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Desayunos veganos saludables

Hoy te traigo una lista de los mejores desayunos veganos que he probado. Todas las recetas veganas son saludables y nutritivas. Te aportan hidratos de carbono para empezar el día con energía y además proteína y grasas saludables.

Granola/muesli casero

Este desayuno se ha convertido en mi favorito del momento. Al preparar nuestra granola en casa controlamos la cantidad de azúcar que añadimos y es más saludables que las del supermercado. Además si te fijas en el precio de la granola, es 10 veces más que el precio de la avena.

Para prepararla simplemente necesitas avena, frutos secos (nueces, nueces de brasil que son muy altas en selenio, avellanas…), canela, sirope de agave y una sartén. Tostar en la sartén 1 taza de avena por 4 minutos, luego añadir 1/2 taza de frutos secos y semillas y tostar 4 minutos más. Añadir canela y bajar el juego. Añadir 2 cucharas soperas de sirope de agave y calentar hasta que se haya evaporado el líquido.

Puedes guardarlo en un recipiente por varios días. Servido con yogurt de soja queda genial!

Receta de granola casera

Desayuno con avena (Porridge)

No puede faltar «la reina de los cereales», la avena, conocida así por sus cualidades nutricionales: contiene vitaminas del grupo B y vitamina E, así como magnesio, calcio para prevenir la osteoporosis, zinc y hierro para prevenir la anemia. Además de ser una fuente importante de proteína.

Este desayuno se tiene que preparar la noche anterior y lo tienes fresquito esperándote en el frigorífico la mañana siguiente. Es muy recomendable para desayunar ya que te deja «lleno» por varias horas y sin ganas de picar gracias a su contenido en carbohidratos complejos y fibra. Aquí te dejo la receta:

receta vegana
Desayuno con avena, 3 sabores!

Desayuno de quinoa (Porridge)

Una variación al típico porride de avena, es prepararlo con quinoa. Es una alternativa que me encanta ya que la quinoa me parece más ligera que la avena. Es el «cereal» que aporta más proteína y también es una fuente óptima de energía que se libera lentamente porque va acompañada de una buena dosis de fibra. Además es rica en minerales esenciales y vitaminas. No contiene gluten y se digiere bien. 

Se puede preparar la noche anterior o en el mismo momento de ir a desayunar, simplemente hay que tener la quinoa previamente cocida y fría. Mezcla la quinoa con frutos secos y canela, añade leche y sirope de agave y a disfrutar! En el siguiente video puedes ver la receta:

Receta de porridge de quinoa

Tostadas con crema de chocolate y avellanas casera

Si no has probado de hacer Nutella o Nocilla casera, ya estás tardando! Nutricionalmente no tiene nada que ver con las del supermercado, que son muy altas en azúcar y aceite. Si preparas esta receta, la crema de chocolate y avellanas pasa a ser un alimento nutritivo y delicioso.

Nos aporta la proteína, nutrientes y grasas saludables de las avellanas. Y si lo ponemos encima de una tostada de pan, obtendremos la energía para empezar bien el día! Te dejo la receta abajo:

Receta de Crema de chocolate y avellanas vegana.

Tostada con manteca de cacahuete y mermelada

Este desayuno es el más rápido y sencillo de preparar. Si no has probado la manteca de cacahuete te animo a hacerlo. A veces la podemos relacionar con la dieta americana y algo no sano. Sin embargo es todo lo contrario, es una manteca hecha a base de frutos secos, lo cual nos aporta minerales, proteína y grasas saludables.

La combinación que más me gusta es con mermelada de fresa. Queda genial el toque salado de la manteca de cacahuete con el dulce de la mermelada.

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PASTEL DE ZANAHORIA Y FROSTING VEGANO

Esta receta de pastel de zanahoria (carrotcake) vegano es muy rápida y fácil de preparar. El bizcocho queda suave, con un toque crujiente de las nueces y dulce de las pasas. El frosting a base de leche de coco queda muy ligero, con sabor a vainilla y es mucho más saludable que el típico de mantequilla.

Frosting vegano saludable

Empezaré por hablar del frosting porque me encanta! Por un lado es mucho más saludable que el típico frosting de mantequilla.

Los ingredientes de este frosting son aproximadamente 98% leche de coco, la cual proviene de la pulpa del coco, una fruta!

leche de coco vegano frosting

Los cocos son altamente nutritivos y ricos en fibra, vitaminas y minerales.

La parte negativa del coco es que contiene grasas saturadas, por lo tanto no hay que abusar. Pero una dieta vegana basada en alimentos sin procesar suele ser muy baja en grasas, por lo tanto, no tenemos porqué preocuparnos por tomar este capricho.

La misma receta del frosting se puede usar para hacer nata vegana. Suelo hacer más de la que necesito para disfrutarla con fresas!

Pastel de zanahoria

El bizcocho queda esponjoso, con toques dulces y crujientes. La zanahoria le da un color y una humedad geniales.

pastel de zanahoria vegano

Es bastante saludable, te comento los ingredientes:

Harina

Puedes usar la harina que más te guste. Si no eres intolerante al gluten, mi preferida es la de espelta, ya que tiene más valor nutricional que el trigo. Aporta más proteína y de mejor calidad, vitaminas y minerales.

Aceite de girasol

Nos aporta grasas esenciales omega 6 y 9 (si quieres saber más sobre estas grasas no te pierdas el post de nutrición en el que hablo de grasas esenciales), es bueno para la salud cardiovascular y el colesterol.

Frutos secos

El bizcocho está lleno de nueces y pasas, lo cual lo hace tan irresistible! Las nueces nos aportan proteína y omega 3, y las pasas fibras, vitaminas y minerales, a parte de un dulzor delicioso.

pastel de zanahoria frosting vegano

Azúcar

Éste es el único ingrediente que no es beneficioso para nuestra salud, simplemente se ha añadido para tener una buena textura y sabor. Yo consumo muy poco azúcar en mi día a día, por lo tanto si tomo un trocito de pastel, mi cuerpo lo puede gestionar perfectamente.

