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Receta Coulant Vegano

Buenas! Hoy traigo la receta de uno de los postres más clásicos e irresistibles para los amantes del chocolate como yo! El famoso Coulant. Ahora que viene San Valentín podemos aprovechar este dulce para enamorar a alguien, aunque cualquier momento es bueno para cocinar esta delicia.

Supongo que lo conocéis… Un bizcocho con un interior de chocolate fundido que brota al cortar la masa. Puede haber algo más apetecible?

Un Coulant un poco más sano

Todo hay que decirlo, esta receta no es saludable, simplemente es la adaptación de la receta original a una vegana. Continua teniendo harina refinada y grandes cantidades de azúcar. Pero si normalmente mantenemos una dieta sana, nos podemos permitir un capricho en ocasiones especiales.chocolate receta

Por otra parte, sí que es menos peor que la receta típica, ya que nos ahorramos la gran cantidad de huevos y mantequilla que contiene, lo que implica grasas saturadas y colesterol. 

  • El colesterol solo se encuentran en alimentos de origen animal, por lo tanto no está presente en una dieta vegana. Tener un colesterol alto está relacionado con enfermedades cardiovasculares.
  • Y las grasas saturadas se obtienen a partir de la carne roja, la piel del pollo, productos lácteos, huevos y aceites provenientes del coco. También muy poco presentes en una dieta vegana. Su consumo en exceso (más del 5% del valor calórico aportado por las grasas) está relacionado con enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la obesidad.

Ingredientes

  • 1 y 1/2 vasos de harina
  • 1 vaso de azúcar
  • 1/3 vaso de cacao en polvo
  • 1 cuchara de postre de levadura en polvo
  • 1/2 cuchara de postre de sal
  • 1 vaso de leche vegetal (arroz, avena, soja…)
  • 1/2 vaso de aceite vegetal (de girasol, de coco…) Mejor no usar aceite de oliva ya que tiene demasiado sabor.
  • 1 cucharada de postre de vainilla (opcional)
  • Pepitas de chocolate negro (opcional)
  • Frambuesas (opcional)

coulant vegano

Preparación

Primero mezclamos los ingredientes secos: harina, azúcar, cacao en polvo, levadura en polvo y sal. Mezclamos bien y nos aseguramos que no queden grumos.

Luego añadimos los ingredientes líquidos: leche vegetal y aceite vegetal. Mezclamos bien y ya tenemos la masa lista.

Engrasamos los moldes con aceite vegetal y los rellenamos con la masa sin llegar a llenarlos del todo. Opcionalmente podemos añadir pepitas de chocolate por encima para un extra de chocolate.

Horneamos a 200ºC durante exactamente 15 minutos encendido por arriba y abajo. Al sacarlo es normal que esté blandito. Lo dejamos reposar 6 minutos y desmoldamos. Lo servimos al momento y al romperlo veremos como dentro del bizcocho hay una masa de chocolate derretido irresistible.

Se puede servir con frambuesas para adornar y dar un toque fresco a la receta. La mezcla de sabores me encanta!

Si no se quiere consumir al momento

Una vez frío se va a endurecer por el centro. No es recomendable calentarlo al microondas ya que se cocerá el centro y obtendremos una magdalena de chocolate (que también está buena).

Si queremos que se vuelva a derretir por el centro, volverlo a meter en el horno unos 10 minutos a 200ºC. No queda igual de bueno que recién hecho  pero se puede disfrutar igualmente.

Espero que disfrutéis de la receta tanto como yo!

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Deficiencia de vitamina D o del sol

Buenos días! Hoy hablaré de una vitamina que se está poniendo de moda. Seguro que habéis oído hablar de la vitamina D o también llamada “vitamina del sol”. Nunca se le había prestado mucha atención pero últimamente se está estudiando más y viendo su importancia. Además os contaré mi experiencia con ella.

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Un problema mundial

Actualmente la deficiencia de vitamina D se reconoce como una pandemia. Entre un 50 y 70% de la población en Europea tiene unos valores en sangre por debajo de lo recomendado.

Consecuencias

Esta vitamina interviene en muchísimos procesos del cuerpo. Su deficiencia puede provocar obesidad, diabetes, hipertensión, depresión, fibromialgia, fatiga crónica, osteoporosis, enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y raquitismo en niños.

También puede contribuir al desarrollo de cáncer, especialmente de pecho, de próstata y de colon.

Fuentes de vitamina D

La principal fuente de vitamina D es el sol (rayos UVB). Al exponernos a la luz solar directamente (a través de una ventana no sirve), nuestro cuerpo sintetiza esta vitamina.

Hay muy pocos alimentos que nos proporcionen vitamina D: algunos pescados grasos (macarela, salmón, sardinas), aceites de hígado de pescado, huevos de gallinas que han sido alimentadas con vitamina D y algunas setas que hayan sido cultivadas bajo luz solar.

Finalmente, se puede obtener suplementada. Muchos alimentos como leche, zumos de fruta, panes, cereales, etc. llevan vitamina D.

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Personas en riesgo

A través de la dieta se puede llegar a obtener entre un 10 y un 20% de la vitamina D necesaria. Por lo tanto el sol es el factor clave para decidir si una persona necesita suplementar.

