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Lunes sin carne. Un movimiento mundial!

Hola qué tal? Yo contenta por compartir con vosotros esta iniciativa que está teniendo tanto éxito en todo el mundo! El «Lunes sin carne» (Facebook en Español) o la web oficial: «Meatless Monday«. Se trata básicamente de no comer carne los lunes.

lunes sin carne

Habrá personas que piensen que no es suficiente para arreglar los problemas del planeta y los animales. Sin embargo, si todo el mundo deja de comer carne un día a la semana, esto tendría mucho más impacto que si un pequeño numero de personas adopta una dieta vegana. Por eso creo que es una buena iniciativa y quiero animar a los que no sean vegetarianos a seguirla!

Estos son los principios de este movimiento:

Por qué sin carne?

lunes sin carne

La gente, en general, consume más carne de la recomendada. Por lo tanto, no comer carne durante un día cada semana puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas relacionadas con el alto consumo de ésta. También ayuda a reducir nuestra huella de carbono y así salvar los recursos del planeta.

En este artículo hablo de por qué soy vegana.

Para el planeta

La industria de la carne genera muchos más gases de efecto invernadero de los que pensamos. Además las necesidades de agua para criar a tantos animales son enormes. Mucho más que para cultivar vegetales. Sin mencionar que primero hay que cultivar gran cantidad de vegetales para luego alimentar al animal, lo cual está provocando deforestación y la destrucción del planeta. El documental «Cowspiracy» explica en profundidad este tema.

En este artículo hablo más extensamente del tema y explico qué podemos hacer para cuidar en nuestro día a día del planeta.

cambio climático

Por tu salud

Enfermedades del corazón: Reducirás la cantidad de grasas saturadas que consumes ya que las legumbres, cereales, frutos secos, etc, casi no contienen.

Cáncer: Muchos estudios sugieren que dietas ricas en frutas y vegetales puede reducir el riesgo de padecer cáncer, mientras la carne roja se relaciona con cáncer de colon.

Diabetes: Estudios sugieren que dietas basadas en alimentos de origen vegetal reducen el riesgo de padecer diabetes del tipo 2.

Obesidad: En general la gente vegetariana o con un bajo consumo de carne tienen un indice de masa corporal menor. Los productos animales no proporcionan fibra a diferencia de los vegetales. Esto nos deja llenos con menos calorías y evita sobrealimentarse.

Nutrición: Consumir productos vegetales como las legumbres implica aumentar la presencia en nuestra dieta de fibra, proteína, ácido fólico, zinc, hierro y magnesio.

Aquí hablo sobre si es saludable y completa una dieta vegana.

Para ahorrar

lunes sin carne

Por una parte los cereales, legumbres y verduras tienen un precio bastante bajo. Y por otro lado, al mejorar nuestra salud ahorraremos en médicos y medicamentos. El tratamiento de enfermedades crónicas que se pueden prevenir mejorando la dieta suponen un gran coste para la seguridad social.

En esta entrada explico donde compro los productos veganos.

Preguntas frecuentes

Tengo que preocuparme de obtener suficiente proteína?

No. En general comemos mucha más proteína de la que necesitamos. Por lo tanto un día de comer menos proteína no sería un problema. A parte, una alimentación vegana proporciona suficiente proteína si se consumen suficientes calorías. Los casos de deficiencia de proteína se encuentran en países donde se pasa hambre. Aquí hablo más sobre la proteína.

Tengo que combinar ciertos alimentos para asegurarme obtener proteína de calidad?

No. Aunque los alimentos vegetales proporcionan solo alguno aminoácidos esenciales no es necesario comerlos todos a la vez. Por ejemplo se puede desayunar cereales y comer legumbres.

Tengo que preocuparme por la B12 o el hierro?

No. Sin consumir carne un día a la semana no corres el riesgo de padecer deficiencia de B12, solo los veganos deben hacer un seguimiento para ver si es necesario suplementar. En cuanto al hierro, éste está presente en muchos vegetales. En estos posts hablo sobre la vitamina B12.

Es una dieta sin carne automaticamente más sana?

No. Se puede comer también alimentos no saludables en una dieta libre de carne. Las oreos, las patatas fritas o las harinas refinadas son veganas.

lunes sin carne

Conclusión

Este movimiento es totalmente flexible. Es decir, se puede hacer el lunes sin carne, o totalmente vegano. O si no gusta el lunes, se puede hacer otro día. O hacerlo dos días a la semana.

Lo importante es empezar a incorporar más vegetales en la dieta. Descubrir sabrosas y fáciles recetas. Experimentar con nuevos alimentos!

Si necesitas ideas puedes mirar mis videos donde muestro todo lo que como en un día, o mis recetas. O ir a restaurantes vegetarianos, seguro que te sorprenden! Y si te animas del todo y quieres empezar una dieta vegana mira esta entrada!

Feliz semana 🙂

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Cómo obtener todos los nutrientes en una alimentación Vegana

Todos los nutrientes se pueden encontrar en los vegetales (si tienes dudas sobre la vitamina B12 puedes leer esta entrada). Actualmente está de moda tomar todo tipo de suplementos: vitaminas para la piel, fibra para ir al baño, antioxidantes para no envejecer, etc. En ocasiones puntuales puede ser necesario, pero en general creo que lo mejor es obtener los nutrientes directamente del alimento.

Los alimentos enteros

fruta

Si aislamos un nutriente y lo tomamos de forma concentrada no tiene el mismo efecto en el cuerpo que si lo tomamos dentro del alimento entero. El doctor Greger tiene un canal de Youtube (en Inglés) donde explica de manera simplificada estudios realizados. Me pareció muy interesante este video en el que muestra como la fructosa aislada genera un pico de glucosa en sangre. En cambio la fructosa de la fruta no lo genera y hasta puede contrarrestar el efecto negativo de la fructosa aislada. Este es un ejemplo entre tantos de que es mejor comer el alimento sin procesar.

Superalimentos

Si decidimos no tomar suplementos, podemos estar tranquilos ya que podemos encontrar todos los nutrientes en los vegetales. Pero hay mucha publicidad de «Superalimentos» también. Normalmente con precios bastante altos. Son alimentos con concentraciones de nutrientes especialmente altas y por eso su fama. Por ejemplo: Gogi, Chia, Quinoa, Stevia, Maca… Sin embargo, estos nutrientes los podemos encontrar en productos más asequibles, en menores concentraciones, pero suficientes. Si queremos un extra de nutrientes, adelante! Pero no es necesario.

Nutrientes clave

Doy una lista de los nutrientes más importantes y buenas fuentes de estos. Se pueden encontrar en muchos otros alimentos en menores cantidades, por lo tanto es bueno comer variado!