Sin embargo, si quieres eliminar el azúcar puedes ver este post para ideas de alternativas al azúcar más saludables.

Vamos a la receta! Espero que te animes a prepararla y me comentes si te ha gustado tanto como a mí!

Te puede interesar:

Pastel de zanahoria y frosting vegano

Receta de pastel de zanahoria y frosting a base de leche de coco vegano
Tiempo de preparación15 min
Tiempo de cocción29 min
Plato: Postre
Cocina: Americana
Keyword: receta facil
Raciones: 12

Ingredientes

Bizcocho de zanahoria

  • 500 ml harina de espelta o trigo (2 tazas)
  • 250 ml azúcar 1 taza
  • 12 ml levadura en polvo 1 sobre Royal
  • 1 cucharita canela en polvo
  • 1 cucharita sal
  • 1 cucharita almidón de maíz Maizena
  • 1/2 cucharita nuez moscada en polvo
  • 250 ml nueces troceadas 1 taza
  • 1 taza pasas
  • 300 ml leche de soja
  • 150 ml aceite de girasol
  • 200 ml zanahoria rallada
  • 1 cucharita esencia de vainilla

Frosting vegano

  • 2 latas leche de coco
  • 4 cucharitas azúcar glas
  • 1/2 cucharita esencia de vainilla

Elaboración paso a paso

Bizcocho de zanahoria

  • Precalentar el horno a 180ºC
  • Pelar y rallar la zanahoria.
  • Mezclar los ingredientes secos (harina, azúcar, levadura, sal, canela, nuez moscada, almidón)
  • Añadir las nueces troceadas y las pasas, mezclar bien.
  • Añadir los líquidos (leche, aceite, esencia de vainilla) y la zanahoria rallada. Mezclar bien.
  • Introducir la masa en un molde y hornear por 45 minutos a 180ºC

Frosting vegano

  • Abrir las latas de leche de coco (refrigeradas mínimo 8h)
  • Añadir la grasa solidificada de la leche en un recipiente, intentando que caiga el mínimo de agua de coco posible. El agua lo puedes usar en batidos.
  • Batir la grasa del coco ligeramente hasta que quede cremoso
  • Añadir el azúcar glass y la vainilla. Acabar de mezclar
  • Reservar en el frigorífico.

Montar la tarta

  • Con la tarta bien fría y el frosting también. Cubrir la parte de arriba del bizcocho con la crema de coco y decorar al gusto. Una decoración sencilla es usar mitades de nueces.

Video

Notas

Si mientras preparas el frosting hace mucho calor, intenta ir lo más rápido posible al batir para que no se deshaga. Si ves que se deshace, introdúcelo en el frigorífico un rato hasta que solidifique y sigue.
El frosting sobrante queda genial con fresas!
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Sustitutos del azúcar Endulzantes sanos

Actualmente existen multitud de alternativas al azúcar, pero cuáles son los endulzantes más sanos? Son estos edulcorantes realmente mejor que el azúcar? Quédate para descubrir un endulzante que es beneficioso para tu salud!

Utilizaremos dos criterios para clasificar la lista de sustitutos del azúcar.

Índice glucémico (IG)

Es un parámetro que mide con qué velocidad y en qué cantidad los carbohidratos de un alimento llegan a la sangre en forma de glucosa. Y se compara con el resultado que se obtendría ingiriendo la misma cantidad de glucosa pura, a la que damos un valor de 100.

En general, consideramos que los alimentos tienen un índice glucémico bajo, medio o alto cuando cae en estos intervalos:

  • Alto: entre 55 y 100
  • Medio: entre 40 y 50
  • Bajo: por debajo de 40

Contenido antioxidante

Se hizo un estudio midiendo (con FRAP) la capacidad antioxidante de varios endulzantes. Esta es una característica importante ya que se recomienda comer alimentos antioxidantes para prevenir la oxidación, la cual está relacionada con el cancer, enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades degenerativas. El estudio concluye que:

Si sustituimos el azúcar pos las alternativas que comentaré más abajo, podemos incrementar la ingesta de antioxidantes diarias el equivalente a una ración de bayas o frutos secos.

Esta es la lista de endulzantes que analizaremos:

Adivinas cuál será el más sano? Déjalo en los comentarios!

ProductoÍndice glucémicoCapacidad antioxidante
(µmol/ración)
Azúcar blango70 -> Alto2
Agave30 -> Bajo2
Sirope de arce54 -> Medio9
Sirope de arroz integral35 -> Bajo1
Melaza54 -> Medio1103
Azúcar de coco35 -> Bajo
Azúcar de dátil38 -> Bajo1300

Lista de peor sustituto a mejor

Agave

sirope de agave vegano

Este sirope proviene de la misma planta con la que se hace el Tequila. Normalmente se presenta como una alternativa mejor al azúcar ya que tiene un IG bajo (30), sin embargo, es más alto en fructosa que el sirope de maíz. La fructosa esta relacionada con resistencia a la insulina y el incremento de los niveles de triglicéridos. Por lo tanto no es un buen sustituto!

Además por el lado del poder antioxidante, vemos que aporta el mismo que el azúcar blanco.

Conclusión: es mejor que el azúcar ya que tienen un IG bajo pero tampoco es para tirar cohetes.

Sirope de arce

sirope arce vegano

Se obtiene de la savia del arce y el sabor es espectacular! Pero vamos a ver si es saludable.