  • Las personas con piel oscura sintetizan menos vitamina D con la exposición solar que aquellos con una piel más clara
  • Los ancianos tienen capacidad reducida para sintetizar vitamina D a partir del sol
  • Las personas que usan crema solar habitualmente. Un FPS de 8 reduce la producción de vitamina D en un 95%
  • En latitudes alejadas del ecuador, no hay radiación UVB suficiente para sintetizar vitamina D en invierno
  • Las personas que llevan un estilo de vida en el cual no se toma el sol. Aquí entramos la mayoría: vamos de casa, al metro, al trabajo o escuela, al gimnasio, al bar, al restaurante, etc. Y no vemos el sol.

Recomendaciones según latitud

Depende de muchos factores pero se podría resumir de la siguiente manera según el doctor Michael Greger:

  • Por debajo de una latitud de 30°: Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día, o suplementarse
  • Entre una latitud de 30° y 40°:
    • De febrero a noviembre: Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día, o suplementarse
    • De diciembre a enero: Suplementarse
  • Entre una latitud de 40° y 50°:
    • De marzo a octubre: Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día, o suplementarse
    • De noviembre a febrero: Suplementarse
  • Por encima de una latitud de 50°
    • De abril a septiembre: Tomar de 15 a 30 min el sol de medio día, o suplementarse
    • De octubre a marzo (o incluso más por encima de una latitud de 60°): Suplementarse.

Por medio día se entiende de 10:00h a 14:00h. Las personas con edad avanzada necesitan como mínimo 30min de exposición solar.

Barcelona está a 41º de latitud, así que no hay que descuidarse!

En caso de suplementar, es necesario que un médico recomiende la dosis, ya que a diferencia de otras vitaminas (cómo la B12), no se expulsa la que no necesitamos, sino que podemos llegar a cantidades tóxicas.

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Mi experiencia personal

En mi último análisis me ha salido baja esta vitamina y me han dado un suplemento.

Yo soy de Barcelona y este último año y pico he vivido en Alemania. Allí la mayoría de días estaba nublado y este es el motivo principal de mi deficiencia. Y si sumamos que no tomo pescado, aún es más importante el aporte de vitamina D a través del sol. Ahora que he vuelto a Barcelona espero que no me vuelva a pasar!

Es importante no descuidarse y tomar el sol. Nos hemos alejado de lo natural. Nuestro cuerpo no está preparado para este estilo de vida. Necesita la luz solar para funcionar y aún viviendo en Barcelona, a mi no me da ni un rayo si no pienso en ello:

Salgo temprano por la mañana (el sol es muy tenue), voy en bus hasta el trabajo, me paso el día sentada delante de una pantalla (no muy bueno para mis ojos ni mis cuerpo en general), como dentro del comedor de la empresa y salgo por la tarde cuando hay poco sol. Y el fin de semana no hago muchas actividades al aire libre. No puede ser.

Es importante que nos preocupemos, ya que mantener esta deficiencia en el tiempo puede tener consecuencias perjudiciales para la salud!

Espero que os sirva este artículo y empecéis a tomar más el sol! 😀

 

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Lunes sin carne. Un movimiento mundial!

Hola qué tal? Yo contenta por compartir con vosotros esta iniciativa que está teniendo tanto éxito en todo el mundo! El “Lunes sin carne” (Facebook en Español) o la web oficial: “Meatless Monday“. Se trata básicamente de no comer carne los lunes.

lunes sin carne

Habrá personas que piensen que no es suficiente para arreglar los problemas del planeta y los animales. Sin embargo, si todo el mundo deja de comer carne un día a la semana, esto tendría mucho más impacto que si un pequeño numero de personas adopta una dieta vegana. Por eso creo que es una buena iniciativa y quiero animar a los que no sean vegetarianos a seguirla!

Estos son los principios de este movimiento:

Por qué sin carne?

lunes sin carne

La gente, en general, consume más carne de la recomendada. Por lo tanto, no comer carne durante un día cada semana puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas relacionadas con el alto consumo de ésta. También ayuda a reducir nuestra huella de carbono y así salvar los recursos del planeta.

En este artículo hablo de por qué soy vegana.

Para el planeta

La industria de la carne genera muchos más gases de efecto invernadero de los que pensamos. Además las necesidades de agua para criar a tantos animales son enormes. Mucho más que para cultivar vegetales. Sin mencionar que primero hay que cultivar gran cantidad de vegetales para luego alimentar al animal, lo cual está provocando deforestación y la destrucción del planeta. El documental “Cowspiracy” explica en profundidad este tema.

En este artículo hablo más extensamente del tema y explico qué podemos hacer para cuidar en nuestro día a día del planeta.

cambio climático

Por tu salud

Enfermedades del corazón: Reducirás la cantidad de grasas saturadas que consumes ya que las legumbres, cereales, frutos secos, etc, casi no contienen.

Cáncer: Muchos estudios sugieren que dietas ricas en frutas y vegetales puede reducir el riesgo de padecer cáncer, mientras la carne roja se relaciona con cáncer de colon.

