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Receta Postre Mousse Chocolate Vegano – Alto en proteína

Este mousse de chocolate os va a encantar! Por un lado de sabor y textura es espectacular, recuerda a la típica trufa de toda la vida. Y por el otro lado es un postre bajo en grasas, sin colesterol y con un alto contenido de proteínas y calcio. Por lo tanto es perfecto para darnos un capricho y disfrutar sanamente.

Con esta receta prefiero que la gente primero pruebe el postre y luego ya contaré los ingredientes, ya que sino parece difícil que pueda estar tan bueno. Pero en este caso no podrá ser así… Espero que pongáis confianza y lo probéis.

El ingrediente principal es el tofu. Tiene que ser “silken tofu” o tofu blando. He encontrado en supermercados y en tiendas dietéticas o veganas.

Qué es el tofu?

El tofu es un derivado de la soja, resultado de moler y cuajar las habas de soja. La soja es una legumbre, y como tal, nos aporta mucha proteína.

A su vez también es una excelente fuente de calcio. Es de los pocos alimentos que nos aportan tanta proteína y calcio a la vez.

mousse chocolate vegano postre

Ingredientes

  • 700g de tofu blando o “silken tofu”
  • 200g de chocolate negro en tabletas
  • 160g de sirope de arce, agave o cualquier endulzante líquido
  • Raspadura de 1/2 limón
  • 2 cucharaditas de vainilla
  • 1 pizca de sal

Preparación

Triturar durante unos 2 minutos el tofu junto con el sirope, la raspadura de limón, la vainilla y la sal. Pasado ese tiempo debemos obtener una textura muy cremosa. En este punto ya dan ganas de comérselo.

Fundimos el chocolate negro al baño Maria o simplemente con el microondas removiendo y vigilando que no se nos queme.

Añadimos el chocolate a la masa de tofu y acabamos de mezclar.

Servimos en vasitos individuales, decoramos al gusto y lo guardamos en el frigorífico hasta el momento de servirlo.

Para la decoración recomiendo añadir alguna fruta refrescante, por ejemplo frutos rojo, para crear contraste con el mousse. A disfrutar!

mousse chocolate vegano postre

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Pastel de Fresa Raw Vegano | Tarta helada

Estamos en época de fresas, así que es el momento de usarlas en nuestras recetas! Por eso os traigo la receta de una tarta de fresa crudivegana, es decir que no necesita cocción. Al ser congelada es perfecta para el buen tiempo que ya llega con la primavera!

Todos los ingredientes son baratos y fáciles de encontrar en un supermercado. El aceite de coco lo he encontrado en el Aldi. En caso de no encontrarlo, al ser una receta congelada se podría sustituir por aceite de girasol u otro con un sabor suave.

Base del pastel

La base está hecha con galletas. Cualquier marca servirá. Yo he usado galletas de avena, pero podéis experimentar con otros sabores!

Al mezclar las galletas trituradas con aceite de coco, obtenemos muy fácil y rápidamente una base crujiente y sabrosa. Se puede usar para todo tipo de pasteles y no necesita ser congelada. El aceite de coco se solidifica al estar en el frigorífico. Sin embargo esta tarta es helada y no hacemos uso de esta propiedad. En la receta de Pastel de Chocolate si que obtenemos un pastel sólido solo enfriándolo en el frigorífico, no hace falta congelar.

receta pastel fresa vegano

Fresas

Las fresas a parte de estar deliciosas y tener un color precioso, nos aportan vitamina C y antioxidantes, perfectos para combatir el envejecimiento. También tienen la propiedad de ser depurativas y antiinflamatorias ya que contienen hierro, vitamina B6, ácido fólico y magnesio.

Anacardos

Para esta receta se necesitan anacardos sin sal. En caso de no encontrar, ponerlos en remojo varias horas para eliminarla y también servirá.

Los anacardos, como todos los frutos secos, nos aportan aceites esenciales (grasas saludables), así como proteínas, minerales (magnesio, potasio, fósforo…) y vitaminas (E, ácido fólico…).

Así que ya veis que este pastel a parte de ser muy bonito y rico, nutricionalmente no está nada mal! Es genial comer postres ricos sin remordimientos, sabiendo que estamos cuidando al cuerpo 🙂

Ingredientes:

receta pastel fresa vegano

Las medidas que doy son para un molde pequeño de 12cm de diámetro. En caso de tener un molde más grande, aumentar las medidas proporcionalmente. También decir que conviene tener un molde desmoldable (que se separe la base de los lados) o de silicona.

Para la base:

  • 8 galletas (unos 100 gramos)
  • 2 cucharas soperas de aceite de coco (u otro aceite de sabor suave como el aceite de girasol)

Para la capa de fresa:

  • 1 vaso de anacardos
  • 2 vasos de fresas troceadas
  • 3 cucharas soperas de sirope de agave (o cualquier endulzante líquido)
  • 1 cuchara de zumo de limón

Preparación

Para la base, trituramos las galletas y el aceite. Introducimos la mezcla en en el molde y lo aplanamos bien. Reservamos en la nevera.

Para la capa de fresa necesitamos haber tenido los anacardos en remojo durante la noche o unas 6 horas. Este ingrediente dará cremosidad al pastel. Preferiblemente trituramos primero los anacardos hasta conseguir una crema. Luego añadimos las fresas, el sirope y el zumo de limón. Acabamos de triturar.