El IG es medio (54) y es alto en fructosa, al igual que el agave. Además es poco antioxidante, aunque ligeramente más que el agave. Pero no todo es malo, tiene un aporte de nutrientes notable: potasio, calcio, vitaminas del tipo B, A y H, ácido fólico, riboflavina y zinc.

Conclusión: es definitivamente mejor que el azúcar y está delicioso, pero sano… no podemos decir que lo sea.

Sirope de arroz integral

sirope arroz vegano

Conocías este endulzante? Lo probé una vez y es super espeso! Se produce añadiendo enzimas al arroz cocido.

Tiene un IG bajo (35) y además contiene trazas de vitaminas y minerales, lo que nunca es despreciable! En cuanto a la capacidad antioxidante el arroz nos ha fallado. Tiene menos que el azúcar blanco!

Conclusión: es bastante mejor que el azúcar blanco pero aún se puede mejorar!

Melaza

melaza vegana

Se obtiene de los residuos de la cristalización final del azúcar, de los cuales no se puede obtener más azúcar por métodos físicos. Es poco glamuroso… pero vamos a ver sus características.

Por qué es mejor que los anteriores si tiene un IG medio (54)? Debido a que a parte de endulzar aporta nutrición real: es rico en vitamina 6 y minerales como calcio, potasio, hierro, cobre y magnesio! Hay gente que se toma una cucharada diaria para mejorar su nutrición. Y no se acaba aquí, tiene el segundo puesto en cuanto a capacidad antioxidante!

Pero lo más importante, lo has probado? Tiene un sabor muy especial. La primera vez que lo probé por sí solo no me gustó nada, me recordó a regaliz. Pero fui experimentando y me acabó enganchando mucho! Tienes que probar un vaso de leche caliente con una cucharada de melaza! En este video de «Qué como en un día» puedes ver que lo meriendo.

Conclusión: Es un buen sustituto al azúcar ya que es antioxidante y nutritivo, con un IG moderado. Recomiendo probarlo!

Azúcar de coco

azucar coco vegano

Se extrae del néctar de las flores de la palmera cocotera. Tiene un IG bajo (35), aporta nutrición (minerales como potasio, magnesio, zinc y hierro y vitaminas del grupo B y C).

En cuanto a la capacidad antioxidante, no se habla directamente en el estudio pero yo apostaría a que es similar al del endulzante ganador, que es el siguiente.

Conclusión: Es una buena alternativa ya que tiene un IG bajo, nutrición y está muy rico!

Azúcar o sirope de dátil

sirope datil vegano

Y el ganado es… el dátil! No es de extrañar ya que es el único endulzante de la lista que es «comida integral» (wholefood), es decir, el que menos procesado está. Es la fruta entera, el dátil, con su dulzor y propiedades. Lo cual siempre es lo más saludable.

Tiene un IG bajo (38), aporta vitaminas y minerales, como las vitaminas del grupo B, vitaminas C, E y A, y minerales como potasio, magnesio, hierro, calcio, fósforo o zinc, entre otros. Y para rematar, es el endulzante más antioxidante de todos!

Se puede encontrar en formato de azúcar o sirope y está delicioso. Hasta lo puedes preparar en casa triturando dátiles remojados en agua. Por ejemplo, usé dátiles en la receta de bombones saludables o de este delicioso brownie.

Conclusión: Es el mejor sustituto al azúcar se mire por donde se mire.

Nota: No he incluido la miel ya que no es vegana, pero por si alguien se lo pregunta, o piensa que es mucho más sana que todas estas alternativas os diré que tiene un IG de 55, por lo tanto el más alto de la lista. Y la capacidad antioxidante es de 28, nada comparable con los ganadores de la lista. Además, es alta en fructosa, como el agave. Lo positivo es que contiene trazas de minerales, es antibacteriano y favorece la digestión. Pero estos beneficios no se encuentran en las mieles procesadas de los supermercados.

No te pierdas mi artículo sobre la leche, descubre si es saludable!

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PASTEL DE CHOCOLATE O TRUFAS RAW

Esta receta es ideal para cuando nos apetece picar algo dulce entre horas! Me encanta el chocolate y aunque me quede saciada con la comida o cena, después me apetece comer algo dulce. Ésta es una buena solución. Además no es necesario hornear!

Esta receta es muy parecida a los «Bombones de chocolate«, sin embargo necesitamos menos dátiles ya que usamos avena, un ingrediente muy barato y saludable. Sus beneficios son demasiado largos para explicarlos aquí, pero por ejemplo ayuda a controlar el azúcar en sangre, ayuda en casos de asma, tiene propiedades antioxidantes, reduce el colesterol, etc.

Este dulce es tan sano gracias a que su base está hecha de dátiles. Estos nos aportan hidratos de carbono, la fuente de energía primaria para nuestro cuerpo y cerebro.

A diferencia de otros productos azucarados, los dátiles nos pueden mantener satisfechos durante mucho tiempo ya que sus azúcares son liberados poco a poco prolongando la sensación de saciedad. Tienen propiedades antioxidantes y contienen minerales como potasio, fósforo, calcio y magnesio.

cacao

También contiene cacao, que realmente es saludable! El cacao aislado (sin añadir otros ingredientes menos deseables que podemos encontrar en productos procesados) tiene propiedades antioxidante, es rico en minerales como el magnesio, fósforo o selenio y ayuda a combatir el estrés y la depresión.

Las nueces son muy ricas en Omega 3, así que es recomendable comer 3 o 4 cada día. Es bueno para el corazón, la piel y rebaja el colesterol.

El aceite de coco también tiene una larga lista de beneficios, por ejemplo ayuda a perder peso, es bueno para el colesterol y el corazón.

