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Cómo obtener todos los nutrientes en una dieta Vegana

Todos los nutrientes se pueden encontrar en los vegetales (si tienes dudas sobre la vitamina B12 puedes leer esta entrada). Actualmente está de moda tomar todo tipo de suplementos: vitaminas para la piel, fibra para ir al baño, antioxidantes para no envejecer, etc. En ocasiones puntuales puede ser necesario, pero en general creo que lo mejor es obtener los nutrientes directamente del alimento.

Los alimentos enteros

fruta

Si aislamos un nutriente y lo tomamos de forma concentrada no tiene el mismo efecto en el cuerpo que si lo tomamos dentro del alimento entero. El doctor Greger tiene un canal de Youtube (en Inglés) donde explica de manera simplificada estudios realizados. Me pareció muy interesante este video en el que muestra como la fructosa aislada genera un pico de glucosa en sangre. En cambio la fructosa de la fruta no lo genera y hasta puede contrarrestar el efecto negativo de la fructosa aislada. Este es un ejemplo entre tantos de que es mejor comer el alimento sin procesar.

Superalimentos

Si decidimos no tomar suplementos, podemos estar tranquilos ya que podemos encontrar todos los nutrientes en los vegetales. Pero hay mucha publicidad de «Superalimentos» también. Normalmente con precios bastante altos. Son alimentos con concentraciones de nutrientes especialmente altas y por eso su fama. Por ejemplo: Gogi, Chia, Quinoa, Stevia, Maca… Sin embargo, estos nutrientes los podemos encontrar en productos más asequibles, en menores concentraciones, pero suficientes. Si queremos un extra de nutrientes, adelante! Pero no es necesario.

Nutrientes clave

Doy una lista de los nutrientes más importantes y buenas fuentes de estos. Se pueden encontrar en muchos otros alimentos en menores cantidades, por lo tanto es bueno comer variado!

Calcio

brocoli calcio hierro

Las principales fuentes son: legumbres (especielmente la soja: tofu, yogurt de soja, leche de soja…), almendras, semillas de sésamo (o Tahini), higos, vegetales de hoja verde oscura (brócoli, coles…), pasas, melaza (Blackstrap molasses), etc.

Para su buena absorción es importante tener suficiente vitamina D (de tomar el sol), suficiente sodio (una buena fuente son las algas, por ejemplo el wakame) y hacer ejercicio.

También conviene evitar los hábitos que influyen en la perdida de calcio: fumar, beber café, dietas demasiado altas en sodio o en proteínas.

Hierro

legumbres hierro proteína

Aunque el hierro de los vegetales se absorbe peor que el de los productos animales, la anemia no es común entre los veganos. Esto es así porque el hierro se encuentra en cantidades superiores en los productos vegetales y se puede mejorar su absorción si lo combinamos con vitamina C, la cual se encuentra en muchos de ellos. Por ejemplo, para absorber mejor el hierro de unas lentejas, podemos añadirle pimiento, tomate o comernos una mandarina de postre.

Las principales fuentes son: legumbres (incluye el tofu, garbanzos, lentejas), vegetales de hoja verde oscura (espinacas,), anacardos, quinoa, semillas (sésamo, calabaza, pipas…), melaza, albaricoques, chocolate negro, pasas, etc.

Omega 3

avocado aguacate omega 3

Las principales fuentes son: aguacate, semillas de lino o su aceite (una cucharada al día es suficiente), nueces, semillas de chia, semillas de cañamo o algas como el wakame. Estos son los más concentrados pero también se encuentran en la calabaza de invierno, los vegetales de hoja verde oscura y los mangos.

Proteína

Las principales fuentes son cereales, legumbres y frutos secos. Pero todos los alimentos vegetales contienen proteína.

cereales y legumbres

Hay 9 aminoácidos esenciales, es decir, que el cuerpo no los puede sintetizar y se tienen que ingerir a través de la dieta. Los alimentos con proteína completa (carne, huevos, quinoa, espelta…) tienen todos los aminoácidos esenciales. También los podemos conseguir durante el día si comemos cereales que tienen unos aminoácidos esenciales, y legumbres, que tienen el resto. Además de los que contienen las verduras, frutas y frutos secos.

Es decir, no es necesario comer una proteína completa para obtener todos los aminoácidos. Si comemos vegetales variados no tenemos que preocuparnos.

Resto de vitaminas y minerales

Todos los productos vegetales son muy ricos en vitaminas (E, K, A, B…) y minerales (potasio, magnesio…). Para asegurarnos una buena nutrición basta con consumir toda la variedad que nos sea posible de verduras (sobretodo de hoja verde oscura), frutas, tubérculos, frutos secos, cereales y legumbres. Y estar bien nutrido nos hará gozar de una salud de hierro, con lo que podremos disfrutar y aprovechar al máximo nuestro tiempo!

Y todo esto no significa que no podamos disfrutar de comidas sabrosas. Puedes mirar mis recetas para coger ideas!

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Tener un cuerpo 10 (por dentro) + RETO

Hola! Con esta entrada participo en el reto “Cuerpo 10” de facilísimo. Me ha parecido un tema muy interesante del que hablar.

Estamos en una sociedad donde se valora mucho la apariencia física (me centraré en las mujeres porque soy una de ellas y me atrevo más a opinar sobre el tema, pero para los hombres es muy similar). No paramos de ver publicidad sobre cremas milagrosas, maquillaje, ropa, dietas, medicamentos, etc. Todo para que nuestra imagen sea buena según los estándares de belleza actuales.

Pero realmente cuál es el cuerpo 10?

Según muchos, son modelos muy delgadas, según otros, son cuerpos muy musculosos de culturistas, para otros, cuerpos obesos de las modelos XL. Así que tenemos donde escoger.

cuerpo 10

Personalmente opino que el cuerpo 10 es el que nos permite gozar de la mejor salud. Porqué es tan importante la salud? Porque si estamos enfermos, no nos encontramos bien o no tenemos energía, no podemos hacer todo lo que nos gustaría, no podemos aprovechar y disfrutar al máximo nuestra vida.

Los extremos no son buenos

Un cuerpo extremadamente delgado significa que no tiene masa muscular, es probable que le falten nutrientes y por lo tanto energía. Es posible que se resfríe a menudo y deba hacer reposo. Todo esto limita a la persona.

El extremo opuesto tiene problemas similares. Al sobrepeso van ligadas enfermedades y claramente tendremos limitaciones físicas. Finalmente el deporte extremo, tampoco es el ideal para la salud pues al llevar al cuerpo al límite lo forzamos más de lo adecuado. En este documental se cuenta cómo a la industria de la moda no le interesa un cuerpo con un peso saludable, sino que obliga a las modelos a estar o muy delgadas o con sobrepeso.

salud fruta

Por lo tanto, el cuerpo 10 es el que te permite subir escaleras corriendo si hace falta, el que no se resfría ni enferma y el que no necesita medicamentos para funcionar correctamente.

La persona que consigue esta salud y que tiene un cuerpo 10 por dentro, es 100% seguro que tendrá un cuerpo 10 por fuera.

Pasar hambre para conseguir el cuerpo que queremos no es lo adecuado. Pasar hambre, y por lo tanto no nutrirnos, no da salud. Comer alimentos procesados o comida alta en grasas saturadas y colesterol (solo la carne, leche y huevos contienen estas sustancias) tampoco trae salud.