Calcio

brocoli calcio hierro

Las principales fuentes son: legumbres (especielmente la soja: tofu, yogurt de soja, leche de soja…), almendras, semillas de sésamo (o Tahini), higos, vegetales de hoja verde oscura (brócoli, coles…), pasas, melaza (Blackstrap molasses), etc.

Para su buena absorción es importante tener suficiente vitamina D (de tomar el sol), suficiente sodio (una buena fuente son las algas, por ejemplo el wakame) y hacer ejercicio.

También conviene evitar los hábitos que influyen en la perdida de calcio: fumar, beber café, dietas demasiado altas en sodio o en proteínas.

Hierro

legumbres hierro proteína

Aunque el hierro de los vegetales se absorbe peor que el de los productos animales, la anemia no es común entre los veganos. Esto es así porque el hierro se encuentra en cantidades superiores en los productos vegetales y se puede mejorar su absorción si lo combinamos con vitamina C, la cual se encuentra en muchos de ellos. Por ejemplo, para absorber mejor el hierro de unas lentejas, podemos añadirle pimiento, tomate o comernos una mandarina de postre.

Las principales fuentes son: legumbres (incluye el tofu, garbanzos, lentejas), vegetales de hoja verde oscura (espinacas,), anacardos, quinoa, semillas (sésamo, calabaza, pipas…), melaza, albaricoques, chocolate negro, pasas, etc.

Omega 3

avocado aguacate omega 3

Las principales fuentes son: aguacate, semillas de lino o su aceite (una cucharada al día es suficiente), nueces, semillas de chia, semillas de cañamo o algas como el wakame. Estos son los más concentrados pero también se encuentran en la calabaza de invierno, los vegetales de hoja verde oscura y los mangos.

Proteína

Las principales fuentes son cereales, legumbres y frutos secos. Pero todos los alimentos vegetales contienen proteína.

cereales y legumbres

Hay 9 aminoácidos esenciales, es decir, que el cuerpo no los puede sintetizar y se tienen que ingerir a través de la dieta. Los alimentos con proteína completa (carne, huevos, quinoa, espelta…) tienen todos los aminoácidos esenciales. También los podemos conseguir durante el día si comemos cereales que tienen unos aminoácidos esenciales, y legumbres, que tienen el resto. Además de los que contienen las verduras, frutas y frutos secos.

Es decir, no es necesario comer una proteína completa para obtener todos los aminoácidos. Si comemos vegetales variados no tenemos que preocuparnos.

Resto de vitaminas y minerales

Todos los productos vegetales son muy ricos en vitaminas (E, K, A, B…) y minerales (potasio, magnesio…). Para asegurarnos una buena nutrición basta con consumir toda la variedad que nos sea posible de verduras (sobretodo de hoja verde oscura), frutas, tubérculos, frutos secos, cereales y legumbres. Y estar bien nutrido nos hará gozar de una salud de hierro, con lo que podremos disfrutar y aprovechar al máximo nuestro tiempo!

Y todo esto no significa que no podamos disfrutar de comidas sabrosas. Puedes mirar mis recetas para coger ideas!

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Lista de la compra saludable y vegana

Descarga mi lista de la compra sana!

Un cambio de dieta empieza en el supermercado!

Si realmente queremos cambiar nuestra dieta, queremos dejar de picar entre horas, dejar de comer tanto azúcar, bajar o eliminar nuestro consumo de carne o leche, comer más fruta y verdura, etc. lo primero que tenemos que cambiar es nuestra compra.

Picar entre horas

Es muy difícil no picar entre horas si tenemos a mano chocolate, galletas, trocitos de queso, embutidos o patatas fritas. Si queremos llevar una dieta más saludable ayuda mucho eliminar todos esos productos en casa. Cuando vayas al armario a mirar que puedes picar, no habrá nada que te contente. Entonces tendrás la opción de comerte algo saludable como una fruta, una tostada, cereales (sin azúcar) o un pastel que hayas cocinado, o simplemente no comer nada, ya que muchas veces picamos aunque no tengamos hambre debido a que estos productos son adictivos.

compra vegana

Pero qué es saludable y qué no lo es?

Hay tanta información sobre dietas que es muy complicado diferencias qué es cierto y qué no lo es. Yo he llegado a la conclusión que la mejor alimentación está basada en productos vegetales sin procesar. Pero cada uno debe formarse su propia opinión a base de leer mucho.

Sin embargo hay algunas pistas que nos pueden sugerir la mejor opción. Por ejemplo, podemos fijarnos en las poblaciones más longevas del planeta. Los primeros son los habitantes de Okinawa, los cuales llevan una dieta baja en calorías, con pocas grasas animales (3 raciones de pescado a la semana), muchos vegetales (verduras, soja, cereales integrales, algas kombu), y poco azúcar. Hay que tener en cuenta que también influyen otros factores en su longevidad como los niveles de contaminación, el estrés, etc.

De aquí podríamos concluir que debe ser bueno comer muchos vegetales y evitar todos los productos procesados y la carne roja (ahora la OMS ha dicho que es cancerígena), la leche y huevos. En cuanto al pescado, los océanos cada vez están más contaminados y creo que es mejor evitarlo.

verduras

Productos procesados, carne y queso

También nos puede servir como indicación de qué es saludable y qué no, pensar lo siguiente: hasta hace pocos años los humanos no consumíamos ni colorantes, ni productos refinados, ni tanto azúcar, ni tanto queso, ni tanta carne. Sin ir más lejos, mis abuelos cuentan como era un alimento caro e inaccesible, así que comían muy poca.

Hemos vivido miles y miles de años sin todos estos productos, por lo tanto no estamos diseñados para ello. Lo confirma la gran cantidad de personas de la sociedad moderna que padecen enfermedades relacionadas con la comida como la obesidad, diabetes, enfermedades circulatorias (1a causa de muerte en España y mundial), etc.

Ojo con la publicidad!

Y finalmente no dejarse engañar por la publicidad. Por ejemplo, Actimel recibió en Alemania, por el eslogan “Actimel activa tus defensas”, el premio a la mentira publicitaria más insolente, un galardón que otorga Foodwatch, una asociación alemana sin ánimo de lucro que intenta defender los intereses y derechos de los consumidores. Hay muchos productos que aseguran ser saludables, sin calorías, sin grasas, etc. Pero lo importante es mirar los ingredientes, eso es lo que estarás comiendo.

LISTA DE LA COMPRA

Dicho todo esto, voy a compartir lo que suelo comprar en el supermercado y al final te puedes descargar una lista de la compra en pdf!