Añadimos la crema de fresa encima de la base de galleta y introducimos el molde cubierto con film en el congelador durante un mínimo de 4 horas.

Para decorar se puede derretir chocolate negro y esparcirlo encima de un papel de horno haciendo el dibujo que queramos. Luego enrollamos el papel y lo guardamos en el frigorífico.

receta vegana fresa tarta

Cuando la tarta esté congelada podemos decorarla con fresas frescas y el chocolate.

Para servir mejor dejarla fuera del congelador durante 30 minutos. Listo para refrescarnos!

On esta receta participo en el reto de la fresa de facilisimo!

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Receta chocolate espeso a la taza Vegano

Bueno bueno bueno… que tenemos aquí? Os presento mi snack favorito de este invierno! Chocolate a la taza, bien espeso y caliente! (Aunque creo que lo tomaré todo el año de lo bueno que está!)

Tipos de chocolate caliente

Parece que no se pueda decir mucha cosa del chocolate caliente, pero en realidad tiene tela! Existe infinidad de tipos, y lo que entendemos en España por chocolate caliente, no es lo que se entiende en otros países. La decepción que me llevé al pedir un chocolate caliente en Alemania, esperando disfrutar de un chocolate espeso y encontrarme con un vaso de leche con cacao totalmente líquido.

Pero bueno, es cuestión de costumbres. Yo compartiré el que a mi me gusta más, el chocolate a la taza o espeso! Esta receta es muy saludable y rápida de hacer. Existe la opción de comprar en el supermercado la mezcla ya preparada para hacer el chocolate en casa. Aunque es vegano, y si os gusta pues perfecto, tiene un pequeño problema, y es que contiene mucho azúcar. Lo que lo convierte en un capricho del que no podemos abusar.

chocolate espeso vegano

Es saludable!

La opción que os propongo es tan saludable que la podemos tomar cada día si queremos! (Cosa que prácticamente he hecho… ya sabéis cuanto me gusta el chocolate)

Cacao en polvo

Ya lo he comentado en otras recetas donde incluyo cacao en polvo, pero lo repito! El cacao en polvo tiene propiedades antioxidante, es rico en minerales como el magnesio, fósforo o selenio y ayuda a combatir el estrés y la depresión.

Dátiles

Una de las opciones contiene dátiles, un alimento que no puede faltar en casa. Es genial para preparar trufas de chocolate, para comerlos como snack solos o acompañados de frutos secos, para añadirlos en batidos de frutas, etc. Es una manera de comer dulce de manera sana. El cuerpo reacciona muy distinto al azúcar refinado que al azúcar de los alimentos enteros.

Nos aportan hidratos de carbono, la fuente de energía primaria para nuestro cuerpo y cerebro (incrementa la capacidad y agilidad mental).

chocolate vegano

A diferencia de otros productos azucarados, los dátiles nos pueden mantener satisfechos durante mucho tiempo ya que sus azúcares son liberados poco a poco prolongando la sensación de saciedad.

Tienen propiedades antioxidantes y contienen minerales como potasio, fósforo, calcio y magnesio. Todos muy necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo.

2 Opciones

Os propongo dos opciones de receta. La primera es mi preferida: es deliciosa y 100% saludable, pero requiere un poco más de esfuerzo para prepararla, por eso la hago solo de vez en cuando. La segunda está muy buena y también es saludable, pero no tantísimo. La ventaja es que se prepara en un momento.

Ingredientes:

  • 3 cucharaditas de cacao en polvo
  • 2 cucharaditas de maicena (Es harina de fécula de maíz o también llamado almidón de maíz, aunque se puede utilizar cualquier otro almidón)
  • 1 vaso de leche vegetal (arroz, soja, avena, almendras, espelta, etc.)
  • A escoger entre las siguientes dos opciones:
    • 2 dátiles
    • 2 cucharaditas de sirope de arce (o de agave, o de dátil, etc. Cualquier endulzante sirve)

chocolate a la taza vegano

Preparación:

Si escogemos usar dátiles, batimos todos los ingredientes: dátiles, leche, maicena y cacao en polvo. Luego lo traspasamos a un cazo y calentamos a fuego medio hasta que espese tanto como queramos.

Si escogemos usar un endulzante, mezclamos en un cazo la leche fría, el cacao en polvo y la maicena. Y si escogemos usar un endulzante seco como podría ser azúcar moreno, lo podemos añadir en este punto también. En caso de usar endulzante líquido nos esperamos. Lo mezclamos bien intentando deshacer los grumos. Luego añadimos el endulzante líquido. Calentamos a fuego medio hasta conseguir la textura deseada y listo.

Hay que tener en cuenta que cuando se enfría se espesa aún más para elegir cuando sacarlo del fuego.

Servimos en una taza y a disfrutar. Pr

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Receta ensalada caprese Vegana | Sin lactosa

Ya se acercan las navidades así que voy a subir algunas recetas útiles para estas fechas! La ensalada caprese siempre me ha parecido muy bonita, y al tener colores rojos y verdes me recuerda las navidades! Puede ser una buena opción como entrante o primer plato.

La típica ensalada caprese lleva mozzarella de bufala, pero si somos veganos o intolerantes a la lactosa no tenemos por qué dejar de disfrutar una ensalada tan buena!