Diabetes: Estudios sugieren que dietas basadas en alimentos de origen vegetal reducen el riesgo de padecer diabetes del tipo 2.

Obesidad: En general la gente vegetariana o con un bajo consumo de carne tienen un indice de masa corporal menor. Los productos animales no proporcionan fibra a diferencia de los vegetales. Esto nos deja llenos con menos calorías y evita sobrealimentarse.

Nutrición: Consumir productos vegetales como las legumbres implica aumentar la presencia en nuestra dieta de fibra, proteína, ácido fólico, zinc, hierro y magnesio.

Aquí hablo sobre si es saludable y completa una dieta vegana.

Para ahorrar

lunes sin carne

Por una parte los cereales, legumbres y verduras tienen un precio bastante bajo. Y por otro lado, al mejorar nuestra salud ahorraremos en médicos y medicamentos. El tratamiento de enfermedades crónicas que se pueden prevenir mejorando la dieta suponen un gran coste para la seguridad social.

En esta entrada explico donde compro los productos veganos.

Preguntas frecuentes

Tengo que preocuparme de obtener suficiente proteína?

No. En general comemos mucha más proteína de la que necesitamos. Por lo tanto un día de comer menos proteína no sería un problema. A parte, una alimentación vegana proporciona suficiente proteína si se consumen suficientes calorías. Los casos de deficiencia de proteína se encuentran en países donde se pasa hambre. Aquí hablo más sobre la proteína.

Tengo que combinar ciertos alimentos para asegurarme obtener proteína de calidad?

No. Aunque los alimentos vegetales proporcionan solo alguno aminoácidos esenciales no es necesario comerlos todos a la vez. Por ejemplo se puede desayunar cereales y comer legumbres.

Tengo que preocuparme por la B12 o el hierro?

No. Sin consumir carne un día a la semana no corres el riesgo de padecer deficiencia de B12, solo los veganos deben hacer un seguimiento para ver si es necesario suplementar. En cuanto al hierro, éste está presente en muchos vegetales. En estos posts hablo sobre la vitamina B12.

Es una dieta sin carne automaticamente más sana?

No. Se puede comer también alimentos no saludables en una dieta libre de carne. Las oreos, las patatas fritas o las harinas refinadas son veganas.

lunes sin carne

Conclusión

Este movimiento es totalmente flexible. Es decir, se puede hacer el lunes sin carne, o totalmente vegano. O si no gusta el lunes, se puede hacer otro día. O hacerlo dos días a la semana.

Lo importante es empezar a incorporar más vegetales en la dieta. Descubrir sabrosas y fáciles recetas. Experimentar con nuevos alimentos!

Si necesitas ideas puedes mirar mis videos donde muestro todo lo que como en un día, o mis recetas. O ir a restaurantes vegetarianos, seguro que te sorprenden! Y si te animas del todo y quieres empezar una dieta vegana mira esta entrada!

Feliz semana 🙂

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Lista de la compra saludable y vegana

Descarga mi lista de la compra sana!

Un cambio de dieta empieza en el supermercado!

Si realmente queremos cambiar nuestra dieta, queremos dejar de picar entre horas, dejar de comer tanto azúcar, bajar o eliminar nuestro consumo de carne o leche, comer más fruta y verdura, etc. lo primero que tenemos que cambiar es nuestra compra.

Picar entre horas

Es muy difícil no picar entre horas si tenemos a mano chocolate, galletas, trocitos de queso, embutidos o patatas fritas. Si queremos llevar una dieta más saludable ayuda mucho eliminar todos esos productos en casa. Cuando vayas al armario a mirar que puedes picar, no habrá nada que te contente. Entonces tendrás la opción de comerte algo saludable como una fruta, una tostada, cereales (sin azúcar) o un pastel que hayas cocinado, o simplemente no comer nada, ya que muchas veces picamos aunque no tengamos hambre debido a que estos productos son adictivos.

compra vegana

Pero qué es saludable y qué no lo es?

Hay tanta información sobre dietas que es muy complicado diferencias qué es cierto y qué no lo es. Yo he llegado a la conclusión que la mejor alimentación está basada en productos vegetales sin procesar. Pero cada uno debe formarse su propia opinión a base de leer mucho.

Sin embargo hay algunas pistas que nos pueden sugerir la mejor opción. Por ejemplo, podemos fijarnos en las poblaciones más longevas del planeta. Los primeros son los habitantes de Okinawa, los cuales llevan una dieta baja en calorías, con pocas grasas animales (3 raciones de pescado a la semana), muchos vegetales (verduras, soja, cereales integrales, algas kombu), y poco azúcar. Hay que tener en cuenta que también influyen otros factores en su longevidad como los niveles de contaminación, el estrés, etc.

De aquí podríamos concluir que debe ser bueno comer muchos vegetales y evitar todos los productos procesados y la carne roja (ahora la OMS ha dicho que es cancerígena), la leche y huevos. En cuanto al pescado, los océanos cada vez están más contaminados y creo que es mejor evitarlo.

verduras

Productos procesados, carne y queso

También nos puede servir como indicación de qué es saludable y qué no, pensar lo siguiente: hasta hace pocos años los humanos no consumíamos ni colorantes, ni productos refinados, ni tanto azúcar, ni tanto queso, ni tanta carne. Sin ir más lejos, mis abuelos cuentan como era un alimento caro e inaccesible, así que comían muy poca.