Fruta fresca: es una genial fuente de energía rápida. Cuando tengo ganas de picar, como fruta en vez de galletas, chocolate, patatas fritas, etc. Los plátanos y las manzanas son mi fruta básica, siempre tengo en casa ya que las puedo encontrar todo el año y son baratas. A parte también compro fruta de temporada.

fruta

Verdura fresca: por un lado compro verdura que comeré cruda en ensaladas como la lechuga, espinacas, tomate, pimiento rojo, zanahoria, remolacha, pepino, aguacate… Y por otro lado lo que cocinaré: setas, coles, espinacas, calabacín, cebolla, berenjena… A veces también compro verdura congelada para cuando no tengo tiempo de cocinar.

Te recomiendo que cuando veas una fruta o verdura que no conoces, la compres. Ya mirarás en casa como se consume! Es divertido descubrir nuevos sabores y si esperas a llegar a casa para buscar como se cocina, es probable que te acabes olvidando y ya no lo compres, por lo menos a mi me pasa!

Proteína y carbohidratos complejos: estos productos sólo los compro cuando ya no me quedan, normalmente duran bastante más de una semana. Esto incluye todo tipo de cereales: arroz basmati, pasta (de trigo, de espelta, de maíz, de arroz), pan, quinoa, avena… Legumbres: todo tipo de alubias, lentejas, garbanzos… Y tubérculos: patatas, boniatos…

Frutos secos y semillas: son una buena fuente de proteínas y grasas saludables. No hay que abusar pero es recomendable comer un puñadito al día. Voy variando, pero mis preferidos son las nueces de brasil y las nueces. También compro almendras, pistachos sin sal, semillas de calabaza, semillas de chía…

compras vegana

Especias: me gusta ir probando diferentes variedades de té. Y también diferentes tipos de especias para añadir a las preparaciones. En las secciones de especias de los supermercados, se pueden encontrar especias «para la carne» que solo contienen vegetales y son de mis preferidas.

Caprichos: los compro en tiendas ecológicas o BIO. No compro los mismos cada semana, voy variando, pero en general son: salchichas o hamburguesas de tofu, galletas o cereales para desayunar, crema de cacahuete, Tahini, mermelada, leche vegetal, paté vegetal, algas (Wakame)…

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Es saludable y completa una dieta vegana?

Puede serlo o no, dependiendo de los alimentos que escojas comer. Hay veganos extremadamente poco saludables ya que lo son por razones éticas, y no tienen porqué cuidar de su salud. Hay mucha comida de origen vegetal no saludable, no creas que solo las verduras y frutas son veganas. También lo son las oreos, cereales de desayuno azucarados, Red Bull, patatas fritas y todo tipo de «Fast food» vegano.

La clave está en “whole foods plant based diet”, es decir una dieta basada en alimentos enteros (sin que los procesemos, tal cual nos lo proporciona la naturaleza) y que sean de origen vegetal. Por ejemplo verduras, frutas, tubérculos, legumbres y cereales. En este estudio y éste se explican algunos de los motivos. En este otro se muestra que no es recomendable una dieta baja en carbohidratos (solo los productos vegetales contienen carbohidratos).

whole food

Para más información te recomiendo que leas el libro “The Starch Solution” o la solución del almidón del doctor John A. McDougall, aquí hablo sobre el libro.

Que significa «alimento procesado»?

Procesar un alimento significa transformarlo a través de procesos físicos o químicos en otro producto comestible. Desde la prehistoria ya se procesaban los alimentos para mejorar su conservación: se secaban al sol, se fermentaban, se cocinaban…

Con el desarrollo de la tecnología parece que se nos fue un poco de las manos. Se introdujeron colorantes, preservativos y endulzantes artificiales, métodos de congelación, latas, pasteurización, jugos concentrados, etc. Se hicieron famosos entre la población por lo cómodos que son de preparar y porque duran mucho tiempo sin estropearse.

Que tienen de malo los productos procesados? 

Pero todo tiene un precio, y es la perdida de nutrientes en el alimento. De media se calcula que en los alimentos procesados queda entre un 5% y un 20% de nutrientes. Por otra parte, eliminar todos los microbios para que dure más el alimento se ha visto que tampoco es saludable, los necesitamos!

Además, los aditivos (incluidos en los ingredientes con una letra E) pueden ser peligrosos y se regula la cantidad máxima permitida en cada producto para que no sea tóxico. A medida que se estudian van cambiando esta normativa, pero hay una larga lista de aditivos que se usaron durante mucho tiempo y luego se vio que estaban ligados con el cáncer, problemas digestivos y neurológicos, obesidad, etc. Y lo que es peor, hay indicios de que aditivos que se usan actualmente son perjudiciales y se siguen usando.

Recomiendo mirar esta web. Están listados todos los aditivos con sus cualidades. Yo no me veo capaz de memorizarme la lista ni ir por el supermercado comprobando las listas de los ingredientes. Por lo tanto compro productos con ingredientes que conozco y problema solucionado. Y si un día puntual se consume algún aditivo tampoco debemos entrar en pánico, hay gente que vive consumiendo estos productos diariamente.

Entonces que comemos?

En resumen, mi consejo seria intentar comer los alimentos lo más naturales posibles. Verdura, fruta, cereales, legumbres y tubérculos. Esto no significa que deba ser una dieta aburrida, puedes mirar en mis recetas para coger ideas.

que como

En el caso en que queramos algún producto procesado como por ejemplo manteca de cacahuete, deberíamos comprar una que su único ingrediente sea ese, el cacahuete. No lo encontrarás en un supermercado, en este caso deberías hacer un poco de búsqueda para encontrarlo. Aquí explico como hago la compra.

Necesitamos suplementos?

No. Una dieta vegana bien planeada es completa. Nos proporciona todos los nutrientes necesarios, aunque en ocasiones pueden ser de utilidad. La asociación americana de dietética dice:

«It is the position of the American Dietetic Association that appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases. Well-planned vegetarian diets are appropriate for individuals during all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, and adolescence, and for athletes.»

Es decir, una dieta vegetariana y vegana bien planeada es saludables en todas las etapas de la vida, incluso durante el embarazo y en deportistas. También dice que no solo es nutricionalmente adecuada sino que puede proporcionar beneficios para la salud:

«A vegetarian diet is associated with a lower risk of death from ischemic heart disease. Vegetarians also appear to have lower low-density lipoprotein cholesterol levels, lower blood pressure, and lower rates of hypertension and type 2 diabetes than nonvegetarians. Furthermore, vegetarians tend to have a lower body mass index and lower overall cancer rates.»