En este caso sustituiremos el queso por tofu. Tengo que admitir que no queda identico, es decir, la textura de la mozzarella es mucho más gomosa que la del tofu y el sabor tampoco es igual. Sin embargo este queso es bastante insípido (no es como un queso manchego), así que al sustituirlo por tofu, preparado como explico a continuación, y mezclado con el resto de ingredientes, prácticamente no hay diferencia.

También se venden mozzarellas veganas, no lo he probado nunca así que no puedo decir que tal está.

ensalada caprese vegana

Existen dos tofus básicos, el firme y el “silken” o blando. El firme es el que usaremos en esta receta, y el blando recuerda más a un queso fresco o crema, útil para otro tipo de recetas.

Ventajas del Tofu

Quizás no obtengamos al 100% el mismo resultado que con queso mozzarella, pero las ventajas del tofu para nuestra salud son múltiples.

El tofu se elabora a partir de leche cuajada que se obtiene de las semillas cocidas de soja. Se le puede llamar sustituto de la carne ya que contiene muchas proteínas y de muy alta calidad (más que las de la carne ya que las vegetales se digieren mejor) y además está libre de todos los tóxicos que contiene la carne (antibióticos, hormonas, conservantes, etc.).

Es muy adecuado para personas con problemas de circulación gracias a su riqueza en grasas insaturadas, vitamina E y lecitina. También, su contenido calórico es bajo, por lo tanto es recomendable para quien quiera perder peso.

Además es muy rico en calcio, con un contenido de un 20% superior a la leche de vaca. Así que resulta muy adecuado para el crecimiento de los niños y el mantenimiento de un buen estado de los huesos.

ensalada caprese vegana

Ingredientes:

  • Tofu firme
  • Tomate
  • Albahaca fresca
  • Aceite de oliva
  • Limón
  • Sal
  • Orégano seco

Preparación:

Se puede usar directamente el tofu como sustituto del queso pero si queremos un resultado un poco mejor, podemos hacer lo siguiente: secamos el tofu con un paño o un papel, cortamos el tofu a laminas, las colocamos uniformemente sobre una rejilla o cualquier sitio para que pierda el agua que tiene, lo rociamos por ambas caras con zumo de limón y sal. Luego lo guardamos en la nevera un par de horas o toda la noche para que se seque y se macere con el limón y la sal.

Ahora ya se puede emplatar: cortamos el tomate, idealmente que sea rojo y sabroso, empezando por la parte inferior. El grosor de las laminas que sea similar a las del tofu. La parte superior del tomate, desde donde va pegado a la tomatera, la desechamos para que quede más bonito. En el video se ve más claro.

Colocamos una lamina de tomate, una de tofu y una hoja de albahaca fresca, y repetimos. Luego rociamos con abundante aceite de oliva, orégano seco y un poco de sal.

Queda muy sabroso y ligero, ideal para contrarrestar el resto de comidas en navidad!

ensalada caprese vegana

ensalada caprese vegana

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Pancakes o tortitas americanas saludables!

Hola! Hoy traigo la prueba definitiva de que se puede disfrutar de la comida y cuidar de nuestro cuerpo a la vez. Estas tortitas están tan buenas que cuesta creer que sean saludables! Pero lo son! Son nutritivas, bajas en grasas y deliciosas.

Por lo tanto nos podemos comer una torre de tortitas sin sentirnos culpables. Todo lo contrario! Y es que es importante cambiar la relación que tenemos con la comida. No debemos comer poco para no engordar o sentirnos culpables al comer, debemos comer tanto como el cuerpo nos pida para nutrirnos y poder disfrutar de nuestra vida y salud! Pero hay que pensar bien qué comemos, aquí puedes leer mi opinión.

La receta original contiene: harina blanca refinada, azúcar blanco refinado, huevos, mantequilla y leche de vaca (estos últimos tres ingredientes con colesterol y grasas saturadas). Está muy rico pero nos aporta pocos nutrientes y bastantes sustancias no deseables. Ahora os cuento como transformar esta receta en algo igualmente delicioso pero nutritivo a la vez.

avena

Avena

En vez de utilizar harina blanca refinada, usaremos avena, la reina de los cereales. Su contenido en vitaminas, minerales, proteínas es más alto que en el resto de cereales y además contiene Omega3. Contiene hierro, calcio, fibra, potasio, yodo, vitamina K, zinc, vitaminas del grupo B.

Hay una lista infinita de propiedades de la avena: reduce los niveles de colesterol, previene la anemia, tiene propiedades antioxidantes, disminuye la presión arterial, regula el nivel de azúcar en sangre, tiene propiedades contra el asma, previene la osteoporosis, etc.

Leche vegetal

En vez de usar leche de vaca usaremos leche vegetal. Mi preferida es la de arroz. Esto elimina el colesterol, grasas saturadas y lactosa de la leche animal. No hay que preocuparse por las proteínas porque ya las obtenemos a partir de la avena, el plátano y todo lo que comamos durante el día.

Plátano

En vez de usar mantequilla y huevos, usaremos un plátano maduro. La textura no será idéntica pero opino que también queda muy bien. Además el plátano aportará sus azúcares naturales (el azúcar de la fruta no tienen el mismo efecto en el cuerpo que el azúcar blanco refinado, en este video se explica muy claramente (en Inglés)).

tortitas chocolate

Crema de chocolate

Para cubrir los pancakes se puede usar lo que queramos: siropes, mermeladas, cremas de chocolate, etc. Yo propongo preparar nuestra propia crema de chocolate super saludable a base de plátano, cacao en polvo y crema de cacahuetes u otro fruto seco. El resultado es espectacular. Se prepara en un segundo y solo se necesita un tenedor y un plato. A veces lo hago para merendar y lo sirvo en pan. Buenísimo!

