persona necesita suplementar.

  • Las personas con piel oscura sintetizan menos vitamina D con la exposición solar que aquellos con una piel más clara
  • Los ancianos tienen capacidad reducida para sintetizar vitamina D a partir del sol
  • Las personas que usan crema solar habitualmente. Un FPS de 8 reduce la producción de vitamina D en un 95%
  • En latitudes alejadas del ecuador, no hay radiación UVB suficiente para sintetizar vitamina D en invierno
  • Las personas que llevan un estilo de vida en el cual no se toma el sol. Aquí entramos la mayoría: vamos de casa, al metro, al trabajo o escuela, al gimnasio, al bar, al restaurante, etc. Y no vemos el sol.

Recomendaciones según latitud

Depende de muchos factores pero se podría resumir de la siguiente manera según el doctor Michael Greger:

  • Por debajo de una latitud de 30°: Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día, o suplementarse
  • Entre una latitud de 30° y 40°:
    • De febrero a noviembre: Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día, o suplementarse
    • De diciembre a enero: Suplementarse
  • Entre una latitud de 40° y 50°:
    • De marzo a octubre: Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día, o suplementarse
    • De noviembre a febrero: Suplementarse
  • Por encima de una latitud de 50°
    • De abril a septiembre: Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día, o suplementarse
    • De octubre a marzo (o incluso más por encima de una latitud de 60°): Suplementarse.

Por medio día se entiende de 10:00h a 14:00h. Las personas con edad avanzada necesitan como mínimo 30min de exposición solar.

Barcelona está a 41º de latitud, así que no hay que descuidarse!

En caso de suplementar, es necesario que un médico recomiende la dosis, ya que a diferencia de otras vitaminas (cómo la B12), no se expulsa la que no necesitamos, sino que podemos llegar a cantidades tóxicas.

vitamina d

Mi experiencia personal

En mi último análisis me ha salido baja esta vitamina y me han dado un suplemento.

Yo soy de Barcelona y este último año y pico he vivido en Alemania. Allí la mayoría de días estaba nublado y este es el motivo principal de mi deficiencia. Y si sumamos que no tomo pescado, aún es más importante el aporte de vitamina D a través del sol. Ahora que he vuelto a Barcelona espero que no me vuelva a pasar!

Es importante no descuidarse y tomar el sol. Nos hemos alejado de lo natural. Nuestro cuerpo no está preparado para este estilo de vida. Necesita la luz solar para funcionar y aún viviendo en Barcelona, a mi no me da ni un rayo si no pienso en ello:

Salgo temprano por la mañana (el sol es muy tenue), voy en bus hasta el trabajo, me paso el día sentada delante de una pantalla (no muy bueno para mis ojos ni mis cuerpo en general), como dentro del comedor de la empresa y salgo por la tarde cuando hay poco sol. Y el fin de semana no hago muchas actividades al aire libre. No puede ser.

Es importante que nos preocupemos, ya que mantener esta deficiencia en el tiempo puede tener consecuencias perjudiciales para la salud!

Espero que os sirva este artículo y empecéis a tomar más el sol! 😀

 

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Cómo obtener todos los nutrientes en una alimentación Vegana

Todos los nutrientes se pueden encontrar en los vegetales (si tienes dudas sobre la vitamina B12 puedes leer esta entrada). Actualmente está de moda tomar todo tipo de suplementos: vitaminas para la piel, fibra para ir al baño, antioxidantes para no envejecer, etc. En ocasiones puntuales puede ser necesario, pero en general creo que lo mejor es obtener los nutrientes directamente del alimento.

Los alimentos enteros

fruta

Si aislamos un nutriente y lo tomamos de forma concentrada no tiene el mismo efecto en el cuerpo que si lo tomamos dentro del alimento entero. El doctor Greger tiene un canal de Youtube (en Inglés) donde explica de manera simplificada estudios realizados. Me pareció muy interesante este video en el que muestra como la fructosa aislada genera un pico de glucosa en sangre. En cambio la fructosa de la fruta no lo genera y hasta puede contrarrestar el efecto negativo de la fructosa aislada. Este es un ejemplo entre tantos de que es mejor comer el alimento sin procesar.

Superalimentos

Si decidimos no tomar suplementos, podemos estar tranquilos ya que podemos encontrar todos los nutrientes en los vegetales. Pero hay mucha publicidad de «Superalimentos» también. Normalmente con precios bastante altos. Son alimentos con concentraciones de nutrientes especialmente altas y por eso su fama. Por ejemplo: Gogi, Chia, Quinoa, Stevia, Maca… Sin embargo, estos nutrientes los podemos encontrar en productos más asequibles, en menores concentraciones, pero suficientes. Si queremos un extra de nutrientes, adelante! Pero no es necesario.

Nutrientes clave

Doy una lista de los nutrientes más importantes y buenas fuentes de estos. Se pueden encontrar en muchos otros alimentos en menores cantidades, por lo tanto es bueno comer variado!

