Vitamina B12 – Mejores fuentes veganas

Hoy resuelvo todas las dudas referentes a la vitamina B12! A mucha gente le suena que los veganos no pueden obtener todas la vitaminas a partir de la dieta, y se refieren a la vitamina B12, aclararemos esto. También hablaremos sobre los alimentos que aportan vitamina B12, los suplementos veganos o quien está en riesgo de padecer deficiencia de ésta vitamina.

La alimentación vegana no es completa?

Cuando ya estaba convencida de que la dieta vegana era lo mejor para mi salud, los animales y el planeta, descubro la vitamina B12! Es una vitamina que no podemos obtener a partir de los alimentos de la dieta vegana y se necesita suplementar, en cambio las personas que comen carne sí la obtienen.

Entonces pensé: esto debe implicar que la dieta vegana no es completa, los humanos no somos capaces de vivir de este modo y necesitamos tomar una vitamina artificialmente!!! Que no cunda el pánico, vamos a analizar el caso.

suplemento vitamina b12 veganos

De donde proviene la vitamina B12?

La vitamina B12 es una vitamina excepcional. Se necesita en cantidades menores que de cualquier otra vitamina conocida. Ni los hongos, ni las plantas, ni los animales pueden producir esta vitamina. Solo las bacterias y las árqueas tienen las enzimas necesarias para su síntesis. Ésta puede ser producida industrialmente únicamente por fermentación bacteriana.

Quien está en “riesgo” de padecer deficiencia de B12?

El consumo muy bajo de vitamina B12 puede causar anemia y daños al sistema nervioso. Es un tema serio! Los síntomas de una deficiencia (anemia, pérdida del equilibrio, entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas, debilidad) pueden aparecer al cabo de cinco años o más en los adultos.

  • Muchas personas de más de 50 años pierden la capacidad para absorber la vitamina B12 de los alimentos y se recomienda suplementar.
  • Las personas que siguen una dieta vegetariana.
  • Aquellas personas que se han sometido a una cirugía gastrointestinal, como la cirugía para bajar de peso, pierden la capacidad para absorber la vitamina B12.
  • Es posible que las personas que tienen trastornos digestivos, como celiaquía o enfermedad de Crohn, no puedan absorber suficiente vitamina B12.

Por qué la carne contiene vitamina B12?

vaca

Los animales que nos comemos poseen B12 en sus músculos porque comen hierba y arrancan restos de tierra que contienen microorganismos productores de B12 (los mismos que producen la B12 de los suplementos o alimentos fortificados). Se comen esos microorganismos que la producen y luego pasa a sus músculos e hígado. Pero el animal no la fabricó, sino que es B12 de origen bacteriano.

Es antinatural suplementar?

Se dice que si comiéramos las plantas directamente de la naturaleza, y no en una bolsa de plástico en el supermercado, obtendríamos suficiente vitamina B12. Nos hemos alejado de la tierra, y esta es la principal fuente de dicha vitamina. En el pasado nuestras uñas, así como todos los alimentos que tomásemos tendrían suficiente B12, sin embargo la higiene actual, así como el uso masivo de sustancias químicas en la agricultura provocan una clara disminución en nuestra ingesta de dicha vitamina.

ciudad

Por lo tanto, ya que hemos evolucionado y no vivimos en un entorno “natural” (vivimos en casas limpias, usamos ordenadores, coches, teléfonos…). Una solución a este efecto secundario del mundo moderno es obtener la vitamina B12 directamente de la bacteria.

Todos tomamos suplementos sin darnos cuenta. Si te fijas, casi todos los cereales del supermercado están suplementados con vitamina A, calcio, magnesio y también B12. Y como he comentado, los animales que comemos han estado previamente suplementados. Entonces porque está mal que los vegetarianos tomen suplementos de vitamina B12?

Fuentes veganas de vitamina B12

Tienes varias opciones, te cuento.

Alimentos enriquecidos con B12

Los cereales del desayuno y otros productos procesados contienen suplemento de B12 junto con otras vitaminas y minerales. En el producto indica el porcentaje de vitamina B12 que representa una ración, por ejemplo de 100g. Si decides suplementar de este modo deberías asegurarte de comer suficiente cantidad de estos productos para alcanzar la dosis necesaria diaria.

suplementos vitamina b12 productos procesados

Hay que tener en cuenta que estos productos son en general altamente procesados y no son las opciones más saludables. Pero tomados en moderación pueden ser un extra de vitamina B12 en nuestra dieta.