El plátano nos aporta potasio, vitaminas y carbohidratos para tener energía durante el día. El cacao en polvo es un genial antioxidante y además nos proporciona magnesio y hierro, y nos mejora el estado de animo. Finalmente los frutos secos contienen grasas saludables y son altos en proteína. Si quieres que la crema sea baja en calorías no incluyas la crema de frutos secos pero realmente le da un toque muy rico.

Ingredientes:

Masa

1vaso y medio de avena
1vaso de leche vegetal
1plátano
1 cuchara sopera de canela
Opcional: 1 cuchara sopera de sirope de arce (o cualquier otro endulzante)

Crema de chocolate

1 plátano maduro
1 cuchara sopera de cacao en polvo
1 cuchara sopera de manteca de cacahuete

Mermelada de fresa

pancake

Preparación:

Para la masa trituramos la avena hasta conseguir una consistencia de harina. Luego añadimos la leche, el plátano, la canela y si queremos, el sirope, y batimos.

Calentamos una sartén, a fuego medio y si lo creemos necesario esparcimos con un papel un poco de aceite para evitar que se pegue la masa.

Vertimos la masa en la sartén, la cantidad depende de lo grande que queramos las tortitas. Esperamos hasta que veamos que aparecen burbujas en la masa y los bordes se vuelven oscuros. Damos la vuelta y esperamos un par de minutos más.

Mientras vamos cocinando las tortitas, podemos preparar la crema de chocolate. En un plato colocamos el plátano maduro bien machacado con un tenedor, el cacao en polvo y la manteca de cacahuete. Lo mezclamos bien y ya está listo.

Cuando ya tengamos todas las tortitas listas las podemos servir creando una torre, uniendo las tortitas con mermelada de fresa y cubrirlo con abundante crema de chocolate, no te cortes que es muy sano! Finalmente podemos decorar con unas nueces por encima.

A disfrutar!

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Receta Fajita o Burrito Vegano

Buenas! Hoy compartiré mi manera de preparar burritos o fajitas! Esta receta es una fuente completa de proteínas y además contiene verduras, entre ellas la col lombarda o repollo morado que nos aportan muchos minerales y vitaminas! Y lo más importante, está super bueno, es barato y es rápido de preparar.

Propiedades Col Lombarda

La col lombarda, al igual que todas las coles, es alta en acido fólico, es una vitamina imprescindible para poder absorber la vitamina B12 y especialmente importante durante el embarazo. La carne es pobre en acido fólico, se encuentra principalmente en el reino vegetal, como verduras de hoja verde, legumbres o semillas de girasol.

También es alta en calcio, importante en mujeres con menopausia y para prevenir la osteoporosis. También es diurética y además contiene mucha fibra, lo que consigue dejarnos rápidamente saciados, lo que es conveniente si queremos controlar el peso.

col lombarda

También es antioxidante y bueno para el estomago ya que es un anti acido natural. Bueno, ha quedado claro que es muy recomendable comer col! Se recomienda comerla cada semana. Pero no es novedad, todos los vegetales nos aportan vitaminas y minerales esenciales y debemos comer tantas como podamos!

Proteína

Las proteínas son básicas para el buen funcionamiento del cuerpo. En una dieta vegana (sin carne, leche o huevos) parece que sea difícil ingerir esa cantidad de proteína, sin embargo no lo es. Dejo un par de videos de deportistas veganos con unos requerimientos de proteína muy altos: Frank Medrano o El hombre más fuerte de Alemania.

Que un alimento tenga proteína completa significa que contiene en diferentes cantidades, todos los aminoácidos esenciales, es decir, aquella proteína que solo se puede obtener de la comida (el resto las sintetiza el mismo cuerpo).

legumbres

Existen ingredientes con proteína completa de origen vegetal:

  • Quinoa
  • Trigo sarraceno
  • Semillas de cáñamo
  • Semillas de chia
  • Soja (en forma de Tofu, Tempeh, Edamames o Natto)

Pero no es necesario consumir estos alimentos. Se sabe que si comemos a lo largo del día (no necesariamente al mismo tiempo) distintos alimentos con proteína no completa, obtendremos igualmente toda la proteína necesaria. El ejemplo más fácil es combinar cereales y legumbres (por ejemplo arroz y lentejas, o pan con hummus). Los frutos secos contienen altas cantidades de proteína y los vegetales y frutas, en menor medida.

En esta receta las fajitas están hechas de cereales y el relleno lleva legumbres, así que es una proteína completa.

Ingredientes:

  • 1/4 col lombarda o repollo morado
  • 1 calabacín grande
  • 1/2 pimiento rojo
  • 3 dientes de ajo
  • 1 vaso de salsa de tomate
  • 1 vaso de legumbres
  • Fajitas
  • Aguacate
  • Lechuga

Se pueden sustituir las verduras (col, calabacín y pimiento) por las que queramos (setas, zanahoria, berenjena…).

Preparación:

fajitas veganas1

Primero preparamos el relleno. En una sartén con unas gotas de aceite, cocinamos los dientes de ajos troceados. Cuando ya estén dorados, añadimos la col, el calabacín y el pimiento rojo, todo troceado.