Calcio

brocoli calcio hierro

Las principales fuentes son: legumbres (especielmente la soja: tofu, yogurt de soja, leche de soja…), almendras, semillas de sésamo (o Tahini), higos, vegetales de hoja verde oscura (brócoli, coles…), pasas, melaza (Blackstrap molasses), etc.

Para su buena absorción es importante tener suficiente vitamina D (de tomar el sol), suficiente sodio (una buena fuente son las algas, por ejemplo el wakame) y hacer ejercicio.

También conviene evitar los hábitos que influyen en la perdida de calcio: fumar, beber café, dietas demasiado altas en sodio o en proteínas.

Hierro

legumbres hierro proteína

Aunque el hierro de los vegetales se absorbe peor que el de los productos animales, la anemia no es común entre los veganos. Esto es así porque el hierro se encuentra en cantidades superiores en los productos vegetales y se puede mejorar su absorción si lo combinamos con vitamina C, la cual se encuentra en muchos de ellos. Por ejemplo, para absorber mejor el hierro de unas lentejas, podemos añadirle pimiento, tomate o comernos una mandarina de postre.

Las principales fuentes son: legumbres (incluye el tofu, garbanzos, lentejas), vegetales de hoja verde oscura (espinacas,), anacardos, quinoa, semillas (sésamo, calabaza, pipas…), melaza, albaricoques, chocolate negro, pasas, etc.

Omega 3

avocado aguacate omega 3

Las principales fuentes son: aguacate, semillas de lino o su aceite (una cucharada al día es suficiente), nueces, semillas de chia, semillas de cañamo o algas como el wakame. Estos son los más concentrados pero también se encuentran en la calabaza de invierno, los vegetales de hoja verde oscura y los mangos.

Proteína

Las principales fuentes son cereales, legumbres y frutos secos. Pero todos los alimentos vegetales contienen proteína.

cereales y legumbres

Hay 9 aminoácidos esenciales, es decir, que el cuerpo no los puede sintetizar y se tienen que ingerir a través de la dieta. Los alimentos con proteína completa (carne, huevos, quinoa, espelta…) tienen todos los aminoácidos esenciales. También los podemos conseguir durante el día si comemos cereales que tienen unos aminoácidos esenciales, y legumbres, que tienen el resto. Además de los que contienen las verduras, frutas y frutos secos.

Es decir, no es necesario comer una proteína completa para obtener todos los aminoácidos. Si comemos vegetales variados no tenemos que preocuparnos.

Resto de vitaminas y minerales

Todos los productos vegetales son muy ricos en vitaminas (E, K, A, B…) y minerales (potasio, magnesio…). Para asegurarnos una buena nutrición basta con consumir toda la variedad que nos sea posible de verduras (sobretodo de hoja verde oscura), frutas, tubérculos, frutos secos, cereales y legumbres. Y estar bien nutrido nos hará gozar de una salud de hierro, con lo que podremos disfrutar y aprovechar al máximo nuestro tiempo!

Y todo esto no significa que no podamos disfrutar de comidas sabrosas. Puedes mirar mis recetas para coger ideas!

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Tener un cuerpo 10 (por dentro) + RETO

Hola! Con esta entrada participo en el reto “Cuerpo 10” de facilísimo. Me ha parecido un tema muy interesante del que hablar.

Estamos en una sociedad donde se valora mucho la apariencia física (me centraré en las mujeres porque soy una de ellas y me atrevo más a opinar sobre el tema, pero para los hombres es muy similar). No paramos de ver publicidad sobre cremas milagrosas, maquillaje, ropa, dietas, medicamentos, etc. Todo para que nuestra imagen sea buena según los estándares de belleza actuales.

Pero realmente cuál es el cuerpo 10?

Según muchos, son modelos muy delgadas, según otros, son cuerpos muy musculosos de culturistas, para otros, cuerpos obesos de las modelos XL. Así que tenemos donde escoger.

cuerpo 10

Personalmente opino que el cuerpo 10 es el que nos permite gozar de la mejor salud. Porqué es tan importante la salud? Porque si estamos enfermos, no nos encontramos bien o no tenemos energía, no podemos hacer todo lo que nos gustaría, no podemos aprovechar y disfrutar al máximo nuestra vida.

Los extremos no son buenos

Un cuerpo extremadamente delgado significa que no tiene masa muscular, es probable que le falten nutrientes y por lo tanto energía. Es posible que se resfríe a menudo y deba hacer reposo. Todo esto limita a la persona.

El extremo opuesto tiene problemas similares. Al sobrepeso van ligadas enfermedades y claramente tendremos limitaciones físicas. Finalmente el deporte extremo, tampoco es el ideal para la salud pues al llevar al cuerpo al límite lo forzamos más de lo adecuado. En este documental se cuenta cómo a la industria de la moda no le interesa un cuerpo con un peso saludable, sino que obliga a las modelos a estar o muy delgadas o con sobrepeso.

salud fruta

Por lo tanto, el cuerpo 10 es el que te permite subir escaleras corriendo si hace falta, el que no se resfría ni enferma y el que no necesita medicamentos para funcionar correctamente.