La gente gasta mucho dinero en maquillajes, cremas, jabones, accesorios, medicamentos, ropa, etc. para verse bien. Pero esto no es atacar el problema de raíz. Lo más importante es cuidar nuestro cuerpo a través de lo que comemos, el ejercicio, el reposo y el control del estrés. Los resultados físicos vendrán solos.

Es saludable una dieta vegana?
Es saludable una dieta vegana?

Es conveniente buscar qué alimentos son totalmente beneficiosos para nosotros, nutritivos y sin “daños colaterales”. Con esto me refiero a que, por ejemplo, la carne tiene proteína y hierro, pero esto viene junto con colesterol, grasas saturadas, problemas de digestión, ausencia de fibra, etc. Las verduras o frutas no tienen puntos negativos. A partir de la fruta, la verdura, los cereales, las patatas y las legumbres podemos obtener todos los nutrientes y proteínas necesarias. Si comes suficiente cantidad y variedad de estos alimentos te aseguras una excelente salud y por lo tanto un cuerpo 10.

Cada vez hay más médicos que destacan las virtudes de una dieta vegana y más gente que se suma a este estilo de vida. No hace falta que el cambio sea de un día para otro. Lo importante es empezar a introducir más alimentos saludables y disminuir los que no lo son. En este video puedes ver la entrevista al Presidente del Colegio de Cardiología Americano donde asegura que la dieta vegana es la óptima para la salud y lo recomienda a sus pacientes.

Dr. Kim A. Williams
Dr. Kim A. Williams

Si tienes curiosidad por saber más sobre este estilo de vida puedes mirar las recetas, qué como en un día o artículos en mi web. Los resultados para mí han sido geniales. No he tenido ni un resfriado desde que empecé y me siento mejor que nunca con mi cuerpo.

También es importante cambiar la relación que tenemos con la comida. No es nuestra enemiga que nos hace engordar. Es lo que nos permite vivir. Hay que escoger los alimentos adecuados y comer tanto como el cuerpo nos pida. Esto ha sido un gran cambio para mi. Antes debía restringirme para no engordar, ahora como en abundancia y mantengo un peso adecuado. Esto me permite a la vez gozar de más energía.

Finalmente es importante mover el cuerpo. No estamos diseñados para estar sentados todo el día y por desgracia nuestro estilo de vida y trabajos nos obliga a estar muchas horas en la misma posición. Por lo tanto es recomendable aprovechar el tiempo que podamos para movernos. Tampoco es necesario hacer ejercicio extremo, simplemente algo que disfrutemos y nos active. Porque es muy curioso, después de hacer deporte te sientes con más energía! Por paradójico que parezca…

RETO!

Como información extra comparto uno de los ejercicios más completos que he descubierto. Trabajas los músculos de todo el cuerpo y lo puedes hacer en casa sin ningún equipamiento. Se llama “Plank position”.

Se trata de aguantar una posición fija el máximo de tiempo posible e ir haciendo repeticiones. El record del mundo está en más de 4h!!! Yo no me exijo tanto. Para empezar creo que ya es suficientemente complicado aguantar la posición durante 1 minuto, parar 30 segundos, 1,5 minutos más, parar 30 segundos y finalmente 1 minuto más.

Si te parece fácil puedes hacer con pausas de 30 segundo, series de: 1 minuto, 1,5 minutos, 2 minutos, 1,5 minutos y 1 minuto. Este ya tiene tela.

Si es demasiado duro, para empezar puedes colocar las rodillas en el suelo. Es importante tener los hombros alejados de las orejas y apretar los abdominales y glúteos para intentar estar lo más recto posible!

Ya me dirás si pruebas el reto que tal va! Hasta pronto!

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Lista de la compra saludable y vegana

Descarga mi lista de la compra sana!

Un cambio de dieta empieza en el supermercado!

Si realmente queremos cambiar nuestra dieta, queremos dejar de picar entre horas, dejar de comer tanto azúcar, bajar o eliminar nuestro consumo de carne o leche, comer más fruta y verdura, etc. lo primero que tenemos que cambiar es nuestra compra.

Picar entre horas

Es muy difícil no picar entre horas si tenemos a mano chocolate, galletas, trocitos de queso, embutidos o patatas fritas. Si queremos llevar una dieta más saludable ayuda mucho eliminar todos esos productos en casa. Cuando vayas al armario a mirar que puedes picar, no habrá nada que te contente. Entonces tendrás la opción de comerte algo saludable como una fruta, una tostada, cereales (sin azúcar) o un pastel que hayas cocinado, o simplemente no comer nada, ya que muchas veces picamos aunque no tengamos hambre debido a que estos productos son adictivos.

compra vegana

Pero qué es saludable y qué no lo es?

Hay tanta información sobre dietas que es muy complicado diferencias qué es cierto y qué no lo es. Yo he llegado a la conclusión que la mejor alimentación está basada en productos vegetales sin procesar. Pero cada uno debe formarse su propia opinión a base de leer mucho.

Sin embargo hay algunas pistas que nos pueden sugerir la mejor opción. Por ejemplo, podemos fijarnos en las poblaciones más longevas del planeta. Los primeros son los habitantes de Okinawa, los cuales llevan una dieta baja en calorías, con pocas grasas animales (3 raciones de pescado a la semana), muchos vegetales (verduras, soja, cereales integrales, algas kombu), y poco azúcar. Hay que tener en cuenta que también influyen otros factores en su longevidad como los niveles de contaminación, el estrés, etc.

De aquí podríamos concluir que debe ser bueno comer muchos vegetales y evitar todos los productos procesados y la carne roja (ahora la OMS ha dicho que es cancerígena), la leche y huevos. En cuanto al pescado, los océanos cada vez están más contaminados y creo que es mejor evitarlo.

verduras

Productos procesados, carne y queso

También nos puede servir como indicación de qué es saludable y qué no, pensar lo siguiente: hasta hace pocos años los humanos no consumíamos ni colorantes, ni productos refinados, ni tanto azúcar, ni tanto queso, ni tanta carne. Sin ir más lejos, mis abuelos cuentan como era un alimento caro e inaccesible, así que comían muy poca.

Hemos vivido miles y miles de años sin todos estos productos, por lo tanto no estamos diseñados para ello. Lo confirma la gran cantidad de personas de la sociedad moderna que padecen enfermedades relacionadas con la comida como la obesidad, diabetes, enfermedades circulatorias (1a causa de muerte en España y mundial), etc.

Ojo con la publicidad!

Y finalmente no dejarse engañar por la publicidad. Por ejemplo, Actimel recibió en Alemania, por el eslogan “Actimel activa tus defensas”, el premio a la mentira publicitaria más insolente, un galardón que otorga Foodwatch, una asociación alemana sin ánimo de lucro que intenta defender los intereses y derechos de los consumidores. Hay muchos productos que aseguran ser saludables, sin calorías, sin grasas, etc. Pero lo importante es mirar los ingredientes, eso es lo que estarás comiendo.

LISTA DE LA COMPRA

Dicho todo esto, voy a compartir lo que suelo comprar en el supermercado y al final te puedes descargar una lista de la compra en pdf!

Fruta fresca: es una genial fuente de energía rápida. Cuando tengo ganas de picar, como fruta en vez de galletas, chocolate, patatas fritas, etc. Los plátanos y las manzanas son mi fruta básica, siempre tengo en casa ya que las puedo encontrar todo el año y son baratas. A parte también compro fruta de temporada.

fruta

Verdura fresca: por un lado compro verdura que comeré cruda en ensaladas como la lechuga, espinacas, tomate, pimiento rojo, zanahoria, remolacha, pepino, aguacate… Y por otro lado lo que cocinaré: setas, coles, espinacas, calabacín, cebolla, berenjena… A veces también compro verdura congelada para cuando no tengo tiempo de cocinar.

