Vitamina B12

Cuando ya estaba convencida de que la dieta vegana era lo mejor para mi salud, los animales y el planeta, descubro la vitamina B12! Es una vitamina que no podemos obtener a partir de los alimentos de la dieta vegana y se necesita suplementar, en cambio las personas que comen carne sí la obtienen.

Esto debe implicar que la dieta vegana no es completa, los humanos no somos capaces de vivir de este modo y necesitamos tomar una vitamina artificialmente!!! Que no cunda el pánico, vamos a analizar el caso.

pastilla

De donde viene la vitamina B12?

La vitamina B12 es una vitamina excepcional. Se necesita en cantidades menores que de cualquier otra vitamina conocida. Ni los hongos, ni las plantas, ni los animales pueden producir esta vitamina. Solo las bacterias y las arqueobacterias tienen las enzimas necesarias para su síntesis. Esta puede ser producida industrialmente únicamente por fermentación bacteriana.

Que efectos secundarios tiene la deficiencia de B12?

El consumo muy bajo de vitamina B12 puede causar anemia y daños al sistema nervioso. Es un tema serio! Los síntomas de una deficiencia (anemia, pérdida del equilibrio, entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas, debilidad) pueden aparecer al cabo de cinco años o más en los adultos.

Quien está en “riesgo” de padecer deficiencia de B12?

  • Muchas personas de más de 50 años pierden la capacidad para absorber la vitamina B12 de los alimentos y se recomienda suplementar.
  • Las personas que siguen una dieta vegetariana.
  • Aquellas personas que se han sometido a una cirugía gastrointestinal, como la cirugía para bajar de peso, pierden la capacidad para absorber la vitamina B12.
  • Es posible que las personas que tienen trastornos digestivos, como celiaquía o enfermedad de Crohn, no puedan absorber suficiente vitamina B12.

Por qué la carne contiene vitamina B12?

vaca

Los animales que nos comemos poseen B12 en sus músculos porque comen hierba y arrancan restos de tierra que contienen microorganismos productores de B12 (los mismos que producen la B12 de los suplementos o alimentos fortificados). Se comen a esos microorganismos que la producen y luego pasa a sus músculos e hígado. Pero el animal no la fabricó, sino que es B12 de origen bacteriano.

Y lo mejor del caso: los animales toman suplementos de B12Aquí un ejemplo.

Entonces es antinatural suplementar o no?

Se dice que si comiéramos las plantas directamente de la naturaleza, y no en una bolsa de plástico en el supermercado, obtendríamos suficiente vitamina B12. Nos hemos alejado de la tierra, y esta es la principal fuente de dicha vitamina. En el pasado nuestras uñas, así como todos los alimentos que tomásemos tendrían suficiente B12, sin embargo la higiene actual, así como el uso masivo de sustancias químicas en la agricultura provocan una clara disminución en nuestra ingesta de dicha vitamina.

ciudad

Por lo tanto, ya que hemos evolucionado y no vivimos en un entorno “natural” (vivimos en casas limpias, usamos ordenadores, coches, teléfonos…). Una solución a este efecto secundario del mundo moderno es obtener la vitamina B12 directamente de la bacteria.

Todos tomamos suplementos sin darnos cuenta. Si te fijas, casi todos los cereales del supermercado están suplementados con vitamina A, calcio, magnesio y también B12. Y como he comentado, los animales que comemos han estado previamente suplementados. Entonces porque está mal que los vegetarianos tomen suplementos de vitamina B12?

Quanta necesitamos?

Bebés (ingesta adecuada):

0 – 6 meses: 0.4 microgramos por día (mcg/día)

7 – 12 meses: 0.5 mcg/día

Niños:

1 – 3 años: 0.9 mcg/día

4 – 8 años: 1.2 mcg/día

9 – 13 años: 1.8 mcg/día

Adolescentes y adultos:

Hombres y mujeres de 14 años en adelante: 2.4 mcg/día

Mujeres y adolescentes embarazadas: 2.6 mcg/día

Mujeres y adolescentes lactantes: 2.8 mcg/día

Como obtener suficiente?

Hay dos opciones:

  • Comer alimentos enriquecidas dos o tres veces al día para conseguir por lo menos 3 microgramas (mcg o mg) de vitamina B12 diario.
  • Tomar un suplemento de vitamina B12 en forma de pastilla.

Primero probé de obtener la vitamina B12 con “Nutricional yeast”, levadura nutricional, que tiene un sabor similar al queso y dos cucharadas soperas diarias son suficientes. Pero con el tiempo me cansé de encontrarme cada día el mismo sabor. Lo sigo usando porque me gusta pero no cada día. Hay muchos más alimentos fortificados con B12, pero me parece demasiado esfuerzo asegurarme cada día que tomo suficiente. Así que compré un suplemento en forma de pastilla.

Y con un poco de leche, huevos o pescado no se soluciona el tema?

Se os puede ocurrir que quizás comiendo pescado un día a la semana o algo similar ya estaríais cubiertos. O puede que tomando leche o huevos. Pero es importante saber que entonces se deben comer grandes cantidades de estos alimentos porque tienen poca B12. En esta tabla se resume la cantidad de vitamina B12 por alimento. http://www.unionvegetariana.org/ntex10.html No por comer 3 huevos a la semana y un poco de queso estamos cubiertos. Además tampoco nos convienen estos alimentos. Por ejemplo, en este estudio se muestra como el consumo de huevos puede incrementar la probabilidad de cáncer de próstata en hombres.

Espero que haya aclarado un poco el tema!

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