La persona que consigue esta salud y que tiene un cuerpo 10 por dentro, es 100% seguro que tendrá un cuerpo 10 por fuera.

Pasar hambre para conseguir el cuerpo que queremos no es lo adecuado. Pasar hambre, y por lo tanto no nutrirnos, no da salud. Comer alimentos procesados o comida alta en grasas saturadas y colesterol (solo la carne, leche y huevos contienen estas sustancias) tampoco trae salud.

La gente gasta mucho dinero en maquillajes, cremas, jabones, accesorios, medicamentos, ropa, etc. para verse bien. Pero esto no es atacar el problema de raíz. Lo más importante es cuidar nuestro cuerpo a través de lo que comemos, el ejercicio, el reposo y el control del estrés. Los resultados físicos vendrán solos.

Es saludable una dieta vegana?
Es saludable una dieta vegana?

Es conveniente buscar qué alimentos son totalmente beneficiosos para nosotros, nutritivos y sin “daños colaterales”. Con esto me refiero a que, por ejemplo, la carne tiene proteína y hierro, pero esto viene junto con colesterol, grasas saturadas, problemas de digestión, ausencia de fibra, etc. Las verduras o frutas no tienen puntos negativos. A partir de la fruta, la verdura, los cereales, las patatas y las legumbres podemos obtener todos los nutrientes y proteínas necesarias. Si comes suficiente cantidad y variedad de estos alimentos te aseguras una excelente salud y por lo tanto un cuerpo 10.

Cada vez hay más médicos que destacan las virtudes de una dieta vegana y más gente que se suma a este estilo de vida. No hace falta que el cambio sea de un día para otro. Lo importante es empezar a introducir más alimentos saludables y disminuir los que no lo son. En este video puedes ver la entrevista al Presidente del Colegio de Cardiología Americano donde asegura que la dieta vegana es la óptima para la salud y lo recomienda a sus pacientes.

Dr. Kim A. Williams
Dr. Kim A. Williams

Si tienes curiosidad por saber más sobre este estilo de vida puedes mirar las recetas, qué como en un día o artículos en mi web. Los resultados para mí han sido geniales. No he tenido ni un resfriado desde que empecé y me siento mejor que nunca con mi cuerpo.

También es importante cambiar la relación que tenemos con la comida. No es nuestra enemiga que nos hace engordar. Es lo que nos permite vivir. Hay que escoger los alimentos adecuados y comer tanto como el cuerpo nos pida. Esto ha sido un gran cambio para mi. Antes debía restringirme para no engordar, ahora como en abundancia y mantengo un peso adecuado. Esto me permite a la vez gozar de más energía.

Finalmente es importante mover el cuerpo. No estamos diseñados para estar sentados todo el día y por desgracia nuestro estilo de vida y trabajos nos obliga a estar muchas horas en la misma posición. Por lo tanto es recomendable aprovechar el tiempo que podamos para movernos. Tampoco es necesario hacer ejercicio extremo, simplemente algo que disfrutemos y nos active. Porque es muy curioso, después de hacer deporte te sientes con más energía! Por paradójico que parezca…

RETO!

Como información extra comparto uno de los ejercicios más completos que he descubierto. Trabajas los músculos de todo el cuerpo y lo puedes hacer en casa sin ningún equipamiento. Se llama “Plank position”.

Se trata de aguantar una posición fija el máximo de tiempo posible e ir haciendo repeticiones. El record del mundo está en más de 4h!!! Yo no me exijo tanto. Para empezar creo que ya es suficientemente complicado aguantar la posición durante 1 minuto, parar 30 segundos, 1,5 minutos más, parar 30 segundos y finalmente 1 minuto más.

Si te parece fácil puedes hacer con pausas de 30 segundo, series de: 1 minuto, 1,5 minutos, 2 minutos, 1,5 minutos y 1 minuto. Este ya tiene tela.

Si es demasiado duro, para empezar puedes colocar las rodillas en el suelo. Es importante tener los hombros alejados de las orejas y apretar los abdominales y glúteos para intentar estar lo más recto posible!

Ya me dirás si pruebas el reto que tal va! Hasta pronto!

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Lista de la compra saludable y vegana

Descarga mi lista de la compra sana!

Un cambio de dieta empieza en el supermercado!

Si realmente queremos cambiar nuestra dieta, queremos dejar de picar entre horas, dejar de comer tanto azúcar, bajar o eliminar nuestro consumo de carne o leche, comer más fruta y verdura, etc. lo primero que tenemos que cambiar es nuestra compra.

Picar entre horas

Es muy difícil no picar entre horas si tenemos a mano chocolate, galletas, trocitos de queso, embutidos o patatas fritas. Si queremos llevar una dieta más saludable ayuda mucho eliminar todos esos productos en casa. Cuando vayas al armario a mirar que puedes picar, no habrá nada que te contente. Entonces tendrás la opción de comerte algo saludable como una fruta, una tostada, cereales (sin azúcar) o un pastel que hayas cocinado, o simplemente no comer nada, ya que muchas veces picamos aunque no tengamos hambre debido a que estos productos son adictivos.

compra vegana

Pero qué es saludable y qué no lo es?