Te recomiendo que cuando veas una fruta o verdura que no conoces, la compres. Ya mirarás en casa como se consume! Es divertido descubrir nuevos sabores y si esperas a llegar a casa para buscar como se cocina, es probable que te acabes olvidando y ya no lo compres, por lo menos a mi me pasa!

Proteína y carbohidratos complejos: estos productos sólo los compro cuando ya no me quedan, normalmente duran bastante más de una semana. Esto incluye todo tipo de cereales: arroz basmati, pasta (de trigo, de espelta, de maíz, de arroz), pan, quinoa, avena… Legumbres: todo tipo de alubias, lentejas, garbanzos… Y tubérculos: patatas, boniatos…

Frutos secos y semillas: son una buena fuente de proteínas y grasas saludables. No hay que abusar pero es recomendable comer un puñadito al día. Voy variando, pero mis preferidos son las nueces de brasil y las nueces. También compro almendras, pistachos sin sal, semillas de calabaza, semillas de chía…

compras vegana

Especias: me gusta ir probando diferentes variedades de té. Y también diferentes tipos de especias para añadir a las preparaciones. En las secciones de especias de los supermercados, se pueden encontrar especias «para la carne» que solo contienen vegetales y son de mis preferidas.

Caprichos: los compro en tiendas ecológicas o BIO. No compro los mismos cada semana, voy variando, pero en general son: salchichas o hamburguesas de tofu, galletas o cereales para desayunar, crema de cacahuete, Tahini, mermelada, leche vegetal, paté vegetal, algas (Wakame)…

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Cómo empezar una dieta vegana?

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Si ya has descubierto que el estilo de vida vegano es el mejor para el bienestar del planeta, tu salud y los animales, ha llegado el momento de tomar acción. Aquí cuento los pasos a seguir (según mi experiencia)

INFORMACIÓN

El primer paso, antes de cambiar tu dieta, es leer mucho o consultar a un dietista. No es nada complicado seguir un estilo de vida vegano pero es necesario saber las bases para poder hacer el cambio exitosamente (si se hace mal y se acaba teniendo problemas de salud, tu y los de tu alrededor tendrán la idea errónea de que no es saludables).

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Es saludable una dieta vegana?

Es importante que leas sobre los siguientes temas:

1) De donde obtener los siguientes nutrientes

  • El calcio y el hierro (pronto escribiré sobre el tema)
  • La vitamina B12 (en mi blog puedes leer «Qué es la vitamina B12«)
  • Los aceites esenciales Omega 3 (también está pendiente)
  • La vitamina D (también está pendiente, a ver si espabilo y escribo más entradas!)

2) Entender qué son los aminoácidos esenciales y lo fácil que es consumir suficientes proteínas de origen vegetal. (En esta entrada hablo sobre ello).

FUENTES DE INFORMACIÓN

En mi blog voy resumiendo todo lo que voy descubriendo y que aplico a mi día a día, pero como siempre digo, no soy ninguna experta del tema y por lo tanto comparto las fuentes que yo he utilizado.

Páginas web

Libros

Documentales imprescindibles

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  • Cowspiracy: para entender el impacto del consumo de productos de origen animal en el planeta. Uno no puede decir que se preocupa del medio ambiente consumiendo productos animales. Es realmente revelador este documental y no aparecen imágenes desagradables.
  • Forks over knives: está basado en el libro de Colin Campbels “The China Study” y explica de manera muy entretenida como se relaciona las enfermedades del corazón (1ª causa de muerte en España y mundial) con el incremento exponencial del consumo de carne que se ha producido en los últimos años.
  • Earthlings: este documental duro de ver ya que muestra el horror que hay detrás de los productos animales. Una realidad que no vemos al comprarlos en el supermercado y que nadie nos muestra. Pero pagamos por ello.

TRANSICIÓN AL VEGANISMO

Una vez estamos convencidos de querer cambiar nuestra dieta y tenemos la información, es el momento de pasar a la acción.

El cómo hacerlo depende mucho de cada persona. Hay gente que decide dejar de consumir carne, leche y huevos de un día para otro. Y hay gente que prefiere ir dejando de comer primero unos alimentos y luego otros. Lo importante es tener muy presente que no se trata de eliminar alimentos de nuestra dieta, sino sustituirlos! Si sigues comiendo igual que antes, quitando los productos animales, es muy probable que no sea una dieta completa.

Receta Porridge para el verano!
Receta Porridge para el verano!

Por ejemplo, si dejamos de beber leche, es conveniente sustituirla por otra leche vegetal que esté enriquecida con calcio, o consumir tahini o almendras para obtener suficiente calcio. O si dejamos de comer carne aumentar bastante el consumo de legumbres como alubias, lentejas, garbanzos o tofu.

También hay que tener en cuenta que los productos vegetales tienen una menor densidad calórica, por lo tanto debemos comer cantidades más grandes. Se han acabado las raciones pequeñas!

Otra cosa importante es no basar nuestra dieta en productos procesados como hamburguesas vegetales, patatas fritas y Oreos. Ya que hacemos un cambio de dieta, podemos aprovechar para descubrir nuevas frutas y verduras. Cuando estés en el supermercado y veas un vegetal que no conozcas, aunque no sepas como se cocina, cómpralo y ya miraras en casa cómo se consume. Hay mucha variedad que no disfrutamos!

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Puedo comer fuera siendo vegano?

MANTENER LA CALMA

Al inicio, cuando ves tan claro que es la solución a muchos problemas, quieres que todo el mundo se entere. Pero tienes que entender que no todos han llegado a este punto. Tu consumías carne y seguramente veías a los veganos como personas raras y extremas. Porque alguien te dijera que es lo mejor no lo creerías. Por lo tanto, mi consejo sería que expliques los motivos de tu cambio (tenlos muy claros!) solo a quien le interese. Y con el tiempo, cuando la gente de tu alrededor vea que eres la misma persona y que estás sana, que nunca te resfrías, que tienes energía, etc. estarán más receptivos a aprender sobre el tema.

Que disfrutes de este genial estilo de vida! Para coger ideas puedes mirar mis recetas o los videos «Qué como en un día?«.Compártelo!
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Es saludable y completa una dieta vegana?

Puede serlo o no, dependiendo de los alimentos que escojas comer. Hay veganos extremadamente poco saludables ya que lo son por razones éticas, y no tienen porqué cuidar de su salud. Hay mucha comida de origen vegetal no saludable, no creas que solo las verduras y frutas son veganas. También lo son las oreos, cereales de desayuno azucarados, Red Bull, patatas fritas y todo tipo de «Fast food» vegano.

La clave está en “whole foods plant based diet”, es decir una dieta basada en alimentos enteros (sin que los procesemos, tal cual nos lo proporciona la naturaleza) y que sean de origen vegetal. Por ejemplo verduras, frutas, tubérculos, legumbres y cereales. En este estudio y éste se explican algunos de los motivos. En este otro se muestra que no es recomendable una dieta baja en carbohidratos (solo los productos vegetales contienen carbohidratos).

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Para más información te recomiendo que leas el libro “The Starch Solution” o la solución del almidón del doctor John A. McDougall, aquí hablo sobre el libro.

Que significa «alimento procesado»?