Hemos vivido miles y miles de años sin todos estos productos, por lo tanto no estamos diseñados para ello. Lo confirma la gran cantidad de personas de la sociedad moderna que padecen enfermedades relacionadas con la comida como la obesidad, diabetes, enfermedades circulatorias (1a causa de muerte en España y mundial), etc.

Ojo con la publicidad!

Y finalmente no dejarse engañar por la publicidad. Por ejemplo, Actimel recibió en Alemania, por el eslogan “Actimel activa tus defensas”, el premio a la mentira publicitaria más insolente, un galardón que otorga Foodwatch, una asociación alemana sin ánimo de lucro que intenta defender los intereses y derechos de los consumidores. Hay muchos productos que aseguran ser saludables, sin calorías, sin grasas, etc. Pero lo importante es mirar los ingredientes, eso es lo que estarás comiendo.

LISTA DE LA COMPRA

Dicho todo esto, voy a compartir lo que suelo comprar en el supermercado y al final te puedes descargar una lista de la compra en pdf!

Fruta fresca: es una genial fuente de energía rápida. Cuando tengo ganas de picar, como fruta en vez de galletas, chocolate, patatas fritas, etc. Los plátanos y las manzanas son mi fruta básica, siempre tengo en casa ya que las puedo encontrar todo el año y son baratas. A parte también compro fruta de temporada.

fruta

Verdura fresca: por un lado compro verdura que comeré cruda en ensaladas como la lechuga, espinacas, tomate, pimiento rojo, zanahoria, remolacha, pepino, aguacate… Y por otro lado lo que cocinaré: setas, coles, espinacas, calabacín, cebolla, berenjena… A veces también compro verdura congelada para cuando no tengo tiempo de cocinar.

Te recomiendo que cuando veas una fruta o verdura que no conoces, la compres. Ya mirarás en casa como se consume! Es divertido descubrir nuevos sabores y si esperas a llegar a casa para buscar como se cocina, es probable que te acabes olvidando y ya no lo compres, por lo menos a mi me pasa!

Proteína y carbohidratos complejos: estos productos sólo los compro cuando ya no me quedan, normalmente duran bastante más de una semana. Esto incluye todo tipo de cereales: arroz basmati, pasta (de trigo, de espelta, de maíz, de arroz), pan, quinoa, avena… Legumbres: todo tipo de alubias, lentejas, garbanzos… Y tubérculos: patatas, boniatos…

Frutos secos y semillas: son una buena fuente de proteínas y grasas saludables. No hay que abusar pero es recomendable comer un puñadito al día. Voy variando, pero mis preferidos son las nueces de brasil y las nueces. También compro almendras, pistachos sin sal, semillas de calabaza, semillas de chía…

compras vegana

Especias: me gusta ir probando diferentes variedades de té. Y también diferentes tipos de especias para añadir a las preparaciones. En las secciones de especias de los supermercados, se pueden encontrar especias “para la carne” que solo contienen vegetales y son de mis preferidas.

Caprichos: los compro en tiendas ecológicas o BIO. No compro los mismos cada semana, voy variando, pero en general son: salchichas o hamburguesas de tofu, galletas o cereales para desayunar, crema de cacahuete, Tahini, mermelada, leche vegetal, paté vegetal, algas (Wakame)…

Descarga mi lista de la compra sana!

 

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Cómo empezar una dieta vegana?

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Si ya has descubierto que el estilo de vida vegano es el mejor para el bienestar del planeta, tu salud y los animales, ha llegado el momento de tomar acción. Aquí cuento los pasos a seguir (según mi experiencia)

INFORMACIÓN

El primer paso, antes de cambiar tu dieta, es leer mucho o consultar a un dietista. No es nada complicado seguir un estilo de vida vegano pero es necesario saber las bases para poder hacer el cambio exitosamente (si se hace mal y se acaba teniendo problemas de salud, tu y los de tu alrededor tendrán la idea errónea de que no es saludables).

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Es saludable una dieta vegana?

Es importante que leas sobre los siguientes temas:

1) De donde obtener los siguientes nutrientes

  • El calcio y el hierro (pronto escribiré sobre el tema)
  • La vitamina B12 (en mi blog puedes leer “Qué es la vitamina B12“)
  • Los aceites esenciales Omega 3 (también está pendiente)
  • La vitamina D (también está pendiente, a ver si espabilo y escribo más entradas!)

2) Entender qué son los aminoácidos esenciales y lo fácil que es consumir suficientes proteínas de origen vegetal. (En esta entrada hablo sobre ello).

FUENTES DE INFORMACIÓN

En mi blog voy resumiendo todo lo que voy descubriendo y que aplico a mi día a día, pero como siempre digo, no soy ninguna experta del tema y por lo tanto comparto las fuentes que yo he utilizado.