Las semillas de lino o linaza son totalmente opcionales en esta receta o también se puede sustituir por cualquier otra semilla (chia, sésamo…). Las semillas de lino contienen altas cantidades de fibra y Omega 3. Con dos cucharadas de linaza al día tienes suficiente Omega 3 (no hay necesidad de comer pescado). Para absorber correctamente sus nutrientes es necesario molerlas.

ingredientes

 

PASTEL DE CHOCOLATE O TRUFAS RAW

Pastel o trufas de chocolate preparadas sin horno en menos de 10 minutos. Una receta crudivegana muy nutritiva y energética.
Tiempo de preparación10 min
Tiempo total2 h 10 min
Plato: Desayuno, Postre
Cocina: Vegana
Keyword: receta crudivegana, receta facil, receta vegana
Raciones: 4 personas

Ingredientes

  • 3/4 vaso avena 1 vaso equivale a 250ml
  • 3/4 vaso nueces
  • 1 vaso dátiles medjool
  • 4 cucharas Aceite de coco Este ingrediente al enfriarse en la nevera hace que la masa sea más firme. Sin embargo no es imprescindible.
  • 2 cucharas cacao en polvo
  • 2 cucharas semillas de lino Opcional

Elaboración paso a paso

  • Necesitamos un procesador de alimentos. Trituramos primero la avena tanto como podamos. Es importante no dejar trozos grandes ya que quedarían muy duros y estropearían la receta.
  • Añadimos las nueces y procesamos. Y finalmente añadimos el resto de ingredientes y procesamos hasta obtener una masa pegajosa.
  • Para hacer el "pastel" crudivegano, vertemos la mezcla en un molde y presionamos.
  • Lo metemos en la nevera 2 horas o en el congelador 30 minutos para que quede bien firme.
  • Otra opción es hacer trufas. Creamos bolitas con la masa y las metemos en la nevera 2 horas o en el congelador 30 minutos para que queden bien firmes. Finalmente las rebozamos en cacao en polvo.

Video

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BOMBONES DE CHOCOLATE SALUDABLES

La mayoría de bombones son altos en grasas y azucares y bajos en cuanto a valor nutricional, por lo tanto no son muy recomendables. Con esta receta conseguimos crear bombones de chocolate saludables que nos aportan energía y nutrientes. Es una magnifica sensación comer bombones pensando que además estas beneficiando a tu cuerpo.

bombones de chocolate

Se pueden utilizar como postre, para picar entre horas, para desayunar o merendar, etc. Otra idea es añadir trocitos de esta masa a un helado casero, como este. Se me hace la boca agua!

Para esta receta no se necesita ningún aparato de cocina, pero hay que tener paciencia ya que es un poco pesado de hacer. Si tenéis un procesador de alimentos también se puede utilizar y es más rápido y cómodo.

Porqué son saludable estos bombones?

La base de la receta son dátiles. Estos nos aportan hidratos de carbono, la fuente de energía primaria para nuestro cuerpo y cerebro (incrementa la capacidad y agilidad mental).

A diferencia de otros productos azucarados, los dátiles nos pueden mantener satisfechos durante mucho tiempo ya que sus azúcares son liberados poco a poco prolongando la sensación de saciedad. Así no tendremos la tentación de picar entre horas alimentos menos deseables.

datiles batido de chocolate

Tienen propiedades antioxidantes y contienen minerales como potasio, fósforo, calcio y magnesio. Todos muy necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo. También es bueno para el estreñimiento gracias a su contenido en fibras.

El cacao es saludable! Las tabletas de chocolate en general no lo son ya que a parte de cacao añaden grandes cantidades de azúcar (muchas veces aparece como ingrediente principal). Pero el cacao aislado tiene propiedades antioxidante, es rico en minerales como el magnesio, fósforo o selenio y ayuda a combatir el estrés y la depresión.

Finalmente los cacahuetes son muy ricos en proteínas. También son altos en grasas, sobretodo en Omega 6, muy importante para el control del colesterol (aunque si seguimos una dieta basada en vegetales sin procesar, es difícil que tengamos problemas de colesterol). También contiene muchos minerales: potasio, fósforo, hierro (es bueno para la prevención de la anemia) y vitaminas.

bombones de chocolate

 

BOMBONES DE CHOCOLATE SALUDABLES

Bombones de chocolate sin azúcares añadidos y crudiveganos. Disfruta del chocolate y el dulce de manera saludable!
Tiempo de preparación15 min
Tiempo total15 min
Plato: Postre
Cocina: Vegana
Keyword: receta crudivegana, receta facil, receta vegana
Raciones: 4 personas

Ingredientes

  • 6 dátiles medjool Si tienes otra clase de dátiles que sean más secos los puedes poner en remojo previamente.
  • 2 cucharas cacao en polvo
  • 2 cucharas manteca de cacahuete

Elaboración paso a paso

  • Primero machacamos los dátiles con un tenedor. Los que muestro en el video estaban un poco secos. En ese caso sería interesante ponerlos en remojo durante un rato antes de empezar con la receta.
  • Una vez conseguimos formar una pasta bastante homogénea, añadimos la manteca de cacahuete. Esto facilitará el proceso ya que añade humedad.
  • Después añadimos el cacao en polvo. La masa se nos volverá aún más espesa y seca. Cuando sea muy difícil seguir con el tenedor, lo mejor es amasar con las manos.
  • Una vez esté todo incorporado les damos la forma y el tamaño que queramos. En el video muestro 4 posibilidades, pero las opciones son infinitas. Si se te ocurren otras ideas no dudes en comentar, me encantaría probarlas!

Video

Notas

Estos ingredientes se pueden encontrar en tiendas naturistas, Bio, dietéticas, farmacias, por internet (a veces sale más barato que ir a una tienda) o tiendas que venden a granel. Aquí explico donde compro normalmente.
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NUTELLA CASERA SALUDABLE

A quién no le gusta la Nutella? Esa crema dulce de avellanas y chocolate que rellena los Ferrero Rocher? Se me hace la boca agua!