Vamos añadiendo aceite o agua (más saludable) para que no se pegue y lo dejamos cocer más o menos tiempo dependiendo de si queremos que quede el relleno y la col más crujiente o más hecha.

Cuando esté lista, añadimos la salsa de tomate y vamos removiendo hasta que se haya evaporado gran parte del agua y haya espesado.

Añadimos las legumbres ya cocidas, esperamos a que quede suficientemente espeso y retiramos.

Calentamos la fajita a fuego medio 15 segundos por cada lado y pasamos a rellenarlas. (Normalmente voy con prisas y me salto este paso, pero realmente queda más bueno si lo hacemos)

Primer colocamos una base de lechuga que le dará frescor y un toque crujiente. Luego añadimos la mezcla de verduras y legumbres que tenemos en la sartén. Cubrimos con unas tiras de aguacate. Y finalmente añadimos las especias o salsa que más nos guste. Algunas ideas pueden ser: orégano, albahaca, ajo en polvo, salsa barbacoa…

Podemos guardar el sofrito en la nevera durante unos 4 días para hacer fajitas más adelante o también mezclarlo con arroz o pasta.

Buen provecho!

Con esta receta participo en el reto Color y Sabor de temporada, si tienes un blog con recetas anímate a participar!

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Tener un cuerpo 10 (por dentro) + RETO

Hola! Con esta entrada participo en el reto “Cuerpo 10” de facilísimo. Me ha parecido un tema muy interesante del que hablar.

Estamos en una sociedad donde se valora mucho la apariencia física (me centraré en las mujeres porque soy una de ellas y me atrevo más a opinar sobre el tema, pero para los hombres es muy similar). No paramos de ver publicidad sobre cremas milagrosas, maquillaje, ropa, dietas, medicamentos, etc. Todo para que nuestra imagen sea buena según los estándares de belleza actuales.

Pero realmente cuál es el cuerpo 10?

Según muchos, son modelos muy delgadas, según otros, son cuerpos muy musculosos de culturistas, para otros, cuerpos obesos de las modelos XL. Así que tenemos donde escoger.

cuerpo 10

Personalmente opino que el cuerpo 10 es el que nos permite gozar de la mejor salud. Porqué es tan importante la salud? Porque si estamos enfermos, no nos encontramos bien o no tenemos energía, no podemos hacer todo lo que nos gustaría, no podemos aprovechar y disfrutar al máximo nuestra vida.

Los extremos no son buenos

Un cuerpo extremadamente delgado significa que no tiene masa muscular, es probable que le falten nutrientes y por lo tanto energía. Es posible que se resfríe a menudo y deba hacer reposo. Todo esto limita a la persona.

El extremo opuesto tiene problemas similares. Al sobrepeso van ligadas enfermedades y claramente tendremos limitaciones físicas. Finalmente el deporte extremo, tampoco es el ideal para la salud pues al llevar al cuerpo al límite lo forzamos más de lo adecuado. En este documental se cuenta cómo a la industria de la moda no le interesa un cuerpo con un peso saludable, sino que obliga a las modelos a estar o muy delgadas o con sobrepeso.

salud fruta

Por lo tanto, el cuerpo 10 es el que te permite subir escaleras corriendo si hace falta, el que no se resfría ni enferma y el que no necesita medicamentos para funcionar correctamente.

La persona que consigue esta salud y que tiene un cuerpo 10 por dentro, es 100% seguro que tendrá un cuerpo 10 por fuera.

Pasar hambre para conseguir el cuerpo que queremos no es lo adecuado. Pasar hambre, y por lo tanto no nutrirnos, no da salud. Comer alimentos procesados o comida alta en grasas saturadas y colesterol (solo la carne, leche y huevos contienen estas sustancias) tampoco trae salud.

La gente gasta mucho dinero en maquillajes, cremas, jabones, accesorios, medicamentos, ropa, etc. para verse bien. Pero esto no es atacar el problema de raíz. Lo más importante es cuidar nuestro cuerpo a través de lo que comemos, el ejercicio, el reposo y el control del estrés. Los resultados físicos vendrán solos.

Es saludable una dieta vegana?
Es saludable una dieta vegana?

Es conveniente buscar qué alimentos son totalmente beneficiosos para nosotros, nutritivos y sin “daños colaterales”. Con esto me refiero a que, por ejemplo, la carne tiene proteína y hierro, pero esto viene junto con colesterol, grasas saturadas, problemas de digestión, ausencia de fibra, etc. Las verduras o frutas no tienen puntos negativos. A partir de la fruta, la verdura, los cereales, las patatas y las legumbres podemos obtener todos los nutrientes y proteínas necesarias. Si comes suficiente cantidad y variedad de estos alimentos te aseguras una excelente salud y por lo tanto un cuerpo 10.

Cada vez hay más médicos que destacan las virtudes de una dieta vegana y más gente que se suma a este estilo de vida. No hace falta que el cambio sea de un día para otro. Lo importante es empezar a introducir más alimentos saludables y disminuir los que no lo son. En este video puedes ver la entrevista al Presidente del Colegio de Cardiología Americano donde asegura que la dieta vegana es la óptima para la salud y lo recomienda a sus pacientes.