Páginas web

Libros

Documentales imprescindibles

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  • Cowspiracy: para entender el impacto del consumo de productos de origen animal en el planeta. Uno no puede decir que se preocupa del medio ambiente consumiendo productos animales. Es realmente revelador este documental y no aparecen imágenes desagradables.
  • Forks over knives: está basado en el libro de Colin Campbels “The China Study” y explica de manera muy entretenida como se relaciona las enfermedades del corazón (1ª causa de muerte en España y mundial) con el incremento exponencial del consumo de carne que se ha producido en los últimos años.
  • Earthlings: este documental duro de ver ya que muestra el horror que hay detrás de los productos animales. Una realidad que no vemos al comprarlos en el supermercado y que nadie nos muestra. Pero pagamos por ello.

TRANSICIÓN AL VEGANISMO

Una vez estamos convencidos de querer cambiar nuestra dieta y tenemos la información, es el momento de pasar a la acción.

El cómo hacerlo depende mucho de cada persona. Hay gente que decide dejar de consumir carne, leche y huevos de un día para otro. Y hay gente que prefiere ir dejando de comer primero unos alimentos y luego otros. Lo importante es tener muy presente que no se trata de eliminar alimentos de nuestra dieta, sino sustituirlos! Si sigues comiendo igual que antes, quitando los productos animales, es muy probable que no sea una dieta completa.

Receta Porridge para el verano!
Receta Porridge para el verano!

Por ejemplo, si dejamos de beber leche, es conveniente sustituirla por otra leche vegetal que esté enriquecida con calcio, o consumir tahini o almendras para obtener suficiente calcio. O si dejamos de comer carne aumentar bastante el consumo de legumbres como alubias, lentejas, garbanzos o tofu.

También hay que tener en cuenta que los productos vegetales tienen una menor densidad calórica, por lo tanto debemos comer cantidades más grandes. Se han acabado las raciones pequeñas!

Otra cosa importante es no basar nuestra dieta en productos procesados como hamburguesas vegetales, patatas fritas y Oreos. Ya que hacemos un cambio de dieta, podemos aprovechar para descubrir nuevas frutas y verduras. Cuando estés en el supermercado y veas un vegetal que no conozcas, aunque no sepas como se cocina, cómpralo y ya miraras en casa cómo se consume. Hay mucha variedad que no disfrutamos!

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Puedo comer fuera siendo vegano?

MANTENER LA CALMA

Al inicio, cuando ves tan claro que es la solución a muchos problemas, quieres que todo el mundo se entere. Pero tienes que entender que no todos han llegado a este punto. Tu consumías carne y seguramente veías a los veganos como personas raras y extremas. Porque alguien te dijera que es lo mejor no lo creerías. Por lo tanto, mi consejo sería que expliques los motivos de tu cambio (tenlos muy claros!) solo a quien le interese. Y con el tiempo, cuando la gente de tu alrededor vea que eres la misma persona y que estás sana, que nunca te resfrías, que tienes energía, etc. estarán más receptivos a aprender sobre el tema.

Que disfrutes de este genial estilo de vida! Para coger ideas puedes mirar mis recetas o los videos “Qué como en un día?“.

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Receta rollitos del vietnam

Buenos días! Estos rollitos típicos de Vietnam son muy rápidos de preparar y el resultado me encanta! Se ha convertido en un plato básico en mi día a día ya que es una manera original y sabrosa de consumir más vegetales! Vendría a ser la versión fácil del sushi, receta que colgué hace 2 semanas.

Necesitamos un ingrediente que es clave e indispensable: el papel de arroz que se puede encontrar en cualquier tienda asiática y es muy barato.

papel de arroz

También se necesita un relleno para los rollitos, que puede ser tan sencillo o elaborado como queramos. Compartiré dos opciones que a mi me gustan, pero se puede variar totalmente:

1. Relleno clásico

Para este relleno necesitamos cortar a tiras finas los siguientes vegetales:

  • Pepino
  • Aguacate
  • Pimiento rojo (o del color que más guste)
  • Zanahoria
  • Lechuga

Y además se añaden fideos (yo diría espaguetis ya que son largos) de arroz. Estos le dan una textura muy curiosa y los sobrantes los podemos usar para sopas, ensaladas, sustituir la pasta de trigo, etc.

rollitos vietnam

2. Relleno original

En este caso podemos utilizar todos los ingredientes que queramos. Yo suelo preparar una ensalada, por ejemplo con:

  • Lechuga
  • Tomate
  • Pimiento
  • Zanahoria
  • Lentejas
  • Tahini (pasta de sésamo molido)
  • Pasas

Y relleno los rollitos con la ensalada. También he probado de añadirle trocitos de tofu o setas a la plancha y queda muy bueno.

rollitos ensalada

Ingredientes:

  • Papel de arroz (Hay varios tamaños, en el video utilizo un papel bastante pequeño porque prefiero tener muchos rollitos y pequeños, pero esto va a gustos)
  • Relleno

Preparación:

Una vez tenemos el relleno listo, pasamos a elaborarlos. Necesitamos un cazo con agua caliente, en el que sumergiremos una de las láminas de papel de arroz con la que prepararemos el rollito.

El agua debe estar bastante caliente pero sin hervir. Normalmente pongo el agua en un cazo en el fuego y cuando veo que ya se está empezando a formar alguna burbuja, aparto el cazo del fuego y con ese agua ya tengo suficiente para preparar todos los rollitos.