Hay tanta información sobre dietas que es muy complicado diferencias qué es cierto y qué no lo es. Yo he llegado a la conclusión que la mejor alimentación está basada en productos vegetales sin procesar. Pero cada uno debe formarse su propia opinión a base de leer mucho.

Sin embargo hay algunas pistas que nos pueden sugerir la mejor opción. Por ejemplo, podemos fijarnos en las poblaciones más longevas del planeta. Los primeros son los habitantes de Okinawa, los cuales llevan una dieta baja en calorías, con pocas grasas animales (3 raciones de pescado a la semana), muchos vegetales (verduras, soja, cereales integrales, algas kombu), y poco azúcar. Hay que tener en cuenta que también influyen otros factores en su longevidad como los niveles de contaminación, el estrés, etc.

De aquí podríamos concluir que debe ser bueno comer muchos vegetales y evitar todos los productos procesados y la carne roja (ahora la OMS ha dicho que es cancerígena), la leche y huevos. En cuanto al pescado, los océanos cada vez están más contaminados y creo que es mejor evitarlo.

verduras

Productos procesados, carne y queso

También nos puede servir como indicación de qué es saludable y qué no, pensar lo siguiente: hasta hace pocos años los humanos no consumíamos ni colorantes, ni productos refinados, ni tanto azúcar, ni tanto queso, ni tanta carne. Sin ir más lejos, mis abuelos cuentan como era un alimento caro e inaccesible, así que comían muy poca.

Hemos vivido miles y miles de años sin todos estos productos, por lo tanto no estamos diseñados para ello. Lo confirma la gran cantidad de personas de la sociedad moderna que padecen enfermedades relacionadas con la comida como la obesidad, diabetes, enfermedades circulatorias (1a causa de muerte en España y mundial), etc.

Ojo con la publicidad!

Y finalmente no dejarse engañar por la publicidad. Por ejemplo, Actimel recibió en Alemania, por el eslogan “Actimel activa tus defensas”, el premio a la mentira publicitaria más insolente, un galardón que otorga Foodwatch, una asociación alemana sin ánimo de lucro que intenta defender los intereses y derechos de los consumidores. Hay muchos productos que aseguran ser saludables, sin calorías, sin grasas, etc. Pero lo importante es mirar los ingredientes, eso es lo que estarás comiendo.

LISTA DE LA COMPRA

Dicho todo esto, voy a compartir lo que suelo comprar en el supermercado y al final te puedes descargar una lista de la compra en pdf!

Fruta fresca: es una genial fuente de energía rápida. Cuando tengo ganas de picar, como fruta en vez de galletas, chocolate, patatas fritas, etc. Los plátanos y las manzanas son mi fruta básica, siempre tengo en casa ya que las puedo encontrar todo el año y son baratas. A parte también compro fruta de temporada.

fruta

Verdura fresca: por un lado compro verdura que comeré cruda en ensaladas como la lechuga, espinacas, tomate, pimiento rojo, zanahoria, remolacha, pepino, aguacate… Y por otro lado lo que cocinaré: setas, coles, espinacas, calabacín, cebolla, berenjena… A veces también compro verdura congelada para cuando no tengo tiempo de cocinar.

Te recomiendo que cuando veas una fruta o verdura que no conoces, la compres. Ya mirarás en casa como se consume! Es divertido descubrir nuevos sabores y si esperas a llegar a casa para buscar como se cocina, es probable que te acabes olvidando y ya no lo compres, por lo menos a mi me pasa!

Proteína y carbohidratos complejos: estos productos sólo los compro cuando ya no me quedan, normalmente duran bastante más de una semana. Esto incluye todo tipo de cereales: arroz basmati, pasta (de trigo, de espelta, de maíz, de arroz), pan, quinoa, avena… Legumbres: todo tipo de alubias, lentejas, garbanzos… Y tubérculos: patatas, boniatos…

Frutos secos y semillas: son una buena fuente de proteínas y grasas saludables. No hay que abusar pero es recomendable comer un puñadito al día. Voy variando, pero mis preferidos son las nueces de brasil y las nueces. También compro almendras, pistachos sin sal, semillas de calabaza, semillas de chía…

compras vegana

Especias: me gusta ir probando diferentes variedades de té. Y también diferentes tipos de especias para añadir a las preparaciones. En las secciones de especias de los supermercados, se pueden encontrar especias «para la carne» que solo contienen vegetales y son de mis preferidas.

Caprichos: los compro en tiendas ecológicas o BIO. No compro los mismos cada semana, voy variando, pero en general son: salchichas o hamburguesas de tofu, galletas o cereales para desayunar, crema de cacahuete, Tahini, mermelada, leche vegetal, paté vegetal, algas (Wakame)…

Descarga mi lista de la compra sana!