Pero hay un problema… La Nutella no es saludable. En la publicidad aparecen los ingredientes: avellanas y cacao. Parece que vamos bien, pero si miramos en la lista de ingredientes de detrás veremos que el ingrediente principal es el azúcar (puedes ver que aparece el primero en la lista de ingredientes y por lo tanto en mayor cantidad) y el segundo es aceite.

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Los productos procesados contienen generalmente grandes cantidades de azúcar. Esto es así porque el azúcar actúa como una droga. Si dejamos de tomar azúcar experimentaremos un efecto similar al síndrome de abstinencia que padecen los que han abandonado los narcóticos.

Cómo funciona el azúcar?

El azúcar dispara la producción de dopamina en el cerebro y también nuestra actividad neuronal. Pero cuanto más tomamos, nuestro cuerpo se insensibiliza, por lo que debemos aumentar la dosis para conseguir un efecto similar. Exactamente igual que pasa con las drogas.

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Si decidimos dejar de consumir esta sustancia, podremos notar un cansancio notable, irritabilidad, ansiedad e incluso síntomas depresivos.

Pero si somos fuertes y aguantamos la semana de deprivación, el malestar desaparecerá y los beneficios empezarán a ser visibles: tendremos más energía, dormiremos mejor, nuestra sensación de hambre no será tan acusada, e incluso pensaremos con más claridad.

Dejo un documental muy interesante sobre el azúcar. «Sobredosis de azúcar«. También hay que diferenciar entre el azúcar refinado y el azúcar que contiene la fruta. El efecto en nuestro cuerpo no tiene nada que ver. Come toda la fruta que quieras! En mis recetas también puedes encontrar ideas de dulces saludables hechos a base de dátil por ejemplo. 

Significa esto que no debería comer más Nutella?

No te preocupes, hay más opciones! En tiendas dietéticas se pueden encontrar productos más saludables aunque lo óptimo es prepararnos nuestra propia crema de avellanas y cacao! Es fácil y me parece una receta muy divertida, es sorprendente ver cómo las avellanas adquieren de repente una textura cremosa.

nutella

 

NUTELLA CASERA SALUDABLE

A quién no le gusta la Nutella? Esa crema dulce de avellanas y chocolate que rellena los Ferrero Rocher? Esta receta es la versión vegana, sin ingredientes nocivos o animales y muy nutritiva.
Tiempo de preparación15 min
Tiempo de cocción15 min
Tiempo total30 min
Plato: Desayuno, Postre
Cocina: Vegana
Keyword: receta facil, receta vegana
Raciones: 300 ml

Ingredientes

  • 2 vasos avellanas 1 vaso es equivalente a 250ml
  • 3 cucharas cacao en polvo
  • 1/2 vaso sirope de arce 1 vaso es equivalente a 250ml. También sirve cualquier otro endulzante liquido.

Elaboración paso a paso

  • Primero tostamos las avellanas. Se puede hacer en una sarten, removiendo continuamente para que no se quemen durante 5 o 10 minutos. Hasta que veas que la piel se separa, empiezan a dorarse y a oler muy bien! Otra opción es meterlas en el horno unos 8 minutos a 180ºC.
    receta vegana
  • Las sacamos del fuego y las dejamos enfriar un poco. Las pelamos, aunque si quedan trozos de piel pegados tampoco pasa nada.
  • Introducimos las avellanas en un procesador de alimentos preferiblemente, también se podría probar en una batidora que sea potente.
  • Trituramos las avellanas durante bastantes minutos. Al inicio parece que no vaya a funcionar y queden grumos. Pero hay que tener paciencia y esperar hasta el punto en que de repente la textura cambia y se convierte en una crema. En el video se puede ver.
  • Luego añadimos el resto de ingredientes junto con medio vaso de agua y seguimos batiendo.
  • Lo guardamos en un recipiente en la nevera y a disfrutar!

Video

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PASTEL DE MANZANA VEGANO Y SALUDABLE

Buenas!! Esta tarta o bizcocho de manzana vegana es super rápida de hacer, los ingredientes son baratos, es saludable y está riquísima! Como a mí me gustan las recetas!

Por fuera queda crujiente y por dentro muy esponjoso y húmedo. Va genial para desayunar o merendar. Es muy práctico tener un pastel listo para que cuando tengamos hambre, cortemos un trozo y evitemos picar otros alimentos menos recomendables.

Sustitutos del huevo

A parte de la receta voy a contar qué sustitutos del huevo existen a la hora de cocinar. Casi todos los pasteles contienen huevo, pero, por qué? El huevo aporta humedad a la receta ya que es líquido, también ayuda ligeramente a que la masa suba, y finalmente, actúa como aglutinante evitando que la masa se deshaga en pedacitos.

receta vegana
Receta Pastel de Manzana

Sin embargo no es indispensable y existen sustitutos del huevo bien fáciles de encontrar. Por ejemplo, si queremos más humedad podemos añadir más líquido, si queremos que la masa suba, podemos añadir levadura, y si queremos que la masa se quede unida, podemos usar harina que contenga gluten.

Aquí pongo algunos ejemplos y las cantidades de sustitutos del huevo para preparar panes y pasteles que :

  • Puré de manzana: 1/3 de puré de manzana representa 1 huevo
  • Plátano: 1/2 plátano hecho puré representa 1 huevo
  • Semillas de lino: 1 cucharada sopera de semillas trituradas en 3 cucharadas de agua representa 1 huevo

En esta receta he usado el plátano para sustituir el huevo.

Es saludable?

Este pastel no contener ni huevos ni leche. Por lo tanto nos ahorramos las grasas saturadas y colesterol de los huevos y leche. Y tampoco añadimos ningún aceite vegetal. Puede sorprender pero sigue quedando muy jugoso!