Los vegetarianos tiene los niveles de colesterol y la presión arterial más bajos, menos riesgo de sufrir hipertensión, diabetes del tipo 2 o cancer. Además tienen un indice de masa corporal más bajo. Os dejo el link del abstract del estudio.

Porqué no probarlo?

 

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Funcionan las dietas para adelgazar?

Todo el mundo está a dieta y cada vez hay más obesidad?

dieta para adelgazar

Actualmente la gente está constantemente a dieta. Todo el mundo quiere adelgazar. Y como nos dicen que lo conseguiremos? Comiendo menos calorías, hay que pasar hambre. Pero los resultados son cuestionables. En el mejor de los casos, conseguiremos bajar de peso pero en poco tiempo lo recuperaremos. Además es normal que nos cueste seguir una dieta, nuestro cuerpo sabe que no es bueno y quiere comer! Lo peor de todo es que ponemos en riesgo nuestra salud.

Pasar hambre no es saludable!

Al restringirnos de esta manera, ponemos al cuerpo en modo de “alarma”, siente que estamos en una situación de peligro donde no tenemos acceso a la comida y por lo tanto baja el ritmo metabólico, quema menos grasa e intenta guardar todo lo que tiene por si este periodo de hambruna dura más tiempo.

Por este motivo, cuando volvemos a comer “normalmente”, ganamos peso fácilmente. Lo que provocará un efecto “Yo-yo”, vamos alternando periodos de pasar hambre y adelgazar con otros de engordar. Cuando se come correctamente el cuerpo se estabiliza en su peso saludable.

dieta para adelgazar

Un dato curioso es que cuando se calcula qué porcentaje de población pasa hambre en el mundo, se considera que consumir menos de 2100 calorías diarias es estar desnutrido. La mayoría de las dietas implican consumir unas 1000 calorías. Es un disparate.

A parte de ser dañinas para nuestra salud física, también pueden desencadenar trastornos alimenticios (anorexia, bulimia…). Se hizo un estudio «Minnesota Starvation Experiment» sobre los efectos de pasar hambre (considerando pasar hambre 1.560 calorías diarias, superior a muchas dietas estrictas). Los resultados fueron importantes trastornos físicos y psicológicos.

Está claro que hay un problema con la alimentación moderna. La comida debería servirnos para obtener energía y poder disfrutar de nuestra salud haciendo lo que nos guste. No debería ser tan complicado.

Aquí hay negocio.

Estamos de acuerdo en que todo esto es un sinsentido? Y también
un buen negocio: todo tipo de productos y dietas milagro, libros, programas y soporte para adelgazar. Este negocio no funcionaría si realmente diera resultados, interesa que volvamos a ganar peso.

Quien gana dinero si nos adelgazamos comiendo verdura y fruta? Mejor sacar productos nuevos y caros regularmente que prometan perder peso en pocos días y sin necesidad de llevar un estilo de vida saludable.

Y cual es el remedio a las dietas?

La solución es simple, por un lado hay que comer suficientes calorías para estar sano. Al inicio puede ser útil analizar cuantas calorías consumimos para hacernos una idea (hay una web que puede servir de aproximación, introduces lo que has comido y te calcula las calorías, grasa, proteína, nutrientes, etc. https://cronometer.com/).Esto no significa que debemos estar contando las calorías en cada comida, con el tiempo el cuerpo te dirá si tienes hambre, o si ya te has quedado lleno.

Por otra parte hay que consumir estas calorías de los alimentos adecuados (mira mis entradas sobre salud y nutrición o ejemplos en qué como en un día). Aquí está el truco. Hay que saber que los carbohidratos constituyen la fuente energética más importante del organismo y entre otras cosas, sin ellos el cerebro no puede funcionar. Tienen muy mala fama pero hay que saber diferenciar los tipos de carbohidratos. No son lo mismo los carbohidratos del arroz, el pan integral o la fruta y verdura, que el de la bollería industrial u otros productos azucarados y grasientos. (En este estudio se muestra que no son recomendables dietas bajas en carbohidratos)

dieta para adelgazar carbohidratos

Que dicen los profesionales de la salud?

Las distintas organizaciones de la salud recomiendan consumir diferentes cantidades de proteínas, grasas e hidratos de carbono al día, pero en su mayoría coinciden en que los hidratos de carbono complejos deben constituir el mayor porcentaje de las calorías. Para hacernos una idea, los carbohidratos deben constituir entre un 45 y un 65% de las calorías diarias, las proteínas entre un 10 y un 35% y la grasa entre un 20 y un 35%.

Que es lo que hacemos realmente?

La carne, el pescado, el marisco y los huevos NO contienen carbohidratos. Los carbohidratos se encuentran en los alimentos de origen vegetal. Por lo tanto, según lo que recomiendan las organizaciones de la salud, estos deben constituir la base de nuestra alimentación. Sin embargo, no es lo que acostumbramos a hacer. Una comida típica consiste en un buen trozo de producto animal y acompañado si hay suerte con un poco de ensalada.

dieta para adelgazar pollo

Es posible no pasar hambre y adelgazar?

Si se decide abandonar los productos animales y se reemplazan por alimentos de origen vegetal sin procesar (cereales, verduras, fruta, legumbres, frutos secos…) es muy fácil no engordar o adelgazar. Este estudio muestra cómo bajar el consumo de carne ayuda a mantener un peso estable y éste, como la proteína animal está asociada con el aumento de peso a largo plazo. Hemos dicho que debemos comer suficientes carbohidratos para que el cuerpo no pase hambre y estemos llenos de energía. Pero esto no lo podemos conseguir si seguimos una dieta basada en productos animales (no contienen carbohidratos!).

Si no se quiere dejar de consumir productos de origen animal, podríamos mejorar nuestra salud y peso aumentando la cantidad de productos vegetales y disminuyendo los animales. Aunque hay muchos motivos para decidir no consumirlos. Los puedes encontrar en mis entradas sobre Veganismo y salud y nutrición .

Deficiencia de proteínas?!

Si crees que una dieta libre de productos animales no es completa, a grosso modo te puedo decir que no te faltarán proteínas ya que todos los productos de origen vegetal contienen proteína, solo hace falta comer variado. En cuanto a la grasa, una excelente fuente de grasas saludables son los frutos secos, semillas y aguacates. Los productos de origen animal son los únicos alimentos que contienen colesterol y en realidad no lo necesitamos ya que nuestro cuerpo genera el necesario.

Si quieres saber más, aquí dejo una larga lista de documentales sobre el tema.