Procesar un alimento significa transformarlo a través de procesos físicos o químicos en otro producto comestible. Desde la prehistoria ya se procesaban los alimentos para mejorar su conservación: se secaban al sol, se fermentaban, se cocinaban…

Con el desarrollo de la tecnología parece que se nos fue un poco de las manos. Se introdujeron colorantes, preservativos y endulzantes artificiales, métodos de congelación, latas, pasteurización, jugos concentrados, etc. Se hicieron famosos entre la población por lo cómodos que son de preparar y porque duran mucho tiempo sin estropearse.

Que tienen de malo los productos procesados? 

Pero todo tiene un precio, y es la perdida de nutrientes en el alimento. De media se calcula que en los alimentos procesados queda entre un 5% y un 20% de nutrientes. Por otra parte, eliminar todos los microbios para que dure más el alimento se ha visto que tampoco es saludable, los necesitamos!

Además, los aditivos (incluidos en los ingredientes con una letra E) pueden ser peligrosos y se regula la cantidad máxima permitida en cada producto para que no sea tóxico. A medida que se estudian van cambiando esta normativa, pero hay una larga lista de aditivos que se usaron durante mucho tiempo y luego se vio que estaban ligados con el cáncer, problemas digestivos y neurológicos, obesidad, etc. Y lo que es peor, hay indicios de que aditivos que se usan actualmente son perjudiciales y se siguen usando.

Recomiendo mirar esta web. Están listados todos los aditivos con sus cualidades. Yo no me veo capaz de memorizarme la lista ni ir por el supermercado comprobando las listas de los ingredientes. Por lo tanto compro productos con ingredientes que conozco y problema solucionado. Y si un día puntual se consume algún aditivo tampoco debemos entrar en pánico, hay gente que vive consumiendo estos productos diariamente.

Entonces que comemos?

En resumen, mi consejo seria intentar comer los alimentos lo más naturales posibles. Verdura, fruta, cereales, legumbres y tubérculos. Esto no significa que deba ser una dieta aburrida, puedes mirar en mis recetas para coger ideas.

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En el caso en que queramos algún producto procesado como por ejemplo manteca de cacahuete, deberíamos comprar una que su único ingrediente sea ese, el cacahuete. No lo encontrarás en un supermercado, en este caso deberías hacer un poco de búsqueda para encontrarlo. Aquí explico como hago la compra.

Necesitamos suplementos?

No. Una dieta vegana bien planeada es completa. Nos proporciona todos los nutrientes necesarios, aunque en ocasiones pueden ser de utilidad. La asociación americana de dietética dice:

«It is the position of the American Dietetic Association that appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases. Well-planned vegetarian diets are appropriate for individuals during all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, and adolescence, and for athletes.»

Es decir, una dieta vegetariana y vegana bien planeada es saludables en todas las etapas de la vida, incluso durante el embarazo y en deportistas. También dice que no solo es nutricionalmente adecuada sino que puede proporcionar beneficios para la salud:

«A vegetarian diet is associated with a lower risk of death from ischemic heart disease. Vegetarians also appear to have lower low-density lipoprotein cholesterol levels, lower blood pressure, and lower rates of hypertension and type 2 diabetes than nonvegetarians. Furthermore, vegetarians tend to have a lower body mass index and lower overall cancer rates.»

Los vegetarianos tiene los niveles de colesterol y la presión arterial más bajos, menos riesgo de sufrir hipertensión, diabetes del tipo 2 o cancer. Además tienen un indice de masa corporal más bajo. Os dejo el link del abstract del estudio.

Porqué no probarlo?

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Funcionan las dietas para adelgazar?

Todo el mundo está a dieta y cada vez hay más obesidad?

dieta para adelgazar

Actualmente la gente está constantemente a dieta. Todo el mundo quiere adelgazar. Y como nos dicen que lo conseguiremos? Comiendo menos calorías, hay que pasar hambre. Pero los resultados son cuestionables. En el mejor de los casos, conseguiremos bajar de peso pero en poco tiempo lo recuperaremos. Además es normal que nos cueste seguir una dieta, nuestro cuerpo sabe que no es bueno y quiere comer! Lo peor de todo es que ponemos en riesgo nuestra salud.

Pasar hambre no es saludable!

Al restringirnos de esta manera, ponemos al cuerpo en modo de “alarma”, siente que estamos en una situación de peligro donde no tenemos acceso a la comida y por lo tanto baja el ritmo metabólico, quema menos grasa e intenta guardar todo lo que tiene por si este periodo de hambruna dura más tiempo.

Por este motivo, cuando volvemos a comer “normalmente”, ganamos peso fácilmente. Lo que provocará un efecto “Yo-yo”, vamos alternando periodos de pasar hambre y adelgazar con otros de engordar. Cuando se come correctamente el cuerpo se estabiliza en su peso saludable.

dieta para adelgazar

Un dato curioso es que cuando se calcula qué porcentaje de población pasa hambre en el mundo, se considera que consumir menos de 2100 calorías diarias es estar desnutrido. La mayoría de las dietas implican consumir unas 1000 calorías. Es un disparate.

A parte de ser dañinas para nuestra salud física, también pueden desencadenar trastornos alimenticios (anorexia, bulimia…). Se hizo un estudio «Minnesota Starvation Experiment» sobre los efectos de pasar hambre (considerando pasar hambre 1.560 calorías diarias, superior a muchas dietas estrictas). Los resultados fueron importantes trastornos físicos y psicológicos.

Está claro que hay un problema con la alimentación moderna. La comida debería servirnos para obtener energía y poder disfrutar de nuestra salud haciendo lo que nos guste. No debería ser tan complicado.

Aquí hay negocio.

Estamos de acuerdo en que todo esto es un sinsentido? Y también
un buen negocio: todo tipo de productos y dietas milagro, libros, programas y soporte para adelgazar. Este negocio no funcionaría si realmente diera resultados, interesa que volvamos a ganar peso.

Quien gana dinero si nos adelgazamos comiendo verdura y fruta? Mejor sacar productos nuevos y caros regularmente que prometan perder peso en pocos días y sin necesidad de llevar un estilo de vida saludable.

Y cual es el remedio a las dietas?

La solución es simple, por un lado hay que comer suficientes calorías para estar sano. Al inicio puede ser útil analizar cuantas calorías consumimos para hacernos una idea (hay una web que puede servir de aproximación, introduces lo que has comido y te calcula las calorías, grasa, proteína, nutrientes, etc. https://cronometer.com/).Esto no significa que debemos estar contando las calorías en cada comida, con el tiempo el cuerpo te dirá si tienes hambre, o si ya te has quedado lleno.

Por otra parte hay que consumir estas calorías de los alimentos adecuados (mira mis entradas sobre salud y nutrición o ejemplos en qué como en un día). Aquí está el truco. Hay que saber que los carbohidratos constituyen la fuente energética más importante del organismo y entre otras cosas, sin ellos el cerebro no puede funcionar. Tienen muy mala fama pero hay que saber diferenciar los tipos de carbohidratos. No son lo mismo los carbohidratos del arroz, el pan integral o la fruta y verdura, que el de la bollería industrial u otros productos azucarados y grasientos. (En este estudio se muestra que no son recomendables dietas bajas en carbohidratos)

dieta para adelgazar carbohidratos

Que dicen los profesionales de la salud?

Las distintas organizaciones de la salud recomiendan consumir diferentes cantidades de proteínas, grasas e hidratos de carbono al día, pero en su mayoría coinciden en que los hidratos de carbono complejos deben constituir el mayor porcentaje de las calorías. Para hacernos una idea, los carbohidratos deben constituir entre un 45 y un 65% de las calorías diarias, las proteínas entre un 10 y un 35% y la grasa entre un 20 y un 35%.