 

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Cómo empezar una dieta vegana?

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Si ya has descubierto que el estilo de vida vegano es el mejor para el bienestar del planeta, tu salud y los animales, ha llegado el momento de tomar acción. Aquí cuento los pasos a seguir (según mi experiencia)

INFORMACIÓN

El primer paso, antes de cambiar tu dieta, es leer mucho o consultar a un dietista. No es nada complicado seguir un estilo de vida vegano pero es necesario saber las bases para poder hacer el cambio exitosamente (si se hace mal y se acaba teniendo problemas de salud, tu y los de tu alrededor tendrán la idea errónea de que no es saludables).

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Es saludable una dieta vegana?

Es importante que leas sobre los siguientes temas:

1) De donde obtener los siguientes nutrientes

  • El calcio y el hierro (pronto escribiré sobre el tema)
  • La vitamina B12 (en mi blog puedes leer «Qué es la vitamina B12«)
  • Los aceites esenciales Omega 3 (también está pendiente)
  • La vitamina D (también está pendiente, a ver si espabilo y escribo más entradas!)

2) Entender qué son los aminoácidos esenciales y lo fácil que es consumir suficientes proteínas de origen vegetal. (En esta entrada hablo sobre ello).

FUENTES DE INFORMACIÓN

En mi blog voy resumiendo todo lo que voy descubriendo y que aplico a mi día a día, pero como siempre digo, no soy ninguna experta del tema y por lo tanto comparto las fuentes que yo he utilizado.

Páginas web

Libros

Documentales imprescindibles

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  • Cowspiracy: para entender el impacto del consumo de productos de origen animal en el planeta. Uno no puede decir que se preocupa del medio ambiente consumiendo productos animales. Es realmente revelador este documental y no aparecen imágenes desagradables.
  • Forks over knives: está basado en el libro de Colin Campbels “The China Study” y explica de manera muy entretenida como se relaciona las enfermedades del corazón (1ª causa de muerte en España y mundial) con el incremento exponencial del consumo de carne que se ha producido en los últimos años.
  • Earthlings: este documental duro de ver ya que muestra el horror que hay detrás de los productos animales. Una realidad que no vemos al comprarlos en el supermercado y que nadie nos muestra. Pero pagamos por ello.

TRANSICIÓN AL VEGANISMO

Una vez estamos convencidos de querer cambiar nuestra dieta y tenemos la información, es el momento de pasar a la acción.

El cómo hacerlo depende mucho de cada persona. Hay gente que decide dejar de consumir carne, leche y huevos de un día para otro. Y hay gente que prefiere ir dejando de comer primero unos alimentos y luego otros. Lo importante es tener muy presente que no se trata de eliminar alimentos de nuestra dieta, sino sustituirlos! Si sigues comiendo igual que antes, quitando los productos animales, es muy probable que no sea una dieta completa.

Receta Porridge para el verano!
Receta Porridge para el verano!

Por ejemplo, si dejamos de beber leche, es conveniente sustituirla por otra leche vegetal que esté enriquecida con calcio, o consumir tahini o almendras para obtener suficiente calcio. O si dejamos de comer carne aumentar bastante el consumo de legumbres como alubias, lentejas, garbanzos o tofu.

También hay que tener en cuenta que los productos vegetales tienen una menor densidad calórica, por lo tanto debemos comer cantidades más grandes. Se han acabado las raciones pequeñas!

Otra cosa importante es no basar nuestra dieta en productos procesados como hamburguesas vegetales, patatas fritas y Oreos. Ya que hacemos un cambio de dieta, podemos aprovechar para descubrir nuevas frutas y verduras. Cuando estés en el supermercado y veas un vegetal que no conozcas, aunque no sepas como se cocina, cómpralo y ya miraras en casa cómo se consume. Hay mucha variedad que no disfrutamos!

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Puedo comer fuera siendo vegano?

MANTENER LA CALMA

Al inicio, cuando ves tan claro que es la solución a muchos problemas, quieres que todo el mundo se entere. Pero tienes que entender que no todos han llegado a este punto. Tu consumías carne y seguramente veías a los veganos como personas raras y extremas. Porque alguien te dijera que es lo mejor no lo creerías. Por lo tanto, mi consejo sería que expliques los motivos de tu cambio (tenlos muy claros!) solo a quien le interese. Y con el tiempo, cuando la gente de tu alrededor vea que eres la misma persona y que estás sana, que nunca te resfrías, que tienes energía, etc. estarán más receptivos a aprender sobre el tema.

Que disfrutes de este genial estilo de vida! Para coger ideas puedes mirar mis recetas o los videos «Qué como en un día?«.

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Es saludable y completa una dieta vegana?

Puede serlo o no, dependiendo de los alimentos que escojas comer. Hay veganos extremadamente poco saludables ya que lo son por razones éticas, y no tienen porqué cuidar de su salud. Hay mucha comida de origen vegetal no saludable, no creas que solo las verduras y frutas son veganas. También lo son las oreos, cereales de desayuno azucarados, Red Bull, patatas fritas y todo tipo de «Fast food» vegano.