Aproximadamente el papel se deja sumergido en el agua durante 10 o 15 segundos. Cuando el agua está más caliente el papel se reblandece más rápido. La mejor manera es ir tocando el papel con una cuchara, y cuando notes que está flexible ya se puede retirar.

Entonces colocamos el papel sobre una superficie lisa y situamos el relleno en el centro del papel. La cantidad debe ser suficiente para dar forma al rollito pero no demasiado ya que en ese caso no lo podríamos cerrar.

relleno rollitos

Para enrollarlo juntamos dos extremos y enrollamos a partir del tercero. Qué difícil contarlo con palabras… Se entiende mejor en el video! Es fácil cerrar el rollito ya que el papel, al estar húmedo, queda pegajoso y se engancha a si mismo.

Una vez tenemos todos los rollitos listos, los mojamos en salsa de soja o tamari y a disfrutar!

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Receta Nutella Casera Saludable

A quién no le gusta la Nutella? Esa crema dulce de avellanas y chocolate que rellena los Ferrero Rocher? Se me hace la boca agua!

Pero hay un problema… La Nutella no es saludable. En la publicidad aparecen los ingredientes: avellanas y cacao. Parece que vamos bien, pero si miramos en la lista de ingredientes de detrás veremos que el ingrediente principal es el azúcar (puedes ver que aparece el primero en la lista de ingredientes y por lo tanto en mayor cantidad) y el segundo es aceite.

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Los productos procesados contienen generalmente grandes cantidades de azúcar. Esto es así porque el azúcar actúa como una droga. Si dejamos de tomar azúcar experimentaremos un efecto similar al síndrome de abstinencia que padecen los que han abandonado los narcóticos.

Cómo funciona el azúcar?

El azúcar dispara la producción de dopamina en el cerebro y también nuestra actividad neuronal. Pero cuanto más tomamos, nuestro cuerpo se insensibiliza, por lo que debemos aumentar la dosis para conseguir un efecto similar. Exactamente igual que pasa con las drogas.

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Si decidimos dejar de consumir esta sustancia, podremos notar un cansancio notable, irritabilidad, ansiedad e incluso síntomas depresivos.

Pero si somos fuertes y aguantamos la semana de deprivación, el malestar desaparecerá y los beneficios empezarán a ser visibles: tendremos más energía, dormiremos mejor, nuestra sensación de hambre no será tan acusada, e incluso pensaremos con más claridad.

Dejo un documental muy interesante sobre el azúcar. Sobredosis de azúcar“. También hay que diferenciar entre el azúcar refinado y el azúcar que contiene la fruta. El efecto en nuestro cuerpo no tiene nada que ver. Come toda la fruta que quieras! En mis recetas también puedes encontrar ideas de dulces saludables hechos a base de dátil por ejemplo. 

Significa esto que no debería comer más Nutella?

No te preocupes, hay más opciones! En tiendas dietéticas se pueden encontrar productos más saludables aunque lo óptimo es prepararnos nuestra propia crema de avellanas y cacao! Es fácil y me parece una receta muy divertida, es sorprendente ver cómo las avellanas adquieren de repente una textura cremosa.

nutella

Ingredientes:

  • 2 vasos de avellanas
  • 3 cucharadas soperas de cacao en polvo
  • 1/2 vaso de endulzante líquido (sirope de arce, de arroz, de agave o miel (no vegana!))

Preparación:

Primero tostamos las avellanas. Se puede hacer en una sarten, removiendo continuamente para que no se quemen durante 5 o 10 minutos. Hasta que veas que la piel se separa, empiezan a dorarse y a oler muy bien!

Otra opción es meterlas en el horno unos 8 minutos a 180ºC.

avellanas

Las sacamos del fuego y las dejamos enfriar un poco. Las pelamos, aunque si quedan trozos de piel pegados tampoco pasa nada.

Introducimos las avellanas en un procesador de alimentos preferiblemente, también se podría probar en una batidora que sea potente.

Trituramos las avellanas durante bastantes minutos. Al inicio parece que no vaya a funcionar y queden grumos. Pero hay que tener paciencia y esperar hasta el punto en que de repente la textura cambia y se convierte en una crema. En el video se puede ver.

Luego añadimos el resto de ingredientes junto con medio vaso de agua y seguimos batiendo.

Lo guardamos en un recipiente en la nevera y a disfrutar!

nutella casera

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Receta sushi vegano

Ir directamente: a la receta

Comer sushi es toda una experiencia a la que no tenemos por qué renunciar al ser vegetarianos! Según mi opinión, la gracia de esta receta es la mezcla de sabores y texturas. La base de arroz consigue llenarte, la textura y sabor del mar del alga y el toque salado de la salsa de soja. En general el pescado crudo no tiene mucho sabor, pero aporta grasa a la receta y se consigue un resultado más suave. Esto se pude suplir fácilmente con aguacate u otro vegetal cremoso.

El sushi es una receta muy saludable.

Las algas tienen un alto contenido de minerales como yodo, potasio, magnesio y hierro. También contienen vitaminas del grupo B y A, y una cuarta parte de su contenido son proteínas.