Dr. Kim A. Williams
Dr. Kim A. Williams

Si tienes curiosidad por saber más sobre este estilo de vida puedes mirar las recetas, qué como en un día o artículos en mi web. Los resultados para mí han sido geniales. No he tenido ni un resfriado desde que empecé y me siento mejor que nunca con mi cuerpo.

También es importante cambiar la relación que tenemos con la comida. No es nuestra enemiga que nos hace engordar. Es lo que nos permite vivir. Hay que escoger los alimentos adecuados y comer tanto como el cuerpo nos pida. Esto ha sido un gran cambio para mi. Antes debía restringirme para no engordar, ahora como en abundancia y mantengo un peso adecuado. Esto me permite a la vez gozar de más energía.

Finalmente es importante mover el cuerpo. No estamos diseñados para estar sentados todo el día y por desgracia nuestro estilo de vida y trabajos nos obliga a estar muchas horas en la misma posición. Por lo tanto es recomendable aprovechar el tiempo que podamos para movernos. Tampoco es necesario hacer ejercicio extremo, simplemente algo que disfrutemos y nos active. Porque es muy curioso, después de hacer deporte te sientes con más energía! Por paradójico que parezca…

RETO!

Como información extra comparto uno de los ejercicios más completos que he descubierto. Trabajas los músculos de todo el cuerpo y lo puedes hacer en casa sin ningún equipamiento. Se llama “Plank position”.

Se trata de aguantar una posición fija el máximo de tiempo posible e ir haciendo repeticiones. El record del mundo está en más de 4h!!! Yo no me exijo tanto. Para empezar creo que ya es suficientemente complicado aguantar la posición durante 1 minuto, parar 30 segundos, 1,5 minutos más, parar 30 segundos y finalmente 1 minuto más.

Si te parece fácil puedes hacer con pausas de 30 segundo, series de: 1 minuto, 1,5 minutos, 2 minutos, 1,5 minutos y 1 minuto. Este ya tiene tela.

Si es demasiado duro, para empezar puedes colocar las rodillas en el suelo. Es importante tener los hombros alejados de las orejas y apretar los abdominales y glúteos para intentar estar lo más recto posible!

Ya me dirás si pruebas el reto que tal va! Hasta pronto!

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Receta de setas Shiitake y sus beneficios

Has probado alguna vez las setas Shiitake? Son muy usadas y valoradas en Asia y hoy voy a compartir una manera deliciosa de cocinarlas. Es de estas recetas que tanto me gustan, son deliciosas pero al mismo tiempo cuidamos nuestro cuerpo, una de las cosas más importantes que tenemos.

El hongo Shiitake es una seta que en crece sobre un árbol japonés llamado “Shii”. “Take” en Japonés significa “seta”, por lo tanto Shiitake significa “seta del árbol Shii”. Tienen un sombrero marrón dorado, a veces con un moteado gris oscuro y son muy aromáticas. Tiene mucha importancia en la cocina japonesa y es uno de los hongos más apreciados. Después de los champiñones es el hongo más cultivado del mundo.

Historia del Shiitake

shiitake

Estos hongos han sido utilizados tradicionalmente por la medicina oriental para fortalecer el sistema inmunitario y para prolongar la vida. Las primeras referencias medicinales son mencionadas durante la dinastía Ming (1368-1644) cuando los médicos la describen como un alimento y una medicina ideal para la curación de enfermedades del hígado, del aparato respiratorio y de la circulación, así como un remedio para dar energía y curar el cansancio.

Propiedades del Shiitake

En la medicina occidental también se ha estudiado y se han demostrado múltiples propiedades medicinales:

  • Cáncer: permite bajar las dosis en el tratamiento de quimioterapia y a la vez disminuyen los síntomas negativos de esta. Se debe principalmente a la acción del polisacárido lentinano sobre el sistema inmunológico. Los últimos experimentos llevados a cabo parecen depositar una gran esperanza en el tratamiento de cáncer de próstata. De igual manera ayuda a prevenir esta enfermedad en personas sanas.
  • Enfermedades respiratorias: gracias al Shiitake aumentan nuestras defensas y nos protegemos del contagio de enfermedades como la gripe o los resfriados.
  • Enfermedades circulatorias: ayuda a prevenir la formación de coágulos y a mejorar la circulación de la sangre.
  • Colesterol: ayuda a bajar los niveles de colesterol
  • Fatiga crónica: es tonificante y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
  • Diabetes: ayuda a mantener constantes los niveles de azúcar en sangre.

Estas setas se pueden conseguir frescas o secas en tiendas asiáticas, en según que supermercado o en tiendas bio.

setas

En esta receta cuento como cocinar estas setas y luego las puedes añadir a lo que quieras. Cada seta es una bomba de sabor al juntarse su propio aroma con salsa de soja. Parece que un plato de pasta con algunos trozos de seta vaya a ser soso o vayas a necesitar alguna salsa pero te aseguro que no.

Las puedes añadir al plato que quieras, preferentemente que sea una base sin mucho sabor como por ejemplo pasta, arroz, verduras…

Ingredientes:

  • 1 vaso de setas Shiitake
  • 1/2 vaso de Salsa de Soja o Tamari
  • 2 vasos de agua
  • 3 cucharadas soperas de endulzante líquido (sirope de arce, de agave, de arroz… sirve como sustituto de la miel)

Preparación:

pasta shiitake

Si tenemos setas Shiitake secas, las debemos poner una hora en remojo en un recipiente cerrado en la nevera, luego lo escurrimos y ya podemos pasar al siguiente paso. Si son setas frescas vamos directamente al siguiente paso.