La clave está en “whole foods plant based diet”, es decir una dieta basada en alimentos enteros (sin que los procesemos, tal cual nos lo proporciona la naturaleza) y que sean de origen vegetal. Por ejemplo verduras, frutas, tubérculos, legumbres y cereales. En este estudio y éste se explican algunos de los motivos. En este otro se muestra que no es recomendable una dieta baja en carbohidratos (solo los productos vegetales contienen carbohidratos).

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Para más información te recomiendo que leas el libro “The Starch Solution” o la solución del almidón del doctor John A. McDougall, aquí hablo sobre el libro.

Que significa «alimento procesado»?

Procesar un alimento significa transformarlo a través de procesos físicos o químicos en otro producto comestible. Desde la prehistoria ya se procesaban los alimentos para mejorar su conservación: se secaban al sol, se fermentaban, se cocinaban…

Con el desarrollo de la tecnología parece que se nos fue un poco de las manos. Se introdujeron colorantes, preservativos y endulzantes artificiales, métodos de congelación, latas, pasteurización, jugos concentrados, etc. Se hicieron famosos entre la población por lo cómodos que son de preparar y porque duran mucho tiempo sin estropearse.

Que tienen de malo los productos procesados? 

Pero todo tiene un precio, y es la perdida de nutrientes en el alimento. De media se calcula que en los alimentos procesados queda entre un 5% y un 20% de nutrientes. Por otra parte, eliminar todos los microbios para que dure más el alimento se ha visto que tampoco es saludable, los necesitamos!

Además, los aditivos (incluidos en los ingredientes con una letra E) pueden ser peligrosos y se regula la cantidad máxima permitida en cada producto para que no sea tóxico. A medida que se estudian van cambiando esta normativa, pero hay una larga lista de aditivos que se usaron durante mucho tiempo y luego se vio que estaban ligados con el cáncer, problemas digestivos y neurológicos, obesidad, etc. Y lo que es peor, hay indicios de que aditivos que se usan actualmente son perjudiciales y se siguen usando.

Recomiendo mirar esta web. Están listados todos los aditivos con sus cualidades. Yo no me veo capaz de memorizarme la lista ni ir por el supermercado comprobando las listas de los ingredientes. Por lo tanto compro productos con ingredientes que conozco y problema solucionado. Y si un día puntual se consume algún aditivo tampoco debemos entrar en pánico, hay gente que vive consumiendo estos productos diariamente.

Entonces que comemos?

En resumen, mi consejo seria intentar comer los alimentos lo más naturales posibles. Verdura, fruta, cereales, legumbres y tubérculos. Esto no significa que deba ser una dieta aburrida, puedes mirar en mis recetas para coger ideas.

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En el caso en que queramos algún producto procesado como por ejemplo manteca de cacahuete, deberíamos comprar una que su único ingrediente sea ese, el cacahuete. No lo encontrarás en un supermercado, en este caso deberías hacer un poco de búsqueda para encontrarlo. Aquí explico como hago la compra.

Necesitamos suplementos?

No. Una dieta vegana bien planeada es completa. Nos proporciona todos los nutrientes necesarios, aunque en ocasiones pueden ser de utilidad. La asociación americana de dietética dice:

«It is the position of the American Dietetic Association that appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases. Well-planned vegetarian diets are appropriate for individuals during all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, and adolescence, and for athletes.»

Es decir, una dieta vegetariana y vegana bien planeada es saludables en todas las etapas de la vida, incluso durante el embarazo y en deportistas. También dice que no solo es nutricionalmente adecuada sino que puede proporcionar beneficios para la salud:

«A vegetarian diet is associated with a lower risk of death from ischemic heart disease. Vegetarians also appear to have lower low-density lipoprotein cholesterol levels, lower blood pressure, and lower rates of hypertension and type 2 diabetes than nonvegetarians. Furthermore, vegetarians tend to have a lower body mass index and lower overall cancer rates.»

Los vegetarianos tiene los niveles de colesterol y la presión arterial más bajos, menos riesgo de sufrir hipertensión, diabetes del tipo 2 o cancer. Además tienen un indice de masa corporal más bajo. Os dejo el link del abstract del estudio.

Porqué no probarlo?

 

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Funcionan las dietas para adelgazar?

Todo el mundo está a dieta y cada vez hay más obesidad?

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Actualmente la gente está constantemente a dieta. Todo el mundo quiere adelgazar. Y como nos dicen que lo conseguiremos? Comiendo menos calorías, hay que pasar hambre. Pero los resultados son cuestionables. En el mejor de los casos, conseguiremos bajar de peso pero en poco tiempo lo recuperaremos. Además es normal que nos cueste seguir una dieta, nuestro cuerpo sabe que no es bueno y quiere comer! Lo peor de todo es que ponemos en riesgo nuestra salud.

Pasar hambre no es saludable!