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Mi estilo de vida saludable

Hoy resumiré mi estilo de vida por si os puede inspirar. A mi me da muy buenos resultados. Tengo mucha energía durante todo el día, no me resfrío ni cojo la gripe en todo el año, mantengo mi peso saludable y estoy muy feliz! (Lo expuesto a continuación está basado en mi experiencia y en estudios que he leído, los cuales he ido colgando en mis entradas del apartado Salud y Nutrición)

DIETA 

Sigo una dieta aproximadamente 98% «plant based» (basado en vegetales) o vegana durante todo el año. No es 100% ya que en alguna ocasión consumo leche o huevos si por ejemplo alguien trae un pastel por su cumpleaños. Pero nunca compro nada de origen animal y si voy a comer fuera siempre encuentro opciones vegetarianas.

En mis artículos o videos “Qué como en un día?” puedes hacerte una idea de qué como normalmente.

Hidratos de carbono

La base de mi dieta se compone de hidratos de carbono: cereales, verduras, fruta, legumbres y patatas. Esto está inspirado por el libro “The Starch Solution” que resumo aquí. Estos alimentos son los que nos dan energía y nos dejan satisfechos después de comer.

Al ser menos densos en cuanto a calorías, podemos comer cantidades mayores y sentirnos realmente llenos sin engordar ni sufrir digestiones pesadas. Creo que la manera de saber qué cantidad se debe comer, es hasta el punto en que se está lleno. No forzarse a comer ni más ni menos. También depende mucho de la actividad física que realicemos.

mi estilo de vida saludable

Grasas

Como algunos frutos secos, aguacates y aunque sea un producto procesado, también consumo aceite de oliva o de lino. Para saber la cantidad que nos conviene lo mejor es ir probando. En mi caso, en un día normal puedo comer 1/2 aguacate, 6 nueces y 3 cucharadas soperas de aceite.

aguacate

Proteínas

Debido a que consumo las calorías necesarias obtengo suficientes proteínas. Todos los alimentos tienen proteínas, al comer variado obtengo todos los aminoácidos que necesito. Los que no tienen los cereales, los tienen las legumbres, etc.

También existen alimentos de origen vegetal con proteínas «completas», es decir, que tienen todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo la Quinoa, el amaranto, la soja o el trigo sarraceno. Estos los consumo de vez en cuando aunque no es necesario. Actualmente se consumen más proteínas de las que realmente se necesitas. En esta entrada hablo con más detalle sobre las proteínas.

EJERCICIO

Desgraciadamente en la sociedad en que vivimos la mayoría pasamos muchas horas sentados y no lo podemos evitar debido a nuestros puestos de trabajo. Intento “paliarlo” por ejemplo andando o utilizando la bicicleta por la ciudad y subiendo las escaleras a pie y no usar el ascensor.

Nuestro cuerpo está diseñado para moverse. Hacer deporte genera endorfinas y por lo tanto nos sentimos felices. Después de hacer deporte nunca me arrepiento de haber salido y quiero volver lo antes que pueda. Lo difícil es empezar, levantarse de la silla, cambiarse de ropa y salir. Pero cuando se adquiere el habito, el ejercicio activa la mente y el cuerpo, y te sientes mejor.

mi estilo de vida gimnasio

Dependiendo de mi situación personal, hay épocas en que voy al gimnasio por las tardes y fines de semana. Combino las clases dirigidas, con correr en la cinta y el uso de las maquinas. Cuando hace buen tiempo me gusta salir a correr o en bici. Y cuando no estoy apuntada a un gimnasio, pero hace frío, me gusta hacer ejercicios en casa mirando videos de deporte. Por ejemplo seguí durante un tiempo el canal de FitnessBlender.

En resumen, al aprender más sobre los alimentos que consumo y haber mejorado mi dieta, me siento con más energía y las ganas de hacer deporte me han venido solas. Es un bucle positivo!

SUEÑO

Es muy importante dormir las horas necesarias para poder estar activo, despierto, con energía y la mente despejada el día siguiente. Cuando se entra en la espiral de cansancio, no moverse y quedarse tumbado en el sofá, es muy difícil salir. Y esto no proporciona felicidad a la larga.

Porqué no probarlo?

Creo que puede tener muchos beneficios para la salud seguir una dieta basada en productos de origen vegetal. Mucha gente cuenta que se han curado de enfermedad crónica como puede ser tener el colesterol alto, obesidad, hipertensión o asma. Estoy segura de que mucha gente está consumiendo medicamentos que se podrían ahorrar cambiando la dieta. Yo no dudaría en probarlo aunque fuera un par de meses. 

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Vitamina B12

Cuando ya estaba convencida de que la dieta vegana era lo mejor para mi salud, los animales y el planeta, descubro la vitamina B12! Es una vitamina que no podemos obtener a partir de los alimentos de la dieta vegana y se necesita suplementar, en cambio las personas que comen carne sí la obtienen.

Esto debe implicar que la dieta vegana no es completa, los humanos no somos capaces de vivir de este modo y necesitamos tomar una vitamina artificialmente!!! Que no cunda el pánico, vamos a analizar el caso.

pastilla

De donde viene la vitamina B12?

La vitamina B12 es una vitamina excepcional. Se necesita en cantidades menores que de cualquier otra vitamina conocida. Ni los hongos, ni las plantas, ni los animales pueden producir esta vitamina. Solo las bacterias y las arqueobacterias tienen las enzimas necesarias para su síntesis. Esta puede ser producida industrialmente únicamente por fermentación bacteriana.

Que efectos secundarios tiene la deficiencia de B12?

El consumo muy bajo de vitamina B12 puede causar anemia y daños al sistema nervioso. Es un tema serio! Los síntomas de una deficiencia (anemia, pérdida del equilibrio, entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas, debilidad) pueden aparecer al cabo de cinco años o más en los adultos.

Quien está en “riesgo” de padecer deficiencia de B12?

  • Muchas personas de más de 50 años pierden la capacidad para absorber la vitamina B12 de los alimentos y se recomienda suplementar.
  • Las personas que siguen una dieta vegetariana.
  • Aquellas personas que se han sometido a una cirugía gastrointestinal, como la cirugía para bajar de peso, pierden la capacidad para absorber la vitamina B12.
  • Es posible que las personas que tienen trastornos digestivos, como celiaquía o enfermedad de Crohn, no puedan absorber suficiente vitamina B12.

Por qué la carne contiene vitamina B12?

vaca

Los animales que nos comemos poseen B12 en sus músculos porque comen hierba y arrancan restos de tierra que contienen microorganismos productores de B12 (los mismos que producen la B12 de los suplementos o alimentos fortificados). Se comen a esos microorganismos que la producen y luego pasa a sus músculos e hígado. Pero el animal no la fabricó, sino que es B12 de origen bacteriano.

Y lo mejor del caso: los animales toman suplementos de B12Aquí un ejemplo.