Tampoco contiene azúcar refinado. Para endulzar le he añadido 1/4 de vaso de sirope de arce que tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar y además nos aporta algún que otro nutriente. Sin embargo se podría prescindir totalmente de cualquier endulzante en esta receta al añadir el plátano para sustituir el huevo. O se podrían añadir pasas o trocitos de dátil si lo queremos más dulce.

En cuanto a la harina he puesto una taza de harina blanca de trigo y otra de harina de espelta. La espelta se considera el origen de todas las variedades de trigo que se cultivan hoy en día y últimamente ha ganado popularidad gracias a sus cualidades nutricionales. Destaca sobre todo por su alto contenido en proteínas de elevado valor biológico con aminoácidos como la lisina, escasa en otros cereales, también en que es más fácil de digerir y contiene menos gluten que la harina de trigo.

Si te gustan las manzanas, supongo que serás un amante de la tarta tatín… Mira como hacer una de piña, vegana y muy fácil! ->

Aquí dejos los productos que puedes necesitar:

 

PASTEL DE MANZANA VEGANO Y SALUDABLE

Receta de pastel, tarta o bizcocho de manzana vegano super rápido y fácil de hacer perfecto para desayunar o postre. Sin leche ni huevos.
Tiempo de preparación15 min
Tiempo de cocción1 h
Tiempo total1 h 15 min
Plato: Desayuno, Postre
Cocina: Vegana
Keyword: receta facil, receta vegana
Raciones: 8 personas

Ingredientes

  • 2 vasos harina 1 vaso equivale a 250ml. 1 vaso de harina de espelta y 1 vaso de harina de trigo o 2 vasos de harina de trigo. También se pueden usar otros tipos de harina
  • 2 cucharitas levadura en polvo O levadura química
  • 1 cucharita canela en polvo
  • 2 manzanas
  • 1 plátano
  • 1/2 vaso leche vegetal 1 vaso equivale a 250ml.
  • 1/4 vaso sirope de arce 1 vaso equivale a 250ml. Cualquier tipo de endulzante líquido sirve.
  • pasas
  • nueces
  • 1 cucharita extracto de vainilla

Elaboración paso a paso

  • En un bol mezclamos los ingredientes secos: harina, levadura en polvo y canela.
  • En otro bol mezclamos los ingredientes líquidos: la leche vegetal, el sirope de arce, un plátano hecho puré con el tenedor y la esencia de vainilla.
  • Luego añadimos a la mezcla líquida las dos manzanas peladas y troceadas y las pasas, dátiles o nueces.
  • Unimos la mezcla líquida con la seca y se formará una masa pegajosa. La vertemos dentro de un molde (preferiblemente de forma rectangular).
  • Para que no se pegue la masa al molde podemos engrasarlo previamente con cualquier aceite vegetal y luego espolvorear un poco de harina por encima. Que quede una capa muy fina de harina pegada al aceite del molde. Otra opción es usar papel de cocina especial para hornear.
  • Horneamos durante unos 60 min a 200ºC, solo con la parte de abajo encendida. Para saber que está listo, pinchamos la masa con algo punzante (por ejemplo un espagueti) y debe salir limpio.
  • Sacamos del horno y ya lo podemos comer. Recién hecho está de muerte! Espero que te guste!

Video

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SOPA ANTIOXIDANTE de CALABAZA, COCO Y CURRY VEGANA

Hoy traigo una receta muy sencilla de hacer y saludable! Se trata de una sopa de verduras, en particular de calabaza y zanahoria. Queda muy suave de sabor, cremosa y con un color naranja precioso.

Las frutas y las verduras de tonalidades naranjas están compuestas de antioxidantes que nutren nuestra piel y la protegen, aumentan nuestras defensas y son ideales para el sistema cardiovascular.

Y como curiosidad, el otro día leí que ahora ya no están de moda los zumos de fruta detox, ahora lo que se lleva son las sopas. Ha llegado la moda del «Souping«! Así que si quieres estar a la última, ya puedes empezar a preparar sopar! Mientras sean modas con frutas y verduras serán bienvenidas!

Calabaza

La calabaza es un antioxidante muy importante. Contiene ácido fólico, por lo que protege el corazón, disminuye el colesterol y normaliza el sistema nervioso.

Su aporte calórico es muy bajo, 100 gramos de calabaza aportan solo 13 calorías. Además gracias a su elevado contenido en potasio hace que sea muy indicada para personas con retención de líquidos y por ello también adecuada para problemas de estreñimiento.

sopa antioxidante

Contiene beta-caroteno, imprescindible para la salud ocular, vitamina C,la cual nos ayuda a un mejor funcionamiento de la circulación sanguínea y vitamina E, un poderoso antioxidante. Contiene también vitamina B1, B2, B3 y B6.

También contiene minerales para la formación de huesos, dientes y músculos del cuerpo como el hierro, calcio y magnesio.

Zanahoria

Este vegetal destaca por su aportación en vitamina A, concretamente, es rica en betacarotenos, un micronutriente que se transforma en esta vitamina y que tiene como funciones principales la formación de pigmentos visuales de la retina, el mantenimiento de las células que recubren la piel, los ojos, la boca y los órganos internos.

Asimismo, los betacarotenos aportan propiedades antioxidantes, que ayudan a cuidar la piel, evitar que envejezca y ayudan al bronceado.

La zanahoria es depurativa por su contenido en fibra, que arrastra las toxinas de tu organismo y regula el tránsito intestinal.

También cabe destacar que es rica es fósforo, por lo que se convierte en un gran vigorizante, útil para las mentes cansadas y como restauradora de los nervios.