La base de arroz nos aporta carbohidratos y nos deja satisfechos. Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía y sin ellos el cerebro no puede funcionar.

sushi vegano

Mejor dejamos de lado el pescado crudo

El pescado aunque contiene grasas saludables y proteína, también tiene altas concentraciones de metales pesados, como el mercurio. Los mares están muy contaminados y por lo tanto los peces que viven en él, también. Los más afectados son los peces de mayor tamaño o que viven más tiempo, como por ejemplo el atún, la caballa o la trucha de lago.

Además el pescado crudo tiene otro inconveniente, y es el peligro por intoxicación e infecciones parasitarias, provocadas por anisákido. Así que mejor dejamos de lado este ingrediente y nos comemos todo lo demás!

Animate a crear tus rolls de sushi!

sushi vegano

Para esta receta se necesita tiempo y un poco de paciencia pero el resultado vale la pena! Hacer sushi no es muy complicado pero hay que conocer algunos trucos y sobretodo practicar.

El punto clave es la cocción del arroz. Debe quedar bien cocido para que los granos queden pegajoso pero sin pasarse, ya que en ese caso conseguiríamos una pasta de arroz.

Para los ingredientes del relleno del sushi puedes probar con todo lo que se te ocurra. Sin embargo, los mejores resultados se consiguen con vegetales cremosos: aguacate, mango, plátano… Y esto se puede complementar con algo más crujiente, como por ejemplo pepino.

Vamos a la receta. Ingredientes (para 4 rolls de sushi):

  • 250g de arroz para sushi (glutinoso)
  • 2 cucharadas de vinagre para sushi
  • Alga Nori
  • Esterilla de bambú
  • Relleno vegetal: aguacate, mango, pepino, pimiento
  • Salsa de soja o Tamari

El arroz, el vinagre, la esterilla de bambú y las Algas se pueden conseguir en cualquier tienda Asiática. La esterilla no es imprescindible, hay gente que lo enrolla con las manos, pero es muy barata y facilita el proceso. El vinagre para sushi se puede encontrar ya listo para usar o prepararlo nosotros con: 2 cucharadas de vinagre de arroz, 1 cucharada de azúcar y 1/2 cucharada de sal.

Preparación:

sushi vegano

Primero debemos cocer el arroz. Si compras el arroz y trae unas instrucciones de cocción, yo recomendaría seguirlas ya que no todos son idénticos. En mi caso uso la misma cantidad de agua que de arroz. Primero llevo el agua a ebullición y luego añado el arroz. Bajo a fuego lento y tapo el cazo, pero no completamente. Pasados 15 minutos, paso el arroz en un bol de madera.

Una vez esté cocido, añadimos el vinagre y removemos suavemente con una cuchara de madera. Ya lo tenemos listo!

Con el alga por fuera:

sushi veganoLas algas tienen una cara rugosa y otra de lisa. La cara rugosa debe estar en contacto con el arroz. Estiramos el Alga encima de la esterilla, nos humedecemos las manos y vamos esparciendo el arroz intentando que quede una capa delgada y homogénea. Dejamos un dedo de alga sin arroz en los extremos para poder cerrar bien el rollo de sushi.

A un tercio de distancia del extremo añadimos el relleno que queramos y enrollamos con la ayuda de la esterilla. Hay que presionar lo suficiente para darle forma pero sin pasarse!

Una vez tenemos el roll de sushi lo cortamos con un cuchillo bien afilado y humedecido.

Sushi invertido con el arroz por fuera:

sushi vegano

Los primeros pasos son iguales que en el caso anterior, cubrir el alga Nori con el arroz. Si quieres que el rollo quede recubierto de semillas de sésamo es el momento de esparcirlas por encima del arroz.

Ahora viene la parte diferente, cubrimos la esterilla con papel film y colocamos el alga con arroz de la siguiente manera: que el arroz quede en contacto con el papel film y el alga por encima. Colocamos a un tercio de distancia del extremo los ingredientes del relleno y enrollamos con la ayuda de la esterilla y papel film. Es más fácil verlo en el video que explicarlo!

Otra opción es: una vez tenemos el rollo hecho, decoramos con finas laminas de aguacate y cortamos.

sushi vegano

Buen provecho!

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Receta Pastel de Chocolate Saludable y Raw

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Como va el verano? Os presento un pastel de chocolate crudivegano que me parece precioso! Crudivegano significa que no necesitamos acercarnos a los fogones (se agradece durante el verano) y además es vegano! Creo que es ideal para ocasiones especiales o cuando tengamos invitados.

Pero atención! Es muy, muy denso. Un pastel pequeño da para mucho. Y también tiene un sabor a chocolate bastante fuerte. Si eres amante del chocolate como yo, te va a encantar! Está inspirado en el canal “Peaceful cuisine”.

pastel chocolate saludable

Es extremadamente sano y apto pare celíacos (sustituyendo la avena por el mismo peso de frutos secos) ya que no contiene gluten. Gracias al aguacate y los frutos secos, este pastel es una bomba de Omega 3! Esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo. Y además son una fuente de proteína completa! Tienen todos los aminoácidos esenciales.