Entonces es antinatural suplementar o no?

Se dice que si comiéramos las plantas directamente de la naturaleza, y no en una bolsa de plástico en el supermercado, obtendríamos suficiente vitamina B12. Nos hemos alejado de la tierra, y esta es la principal fuente de dicha vitamina. En el pasado nuestras uñas, así como todos los alimentos que tomásemos tendrían suficiente B12, sin embargo la higiene actual, así como el uso masivo de sustancias químicas en la agricultura provocan una clara disminución en nuestra ingesta de dicha vitamina.

ciudad

Por lo tanto, ya que hemos evolucionado y no vivimos en un entorno “natural” (vivimos en casas limpias, usamos ordenadores, coches, teléfonos…). Una solución a este efecto secundario del mundo moderno es obtener la vitamina B12 directamente de la bacteria.

Todos tomamos suplementos sin darnos cuenta. Si te fijas, casi todos los cereales del supermercado están suplementados con vitamina A, calcio, magnesio y también B12. Y como he comentado, los animales que comemos han estado previamente suplementados. Entonces porque está mal que los vegetarianos tomen suplementos de vitamina B12?

Quanta necesitamos?

Bebés (ingesta adecuada):

0 – 6 meses: 0.4 microgramos por día (mcg/día)

7 – 12 meses: 0.5 mcg/día

Niños:

1 – 3 años: 0.9 mcg/día

4 – 8 años: 1.2 mcg/día

9 – 13 años: 1.8 mcg/día

Adolescentes y adultos:

Hombres y mujeres de 14 años en adelante: 2.4 mcg/día

Mujeres y adolescentes embarazadas: 2.6 mcg/día

Mujeres y adolescentes lactantes: 2.8 mcg/día

Como obtener suficiente?

Hay dos opciones:

  • Comer alimentos enriquecidas dos o tres veces al día para conseguir por lo menos 3 microgramas (mcg o mg) de vitamina B12 diario.
  • Tomar un suplemento de vitamina B12 en forma de pastilla.

Primero probé de obtener la vitamina B12 con “Nutricional yeast”, levadura nutricional, que tiene un sabor similar al queso y dos cucharadas soperas diarias son suficientes. Pero con el tiempo me cansé de encontrarme cada día el mismo sabor. Lo sigo usando porque me gusta pero no cada día. Hay muchos más alimentos fortificados con B12, pero me parece demasiado esfuerzo asegurarme cada día que tomo suficiente. Así que compré un suplemento en forma de pastilla.

Y con un poco de leche, huevos o pescado no se soluciona el tema?

Se os puede ocurrir que quizás comiendo pescado un día a la semana o algo similar ya estaríais cubiertos. O puede que tomando leche o huevos. Pero es importante saber que entonces se deben comer grandes cantidades de estos alimentos porque tienen poca B12. En esta tabla se resume la cantidad de vitamina B12 por alimento. http://www.unionvegetariana.org/ntex10.html No por comer 3 huevos a la semana y un poco de queso estamos cubiertos. Además tampoco nos convienen estos alimentos. Por ejemplo, en este estudio se muestra como el consumo de huevos puede incrementar la probabilidad de cáncer de próstata en hombres.

Espero que haya aclarado un poco el tema!

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Proteína vegetal

Cuando alguien sabe que no comes productos animales lo primero que te pregunta es, y de donde sacas la proteína? Los vegetales nos proporcionan suficientes proteínas y de calidad. En esta entrada contaré cómo de fácil es consumir suficiente proteína vegetal.

Demasiada proteína

Los problemas que no se conocen tanto son los asociados al consumo excesivo de proteína. (Dejo algún estudio sobre el tema: estudio1, estudio2, estudio3). En la sociedad moderna cada vez se ha tendido a consumir más y más carne y se han puesto de moda las dietas proteicas. Esto es un sin sentido por lo siguiente:

filete carne proteína vegetal

Las proteínas son esenciales para que nuestro cuerpo construya los músculos, la piel, el cabello y las uñas. Para este fin necesitamos una cantidad determinada. Si consumimos más proteínas de las necesarias no hay lugar en el cuerpo para almacenarlas, por lo tanto se eliminan o se almacenan en forma de grasa y no cómo músculo.

El consumo de cantidades excesivas de proteína no sólo es malo para el hígado y los riñones, sino que además fomenta las deficiencias de vitaminas y minerales. También está vinculado a la osteoporosis y algunas formas de cáncer. Os dejo un estudio.

Como me aseguro de obtener suficientes proteínas?

Lo importante es obtener todos los aminoácidos esenciales (los que el cuerpo no puede producir a partir de otros aminoácidos, sino que los tenemos que ingerir). Esto se consigue fácilmente si comemos suficientes legumbres, cereales y vegetales. Al final, todos los alimentos contienen proteínas.

proteína vegetal

Para poner un caso extremo, hay veganos que sólo comen verdura y fruta fresca y aseguran que es la mejor dieta y están sanos. Un ejemplo es FullyRawKristina, lleva unos 20 años siendo crudivegana y gracias a esto se curó de una enfermedad que sufría, estaba muy delgada y ha ganado considerable peso. Pero yo no me atrevería a asegurar que esto es seguro. Puede que sí, pero lo que está claro es que obtenemos suficientes proteínas al añadir cereales y legumbres.

Hay que aprender a combinar alimentos?

Puede que hayas leído que se deben combinar ciertos alimentos de origen vegetal para obtener el valor proteico total, por ejemplo arroz y lentejas nos proporcionan todos los aminoácidos esenciales. Aunque está bien combinarlos, se ha visto que no es necesario, los puedes comer durante el día repartidos como quieras.

La clave está en ingerir suficientes calorías de alimentos variados para satisfacer tus necesidades de energía. Lo que significa que comas suficiente como para no bajar de peso (si estás en tu peso adecuado). Cuantos casos has oído de déficit de proteínas? Solo personas malnutridas lo sufren y en nuestra sociedad no son nada comunes.

Etapas de la vida más delicadas

Los casos en los que nos deberíamos concienciar más son durante el embarazo de la mujer, ya que la falta de proteína puede generar problemas en el desarrollo del feto. Y en el crecimiento de los niños, ya que una deficiencia puede producir alteraciones intelectuales. Pero hay muchos casos de madres veganas con hijos completamente sanos, solo hay que llevar una buena alimentación. (lo dice la Asociación Americana de Dietética). También se pueden tener deficiencias comiendo una dieta con productos animales! Os dejo un video divertido de una madre vegana y su hijo (en inglés).

proteína vegetal

Recomendaciones diarias

Se recomienda consumir 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de nuestra masa corporal y en el caso de los vegetarianos 1 gramo de proteína por kilogramo de masa corporal. Su consumo ha de ser mayor que con una alimentación cuyas principales fuentes de proteínas sean de origen animal, ya que la mayoría de alimentos de origen vegetal sólo contienen una pequeña parte de los aminoácidos.