Que es lo que hacemos realmente?

La carne, el pescado, el marisco y los huevos NO contienen carbohidratos. Los carbohidratos se encuentran en los alimentos de origen vegetal. Por lo tanto, según lo que recomiendan las organizaciones de la salud, estos deben constituir la base de nuestra alimentación. Sin embargo, no es lo que acostumbramos a hacer. Una comida típica consiste en un buen trozo de producto animal y acompañado si hay suerte con un poco de ensalada.

dieta para adelgazar pollo

Es posible no pasar hambre y adelgazar?

Si se decide abandonar los productos animales y se reemplazan por alimentos de origen vegetal sin procesar (cereales, verduras, fruta, legumbres, frutos secos…) es muy fácil no engordar o adelgazar. Este estudio muestra cómo bajar el consumo de carne ayuda a mantener un peso estable y éste, como la proteína animal está asociada con el aumento de peso a largo plazo. Hemos dicho que debemos comer suficientes carbohidratos para que el cuerpo no pase hambre y estemos llenos de energía. Pero esto no lo podemos conseguir si seguimos una dieta basada en productos animales (no contienen carbohidratos!).

Si no se quiere dejar de consumir productos de origen animal, podríamos mejorar nuestra salud y peso aumentando la cantidad de productos vegetales y disminuyendo los animales. Aunque hay muchos motivos para decidir no consumirlos. Los puedes encontrar en mis entradas sobre Veganismo y salud y nutrición .

Deficiencia de proteínas?!

Si crees que una dieta libre de productos animales no es completa, a grosso modo te puedo decir que no te faltarán proteínas ya que todos los productos de origen vegetal contienen proteína, solo hace falta comer variado. En cuanto a la grasa, una excelente fuente de grasas saludables son los frutos secos, semillas y aguacates. Los productos de origen animal son los únicos alimentos que contienen colesterol y en realidad no lo necesitamos ya que nuestro cuerpo genera el necesario.

Si quieres saber más, aquí dejo una larga lista de documentales sobre el tema.Compártelo!
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Mi estilo de vida saludable

Hoy resumiré mi estilo de vida por si os puede inspirar. A mi me da muy buenos resultados. Tengo mucha energía durante todo el día, no me resfrío ni cojo la gripe en todo el año, mantengo mi peso saludable y estoy muy feliz! (Lo expuesto a continuación está basado en mi experiencia y en estudios que he leído, los cuales he ido colgando en mis entradas del apartado Salud y Nutrición)

DIETA 

Sigo una dieta aproximadamente 98% «plant based» (basado en vegetales) o vegana durante todo el año. No es 100% ya que en alguna ocasión consumo leche o huevos si por ejemplo alguien trae un pastel por su cumpleaños. Pero nunca compro nada de origen animal y si voy a comer fuera siempre encuentro opciones vegetarianas.

En mis artículos o videos “Qué como en un día?” puedes hacerte una idea de qué como normalmente.

Hidratos de carbono

La base de mi dieta se compone de hidratos de carbono: cereales, verduras, fruta, legumbres y patatas. Esto está inspirado por el libro “The Starch Solution” que resumo aquí. Estos alimentos son los que nos dan energía y nos dejan satisfechos después de comer.

Al ser menos densos en cuanto a calorías, podemos comer cantidades mayores y sentirnos realmente llenos sin engordar ni sufrir digestiones pesadas. Creo que la manera de saber qué cantidad se debe comer, es hasta el punto en que se está lleno. No forzarse a comer ni más ni menos. También depende mucho de la actividad física que realicemos.

mi estilo de vida saludable

Grasas

Como algunos frutos secos, aguacates y aunque sea un producto procesado, también consumo aceite de oliva o de lino. Para saber la cantidad que nos conviene lo mejor es ir probando. En mi caso, en un día normal puedo comer 1/2 aguacate, 6 nueces y 3 cucharadas soperas de aceite.

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Proteínas

Debido a que consumo las calorías necesarias obtengo suficientes proteínas. Todos los alimentos tienen proteínas, al comer variado obtengo todos los aminoácidos que necesito. Los que no tienen los cereales, los tienen las legumbres, etc.

También existen alimentos de origen vegetal con proteínas «completas», es decir, que tienen todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo la Quinoa, el amaranto, la soja o el trigo sarraceno. Estos los consumo de vez en cuando aunque no es necesario. Actualmente se consumen más proteínas de las que realmente se necesitas. En esta entrada hablo con más detalle sobre las proteínas.

EJERCICIO

Desgraciadamente en la sociedad en que vivimos la mayoría pasamos muchas horas sentados y no lo podemos evitar debido a nuestros puestos de trabajo. Intento “paliarlo” por ejemplo andando o utilizando la bicicleta por la ciudad y subiendo las escaleras a pie y no usar el ascensor.

Nuestro cuerpo está diseñado para moverse. Hacer deporte genera endorfinas y por lo tanto nos sentimos felices. Después de hacer deporte nunca me arrepiento de haber salido y quiero volver lo antes que pueda. Lo difícil es empezar, levantarse de la silla, cambiarse de ropa y salir. Pero cuando se adquiere el habito, el ejercicio activa la mente y el cuerpo, y te sientes mejor.

mi estilo de vida gimnasio

Dependiendo de mi situación personal, hay épocas en que voy al gimnasio por las tardes y fines de semana. Combino las clases dirigidas, con correr en la cinta y el uso de las maquinas. Cuando hace buen tiempo me gusta salir a correr o en bici. Y cuando no estoy apuntada a un gimnasio, pero hace frío, me gusta hacer ejercicios en casa mirando videos de deporte. Por ejemplo seguí durante un tiempo el canal de FitnessBlender.

En resumen, al aprender más sobre los alimentos que consumo y haber mejorado mi dieta, me siento con más energía y las ganas de hacer deporte me han venido solas. Es un bucle positivo!

SUEÑO

Es muy importante dormir las horas necesarias para poder estar activo, despierto, con energía y la mente despejada el día siguiente. Cuando se entra en la espiral de cansancio, no moverse y quedarse tumbado en el sofá, es muy difícil salir. Y esto no proporciona felicidad a la larga.

Porqué no probarlo?

Creo que puede tener muchos beneficios para la salud seguir una dieta basada en productos de origen vegetal. Mucha gente cuenta que se han curado de enfermedad crónica como puede ser tener el colesterol alto, obesidad, hipertensión o asma. Estoy segura de que mucha gente está consumiendo medicamentos que se podrían ahorrar cambiando la dieta. Yo no dudaría en probarlo aunque fuera un par de meses. Compártelo!
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Vitamina B12 – Mejores fuentes veganas

Hoy resuelvo todas las dudas referentes a la vitamina B12! A mucha gente le suena que los veganos no pueden obtener todas la vitaminas a partir de la dieta, y se refieren a la vitamina B12, aclararemos esto. También hablaremos sobre los alimentos que aportan vitamina B12, los suplementos veganos o quien está en riesgo de padecer deficiencia de ésta vitamina.

La alimentación vegana no es completa?

Cuando ya estaba convencida de que la dieta vegana era lo mejor para mi salud, los animales y el planeta, descubro la vitamina B12! Es una vitamina que no podemos obtener a partir de los alimentos de la dieta vegana y se necesita suplementar, en cambio las personas que comen carne sí la obtienen.