El cacao en polvo tiene propiedades antioxidante, es rico en minerales como el magnesio, fósforo o selenio y ayuda a combatir el estrés y la depresión.

Utilizo endulzantes líquidos alternativos a la miel. Hay mucha variedad y no saben todos igual. Realmente es divertido ir descubriendo nuevos sabores! De momento he probado el sirope de arce, el de arroz y melaza. Pero tengo pendientes el sirope de dátil y el de agave!

pastel chocolate saludable

El aceite de coco es el único ingrediente un poco raro de la receta, pero es imprescindible ya que le da una consistencia más solida al pastel (este aceite se solidifica por debajo de los 25 grados).

Hay dos clases de aceite de coco, el que mantiene el sabor de coco y el que no. Es mejor usa el que no tiene sabor para esta receta, aunque si sólo encuentras con sabor puedes probar, le dará un toque exótico! Vale la pena comprar este ingrediente, se puede usar para hacer trufas, para hidratar el pelo y la piel, para cocinar, etc.

Finalmente, es conveniente tener un molde de los que se puede separar la base de las paredes laterales, como el que muestro en el video. Vamos a la receta!

 

Ingredientes:

Para la base

  • 50 g nueces
  • 10 g nueces de brasil
  • 20 g anacardos
  • 20 g avena
  • 30 g endulzante líquido (sirope de arroz, de arce, de agave, de dátil o miel si no eres vegano/a)

Para la base son necesarios 100 g de frutos secos. Yo usé la mezcla de frutos secos y avena que he nombrado, pero puedes usar los que quieras.

Para el relleno

  • 1 aguacate
  • 3 cucharadas soperas de aceite de coco derretido
  • 30 g cacao en polvo
  • 60 g de endulzante líquido

Preparación:

pastel chocolate saludable

Primero hacemos la base triturando los frutos secos con el endulzante líquido en un procesador de alimentos. Si vas a usar avena es mejor triturarla primero y luego añadir los frutos secos.

Extendemos esta masa pegajosa por la base y por las paredes del molde.

Ahora preparamos el relleno. Trituramos todos los ingredientes a la vez. Quedará una masa cremosa. Rellenamos el molde con la crema y lo guardamos en la nevera.

Las fotos que muestro fueron tomadas unas después de unas 6 horas de estar en la nevera. Al día siguiente la verdad es que estaba más solido, mejor para mi gusto. Así que recomendaría preparar la receta el día antes.

Espero que te guste!

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Receta Tallarines de Calabacín y Pesto

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Otra receta bien fresca para el verano! En este caso tallarines de calabacín con pesto casero. La textura del calabacín crudo es sorprendente, tienes que probarla!

Zoodles

Desde hace tiempo veo en internet muchos videos sobre los “Zoodles”. La palabra viene de mezclar “Zucchini” (calabacín) y “noodles” (fideos o espaguetis). Normalmente se hacen con un “Espiralizador”. Es un instrumento de cocina el qual crea todo tipo de espirales con vegetales.

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Yo no tengo esta herramienta así que he seguido el método alternativo, barato y cómodo de usar un pelador de patatas. El resultado no tiene forma de espagueti cilíndrico, sino plano como las tallarines.

Este sustituto de la pasta es ideal para gente que quiera perder peso! Los calabacines están compuestos por un 95% de agua, por lo tanto tiene muy pocas calorías. Por otro lado tiene mucha fibra, lo que consigue dejarnos saciados. Además son ricos en vitaminas y minerales como fósforo, potasio, magnesio y calcio.

tallarines

Pesto

Estos tallarines los acompañaré de pesto, toda mi vida he sido adicta! Normalmente contiene queso parmesano, y aunque se pueden encontrar opciones en supermercados sin este ingrediente, voy a preparar mi propia versión de esta salsa.

Para sustituir el queso parmesano he usado Levadura Nutricional. Este ingrediente es levadura desactivada, la crea un organismo unicelular llamado Saccharomyces Cerevisiae. Es muy famosa entre los veganos porque normalmente contiene vitamina B12. Además tiene un sabor salado que mucha gente opina que es similar al queso.

Finalmente he usado anacardos en vez de piñones ya que no tenía disponibles. Los dos frutos secos quedan bien en la receta, sin embargo la original es con piñones y creo que prefiero esa versión.

pesto

Ingredientes:

Pesto:

  • 1 vaso de hojas de Albahaca fresca
  • 1/4 de vaso de aceite de oliva
  • Menos de 1/4 de vaso de piñones o anacardos
  • Menos de 1/4 de vaso de Levadura Nutricional
  • 1 diente de ajo (más o menos al gusto)
  • Sal (opcional)

Tallarines:

  • Calabacines

Preparación:

tallarines con pesto

Para preparar el pesto introducimos todos los ingredientes en un procesador de alimentos y trituramos bien. Si lo queremos guardar en la nevera, es recomendable añadir un poco de aceite de oliva por encima para que no se estropee.

Para las Tallarines simplemente pelamos los calabacines crudos y luego con el pelador de patatas vamos cortando laminas.

Mezclamos las Tallarines con el pesto y a comer!

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