En un sartén añadimos 2 vasos de agua y esperamos a que hierva. Añadimos las setas y dejamos que hierva durante 15 minutos.

Añadimos 1/2 vaso de salsa de soja y las 3 cucharadas de endulzante. Cortamos las setas a trocitos para que penetre el líquido.

Seguimos hirviendo a fuego lento durante 15 minutos o hasta que se evapore todo el líquido. En este punto apartamos del fuego y lo reservamos tapado durante unos 5 minutos para que acabe de absorber todos los sabores.

Ya los podemos añadir a nuestro plato! Espero que lo disfrutes!

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Lista de la compra saludable y vegana

Descarga mi lista de la compra sana!

Un cambio de dieta empieza en el supermercado!

Si realmente queremos cambiar nuestra dieta, queremos dejar de picar entre horas, dejar de comer tanto azúcar, bajar o eliminar nuestro consumo de carne o leche, comer más fruta y verdura, etc. lo primero que tenemos que cambiar es nuestra compra.

Picar entre horas

Es muy difícil no picar entre horas si tenemos a mano chocolate, galletas, trocitos de queso, embutidos o patatas fritas. Si queremos llevar una dieta más saludable ayuda mucho eliminar todos esos productos en casa. Cuando vayas al armario a mirar que puedes picar, no habrá nada que te contente. Entonces tendrás la opción de comerte algo saludable como una fruta, una tostada, cereales (sin azúcar) o un pastel que hayas cocinado, o simplemente no comer nada, ya que muchas veces picamos aunque no tengamos hambre debido a que estos productos son adictivos.

compra vegana

Pero qué es saludable y qué no lo es?

Hay tanta información sobre dietas que es muy complicado diferencias qué es cierto y qué no lo es. Yo he llegado a la conclusión que la mejor alimentación está basada en productos vegetales sin procesar. Pero cada uno debe formarse su propia opinión a base de leer mucho.

Sin embargo hay algunas pistas que nos pueden sugerir la mejor opción. Por ejemplo, podemos fijarnos en las poblaciones más longevas del planeta. Los primeros son los habitantes de Okinawa, los cuales llevan una dieta baja en calorías, con pocas grasas animales (3 raciones de pescado a la semana), muchos vegetales (verduras, soja, cereales integrales, algas kombu), y poco azúcar. Hay que tener en cuenta que también influyen otros factores en su longevidad como los niveles de contaminación, el estrés, etc.

De aquí podríamos concluir que debe ser bueno comer muchos vegetales y evitar todos los productos procesados y la carne roja (ahora la OMS ha dicho que es cancerígena), la leche y huevos. En cuanto al pescado, los océanos cada vez están más contaminados y creo que es mejor evitarlo.

verduras

Productos procesados, carne y queso

También nos puede servir como indicación de qué es saludable y qué no, pensar lo siguiente: hasta hace pocos años los humanos no consumíamos ni colorantes, ni productos refinados, ni tanto azúcar, ni tanto queso, ni tanta carne. Sin ir más lejos, mis abuelos cuentan como era un alimento caro e inaccesible, así que comían muy poca.

Hemos vivido miles y miles de años sin todos estos productos, por lo tanto no estamos diseñados para ello. Lo confirma la gran cantidad de personas de la sociedad moderna que padecen enfermedades relacionadas con la comida como la obesidad, diabetes, enfermedades circulatorias (1a causa de muerte en España y mundial), etc.

Ojo con la publicidad!

Y finalmente no dejarse engañar por la publicidad. Por ejemplo, Actimel recibió en Alemania, por el eslogan “Actimel activa tus defensas”, el premio a la mentira publicitaria más insolente, un galardón que otorga Foodwatch, una asociación alemana sin ánimo de lucro que intenta defender los intereses y derechos de los consumidores. Hay muchos productos que aseguran ser saludables, sin calorías, sin grasas, etc. Pero lo importante es mirar los ingredientes, eso es lo que estarás comiendo.

LISTA DE LA COMPRA

Dicho todo esto, voy a compartir lo que suelo comprar en el supermercado y al final te puedes descargar una lista de la compra en pdf!

Fruta fresca: es una genial fuente de energía rápida. Cuando tengo ganas de picar, como fruta en vez de galletas, chocolate, patatas fritas, etc. Los plátanos y las manzanas son mi fruta básica, siempre tengo en casa ya que las puedo encontrar todo el año y son baratas. A parte también compro fruta de temporada.

fruta

Verdura fresca: por un lado compro verdura que comeré cruda en ensaladas como la lechuga, espinacas, tomate, pimiento rojo, zanahoria, remolacha, pepino, aguacate… Y por otro lado lo que cocinaré: setas, coles, espinacas, calabacín, cebolla, berenjena… A veces también compro verdura congelada para cuando no tengo tiempo de cocinar.

Te recomiendo que cuando veas una fruta o verdura que no conoces, la compres. Ya mirarás en casa como se consume! Es divertido descubrir nuevos sabores y si esperas a llegar a casa para buscar como se cocina, es probable que te acabes olvidando y ya no lo compres, por lo menos a mi me pasa!