Al restringirnos de esta manera, ponemos al cuerpo en modo de “alarma”, siente que estamos en una situación de peligro donde no tenemos acceso a la comida y por lo tanto baja el ritmo metabólico, quema menos grasa e intenta guardar todo lo que tiene por si este periodo de hambruna dura más tiempo.

Por este motivo, cuando volvemos a comer “normalmente”, ganamos peso fácilmente. Lo que provocará un efecto “Yo-yo”, vamos alternando periodos de pasar hambre y adelgazar con otros de engordar. Cuando se come correctamente el cuerpo se estabiliza en su peso saludable.

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Un dato curioso es que cuando se calcula qué porcentaje de población pasa hambre en el mundo, se considera que consumir menos de 2100 calorías diarias es estar desnutrido. La mayoría de las dietas implican consumir unas 1000 calorías. Es un disparate.

A parte de ser dañinas para nuestra salud física, también pueden desencadenar trastornos alimenticios (anorexia, bulimia…). Se hizo un estudio «Minnesota Starvation Experiment» sobre los efectos de pasar hambre (considerando pasar hambre 1.560 calorías diarias, superior a muchas dietas estrictas). Los resultados fueron importantes trastornos físicos y psicológicos.

Está claro que hay un problema con la alimentación moderna. La comida debería servirnos para obtener energía y poder disfrutar de nuestra salud haciendo lo que nos guste. No debería ser tan complicado.

Aquí hay negocio.

Estamos de acuerdo en que todo esto es un sinsentido? Y también
un buen negocio: todo tipo de productos y dietas milagro, libros, programas y soporte para adelgazar. Este negocio no funcionaría si realmente diera resultados, interesa que volvamos a ganar peso.

Quien gana dinero si nos adelgazamos comiendo verdura y fruta? Mejor sacar productos nuevos y caros regularmente que prometan perder peso en pocos días y sin necesidad de llevar un estilo de vida saludable.

Y cual es el remedio a las dietas?

La solución es simple, por un lado hay que comer suficientes calorías para estar sano. Al inicio puede ser útil analizar cuantas calorías consumimos para hacernos una idea (hay una web que puede servir de aproximación, introduces lo que has comido y te calcula las calorías, grasa, proteína, nutrientes, etc. https://cronometer.com/).Esto no significa que debemos estar contando las calorías en cada comida, con el tiempo el cuerpo te dirá si tienes hambre, o si ya te has quedado lleno.

Por otra parte hay que consumir estas calorías de los alimentos adecuados (mira mis entradas sobre salud y nutrición o ejemplos en qué como en un día). Aquí está el truco. Hay que saber que los carbohidratos constituyen la fuente energética más importante del organismo y entre otras cosas, sin ellos el cerebro no puede funcionar. Tienen muy mala fama pero hay que saber diferenciar los tipos de carbohidratos. No son lo mismo los carbohidratos del arroz, el pan integral o la fruta y verdura, que el de la bollería industrial u otros productos azucarados y grasientos. (En este estudio se muestra que no son recomendables dietas bajas en carbohidratos)

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Que dicen los profesionales de la salud?

Las distintas organizaciones de la salud recomiendan consumir diferentes cantidades de proteínas, grasas e hidratos de carbono al día, pero en su mayoría coinciden en que los hidratos de carbono complejos deben constituir el mayor porcentaje de las calorías. Para hacernos una idea, los carbohidratos deben constituir entre un 45 y un 65% de las calorías diarias, las proteínas entre un 10 y un 35% y la grasa entre un 20 y un 35%.

Que es lo que hacemos realmente?

La carne, el pescado, el marisco y los huevos NO contienen carbohidratos. Los carbohidratos se encuentran en los alimentos de origen vegetal. Por lo tanto, según lo que recomiendan las organizaciones de la salud, estos deben constituir la base de nuestra alimentación. Sin embargo, no es lo que acostumbramos a hacer. Una comida típica consiste en un buen trozo de producto animal y acompañado si hay suerte con un poco de ensalada.

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Es posible no pasar hambre y adelgazar?

Si se decide abandonar los productos animales y se reemplazan por alimentos de origen vegetal sin procesar (cereales, verduras, fruta, legumbres, frutos secos…) es muy fácil no engordar o adelgazar. Este estudio muestra cómo bajar el consumo de carne ayuda a mantener un peso estable y éste, como la proteína animal está asociada con el aumento de peso a largo plazo. Hemos dicho que debemos comer suficientes carbohidratos para que el cuerpo no pase hambre y estemos llenos de energía. Pero esto no lo podemos conseguir si seguimos una dieta basada en productos animales (no contienen carbohidratos!).

Si no se quiere dejar de consumir productos de origen animal, podríamos mejorar nuestra salud y peso aumentando la cantidad de productos vegetales y disminuyendo los animales. Aunque hay muchos motivos para decidir no consumirlos. Los puedes encontrar en mis entradas sobre Veganismo y salud y nutrición .

Deficiencia de proteínas?!