Sin embargo hay que mencionar que las proteínas simples de los alimentos vegetales son más fáciles de asimilar por el organismo. Esto es debido a que, al ser proteínas simples, al organismo le cuesta menos «romperlas» para poder procesarlas.

Ejemplo práctico

Si peso 60 kilos, necesito 60 gramos de proteína diaria. Pongo un ejemplo de un menú diario para que se vea lo fácil que es cubrir esta necesidad (el menú no es completo, solo pongo algunos alimentos que ya suman las proteínas necesarias):

Desayuno:

1 taza de avena 6 gr proteína

1 taza de leche de soja 9 gr proteína

2 tostadas de pan 6 gr proteína

Comida:

1 taza de habas cocidas 12 gr proteína

2 rebanadas de pan 5 gr proteína

Merienda:

2 cucharadas mantequilla de cacahuete 8 gr proteína

3 piezas de fruta durante el día 4gr proteína

Cena:

1 taza de brócoli cocido 5gr proteína

1 taza de arroz integral 5 gr proteína

Aquí ya salen los 60 gramos. Y si realmente te preocupa el tema, aunque no es necesario, se puede comer Tofu, quínoa y otros productos altos en proteína completa.

Deportistas veganos

Otra prueba de que una dieta vegana puede proveer suficientes proteínas es ver que existen deportistas y culturistas (personas con más demanda nutricional que la media) que siguen este tipo de alimentación.

Tim Schieff practica el Free Running y en su canal de Youtube también comparte videos donde cuenta en qué se basa su dieta y como ha mejorado su rendimiento en el deporte.

En este video se muestra una larga lista de deportistas veganos

Este hombre muestra en su canal de Youtube su evolución en el culturismo con una dieta vegana.

 

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Es saludable la leche?

En teoría la leche es esencial para obtener calcio y tener unos huesos fuertes. Pero esto es cierto?

No es la fuente de la que mejor absorbemos el calcio

El calcio de los lácteos se absorbe en un 32,1%; en cambio, el calcio del brócoli se absorbe en un 61,3%; el de la coliflor, un 68,6%; el de la col rizada, un 49,3%, y el del sésamo, un 20,8%. Estos son los datos publicados por la Asociación Americana de Dietética. Por ejemplo, en este estudio se puede ver como la absorción del calcio del Kale (col rizada) es mayor que la de la leche.

cafe leche

Con una dieta saludable las necesidades de calcio disminuyen

Las necesidades de calcio se calculan para recuperar las perdidas de este mineral. Por lo tanto depende de los hábitos alimenticios de cada país. En España se recomienda tomar 900mg de calcio al día, en cambio en Japón 600mg. Hay evidencias de que la osteoporosis es menos común y menos severa en aquellas personas que no comen carne. Una ingesta alta de proteína aumenta la eliminación renal del calcio.

Un estudio del British Medical Journal afirma que un alto consumo de leche puede acortarnos los años de vida y favorecer las roturas de huesos.

Intolerancia a la lactosa

Los cuerpos de los bebés producen la enzima lactasa para poder digerir la leche, después del destete la mayoría de personas ya no puede digerirla bien. Un 65% de la población mundial es intolerante pero no es consciente. Aunque es infrecuente que la intolerancia a la lactosa sea peligrosa, es muy común en los adultos y los síntomas abarcan: distensión abdominal, cólicos abdominales, diarrea, gases (flatulencia) y náuseas. Parece que nuestro cuerpo no está diseñado para beber leche cuando somos adultos.

Proteínas de la leche

Sus proteínas tienen una fuerte relación con patologías como alergias respiratorias (asma), acné, mucosidades y algunas enfermedades autoinmunes. Por lo tanto, aunque los niños puedan digerir la leche de vaca, introducir los lácteos a una temprana edad aumenta el riesgo de desarrollar asma y diabetes tipo 1.

Este artículo del American Society of Nutrition resume los motivos por los que no se debería recomendar el consumo de leche.

De donde proviene la leche?

Parece una tontería de pregunta pero no todo el mundo se lo ha pensado seriamente. Cuando me lo plantearon por primera vez me indignaba cuestionar una cosa tan básica, pero hay que abrir la mente.

Primero decir que somos el único animal que bebe leche cuando ya no somos un bebe, y no solo eso, bebemos la leche de otra especie. La vaca es un animal enorme, y por lo tanto su leche está diseñada para el ternero que tiene necesidades de grasa muy altas, los humanos no.

hombre leche
Leche – todavía piensas que es natural?

Y aunque pueda sorprender, la leche de la vaca solo sale cuando la vaca ha dado a luz a su bebé, no dan leche porque sí. Por lo tanto la industria las embaraza artificialmente y las separa de su hijo para que nosotros podamos bebernos la leche. Las vacas lecheras son sacrificadas cuando ya no son rentables, mucho antes de lo que les tocaría naturalmente. Y los hijos se convierten en carne de ternero.

Os dejo un video de «como se fabrica la leche» y otro de como se separa a la madre del ternero (sin imágenes desagradables). A mi me parece una locura, y más sabiendo que no es necesarios su consumo y hasta es posiblemente perjudicial.

Que alternativas existen?

Estamos acostumbrados a tomarnos los cereales con leche o cocinar con leche, por lo tanto es cómodo tener alternativas. Se pueden sustituir con leches vegetales de soja, de arroz (me encanta), de almendras, de avena, de coco…También existen yogures, cremas de cocina, natillas, mayonesas y quesos de origen vegetal. Como su demanda está aumentando cada vez son más baratos y más ricos!

El problema más grave es el queso, somos literalmente adictos a él por su composición química. Pero resulta que nuestras papilas gustativas tienen una memoria de unas 3 semanas. Si consigues no comer queso durante ese tiempo, no lo vas a desear más…

queso

Pero si esto no te funciona, puedes usar levadura nutricional (“nutritional yeast”) que tiene un sabor parecido al queso. Existen muchas recetas con este ingrediente: pesto, rissoto, quesos caseros… Además es una buena fuente de vitamina B12. Pero en general a mi me da pereza prepararlos y he conseguido no desear el queso, y os aseguro que era una total adicta. Otra opción es comprar quesos de origen vegetal que os aseguro que no se nota la diferencia. Hay que encontrar una buena marca y puedes engañar a cualquiera!