Entonces pensé: esto debe implicar que la dieta vegana no es completa, los humanos no somos capaces de vivir de este modo y necesitamos tomar una vitamina artificialmente!!! Que no cunda el pánico, vamos a analizar el caso.

suplemento vitamina b12 veganos

De donde proviene la vitamina B12?

La vitamina B12 es una vitamina excepcional. Se necesita en cantidades menores que de cualquier otra vitamina conocida. Ni los hongos, ni las plantas, ni los animales pueden producir esta vitamina. Solo las bacterias y las árqueas tienen las enzimas necesarias para su síntesis. Ésta puede ser producida industrialmente únicamente por fermentación bacteriana.

Quien está en “riesgo” de padecer deficiencia de B12?

El consumo muy bajo de vitamina B12 puede causar anemia y daños al sistema nervioso. Es un tema serio! Los síntomas de una deficiencia (anemia, pérdida del equilibrio, entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas, debilidad) pueden aparecer al cabo de cinco años o más en los adultos.

  • Muchas personas de más de 50 años pierden la capacidad para absorber la vitamina B12 de los alimentos y se recomienda suplementar.
  • Las personas que siguen una dieta vegetariana.
  • Aquellas personas que se han sometido a una cirugía gastrointestinal, como la cirugía para bajar de peso, pierden la capacidad para absorber la vitamina B12.
  • Es posible que las personas que tienen trastornos digestivos, como celiaquía o enfermedad de Crohn, no puedan absorber suficiente vitamina B12.

Por qué la carne contiene vitamina B12?

vaca

Los animales que nos comemos poseen B12 en sus músculos porque comen hierba y arrancan restos de tierra que contienen microorganismos productores de B12 (los mismos que producen la B12 de los suplementos o alimentos fortificados). Se comen esos microorganismos que la producen y luego pasa a sus músculos e hígado. Pero el animal no la fabricó, sino que es B12 de origen bacteriano.

Es antinatural suplementar?

Se dice que si comiéramos las plantas directamente de la naturaleza, y no en una bolsa de plástico en el supermercado, obtendríamos suficiente vitamina B12. Nos hemos alejado de la tierra, y esta es la principal fuente de dicha vitamina. En el pasado nuestras uñas, así como todos los alimentos que tomásemos tendrían suficiente B12, sin embargo la higiene actual, así como el uso masivo de sustancias químicas en la agricultura provocan una clara disminución en nuestra ingesta de dicha vitamina.

ciudad

Por lo tanto, ya que hemos evolucionado y no vivimos en un entorno “natural” (vivimos en casas limpias, usamos ordenadores, coches, teléfonos…). Una solución a este efecto secundario del mundo moderno es obtener la vitamina B12 directamente de la bacteria.

Todos tomamos suplementos sin darnos cuenta. Si te fijas, casi todos los cereales del supermercado están suplementados con vitamina A, calcio, magnesio y también B12. Y como he comentado, los animales que comemos han estado previamente suplementados. Entonces porque está mal que los vegetarianos tomen suplementos de vitamina B12?

Fuentes veganas de vitamina B12

Tienes varias opciones, te cuento.

Alimentos enriquecidos con B12

Los cereales del desayuno y otros productos procesados contienen suplemento de B12 junto con otras vitaminas y minerales. En el producto indica el porcentaje de vitamina B12 que representa una ración, por ejemplo de 100g. Si decides suplementar de este modo deberías asegurarte de comer suficiente cantidad de estos productos para alcanzar la dosis necesaria diaria.

suplementos vitamina b12 productos procesados

Hay que tener en cuenta que estos productos son en general altamente procesados y no son las opciones más saludables. Pero tomados en moderación pueden ser un extra de vitamina B12 en nuestra dieta.

Levadura nutricional

Es una levadura desactivada con calor que se ha cultivado en azúcar de caña o remolacha. Aporta varias vitaminas del grupo B (incluyendo la B12), acido fólico y otros minerales. Además es buena fuente de proteína completa. Nota: no todas las levaduras nutricionales aportan vitamina B12, comprobar en la tabla nutricional antes de comprarlo!

levadura nutricional

De este modo, tomando un par de cucharadas soperas al día de levadura obtenemos suficiente B12. Es una opción con la que podemos asegurarnos fácilmente tomar suficiente B12 y además es saludable. A mí me encanta su sabor y se puede añadir en casi todos los platos.

Se suele usar para elaborar quesos vegano ya que tiene un sabor salado que puede recordar a una mezcla de frutos secos y queso.

▷Recetas con levadura nutricional: Pasta con salsa de queso vegano, tallarines de calabacín con pesto o crepes saladas con queso vegano.

Pastillas sublinguales

Con esta opción puedes despreocuparte de obtener suficiente B12 a partir de la alimentación, solo debes acordarte de tomarla regularmente. Existen dos tipos principalmente:

  • Cianocobalamina: es la opción más usada en el pasado.  Se recomienda tomar entre 25 y 100 mcg diarios, 1000 mcg dos o tres veces por semana o entre 2000 y 25000 mcg una vez por semana (se absorbe mejor si se toma regularmente y por este motivo si se toma diariamente la cantidad puede ser tan pequeña). El problema que se le puede encontrar a esta opción es que a parte de B12, estas pastillas contienen cianuro en muy bajas cantidades, pero sigue siendo una sustancia tóxica. Además no es la forma en la que la B12 es más asimilable por el cuerpo.
  • Metilcobalamina: es una opción más nueva. Se recomienda tomar 1000 mcg diarios. Como puedes ver, la cantidad diaria es mayor, esto es debido a que esta forma de la B12 es menos estable. Sin embargo no contiene ninguna sustancia tóxica y además se absorbe mejor.

Yo personalmente mezclo todas la fuentes que he mencionado arriba. Tomo una pastilla de metilcobalamina cuando me acuerdo, no cada día, otros días levadura nutricional y a veces productos procesados. De momento puedo decir que esta manera de suplementar funciona ya que me hago análisis anuales y los niveles de B12 me salen muy correctos.

Dónde comprar?

En algunas tiendas bio o farmacias puedes encontrar estos productos, pero yo siempre los compro por internet y compro 1kg de levadura nutricional, así sale más económico. Os dejo los links de Amazon:

Finalmente quiero avisar de que se puede leer por internet que existen otros alimentos vegetales que son una buena fuente de vitamina B12, como la «Spirulina», pero no debemos confundirnos. Esta forma de la B12 no es biodisponible para el ser humano, por lo que no es una fuente confiable de este nutriente!

Se puede producir un exceso de vitamina B12?

Hay algunas vitamina que consumidas en exceso pueden tener efectos secundarios negativos para tu salud ya que no se eliminan del cuerpo y pasan a ser tóxicas. Sin embargo la B12 es hidrosoluble, por lo que, en circunstancias normales se elimina por la orina. Esto significa que no corres riesgo suplementando.

En cualquier caso, en el momento de tomar la decisión puede ser recomendable hablarlo con un especialista y sobretodo hacer un seguimiento para ver que los niveles de esta vitamina se mantienen en el tiempo.

Los vegetarianos también tienen que suplementar?

Se os puede ocurrir que quizás comiendo pescado un día a la semana o que tomando leche o huevos es suficiente. Pero es importante saber que entonces se deben comer grandes cantidades de estos alimentos porque tienen poca B12. En esta tabla se resume la cantidad de vitamina B12 por alimento. http://www.unionvegetariana.org/ntex10.html No por comer 3 huevos a la semana y un poco de queso estamos cubiertos.