Si crees que una dieta libre de productos animales no es completa, a grosso modo te puedo decir que no te faltarán proteínas ya que todos los productos de origen vegetal contienen proteína, solo hace falta comer variado. En cuanto a la grasa, una excelente fuente de grasas saludables son los frutos secos, semillas y aguacates. Los productos de origen animal son los únicos alimentos que contienen colesterol y en realidad no lo necesitamos ya que nuestro cuerpo genera el necesario.

Si quieres saber más, aquí dejo una larga lista de documentales sobre el tema.

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Mi estilo de vida saludable

Hoy resumiré mi estilo de vida por si os puede inspirar. A mi me da muy buenos resultados. Tengo mucha energía durante todo el día, no me resfrío ni cojo la gripe en todo el año, mantengo mi peso saludable y estoy muy feliz! (Lo expuesto a continuación está basado en mi experiencia y en estudios que he leído, los cuales he ido colgando en mis entradas del apartado Salud y Nutrición)

DIETA 

Sigo una dieta aproximadamente 98% «plant based» (basado en vegetales) o vegana durante todo el año. No es 100% ya que en alguna ocasión consumo leche o huevos si por ejemplo alguien trae un pastel por su cumpleaños. Pero nunca compro nada de origen animal y si voy a comer fuera siempre encuentro opciones vegetarianas.

En mis artículos o videos “Qué como en un día?” puedes hacerte una idea de qué como normalmente.

Hidratos de carbono

La base de mi dieta se compone de hidratos de carbono: cereales, verduras, fruta, legumbres y patatas. Esto está inspirado por el libro “The Starch Solution” que resumo aquí. Estos alimentos son los que nos dan energía y nos dejan satisfechos después de comer.

Al ser menos densos en cuanto a calorías, podemos comer cantidades mayores y sentirnos realmente llenos sin engordar ni sufrir digestiones pesadas. Creo que la manera de saber qué cantidad se debe comer, es hasta el punto en que se está lleno. No forzarse a comer ni más ni menos. También depende mucho de la actividad física que realicemos.

mi estilo de vida saludable

Grasas

Como algunos frutos secos, aguacates y aunque sea un producto procesado, también consumo aceite de oliva o de lino. Para saber la cantidad que nos conviene lo mejor es ir probando. En mi caso, en un día normal puedo comer 1/2 aguacate, 6 nueces y 3 cucharadas soperas de aceite.

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Proteínas

Debido a que consumo las calorías necesarias obtengo suficientes proteínas. Todos los alimentos tienen proteínas, al comer variado obtengo todos los aminoácidos que necesito. Los que no tienen los cereales, los tienen las legumbres, etc.

También existen alimentos de origen vegetal con proteínas «completas», es decir, que tienen todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo la Quinoa, el amaranto, la soja o el trigo sarraceno. Estos los consumo de vez en cuando aunque no es necesario. Actualmente se consumen más proteínas de las que realmente se necesitas. En esta entrada hablo con más detalle sobre las proteínas.

EJERCICIO

Desgraciadamente en la sociedad en que vivimos la mayoría pasamos muchas horas sentados y no lo podemos evitar debido a nuestros puestos de trabajo. Intento “paliarlo” por ejemplo andando o utilizando la bicicleta por la ciudad y subiendo las escaleras a pie y no usar el ascensor.

Nuestro cuerpo está diseñado para moverse. Hacer deporte genera endorfinas y por lo tanto nos sentimos felices. Después de hacer deporte nunca me arrepiento de haber salido y quiero volver lo antes que pueda. Lo difícil es empezar, levantarse de la silla, cambiarse de ropa y salir. Pero cuando se adquiere el habito, el ejercicio activa la mente y el cuerpo, y te sientes mejor.

mi estilo de vida gimnasio

Dependiendo de mi situación personal, hay épocas en que voy al gimnasio por las tardes y fines de semana. Combino las clases dirigidas, con correr en la cinta y el uso de las maquinas. Cuando hace buen tiempo me gusta salir a correr o en bici. Y cuando no estoy apuntada a un gimnasio, pero hace frío, me gusta hacer ejercicios en casa mirando videos de deporte. Por ejemplo seguí durante un tiempo el canal de FitnessBlender.

En resumen, al aprender más sobre los alimentos que consumo y haber mejorado mi dieta, me siento con más energía y las ganas de hacer deporte me han venido solas. Es un bucle positivo!

SUEÑO

Es muy importante dormir las horas necesarias para poder estar activo, despierto, con energía y la mente despejada el día siguiente. Cuando se entra en la espiral de cansancio, no moverse y quedarse tumbado en el sofá, es muy difícil salir. Y esto no proporciona felicidad a la larga.

Porqué no probarlo?

Creo que puede tener muchos beneficios para la salud seguir una dieta basada en productos de origen vegetal. Mucha gente cuenta que se han curado de enfermedad crónica como puede ser tener el colesterol alto, obesidad, hipertensión o asma. Estoy segura de que mucha gente está consumiendo medicamentos que se podrían ahorrar cambiando la dieta. Yo no dudaría en probarlo aunque fuera un par de meses. 

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