Leche de coco

Si te gusta el coco puedes usar este ingrediente para darle un toque exótico a la sopa. La mezcla de coco y curry queda genial. Sin embargo, si prefieres un sabor más suave, puedes sustituir la leche de coco por crema de leche vegetal. Se pueden encontrar en tiendas dietéticas, bio, fármacias y hasta en supermercados. Yo he visto de arroz y soja, pero seguramente hay más tipos.

La leche de coco se utiliza como sustituto de la crema de leche animal para obtener una textura cremosa, evitando el colesterol, la lactosa y proteína animal.

sopa calabaza coco

 

SOPA CALABAZA, COCO Y CURRY VEGANA

Con esta receta de sopa de calabaza vas a dejar a todos boquiabiertos! Consigue una textura cremosa sin tener que usar nata!
Tiempo de preparación20 min
Tiempo de cocción40 min
Tiempo total1 h
Plato: Cena, Plato principal
Cocina: Vegana
Keyword: receta facil, receta vegana
Raciones: 8 personas

Ingredientes

  • 1/2 kg calabaza
  • 1/2 kg zanahoria
  • 2 cebollas
  • 1 vaso leche de coco 1 vaso equivale a 250ml. También sirve la nata liquida vegetal (de arroz, soja...)
  • 1 cucharita sal
  • 1 cucharita curry
  • 1 vaso Agua O caldo vegetal para más sabor

Elaboración paso a paso

  • Pelamos y troceamos las verduras, cuanto más pequeños los trozos más rápido se cocerán.
  • Esparcimos las verduras en una bandeja de horno con un poco de aceite de oliva. Lo horneamos a 200ºC durante unos 40 minutos o hasta que podamos aplastar la calabaza con un tenedor fácilmente.
  • Introducimos en una batidora las verduras, la leche de coco, el agua o caldo vegetal, el curry y la sal. Batimos muy bien hasta que quede una sopa bien fina. Podemos añadir agua o caldo vegetal si la queremos más líquida.
  • Servimos y podemos decorar añadiendo unas gotas de leche de coco o crema de leche por encima.

Video

Notas

Añadir sal gruesa justo antes de servir.
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DIPS PALITOS BERENJENA VEGANO

Buenas! Hoy os presento la receta de un snack perfecto para picar algo sano y sabroso. Son unos «sticks» o palitos de berenjena rebozados sin aceite con un toque a queso. Queda una costra crujiente por fuera y blandito por dentro. perfecto para dipear!

Snack bajo en calorías

La mayor parte del volumen que ocupan estos palitos consiste en berenjena. Esta hortaliza tiene un contenido muy alto de agua (más de un 90%) y por lo tanto aporta pocas calorías.

receta vegana berenjena

Snack nutritivo

Tanto el interior como el exterior de estos palitos nos aportan muchos nutrientes indispensables para una buena salud.

La berenjena es un potente antioxidante, aporta minerales como fósforo, potasio y en menor cantidad hierro y calcio. También aporta vitaminas (C, A, B1 y B2).

Por otro lado, al rebozado le añadiremos levadura nutricional o «nutritional yeast» para darle un sabor similar a la nuez o al queso de manera muy nutritiva. Es un ingrediente que se puede añadir a infinidad de platos: en ensaladas, sopas, quesos vegetarianos, etc. Yo siempre la tengo a mano y la compro por internet.

b12 vitamina veganos

Esta levadura usualmente es cultivada en la remolacha azucarera. Es una genial fuente de vitamina B12, hablo sobre esta vitamina en el post: Vitamina B12. Además es una proteína completa y una fuente de vitaminas B, al menos 14 minerales y 17 vitaminas (no incluye a las vitaminas A, C y E). También contiene fósforo y cromo.

 

RECETA DIPS PALITOS BERENJENA VEGANO

Esta receta de berenjena es perfecta como tentempié bajo en calorías y sabroso! Muy crujiente por fuera y jugoso por dentro. Rebozado al horno con levadura nutricional para más sabor y vitaminas!
Tiempo de preparación20 min
Tiempo de cocción25 min
Tiempo total45 min
Plato: Cena, Plato principal
Cocina: Vegana
Keyword: receta facil, receta vegana
Raciones: 2 personas

Ingredientes

  • 1 berenjena
  • 1/2 vaso harina 1 vaso equivale a 250ml
  • 1/2 cucharita sal
  • 1/4 cucharita pimienta negra
  • 1 vaso leche vegetal 1 vaso equivale a 250ml
  • 1 vaso pan rallado 1 vaso equivale a 250ml
  • 3 cucharas levadura nutricional
  • 2 cucharas orégano

Elaboración paso a paso

  • Primero lavamos la berenjena y la cortamos a tiras gruesas, de unos 2 cm de grosor.
  • Ahora necesitamos 3 platos: En el primer plato mezclamos la harina, la sal y la pimienta. En el segundo plato mezclamos el pan rallado, la levadura nutricional y el oregano. En el tercer plato añadimos la leche vegetal
  • Vamos cogiendo las tiras de berenjena y las rebozamos primero en el plato con harina, luego en la leche y finalmente en el plato con pan rallado. Veréis que queda un rebozado bien grueso.
  • Colocamos las tiras rebozadas en una bandeja de horno con papel antiadherente. Las metemos en el horno precalentado a 200ºC durante 15 minutos. Las sacamos y les damos la vuelta. Las volvemos a meter 10 minutos en el horno y listo!

Video

Notas

Servir con nuestra salsa preferida: ketchup, salsa barbacoa, hummus, guacamole... A disfrutar!
Yo compro la levadura nutricional por internet, mi preferida es la de Energy Feelings
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Tener un cuerpo 10 (por dentro) + RETO

Hola! Con esta entrada participo en el reto “Cuerpo 10” de facilísimo. Me ha parecido un tema muy interesante del que hablar.