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Dr.McDougall The Starch Solution

Hago un resumen de los puntos que más me han interesado del libro «The Starch Solution» (la solución del almidón). Si quieres saber mi opinión y experiencia personal puedes leer aquí.

Quien ha escrito el libro?

“The Starch Solution” es un libro muy fácil de leer donde el doctor John A. McDougall nos cuenta su experiencia curando a sus pacientes y expone de una manera muy clara una realidad que pocos conocen sobre la alimentación.

John McDougall

Nos cuenta que mientras trabajaba en un hospital veía cómo la medicina es muy eficaz para tratar enfermedades agudas, como puede ser una apendicitis, romperse un hueso o una infección puntual. Sin embargo parece no funcionar demasiado bien con las enfermedades crónicas, como la obesidad, la artritis, la diabetes o enfermedades del corazón. Nos cuenta su frustración al intentar curar a los pacientes con los fármacos típicos y no obtener resultados.

Luego trabajó en Hawai y se dio cuenta de que sus pacientes eran distintos. Normalmente en medicina se asume que los niños son los más sanos, a medida que crecen menos y cuando envejecen padecen enfermedades crónicas. Sin embargo observó que los ancianos de allí (inmigrantes de Japón, China, Corea y Filipinas) se mantenían en forma, activos y sin medicación a sus 90 años. Sus hijos de mediana edad estaban un poco más gruesos y menos saludables. Pero lo que más le impactó fue ver que los nietos, la generación más joven, padecían todas las enfermedades típicas de los Americanos.

Hawaii John McDougall

Estudiando a sus pacientes llegó a la conclusión que la diferencia entre las generaciones era su dieta. Los más ancianos mantenían sus comidas tradicionales, basadas en arroz, vegetales y frutas. Sus hijos ya empezaron a incorporar alimentos típicos de la dieta Americana y los nietos ya comían una dieta Americana.

Siempre se dice que una dieta saludable y equilibrada se compone de granos, vegetales y fruta, carne animal y productos lácticos. Sin embargo los ancianos más sanos se basaban en solo dos grupos: los granos y los vegetales y frutas. En cambio las generaciones posteriores se enfermaban más al incrementar la carne y los productos lácticos.

Esto le motivó a investigar y descubrió que ya existen muchos estudios en todo el mundo que indican que las personas que siguen dietas basadas sobretodo en alimentos de origen vegetal escapan de las enfermedades degenerativas, mientras que las que siguen la dieta moderna sí que las padecen.

Por lo tanto dejó la medicina convencional para tratar a sus pacientes a través de la dieta. Al eliminar los alimentos perjudiciales a personas que padecían enfermedades crónicas (normalmente consideradas “incurables”) el cuerpo aún estaba a tiempo de reaccionar y se curaban. La dieta es una parte fundamental para la salud y los médicos casi no estudian nutrición.

Qué recomienda en el libro?

starch solution John McDougall

Nuestro cuerpo está pensado para estar sano, no debería ser necesario usar drogas (medicamentos) o cirugía excepto en casos de emergencia. Lamentablemente no parece muy interesante económicamente que la solución sea tan simple como cambiar la dieta.

Si miramos desde la perspectiva de la evolución humana, la dieta actual es muy anormal respecto a lo que comíamos en los últimos 4 millones de años. Nuestra sangre, arterias y células no están diseñadas para funcionar sin fibra. O nuestro sistema inmune no está diseñado para funcionar sin nutrientes y fotoquímicos de origen vegetal.

Si miramos en el pasado, todas las poblaciones han basado su dieta en los almidones (carbohidratos). En Asia el arroz. En Sud América las patatas. Los Mayas y Aztecas el maíz. Los Egipcios el trigo. Un punto curioso es que los relatos históricos nos cuentan cómo los aristócratas que comían carne, aves de corral, pescado, queso, leche, etc. se volvía gruesa y enferma. McDougal no es vegano sino que opina que podemos comer así puntualmente (unas 2 veces al año) y no pasa nada ya que nuestro cuerpo se recupera si después comemos bien. Pero no podemos comer cada día como aristócratas.

Los puntos básicos de esta “dieta”:

  • Está basada en alimentos vegetales (granos integrales y productos hechos a partir de estos (pasta, pan…).
  • Especias para resaltar el sabor de la comida y pequeñas cantidades de azúcar y sal.
  • Exclusión de aceites. Ya obtenemos suficiente grasa a través de los alimentos como el aguacate o frutos secos.

whole food John McDougall dieta

Estamos diseñados para desear carbohidratos y estos nos dejan satisfechos. No hay carbohidratos en los productos animales, por ello es típico que no nos quedemos satisfechos (aunque hayamos consumido las calorías suficientes) y tengamos la necesidad de “picar” entre comidas.

La grasa y el colesterol son necesarios para un cuerpo sano. Por un lado el cuerpo utiliza la grasa para almacenar energía para cuando no tengamos comida disponible, y por otro lado, el colesterol es necesario para las funciones celulares. Dicho esto, el cuerpo produce el colesterol que necesitamos y las plantas contiene las cantidades adecuadas de grasa y ácidos grasos esenciales.

grasas John McDougall

Los alimentos animales contienen demasiada grasa, especialmente la saturada, que es el peor tipo. Por ejemplo un 60-80% de las calorías de la carne de vaca provienen de la grasa y el porcentaje del pollo es un 30-50%. Además no aportan fibra y tienen un valor nutricional bajo ya que contienen pocos o ningún antioxidante y ofrecen cantidades concentradas de un nutriente individual, mientras son deficientes en muchos otros.

En cambio, los vegetales son ricos en antioxidantes y tienen un gran espectro de vitaminas y minerales. También son la única fuente de fibra alimentaria.

A la larga, con la grasa, colesterol, proteínas animales y químicos artificiales, y sin los nutrientes necesarios para nuestro sistema inmune, no es de extrañar que tanta gente sufra enfermedades relacionadas con la edad como el cáncer, enfermedades del corazón, presión alta, artritis u osteoporosis.

También comenta que siguiendo esta dieta correctamente no necesitamos suplementos alimenticios, es completa (aparte del suplemento de vitamina B12, aquí escribo sobre ello).

El libro cuenta con mucho más detalle todos estos puntos, entre otros. Realmente cuando lo lees te das cuenta de lo lógico y fácil que puede ser estar sano.

Para más información:

Libros: The Starch Solution

Web: con mucha información https://www.drmcdougall.com/

Tiene un resumen del libro gratuito (yo recomiendo igualmente leerse el libro):

En inglés: https://www.drmcdougall.com/health/education/free-mcdougall-program/

En español: https://www.drmcdougall.com/health/education/free-mcdougall-program/el-programa-gratis/

 

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