Levadura nutricional

Es una levadura desactivada con calor que se ha cultivado en azúcar de caña o remolacha. Aporta varias vitaminas del grupo B (incluyendo la B12), acido fólico y otros minerales. Además es buena fuente de proteína completa. Nota: no todas las levaduras nutricionales aportan vitamina B12, comprobar en la tabla nutricional antes de comprarlo!

levadura nutricional

De este modo, tomando un par de cucharadas soperas al día de levadura obtenemos suficiente B12. Es una opción con la que podemos asegurarnos fácilmente tomar suficiente B12 y además es saludable. A mí me encanta su sabor y se puede añadir en casi todos los platos.

Se suele usar para elaborar quesos vegano ya que tiene un sabor salado que puede recordar a una mezcla de frutos secos y queso.

▷Recetas con levadura nutricional: Pasta con salsa de queso vegano, tallarines de calabacín con pesto o crepes saladas con queso vegano.

Pastillas sublinguales

Con esta opción puedes despreocuparte de obtener suficiente B12 a partir de la alimentación, solo debes acordarte de tomarla regularmente. Existen dos tipos principalmente:

  • Cianocobalamina: es la opción más usada en el pasado.  Se recomienda tomar entre 25 y 100 mcg diarios, 1000 mcg dos o tres veces por semana o entre 2000 y 25000 mcg una vez por semana (se absorbe mejor si se toma regularmente y por este motivo si se toma diariamente la cantidad puede ser tan pequeña). El problema que se le puede encontrar a esta opción es que a parte de B12, estas pastillas contienen cianuro en muy bajas cantidades, pero sigue siendo una sustancia tóxica. Además no es la forma en la que la B12 es más asimilable por el cuerpo.
  • Metilcobalamina: es una opción más nueva. Se recomienda tomar 1000 mcg diarios. Como puedes ver, la cantidad diaria es mayor, esto es debido a que esta forma de la B12 es menos estable. Sin embargo no contiene ninguna sustancia tóxica y además se absorbe mejor.

Yo personalmente mezclo todas la fuentes que he mencionado arriba. Tomo una pastilla de metilcobalamina cuando me acuerdo, no cada día, otros días levadura nutricional y a veces productos procesados. De momento puedo decir que esta manera de suplementar funciona ya que me hago análisis anuales y los niveles de B12 me salen muy correctos.

Dónde comprar?

En algunas tiendas bio o farmacias puedes encontrar estos productos, pero yo siempre los compro por internet y compro 1kg de levadura nutricional, así sale más económico. Os dejo los links de Amazon:

Finalmente quiero avisar de que se puede leer por internet que existen otros alimentos vegetales que son una buena fuente de vitamina B12, como la «Spirulina», pero no debemos confundirnos. Esta forma de la B12 no es biodisponible para el ser humano, por lo que no es una fuente confiable de este nutriente!

Se puede producir un exceso de vitamina B12?

Hay algunas vitamina que consumidas en exceso pueden tener efectos secundarios negativos para tu salud ya que no se eliminan del cuerpo y pasan a ser tóxicas. Sin embargo la B12 es hidrosoluble, por lo que, en circunstancias normales se elimina por la orina. Esto significa que no corres riesgo suplementando.

En cualquier caso, en el momento de tomar la decisión puede ser recomendable hablarlo con un especialista y sobretodo hacer un seguimiento para ver que los niveles de esta vitamina se mantienen en el tiempo.

Los vegetarianos también tienen que suplementar?

Se os puede ocurrir que quizás comiendo pescado un día a la semana o que tomando leche o huevos es suficiente. Pero es importante saber que entonces se deben comer grandes cantidades de estos alimentos porque tienen poca B12. En esta tabla se resume la cantidad de vitamina B12 por alimento. http://www.unionvegetariana.org/ntex10.html No por comer 3 huevos a la semana y un poco de queso estamos cubiertos.

Espero que haya aclarado un poco el tema!

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