Espero que haya aclarado un poco el tema!

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Fuentes y beneficios de la proteína vegetal

Te preguntas qué alimentos veganos son ricos en proteína? Si la proteína vegetal es de calidad y suficiente? Quédate para saber todo lo necesario sobre la proteína vegetal!

La proteína vegetal es completa?

La proteína está compuesta por aminoácidos. Hay algunos que el cuerpo sintetiza a partir de otros y hay 9 aminoácidos esenciales, los cuales no pueden ser sintetizados por el cuerpo y se tienen que ingerir a través de la dieta.

hamburguesa lentejas
Descubre mis recetas altas en proteína vegetal

Podemos obtenerlos de dos maneras, a partir de alimentos con «proteína completa», es decir, alimentos que contienen los 9 aminoácidos esenciales como puede ser: la carne, los huevos o la quinoa.

Y luego hay otros alimentos con sólo una parte de los aminoácidos esenciales, «proteína no completa». También podemos conseguir todos los aminoácidos necesarios si durante el día comemos suficiente variedad de estos alimentos. Por ejemplo, puedes comer cereales que tienen unos aminoácidos esenciales, y cenar legumbres, que tienen el resto. Al cabo del día habrías consumido toda la proteína que necesitas.

Una dieta vegana bien planeada proporciona todos los nutrientes necesarios, es adecuada para todas las etapas de la vida y puede proporcionar beneficios para la salud en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades.

American Dietetic Association

Beneficios de la proteína vegetal

No sólo es completa y suficiente la proteína de origen vegetal, sino que además aporta beneficios respecto a la proteína animal. Algunos de los más importantes son los siguientes:

  • Mejor digestión: hay mucha gente que sufre de problemas de estreñimiento. Esto es debido a que los productos animales no contienen fibra, sólo los vegetales. Por lo tanto éste problema queda resuelto si aumentamos la ingesta de productos vegetales.
  • Salud cardiovascular: el colesterol se encuentra únicamente en productos animales, por lo tanto si eres vegano no tendrás este problema. A parte, los vegetales también contienen menos grasas saturadas.
  • Evita hormonas y antibióticos: ya es bien conocido que se suministran grandes cantidades de hormonas y antibióticos a animales, los cuales consumimos nosotros luego. Esto agrava fuertemente el problema de la resistencia a los antibióticos. Lee este interesante artículo de la OMS sobre el tema.

Mejores fuentes de proteína vegetal

Como hemos visto, podemos obtener toda la proteína necesaria con una dieta vegetal que incluya cereales y legumbres. Y si añadimos semillas, frutos secos y verduras aún mejor.

Sin embargo, en casos de que se quiera disminuir el consumo de carbohidratos o las necesidades de proteína sean altas debido a que tenemos una vida activa, conviene conocer los alimentos vegetales con más proteína.

1. Seitán

Está hecho de gluten, la principal proteína del trigo. A diferencia de muchos preparados de soja, el seitán se parece más al aspecto y textura de la carne cuando se cocina. Se puede comprar preparado o hacerlo en casa.

Contiene aproximadamente 25g de proteína por cada 100g. No es una proteína completa. Obviamente no es apto para personas celíacas.

Sígueme en instagram para más recetas https://www.instagram.com/myvegieplace/

2. Soja

Las vainas de soja se puede encontrar en muchos formatos:

Tofu: no tiene mucho sabor, pero absorbe fácilmente el sabor de los ingredientes con los que se prepara. Se prepara a partir de cuajadas de vainas de soja prensadas en un proceso similar al de la fabricación de queso.

Tempeh: tiene un intenso sabor que va perfecto para sustituir preparaciones que contengan bacon o jamón. Se prepara cocinando y fermentando levemente las semillas de soja antes de presionarlas y darles forma.

Edamames: son vainas de soja inmadura con un sabor muy suave. Deben ser cocidos al vapor o hervidos antes del consumo y pueden comerse solos o agregarse a sopas y ensaladas. Es típico verlo como entrante en restaurantes japoneses.

Los tres contienen hierro, calcio y 10-19g de proteína por cada 100g. Además son una proteína completa.

Además si consumes leche de soja, también tienes un aporte extra de proteínas.

Visita: 3 maneras de cocinar el tofu

3. Lentejas, garbanzos y el resto de legumbres

Las legumbres son una gran fuente de proteína, aproximadamente 9g de proteína por cada 100g. No son una proteína completa.

No nos olvidemos a los guisantes, un perfecto acompañante de cualquier plato ya que aumentas el consumo de proteína sin darte ni cuenta. Contienen 7g de proteína por cada 100g.

Guisantes por todos lados. Más ideas en https://www.instagram.com/myvegieplace/

4. Levadura nutricional

Aunque es conocida por aportar vitamina B12 en dietas vegetales, también destaca por su altísimo contenido de proteína completa: 53g de proteína por cada 100g. Es un alimento casi indispensable en una dieta vegana.

Aprende más sobre la vitamina B12

5. Espelta y avena

Son los cereales con más contenido de proteína: entre 12 y 15g de proteína por cada 100g. No son una proteína completa. La espelta tiene gluten y la avena no.

La espelta se puede encontrar en panes, galletas o en grano como sustituto del arroz.

La avena se puede tomar para desayunar, hacer sopas, galletas y pastas.

Visita: Receta de porridge de avena frío para el verano

6. Semillas de cáñamo

Son semillas de la planta Cannavis Sativa y contienen 25g de proteína completa por cada 100g!

Tienen un sabor muy suave y se puede servir encima de ensaladas, pastas y todo tipo de preparaciones.

semillas cañamo
Comprar semillas de cáñamo

7. Quinoa

Aporta unos 5g de proteína por cada 100g y es una proteína completa. Es un perfecto sustituto al arroz ya que aporta menos calorías y más proteína.

Más ideas de platos veganos en https://www.facebook.com/myvegieplace/

8. Frutos secos

Los frutos secos y las mantequillas de frutos secos proporcionan una cantidad importante de proteína. Por ejemplo la manteca de cacahuete aporta 25g de proteína por cada 100g.

Más ideas de desayunos en https://www.facebook.com/myvegieplace/

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Consumo excesivo de proteína

La proteína está de moda y nos suele preocupar si nos va a faltar proteína al ser veganos, pero ya se empiezan a conocer los graves problemas del consumo excesivo de proteína. (Dejo algún estudio sobre el tema: estudio1, estudio2, estudio3).

En la sociedad actual cada vez se ha tendido a consumir más y más carne y se han puesto de moda las dietas proteicas. No es extraño ver a gente que consume productos animales en cada comida del día: desayuna embutido, come y cena carne o pescado.

Las proteínas son esenciales para que nuestro cuerpo construya los músculos, la piel, el cabello y las uñas. Para eso hay que tomar una cantidad determinada de proteínas. Si consumimos más proteínas de las necesarias no hay lugar en el cuerpo para almacenarlas, por lo tanto se eliminan o se almacenan en forma de grasa.

El consumo de cantidades excesivas de proteína no sólo es malo para el hígado y los riñones, que deben trabajar más de lo normal para eliminar el exceso, sino que además fomenta las deficiencias de vitaminas y minerales. Hay noticias de personas que han muerto por sobredosis, sobretodo culturistas.

También está vinculado a la osteoporosis y algunas formas de cáncer. Os dejo otro estudio

Recomendaciones diarias

Ahora ya sabemos qué alimentos hay que comer para obtener suficiente proteína vegetal. Es tan simple como comer cereales, legumbres, frutos secos y semillas. Ahora vamos a ver un ejemplo práctico.