Proteína y carbohidratos complejos: estos productos sólo los compro cuando ya no me quedan, normalmente duran bastante más de una semana. Esto incluye todo tipo de cereales: arroz basmati, pasta (de trigo, de espelta, de maíz, de arroz), pan, quinoa, avena… Legumbres: todo tipo de alubias, lentejas, garbanzos… Y tubérculos: patatas, boniatos…

Frutos secos y semillas: son una buena fuente de proteínas y grasas saludables. No hay que abusar pero es recomendable comer un puñadito al día. Voy variando, pero mis preferidos son las nueces de brasil y las nueces. También compro almendras, pistachos sin sal, semillas de calabaza, semillas de chía…

compras vegana

Especias: me gusta ir probando diferentes variedades de té. Y también diferentes tipos de especias para añadir a las preparaciones. En las secciones de especias de los supermercados, se pueden encontrar especias “para la carne” que solo contienen vegetales y son de mis preferidas.

Caprichos: los compro en tiendas ecológicas o BIO. No compro los mismos cada semana, voy variando, pero en general son: salchichas o hamburguesas de tofu, galletas o cereales para desayunar, crema de cacahuete, Tahini, mermelada, leche vegetal, paté vegetal, algas (Wakame)…

Descarga mi lista de la compra sana!

 

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Pasta con salsa de calabaza (queso vegano)

Hola! Siguiendo con las ganas de publicar recetas que contengan ingredientes de temporada, hoy traigo pasta con una salsa a base de calabaza. Se podría decir que imita al típico plato americano Mac and Cheese pero en versión saludable y vegano. (Si quieres saber los motivos por los que no creo que debamos tomar leche o queso lee este artículo)

Obtendremos una salsa cremosa y a la vez ligera, ya que es baja en grasas a diferencia de muchas otras opciones que contienen mantequilla, crema de leche o queso (ingredientes muy calóricos ricos en colesterol y grasas saturadas). Además, al ser a base de vegetales es muy nutritiva. Si se deja enfriar se vuelve más espesa. En ese caso puede ser usada como sustituto en recetas que contengan crema de queso.

queso vegano

Beneficios de la calabaza

Para esta receta podemos usar cualquier calabaza apta para cocinar. En este caso he usado una clase que en inglés se llama “butternut squash” (no encuentro el nombre en Español).

La calabaza  nos aporta una gran variedad de vitaminas y minerales (vitamina A, B1, B2, B3 y C, Potasio, Calcio, Fósforo, Magnesio, Hierro…). Todos necesarios para un buen funcionamiento del cuerpo y así evitar los resfriados típicos de otoño.

calabaza

Levadura Nutricional

Además, le añadiremos Levadura Nutricional. Por si no conoces este ingrediente te lo presento: es una levadura desactivada con calor, que se ha cultivado en azúcar de caña o remolacha. Aporta varias vitaminas del grupo B (incluyendo la B12), acido fólico y otros minerales como el selenio. Además es buena fuente de proteína completa.

Algunas personas opinan que tiene un sabor similar a los frutos secos y otros opinan que recuerda al queso. Personalmente me recuerda un poco al queso. Es salado y queda bien en cualquier preparación, desde un plato de pasta hasta una ensalada.

Creo que es un buen ingrediente para tener en la cocina y usarlo habitualmente ya que añadimos nutrientes sin darnos cuenta. También es una buena fuente de vitamina B12 para personas vegetarianas, veganas o mayores de 50 años (la vitamina B12 se absorbe peor).

levadura nutricional

Volvamos a la receta. Podemos usar cualquier tipo de pasta, que por cierto hay muchísimos. No todo se acaba en la pasta de trigo. También hay de espelta, de maíz, de kamut, de trigo sarraceno, de lentejas, de arróz, etc. Es todo un mundo! Te animo a probar nuevas clases de pasta que en general son más nutritivas que la de trigo refinado.

Ingredientes:

  • 1/2 calabaza
  • 1 y 1/2 vasos de leche vegetal (soja, avena, arroz…)
  • 1/2 vaso de levadura nutricional
  • 1 cucharada sopera de Tahini (opcional, pero hará la salsa más cremosa)
  • Especias al gusto. Yo puse una cucharadita de cúrcuma o curry, otra de ajo en polvo, otra de sal y otra de pimienta negra.
  • Pasta

Preparación:

Primero hay que cocinar la calabaza. Se puede hervir, cocer en el microondas o en el horno. Yo he usado esta ultima opción. He cubierto una bandeja de horno con un poco de agua y he colocado las dos mitades de calabaza de la siguiente manera:

calabazas horno

Se cocinan durante aproximadamente una hora en el horno a 200ºC (hasta que al pincharlas con un tenedor notemos que están blandas) y luego se pueden pelar fácilmente.

Una vez tenemos la calabaza cocida, ya casi hemos acabado la receta! Que rápido no? Introducimos en una batidora media calabaza troceada, la leche vegetal, la levadura nutricional, el Tahini y las especias. Batimos muy bien. También se puede hacer con una batidora de mano (minipimer). Y ya tenemos la salsa lista.

Si tenemos hambre y no queremos cocinar más, solo queda mezclar la salsa con la pasta que hayamos escogido y comer.

pasta con queso

Si queremos darle un toque especial podemos colocar la salsa mezclada con la pasta en un recipiente apto para hornear. Espolvorear por encima pan rallado y levadura nutricional, y gratinarlo durante unos 15 minutos en el horno, con la parte de arriba encendida.

pasta gratinada

De cualquier modo está muy rico. Que aproveche!

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