Estamos en una sociedad donde se valora mucho la apariencia física (me centraré en las mujeres porque soy una de ellas y me atrevo más a opinar sobre el tema, pero para los hombres es muy similar). No paramos de ver publicidad sobre cremas milagrosas, maquillaje, ropa, dietas, medicamentos, etc. Todo para que nuestra imagen sea buena según los estándares de belleza actuales.

Pero realmente cuál es el cuerpo 10?

Según muchos, son modelos muy delgadas, según otros, son cuerpos muy musculosos de culturistas, para otros, cuerpos obesos de las modelos XL. Así que tenemos donde escoger.

cuerpo 10

Personalmente opino que el cuerpo 10 es el que nos permite gozar de la mejor salud. Porqué es tan importante la salud? Porque si estamos enfermos, no nos encontramos bien o no tenemos energía, no podemos hacer todo lo que nos gustaría, no podemos aprovechar y disfrutar al máximo nuestra vida.

Los extremos no son buenos

Un cuerpo extremadamente delgado significa que no tiene masa muscular, es probable que le falten nutrientes y por lo tanto energía. Es posible que se resfríe a menudo y deba hacer reposo. Todo esto limita a la persona.

El extremo opuesto tiene problemas similares. Al sobrepeso van ligadas enfermedades y claramente tendremos limitaciones físicas. Finalmente el deporte extremo, tampoco es el ideal para la salud pues al llevar al cuerpo al límite lo forzamos más de lo adecuado. En este documental se cuenta cómo a la industria de la moda no le interesa un cuerpo con un peso saludable, sino que obliga a las modelos a estar o muy delgadas o con sobrepeso.

salud fruta

Por lo tanto, el cuerpo 10 es el que te permite subir escaleras corriendo si hace falta, el que no se resfría ni enferma y el que no necesita medicamentos para funcionar correctamente.

La persona que consigue esta salud y que tiene un cuerpo 10 por dentro, es 100% seguro que tendrá un cuerpo 10 por fuera.

Pasar hambre para conseguir el cuerpo que queremos no es lo adecuado. Pasar hambre, y por lo tanto no nutrirnos, no da salud. Comer alimentos procesados o comida alta en grasas saturadas y colesterol (solo la carne, leche y huevos contienen estas sustancias) tampoco trae salud.

La gente gasta mucho dinero en maquillajes, cremas, jabones, accesorios, medicamentos, ropa, etc. para verse bien. Pero esto no es atacar el problema de raíz. Lo más importante es cuidar nuestro cuerpo a través de lo que comemos, el ejercicio, el reposo y el control del estrés. Los resultados físicos vendrán solos.

Es saludable una dieta vegana?
Es saludable una dieta vegana?

Es conveniente buscar qué alimentos son totalmente beneficiosos para nosotros, nutritivos y sin “daños colaterales”. Con esto me refiero a que, por ejemplo, la carne tiene proteína y hierro, pero esto viene junto con colesterol, grasas saturadas, problemas de digestión, ausencia de fibra, etc. Las verduras o frutas no tienen puntos negativos. A partir de la fruta, la verdura, los cereales, las patatas y las legumbres podemos obtener todos los nutrientes y proteínas necesarias. Si comes suficiente cantidad y variedad de estos alimentos te aseguras una excelente salud y por lo tanto un cuerpo 10.

Cada vez hay más médicos que destacan las virtudes de una dieta vegana y más gente que se suma a este estilo de vida. No hace falta que el cambio sea de un día para otro. Lo importante es empezar a introducir más alimentos saludables y disminuir los que no lo son. En este video puedes ver la entrevista al Presidente del Colegio de Cardiología Americano donde asegura que la dieta vegana es la óptima para la salud y lo recomienda a sus pacientes.

Dr. Kim A. Williams
Dr. Kim A. Williams

Si tienes curiosidad por saber más sobre este estilo de vida puedes mirar las recetas, qué como en un día o artículos en mi web. Los resultados para mí han sido geniales. No he tenido ni un resfriado desde que empecé y me siento mejor que nunca con mi cuerpo.

También es importante cambiar la relación que tenemos con la comida. No es nuestra enemiga que nos hace engordar. Es lo que nos permite vivir. Hay que escoger los alimentos adecuados y comer tanto como el cuerpo nos pida. Esto ha sido un gran cambio para mi. Antes debía restringirme para no engordar, ahora como en abundancia y mantengo un peso adecuado. Esto me permite a la vez gozar de más energía.

Finalmente es importante mover el cuerpo. No estamos diseñados para estar sentados todo el día y por desgracia nuestro estilo de vida y trabajos nos obliga a estar muchas horas en la misma posición. Por lo tanto es recomendable aprovechar el tiempo que podamos para movernos. Tampoco es necesario hacer ejercicio extremo, simplemente algo que disfrutemos y nos active. Porque es muy curioso, después de hacer deporte te sientes con más energía! Por paradójico que parezca…

RETO!

Como información extra comparto uno de los ejercicios más completos que he descubierto. Trabajas los músculos de todo el cuerpo y lo puedes hacer en casa sin ningún equipamiento. Se llama “Plank position”.

Se trata de aguantar una posición fija el máximo de tiempo posible e ir haciendo repeticiones. El record del mundo está en más de 4h!!! Yo no me exijo tanto. Para empezar creo que ya es suficientemente complicado aguantar la posición durante 1 minuto, parar 30 segundos, 1,5 minutos más, parar 30 segundos y finalmente 1 minuto más.

Si te parece fácil puedes hacer con pausas de 30 segundo, series de: 1 minuto, 1,5 minutos, 2 minutos, 1,5 minutos y 1 minuto. Este ya tiene tela.

Si es demasiado duro, para empezar puedes colocar las rodillas en el suelo. Es importante tener los hombros alejados de las orejas y apretar los abdominales y glúteos para intentar estar lo más recto posible!

Ya me dirás si pruebas el reto que tal va! Hasta pronto!

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