Se recomienda consumir 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de nuestra masa corporal y en el caso de los vegetarianos 1 gramo de proteína por kilogramo de masa corporal. Su consumo ha de ser mayor que con una alimentación cuyas principales fuentes de proteínas sean de origen animal, ya que la mayoría de alimentos de origen vegetal sólo contienen una parte de los aminoácidos.

Sin embargo hay que mencionar que las proteínas simples de los alimentos vegetales son más fáciles de asimilar por el organismo. Esto es debido a que, al ser proteínas simples, al organismo le cuesta menos «romperlas» para poder procesarlas.

Ejemplo práctico (menú)

Si peso 60 kilos, necesito 60 gramos de proteína diaria. Pongo un ejemplo de un menú diario para que se vea lo fácil que es cubrir esta necesidad (el menú no es completo, solo pongo algunos alimentos que ya suman las proteínas necesarias):

Desayuno:

  • 70 g de Porridge de avena frío (Receta aquí) -> 16g de proteína

Comida:

  • 500g boniatos -> 8g proteína

Merienda:

  • 2 cucharadas mantequilla de cacahuete con dátiles -> 8g proteína
  • 3 piezas de fruta durante el día -> 4gr proteína

Cena:

  • 85g Tempeh -> 16g proteína
  • 100g guisantes -> 7g proteína
  • 11g semillas de cáñamo -> 3.5g proteína

Tan solo contando los alimentos más ricos en proteína del día, aquí ya salen los 62.5g de proteína.

Proteína en polvo

En caso de querer hacer una dieta alta en proteína y baja en carbohidratos, o querer ganar músculo, un complemento de proteína en polvo es una ayuda a tener en cuenta.

La proteína en polvo más famosas es la «whey protein», la cual proviene de la leche, y por lo tanto no es vegana y además hay gente a la que le cuesta digerir. Las alternativas veganas provienen de aislar la proteína de guisantes, soja, cáñamo, etc.

Hay algunas con sabor y preparadas para ser mezcladas con agua o leche y tomarlas directamente. Las que más me gustan son:

  • proteina vegana

    Proteína vegana de chocolate

    Comprar
  • Proteína vegana de vainilla

    Comprar

También existen proteínas menos procesadas sin sabor, que se pueden añadir a batidos, la que más me gusta es la de cáñamo:

Deportistas veganos

Otra prueba de que una dieta vegana puede proveer suficientes proteínas es ver que existen deportistas y culturistas (personas con más demanda nutricional que la media) que siguen este tipo de alimentación.

Tim Schieff practica el Free Running y en su canal de Youtube también comparte videos donde cuenta en qué se basa su dieta y como ha mejorado su rendimiento en el deporte.

En este video se muestra una larga lista de deportistas veganos

Aprende más sobre nutrición vegana ->

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Es saludable la leche?

En teoría la leche es esencial para obtener calcio y tener unos huesos fuertes. Pero esto es cierto?

No es la fuente de la que mejor absorbemos el calcio

El calcio de los lácteos se absorbe en un 32,1%; en cambio, el calcio del brócoli se absorbe en un 61,3%; el de la coliflor, un 68,6%; el de la col rizada, un 49,3%, y el del sésamo, un 20,8%. Estos son los datos publicados por la Asociación Americana de Dietética. Por ejemplo, en este estudio se puede ver como la absorción del calcio del Kale (col rizada) es mayor que la de la leche.

cafe leche

Con una dieta saludable las necesidades de calcio disminuyen

Las necesidades de calcio se calculan para recuperar las perdidas de este mineral. Por lo tanto depende de los hábitos alimenticios de cada país. En España se recomienda tomar 900mg de calcio al día, en cambio en Japón 600mg. Hay evidencias de que la osteoporosis es menos común y menos severa en aquellas personas que no comen carne. Una ingesta alta de proteína aumenta la eliminación renal del calcio.

Un estudio del British Medical Journal afirma que un alto consumo de leche puede acortarnos los años de vida y favorecer las roturas de huesos.

Intolerancia a la lactosa

Los cuerpos de los bebés producen la enzima lactasa para poder digerir la leche, después del destete la mayoría de personas ya no puede digerirla bien. Un 65% de la población mundial es intolerante pero no es consciente. Aunque es infrecuente que la intolerancia a la lactosa sea peligrosa, es muy común en los adultos y los síntomas abarcan: distensión abdominal, cólicos abdominales, diarrea, gases (flatulencia) y náuseas. Parece que nuestro cuerpo no está diseñado para beber leche cuando somos adultos.

Proteínas de la leche

Sus proteínas tienen una fuerte relación con patologías como alergias respiratorias (asma), acné, mucosidades y algunas enfermedades autoinmunes. Por lo tanto, aunque los niños puedan digerir la leche de vaca, introducir los lácteos a una temprana edad aumenta el riesgo de desarrollar asma y diabetes tipo 1.

Este artículo del American Society of Nutrition resume los motivos por los que no se debería recomendar el consumo de leche.

De donde proviene la leche?

Parece una tontería de pregunta pero no todo el mundo se lo ha pensado seriamente. Cuando me lo plantearon por primera vez me indignaba cuestionar una cosa tan básica, pero hay que abrir la mente.

Primero decir que somos el único animal que bebe leche cuando ya no somos un bebe, y no solo eso, bebemos la leche de otra especie. La vaca es un animal enorme, y por lo tanto su leche está diseñada para el ternero que tiene necesidades de grasa muy altas, los humanos no.

hombre leche
Leche – todavía piensas que es natural?

Y aunque pueda sorprender, la leche de la vaca solo sale cuando la vaca ha dado a luz a su bebé, no dan leche porque sí. Por lo tanto la industria las embaraza artificialmente y las separa de su hijo para que nosotros podamos bebernos la leche. Las vacas lecheras son sacrificadas cuando ya no son rentables, mucho antes de lo que les tocaría naturalmente. Y los hijos se convierten en carne de ternero.

Os dejo un video de «como se fabrica la leche» y otro de como se separa a la madre del ternero (sin imágenes desagradables). A mi me parece una locura, y más sabiendo que no es necesarios su consumo y hasta es posiblemente perjudicial.

Que alternativas existen?

Estamos acostumbrados a tomarnos los cereales con leche o cocinar con leche, por lo tanto es cómodo tener alternativas. Se pueden sustituir con leches vegetales de soja, de arroz (me encanta), de almendras, de avena, de coco…También existen yogures, cremas de cocina, natillas, mayonesas y quesos de origen vegetal. Como su demanda está aumentando cada vez son más baratos y más ricos!

El problema más grave es el queso, somos literalmente adictos a él por su composición química. Pero resulta que nuestras papilas gustativas tienen una memoria de unas 3 semanas. Si consigues no comer queso durante ese tiempo, no lo vas a desear más…

queso

Pero si esto no te funciona, puedes usar levadura nutricional (“nutritional yeast”) que tiene un sabor parecido al queso. Existen muchas recetas con este ingrediente: pesto, rissoto, quesos caseros… Además es una buena fuente de vitamina B12. Pero en general a mi me da pereza prepararlos y he conseguido no desear el queso, y os aseguro que era una total adicta. Otra opción es comprar quesos de origen vegetal que os aseguro que no se nota la diferencia. Hay que encontrar una buena marca y puedes engañar a cualquiera!Compártelo!
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